Mes liens pour toi: Infos coaching (https://du5ultratrail.systeme.io/coaching-finisher) Formation Sorties Longues (https://du5ultratrail.systeme.io/reussi-ta-sortie-longue) Newsletter (https://du5ultratrail.systeme.io/newsday) Posez-moi une question (https://du5ultratrail.systeme.io/trail-running/105cf5bf) As-tu déjà ressenti cette baisse de motivation pendant l'hiver, lorsque le froid et la pluie semblent te décourager de sortir courir ? Dans cet épisode du podcast "Du 5km à l'ultratrail!", je partage des conseils précieux sur la motivation des coureurs, surtout pendant la saison hivernale. J'aborde le fait que beaucoup d'entre nous, y compris mes coachés, peuvent éprouver des moments de démotivation face aux conditions climatiques difficiles. C'est tout à fait normal et je suis là pour te rappeler que ce n'est pas un signe de faiblesse, mais plutôt une opportunité de ralentir et de te recentrer. La course à pied, qu'il s'agisse de ton premier kilomètre ou de la préparation d'un marathon, exige de la régularité, même lorsque les jours sont courts et que la chaleur du soleil se fait rare. Je t'encourage à maintenir un certain rythme dans ton entraînement, même si cela signifie courir moins souvent ou moins longtemps. L'important est de garder en tête tes objectifs et de te souvenir de la motivation qui t'a poussé à commencer cette belle aventure. Que tu prépares un ultra trail ou que tu vises simplement à améliorer ton endurance sur 10 kilomètres, chaque pas compte. Dans cet épisode, je te rappelle qu'il est normal de connaître des hauts et des bas dans ta pratique de la course. Apprendre à accepter ces fluctuations est essentiel pour rester sur la bonne voie. Je partage également des conseils pratiques sur l'entraînement running et la préparation mentale, afin que tu puisses traverser ces périodes de doute avec sérénité. Que ce soit en choisissant les bonnes chaussures de course ou en optant pour une boisson d'effort adaptée, chaque détail peut faire la différence dans ta progression. Alors, si tu es un passionné de trail ou un coureur débutant, viens écouter cet épisode inspirant du podcast "Du 5km à l'ultratrail!" et découvre comment rester motivé, même lorsque les conditions ne sont pas idéales. Ensemble, faisons en sorte que chaque course soit une expérience enrichissante, peu importe la météo. Prépare-toi à retrouver la flamme de la course à pied et à te lancer dans de nouveaux défis, car chaque kilomètre parcouru est une victoire en soi ! Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi: Infos coaching (https://du5ultratrail.systeme.io/coaching-finisher) Formation Sorties Longues (https://du5ultratrail.systeme.io/reussi-ta-sortie-longue) Newsletter (https://du5ultratrail.systeme.io/newsday) Posez-moi une question (https://du5ultratrail.systeme.io/trail-running/105cf5bf) Gestion de l'Intensité dans l'Entraînement Une question intéressante a été posée par l'une de mes coachées : "Puis-je faire une sortie longue après une séance de fractionné ?" Voici quelques points à considérer : Évaluer vos Objectifs Préparez-vous une course ? Si oui, il est crucial de planifier vos séances d'entraînement en conséquence. Si non, vous pouvez vous permettre plus de flexibilité. Durée et Intensité des Séances Une sortie longue après une séance de fractionné peut être trop intense si elle est répétée chaque semaine. Une sortie de deux heures sur terrain vallonné est exigeante, même si elle est en endurance fondamentale. Importance de la Récupération Sans récupération, pas de progression : Il est essentiel de laisser votre corps se reposer entre les séances intensives pour éviter la fatigue et les blessures. Régularité : Un bon entraînement se base sur la capacité à être régulier dans ses efforts. Conseils pour un Entraînement Équilibré Limitez les séances de renforcement musculaire : Trois séances par semaine peuvent être trop, surtout si elles sont intenses. Écoutez votre corps : Si vous ressentez de la fatigue ou des courbatures, adaptez votre programme d'entraînement. Planifiez des périodes de repos : Intégrez des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer et de progresser. Conclusion Merci de m'avoir écouté dans cet épisode. J'espère que ces conseils vous aideront dans vos entraînements et peut-être même dans l'organisation de votre propre trail. N'hésitez pas à me poser des questions sur les réseaux sociaux ou à laisser un avis 5 étoiles sur le podcast. Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi: Infos coaching (https://du5ultratrail.systeme.io/coaching-finisher) Formation Sorties Longues (https://du5ultratrail.systeme.io/reussi-ta-sortie-longue) Newsletter (https://du5ultratrail.systeme.io/newsday) Posez-moi une question (https://du5ultratrail.systeme.io/trail-running/105cf5bf) Courir Quand On Est Malade : Bonne ou Mauvaise Idée ? Écouter Son Corps Symptômes légers : Si vous avez juste un petit rhume, une courte séance de course peut être bénéfique. Symptômes sévères : En cas de fièvre ou de grippe, il est préférable de se reposer. Adapter Son Entraînement Il est essentiel d'adapter votre entraînement en fonction de votre état de santé. La régularité est clé, mais il est important de ne pas forcer si vous êtes malade. Repos : Une Partie de l'Entraînement Le repos est crucial pour la récupération. Ne vous mettez pas trop de pression si vous devez sauter une séance. Conclusion Courir quand on est malade dépend vraiment de chaque individu et de ses symptômes. Priorisez toujours votre santé et écoutez votre corps. Si vous êtes malade, reposez-vous, buvez du thé avec du miel, et prenez soin de vous. À bientôt pour un nouvel épisode et prenez soin de vous ! Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi: Infos coaching (https://du5ultratrail.systeme.io/coaching-finisher) Formation Sorties Longues (https://du5ultratrail.systeme.io/reussi-ta-sortie-longue) Newsletter (https://du5ultratrail.systeme.io/newsday) Posez-moi une question (https://du5ultratrail.systeme.io/trail-running/105cf5bf) Pourquoi Parler des Zones d'Intensité ? Lorsque vous commencez à courir, il est courant de se poser des questions sur l'intensité de vos efforts. Les montres de course modernes vous indiquent souvent en quelle zone vous vous trouvez, mais qu'est-ce que cela signifie vraiment ? Les Zones d'Intensité Nous avons cinq zones d'intensité, allant de la zone 1 à la zone 5. Voici un aperçu rapide : Zone 1 : Récupération Fréquence cardiaque : 50-60% de la fréquence cardiaque maximale. Utilisation : Récupération entre les efforts intenses, marche lente. Zone 2 : Endurance Fondamentale Fréquence cardiaque : 60-75% de la fréquence cardiaque maximale. Utilisation : 70-80% de votre volume d'entraînement. Idéal pour brûler des graisses et améliorer l'endurance. Zone 3 : Endurance Active Fréquence cardiaque : 75-80% de la fréquence cardiaque maximale. Utilisation : Séances de fartlek ou variations d'allure. Zone 4 : Seuil Fréquence cardiaque : 80-90% de la fréquence cardiaque maximale. Utilisation : Amélioration de la VO2 max, séances de fractionné. Zone 5 : Effort Maximal Fréquence cardiaque : 90-100% de la fréquence cardiaque maximale. Utilisation : Sprints courts pour développer la puissance et la vitesse. L'Importance de la Zone 2 La zone 2, ou endurance fondamentale, est cruciale pour tous les coureurs. Elle représente la base de votre entraînement et devrait constituer 70 à 80% de votre volume hebdomadaire. Voici pourquoi : Optimisation des Lipides : Courir en zone 2 aide votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie, ce qui est essentiel pour les courses longues. Développement Cardiovasculaire : Cette zone améliore la capacité de votre cœur et de vos poumons. Prévention des Blessures : En intégrant plus de temps en endurance fondamentale, vous minimisez le risque de blessures. Comment Utiliser les Zones d'Intensité Pour tirer le meilleur parti de ces zones, voici quelques conseils pratiques : Régler Votre Montre : Assurez-vous que votre montre est correctement réglée pour votre fréquence cardiaque maximale. Des tests comme le test de Cooper peuvent vous aider à la déterminer. Varier les Intérêts : Intégrez des séances de différentes zones dans votre programme d'entraînement. Cela vous permettra de progresser tout en évitant la monotonie. Écoutez Votre Corps : Ne soyez pas trop dépendant des chiffres. Apprenez à écouter votre ressenti pendant l'effort. Conclusion Comprendre et utiliser les zones d'intensité peut transformer votre approche de l'entraînement. En équilibrant votre volume d'entraînement entre les différentes zones, vous maximisez vos performances tout en réduisant le risque de blessure. Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi: Infos coaching (https://du5ultratrail.systeme.io/coaching-finisher) Formation Sorties Longues (https://du5ultratrail.systeme.io/reussi-ta-sortie-longue) Newsletter (https://du5ultratrail.systeme.io/newsday) Posez-moi une question (https://du5ultratrail.systeme.io/trail-running/105cf5bf) La Question de Corentin Corentin s'interrogeait sur l'utilité de consommer une boisson de récupération après chaque sortie, y compris les sorties d'endurance fondamentale (EF) de 30 minutes. Est-ce vraiment nécessaire ? Réponse à la Question Sorties d'Endurance Fondamentale (EF) Durée : Pour les sorties de moins d'une heure, il n'est pas nécessaire de prendre une boisson de récupération. Une simple hydratation avec de l'eau suffit. Ressources : Ces sorties sollicitent peu vos réserves de glycogène et ne provoquent pas de dégradations musculaires significatives. Conseil : Si vous ressentez un petit creux, un encas léger comme un fruit peut être bénéfique. Sorties Longues ou Intensives En revanche, après une sortie intensive ou longue, il est recommandé de consommer une boisson de récupération. Voici pourquoi : Ressources Énergétiques : Les sorties longues ou intenses épuisent vos réserves de glycogène et peuvent provoquer des micro-déchirures musculaires. Électrolytes : Une boisson contenant des glucides, des protéines (BCA) et des électrolytes aide à la reconstitution des réserves et à la réparation musculaire. Quand Consommer une Boisson de Récupération ? Les études montrent que la « fenêtre métabolique » pour maximiser la récupération se situait autrefois à 30 minutes après l'effort. Cependant, il est désormais admis que vous pouvez consommer ces boissons plusieurs heures après votre sortie. Hydratation en Course à Pied Moins d'une heure : Pas besoin de boire, sauf si vous avez soif. Plus d'une heure : L'eau suffit, mais pour les sorties longues (3-5 heures), une boisson isotonique est recommandée pour un apport rapide en glucides. Nutrition : Retour à l'Essentiel Il est crucial de ne pas se laisser influencer par le marketing agressif des marques. Voici quelques conseils pour une nutrition équilibrée : Alimentation Naturelle : Privilégiez les fruits, légumes de saison, et aliments naturels. Équilibre : Assurez-vous d'avoir un apport équilibré en glucides, protéines et lipides. Évitez les Excès : Ne tombez pas dans le piège des compléments alimentaires si votre alimentation est déjà saine. Conclusion En résumé, l'hydratation et la nutrition sont essentielles pour les coureurs, mais il est important de revenir à des pratiques simples et naturelles. Ne vous laissez pas distraire par les tendances du marché. Concentrez-vous sur un entraînement progressif et une alimentation équilibrée pour maximiser vos performances. Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi: Infos coaching (https://du5ultratrail.systeme.io/coaching-finisher) Formation Sorties Longues (https://du5ultratrail.systeme.io/reussi-ta-sortie-longue) Newsletter (https://du5ultratrail.systeme.io/newsday) Posez-moi une question (https://du5ultratrail.systeme.io/trail-running/105cf5bf) L'Humanité Derrière les Chiffres Il est fascinant de constater qu'après 340 épisodes, je peux encore rencontrer des difficultés avec mon intro. Cela nous rappelle que nous sommes tous humains. Parfois, face à la pression de partager nos résultats, nous oublions que la course à pied est avant tout un plaisir. Les Statistiques de Strava : Outil ou Vitrine ? Récemment, j'ai remarqué une tendance sur les réseaux sociaux, notamment Instagram, où chacun partage ses récapitulatifs de course. Bien que cela puisse être une source de fierté, il est important de garder à l'esprit que ces chiffres peuvent avoir un impact négatif sur certains d'entre nous, surtout ceux qui débutent ou qui traversent une période difficile. Fierté personnelle : Il est normal d'être fier de ses accomplissements, mais il est essentiel de se concentrer sur sa propre progression. Comparaison néfaste : Voir des chiffres impressionnants peut entraîner un sentiment de dévalorisation chez ceux qui peinent à atteindre leurs objectifs. Comprendre ses Progrès Il est crucial de se servir de ces statistiques comme d'un outil d'analyse, plutôt que comme d'une vitrine de performances. Voici quelques points à considérer : Progressivité : Évaluez vos performances par rapport à l'année précédente. Par exemple, j'ai couru 2815 km cette année, soit une baisse de 18 % par rapport à l'année dernière. Cela ne signifie pas que je n'ai pas progressé, mais que mes objectifs ont évolué. Dénivelé et Distance : J'ai maintenu un dénivelé similaire à l'année précédente, mais j'ai couru moins de kilomètres. Cela montre que la qualité de l'entraînement compte plus que la