Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue dans le 37e épisode de Oui et c'est possible, le podcast inspirant pour transformer ses oui-mais en oui-et, ses rêves en réalité, ses intentions en action. Je vous remercie pour continuer de suivre ce podcast qui fait suite à l'épisode 34 dans lequel je vous ai proposé une autopsie du stress pour mieux le comprendre, afin de mieux le gérer. En faire un ennemi plutôt qu'un ennemi. En synthèse de ce 34e épisode, je vous invite à l'écouter avant ce 37e épisode, ce qui a été constaté, c'est que le stress n'est pas le problème, au contraire il est utile. Et c'est l'absence de récupération, la multiplication ou la disproportion qui transforme le stress en poison. Alors aujourd'hui, dans ce nouvel épisode, je vous propose de mettre en place des bonnes pratiques pour prendre soin de vous et de votre énergie. car le rythme de fin d'année s'intensifie. Avec souvent des échéances au 31 décembre, la période est courte et intense. Et le bénéfice des vacances estivales est déjà envolé. Peut-être avez-vous eu la chance en ce début novembre de prendre des vacances, dernièrement pour le mois d'octobre, mais leur bienfait va vite s'estomper également, avec les impératifs de la période. D'après les travaux de Jessica Bloom, psychologue du travail, le bienfait des vacances disparaît en moyenne entre une à trois semaines. Mais majoritairement dès la première semaine. Cela fait écho à une situation que j'ai rencontrée hier. Je suis intervenue dans une formation sur la gestion du stress et des priorités. Une des participantes, manager, revenait de vacances à New York. Elle a eu la chance de passer 15 jours en famille à New York et Washington pour Halloween. Donc je disais que 15 jours c'était formidable et qu'elle avait dû bien se reposer. Malheureusement, c'est une manager, et comme beaucoup de managers aujourd'hui, son planning est très chargé. Et dès la reprise, elle était dans le jeu. La veille, elle avait déjà consulté ses mails, le dimanche soir, en m'avouant que durant la deuxième semaine de vacances, elle commençait à appréhender la reprise, et elle se réveillait pendant la nuit en pensant à son boulot. Alors et vous, où en êtes-vous de votre énergie ? Je vous propose avant de commencer un premier baromètre pour évaluer votre énergie en quatre points sur une échelle de 1 à 5. Comment est votre sommeil ? Est-ce que vous dormez bien ? Est-ce que la nuit vous vous réveillez ? Est-ce que vous êtes agité ? Ou vous faites une nuit d'un trait ? Et le matin quand vous vous levez, est-ce que c'est facile ? Est-ce que vous êtes en pleine forme, reposé ? Ou alors est-ce que vous ressentez de la fatigue et vous avez du mal à sortir du lit ? Évaluer de 1 à 5. 1 c'est super et 5 c'est très difficile. Il faut savoir aussi que si vous rentrez de congé et que le rythme de vacances était complètement décalé, c'est d'autant plus difficile de se recaler, notamment le matin enlevé. Maintenant votre humeur. Est-ce que vous êtes aussi de bonne humeur, une humeur constante ou facilement irritable ? Très impatient dès qu'il y a un imprévu ? Est-ce que vous débordez dès que vous êtes face à une situation résistante ? Maintenant, physiquement, comment vous ressentez-vous ? Est-ce que vous avez des douleurs, des tensions dans votre corps, au niveau des épaules, des cervicales, du dos ? On dit que le corps parle avant la tête. Psychiquement, maintenant, Est-ce que vous parvenez à vous concentrer facilement ou alors au contraire ? Est-ce que vous vagabondez mentalement facilement ? Est-ce que vous papillonnez et mettez deux fois plus de temps à exercer une tâche qui habituellement est facile pour vous ? Alors je vous propose maintenant de calculer votre score. Et plus il est élevé, maximum, donc ça ferait 20 points. Plus il est élevé, plus il est important d'agir sur le critère qui vous pose de soucis pour anticiper l'avancée dans l'année qui va être de plus en plus intense et stressante si vous ne mettez rien en place dès aujourd'hui. Dans le temps de quatrième épisode, je vous ai proposé un petit cadeau, un guide gratuit pour évaluer votre stress, établir un plan d'action et mettre en place une routine anti-stress. Je vous repréciserai à la fin de cet épisode comment l'obtenir mais je vous propose de continuer à faire cette autopsie du stress maintenant en allant chercher les facteurs qui vont causer le stress et aussi voir les conséquences on en a déjà parlé dans l'épisode de 34 mais cette fois-ci je vais vous inviter Et je vais vous donner des tips pour reconnaître des signaux faibles avant d'atteindre des signaux forts. Des signaux forts qui sont souvent irréversibles. Et puis, je terminerai cet épisode par des pistes pour pouvoir compléter votre plan d'action et dès aujourd'hui, inverser la tendance pour reprendre le contrôle sur votre stress. On va maintenant s'attacher aux facteurs de stress. Je vous ai expliqué que le stress est généré par des situations stressantes, des stresseurs. Ce sont des situations perçues comme anormales, inhabituelles ou dangereuses. Ces situations peuvent se produire dans l'environnement personnel comme professionnel. On va prendre l'exemple des conditions de travail qui ne conviennent plus. Perte de sens, démotivation. Aujourd'hui, trois quarts des salariés ont perdu le sens dans ce qu'ils font. Tous les jours, vous vous rendez au travail sans envie, voire pire, la boule au ventre, parce que ce que vous