Speaker #0Hello et bienvenue sur Facteur X, le podcast qui réveille vos soft skills. Je suis Anna Martino et je suis convaincue qu'on peut devenir de meilleurs managers, de meilleurs vendeurs, de meilleurs communicants ou encore mieux collaborer au sein d'une équipe si on décide d'investir dans notre savoir-être. J'ai donné vie à ces convictions en fondant My Learning Store, un organisme de formation spécialisé dans le développement des soft skills en entreprise. Ma vision, c'est d'inspirer un maximum de personnes à développer leurs soft skills parce que je sais que c'est la garantie de l'employabilité, du bien-être et de l'équilibre. Et c'est aussi pour ça que j'ai lancé Facteur X, le podcast qui va littéralement réveiller vos soft skills. Ici, je vous livre des pratiques qui marchent pour réveiller votre truc en plus, libérer votre potentiel et devenir une meilleure version de vous-même. Vous avez déjà remarqué à quel point le stress peut vous faire perdre tous vos moyens, pile au moment où vous auriez en fait besoin d'être beaucoup plus lucide ? Vous savez, au moment où vous connaissez votre dossier par cœur, vous savez exactement ce que vous voulez dire, et puis tout d'un coup, la pression monte. Un mail arrive peut-être au mauvais moment, une demande urgente s'ajoute peut-être aussi à une journée déjà bien chargée, ou quelqu'un qui vous challenge un peu sèchement en réunion, et tout à coup vous sentez que ça s'accélère à l'intérieur. Vous avez envie de répondre tout de suite, de régler le problème immédiatement et parfois même de dire oui juste pour faire redescendre la tension. Et après coup, bien sûr, vous vous dites que j'aurais franchement dû prendre deux minutes de plus, j'aurais répondu autrement. Eh bien, c'est exactement de ça dont on va parler aujourd'hui. Il ne va pas s'agir de supprimer le stress, ça je ne vous le promets pas, parce que, évidemment, ce serait irréaliste. Et il ne s'agit pas non plus de devenir une personne parfaitement zen quoi qu'il arrive, ça aussi, ça demande quand même pas mal d'années d'exercice. L'idée aujourd'hui, ça va plutôt être d'apprendre à garder suffisamment de calme quand la pression monte pour rester capable de choisir sa bonne réponse. Parce qu'au fond, c'est ça le vrai sujet en fait. Quand le stress prend toute la place, on fonctionne beaucoup plus en mode automatique. Et la compétence, c'est pas de ne plus jamais ressentir de stress, mais c'est de récupérer un peu de marge entre ce qui vous arrive et ce que vous allez faire ensuite. Et cette marge-là, et bien justement, elle se travaille. Alors déjà la première chose à comprendre, c'est que le stress c'est pas uniquement dans votre tête, donc je vous rassure. Quand votre cerveau perçoit une menace, même une menace professionnelle qui peut être très banale, votre corps tout entier se mobilise. Votre rythme cardiaque va s'accélérer, votre respiration se modifier, vos muscles vont se tendre. votre attention va se focaliser très vite sur ce qui lui paraît urgent. C'est évidemment utile quand il faut réagir. Et le problème, c'est que notre cerveau ne fait pas du tout la différence entre un danger réel et une situation simplement inconfortable. Parfois, une présentation importante, un petit conflit, un délai qui semble impossible ou une remarque qui vous met en difficulté, ça peut aussi déclencher une réaction très forte, alors même que vous n'êtes évidemment pas en train de réagir. pas en danger physique. Et puis il y a autre chose. Dans ces moments-là, on ne réagit pas seulement aux faits, on réagit surtout à ce qu'ils signifient pour nous. Deux personnes peuvent vivre exactement la même situation sans ressentir le même niveau de pression. L'une va peut-être se dire « c'est compliqué, mais je vais m'organiser » , alors que l'autre va penser « je ne vais jamais y arriver, la situation est exactement la même, mais l'interprétation va changer » . complètement l'intensité de la réaction. Alors évidemment, ça ne veut pas dire qu'il suffit de penser positif pour que le stress baisse. Je me méfie quand même pas mal de ce genre de raccourci. Ça veut tout simplement dire qu'en matière de stress, il y a toujours plusieurs niveaux sur lesquels on peut agir. Ce qui se passe réellement, la manière dont on va l'interpréter et la façon dont on va décider de réagir. Et parfois, Rien que le simple fait de distinguer ces trois niveaux, eh bien ça permet déjà de retrouver