Speaker #0Bienvenue dans le club holistique des ambitieuses, le podcast qui s'adresse aux femmes entrepreneurs, freelance ou indépendantes, qui gèrent leur business d'une main de maître, mais parfois au détriment de leur santé. Soyons honnêtes, il est difficile d'être au top quand ton carburant au café froid et qu'on oublie de respirer entre deux rendez-vous. Ici, on parle de nutrition, de bien-être, de mindset, mais avec une approche pragmatique, bienveillante et surtout adaptée à ton rythme. Parce que ton énergie, c'est le moteur de ton succès. Alors si t'es prête à reprendre le contrôle de ta santé comme tu gères ton business, c'est parti ! pour l'épisode du jour. Bienvenue dans ce nouvel épisode de podcast où l'on va parler de la régulation du système nerveux. Alors, avant de commencer l'enregistrement de cet épisode, j'aimerais tout simplement te dire que si tu entends des ronflements en arrière-plan, ne t'inquiète pas, c'est tout simplement mon chien qui est en train d'essayer de se remettre de la soirée du Nouvel An. Et donc, je pense que ça donne le ton sur l'épisode de podcast qu'on va enregistrer ensemble aujourd'hui parce que c'est le mood général, j'ai l'impression. Mes patients sont... épuisés, j'ai l'impression que leur fatigue se chronicise, qu'on est tous complètement au bout du rouleau, on est sur les rotules et on n'a qu'une hâte, c'est que 2025 se termine et enfin qu'on puisse commencer 2026 avec beaucoup d'énergie. Donc voilà, aujourd'hui on va parler de la régulation du système nerveux. Je pense que c'est un sujet qui est trop peu abordé et qui pour autant peut se retrouver dans une grande grande majorité des patients que j'accompagne. Donc si jamais ça te parle, cet épisode est fait pour toi. Si tu sais exactement ce que tu dois faire mais que tu n'y arrives pas, ce n'est pas du tout un problème de motivation, c'est le système nerveux qui en fait est sursollicité. Alors pour poser les bases, on parle de dérégulation du système nerveux lorsqu'on se sent hyper tendu, quand on est irritable sans raison apparente, quand on est fatigué constamment et qu'on n'arrive pas à récupérer même avec une bonne nuit de sommeil, quand on sait exactement ce qu'on doit faire mais qu'on n'y arrive pas et qu'on se sent tout simplement paralysé par la peur et que... on n'arrive pas du tout à passer à l'action. Ça, c'est un cas typique de dérégulation du système nerveux. Quand ton système nerveux est en mode survie, ton corps ne peut pas se permettre de faire des choses pour aller bien, pour aller mieux. Il va tout simplement chercher à tenir. C'est comme s'il devait se tenir prêt à réagir au moindre imprévu. Donc il est tout le temps sur le qui-vive. Dans ces cas-là, on peut voir à part des petits symptômes qui peuvent tout simplement passer inaperçus, mais c'est hyper important qu'on commence à les relever. pour pouvoir les traiter directement. Dans ces symptômes, on a par exemple de l'hypervigilance, des réveils nocturnes sans raison apparente. Tu te réveilles au moindre bruit, tu as des difficultés à te rendormir, tu as des périodes d'insomnie. Ça, c'est de l'hypervigilance. On a aussi l'hypersensibilité à la lumière, au bruit, au toucher. Par exemple, on ne supporte plus le contact de notre t-shirt ou d'un pull sur notre peau, alors que d'habitude, ça passera bien. On devient hypersensible au bruit, hypersensible à la lumière et on a l'impression que tout nous irrite. Et on peut même avoir des éruptions cutanées ou des irritations sur la peau qui apparaissent. On a également une fatigue chronique, des difficultés à se réveiller le matin ou des difficultés à sortir de l'état de sommeil. Donc on est complètement apathique et on a du mal à trouver cette vitalité et cette énergie pour tenir la journée. On a également un besoin de contrôle énorme, donc on a besoin de contrôler absolument tout ce qui se passe dans notre vie. ou alors au contraire, on a besoin de complètement lâcher prise, lâcher la barre. On peut voir apparaître également des fringales ou alors au contraire, une perte d'appétit totale. On peut avoir des troubles digestifs, on peut avoir des maux de ventre qui sont inexpliqués, des douleurs, des ballonnements, des remontées gastriques. Et enfin, on a une activité mentale qui ne s'arrête jamais, c'est-à-dire que tu es toujours en train de planifier la suite, tu te projettes, tu imagines les pires des scénarios et du coup, ça t'angoisse beaucoup plus