faites n'a plus de sens. C'est trop routinier, les tâches n'ont pas d'intérêt, vous n'avez pas suffisamment d'autonomie ou de responsabilité. On parle énormément et quasi exclusivement du burn-out aujourd'hui. Mais travailler tous les jours sans intérêt, sans trouver le sens dans ce que l'on fait, avec ennui, peut conduire à ce qu'on appelle le bore-out. Bore, ça veut dire s'ennuyer en anglais. C'est l'exact inverse du burn-out. C'est un état d'ennui total dû à une sous-charge de travail. C'est une absence d'occupation qui produit des effets comparables à l'épuisement professionnel, du stress, des troubles psychologiques. Ce qu'on amène aussi est la notion d'utilité. On s'aperçoit que l'humain a ce besoin d'utilité et là en fait, on ne se sent plus utile. On peut ressentir aussi un manque d'autonomie, pas les moyens de bien faire son travail. Je retrouve beaucoup cela chez les salariés que j'accompagne ou que j'ai en formation, notamment des soignants, des personnels dans le domaine des transports, de la police, de l'enseignement, de la formation. Enfin, on le retrouve un peu partout d'ailleurs. Encore pire, on vous demande de faire des tâches contraires à vos convictions, à vos valeurs. C'est par exemple le cas pour les soignants. dans les EHPAD notamment, à qui l'on demande de moins en moins de temps pour s'occuper des patients. Souvent, ils sont aussi en sous-effectif. Donc en fait, ils n'ont pas suffisamment le temps pour faire manger, faire la toilette, etc. Et donc là, ça met vraiment une charge importante. Et on parle de travailler en dissonance cognitive, c'est-à-dire que l'on fonctionne à l'encontre de ces valeurs. Les soignants, ils ont fait ce métier pour s'occuper des autres et en fait, ils s'en occupent mal. On parle de dissonance. Dissonance, ça veut dire sonner, résonner. Et à force de mal sonner, d'avoir de mauvaises vibrations, le stress grandit et peut aboutir au burn-out. Ce terme est tiré du monde de l'énergie. Il signifie une baisse de tension dans un appareil électrique. Et ça décrit cette situation où le collaborateur manque de jus. Il effectue des tâches de façon mécanique, sans se soucier de la qualité. en ayant en quelque sorte démissionné dans sa tête, parce que c'était trop difficile de travailler dans ces conditions. Et donc, comme dans les autres états, le brown-out entraîne du stress, un stress excessif et chronique, et altère l'état de santé du salarié. On peut trouver encore pire que ces situations que je vous ai décrites, dans lesquelles le salarié n'est pas considéré, dans ce qu'il fait, il n'a plus de reconnaissance. Ou alors, pire, on l'infantilise. Encore pire, on parle mal, on le rabaisse, on se moque de lui, on le met de côté, on l'isole. Ou alors on lui met la pression, on lui demande dans des tâches immédiates. irréalisables, des objectifs inatteignables. Je parle ici de harcèlement moral. Alors je ne rentrerai pas dans le détail aujourd'hui, parce que sinon je vais faire un épisode trop long, mais il faut savoir que la loi protège les salariés contre le harcèlement moral. Et qu'aujourd'hui, il n'est pas demandé d'avoir des preuves de ce harcèlement, mais simplement de pouvoir prouver l'état de dégradation morale. du salarié et l'impact négatif que ça a sur lui. Donc ça, ce sont des causes externes qui vont amener à cette situation de stress. Mais il y a aussi des causes internes. Je vous ai déjà parlé dans des précédents épisodes de l'épigénétique, cette discipline qui montre que nos comportements ont une influence sur l'expression de nos gènes. Et cette discipline réfute le déterminisme classique du capital génétique hérité. En effet, nous héritons d'un capital génétique, mais ce qui a été montré par les recherches en épigénétique aboutit au fait que l'on peut agir, et que ce que l'on porte comme capital génétique, certains facteurs physiques comme la couleur de nos yeux, notre taille, etc., on ne pourra pas agir dessus, encore que par l'alimentation, si on a été élevé dans un environnement où on a une bonne alimentation, peut-être qu'on va plus grandir, alors que si on a subi des privations, comme les personnes qui ont vécu la guerre, il va y avoir des carences et donc ils ne vont pas se développer comme ils auraient dû. L'épigénétique montre que l'on peut activer des gènes ou les inhiber par notre mode de vie et notre environnement. Je vous conseille le fabuleux livre de Joël de René, La symphonie du vivant, qui explique cette discipline, les recherches de cette discipline et les conséquences sur notre vie. Et dans cet ouvrage, Joël de René relate des expériences qui ont été menées par des chercheurs. et qui ont mis en évidence que l'on pouvait hériter du stress de ses parents, de ses aïeux. Ainsi, la transmission héréditaire des caractères acquis liés au stress a été confirmée par une équipe de l'université américaine Rockefeller en 2015. Et l'équipe d'Isabelle Mansuy-Azuric en 2016 a identifié des mécanismes de transmission épigénétique du stress chez la souris. Alors en fait... Il s'agit de molécules de micro-ARN. On hérite de l'ADN, ça c'est ce qu'on porte dans nos gènes, mais on a beaucoup parlé de l'ARN messager, notamment lors du Covid. On a des molécules d'ARN qui transmettent l'information et donc qui vont permettre justement l'activation de cet ADN ou pas. Et donc l'ARN intervient lors d'événements traumatisants ou de stress intense. Donc ces molécules ont été retrouvées dans le sperme des souris