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• Speaker #0

  Il existe un médicament qui est largement prescrit, alors qu'il a été testé et validé des milliers de fois par la science. Ce médicament dont je vais vous parler, il améliore vos capacités, vos performances et votre santé physique, mentale, intellectuelle, cardiovasculaire, respiratoire, métabolique. Il réduit vos douleurs, vos raideurs, il vous aide à protéger votre cerveau. à mieux dormir. Bref, je vais approfondir un petit peu tout ça dans l'épisode, mais comprenez vraiment, il va non seulement vous aider à améliorer votre qualité de vie, mais il va surtout vous aider à vivre plus longtemps. Pas seulement plus longtemps, mais plus longtemps en bonne santé. Si vous avez écouté mon épisode précédent, vous savez maintenant que oui, en France, on peut espérer vivre quand même assez longtemps. La moyenne est de 80 ans, donc à vous de juger si c'est assez longtemps pour vous ou pas. Mais que le problème, c'est que les dernières années de notre vie, On vit avec. des pathologies qui vont altérer notre santé, notre qualité de vie et augmenter notre risque d'avoir un décès prématuré. Ce médicament-là dont je vais vous parler, il peut vraiment inverser la tendance. Et une autre information pas des moindres, c'est que ce médicament-là, il n'a pas d'effet secondaire à condition qu'il soit bien dosé et adapté à vos besoins et vos capacités bien évidemment. Et pourtant, ce médicament est largement sous-prescrit pour plusieurs raisons, mais je pense que la raison principale, c'est tout simplement parce qu'il n'existe pas sous format pilule. Et qu'en plus de ça, la société nous a petit à petit éloigné de lui, sans vraiment qu'on s'en rende compte. Je pense que vous l'avez donc deviné, ce médicament dont je vous parle depuis le début, c'est tout simplement le mouvement. Et aujourd'hui, c'est à travers ma casquette de kiné passionnée par le corps humain et notamment par le mouvement. que je souhaite vous prouver à quel point le mouvement peut avoir un effet ultra puissant sur votre santé. Et bien évidemment, au fur et à mesure des épisodes, je vous aiderai à comprendre comment l'intégrer dans votre quotidien, pouvoir bénéficier des multiples avantages et bénéfices dont je vais vous parler à travers cet épisode. Donc c'est parti, on commence dès maintenant. Avant d'aller plus loin dans l'épisode, je pense que c'est important que je vous définisse ce que c'est que le mouvement, parce que Souvent, quand on dit mouvement, on imagine sport, en tout cas activité physique plutôt intense et encore une fois souvent sportive. Et que lorsqu'on ne se considère pas comme une personne sportive, on ne se sent pas concerné par ces recommandations-là. Alors que clairement, il n'y a pas besoin d'être sportif ou sportive pour être en mouvement. Le mouvement, c'est tout simplement le fait de bouger. Et là, si je me mets à faire quelques pas... pour faire ne serait-ce que des tâches ménagères ou sortir dehors, jardiner, étendre mon linge ou quoi que ce soit, ça aussi c'est du mouvement. En gros, le mouvement, c'est tout simplement le fait de ne pas être au repos, de ne pas être immobile, que ce soit en position allongée, avachée sur le canapé, assise sur une chaise, tout simplement. Le fait de bouger, peu importe l'activité que vous faites, ce n'est pas obligé d'être du sport. C'est aussi marcher, faire ses tâches ménagères, jardiner, jouer avec ses enfants, ses amis. Faire du sport, bien évidemment, mais aussi, j'en sais rien, du yoga. Bref, il y a plein de manières de se mettre en mouvement. Et c'est justement de ça dont je vous parlerai au fur et à mesure des épisodes pour vous donner plein d'idées de vous mettre facilement en mouvement, que vous soyez sportif, sportive ou non. Et puis voilà, je vous partagerai d'ailleurs dans le prochain épisode les recommandations officielles et quelques idées pour pouvoir les intégrer facilement dans votre quotidien. Voilà, maintenant que vous savez ce que c'est le mouvement, Je vais donc continuer de vous donner... tous les avantages du mouvement. Quoique, je vais laisser durer le suspense encore un petit peu plus longtemps, justement en vous montrant quelques chiffres qui prouvent qu'aujourd'hui, on est malheureusement de nombreuses personnes, notamment en France, à souffrir du manque d'activité physique. Il se trouve qu'aujourd'hui, en France, il y a 95% des personnes qui sont exposées à un risque de santé en lien avec un manque d'activité physique. Je ne sais pas vous, mais moi, je trouve ça. énorme, alors que je vous assure que ce chiffre il est officiel, c'est l'ANSES qui a sorti ça en 2022. Dans tous les cas je vous mettrai toutes les sources en description et en légende de cet épisode, vous pourrez tout retrouver. Deuxième information importante, c'est que l'OMS considère que la sédentarité donc le manque de mouvement globalement est la quatrième cause de mortalité dans le monde. C'est ouf ça aussi quand même, non ? Je vous donne encore un chiffre, mais en France, chaque année Merci. Il y a 38 000 décès qui sont considérés comme prématurés et liés au manque de mouvements. Je trouve que c'est difficile d'imaginer, mais c'est quand même beaucoup. Ça reste, comme je disais en introduction, des décès prématurés, c'est-à-dire qu'on pourrait espérer vivre plus longtemps rien que par le fait de rajouter un petit peu plus de mouvements dans nos quotidiens. Dernière information que je veux vous... partager et qui n'est pas des moindres, en tout cas pour ma part. C'est une de mes motivations justement à prendre la parole ici et à organiser des événements justement pour sensibiliser les femmes. Parce qu'encore une fois, les femmes sont victimes d'inégalités aussi en rapport avec l'activité physique. Comme vous en doutez, les femmes sont moins représentées dans le monde du sport, dans le monde du mouvement et de l'activité physique. Et donc forcément, il y a plus