que ce qu'il faudrait. Alors si tu te reconnais dans certains de ces symptômes, ça peut être le signal que ton système nerveux est dérégulé. Sache que déjà, c'est pas dans ta tête, c'est physiologique. Donc c'est pas un manque de volonté, c'est pas un manque de motivation, c'est pas que t'es juste fatigué, c'est tout simplement que physiologiquement, ton corps est sur sollicité et qu'il a besoin d'un petit coup de boost pour pouvoir se remettre sur de bonnes bases. Dans cette deuxième partie d'épisode, j'aimerais qu'on voit ensemble pourquoi, et surtout... comment l'alimentation peut avoir un rôle clé dans la régulation du système nerveux sans pour autant faire des choses qui sont hyper compliquées. Il faut savoir que ton système nerveux, il ne se régule pas avec des pensées positives. Donc ce n'est pas à coup de « il faut que je sois plus disciplinée, il faut que je sois plus dure avec moi-même, je peux y arriver » . Ce n'est pas en ajoutant des injonctions que tu vas réguler ton système nerveux. Il se régule tout simplement avec la sécurité. Et la sécurité, elle passe par la satisfaction de nos besoins primaires. Le fait de ne pas bien s'alimenter, par exemple de manger trop peu de nutriments, d'avoir des repas qui sont fluctuants, de manger comme il faut puis d'un coup de sauter des repas, tout ça, ça a le même effet. que de ne pas combler tes besoins de nourriture et d'eau. Il faut savoir que ton cerveau est extrêmement gourmand, et en énergie, et en nutriments, et que le stress chronique vient vider les réserves, et que du coup on a moins de bandes passantes pour le cerveau. Donc si tes bases ne sont pas là, c'est impossible pour toi de te poser, de construire quelque chose de beaucoup plus serein et durable. Maintenant qu'on a vu que la nutrition avait un rôle vraiment clé dans la régulation du système nerveux, parce qu'il vient apaiser le système nerveux, on va voir ensemble dans cette troisième partie, les nutriments clés qui sont hyper importants et que tu peux mettre en place très facilement pour pouvoir réguler ton système nerveux. Le nutriment numéro 1 à avoir absolument dans ton alimentation, ou en tout cas à intégrer de manière beaucoup plus régulière, c'est le magnésium. Et alors là, je ne te dis pas de courir en pharmacie pour aller chercher des compléments alimentaires, mais bel et bien de trouver des aliments qui contiennent ces nutriments pour pouvoir améliorer de manière simple. et efficace l'assimilation de ces nutriments et donc de réguler ton système nerveux. Donc le magnésium, il agit un petit peu comme un frein pour le système nerveux. Il vient calmer le flux nerveux. Donc sans lui, quand je dis sans lui, c'est-à-dire si j'ai une déficience en magnésium ou que je n'en apporte pas assez, le corps, le cerveau vont rester en alerte générale. Donc concrètement, pour augmenter ton apport en magnésium, tu peux ajouter des amandes, des noix, des noix de cajou, toutes sortes d'oléagineux. Tu peux coupler les oléagineux avec du cacao. ou du chocolat noir à 70% ou plus. Tu peux également ajouter des légumineuses, comme par exemple les haricots rouges, les haricots blancs, les fèves, les lentilles, les pois chiches. Tout ça, ça contient énormément de magnésium. Donc le fait d'en ajouter régulièrement dans ta semaine, tu augmentes tout simplement tes apports en magnésium. Et enfin, si tu n'aimes aucun des aliments que j'ai cités précédemment, tu peux tout simplement te tourner vers des eaux minérales qui sont riches en magnésium. Il faut savoir que c'est toujours indiqué sur la bouteille et tu peux prendre des eaux qui sont richement minéralisées et ça vient augmenter. également tes apports en magnésium. Et si tu veux améliorer l'assimilation du magnésium, tu peux également l'associer avec la vitamine B6. Par exemple, tu peux faire des associations d'aliments comme de la banane et du chocolat noir, des amandes et un fruit, des œufs avec de l'avocat et du pain complet. La vitamine B6, tu vas la retrouver en grande quantité dans les produits céréaliers. Plus tu les prends de bonne qualité et non raffinés, et plus tu vas contenir de la B6. Tu peux par exemple faire des associations comme Merci. des oeufs, de l'avocat ou du pain complet, ou alors des faucons d'avoine avec des graines de courge et des fruits rouges, du fromage blanc avec des graines de tournesol et du miel. Tu peux également faire lentilles, riz complet et légumes rôtis, ou bien alors