adultes. Et pourtant, ces souris avaient été séparées à la naissance de leur mère. Ensuite, on a pris ces extraits de molécules, on les a purifiées et on a injecté à des embryons de souris à la naissance. Et bien, malgré cette purification, les souris ont le même comportement anormal à l'âge adulte que les souris stressées. Ce qui montre que le stress a été transmis. Il faut savoir aussi que le stress peut être transmis durant la gestation. C'est-à-dire que si la mère, pendant la gestation, subit un traumatisme, subit beaucoup de stress, eh bien, l'enfant va le ressentir et va s'en imprégner, va le porter aussi. Ça aussi, je n'en parlerai pas en détail aujourd'hui. C'est ce qu'on peut retrouver dans des études sur la psychogénéalogie, avec notamment des deuils qui ont été subis par la mère. pendant la gestation et dont on retrouvera un impact sur l'embryon et l'enfant qui va naître. Dans ce cas, un travail d'accompagnement psychogénéalogie ou d'accompagnement comme je fais en coaching intégrant cette notion peut être nécessaire pour se libérer des émotions qui ne nous appartiennent pas et qui peuvent générer ce stress. Nous pouvons aussi vivre des traumas nous-mêmes qui vont induire un stress chronique, mais là encore. je ne développerai pas ce point précis parce qu'on parle de stress post-traumatique et cela nécessite une prise en charge par un psychothérapeute, voire un psychiatre. Mais par contre, si cela vous intéresse, je vous engage à écouter l'excellent podcast Sacré Trauma de Thomas Marci, thérapeute, auteur de ce podcast, mais aussi des Voyages intérieurs de Thomas que je recommande vivement. car il y propose des méditations guidées très efficaces pour lutter contre le stress. Dernier cas, il faut savoir que vous pouvez vous-même auto-alimenter votre stress, parce que votre inconscient vous envoie constamment des pensées. Certaines peuvent être désagréables, en ressassant, des événements que vous avez vécu qui étaient stressants justement, on appelle ça des ruminations, mais ça peut être aussi des pensées en projection de ce que vous avez à vivre et qui vous stressent par rapport à vos peurs, à vos appréhensions, manque de confiance, et ces pensées sont constantes. Il faut savoir que votre cerveau ne fait pas la différence entre une situation vécue et une situation évoquée. Et qu'à la simple évocation de souvenirs désagréables, de projections stressantes, votre cerveau va envoyer l'artillerie lourde. Il va déclencher l'émission d'hormones, cortisol, adrénaline, catécholamine, qui vont booster vos organes, le cœur, les poumons, les muscles, et cela de jour comme de nuit. C'est comme ça que l'on peut déclencher des crises d'angoisse qui nous réveillent la nuit, avec des sensations. corporelle qui semble être réelle. Et d'ailleurs, dans l'épisode de 35, mon invité junior en évoque une, et il m'a même demandé après l'épisode, mais est-ce que vraiment ce que j'ai ressenti, c'était vrai ou pas ? Oui, puisque vos hormones sont lâchées et qu'elles vont avoir cet effet sur votre corps. Alors, quels sont les symptômes du stress ? J'en ai déjà parlé en expliquant notamment dans les travaux de CI que le stress avait un impact sur le corps avec des manifestations psychosomatiques et puis sur le psychique avec l'anxiété. la dépression donc je vous invite avant d'arriver comme je le disais aux symptômes les plus forts à repérer des signaux faibles ce sont des signes précoces souvent ignorés ou banalisés il s'agit d'une fatigue inhabituelle et ce dès le matin vous dormez vous pouvez même dormir beaucoup mais le matin vous vous levez vous avez l'impression d'être encore plus fatigué que la veille Ça peut être aussi des troubles du sommeil, donc forcément qui amènent cette fatigue au lever, des difficultés pour s'endormir, mais aussi des réveils nocturnes, ces fameux réveils nocturnes pendant lesquels la nuit on va refaire la journée, quand on est stressé forcément on a cette charge de travail ou cette personne qui nous met la pression, etc. Donc on va ruminer tous ces facteurs de stress. Ça va amener aussi à une irritabilité légère, voire des impatiences. des emportements, des difficultés de concentration passagère, des oublis, des petites erreurs. Et c'est pour ça que ça passe inaperçu. Ce sont aussi des tensions musculaires diffuses, donc dans la nuque, la mâchoire, les épaules, des petites envies consulsives. Il faut savoir que le stress va amener de l'addiction. Donc ça peut être des envies de sucre, de grignotage, des envies d'écran, mais aussi de fumer, de boire. Et ce sentiment diffus de ne jamais avoir assez le temps. de ne pas s'en sortir. Alors, comme je le disais, la difficulté, c'est que souvent, ces symptômes, ils passent inaperçus et on n'y prête pas attention, voire on est dans le déni. Je vous avais parlé dans la charge mentale de surdité attentionnelle. Quand on ne veut pas voir, eh bien là, c'est pareil. Donc, je vous invite à réfléchir et à vous dire, tiens, est-ce que je me réveille fatiguée ? Est-ce que j'ai du mal à dormir ? Est-ce que... J'ai du mal à me concentrer aussi, en fait. Ce que je fais habituellement de façon automatique dans le travail, par exemple, ça me prend beaucoup plus de temps. Je fais des erreurs, des oublis. Donc tout ça, c'est important de le noter. Avant d'arriver aux signaux forts, et là les signaux forts, j'en ai parlé aussi, ce sont des accentuations de ces signaux faibles, c'est-à-dire que là, les troubles du