Speaker #0La performance est une question mentale, ok, mais c'est quoi ce mental ? Ici, je vous parle de cette voix, vous savez, celle qui chuchote quand votre corps brûle, celle qui s'invite la veille d'un grand départ, celle qui vous apprend à tenir quand tout voudrait s'arrêter. Bienvenue dans Into the Mind, le podcast dédié à la préparation mentale et à la performance sans se cramer. Ici, je vous parle de science, je vous parle de terrain et d'aventure humaine. Je suis Géraldine Lescq, préparatrice mentale auprès d'athlètes, d'aventuriers, d'entrepreneurs, mais surtout d'hommes et de femmes qui s'interrogent et explorent la performance. Vous trouverez des épisodes courts, pratiques, pour apprivoiser cette voie intérieure et des conversations profondes avec celles et ceux qui osent aller plus loin. différemment. Alors si vous voulez comprendre ce qui se joue dans un mental sous pression, comprendre comment transformer le doute, la peur, l'échec en réussite, si vous voulez découvrir comment se préparer sans se blesser ni perdre le sens, vous êtes au bon endroit. Into the Mind, c'est parti ! Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode d'Into the Mind. Avant de démarrer, je vous invite, si vous écoutez ces épisodes, à vous poser, peut-être même à avoir de quoi noter. Ces épisodes courts vont vous donner beaucoup d'informations, en tout cas c'est mon objectif, et vous pouvez les écouter en courant, en vous promenant, en faisant autre chose, mais si vous voulez tirer vraiment profit de ce que je vous partage, certains auditeurs m'ont fait le retour de vous prévenir qu'il fallait peut-être être un peu... attentif. Alors je vais tâcher moi d'être la plus simple possible dans ce que je vous partage et en même temps je veux vraiment que ça soit utile à vos prochaines courses et à vos épreuves sportives à venir donc je reste assez spécifique dans les partages. Cet épisode aujourd'hui j'ai eu envie de le consacrer à la gestion de la douleur. Pourquoi ce sujet ? Parce que je rentre d'une intervention dans un club de trail, et avant de prendre la parole, j'écoute toujours le off, les échanges, les discussions. On est en fin de journée, les participants se retrouvent après leur journée de boulot, certains se sont déjà entraînés, d'autres pas aujourd'hui. On est content de se retrouver, c'est une bonne occasion cette conférence. Et puis j'entends, ah comment ça va ta cheville ? Je sors de chez le kiné, j'ai encore quelques séances de rééduc. « Ah ouais, moi je me suis blessée au genou, j'espère que je vais pouvoir prendre le départ le mois prochain. » Et là, j'avoue que dans le monde du trail, de l'ultra-endurance, on entend toujours quelqu'un parler de sa blessure, parler de douleur, parler des fameuses essuie-glaces, des tendinites, de périostites tibiales, de fractures de stress, quand ce n'est pas quelque chose de plus grave. et en entretien très régulièrement revient... le sujet de la douleur. Ou plutôt, comment je fais pendant la course si la douleur surgit ? Comment je sais quand je dois m'arrêter ? Et vous vous reconnaîtrez sûrement si je vous dis que la tolérance à la douleur chez les ultra-trailers est extrême. Extrême au point parfois d'aller trop loin, au point que la douleur soit le signal d'une blessure vraiment grave et vraiment... handicapantes pour la suite de vos entraînements ou pour la suite de vos courses. Donc le sujet de comment je gère cette douleur et le sujet de à quel moment je sais quand je dois m'arrêter et à quel moment cette douleur est trop importante pour que je continue à faire ce que je suis en train de faire. C'est un sujet qui revient de façon récurrente dans les accompagnements que je peux faire en préparation mentale. C'est un sujet vaste, donc je le traiterai sur plusieurs épisodes, mais j'ai eu envie de commencer en revenant aux basiques. Basique, qu'est-ce que la douleur ? Comment et jusqu'où vous pouvez la gérer ? J'ai eu envie de vous parler de l'expérience d'athlète élite, et vous parler de la pain cave, et j'ai eu aussi envie de vous parler des tips. pour commencer à vous entraîner à gérer la douleur. Restez jusqu'à la fin, je vous partage un script de visualisation qui devrait pouvoir vous aider. Alors première chose, pour bien gérer la douleur, c'est bien de savoir ce que c'est que la