un petit peu de clarté. Un des pièges quand on est sous stress, c'est la vitesse. Parce que quand la pression monte, on peut facilement avoir l'impression qu'il faut répondre tout de suite, décider tout de suite, régler le sujet maintenant. Mais ressentir l'urgence, ça ne veut pas dire que la situation est vraiment urgente. Et ça, c'est important d'en avoir conscience. Quand vous recevez un message un peu sec, votre premier réflexe, ça peut être de répondre immédiatement. Quand quelqu'un vous challenge en réunion, vous pouvez bien sûr avoir envie de vous justifier dans la seconde. Et quand une nouvelle demande arrive alors que votre journée est déjà bien bien chargée, bien sûr que vous pouvez avoir tendance à répondre « oui, ok, je vais m'en occuper » avant même d'avoir regardé ce que ça implique. Tout simplement parce que répondre vite, ça soulage. Dire oui, ça soulage. Prendre une décision immédiatement, ça vous donne l'impression de reprendre le contrôle. Sauf qu'en fait, ce qui soulage sur le moment, ce n'est pas forcément ce qui vous sert le mieux ensuite. Une des compétences les plus simples à développer, c'est donc de récupérer quelques secondes avant de réagir, avant de répondre. Ça peut être très très discret. Vous pouvez tout simplement dire par exemple « Attends, je vérifie et je vous réponds » . Vous pouvez aussi demander une précision. Vous pouvez simplement respirer avant de parler. Ça a l'air de rien. C'est rien de spectaculaire, mais cette petite pause, eh bien, ça va vous rendre quelque chose de vraiment précieux. Elle va vous permettre de ne pas laisser votre premier réflexe décider à votre place. Et très souvent, vous verrez, 5 ou 6 secondes suffisent déjà à changer la qualité de la réponse. Et ça, je vous en parle parce que je connais très très bien ce réflexe. Quand plusieurs sujets arrivent en même temps, mon premier mouvement naturel, c'est pas forcément de me dire « Tiens, je vais prendre un peu de recul » . Évidemment. Ce serait plutôt l'inverse. J'ai envie de tout régler, de répondre tout de suite, d'avancer, de faire disparaître les sujets de ma tête le plus vite possible. Et pendant longtemps, j'avoue, j'ai confondu ça avec de l'efficacité. Alors qu'en réalité, plus la pression montait et plus j'avais tendance à accélérer. Et plus je risquais en fait de prendre une décision trop vite, de répondre alors que j'étais agacée ou simplement de m'ajouter encore plus de charges de travail. Alors ce que j'ai appris à faire, c'est pas de devenir parfaitement calme, c'est pas tellement mon caractère, mais j'ai appris à repérer ce moment précis où je sens que ça s'accélère. Et maintenant, quand j'ai envie, j'essaye en fait de me créer une micro-pause. Parfois juste quelques secondes, parfois un peu plus, ça peut aller jusqu'à 5 minutes. En tout cas, juste assez pour me demander, est-ce que ce sujet demande vraiment une réponse immédiate maintenant ? Ou est-ce que c'est mon stress qui me donne cette impression ? Alors ça paraît tout simple, mais pour moi, c'est probablement un des réflexes qui a changé le plus la qualité de mes décisions quand je suis sous pression. Quand on parle de stress, il y a aussi un malentendu qui est assez fréquent, j'avoue. C'est qu'on interprète parfois le fait de ressentir du stress comme une preuve qu'on n'est pas prêt, qu'on n'est pas capable, qu'on ne sait pas faire, qu'on ne saura pas gérer la situation. Vous sentez que votre cœur va s'accélérer pendant une prise de parole et vous vous dites ça y est, je vais perdre mes moyens. Vous êtes tendu pendant une conversation difficile et vous en déduisez que vous n'êtes pas assez solide pour l'avoir. En réalité, vous pouvez être vraiment stressé et en même temps très bien préparé. Vous pouvez être nerveux et parfaitement capable de faire ce que vous avez à faire. Vous pouvez avoir peur et malgré tout choisir une réponse très professionnelle. Là où les choses se compliquent, c'est vrai, c'est quand on ajoute du stress au stress. Alors d'abord, il y a la situation. Et ensuite, il y a le jugement. Je ne devrais pas être aussi stressée que ça. Parfois, une troisième couche encore. Si je stresse autant, c'est que je ne suis pas à la hauteur. Et en fait, c'est cette accumulation qui va finir par prendre beaucoup trop de place. Donc j'aimerais que vous gardiez une idée en tête. Garder son calme, ça ne veut pas dire ne plus rien ressentir. Maintenir son calme