sommeil deviennent sévères et récurrents. On parle d'insomnie, on n'arrive plus à dormir, on ne dort plus suffisamment. des douleurs physiques persistantes, des maux de tête, des troubles digestifs, des douleurs dorsales, voire d'autres maux psychiques et physiques. Avec un stress chronique, on va avoir un sur-régime, et donc ça peut être des maladies cardiovasculaires, ça peut être un diabète de type 2, ou d'autres maladies, d'autres troubles et symptômes. C'est aussi une anxiété permanente qui peut s'installer, un sentiment d'oppression, on a du mal à respirer. jusqu'à une dépression. Alors souvent on associe dépression et burn-out, je ne rentrerai pas sur cet épisode-là dans la distinction, mais je ferai peut-être un épisode sur les différences entre les deux. On remarque aussi une baisse marquée de la motivation, du désengagement. On a aussi parfois du cynisme, de toute façon on ne peut pas changer la situation, c'est comme ça. Et là petit à petit on se désengage du travail pour ne pas sombrer en fait. un sentiment d'épuisement qui nous dispense. On ne disparaît pas après le repos. De l'isolement aussi, on se replie sur soi parce qu'on a l'impression que personne ne peut nous aider, personne ne peut nous comprendre. Des troubles de l'himeur, on parlait tout à l'heure, d'irritabilité, là c'est plus que ça, c'est-à-dire qu'à la moindre occasion, on va se mettre à pleurer, on est débordé par des larmes, on ne comprend pas pourquoi, ou alors on explose, des colères disproportionnées, c'est ce qu'on appelle la goutte d'eau qui va faire déborder le vase. Et puis aussi des sensations de perte de contrôle, on n'y arrive plus et on ne maîtrise plus en fait. Jusqu'à, comme je vous disais, l'épuisement professionnel, le burn-out. Le burn-out, on en parle beaucoup aujourd'hui, mais c'est quelque chose de très profond. Et certaines personnes ne s'en remettent pas. C'est des arrêts de travail pendant des mois, voire des années, puis c'est quelquefois une inaptitude. En fait, on ne peut plus reprendre, ça va griller des zones de votre cerveau. Et on ne va plus pouvoir reprendre une activité comme avant. On ne pourra plus mémoriser, etc. Alors comment stopper le stress chronique ? Quelle que soit la situation dans laquelle vous vous trouvez, si vous ressentez des effets du stress, comme je vous disais, l'idée c'est de les prendre le plus tôt possible, des signaux faibles. Il est vital de ne pas rester dans cette situation et d'arrêter dès que l'on peut, de stopper ce cercle vicieux qui va vous amener jusqu'aux signaux forts et jusqu'à non-retour en arrière. Alors, agir, oui, mais vous allez me dire, comment agir ? Alors, il existe plusieurs façons d'agir. Déjà, première chose, agir sur soi. Agir sur soi, c'est apprendre à identifier et réguler ce qui se passe à l'intérieur de vous, vos ressentis corporels et vos émotions, parce que, la plupart du temps, le stress est lié à une émotion. Ça peut être la colère, la peur, mais aussi la joie, parce qu'on a vu qu'on peut avoir des bons stress. Donc, agir sur soi, c'est agir sur ses croyances, qui vont générer des peurs, un manque de confiance. Sur les drivers, les drivers, ce sont des injonctions que l'on a reçues depuis notre enfance, et qui nous incitent à agir de telle ou telle façon. Dans ces drivers, on retrouve des injonctions telles que Soit fort, soit parfait, soit gentil, fait plaisir. Et donc, tout au long de notre vie, nos agissements vont être faits en fonction de ces drivers. Et même si la situation est difficile, nous met en tension, eh bien, on répond, on agit en fonction de ces drivers. Ça, je le vois très souvent dans le milieu professionnel, notamment avec Sois Parfait, des personnes qui ne vont jamais refuser ce qu'on leur propose, ce qu'on leur demande surtout de faire, parce qu'elles doivent être parfaites. et répondre, on soit gentil, répondre aux autres à chaque sollicitation. On peut aussi agir sur ses compétences, mais ça on le verra un peu plus loin. Donc agir sur ses émotions et son état intérieur, ça signifie s'arrêter, temporiser, respirer. Je terminerai dans les pistes de remédiation sur ce point important qu'est la respiration, revenir à soi, s'ancrer, ça passe par la respiration. Ça passe à revenir au corps. Ça signifie aussi qu'on est capable de nommer ses ressentis et ses émotions. Ce n'est pas évident. Qu'est-ce que vous ressentez dans votre corps ? Et de prendre cette habitude. Et de pouvoir avoir aussi des moments pour recharger ses batteries, se ressourcer. Ça, c'est la première façon d'agir sur soi. Mais agir sur soi, c'est aussi changer sa perception de la réalité. Parce que le stress, on l'a vu. C'est une perception. Une perception des ressources dont on dispose face à une situation perçue comme menaçante ou stressante. Et selon votre état, cette perception va être plus ou moins proche de la réalité. Donc l'idée c'est de revenir à la réalité, au concret, au factuel. Donc vraiment s'attacher au fait. Qu'est-ce que je vois concrètement ? Qu'est-ce que l'on me dit concrètement ? Acceptez. La situation, si on ne peut pas la changer, et après si on peut la changer, on va voir comment. Relativiser, ne pas toujours prendre pour soi, parce qu'il faut penser que les autres aussi peuvent avoir leur propre stress, leur propre driver, leur propre croyance, et leur propre occupation, et donc nuancer la situation. Voilà comment vous pouvez agir sur vous. Ensuite, s'il n'est pas possible d'agir