saumon, quinoa, légumes verts. Le deuxième nutriment très important auquel on peut faire attention, c'est le tryptophan. Le tryptophan, c'est un acide aminé qui est un composant d'une protéine. Il sert à activer la sérotonine, qui est l'hormone de l'apaisement, qui. elle-même sert à fabriquer la mélatonine qui, elle, pour le coup, est l'hormone du sommeil qui vient favoriser l'endormissement. Donc si tu as des problèmes au niveau de ton sommeil, que tu te réveilles régulièrement la nuit, que tu as du mal à te rendormir ou au contraire, que tu as vraiment beaucoup beaucoup de mal à t'endormir quand tu vas te coucher ou que tu as du mal à te réveiller, tu as probablement une déficience en tryptophan qui, du coup, a du mal à activer les hormones du sommeil. Donc l'association idéale pour pouvoir... avoir suffisamment de tryptophan pour s'endormir, c'est de faire par exemple une excellente source de protéines avec des glucides complexes. Par exemple, tu peux avoir des œufs avec du riz ou alors du poisson avec de la patate douce. Ça vient favoriser l'entrée du tryptophan dans le cerveau et donc l'activation des hormones du sommeil. À cela vient s'ajouter un timing idéal pour pouvoir favoriser l'activation du tryptophan en sérotonine puis en mélatonine. Idéalement, il faudrait que tu puisses prendre ton dîner 2 à 3 heures avant d'aller te coucher parce que ton corps a besoin de digérer, il a besoin d'avoir le temps de faire le processus de digestion complètement pour pouvoir bien se reposer par la suite. Et à ce moment-là, la transformation de la sérotonine en mélatonine pourra s'opérer. Si vraiment tu as des difficultés à t'endormir, moi c'est quelque chose que je recommande fréquemment à mes patients qui ont des troubles du sommeil, c'est de faire une petite collation avant d'aller te coucher. Donc tu peux le faire par exemple... Une heure à une heure et demie avant d'aller te coucher, voire un petit peu plus court selon ce que tu mets dans ta collation. Moi, ce que je recommande régulièrement, c'est un produit laitier d'excellente qualité, comme par exemple du yaourt au lait cru ou un fromage blanc ou un skir. Tu peux mettre des fruits rouges, tu peux mettre un produit sucrant comme du miel, du sirop d'agave, du sirop d'érable. À ça, tu viens ajouter des oléagineux comme par exemple de la purée d'amandes, du beurre de cacahuète. Ou même des oléagineux dans leur forme complète, en ajoutant par exemple des noisettes, des noix, des noix de cajou. Bref, tout ce que tu veux. Et une chose qu'il est important de comprendre et de retenir, c'est que ton corps ne peut pas bien se reposer, ton cerveau ne peut pas bien se reposer lorsqu'il est stressé. Et le fait d'avoir des repas qui sont insuffisants, trop peu nutritifs, ou de sauter des repas tout simplement, ça vient accentuer l'effet d'angoisse, l'effet de stress qui se chronicise, et donc du coup il est impossible pour ton... l'organisme de se détendre et de récupérer correctement. Donc tu dormiras mieux en te sentant en sécurité. Et quand je parle de sécurité, je parle des besoins primaires. Troisième nutriment, ou du moins aliment hyper important pour la régulation du système nerveux, ce sont les aliments fermentés. On sait très bien qu'il y a un lien entre l'intestin et le cerveau qui a été expliqué et réexpliqué, etc. On dit très régulièrement que notre ventre, c'est notre deuxième cerveau. Et pour ça... Il faut avoir des aliments qui sont intéressants pour la santé du microbiote et du système digestif. Donc on sait qu'il y a 90% de la sérotonine qui va être produite au niveau de l'intestin. Donc si ton intestin il va mal, il est fatigué, il a du mal à digérer, forcément le processus de transformation du tryptophan en mélatonine va avoir du mal à se produire. Le but n'est pas de manger énormément d'aliments fermentés, parce que la dose fait le poison, et que si tu en manges énormément, tu vas avoir des problèmes digestifs. Mais l'idée, c'est d'avoir ponctuellement, régulièrement dans ta semaine, des aliments qui viennent nourrir le microbiote, réduire l'inflammation, améliorer la production des neurotransmetteurs et apaiser l'axe intestin-cerveau. Et ça, ce sont les aliments fermentés qui permettent de produire tout ça. Dans les aliments fermentés que tu peux intégrer facilement à ta routine, tu as par exemple les yaourts, tu peux avoir du kéfir, tu peux avoir du fromage au lait cru, du pain au levain, ce sont des aliments