quantité. L'Importance de la Récupération Un autre aspect à ne pas négliger est la récupération. Depuis septembre, j'ai mis l'accent sur la récupération pour préparer des courses importantes. Cela a entraîné une réduction de mes sorties, mais cela fait partie d'une stratégie d'entraînement réfléchie. Équilibre entre entraînement et récupération : Il est essentiel de trouver un équilibre pour éviter les blessures et garantir une performance optimale lors des compétitions. Éviter la Pression des Chiffres Il est facile de devenir esclave des chiffres. Voici quelques conseils pour garder une perspective saine : Ne pas se fier uniquement aux statistiques : Les chiffres ne racontent pas toute l'histoire. Par exemple, il n'y a pas de statistique sur le nombre de jours blessés. Focus sur le plaisir : La course doit rester un plaisir avant tout. Que vous couriez pour vous sentir mieux, perdre du poids ou simplement pour le plaisir, l'important est de profiter de chaque moment. Conclusion En fin de compte, chaque coureur a son propre chemin à suivre. Il est normal de vouloir partager ses succès, mais il est également crucial de rester conscient de l'impact que cela peut avoir sur les autres. N'oubliez pas que la course à pied est une aventure personnelle, et chaque pas compte. Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi: Infos coaching (https://du5ultratrail.systeme.io/coaching-finisher) Formation Sorties Longues (https://du5ultratrail.systeme.io/reussi-ta-sortie-longue) Comment Évaluer un Nouvel Objectif Pour savoir si un nouvel objectif est atteignable, posez-vous les bonnes questions : Visualisez-vous à l'arrivée : Pouvez-vous vous imaginer franchir la ligne d'arrivée avec le sourire ? Gérez-vous l'incertitude : Comment allez-vous gérer la fatigue, l'alimentation, et le dénivelé pendant la course ? L'Importance de l'Entraînement Un bon entraînement est la clé pour réussir une course. Voici quelques conseils : Planifiez vos sorties longues : Ne courez pas juste pour le plaisir, mais pour vous préparer spécifiquement à votre course. Écoutez votre corps : Si vous ressentez des douleurs ou de la fatigue excessive, réévaluez votre programme d'entraînement. Conclusion La course à pied est un voyage, et chaque étape compte. Prendre le temps d'évaluer vos capacités et de progresser graduellement est essentiel pour éviter les blessures et maximiser le plaisir. N'oubliez pas, le chemin que vous parcourez pour atteindre vos objectifs est tout aussi gratifiant que la ligne d'arrivée elle-même. Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi: Infos coaching (https://du5ultratrail.systeme.io/coaching-finisher) Formation Sorties Longues (https://du5ultratrail.systeme.io/reussi-ta-sortie-longue) Qu'est-ce que le Fractionné 30-30 ? Avant de répondre à cette question, clarifions ce qu'est le fractionné 30-30. Ce type d'entraînement consiste à alterner des périodes de course rapide de 30 secondes avec des périodes de récupération de 30 secondes. Voici comment cela fonctionne : 30 secondes : Courez à votre vitesse maximale. 30 secondes : Récupérez en courant à une allure plus lente ou en marchant. Cette méthode est efficace pour améliorer votre capacité cardiovasculaire et votre VO2 max, mais est-elle vraiment adaptée à l'entraînement pour un trail ? La Nature du Trail Il est important de noter que le terme "trail" peut recouvrir différentes réalités : Trail plat : Une course de 10 km avec peu ou pas de dénivelé. Trail vallonné : Des parcours avec des montées et descentes significatives. Le type de trail que vous choisissez influencera votre préparation. En général, les trails sont souvent associés à des terrains variés et des dénivelés, ce qui nécessite une approche d'entraînement différente. Pourquoi le Fractionné 30-30 N'est Pas Suffisant Bien que le fractionné 30-30 soit un bon moyen de "décrasser" votre corps, il ne suffit pas à lui seul pour se préparer efficacement à un trail. Voici quelques raisons : Pas de travail spécifique sur le dénivelé : Le fractionné 30-30 ne simule pas les efforts nécessaires pour grimper des côtes ou descendre en toute sécurité. Manque d'endurance : Pour les courses plus longues, il est crucial de développer votre endurance sur des sorties longues, ce qui n'est pas l'objectif principal du fractionné. Quelles Sont les Alternatives ? Pour une préparation optimale au trail, voici quelques recommandations : Séances de côtes : Intégrez des séances de côtes dans votre entraînement. Par