Tu peux me rejoindre: Tous mes liens (https://liinks.co/du5ultratrail) 1. L'Importance du Choix des Chaussures Vérifiez l'état de vos chaussures L'une des premières erreurs que l'on peut commettre est de négliger l'état de ses chaussures. Voici quelques conseils pour vous assurer d'être bien équipé : Suivez le kilométrage : Notez le nombre de kilomètres parcourus avec vos chaussures. En général, il est conseillé de les changer après 600 à 700 km. Testez vos chaussures : Si vous avez acheté une nouvelle paire, portez-les régulièrement avant la course pour qu'elles s'adaptent à vos pieds. Ne changez pas de chaussures à la dernière minute : Évitez d'acheter une nouvelle paire juste avant votre ultra. Cela pourrait entraîner des ampoules et des douleurs. Anticiper les besoins Il est crucial de planifier à l'avance. Par exemple, si votre course est dans un mois, commencez à évaluer vos chaussures actuelles et à tester de nouvelles paires si nécessaire. 2. La Gestion de l'Entraînement Avant la Course Évitez les sorties longues trop proches de la course Une autre erreur fréquente est de réaliser une sortie longue trop près de la date de la course. Voici ce qu'il faut garder à l'esprit : Limitez l'intensité : Une semaine avant l'événement, évitez les longues sorties de plus de 20 km. Cela peut fatiguer vos jambes et nuire à votre performance le jour J. Faites confiance à votre entraînement : Ne cherchez pas à vous rassurer avec des séances intensives à la dernière minute. Votre préparation doit être déjà en place. Écoutez votre corps Soyez à l'écoute de votre corps. Si vous ressentez de la fatigue après une sortie, accordez-vous du repos. La dernière semaine doit être consacrée à la récupération. 3. L'Alimentation : Une Clé Essentielle Ne testez pas de nouvelles stratégies alimentaires à la dernière minute L'alimentation joue un rôle crucial dans la performance lors d'un ultra. Voici quelques conseils : Évitez de changer vos habitudes alimentaires : Si vous avez l'habitude de consommer un certain type de nourriture, continuez avec cela avant la course. Ne tentez pas de nouvelles stratégies alimentaires à quelques jours de l'événement. Planifiez votre apport en glucides : Bien que les athlètes professionnels puissent consommer jusqu'à 120 grammes de glucides par heure, il est important de trouver un équilibre qui fonctionne pour vous. Testez votre plan nutritionnel lors de vos sorties longues. Restez flexible Acceptez que votre plan nutritionnel puisse rencontrer des imprévus. Apportez des collations que vous aimez et qui vous conviennent, et soyez prêt à adapter votre alimentation en fonction de votre ressenti pendant la course. Conclusion En résumé, pour réussir votre ultra trail, il est essentiel de prêter attention à plusieurs facteurs : Choix des chaussures Gestion de l'entraînement Alimentation adéquate En évitant ces erreurs courantes, vous augmenterez vos chances de réussir votre course et de vivre une expérience agréable. N'oubliez pas que chaque coureur est unique, et il est important d'écouter votre corps et d'adapter vos stratégies en conséquence. Si vous avez des questions ou des expériences à partager, n'hésitez pas à les laisser dans les commentaires ci-dessous ! Passez un excellent entraînement et bonne chance pour votre prochaine course ! Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Tu peux me rejoindre: Tous mes liens (https://liinks.co/du5ultratrail) Travailler la Vitesse Une fois que vous avez établi votre base d'endurance, il est temps de vous concentrer sur la vitesse. Voici quelques conseils : Fractionné : La Clé pour Gagner en Vitesse Le fractionné consiste à alterner des phases de course rapide et des phases de récupération. Voici quelques exemples de fractionnés : 30-30 : 30 secondes à fond, suivies de 30 secondes de récupération. Répétitions Longues : 4 fois 5 minutes à allure seuil, avec une minute de récupération entre chaque série. Pourquoi le Fractionné est-il Efficace ? Muscle le Cœur : Le cœur est un muscle qui doit être entraîné pour améliorer sa capacité à pomper le sang. Améliore la Capacité Respiratoire : Des séances de fractionné régulières augmentent votre capacité à soutenir des efforts plus intenses. Stratégies de Fractionné Progressivité dans l’Entraînement Commencez