de 70% des femmes qui sont en dessous du seuil critique de mouvement quotidien. Mais attention, il n'est en aucun cas question de vous faire culpabiliser dans cet épisode ou de vous rendre responsable de ce manque d'inactivité physique. J'insiste sur le fait que ce n'est pas de notre faute de manière individuelle, même si on peut agir bien évidemment là-dessus, mais c'est la société telle qu'elle est aujourd'hui qui nous impose un petit peu ce mode de vie et qui nous éloigne du mouvement. Juste pour vous donner des exemples, on nous impose... des métiers sédentaires, on nous force à rester assis sur une chaise, bien gentiment derrière un écran, et que même en dehors de notre travail, on nous manipule pour pouvoir rester le plus longtemps possible à consommer derrière des écrans, que ce soit nos téléphones, la télévision ou autre, et pour plein d'autres raisons aussi, on n'a plus tellement besoin de bouger, il y a des transports en commun, on peut se faire livrer, on peut tout trouver sur Internet, déjà acheté, déjà tout fait pour nous, ce qui nous évite d'utiliser notre propre énergie à fabriquer nous-mêmes. Et attention, je ne me place pas du tout au-dessus de vous, je ne vous donne pas de leçons ici, je suis la première à me retrouver dans de nombreuses de ces situations. Je suis exactement dans le même merdier, c'est-à-dire que moi aussi, je suis confrontée à de la sédentarité dans mon quotidien, surtout quand je vous prépare ces épisodes, je vais passer des heures derrière un ordinateur, et que tout ce qui peut me faciliter la vie, je vais le faire. Donc vous allez voir que je cherche aussi moi-même des solutions pour me faire bouger, et j'espère pouvoir le partager et que ça vous aidera vous aussi. Bon. En tout cas, c'est bon, maintenant que je vous ai posé les bases, il est temps qu'on attaque et que je vous montre les différents effets positifs du mouvement sur notre santé. Je commence par vous parler des différents effets sur notre corps, mais qui concernent vraiment mon territoire kiné, c'est-à-dire tous les effets positifs qu'a le mouvement sur la santé musculo-squelettique. Donc, comment est-ce que le mouvement peut nous éviter de nous blesser, d'avoir des douleurs, d'avoir des raideurs ? de finir aussi grabataires, ou encore comment est-ce que le mouvement peut nous aider à diminuer, en tout cas à gérer nos douleurs, et différentes pathologies chroniques et inflammatoires qu'on peut rencontrer au cours de notre vie. Donc voilà, tout ça, c'est mon dada kiné, donc je vais essayer de vous en parler un petit peu, mais bien évidemment que pour ne pas alourdir cet épisode, je vais quand même être assez brève et je viendrai approfondir les différents sujets dans d'autres épisodes. Bon, allez, je commence par ce qui va être le plus facile pour moi de vous expliquer. C'est que quand votre corps bouge, votre corps s'adapte. C'est ce qu'on appelle la mécanotransduction. C'est un mot qui fait un petit peu peur, mais qui veut tout simplement dire que le fait d'appliquer des contraintes sur votre corps, comme le fait, je n'en sais rien moi, de sauter, de marcher, de tourner, de pivoter, tout ça, ça va venir stimuler vos différents tissus. Dans le tissu, j'entends vos muscles, vos ligaments, vos cartilages, vos os, bref. tous vos tissus, d'accord, qui vont venir s'adapter à ce mouvement. Qui veut dire s'adapter, veut dire se renforcer. Donc en gros, les différentes contraintes mécaniques que vous appliquez à votre corps lorsque vous bougez. Donc en gros, les contraintes mécaniques que vous appliquez à votre corps lorsque vous bougez. On va venir stimuler positivement les cellules de tous vos tissus. Donc comme je vous ai dit, vos muscles, vos tendons, vos os, vos ligaments, vos cartilages. Bref, tout ça, à chaque fois que vous faites un mouvement, il y a une contrainte mécanique. qui va envoyer des informations à chacune de vos cellules. Donc plus ces contraintes mécaniques sont variées, en plus de ça, plus vos cellules sont contentes, et ça les stimule et ça les renforce. Voilà, j'ai essayé de simplifier un petit peu l'information, mais c'est juste pour vous dire que le simple fait de bouger, vous crée toujours une adaptation dans votre corps. Vous stimulez, c'est comme si vous nourrissiez vos cellules. Donc plus vous apportez de mouvements variés, plus vous allez nourrir vos cellules, plus vous allez les stimuler et les renforcer, ce qui rend naturellement votre corps plus fort. par le simple fait de bouger et d'y appliquer des contraintes. Je sais que le mot « contrainte » fait peur, mais une contrainte, c'est aussi quelque chose de positif. Encore une fois, quand c'est bien dosé et adapté, bien évidemment. D'où le fait que le mouvement doit être dosé et adapté. Vous vous en doutez que, quand ce n'est pas le cas, bien évidemment qu'il peut y avoir des douleurs et des blessures qui apparaissent. Mais dans ces cas-là, je le précise dès maintenant, mais bien évidemment que c'est que ça n'a pas été dosé ni été adapté. Donc, ça peut arriver qu'il y ait des douleurs. et des blessures, mais ce n'est pas le cas si c'est bien dosé. Et autre chose très importante à comprendre, c'est que lorsque vous bougez, vous utilisez vos muscles et donc vous les renforcez, vous créez du muscle. Et que ce muscle, il ne nous sert pas simplement à faire des gestes, enfin, il n'y a pas une action seulement mécanique pour montrer qu'on a des beaux biceps, qu'on peut soulever lourd, enfin voilà, ce n'est pas qu'une question esthétique, le muscle c'est une vraie question santé. En fait, le muscle, il faut le voir un petit peu comme un... capital santé. Plus vous augmentez votre masse musculaire, plus vous améliorez votre santé et plus vous augmentez votre espérance de vie. Je vais vous expliquer pourquoi. Mais j'insiste, retenez vraiment que le muscle, il faut le voir comme un capital. Un peu comme un compte bancaire, comme si vous aviez plusieurs comptes