exemple, faites 5 répétitions de 30 secondes en montée, suivies d'une descente pour récupérer. Sorties longues : Concentrez-vous sur des sorties longues pour développer votre endurance. Cela vous permettra de vous habituer à courir pendant de longues périodes sur des terrains variés. Variez les terrains : Si vous n'avez pas de collines à proximité, utilisez des escaliers pour simuler le dénivelé. Conclusion En conclusion, bien que le fractionné 30-30 puisse être un bon point de départ pour certains coureurs, il ne doit pas être le pilier de votre préparation pour un trail. Privilégiez des séances spécifiques qui incluent du dénivelé et des sorties longues pour maximiser votre performance. Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi: Infos coaching (https://du5ultratrail.systeme.io/coaching-finisher) Formation Sorties Longues (https://du5ultratrail.systeme.io/reussi-ta-sortie-longue) Newsletter (https://du5ultratrail.systeme.io/newsday) Posez-moi une question (https://du5ultratrail.systeme.io/trail-running/105cf5bf) Dans cet épisode captivant, vis une aventure de trail unique, narrée avec authenticité et précision. Dès 3h34 du matin, tout commence par un départ pour Roquefort sur Soulezon, avant d’affronter un défi de 66 km et 2500 m de dénivelé positif. 🎯 Ce que tu découvriras dans cet épisode : Préparation et départ : Les clés d’une gestion réussie avant une course longue distance, malgré le froid glacial et les premiers doutes. Stratégie en course : Comment gérer l’hydratation, l’alimentation (compotes et soupe chaude), et la fatigue progressive. Challenges des montées : Surmonter le vent glacial et les passages techniques pour arriver au bout. La montée finale : Garde ta motivation face à la fatigue accumulée pour franchir la ligne d’arrivée avec succès. Récupération post-course : Astuces pour récupérer efficacement et préparer ta prochaine saison. 🏃 Pourquoi écouter cet épisode ? Si tu es passionné de trail running, curieux de connaître les coulisses d’une épreuve de longue distance, ou en quête de conseils pratiques pour progresser, cet épisode est une mine d’or. 🎧 Appuie sur “Play” et vis l’expérience d’un trail exigeant en immersion totale. Pour plus de récits, d’astuces et d’inspiration, abonne-toi dès maintenant et ne rate aucun épisode. À bientôt pour une nouvelle aventure ! Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Mes liens pour toi: Tout sur la trêve hivernale (https://pause-hivernale-3c95mjs.gamma.site/) Retour sur ma dernière course : L'Hivernale des Templiers J'ai récemment participé à l'Hivernale des Templiers, et même si je ne vais pas entrer dans le détail de la course ici (un épisode dédié suivra), je voulais partager quelques réflexions. Conditions de course difficiles Météo : Vent fort, boue, et visibilité limitée. Départ : La journée a commencé tôt, avec un départ à 6h30 après une nuit blanche. Distance : 65 km avec un dénivelé de 2300 mètres. Préparation physique Ma préparation pour cette course a été atypique. Après avoir dû abandonner ma course précédente à cause d'une blessure, j'ai principalement axé mon entraînement sur la récupération. Voici quelques points clés : Sorties courtes : Ma plus grande sortie avant cette course était de seulement 19 km. Écoute de mon corps : J'étais conscient que je n'étais pas à mon meilleur niveau physique. Les défis rencontrés À partir du 45e kilomètre, j'ai ressenti des douleurs au genou gauche, ce qui était inhabituel pour moi. Cela m'a rappelé l'importance d'une bonne préparation et d'un entraînement progressif. J'ai également appris à utiliser mes bâtons de manière efficace, ce qui a été crucial dans des conditions de boue. Prendre soin de son corps : La trêve hivernale Je vais entamer une trêve hivernale, ce qui est essentiel pour récupérer et préparer la saison suivante. Voici comment je prévois de m'y prendre : Reposez-vous : Écoutez votre corps et accordez-vous du temps pour récupérer. Activités douces : Yoga, pilates, et des sorties de course légères pour maintenir la forme sans forcer. Hydratation : Une attention particulière à l'hydratation est cruciale pendant cette période. Conclusion Merci d'avoir suivi cet épisode où j'ai partagé mes expériences et conseils sur la course d'endurance. N'oubliez pas que chaque course est une opportunité d'apprendre et de progresser. Si vous avez des questions ou souhaitez partager vos expériences, n'hésitez pas à me contacter. Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.