sur soi, ou si vous avez déjà zi sur vous mais que ça ne change pas la situation stressante, eh bien, la deuxième piste, c'est d'agir sur le problème. D'agir sur la situation pour qu'elle ne soit plus un problème, justement. Donc, sur le problème ou sur son environnement. C'est-à-dire que je ne régule plus seulement mes émotions et mes pensées, mais je vais modifier quelque chose à l'extérieur. Je vais pouvoir agir concrètement sur ce qui pose problème, sur l'environnement ou l'échange. avec la personne. Et donc, cela veut dire faire face à la situation en questionnant ses besoins, les besoins de l'autre, en négociant, en priorisant, en planifiant, en délégant, etc. Ou quelquefois, en mettant des limites aussi parce qu'on ne peut pas faire face à la situation. Ça veut dire aussi lâcher. Et enfin, dernier point, si on a agi sur soi, ou sur la situation où ça n'est pas possible, ça ne change rien, eh bien, la dernière piste, c'est de ne pas rester seule et de chercher du soutien. Donc, dans ce cas-là, je vous l'ai dit, c'est vraiment quelque chose de très important de toujours penser au fait que vous n'êtes pas seule. Et c'est le risque, quand on est stressé, on a tendance à s'isoler. Donc, je ne reste pas seule et je vais déjà extérioriser, partager ma problématique. Prendre conscience aussi que j'atteins mes limites et je vais essayer de désamorcer la situation avec d'autres, de chercher du soutien, de chercher soit de l'aide d'un professionnel, par exemple quand je ne vais pas bien et que la situation perdure, mais ça peut être aussi chercher du soutien auprès de collaborateurs. Je vous invite à écouter dans mon épisode 35 l'interview de Junior, Junior qui est le dirigeant du studio de podcast TLN Podcast dans lequel j'enregistre mes interviews et Junior a très bien décrit les crises d'angoisse qu'il a vécues pendant une période de sa vie avant de changer professionnellement et pour faire face à ces situations il a eu le beau réflexe, c'était pendant la nuit, ça l'a réveillé, il a eu le beau réflexe d'appeler sa femme. Il était alors dans l'armée et sa femme elle a eu bon réflexe de parler avec lui, de le calmer et de lui lire la première chose qu'elle avait sous la main, une notice, deux médicaments. Donc en fait, bon réflexe, au lieu de rester tout seul et de ruminer, j'appelle quelqu'un. Et ainsi, son attention a été détournée de la crise, de tous ces symptômes qu'il ressentait dans son corps et il a pu reprendre le calme, sa respiration, etc. Dans d'autres cas, comme je vous disais, dans le contexte professionnel, on peut chercher du soutien auprès de collègues quand on a trop de travail en cas de surcharge, en essayant de voir s'il est possible de déléguer, de partager des tâches que l'on n'arrive pas à faire tout seul. Dans le cas de pression subie par un supérieur archique, des collègues, voire du harcèlement, et bien dans ces cas-là, pensez aussi à en parler à des collègues, à des supérieurs ou à des représentants du personnel. Souvent dans les personnes que j'accompagne ou dans les formations, on me relate des situations de pression. On me dit de toute façon, on a fait remonter et ça ne change pas. C'est comme ça, on ne peut rien faire. Et bien si, on peut sortir de ce fatalisme, on peut agir. et déjà, comme je rappelle, la loi existe, le code du travail qui oblige chaque employeur à protéger ses salariés sur le plan physique et psychique et donc il est possible d'agir avec les CSE ou les représentants du personnel. M'agir, cela signifie aussi changer la situation. Et ça, je vous l'ai déjà expliqué, notre cerveau, il n'aime pas changer. On l'a déjà vu dans d'autres épisodes, et je ferai un épisode spécifique sur le changement, mais ça signifie qu'il va y avoir des résistances. Vous vous rappelez ces automatismes, ces habitudes que notre cerveau prend de façon automatique ? Ça veut dire qu'il va falloir mettre en place des nouvelles habitudes, dépasser des freins, dépasser des blocages, des résistances, voire des autosabotages. Et c'est là qu'il est souvent utile de se faire accompagner, que je peux vous accompagner en coaching, quand c'est pas... trop profond, parce que là je vous dis c'est un personnel médical qu'il faut, mais si c'est simplement des signaux faibles et qu'on veut essayer de mettre en place de nouvelles habitudes, ou ça peut être après avoir eu un accompagnement, ou en même temps qu'on a un accompagnement médical ou en psychothérapie, on peut travailler aussi sur des nouvelles habitudes à mettre en place, ou sur un nouveau projet, un nouveau projet professionnel pour fuir le projet actuel et aller dans une autre action. qui permettent de retrouver un équilibre biologique. Ça peut signifier faire des choses différemment, ça ne veut pas dire des grands bouleversements, ça peut être des petites choses que l'on va changer. L'idée, c'est qu'on va changer pas à pas, essayer de retrouver cet équilibre qui va nous remettre en sécurité, et sortir de cet épuisement. Donc agir, c'est reprendre la capacité d'agir avec des petits pas en se fixant des objectifs SMART, spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes, temporellement définis, et écologiques, pour la planète et pour vous aussi. Dans les épisodes 13 et 16, je vous donne des pistes pour alléger votre charge mentale. Alors je ne vais pas refaire l'inventaire de toutes ces pistes, mais j'insisterai sur quelques axes. Le premier, comme je l'ai dit, la priorité, si vraiment