douleur. Et la douleur, c'est justement une expérience profondément complexe et subjective. Nous ne sommes pas tous égaux face à la douleur. Certains d'entre nous vont être extrêmement sensibles à la douleur, ils vont réagir très fortement à la moindre épine dans le pied. Ne suivez pas mon regard, je ne vise personne. D'autres sont en revanche capables de supporter une douleur intense au même endroit pendant des heures. La douleur, c'est une sensation physique qui a une origine connue. Et dans ces cas-là, bonne nouvelle, on sait sur quoi agir. Mais c'est aussi une sensation pour laquelle on n'a pas toujours l'origine de la douleur. Et cette douleur, elle peut... venir vous empêcher évidemment d'aller au bout de votre course. Elle peut même avoir des conséquences plus longues sur votre pratique sportive. Elle peut avoir un impact sur votre humeur, sur votre relation aux autres, sur votre mental, si la douleur s'installe. Donc la première chose à garder à l'esprit, c'est que la douleur, c'est d'abord un signal d'alerte. Signal d'alerte qui vous donne des informations et vous, vous allez devoir traiter ces informations. On distingue en général... la douleur aiguë de la douleur chronique. Je ne vais pas m'étendre sur ces sujets-là parce que je ne suis pas une experte de la douleur du point de vue médical. Ce que je peux vous dire, c'est que la douleur aiguë, on parle de douleur aiguë pas parce que la douleur est intense, mais parce qu'elle surgit à un moment et en général, elle disparaît assez rapidement, au bout d'une ou deux semaines. Si une douleur surgit et puis qu'elle est toujours présente au bout d'un mois, deux mois, trois mois, Alors on parle de douleurs chroniques. Je vous invite dans ces cas-là à consulter et à prendre conseil auprès d'un spécialiste, votre kiné, votre médecin. Ne laissez pas traîner les douleurs. Moi je voulais vous parler des douleurs auxquelles vous êtes exposé quand vous partez sur un ultra, vous partez sur une course, vous partez sur un challenge de natation, vous partez sur un parcours en vélo. Dans ces moments-là, vous allez avoir des douleurs musculaires. C'est très certainement la douleur la plus évidente. Lorsque vous vous entraînez intensément, que vous participez à une compétition, vos muscles se fatiguent rapidement. Les fibres musculaires, dans les pratiques d'endurance, elles n'arrêtent pas de se contracter, de se détendre. C'est à cause des courbatures, de la fatigue. Cette douleur est plutôt inévitable, mais elle est souvent nécessaire pour développer votre performance. Deuxième douleur à laquelle vous allez... très naturellement être exposée dans votre pratique d'endurance, c'est la douleur articulaire. Les articulations, elles subissent des contraintes importantes lors de mouvements répétitifs. Et ça, ça entraîne des symptômes comme de la douleur et aussi parfois de l'inflammation. Alors attention, l'inflammation, elle n'est pas toujours nuisible, contrairement à la croyance populaire. Elle est même normale et elle est essentielle pour permettre l'adaptation des tissus au stress mécanique. Là encore, apprenez à faire la différence entre une inflammation qui va surgir au moment d'une pratique et qui va s'atténuer par la suite et qui va disparaître, et là elle est vraiment liée au stress mécanique, ou une inflammation qui va rester comme une douleur chronique, pour laquelle je vous recommande une nouvelle fois de consulter. Troisième douleur à laquelle vous allez être exposé dans vos pratiques d'ultra-endurance ou d'endurance, Et celle sur laquelle moi je m'attache beaucoup à travailler, c'est la douleur mentale. Les sports d'endurance, beaucoup de sports sont exposés à la douleur, mais les sports d'endurance, ils ont cette particularité d'être non seulement un défi physique, mais aussi un défi mental. Dans vos engagements en endurance, vous allez devoir gérer la fatigue, gérer le doute, gérer la peur, gérer l'idée à un moment de l'abandon, et vous ne voulez surtout pas abandonner. La douleur mentale, elle peut être aussi épuisante que la douleur physique. Et parfois, on n'arrive plus à faire la différence entre les différents symptômes. Simplement, vous avez mal. Le stress psychologique qu'engendrent ces épreuves, ces compétitions, peut à lui seul déclencher des douleurs physiques, sans même qu'aucun