bancaires. Eh bien, il y a un de vos comptes bancaires, c'est le muscle. Plus vous le remplissez, plus vous êtes certain, même en vieillissant, parce que quand on vieillit, bien évidemment qu'on va perdre du muscle, d'accord ? Et ça s'augmente à partir de 35 ans d'ailleurs. Je vous dis, ce qu'on appelle la sarcopénie, le fait de perdre du muscle. Donc, il faut chercher à inverser la tendance. Et donc, je vous inviterai... fortement à faire du renforcement musculaire à partir de son 5 ans mais on en reviendra dans d'autres épisodes bref ce capital musculaire très important de le préserver ou en tout cas même de chercher à l'augmenter le plus possible pour que même avec le vieillissement même si vous perdez de manière naturelle du muscle pas en fait vous aviez déjà commencé avec un capital assez important donc même si vous perdez du muscle progressivement avec la vieillesse bassa moins de répercussions ce sera moins grave parce que qu'est ce qui se passe Si vous perdez vos muscles. Je pense que je vais le dire comme ça. Première chose à savoir, c'est que le muscle, c'est un organe endocrinien. C'est-à-dire que le muscle n'a pas qu'un effet moteur, c'est aussi un organe endocrinien. Je trouve que cette information est assez méconnue, mais je vais vous expliquer pourquoi c'est important. C'est-à-dire que ce muscle fabrique des molécules qu'on appelle les myokines, et qui vont donc envoyer des informations à notre cerveau, à notre cœur, notre foie, notre pancréas, enfin bref, tous les organes de notre corps. Donc en gros, à chaque fois que vous vous bougez, vous envoyez des messages à ces différents organes et je vous explique après quels sont justement ces messages et pourquoi est-ce qu'ils sont importants. Donc déjà, ça, c'est que notre muscle, c'est un organe. Donc si on le perd, on perd une fonction quand même assez essentielle. Deuxième chose qui va vous donner envie de prendre soin de vos muscles, de les entretenir, voire de les développer, c'est que votre masse musculaire, plus elle est importante, plus elle va augmenter votre métabolisme de base. Je vous développe ça un petit peu après, mais retenez que vous dépenserez plus de calories au repos, même sans rien faire. Ce qui peut être assez intéressant pour de nombreuses choses, je vous le développe encore après. Autre information qui va vous donner envie de préserver votre masse musculaire, peut-être que ça ne vous concerne pas aujourd'hui, mais que ça peut concerner vos proches. Quand on prend de l'âge, on est victime de la sarcopénie. Ce que je vous disais, le fait de perdre naturellement, le vieillissement naturel, fait que l'on perd notre masse musculaire au fur et à mesure du temps. Et qu'il arrive un moment où ça peut même devenir très compliqué de se bouger seul. C'est ce qu'on appelle être gravataire, c'est-à-dire ne plus réussir à bouger seul. C'est-à-dire ne serait-ce que tenir sa posture, se redresser, ça devient difficile, se lever d'une chaise, du lit, bref, en perdant cette masse musculaire, on risque aussi de perdre notre qualité de vie, notre autonomie et de ne plus pouvoir se lever du sol. Et vous savez à quel point je sensibilise là-dessus, une personne qui ne sait plus se lever du sol, c'est une personne qui est en danger, parce que si cette personne est amenée à chuter et qu'elle ne peut pas se relever, c'est une des raisons qui peut augmenter la mortalité. D'accord, donc là, je casse un petit peu l'ambiance, mais rien que ça, plus vous prenez soin de votre capital musculaire aujourd'hui, et celui de vos proches aussi, eh bien, moins vous risquez de vous retrouver dans ces situations de perte d'autonomie, à ne plus pouvoir ne serait-ce que tenir votre posture, vous relever du sol. Bref, autre avantage à prendre soin de vos muscles. Autre information de pourquoi c'est important d'avoir du muscle, là, ça va surtout concerner les femmes. puisque vous le savez sûrement, mais les femmes sont plus sensibles, sont plus à risque de développer de l'ostéoporose, c'est-à-dire de perdre en qualité osseuse, et donc de se blesser, d'avoir des fractures. Et c'est prouvé aujourd'hui par de nombreuses études que de faire du renforcement musculaire, notamment en tout cas de l'activité physique, va diminuer la perte osseuse, et donc diminuer le risque de faire de l'ostéoporose par le simple fait de bouger et d'entretenir votre masse musculaire. Cette ostéoporose, elle est due au simple fait qu'à la ménopause, l'œstrogène chute drastiquement. Et de ce fait, la densité osseuse va chuter de 1 à 2% par an, ce qui paraît assez peu, mais ce qui au fur et à mesure des années peut être assez conséquent. Ce qui amène qu'une femme sur deux, après 50 ans, risque d'avoir une fracture due à l'ostéoporose. Et il y a des études qui montrent que de commencer par exemple du renforcement musculaire peut faire gagner jusqu'à 8 ans de récupération osseuse en simplement 12 mois. Je ne sais pas si vous comprenez ce... Ce chiffre, c'est-à-dire que si pendant 8 ans, une femme a accumulé de l'ostéoporose, donc à 1 à 2% par an, eh bien, en 12 mois d'enforcement musculaire, elle peut retrouver sa qualité osseuse. C'est quand même assez chouette, non ? Et encore une fois, vous vous demandez peut-être comme moi, comment ça se fait que ce n'est pas plus prescrit ? Mais vous allez vous le dire à chaque fois. Chaque effet positif du mouvement que je vais vous donner, vous allez me dire, mais pourquoi aucun médecin ne m'a prescrit ça ? Bref, ce n'est pas grave, on va faire bouger les choses. Et d'ailleurs, je vais rebondir sur, encore une fois, l'ostéoporose. Et ce que j'ai dit juste avant, le côté grabataire, c'est que prenons l'exemple d'une femme qui, malheureusement, est victime d'ostéoporose et qui, par le manque de mouvement, a aussi perdu des qualités motrices telles que l'équilibre, la coordination, tout ça. Et bien donc, elle va avoir plus de risques de chuter. Et si elle chute, elle a aussi, à cause de