C'est au contraire être capable d'agir correctement même quand le stress est là. Et c'est la maîtrise de ce stress qu'on va aller chercher et ça n'a rien à voir avec l'absence d'émotion. Alors c'est bien joli tout ça, mais concrètement, qu'est-ce qu'on peut faire quand on sent que ça monte ? J'aime bien raisonner, vous me connaissez, en trois étapes. Les trois étapes, elles sont très simples. Nommer, réguler et choisir. La première étape, c'est donc nommer ce qui se passe vraiment. Parce que sous stress, on va avoir tendance à tout globaliser. On pense « je suis débordé » , « c'est la cata » , « tout est urgent » . Mais plus on reste dans cet état de flou, plus on va avoir du mal à agir correctement. Alors essayez plutôt de préciser, de nommer ce que vous ressentez. Peut-être que vous n'êtes pas juste débordé en général. Peut-être que vous avez en fait trois demandes contradictoires et personne n'a vraiment arbitré. Peut-être que vous n'êtes pas tout simplement stressé. Vous manquez peut-être juste de suffisamment d'informations et vous ne savez pas ce qu'on attend exactement de vous. Et peut-être aussi que ce n'est pas la charge qui vous met la pression, mais le fait de ne pas savoir comment une décision va être perçue. Et en fait, détailler ce genre de choses, creuser pour vraiment comprendre ce qui vous stresse, ça change tout. Parce qu'on ne traite pas de la même manière un problème de surcharge, un problème d'incertitude ou un problème de conflit. Donc avant même de chercher à vous calmer, posez-vous une question toute bête, qu'est-ce qui me met réellement sous pression là ? Cette question va vous obliger à passer d'une sensation globale à quelque chose de beaucoup plus précis, beaucoup plus concret. Et dès qu'on devient précis et concret, on va récupérer souvent un petit peu plus de pouvoir d'action. La deuxième étape, c'est la régulation. Et là encore, pas besoin d'une méthode compliquée. Réguler, ça veut tout simplement dire faire redescendre suffisamment l'intensité du stress pour retrouver un peu plus de lucidité. Le plus simple... c'est souvent de commencer par le corps. Parce que quand on est tendu, on respire plus court. Vous voyez ce que je veux dire ? On contracte nos épaules, on s'agite davantage. Donc on peut volontairement faire l'inverse. Poser les pieds au sol, relâcher un peu le haut du corps, faire une respiration profonde, une expiration plus longue. Trois respirations lentes, par exemple, ça peut suffire à créer un tout petit changement d'état. Je précise parce que je sais que dès qu'on parle de respiration, on peut vite basculer dans un conseil un peu creux du type « respirer et tout va bien » . Il ne s'agit pas de ça ici. Respirer, bien sûr, ça ne va pas régler un délai impossible ni faire disparaître le conflit dans lequel vous êtes. En revanche, ça peut vous aider à redescendre juste assez pour traiter le problème de façon plus utile. Et ensuite, je vous conseille de réduire le champ, de prendre un tout petit peu de recul sur la situation. Parce que sous le stress, votre cerveau voit tout en bloc. J'ai trop de choses à faire, bon ok. Mais en fait, c'est quoi la prochaine action utile ? Cette situation est compliquée, vous vous dites, peut-être, ok très bien. Mais qu'est-ce qui dépend vraiment de vous maintenant ? Cette question du prochain mouvement utile, elle est très efficace parce qu'elle vous emmène dans le concret. Vous n'avez pas besoin de résoudre toute la semaine en une fois, vous avez besoin de savoir et de savoir ce que vous devez faire juste là, maintenant, tout de suite. Et parfois, ça suffit déjà à remettre un petit peu plus d'ordre dans votre tête. Et notre troisième étape pour gérer le stress, c'est de choisir. Parce qu'une fois que vous avez nommé ce qui vous met sous pression et que vous avez réussi à faire redescendre un petit peu l'intensité du stress, vous pouvez maintenant vous demander, quelle réponse maintenant, quelle action va vraiment m'aider dans cette situation ? C'est une question beaucoup plus intéressante que tout simplement « qu'est-ce que j'ai envie de faire là tout de suite ? » parce que nos envies immédiates sous stress, elles ne sont pas forcément très stratégiques en fait. On peut avoir envie de répondre sèchement à quelqu'un, c'est naturel, ça se comprend, de tout reprendre soi-même parce que ça ira plus vite, ou d'accepter une nouvelle demande juste pour éviter une discussion ou un