Doucement : Si vous débutez, commencez par des répétitions courtes et augmentez progressivement leur durée. Écoutez votre Corps : Ne vous mettez pas trop de pression. Même si une séance ne se passe pas comme prévu, c'est toujours mieux que de rester inactif. Exemple de Plan d'Entraînement Semaine 1 : 3 fois 6 minutes d'endurance fondamentale avec une minute de marche. Semaine 2 : 4 fois 7 minutes à allure seuil. Semaine 3 : 2 fois 5 répétitions de 30-30. Conclusion Pour gagner en vitesse en course à pied, il est essentiel de bâtir une solide base d'endurance tout en intégrant des séances de fractionné adaptées à votre niveau. N'oubliez pas que chaque sortie compte, même si vous ne vous sentez pas à votre meilleur. Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Tu peux me rejoindre: Tous mes liens (https://liinks.co/du5ultratrail) Définition de l'Ultra Pour moi, un ultra est une course de 100 km. Bien que certains disent qu'un ultra commence à 80 km, je considère que la notion de nuit est importante. Quand j'ai couru mon premier 100 km, c'était un moment marquant pour moi, et c'est à partir de là que j'ai vraiment ressenti que j'avais accompli quelque chose d'exceptionnel. Combien de Temps pour Préparer un Ultra ? La réponse à cette question peut sembler ennuyeuse, mais elle est cruciale. Voici quelques points à considérer : Progressivité : Il est essentiel de ne pas aller trop vite. Passer de 50 km à 100 km est un grand saut, et il faut être conscient des risques de blessures. Variables à prendre en compte : Votre condition physique, votre expérience, le dénivelé, et votre capacité à gérer l'alimentation pendant la course sont tous des facteurs à considérer. Temps de préparation : Si vous avez déjà un bagage sportif (par exemple, si vous pratiquez le vélo régulièrement), il pourrait vous falloir 3 à 4 ans pour atteindre l'objectif de 100 km. Si vous partez de zéro, envisagez plutôt 4 à 5 ans pour vous préparer correctement. L'Importance de l'Expérience Il est crucial d'accumuler de l'expérience sur des distances plus courtes avant de se lancer dans un ultra. Voici quelques conseils : Courses d'entraînement : Participez à des courses de 10 km, 20 km, et ainsi de suite, pour tester votre corps et votre digestion. Gestion des imprévus : Soyez prêt à faire face à des situations imprévues, comme des problèmes digestifs ou des douleurs physiques. Cela demande une préparation mentale et physique. Conclusion N'oubliez pas que l'objectif principal est de terminer vos courses en bon état pour continuer à profiter de la course à pied. Prenez le temps nécessaire pour vous préparer et n'hésitez pas à vous poser des questions sur vos priorités en matière de santé et de performance. J'espère que cet épisode vous a donné des pistes pour votre préparation. N'oubliez pas que chacun est différent, mais il y a des statistiques et des expériences qui peuvent vous guider. Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Tu peux me rejoindre: Tous mes liens (https://liinks.co/du5ultratrail) L'Importance du Sommeil La première leçon est cruciale : un sommeil de mauvaise qualité peut ruiner votre séance. Le sommeil joue un rôle fondamental dans la récupération et la performance sportive. Voici quelques points à considérer : Impact sur la performance : Un mauvais sommeil peut affecter votre énergie, votre concentration et votre capacité à récupérer. Écoutez votre corps : Si vous avez mal dormi, il est normal que votre séance ne se passe pas comme prévu. Acceptez-le et ne soyez pas trop dur avec vous-même. Stratégies d'amélioration : Essayez de réduire votre temps d'écran le soir, de pratiquer la sophrologie ou d'établir une routine de sommeil régulière. Écoutez Votre Ressenti La deuxième leçon est de laisser vos jambes se conduire par votre ressenti plutôt que de courir sans réfléchir. Voici comment faire : Concentration : Avant de partir, établissez un cadre pour votre séance. Pensez à votre allure et à votre respiration. Contrôle de l'allure : Ne laissez pas l'excitation du moment vous pousser à aller trop vite. Restez fidèle à votre plan d'entraînement. Importance de l'EF : L’endurance fondamentale est essentielle pour développer vos capacités aérobies et préparer votre corps à des séances plus intenses. Évitez la Pensée