que tu peux tout à fait consommer régulièrement sans pour autant avoir de problèmes digestifs parce qu'ils sont peu irritants et ils sont très bien tolérés. Et dans les aliments qui sont fermentés et que tu peux consommer en petite quantité mais pas trop régulièrement, tu as par exemple la choucroute, le kimchi, les pickles ou la soupe miso. scientifiquement on a constaté qu'avec la consommation des aliments fermentés. On a un effet sur le système physiologique avec moins de ballonnements, donc le système digestif qui fonctionne bien. On a une amélioration de l'humeur avec une stabilisation des sauts d'humeur. On a une meilleure tolérance au stress. On a un sommeil de meilleure qualité, plus profond et plus récupérateur. Et enfin, on a une vraie diminution de l'anxiété. Pour réguler ton système nerveux, il ne suffit pas de juste avoir la volonté de se détendre et de se dire « Ok, il faut absolument que je fasse une activité pour me détendre. » Il faut soutenir ton corps. là où il en a le plus besoin. Et donc les besoins primaires viennent soutenir, encore une fois, la régulation du système nerveux. Quatrième nutriment hyper important pour ta santé physiologique, mais aussi pour la régulation de ton système nerveux, ce sont les oméga-3. Alors là, mes patients vont rire s'ils écoutent ce podcast, mais les oméga-3, je pense que je ne jure que par eux, tellement leurs bienfaits sont hyper importants, et à quel point on en a besoin. Donc les oméga-3, ils agissent comme des anti-inflammatoires. Et pourquoi je parle de ça ? Parce que le système nerveux, quand il est dérégulé, il est tout simplement sursollicité et il est inflammé. Et donc on parle d'inflammation généralisée du corps. Un cerveau qui est inflammé, c'est-à-dire qui est tout le temps sollicité, qui est tout le temps sur la vigilance, c'est un cerveau qui va être irritable, qui va être instable et qui du coup va nous faire prendre des décisions qui sont irrationnelles. Donc pour calmer ça, les oméga-3, c'est littéralement l'aliment, les nutriments les plus importants à intégrer dans ton alimentation. Les oméga-3, on en retrouve dans quelques aliments de manière courante, mais ils sont assez difficiles à consommer en quantité suffisante pour qu'ils soient vraiment efficaces. Donc il faudrait déjà avoir des aliments comme des sardines, du mackerel, du saumon, de la truite, du thon, tout ce qui va être poisson en conserve ou poisson gras, ils sont hyper importants à consommer au minimum une fois par semaine. Ça c'est déjà un strict minimum pour pouvoir assurer un apport en oméga-3 important. A cela, tu peux ajouter des graines de lin, des graines de chia, mais alors attention, il faut toujours les moudre avant de les consommer. Donc par exemple, si tu prends des pains aux graines, etc., avec des graines de courge, des graines de lin, des graines de pavot, etc., alors c'est top, mais en fait, ton organisme n'est pas capable de les digérer et en tout cas de profiter de leurs bienfaits nutritionnels si elles ne sont pas préalablement moulues. A cela, tu peux ajouter de manière quotidienne... Une cuillère à café d'huile de lin, d'huile de noix ou d'huile de colza pour augmenter tes apports en oméga 3. Et ça, c'est hyper facile. Déjà, ça n'a pas de goût, ça n'a pas d'odeur et tu peux les rajouter dans absolument tout. Sur tes salades, dans tes assaisonnements, sur tes soupes, sur tes légumes, etc. Tu ne le sentiras pas et pour autant, ça sera déjà hyper efficace. Enfin, dernier point nutritionnel hyper important pour assurer un système nerveux beaucoup plus calme et beaucoup plus serein, c'est la glycémie. La glycémie, j'en parle dans absolument tous mes podcasts. La glycémie, c'est tout simplement le taux de sucre circulant dans ton sang. Il n'y a rien de mal à ça, c'est tout simplement, il faut essayer de la stabiliser au maximum, donc éviter les pics trop hauts et trop bas, pour pouvoir avoir le minimum possible de sollicitation et de stress produit sur ton corps. Et pour ça, pour assurer une glycémie qui se stabilise, c'est normal d'avoir des variations de la glycémie, ça je le répète à chaque fois. Mais pour avoir une glycémie le plus stable possible, il faut s'assurer d'avoir des repas qui sont cohérents et toujours bien construits, avec une association de glucides, donc des féculents, des protéines et des bonnes sources de matières grasses. Donc typiquement, moi je ne te recommande jamais de prendre des biscuits