conflit. Le problème, c'est qu'en faisant ça, on paye souvent ses réactions quelques heures plus tard. Si votre manager, par exemple, vous ajoute une nouvelle priorité, Oui. Votre réponse automatique va peut-être être « ok, pas de problème » , alors qu'une réponse choisie, ça pourrait être plutôt « ok, je peux l'apprendre, mais il faut juste qu'on regarde ensemble ce que je peux décaler » . Ce n'est pas forcément plus confortable sur le moment, c'est vrai, mais c'est vraiment beaucoup plus sain pour vous ensuite. Et c'est pour ça que je dis que gérer son stress, ce n'est pas seulement apprendre à respirer, tout bêtement, mais gérer son stress, c'est surtout apprendre à mieux décider quand votre cerveau vous pousse à agir trop vite. Et il y a un autre levier qu'on sous-estime quand même beaucoup, je trouve, quand on parle de stress professionnel, c'est le fait de préparer les situations stressantes avant même qu'elles arrivent. Parce qu'on va être honnête, une partie de notre stress professionnel est quand même assez prévisible. Vous savez très bien que certaines réunions vont être tendues. Vous savez très bien que vous avez peut-être tendance à dire oui trop vite. Vous savez très bien que les journées où votre agenda est plein, la moindre demande supplémentaire, ça va vous faire tout basculer. Dans ces situations-là, vous pouvez vous préparer. L'idée, ce n'est pas de scénariser le truc, mais de pouvoir prévoir un point d'appui. Si par exemple, vous avez tendance à dire oui trop vite, vous préparez votre phrase que vous allez pouvoir utiliser automatiquement quand vous en aurez besoin. Ça peut être par exemple... « Ok, je regarde mes priorités et je reviens vers vous. » Si vous savez que vous allez assister à une réunion difficile, une réunion tendue, vous pouvez décider à l'avance de deux ou trois messages que vous voulez absolument faire passer. Si vous savez qu'un sujet va vous faire perdre vos moyens, vous arrivez avec des faits écrits devant vous. C'est quelque chose que je trouve vraiment utile. On imagine souvent qu'être à l'aise sous pression, c'est improviser parfaitement. Alors qu'en réalité, les personnes qui gèrent bien la pression, elles ont souvent préparé leur point d'appui. Elles ne contrôlent pas tout, évidemment, ça ce n'est pas possible. Elles se donnent juste moins de décisions à prendre dans l'urgence et c'est ça qui est vraiment facilitant. Et puis bien sûr, souvenez-vous que tout ne relève pas de votre propre capacité individuelle à mieux gérer votre stress. Parce que parfois, le problème c'est réellement la situation de travail. Si vous avez une charge impossible, des objectifs contradictoires, aucune priorité claire, des interruptions permanentes ou des délais intenables, le sujet ici, c'est pas simplement d'apprendre à mieux respirer, on est d'accord. Il faut parfois demander un arbitrage. Renégocier un délai. Clarifier une responsabilité. Et oui, ça, ça demande souvent d'autres soft skills comme l'assertivité, la communication, ou la capacité à poser des limites, la capacité à demander de l'aide aussi. C'est important pour moi de le préciser ici parce qu'on peut vite transformer la gestion du stress en une injonction, en se disant c'est à vous de mieux vous adapter. Non, pas toujours. Vous pouvez développer votre capacité à réguler votre stress, c'est sûr, Mais ça ne veut pas dire que vous devez vous adapter à n'importe quelle situation. Parce que gérer son stress, c'est aussi savoir reconnaître la différence entre une émotion à réguler et un vrai problème factuel à traiter. Et parfois, le geste le plus intelligent, ce n'est pas de se calmer davantage, ça peut être juste de réussir à se dire « là, je crois qu'il faut qu'on revoie le cadre » . Et ça aussi, c'est vrai que j'ai dû l'apprendre. Parfois, je ne suis pas juste stressée parce que je gère mal la situation, Merci. Mais je suis stressée parce que j'ai objectivement mis trop de choses dans mon agenda. Et dans ce cas-là, ce n'est pas une respiration de plus dont j'ai besoin. C'est de choisir, d'arbitrer, de décaler, de renoncer peut-être à quelque chose ou de dire non à une autre. Et je trouve que c'est une distinction vraiment importante à faire parce qu'on peut passer beaucoup de temps à essayer de mieux gérer un stress qu'on entretient soi-même avec une organisation qui est devenue intenable. Et parfois, le bon réflexe, ce n'est pas d'eux. tenir, mais c'est d'avoir