vous êtes avec des signaux forts, c'est de consulter. Consultez un personnel médical, un médecin, votre médecin traitant, un psychologue, un psychothérapeute, si vous en connaissez déjà. Dans l'épisode 34, je vous ai proposé un cadeau, un guide anti-stress avec une routine personnalisée à mettre en place. Si vous ne l'avez pas encore demandé, vous trouverez dans le descriptif de cet épisode mon adresse mail sur laquelle faire votre demande pour recevoir ce guide anti-stress avec le code NOSTRESS. Une routine avec des bonnes pratiques à mettre en place pas à pas. Des pratiques qui soient respectueuses de vos envies, de vos rythmes, de vos contraintes et de votre constitution. Pour commencer, partez ! Quelque chose de simple, atteignable et réaliste. Par exemple, aller une fois par semaine à la salle de sport. Si vous visez d'y aller tous les jours, vous risquez fort de ne pas atteindre votre objectif et de vous démoraliser, de vous démotiver. Comme je vous disais, une habitude, ça prend du temps. On a cette fameuse croyance qui est de 21 jours pour changer une habitude. Alors ça, c'est vraiment une croyance. Rien n'a été prouvé. Ça va dépendre de ce qu'on veut changer, de ce qu'on veut mettre en place, du gap qu'il y a entre ce que vous faites aujourd'hui et ce que vous voulez atteindre. Ça peut être très rapide. Si c'est s'inscrire à une salle de sport, il y a toutes les semaines. Vous pouvez le faire dès la semaine prochaine. Par contre, si c'est quelque chose de beaucoup plus complexe à changer, par exemple, arrêter de dire toujours oui aux sollicitations ou de vouloir être parfait, là, ça peut prendre des semaines, voire des mois. Donc, mettre en place une routine, il ne s'agit pas de rentrer dans une vie réglée comme du papier à musique, ni dans un mortal ennui, mais d'identifier des petites choses qui vont alléger votre... votre charge mentale et votre vie sans vous peser. Et pour cela, une nouvelle organisation de votre temps peut être nécessaire. Ce qui est important dans la gestion du temps, c'est de faire des pauses. Comme le dit Mathieu Poirot dans l'ouvrage Arrêtez de vous épuiser, qui est paru en 2026 chez Hérole, ce n'est pas la quantité d'efforts qui différencie les plus performants, mais la capacité à alterner entre tension et relâchement. Une meilleure gestion du temps et des priorités, c'est déjà un point pour permettre d'alléger votre stress. Parce que nous vivons dans un monde hyper intense, avec les sur-sollicitations de mails, d'appels téléphoniques, les réseaux sociaux, etc. Un rythme accéléré, puis des changements constants, avec une évolution rapide du haut digital, voire maintenant de l'IA. Je ne vais pas reprendre les pistes qui ont été évoquées dans l'épisode 16 et je ne vais pas non plus faire un trop long focus sur la gestion du temps parce que j'y consacrerai un épisode entier. Mais juste au niveau de votre routine, ça peut être des choses simples à mettre en place. Il faut savoir que dans la gestion du temps et des priorités, il y a des facteurs externes qui jouent, mais des facteurs internes. Comme par exemple, on l'a vu tout à l'heure, des croyances, je dois être parfait, des drivers, fais plaisir et donc réponds à toutes les sollicitations. Des facteurs internes aussi comme mieux gérer son énergie, apprendre à s'économiser, à se ressourcer, à faire des pauses, comme je disais. Sa confiance, travailler sur la confiance parce que dans le cas de prise de décision, d'urgence, le niveau de confiance est important pour savoir décider vite, mais aussi ses compétences parce qu'aujourd'hui, Tout va très vite, comme je le disais. Les compétences évoluent vite et c'est un point important aussi à réaliser, c'est qu'il est important de tenir à jour ces compétences. Ce n'est pas parce que vous avez une expérience de 20 ans que vous êtes toujours opérationnel sur votre poste. On voit aujourd'hui des grandes transformations. Par exemple, moi je pense à des personnes dans mon entourage qui étaient dans le développement web, le développement, le codage, etc. C'est beaucoup aujourd'hui pris en charge par l'IA. Donc elles anticipent, elles continuent à se former, à s'auto-former et à aller vers l'IA justement pour pouvoir évoluer professionnellement. Donc ça, ça va permettre de réduire le stress. Si on se sent compétent, on est moins stressé. Et on gagne du temps aussi. Me gérer son temps, c'est aussi savoir gérer les sollicitations. Dans une posture assertive, savoir dire non ou stop quand on n'est pas en mesure de pouvoir prendre en charge ce qui nous est demandé quand on est déjà sous stress, sachez qu'en moyenne, on a des sollicitations toutes les 6 minutes et qu'il y a des études qui ont été faites récemment pour montrer qu'à chaque sollicitation, si on switch de tâche, on peut perdre 25 minutes sur la tâche qu'on était en cours d'accomplissement. Donc, arrêter avec le syndrome du bon élève, du bon collaborateur, du super boss qui dit toujours oui. Pensez à vous préserver parce que en étant en plus plus efficace sur votre travail, vous serez plus efficace pour le collectif. Je vous propose aussi une autre piste de réflexion pour terminer cet épisode en m'inspirant de l'ouvrage de Joël de Ronay La symphonie du vivant et cette phrase Chacun peut décider de mettre en place des actions concrètes pour se prémunir de maladies chroniques, vivre et vieillir en meilleure santé. Donc Joël de René donne cinq éléments dans son ouvrage La Symphonie