Négative La troisième leçon concerne la pensée négative : ressasser que vous êtes en train de rater votre séance peut avoir des effets néfastes sur votre performance. Voici quelques conseils : Perspective : Rappelez-vous qu'il n'y a pas de "mauvaises" séances, seulement des occasions d'apprendre. Préparation mentale : La préparation mentale est tout aussi importante que l'entraînement physique. Elle peut faire la différence entre une course réussie et une course ratée. Communiquer avec votre coach : N'hésitez pas à partager vos préoccupations avec votre entraîneur. Une bonne communication peut aider à ajuster votre programme d'entraînement. Conclusion En résumé, pour éviter de rater une séance d'endurance fondamentale, assurez-vous de bien dormir, d'écouter votre ressenti pendant la course et d'éviter les pensées négatives. Ces trois leçons peuvent grandement améliorer votre expérience de course et vous aider à atteindre vos objectifs. N'oubliez pas que chaque coureur traverse des hauts et des bas. L'important est de rester à l'écoute de votre corps et de vous adapter en conséquence. Si vous avez des questions ou souhaitez en savoir plus sur le coaching, n'hésitez pas à nous contacter ! Abonnez-vous à notre Newsletter Pour recevoir des conseils supplémentaires et des séances d'entraînement exclusives, inscrivez-vous à notre newsletter. Vous y trouverez des informations précieuses pour améliorer vos performances en course à pied. Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Tu peux me rejoindre: Tous mes liens (https://liinks.co/du5ultratrail) La Différence entre 65 km et 80 km Une question intéressante a été soulevée dans mon groupe WhatsApp, Passion Trail. On m'a dit qu'il n'y avait pas beaucoup de différences entre un 65 km et un 80 km, surtout en considérant que les longues distances sont souvent segmentées avec de la marche. Voici quelques réflexions à ce sujet : Conditions Météorologiques : Un ultra-trail en été n'est pas comparable à un en hiver. Le froid, la pluie ou la neige peuvent changer complètement l'expérience. Dénivelé : Un parcours avec dénivelé est beaucoup plus exigeant qu'un parcours plat. Il est crucial de comparer des courses équivalentes. L'Importance de la Fin de Course Il est essentiel de réfléchir à la manière dont vous terminez vos courses. Si vous terminez un 65 km en étant au bout du rouleau, cela peut affecter votre capacité à envisager un 80 km. En tant qu'athlète, il est important de connaître ses limites et de s'assurer que vous êtes prêt à relever de nouveaux défis. Le Mental et l'Entraînement Une Sphère de Compétences Il est vrai que sur les longues distances, le mental joue un rôle crucial. Cependant, il ne faut pas sous-estimer l'importance de l'entraînement physique. Voici quelques éléments à considérer : Entraînement : Un bon entraînement est essentiel pour éviter les blessures. Il est important d'avoir un programme d'entraînement équilibré qui inclut des sorties longues, du renforcement musculaire et un travail sur le dénivelé. Alimentation : Une nutrition adéquate est primordiale pour soutenir vos efforts. Une mauvaise alimentation peut mener à des abandons en course. Sommeil : Ne négligez pas l'importance du sommeil pour récupérer et performer au mieux. La Gestion de la Fatigue Au fur et à mesure que la distance augmente, la fatigue s'installe. Il est donc crucial de trouver des stratégies pour gérer cette fatigue : Écoutez votre corps : Apprenez à reconnaître les signes de fatigue excessive. Ne laissez pas votre mental prendre le dessus si votre corps vous dit de ralentir. Préparation Mentale : Entraînez-vous à faire face à la fatigue mentale. Des techniques comme la visualisation et la méditation peuvent vous aider à rester concentré. Conclusion En résumé, pour réussir dans les courses d'ultra-endurance, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs. La préparation physique et mentale, l'alimentation, le sommeil et la gestion de la fatigue sont tous des éléments clés qui contribuent à la réussite d'une course. Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Nouveau groupe Whatsapp exclusivement réservé aux débutants! Lien ICI (https://chat.whatsapp.com/BEM6jeViKsEAVjRdM0s2qk) Tu peux me rejoindre: Tous mes liens (https://liinks.co/du5ultratrail) Comprendre la Charge d’Entraînement Un autre sujet crucial que je souhaite aborder est la charge d'entraînement. Comprendre ce concept est essentiel pour éviter les blessures. Voici quelques éléments clés : Définition : La charge d'entraînement est le produit de votre volume d'entraînement (temps passé à courir) et de l'intensité (vitesse à laquelle vous courez). Gestion : Il est important de surveiller cette charge pour éviter de se blesser. Une augmentation trop rapide de l'intensité ou du volume peut entraîner des blessures. Conseils pour Gérer la Charge d’Entraînement Progressivité : N'augmentez qu'une seule variable à la fois, que ce soit l'intensité ou le volume. Écoutez votre corps : Accordez-vous des périodes de récupération pour permettre à votre corps de s'adapter. L'Importance de l'Expérience Gardez à l'esprit que même les coureurs expérimentés doivent gérer leur charge d'entraînement. En fait, 7 coureurs sur 10 se blessent lors de leur première année. Voici quelques conseils pour éviter cela : Ne vous comparez pas aux autres : Chaque coureur a son propre rythme et ses propres défis. Soyez patient : La progression prend du temps. Écoutez votre corps et adaptez vos entraînements en conséquence. Conclusion Merci d'avoir pris le temps d'écouter cet épisode ! J'espère que ces réflexions vous aideront à mieux gérer votre alimentation et votre charge d'entraînement. Si vous êtes intéressé par un coaching personnalisé, n'hésitez pas à me contacter. Prenez soin de vous, restez en bonne santé, et à bientôt pour un prochain épisode ! Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Tu peux me rejoindre: Tous mes liens (https://liinks.co/du5ultratrail) Episode étiquette nutritionnelle ICI (https://smartlink.ausha.co/du-5km-a-l-ultratrail/etiquette-nutritionnelle) Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Tu peux me rejoindre: Tous mes liens (https://liinks.co/du5ultratrail) Optimiser sa Course : Marcher pour Mieux Courir Bienvenue sur le blog du podcast 5 km à l'ultra trail ! Aujourd'hui, nous allons aborder un sujet essentiel pour tous les coureurs, qu'ils soient débutants ou expérimentés : l'importance de la marche dans votre entraînement et vos courses. Une Réflexion Inspirante Récemment, j'ai reçu un message de Laura, une invitée inspirante de notre podcast. Lors d'une course de 57 km, elle a terminé une heure avant son amie, malgré le fait qu'elle ait marché plus qu'elle. Ce constat soulève une question intéressante : marcher peut-il être plus bénéfique que courir tout le temps ? L'Art de Marcher pour Économiser de l'Énergie Laura a couru à un rythme soutenu tout en marchant, ce qui lui a permis de préserver son énergie sur une longue distance. Voici quelques points clés à retenir : Économie d'énergie : En marchant rapidement, Laura a économisé ses articulations et sa force, ce qui lui a permis de terminer la course en bon état. Gestion de l'effort : Courir constamment peut mener à la fatigue et aux blessures. En alternant entre marche et course, vous pouvez mieux gérer votre effort et éviter de vous épuiser. Stratégie de montée : Dans les montées, marcher peut être plus efficace que de courir. Bien que vous puissiez gagner un peu de temps en courant, l'énergie dépensée peut ne pas justifier le temps gagné. Alternance Course et Marche : Une Stratégie Gagnante Il est crucial de trouver un équilibre entre la course et la marche. Voici quelques conseils pour intégrer cette stratégie dans vos entraînements : Alterner les rythmes : Si vous sentez que votre rythme de course ralentit, envisagez de marcher rapidement. Cela peut vous permettre de maintenir une allure similaire tout en économisant votre énergie. Prendre des pauses : Profitez des moments de marche pour vous hydrater et vous alimenter. Cela peut faire une grande différence sur de longues distances. Utiliser cette technique en compétition : Pour les courses de longue distance, alterner entre marche et course peut vous aider à terminer en meilleur état. Gérer l'Intensité de Course Une autre réflexion partagée par une de mes coachées concerne la gestion de l'intensité. Elle a remarqué qu'après avoir fait des accélérations, elle a mis le même temps que lors d'une séance d'endurance fondamentale. Cela montre que : L'importance de la