tissu ne soit blessé. Alors bien sûr, j'entends souvent dire, mais à quoi bon se mettre dans des états pareils, les douleurs qui sont souvent... observée dans les disciplines d'ultra-endurance. Pour les personnes qui ne sont pas engagées dans ces disciplines-là, c'est un non-sens. Mais cette douleur, elle fait aussi partie de votre motivation à vous engager dans ces sports d'endurance. Vous n'êtes pas sadomaso, vous êtes là pour le dépassement. La douleur, quand elle est surmontée et qu'elle n'est pas associée à une blessure ou à une pathologie, c'est un signal qui vous permet de vous évaluer, d'identifier où vous vous trouvez dans votre progression. Et les coureurs, les athlètes d'endurance... ont plutôt tendance à utiliser ce signal de la douleur pour les pousser à s'améliorer. La douleur devient un rappel constant de vos objectifs et de la détermination nécessaire pour les atteindre. L'endurance par nature va vous demander une volonté de faire et une capacité à surmonter la douleur. Mais ce que vous savez aussi, c'est que cette douleur est éphémère et que le sentiment d'accomplissement que vous aurez en passant la ligne d'arrivée, lui, est extrêmement puissant. Et je pense, ce week-end encore, j'étais sur une course avec une autre coureuse qui me parlait du marathon qu'elle a couru il y a une dizaine d'années. Et dix ans après... Elle me montrait encore les photos de son passage de la ligne d'arrivée sur le marathon de Paris et elle me dit « c'était tellement dur, mais aujourd'hui encore, c'est un des plus beaux jours de ma vie » . Et là, je peux vous dire que quand elle parlait de son marathon, elle avait l'air d'avoir eu beaucoup moins mal sur son marathon que sur les 10 kilomètres qu'on venait de courir ensemble. C'est juste une petite anecdote pour rappeler que la douleur, si elle n'est pas associée à une blessure, à une pathologie, va vous donner énormément d'informations. Est-ce que vous avez entendu parler de la Pen Cave ? La Pen Cave, c'est la championne américaine d'Ultra, Courtney Dowalter, pardon pour la prononciation. Courtney, c'est la reine de l'Ultra Trail, donc championne américaine. En 2023, elle devient la première personne à remporter la Western States 100. la Hard Rock 100 et l'UTMB. Trois courses mythiques des 100 miles chacune, la même année. Ça ne l'empêche pas, Courtney, d'être constamment dans repousser ses limites dans le trail running. Et elle le fait, elle a une personnalité incroyable parce qu'elle le fait toujours avec le sourire, en mangeant ses bonbons et en savourant sa bière en fin de course. Courtney, je voulais vous en parler parce que c'est elle qui a parlé de cette métaphore de la... Pain Cave, de la Caverne de la Douleur, elle est célèbre pour sa manière d'aborder la douleur comme un espace mental plutôt qu'un ennemi à fuir. La Pain Cave, c'est ce moment où vous sentez que vous n'êtes plus capable de continuer. C'est le moment où la fatigue, les douleurs physiques, la lassitude semblent insurmontables. Chaque pas est un effort surhumain et c'est là où la tentation d'abandonner est hyper forte. Courtenay, elle donne une description approfondie de son expérience. Elle décrit comment elle visualise et accueille la douleur. Presque comme une étape à franchir consciemment pour aller plus loin. Ça ne va pas être agréable, mais ça va me rendre meilleure. Ce qu'elle fait là, Courtenay, c'est qu'elle change de mindset. Elle change de perspective. Cette pen cave ou le mur des 33 kilomètres en marathon. C'est juste une étape à franchir. Elle fait partie de la course. C'est un moment à traverser. Je sais que ça va arriver. Et je sais aussi que je peux traverser ce moment. C'est une façon pour Courtney de gérer son rapport à l'effort intense et à la souffrance. Et sa perception de la douleur en course est possiblement, j'ai pas encore eu la chance de l'interviewer, mais je vais y arriver, c'est possiblement un outil de régulation pour elle dans le pacing de sa course. Dans l'épisode précédent sur le discours interne, je vous disais votre performance ne dépend pas uniquement de ce que vous ressentez, mais de ce que vous faites, de ce que vous ressentez. Alors je vous ai dit que je vous dirais comment gérer la douleur. Vous pouvez faire comme Courtney et son image de la Pen Cave et intégrer pleinement ce