du Vivant pour justement limiter les maladies chroniques, vivre et vieillir en meilleure santé, donc avec une action concrète sur le stress. Pour lui, un levier essentiel, c'est de réduire le stress. Réduire le stress, ça passe par un meilleur équilibre de vie pro, vie privée et meilleure hygiène de vie. Premier point, c'est trouver du temps pour vous ressourcer. Ce temps, vous pouvez le trouver chaque jour par des petites pauses. Dès le matin, peut-être prendre un petit temps pour faire de la respiration, de la méditation, de la cohérence cardiaque ou des étirements aussi pour le physique. Des temps dans la journée, faire des petites coupures, des pauses. C'est qu'on sera plus efficace si on fait une pause que si on travaille pendant 4 heures d'affilée sur une même tâche. Des temps aussi sur la semaine, au moins une activité qui vous ressource. Et des temps dans l'année, les rythmes prévoir. L'idéal serait d'avoir des coupures, des vacances ou des grands week-ends tous les 6 à 8 semaines. Donc ça c'est primordial, l'efficacité. comme on le disait, c'est aussi savoir gérer des zones de tension et de pause. Le deuxième point que Joël Deronais pointe, c'est la qualité de sommeil. Le sommeil, aujourd'hui, on a perdu une heure de sommeil par rapport à il y a 30 ans, par rapport à les réseaux sociaux, la télé qui commence plus tard, les déplacements, etc. Il faut savoir qu'en moyenne, il est important d'avoir au moins 7 heures de sommeil par jour. Pour certains, ce sera plus. Donc, il est important de se connaître et, si possible, de vivre avec ces rythmes biologiques, de travailler dans les phases où on a une meilleure concentration, sur des tâches qui nécessitent de la concentration. Et, par exemple, au début d'après-midi, où on est moins concentré, faire des tâches plus routinières. Il est important, le sommeil aussi, pour avoir un sommeil de qualité, de réduire les écrans avant le coucher, d'avoir un rituel de coucher stable. et de ne pas trop varier les rythmes, même pendant les vacances, parce que c'est ça qui nous déstabilise, et qui risque d'avoir un impact sur notre sommeil de qualité. J'ai évoqué déjà dans l'épisode 16 ces points, et notamment une alimentation aussi de qualité, donc je ne m'étalerai pas dessus, mais souvent aussi, il faut remarquer, et je le remarque dans mes accompagnements, que des personnes ne prennent pas le temps de bien s'alimenter par manque de temps dans la journée. Le manque de temps pour manger, on mange sur un coin de bureau, voire on saute des repas. Mais aussi le manque de temps pour préparer, donc on va aller s'acheter une mauvaise salade au supermarché du coin. Alors j'ai découvert dernièrement une méthode qui permet de mieux s'organiser dans la préparation des repas et de manger sain et équilibré. Ça s'appelle le batch cooking. Les jeunes font beaucoup ça désormais. Bon, ça existait déjà à l'époque où les hommes travaillaient et les femmes préparaient la gamelle. Mais l'idée du batch cooking, c'est de consacrer un temps dans la semaine, souvent le week-end, pour préparer plusieurs plats pour toute la semaine qui peuvent être congelés. Alors, moi... Personnellement, je ne suis pas fan de cette méthode parce que je n'ai pas envie de consacrer une demi-journée dans mon week-end à préparer des repas. Mais ça peut être par contre, lorsque vous cuisinez, de faire une quantité plus importante et comme ça, vous pouvez au fur et à mesure avoir des restes ou une quantité pour un ou deux repas supplémentaires. Ça peut être aussi quand il fait moins beau, prendre un temps pour cuisiner. Alors à vous de voir ce que vous préférez, mais c'est vrai que c'est important de bien s'alimenter. Et peut-être quand vous allez faire les courses aussi, de prévoir ce que vous allez cuisiner pendant la semaine pour ne pas avoir cette charge mentale de qu'est-ce que je fais à manger ce soir. Si vous le prévoyez à l'avance, vous pouvez l'anticiper et vous aurez tout ce qu'il faut pour cuisiner le jour J. Sachez qu'il existe aussi des applications. Vous pouvez même avoir recours à l'intelligence artificielle pour vous aider à concocter des repas équilibrés et vous donner des idées de recettes. Quatrième point important dans votre équilibre et hygiène de vie, c'est l'activité physique, régulière, même modérée. L'OMS préconise 5 fois par semaine, au moins une demi-heure avec un rythme cardiaque un peu plus élevé que la normale, ou 3 fois si le rythme est plus intense, avec 2 fois par semaine des étirements. Surtout quand on vieillit. En moyenne, l'OMS prévoit, sinon, si vous n'avez pas la possibilité de faire des activités sportives extraordinaires, d'avoir au moins 30 minutes de marche par jour. Ça représente 4000 pas. Alors le top, ce serait d'avoir 6000 pas par jour. Il faut savoir que la marche, ça ne coûte rien. Et c'est un très bon antistress et encore plus en pleine nature. Je vous ai déjà parlé des bains de forêt qui sont préconisés par les médecins japonais et qui, au-delà de renforcer l'immunité, permettent de faire baisser le cortisol, qui est l'hormone du stress. Alors, allez le plus possible, si vous pouvez, dans la nature. Dernier point préconisé par Joël Deronais, le plaisir. La dopamine, l'hormone du plaisir, va favoriser aussi cette lutte contre le stress. Et ce plaisir, vous pouvez bien évidemment trouver à travers des activités que vous allez pratiquer seul ou qui sont à partager en famille avec des amis. L'importance aussi, je