tout seul ou des fruits tout seul ou un produit laitier tout seul, ça n'a aucun intérêt. L'idée c'est d'avoir, même si c'est juste un snack, Une association entre un produit laitier, une source de protéines, une source de glucides, pour vraiment profiter des bienfaits de l'un de l'autre. Ils viennent se complémenter et ils viennent du coup limiter l'augmentation de la glycémie. Donc voilà, on a vu ensemble à quel point la nutrition pouvait avoir un impact fondamental sur la régulation du système nerveux. Maintenant, je tiens à te dire que tu n'as pas besoin de tout faire parfaitement pour que ça fonctionne. Tu n'as pas besoin de changer tout drastiquement pour que ça fonctionne. Le système nerveux, pour le réguler, il a besoin de stabilité et de sécurité. Et pour se sentir en sécurité, on a besoin d'avoir des bases qui sont solides. Donc la nutrition en fait partie, l'hydratation c'est un deuxième socle, le sommeil c'est un troisième socle. Et l'activité physique, ce sera le dernier socle pour avoir vraiment une stabilité au niveau de tes besoins primaires. Une fois que ces besoins primaires sont satisfaits et que tu te sens en sécurité, dans ces cas-là, ton système nerveux pourra se calmer et comprendre qu'en fait, il n'est pas en danger. Donc en conclusion, si tu te sens fatigué, irrité sans raison, à bout de nerfs, à fleurs de peau, que tu as l'impression que tu vas craquer tous les quatre matins, que tu as envie de tout abandonner, que tu pleures sans raison... Sache que déjà, il y a une solution derrière ça, il y a une raison physiologique derrière ça, et que numéro un, tu n'es pas seul, et numéro deux, il y a des choses qui sont faciles à mettre en place dans ton quotidien pour pouvoir améliorer tout ça. Donc, si tu penses que tu as besoin de travailler là-dessus, moi je te recommande de faire un état des lieux sur ta manière de t'alimenter, est-ce que tu manges suffisamment ? Parce que souvent, on a l'impression... Qu'on mange suffisamment, qu'on fait les choses correctement, qu'on fait tout bien, etc. Mais on ne se rend pas compte que déjà, on est tous plus ou moins déshydratés, on est tous plus ou moins en carence d'hydratation, on ne boit pas assez par rapport à nos besoins réels. On a l'impression qu'on mange bien ou qu'on mange suffisamment, mais finalement, quand on regarde bien, soit on saute des repas, soit les repas ne sont pas forcément très qualitatifs parce qu'on est fatigué, parce qu'on a la flemme, parce qu'on n'a pas le temps, etc. Et donc du coup, on se rend compte qu'on vient accumuler des petites déficiences nutritionnelles, par exemple au niveau des protéines, c'est ce que je vois fréquemment chez mes patients. On a aussi des déficiences en micronutriments, comme par exemple le calcium, le magnésium, qui sont hyper importants pour la régulation du système nerveux. On a des déficiences en oméga-3, dont je parlais tout à l'heure, pour la régulation de l'inflammation généralisée dans le corps. On a également des déficiences en vitamine D, on a des déficiences en vitamines de manière générale. Mais ça, pour le savoir, il faut faire un point vraiment approfondi avec un professionnel de santé. Et pour autant, si tu n'as pas le temps, je te conseille tout simplement de faire une analyse, un état des lieux de la manière dont tu t'alimentes, de la manière dont tu bois. Est-ce que tu bois suffisamment ? Est-ce que tes repas sont qualitatifs ? Est-ce que tu es sûr d'apporter suffisamment à ton corps pour qu'il puisse fonctionner de manière sereine et que tu puisses prendre des décisions qui sont importantes pour la suite ? En tout cas, j'espère que cet épisode de podcast t'aura plu. Moi, j'ai adoré l'enregistrer. J'espère que c'était clair et que ça partait pas dans tous les sens. C'est vraiment un sujet qui est hyper intéressant et on pourrait en parler pendant des heures. Si jamais ça t'intéresse et que t'as trouvé ce contenu intéressant, dis-le-moi dans les commentaires ou viens m'écrire un petit message sur Instagram sur le compte athlétique.nomade et j'enregistrerai un épisode pour parler de la régulation du système nerveux en utilisant des outils de PNL, par exemple. ou des outils plutôt psychologiques, parce que là on a vu la nutrition, mais l'aspect psychologique peut être tout aussi intéressant et aussi efficace pour la régulation du système nerveux. Je te remercie d'être arrivé jusque là, et je te dis à très vite dans un prochain épisode.