moment où la douleur va surgir dans votre course et commencer à identifier qu'est-ce qui vous aiderait à switcher, qu'est-ce qui vous aiderait à changer de mindset ? Une deuxième façon de gérer la douleur, c'est de la prendre comme une information utile. C'est le magazine Try Runner qui a sorti une étude en psychologie du sport qui montre que des coureurs d'élite utilisent la douleur comme une information utile pendant les courses. Ils s'interrogent non seulement sur ce qu'ils ressentent, mais sur la meilleure action à mener. est-ce que là je dois ajuster, réguler mon allure ? Est-ce que je dois détendre certains muscles ? Est-ce que je dois segmenter mentalement la distance ? En fait, pour eux, cette information est hyper importante parce que ça renforce l'idée que la douleur n'est pas quelque chose à éviter, elle est un signal à intégrer dans votre stratégie de gestion mentale. Dans cette stratégie de gestion mentale, vous pouvez décider de l'intégrer comme une étape de votre course. Là, je m'inspire de l'ultra-trailleuse française Sylvaine Cusseau. qui a confié, notamment à la fin de sa dernière participation à la Diagonale des Fous, qu'elle est consciente à l'avance que la douleur va faire partie de l'effort. Dans le récit des courses longues, comme la Diagonale des Fous, elle parle de sensations de plus en plus intenses, difficiles, et comment elle avance pas à pas, ravitaux après ravitaux, même quand marcher en descente devient presque impossible. Et Blandine Hirondel, elle a dit la même chose. Blandine Hirondel, elle a été la numéro 1 féminine sur la dernière Diagonale en 2025, et elle a dit que quand ça devenait dur, elle avançait kilomètre par kilomètre. À ce moment-là, on n'est plus en train de penser au podium, on n'est plus en train de penser à la ligne d'arrivée, on revient sur soi et on se fixe des étapes intermédiaires pour avancer et pour atténuer cette perception de la douleur. Une autre façon de gérer la douleur, c'est de développer ce qu'on appelle la souplesse de l'attention. Des recherches scientifiques montrent que la manière dont vous placez votre attention va modifier la façon dont vous ressentez la douleur. Dans une expérience où on avait choisi deux groupes de personnes, un groupe qu'on soumettait à une douleur contrôlée et à qui on disait d'externaliser leur attention, c'est-à-dire de regarder ailleurs, au-delà, de penser à autre chose. Et puis un groupe à qui on ne donnait pas de consignes particulières et qui, assez naturellement, restait concentré sur la sensation elle-même. et bien le groupe à qui on avait demandé d'externaliser leur attention, a rapporté une intensité de douleur significativement plus faible que ceux qui restaient concentrés sur la sensation elle-même. Ça veut dire que la douleur n'est pas seulement un signal physique, c'est aussi une expérience traitée par le cerveau et votre attention, là où vous mettez votre attention, joue un rôle majeur dans l'expérience que vous ferez de la douleur. On traille, quand vous êtes au cœur de l'effort, votre cerveau reçoit des milliers de signaux. Et bien selon cette étude, dirigez votre attention sur une action précise qui n'est pas la douleur, sur une tâche, sur quelque chose qui se passe, comme votre respiration, comme votre allure, peut-être le paysage autour de vous. Moi je me rappelle sur la Diagonale des Fonds, on m'avait dit « Regarde toutes les petites loupiotes dans ma fat sur les remparts, tu vas voir c'est magnifique » . regarder ce qui se passe autour de vous, ça peut permettre d'atténuer la perception de la douleur. Ça ne va pas nier la douleur, mais ça va changer l'endroit où votre cerveau met ce qu'on appelle son attention cognitive. Et une autre façon de gérer la douleur, et là je suis la grande copine des kinés, c'est évidemment penser prévention. Faites-vous suivre, faites-vous accompagner par des professionnels de santé. quand vous avez des douleurs, les fameuses douleurs chroniques. sans qu'elles soient chroniques, des douleurs qui reviennent régulièrement, allez voir des podologues, faites-vous accompagner pour mieux vous connaître et pour être en mesure de faire vous-même votre check-up complet. C'est-à-dire être capable de dire précisément comment vous vous sentez, comment vous vous sentez dans vos jambes, comment vous vous sentez