la lucidité qu'il faut enlever certaines choses peut-être. Et pour finir, j'aimerais aussi qu'on parle d'un facteur qui peut vraiment faire varier notre niveau de stress au travail, c'est l'état dans lequel on arrive nous dans la situation. Parce que la même remarque, elle peut vous faire sourire aujourd'hui et vous faire complètement exploser demain. La même urgence peut vous sembler tout à fait gérable à 9h du matin et complètement insupportable à 18h après une journée sans pause. C'est pas que vous êtes devenu moins compétent en quelques heures, évidemment, c'est simplement que vos ressources, eh bien, elles ne sont pas les mêmes. Quand on est fatigué, quand on enchaîne les réunions, quand on n'a peut-être même pas mangé correctement ou qu'on ne s'est pas arrêté 5 minutes de la journée, eh bien, notre seuil de tolérance, forcément, y baisse. Et à ce moment-là, le moindre imprévu, le moindre petit caillou, eh bien, ça va prendre une proportion énorme. Donc, gérer son stress, ce n'est pas uniquement intervenir au moment où il explose, mais c'est aussi... réussir à se protéger un minimum, à protéger nos ressources en amont. Ça peut vouloir dire laisser de la marge entre deux rendez-vous par exemple, ne pas remplir chaque minute de l'agenda, sortir cinq minutes après une réunion difficile ou simplement savoir reconnaître qu'on est trop fatigué pour traiter un sujet sensible correctement. Parce qu'on parle beaucoup de performance, mais la performance sous pression elle dépend aussi de l'état physique dans lequel on se trouve. Et parfois, la meilleure décision professionnelle, c'est de différer une conversation de 20 minutes plutôt que de la mener dans un état où on sait qu'on va réagir trop vite. Alors si je devais résumer tout ce qu'on vient de voir ensemble aujourd'hui, je dirais que l'objectif, ce n'est pas de devenir imperméable au stress, ce serait impossible, et même, je dirais, pas forcément souhaitable en fait. Parce qu'une certaine activation, c'est utile et nécessaire, parce qu'elle nous mobilise, elle nous aide à nous concentrer, elle nous signale aussi parfois... qu'un sujet compte vraiment pour nous. Ce qu'on cherche, c'est à éviter que cette activation prenne le volant, qu'elle nous guide. Et pour ça, retenez simplement une séquence de trois étapes. Nommer, réguler et choisir. Nommer ce qui vous met réellement sous pression, plutôt que de rester dans un simple « je suis stressé » très global. Réguler suffisamment votre état pour retrouver un petit peu plus de clarté. Et puis... choisir une réponse qui vous sera utile plutôt que de suivre automatiquement votre premier réflexe instinctif. Et à côté de ça, il y a deux questions à garder en tête. Est-ce que je peux peut-être préparer certaines situations stressantes à l'avance ? Et est-ce que ce stress me demande de mieux réguler ce stress justement ? Ou peut-être de modifier quelque chose dans le cadre de travail ? Parce que ce n'est pas du tout la même chose. Pour votre challenge de la semaine, je vous propose de choisir une situation où vous sentez régulièrement la pression monter. Ça peut être une réunion, une demande de dernière minute qu'on va vous faire. Un échange, une conversation avec une personne en particulier, peu importe. La prochaine fois que cette situation va se présenter, vous n'allez pas chercher à appliquer dix techniques, mais tout simplement à mettre en place les trois étapes. D'abord, posez-vous la question « qu'est-ce qui me met réellement sous pression ici ? » Ensuite, vous allez prendre quelques secondes pour faire redescendre l'intensité du stress. Et enfin, vous allez vous poser la question « quelle réponse va vraiment... » m'être utile maintenant. Le but, c'est de commencer à créer ce petit espace entre la réaction automatique et votre réponse choisie. Et plus vous allez vous entraîner dans cet espace, plus il va devenir accessible quand vous en avez vraiment besoin. Et cet épisode est déjà terminé. Si vous l'avez trouvé utile, j'espère bien sûr, partagez-le autour de vous. Et si vous avez envie de faire un petit geste sympa pour moi, laissez-moi un avis 5 étoiles et surtout, si vous m'écoutez sur Apple Podcast un commentaire sympa parce que vraiment ça m'aide énormément à faire connaître Factrix autour de moi. Quant à moi, il ne me reste plus qu'à vous donner rendez-vous la semaine prochaine pour d'autres pratiques actionnables dans votre quotidien. Ciao ciao !