récupération : Si vous ne gérez pas votre intensité, vous risquez de vous épuiser rapidement. Choisir ses moments d'effort : En alternant entre des phases de course et de marche, vous pouvez mieux gérer votre fatigue et améliorer votre performance globale. Conclusion La course à pied n'est pas seulement une question de vitesse, mais aussi de stratégie et de gestion de l'effort. Marcher peut être un atout précieux, surtout lors de courses longues ou en terrain difficile. N'oubliez pas que le but est de terminer la course en bon état, et parfois, cela signifie choisir de marcher plutôt que de courir. Pour plus de conseils sur la course à pied, n'hésitez pas à consulter notre blog et à vous inscrire à notre newsletter. Vous y trouverez des articles sur les erreurs courantes à éviter, des séances d'entraînement spécifiques, et bien plus encore. Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Tu peux me rejoindre: Tous mes liens (https://liinks.co/du5ultratrail) Bienvenue sur le blog du podcast 5 km à l'ultra trail, où nous partageons des conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs en course à pied. Dans cet article, nous allons aborder une question fréquente parmi les coureurs : Les petites foulées rapides sont-elles vraiment la clé pour courir plus vite ? Un Parcours Impressionnant Avant de plonger dans le sujet, laissez-moi vous rappeler que ce podcast a atteint un incroyable total de 270 épisodes ! Oui, vous avez bien lu, 270 épisodes riches en conseils et astuces pour les coureurs de tous niveaux. Je suis ravi de partager cette aventure avec vous et de continuer à vous accompagner dans votre parcours de course. La Question du Jour Récemment, une de mes coachées m'a posé une question pertinente : « On lit beaucoup qu'il faut courir avec de petites foulées très rapides, mais si je fais de grands pas, j'irai automatiquement plus vite. Qu'en penses-tu ? » Cadence de Pas : Une Norme à Connaître Il est vrai que beaucoup d'experts s'accordent à dire qu'une cadence idéale serait de 180 pas par minute. Cela signifie que vous devez faire trois pas par seconde, ce qui peut sembler difficile à atteindre. Pour ma part, je tourne autour de 165 à 170 pas par minute, surtout en trail. Les Grands Pas : Une Idée Reçue L'idée que des foulées plus longues vous feront courir plus vite est un mythe. En fait, faire de grands pas peut être néfaste pour votre corps : Atterrissage sur le talon : Cela peut provoquer des chocs articulaires au niveau des chevilles, des genoux et du bas du dos. Risque accru de blessures : Une foulée mal maîtrisée peut entraîner des douleurs et des blessures à long terme. La Mécanique de la Course Voici quelques points à considérer concernant la mécanique de la course : Position du Pied : Lorsque vous courez, il est crucial de poser votre pied sous votre bassin plutôt qu'en avant. Cela permet de réduire le choc sur vos articulations. Foulée Naturelle : En courant pieds nus, vous remarquerez que vous atterrissez sur l'avant du pied, ce qui est plus naturel et moins traumatisant. Propulsion : La vitesse de votre course dépend davantage de votre capacité à vous propulser avec votre mollet et votre pied, plutôt que de la longueur de votre foulée. Conseils Pratiques pour les Coureurs Raccourcissez votre foulée : Essayez de poser votre pied sous votre bassin pour une meilleure propulsion. Ne vous précipitez pas : Si vous débutez, concentrez-vous d'abord sur la régularité de vos courses avant de vous soucier de la technique. Écoutez votre corps : Soyez attentif aux signaux que votre corps vous envoie pour éviter les blessures. Conclusion En résumé, la cadence de pas n'est pas la priorité. Ce qui compte vraiment, c'est la manière dont vous posez votre pied. Une foulée bien maîtrisée, même avec une cadence inférieure à 180 pas par minute, peut vous aider à éviter les blessures et à améliorer votre performance. Merci de votre écoute et de votre fidélité au podcast 5 km à l'ultra trail. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me les poser sur le blog ou via mes réseaux sociaux. Et n'oubliez pas de noter le podcast sur Spotify ! Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/fr/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

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