dans vos pieds, comment vous vous sentez dans votre tête. Devenez vous-même cet inspecteur. qui est capable de définir ce qui va bien et ce qui va moins bien ou qui peut devenir une douleur pendant la course. Je vous ai dit au cours de cet épisode que je vous partagerais une pratique. Je vous ai parlé de souplesse de l'attention, je vous ai parlé de switch, je vous ai parlé de programmation mentale, quand je vous dis d'intégrer la douleur dans votre course. Je voulais aussi et enfin vous parler de visualisation. et vous proposer un protocole d'imagerie mentale. Alors je vous propose, si vous voulez l'expérimenter, de commencer à vous installer, il y en a pour 5 à 10 minutes, de vous installer dans un endroit calme dans lequel vous pourrez écouter ce protocole et vous pourrez ensuite le réutiliser, le répéter. L'entraînement c'est très important en préparation mentale et le répéter pendant vos entraînements, le répéter avant une course et vous verrez possiblement vous servir d'un ancrage que l'on utilise dans ce protocole pendant vos courses. Objectif de ce protocole c'est de réduire l'intensité de la douleur perçue en focalisant votre attention sur autre chose. Autre chose ici ça va être une couleur. Pour commencer, installez-vous, asseyez-vous, allongez-vous confortablement et commencez simplement à respirer. Respirer, ça veut dire installer votre respiration, respirer à votre rythme et sentir peut-être dès maintenant comme le simple fait de respirer permet de relâcher les tensions. permet de libérer peut-être votre thorax ou créer une forme d'apaisement. Et puis dans cette respiration que vous commencez à installer, qui va certainement être un peu plus lente et un peu plus profonde que votre respiration habituelle, commencez à imaginer une couleur. Peu importe la couleur, celle qui émerge devant vos yeux à ce moment-là. Ça peut être une couleur intense, une couleur très flashy, une couleur très douce. Peu importe. La couleur qui vient à ce moment-là. Et puis, commencez maintenant. à faire varier cette couleur. Comme si vous naviguez sur un échéancier de couleurs, sur un pantonnier. Essayez de voir vers quelle couleur vous pouvez switcher, vers quelle couleur vous pouvez aller. Et peut-être également que vous pouvez... Variez l'intensité de cette couleur. Peut-être qu'elle devient très soutenue, peut-être qu'elle devient plus lumineuse, peut-être qu'elle devient plus douce. Et laissez cette couleur s'imprégner en vous, prendre sa place. Inspirez en imaginant que cette couleur infuse dans votre corps et expirez en voyant cette couleur descendre dans votre poitrine, dans votre ventre, le long de vos muscles. Chaque respiration va rendre cette couleur. plus vibrante, aussi plus apaisante, et va détourner votre attention de la douleur. Et maintenant que votre esprit est associé à cette couleur, Imaginez que la douleur, si elle est encore présente, devient moins lumineuse, comme si elle se diluait dans cette couleur. Ne luttez pas contre la douleur, simplement laissez... votre concentration colorée, la neutraliser. Peut-être même que vous allez pouvoir mettre une distance entre vous et cette couleur, que vous allez la faire s'éloigner de votre attention. Petit à petit, vous allez ramener votre attention sur votre respiration, sur votre corps. Et quand ce sera le moment pour vous, à votre rythme, vous pourrez ouvrir les yeux et observer ce qu'il se passe pour vous. Dans cet exercice, vous entraînez votre attention à se fixer sur autre chose que la douleur et vous entraînez également votre attention à changer la forme de ce sur quoi vous portez votre attention. Peut-être... que sur un prochain entraînement ou même sur une prochaine course, cette couleur à laquelle vous avez pensé pendant cet exercice viendra détourner votre attention d'une douleur qui surgira pendant la course. Dans Into the Mind, on ne cherche pas à faire toujours plus. On cherche à performer et même à repousser ses limites en étant plus juste. Si vous avez aimé cet épisode, alors dites-le moi en mettant une bonne note sur les plateformes. ou partagez-le autour de vous. Et puis si vous avez envie de voir un sujet particulier traité dans ces épisodes, envoyez-moi un message et je travaillerai sur le sujet. Merci beaucoup pour votre attention et je vous dis à très bientôt.