l'ostéoporose, plus de risques d'avoir une fracture qui va donc conduire à l'immobilisation et qui va entraîner un réel... déclin de sa santé qui peut être assez rapide et c'est pour ça que en tant qu'inné j'essaie vraiment de sensibiliser là dessus sur le fait de s'il vous plaît prenez soin de vos proches apprenez les à aller au sol à se relever du sol ça va les renforcer leur donner confiance travailler leur coordination leur équilibre et les aider donc à voir inverser un petit peu cette tendance qui malheureusement est une réalité et pour continuer de rebondir un petit peu sur les enjeux de la santé de la femme Sachez aussi que de respecter les recommandations en termes de mouvement et de renforcement musculaire peut aussi limiter toutes les problématiques en lien avec la sphère pelvienne, donc le bassin et notre périnée. Il y a quand même une femme sur deux qui risque d'avoir des problématiques avec cette zone, que ce soit en lien avec des fuites urinaires, des centres d'organes ou tout simplement des douleurs pelviennes. Et que c'est prouvé que l'activité physique, le renforcement musculaire, tout ça, peut venir inverser la tendance et vous éviter de nombreux problèmes en lien. Et c'est aussi pour cette raison qu'avec Leïla, on a organisé un séjour pour les femmes. Alors si vous écoutez ce podcast, ce sera déjà passé. Mais je vais vous mettre un petit lien dans la description qui vous permettra de vous inscrire sur la liste d'attente, en tout cas d'être informé si je suis amenée à organiser à nouveau cet événement par la suite. Donc le mouvement, comme vous pouvez vous en douter. par le simple fait qu'il va renforcer notre corps, va aussi largement diminuer les douleurs, les raideurs et autres blessures et problématiques que vous pouvez rencontrer, que ce soit au dos, aux épaules, aux hanches, bref, peu importe. J'imagine que là, je n'ai pas vraiment besoin de développer. En tout cas, je le ferai dans d'autres épisodes si besoin. Mais renforcer vos muscles, tous vos muscles, bouger de manière variée, va diminuer largement les raideurs qui peuvent être à l'origine de douleurs ou en tout cas de problématiques mécaniques. Enfin, voilà, je vais continuer encore en vous donnant d'autres exemples de patients et patientes que je vais rencontrer au cabinet et pour qui le simple fait de se remettre en mouvement vaut grandement les idées. c'est toutes les personnes qui souffrent. de pathologies chroniques, que ce soit de douleurs chroniques, de pathologies inflammatoires ou de problèmes respiratoires. Je vais commencer par la douleur chronique. Même si ça ne paraît pas logique, quand on a une douleur, on se dit il faut absolument que je me repose et que j'arrête de bouger. Et justement, c'est des personnes qui, lorsqu'elles se mettent à bouger, ont encore plus de douleurs. On se dit mais ce n'est absolument pas le mouvement qu'il leur faut. Eh bien si, d'accord, c'est juste que là, encore une fois, il faut un mouvement bien dosé. et adapté, et ça, c'est pas toujours évident de le trouver seul, c'est pour ça qu'il existe des kinés que vous pouvez consulter et qui vont vous aider. Mais voilà, juste pour finir, même s'il n'y a rien sur les imageries, sachez que le mouvement peut venir aider en agissant sur le système nerveux, en régulant le système nerveux, parce que souvent la douleur chronique, alors c'est multifactoriel, mais ça peut être dû à une sursensibilisation du système nerveux qui, à la moindre stimulation, va envoyer un message douloureux qui va être interprété par le cerveau d'une certaine manière. C'est ça qu'il faut vous faire accompagner dans ces moments-là, parce que cette douleur chronique, justement, elle est très fatigante, notamment parce qu'elle vous empêche de dormir très souvent. Elle peut ensuite altérer fortement votre fatigue et donc votre humeur, et donc le fait que vous bougiez moins, notamment aussi parce que vous avez des douleurs. Bref, tout ça, c'est un cercle vicieux infernal. Et pour vous en sortir, je vous invite vraiment... à vous rapprocher de professionnels qui vont vous aider. Et d'ailleurs, je ferai intervenir un collègue kiné, Edouard Neurorehab. Si jamais tu écoutes ce podcast, j'aimerais beaucoup que tu viennes nous parler de système nerveux et de mouvements et comment justement on peut venir diminuer ces douleurs. Et je vais m'arrêter là pour cet épisode. Je vous en reparle dans d'autres, bien évidemment, mais sinon, il va durer des plombes. Et le mouvement peut aussi agir sur toutes les pathologies inflammatoires, typiquement l'arthrose. l'arthrite, la polyarthrite rhumatoïde. Bref, je sais que ça paraît encore une fois contre-intuitif de se mettre en mouvement alors qu'on a de l'arthrose, etc. Mais toutes les études montrent que le mouvement va diminuer les symptômes, les douleurs et les incapacités par du mouvement, encore une fois je le précise, adapté et bien dosé. Et je le précise ici, mais je vais en reparler aussi un peu plus tard, mais c'est la même chose pour les personnes qui ont des pathologies, par exemple pulmonaires, comme l'asthme, la BPCO, etc. le mouvement va améliorer vos capacités physiques et donc faire que vous bougez avec plus de facilité, vous allez être moins essoufflée, vous allez améliorer votre système ventilatoire, pulmonaire, et donc limiter grandement les symptômes de ces pathologies. Mais encore une fois, je ferai intervenir là aussi une kiné qui est la meilleure pour vous parler de ce sujet. Je parle bien de Sophie Respi, je suis sûre qu'elle écoute cet épisode. Et Sophie, j'ai hâte que tu viennes nous parler de tout ça dans un épisode, ça va être trop bien. Voilà pour ce qui était des effets positifs sur notre santé et nos capacités physiques. Maintenant, je vais vous parler des effets positifs du mouvement sur notre fonction cardiaque, circulatoire et pulmonaire. Je vais être assez rapide sur cette partie-là parce que je pense que vous êtes quand même plutôt au courant que d'être en mouvement, de bouger, de marcher, tout ça, ça va entretenir votre fonction cardiovasculaire, faire circuler le sang dans votre corps et bien évidemment aussi améliorer votre fonction pulmonaire. Donc voilà, bouger régulièrement et respecter les recommandations en termes d'activité physique peut vous aider à diminuer votre tension artérielle, à diminuer la fréquence cardiaque au repos, et même faire baisser la CRP. La CRP, c'est un marqueur d'inflammation. Donc en gros, ça permet de diminuer l'inflammation dans votre corps. Je ne sais pas si je vous l'ai précisé juste avant pour les pathologies inflammatoires, mais dans ce cas, je le redis, l'activité physique fait baisser la CRP. Vous savez, ce marqueur que l'on teste souvent sur les prises de sang. Tous ces effets-là, il n'y a pas besoin, encore une fois, d'être une personne ultra sportive et d'aller courir un marathon pour diminuer vos risques de développer des pathologies cardiovasculaires, mais que simplement bouger régulièrement et de marcher minimum 30 minutes par jour, vous pouvez espérer avoir ces effets positifs sur votre santé. Donc voilà, juste préciser que c'est accessible à tout le monde. Et sachez aussi que mon pupitre se met à bouger. Sachez aussi qu'il y a des études qui ont montré qu'il y avait... 35% moins de mortalité en lien avec les problèmes cardiovasculaires chez les personnes actives que chez les personnes sédentaires. Et concernant les effets sur votre système pulmonaire, vous vous en doutez sûrement aussi. Mais le fait de bouger de manière plus ou moins intense va venir stimuler votre système ventilatoire et donc améliorer vos capacités pulmonaires. Mais aussi d'améliorer votre tolérance à l'effort. Et tout ça, ça peut vous aider à être moins essoufflé dans votre quotidien. Et comme je vous ai dit, je vous ferai un épisode spécial avec ceci. Voilà. Maintenant, je vais aborder à nouveau l'impact du mouvement sur votre métabolisme. et notamment votre glycémie. Je vais apporter quelques précisions supplémentaires. Comme je vous ai dit tout à l'heure, plus on a de muscles, plus on va augmenter notre métabolisme de base. Je me répète, mais votre métabolisme de base, c'est les calories que vous dépensez sans rien faire. Simplement par le fait de respirer et d'être en vie, vous dépensez des calories au repos, j'insiste. Bien évidemment, vous dépensez aussi des calories lorsque vous êtes en mouvement, mais vous en dépensez aussi au repos. Et ce métabolisme, Alors il est différent en fonction de votre... taille, de votre poids, de votre âge. Vous pouvez trouver comment le calculer sur internet assez facilement. Mais sachez que plus vous avez un pourcentage élevé de masse musculaire dans votre corps, plus vous augmentez ce métabolisme de base et donc plus vous dépensez de calories au repos, sans même bouger le petit doigt. Donc c'est quand même assez intéressant. Autre avantage du mouvement, c'est que vous augmentez votre sensibilité à l'insuline. Donc l'insuline qui est sécrétée par le pancréas. va avoir une action beaucoup plus efficace pour équilibrer votre glycémie, ce qui n'est plus le cas, par exemple, dans les cas de diabète de type 2, et qu'on peut malheureusement développer au cours de notre vie, qui entraîne de nombreux problèmes de santé, que je ne vais pas vous citer, mais bref, je ne vous conseille pas de développer un diabète, mais sachez que vous pouvez l'éviter grâce au mouvement. Les études sont claires là-dessus. Le mouvement permet de diminuer l'apparition du diabète. En fonction des populations, ça dépend, mais les études montrent qu'on peut diminuer le risque de diabète entre 30 à 50%. Je trouve que c'est quand même assez énorme. Sachant qu'aujourd'hui, on nous parle de la glycémie, mais seulement via l'alimentation et assez peu par le mouvement, je trouve. Alors que c'est un impact vraiment essentiel. Et c'est vrai qu'aujourd'hui, je trouve que la prévention du diabète, elle se fait surtout via l'alimentation. Je le vois avec mes patients qui sont diabétiques. C'est vrai qu'on leur donne surtout des conseils sur l'alimentation. Et puis, bien évidemment, un traitement qui est mis en place avec aussi... les piqûres et aujourd'hui heureusement il y a le petit machin là qu'on peut mettre sur le bras qui permet avec le téléphone de surveiller sa glycémie en temps réel mais voilà je trouve qu'on leur conseille assez peu d'intégrer plus de mouvements dans leur quotidien alors que ça peut vraiment réduire et contrôler les pics de glycémie moi un conseil que je donne souvent à mes patients qui soient diabétiques ou non d'ailleurs et je vous le partage c'est simplement de vous mettre en mouvement autour des repas, soit avant soit après parce que vous allez utiliser le sucre qui est présent dans votre sang directement avec vos muscles. Vos muscles vont utiliser directement le sucre qui est présent dans votre sang et donc aussi permettre d'équilibrer votre glycémie et d'éviter d'avoir des gros pics de glycémie, même si bien évidemment d'avoir un pic de glycémie, c'est tout à fait normal après les repas, qui entraîne justement la fameuse léthargie post-prandiale, cette fatigue qu'on a après les repas. Vous pouvez la limiter en vous mettant en mouvement. C'est un conseil que je vous place là. mais si vous voulez... Diminuez votre fatigue, limitez un peu la perte de concentration, tout ça que vous pouvez avoir après les repas. Je vous conseille de faire quelques pas, quelques squats, d'activer vos muscles pour pouvoir justement venir aider l'insuline et réguler votre glycémie. Donc voilà, petite astuce d'aller marcher ne serait-ce que 10 à 15 minutes après vos repas. Ça va permettre d'activer vos muscles et donc d'utiliser directement ce sucre qui est présent dans votre sang pour limiter l'excès du... pic de glycémie et donc limiter la fatigue réactionnelle après ce pic de glycémie. Et puis, venir soutenir l'action de l'insuline. Bien évidemment, le mouvement va aussi vous aider à limiter l'apparition de diabète, à augmenter votre métabolisme. Et petit mot aussi sur la masse grasse. En lien avec votre métabolisme, ce que je vous l'ai dit, être en mouvement, bien évidemment, vous dépensez des calories que vous aurez ingérées lors de vos repas. Et vous allez aussi augmenter votre métabolisme de repos, c'est-à-dire les calories que vous utilisez même au repos. Eh bien, vous vous doutez que ça va limiter l'apparition de masse graisseuse dans votre corps. Même si la masse graisseuse, elle est normale, elle est physiologique, on a tous de la masse graisseuse et il ne faut pas lui faire la guerre à cette masse graisseuse parce qu'au contraire, elle est très utile pour la sécrétion de nombreuses hormones qui sont utiles à notre santé. Je ne vais pas trop développer là-dessus. Voilà, mais je voulais juste préciser que la graisse, c'est physiologique. ok d'en avoir. Le problème dans la masse graisseuse, c'est quand elle vient se loger autour des viscères. Donc c'est la masse graisseuse viscérale qu'il va surtout falloir éviter pour préserver notre santé et éviter de nombreuses pathologies et problématiques qui découlent notamment de cette masse graisseuse, donc celle qu'on retrouve autour de l'entreprise, surtout au niveau de nos viscères, de nos intestins, etc. Et j'en profite pour d'ailleurs vous conseiller un livre, celui-ci. Je l'avais levé Merci. volontairement derrière moi le livre d'Emily Steinbach, qui est une docteure en biologie intégrative et neuroscientifique. Vous pouvez aussi la retrouver sur Instagram. Et son livre s'appelle « Votre santé optimisée » . Le protocole quotidien qui va changer votre vie. Bref, je vous conseille vraiment son livre. C'est une tonne de conseils ultra intéressants. Vous allez retrouver pas mal d'informations que je vous partage ici, et notamment sur comment le mouvement peut vous aider à améliorer votre métabolisme. Et à l'intérieur, elle vous donne plein de conseils pour votre alimentation, justement pour venir contrôler l'apparition de masses graisseuses viscérales. Elle vous dit à quoi faire attention, etc. Enfin... Et encore une fois, elle ne fait pas culpabiliser et ce n'est pas non plus mon discours ici. Mais vraiment, j'insiste, offrez-vous ce livre et offrez-le aussi à votre entourage. Vous n'allez pas le regretter, bien au contraire, il va vraiment, vraiment, vraiment vous aider. C'est plein d'astuces et de conseils que vous pouvez appliquer dans votre quotidien. Voilà, pour tout ça, je passe à la suite. Et je vais vous parler maintenant des effets du mouvement sur notre cerveau et notre fonction cognitive de manière générale. Je ne sais pas si vous vous en doutez, mais je... pense que vous l'avez déjà remarqué, le fait de se mettre en mouvement, ça peut vous aider à améliorer notamment votre concentration, votre mémoire, toutes vos capacités d'apprentissage. Mais sachez aussi que de respecter les recommandations d'activité physique tout au long de votre vie, ça va aussi vous permettre de limiter l'apparition de certaines démences, notamment Alzheimer. Et c'est très bien documenté par la science. Encore une fois, on imagine que c'est seulement génétique Alzheimer. Alors c'est le cas, bien évidemment. mais vous pouvez limiter son apparition. Je vous explique pourquoi. Mais bon, déjà, pour revenir sur les effets du mouvement sur votre cerveau au quotidien, vous allez pouvoir l'utiliser pour améliorer votre concentration. Mais sachez que de vous mettre en mouvement, encore une fois, ne serait-ce que quelques minutes, ça va vous permettre de sécréter la BDNF. Vous savez, tout au début de l'épisode, je vous ai dit que les muscles sécrétaient de nombreuses molécules. Donc justement, il y a la BDNF. C'était un diminutif. d'un terme anglais que je ne vais pas vous dire, histoire de ne pas me ridiculiser parce que j'ai un très mauvais accent anglais. Mais retenez que la BDNF, c'est comme un engrais du cerveau. C'est une substance, libérée par vos muscles, qui va permettre de stimuler la neurogénèse, donc la création de nouvelles connexions synaptiques entre vos différents neurones. Et donc, vous aider à avoir une meilleure concentration, une meilleure mémoire, prise de décision. Bref, d'améliorer vos capacités d'apprentissage, de mémorisation et de prise de décision aussi. Et d'ailleurs, depuis que je connais l'existence de la BDNF, sachez que je m'impose beaucoup plus de pauses, justement, où je fais quelques pas. Enfin, comme je vous ai dit, je me mets en mouvement. Donc, je marche, je fais quelques tâches ménagères à la maison, etc. En me disant, go, ça va m'aider à... à mémoriser mon script pour l'épisode ou à me reconcentrer. Donc voilà, c'est encore une fois une petite astuce que vous pourrez retenir pour vous aider aussi dans votre quotidien. Mais sachez aussi que d'être active, ça va vous aider sur le long terme à préserver votre cerveau et donc à limiter l'atrophie cérébrale qui est liée à l'âge, notamment l'hippocampe qui est un peu une zone clé de notre mémoire et le cortex préfrontal qui gère la prise de décision. Et il y a tout un tas de données scientifiques très solides qui nous prouvent aujourd'hui qu'on limite l'apparition de démence et notamment d'Alzheimer. Il y a certaines données aussi qui sont assez prometteuses sur Parkinson, mais là par contre le lien causal n'est encore pas tout à fait établi. Donc il y a encore quelques recherches et explorations qui sont menées pour pouvoir... confirmer ou non un effet sur Parkinson. Mais voilà, je vous place ça là. Et pour revenir sur Alzheimer, c'est vrai que moi, j'étais persuadée que c'était surtout une cause génétique. C'est toujours le cas. Mais voilà, c'est quand même rassurant de se dire qu'en étant suffisamment actif au quotidien, on peut aussi limiter les démences et Alzheimer. C'est quand même assez rassurant. Voilà, je vais maintenant terminer sur les effets du mouvement en parlant de ceux sur notre santé mentale. notre humeur et notre sommeil. Parce que je pense que vous vous en doutez, mais le mouvement va avoir une action positive sur notre sommeil, mais aussi sur notre santé mentale et notre humeur. Je vais vous expliquer un petit peu pourquoi. Comme je le dis souvent à mes patients, parce que oui, des fois, mes patients viennent au cabinet, ils savent que je vais les faire bouger et puis ils n'ont pas envie. Donc, ils essaient de se trouver des excuses. Et c'est tout à fait normal en me disant que, bien évidemment, ils sont fatigués, ils ont des douleurs, tout ça, tout ça. je les entends, bien évidemment je ne force personne à bouger, entendez-moi bien, mais j'aime beaucoup donner cette image en disant que rien que le fait de bouger un petit peu, même si c'est que 5, 10 ou 15 minutes, ça va permettre de libérer, d'ouvrir les portes de notre pharmacie interne. Encore une fois je disais, les muscles sécrètent des hormones. Vous connaissez sûrement le nom, la sérotonine, qu'on appelle souvent l'hormone du bonheur, qui participe à la régulation de l'humeur, de l'anxiété. Ensuite, vous avez la dopamine, que vous connaissez aussi sûrement, qui est la molécule de la motivation, du plaisir, de la créativité, de l'envie, de la libido, bref, plein de choses super chouettes. Voilà, c'est la dopamine qui va nous aider justement un peu à attaquer la journée, à nous sentir plus dynamiques, plus énergiques, bref. en forme, quoi. Et ensuite, on a les endorphines. Vous savez, ces petites hormones dont on est en crocs parce qu'elles nous font tout simplement nous sentir bien, moins stressés, plus apaisés, avec moins de douleurs. C'est un peu des antidouleurs naturels, quoi. Voilà. C'est ce qui fait qu'après une séance quand même assez intense, on se sent bien. On se sent bien, on se sent mieux. Toutes les personnes qui font de l'activité physique assez intense sont en général assez accros à ces endorphines. Moi, d'ailleurs, personnellement, encore une fois, pour vous donner une petite astuce, mais si un jour vous vous sentez fatigué, vous n'avez pas trop le moral, ou que vous vous sentez un peu stressé, un petit peu anxieuse, moi personnellement, je sais que je me garde souvent un temps le matin pour aller courir. J'adore ça. Même des fois, si je me sens trop fatiguée, que je ne me sens pas de courir, je fais de la marche intense, on va dire, et je vous assure que ma journée, elle n'a rien à voir après. Ça n'a rien à voir. Je me sens vraiment mieux. Et je sais que des fois, il y a certaines choses, comme tout le monde, il y a certaines choses qui me rendent assez anxieuse, assez stressée. Et tout de suite, je me dis, ok Léa, tu vas marcher, tu vas courir. Et je vous assure que, alors ce n'est pas magique, mais ça m'aide personnellement beaucoup. Ne vous privez pas de toutes ces sécrétions que fabriquent nos muscles à l'effort et qui sont d'ailleurs des précurseurs d'autres. neurotransmetteurs qui vont agir sur notre cerveau. Là, ça va commencer à être un petit peu trop théorique, mais il y a la noradrénaline, mais bref, je ne vais pas rentrer dans les détails. Mais voilà, en gros, retenez que nos muscles vont nous aider à sécréter de la sérotonine, de la dopamine et plein d'endorphines qui vont avoir plein d'effets positifs sur notre santé mentale, sur le fait d'immuer nos douleurs, notre stress, notre fatigue. On nous sentira tout simplement de meilleure humeur et mieux dans notre quotidien. D'ailleurs, je me permets de parler un petit peu de la dépression parce que ça reste aussi un problème de santé très important dans nos vies actuelles. Donc on a plus en plus de risques d'y être confrontés, nous ou nos proches. Donc je permets aussi de vous dire que le mouvement a bien évidemment un effet très positif sur la diminution du risque de développer la dépression, ou en tout cas peut aussi aider à s'en sortir. Il y a de nombreuses études qui le prouvent. Il y en a une notamment qui montre qu'une heure d'activité physique par semaine, ce qui peut être assez facilement respecté, en tout cas je pense, est associée à quand même une réduction de 12% des cas de dépression. C'est quand même pas mal déjà, 12%. Donc voilà, je vous note celle-là. Il y a aussi une méta-analyse qui a été faite sur 218 études qui montre que l'exercice est aussi efficace que les soins standards qui peuvent être proposés dans des cas de dépression légère à modérée. Mais attention, je ne dis pas que le médicament, encore une fois, peut régler tous les problèmes. Ça ne remplace pas un suivi médical sérieux. Si c'est votre cas ou le cas d'un de vos proches, rien ne vaut un suivi médical sérieux, d'accord ? Mais encore une fois, je voulais juste vous dire que le mouvement, c'est vraiment un outil puissant et qui est... assez peu utilisée et prescrite encore une fois. Donc voilà. Et puis, il y a tous les problèmes aussi en lien avec le sommeil. En France, on est très nombreux à avoir des déficits chroniques de sommeil. Et sachez que là aussi, le mouvement peut vous aider. C'est vrai que ça paraît un petit peu plus logique. Je pense qu'on s'en doute tous que de bouger peut nous aider. Je vais vous expliquer un petit peu comment et pourquoi. Ça paraît logique. Bien évidemment, quand on bouge, on va créer une fatigue, notamment une bonne fatigue parce qu'on se sera bien dépensé, on se sera vidé la tête, fait du bien, etc. Donc... ça va être beaucoup plus facile de s'endormir. Mais aussi, vous savez, on a parlé du fait que nos muscles sécrètent des molécules, la sérotonine, qui va nous aider aussi à synthétiser de la mélatonine, vous savez, cette hormone qui nous aide à nous endormir. Ensuite, on l'a dit, la dopamine, qui va nous aider à nous sentir plus énergiques le matin, et donc à régler notre rythme circadien, c'est-à-dire notre horloge interne. Donc voilà, le fait de bouger va donc... régler notre rythme circadien, c'est-à-dire que le matin en bougeant, on va sécréter de la dopamine qui nous dit, youpi, c'est la journée, je me sens pas trop fatiguée, let's go, on bouge. Puis au fur et à mesure de la journée, ça va nous aider à sécréter d'autres hormones comme la mélatonine qui vont à l'inverse nous dire, ok, là, il va falloir bientôt aller se coucher parce que la fatigue arrive. Et là, je vais me répéter, mais les endorphines qui diminuent votre stress, vos douleurs et donc améliorent votre bien-être. Et ça paraît donc évident que quand on a moins de douleurs, qu'on est moins stressé, qu'on est moins anxieux, on a plus de facilité à s'endormir et qu'on a moins de risque de se réveiller pendant la nuit. Et donc, qu'on a un meilleur sommeil profond. Sommeil profond qui est essentiel pour pouvoir récupérer et être en bonne santé, voire encore mieux bouger le lendemain. Mais attention, je le précise quand même, pas d'activité physique intense le soir. En tout cas, pas dans les deux heures avant d'aller se coucher parce que là, pour le coup, ça peut peut-être vous empêcher de vous endormir rapidement parce que... de faire de l'activité intense, ça va plutôt activer votre corps et justement vous donner un petit peu d'énergie. Donc le soir, vous pouvez bouger. Ce n'est pas ce que je dis, bien au contraire, vous pouvez bouger, mais plutôt faire des mouvements doux, des étirements, de la respiration, de la mobilisation. Bref, toutes ces choses-là peuvent aussi vous aider à vous endormir. Je vous en parlerai dans d'autres épisodes si ça vous intéresse. Donc voilà, ça prouve aussi qu'on peut très vite tomber dans un cercle vicieux. Par exemple, on dort mal. On dort mal, donc on va être plus fatigué, on va avoir un petit peu moins le moral, donc on va peut-être moins bouger. On va moins bouger, on risque d'avoir plus de douleur, plus de raideur. Donc, parce qu'on a plus de douleur, plus de raideur, on va encore moins bouger. Et parce qu'on bouge encore moins, on va être encore plus stressé, plus fatigué et donc on va encore moins bien dormir. C'est rapidement un cercle vicieux et il faut trouver la force nécessaire, peut-être l'accompagnement nécessaire. Donc voilà, pour sortir de ce cercle vicieux, si c'est votre cas ou le cas de quelqu'un de votre entourage, vraiment il faut se faire accompagner de ses proches, mais surtout de professionnels de santé qui soient formés et qualifiés pour vous aider. Et voilà, ne restez pas seul dans votre coin si c'est votre cas, que vous souffrez d'une des pathologies que j'ai citées au cours de cet épisode, s'il vous plaît. Essayez de vous faire accompagner pour trouver les bonnes actions à mettre en place. Donc moi, je vous ai parlé du mouvement dans cet épisode, mais il n'y a pas que le mouvement que vous pouvez mettre en place dans votre quotidien. Il y a plein d'autres choses sur lesquelles vous pouvez agir. Le mouvement, c'est un des piliers essentiels de notre santé, mais il ne faut pas vraiment parler de l'alimentation, ni du sommeil, ni de plein d'autres aspects de la santé qui vont avoir un impact. essentielles sur vous. Moi, mon dada, c'est le mouvement. Je vous le rappelle, je suis kiné, donc je suis là pour vous parler du mouvement. Je suis là pour vous aider à bouger, à trouver des solutions. J'espère d'ailleurs pouvoir vous aider à les trouver au fur et à mesure des épisodes. N'hésitez d'ailleurs jamais à commenter sous cet épisode ou à m'envoyer des messages si vous avez des questions, si vous voulez que je développe certains aspects dans de prochains épisodes. C'est bien évidemment ce que je compte faire à travers ce podcast. Vous aider à comprendre comment vous mettre en mouvement. quelles sont justement les recommandations à suivre pour pouvoir bénéficier de tous ces effets positifs sur votre santé qui vont non seulement vous permettre de vous sentir mieux dans votre quotidien, mais d'améliorer votre qualité de vie aussi et de vivre plus longtemps, plus longtemps en bonne santé et mieux. Voilà, tout ça, c'est mes convictions. Wow ! Je vous ai fait quand même un épisode assez long, beaucoup plus long que ce que je pensais, mais j'espère qu'il va vous aider à comprendre à quel point le mouvement, c'est un outil vraiment puissant. et vous donner envie de l'intégrer un petit peu plus dans votre quotidien, et vous donner envie surtout d'écouter mes prochains épisodes dans lesquels je vais vous dire tout ce que vous avez besoin de savoir, et vous aider à vous motiver à intégrer du mouvement dans votre quotidien. Je vais vous donner plein d'astuces. D'ailleurs, si tu es encore là, j'imagine que le sujet t'intéresse beaucoup. Dans ce cas, tu vas être ravie de découvrir la fiche récapitulative que j'ai créée rien pour cet épisode, et qui rassemble toutes les informations et ressources que j'aborde ici, sous forme... de tableaux et de résumés. Donc, n'hésite pas à cliquer sur le lien en description pour pouvoir la télécharger. Donc voilà, j'espère pouvoir vous aider à vous sentir mieux, à avoir moins de douleurs, moins de raideurs. Donc, c'est aussi pour ça que je vous parlerai de mobilité. Je vais vous faire des vidéos aussi là-dessus. Et puis, ensemble, on va améliorer notre santé et espérer vivre le plus longtemps possible en bonne santé, justement. Ouh là, j'ai mon pupitre qui commence à en avoir marre et qui se lève. Mon pupitre, c'est mon chien pour les personnes qui écoutent simplement le podcast. J'avais mis mon petit bloc-notes sur Polka, mais là, elle commençait à en avoir marre. Et moi aussi, je sens que là, j'ai besoin d'aller bouger mes petites gambettes. J'espère d'ailleurs, si vous m'avez écoutée, que vous avez pu en profiter pour bouger un petit peu, que ce soit juste faire vos petites tâches ménagères, marcher, courir, je ne sais quoi. Mais je vous invite vraiment à m'écouter au format audio pour pouvoir bouger en même temps. Et j'ai hâte de vous retrouver au prochain épisode. D'ici là, prenez soin de vous et à bientôt.