vous rappelle, du lien social, puisque quand on est sous stress, on a tendance à s'isoler, donc vous pouvez pratiquer des activités sociales. Ça va vous faire du bien, ça peut être rire, faire des jeux, etc. Il y a également une activité qui va favoriser l'état de flot. L'état de flot, j'ai dû déjà vous en parler, c'est un concept qui a été développé par, alors je dirais, j'ai beaucoup de mal à dire son nom, c'est un psychothérapeute américain mais qui a des origines slaves, donc Michenzi Miali, moi je l'appelle Miali, et le principe, il a écrit le livre « Vivre » ou « L'état de flot » . L'état de flot, c'est un état que l'on rencontre quand l'on pratique une activité que l'on aime. et qui va nous faire perdre la notion du temps. Ça peut être le sport, ça peut être une activité manuelle, artistique, du jardinage, des jeux. Pour entrer dans cet état, il est important de savoir qu'on ne le retrouve pas systématiquement dans une activité qui nous plaît, mais on va le rencontrer quand on la maîtrise, mais aussi quand il y a une notion de challenge. C'est-à-dire qu'en fait, à l'issue, on va avoir la satisfaction. d'avoir dépassé un nouveau seuil. Et en gros, pour rencontrer cet état de flow, il faut qu'on ait 80% de compétences déjà acquises dans cette activité et 20% de challenges. C'est une moyenne, bien sûr. Mais je pense, par exemple, à la dernière fois où j'ai pratiqué du snorkeling avec des amis, outre le plaisir d'être sous l'eau, en harmonie, dans la nature, au milieu des poissons, eh bien, j'ai eu le plaisir de me dépasser Parce que je suis allée plus loin que d'habitude et je nageais plus longtemps. Et donc, notamment sous l'eau, j'étais dans cet état de flot, mais après une euphorie et une satisfaction dû au fait que j'avais dépassé mes limites. Et ça, c'était aussi grâce à mes amis, donc grâce au collectif. Je rappelle que ça, c'est un levier très puissant pour vous inciter à passer à l'action. Alors, je terminerai cet épisode. par un concept qui est pour moi quelque chose de très important pour lutter contre le stress, c'est la respiration. Bien respirer nous permet de nous sentir mieux. Une respiration lente, régulière et profonde apporte davantage d'oxygène au corps et contribue ainsi au bon fonctionnement de l'ensemble de notre organe. Un organisme. Une respiration calme et maîtrisée aide aussi à réduire le stress, l'anxiété et les tensions physiques. Parce qu'elle ralentit le rythme cardiaque et permet de retrouver plus facilement son calme dans une situation difficile. Bien respirer améliore aussi la concentration et la qualité de l'attention. Donc c'est tout bénéfice. Dans le numéro 190 paru en septembre 2026 de Cerveau et Psycho, un article est consacré à ce thème, c'est même l'intitulé de ce numéro, Respirez, dans ce numéro en fait, on vous parle de la respiration et du souffle qui relie notre cerveau à notre corps. Quand nous sommes stressés, notre système sympathique accélèrent les battements cardiaques et la fréquence respiratoire tout en dilatant les branches. Et lors de crises de panique, les personnes hyperventilent au point que leurs muscles se contractent de manière spasmodique. Et le sentiment de manque d'air s'accentue et alimente le sentiment de panique. Donc c'est un cercle vicieux. Et parfois même, il a été mesuré que sous stress, nous pouvons être en apnée. Alors la respiration abdominale, lente et contrôlée, hyper importante et peut apporter une solution pour réduire le stress et revenir à un état normal en stimulant le système parasympathique qui ramène le cœur au repos, rétrécit les bronches et apaise les régions du cerveau responsables des sensations de tension et de nervosité. Selon des études récentes, la respiration a même un impact direct sur le cerveau sans passer par le système nerveux autonome. Dans les techniques de respiration efficaces, je vous parle souvent de la cohérence cardiaque, de la méditation. Et parmi les techniques qui ont été évaluées par les chercheurs, la respiration consciente semble avoir des effets bénéfiques sur les troubles anxieux et les crises de panique. Alors un petit point sur la cohérence cardiaque. Cohérence cardiaque consiste à faire coïncider deux ondes qui au départ n'ont pas la même fréquence. C'est le rythme respiratoire et le rythme cardiaque. Et lorsque ces deux ondes sont en phase, en fait, cela apaise les battements du cœur. Donc, il va s'agir, dans le cas d'un exercice de cohérence cardiaque, de ralentir la fréquence respiratoire. pour la ramener à la fréquence du cœur. Et bon, il existe toute une panoplie d'exercices. Moi, je vous invite à trouver, alors vous pouvez trouver des applications gratuites comme Respire Relax. Il y a aussi beaucoup d'exercices gratuits sur YouTube. À vous de trouver les exercices qui vous correspondent le mieux. Le plus simple, c'est le 5-5-5. C'est-à-dire qu'on inspire 5 secondes, on expire 5 secondes, et cela pendant 5 minutes. Selon moi, c'était plus simple. Mais dernièrement, j'ai fait pratiquer à des personnes, des participants de ma formation sur la gestion du stress. Et j'avais une personne qui pratiquait, elle a joué du saxophone et donc elle avait l'habitude de souffler longuement. Pour elle, c'était plus facile de pratiquer un exercice 5-8-5 par exemple qui a une expiration plus longue que l'inspiration. C'est-à-dire 5-8-5, on va inspirer sur 5 secondes, expirer sur 8 secondes pendant 5 minutes. Il existe aussi la respiration triangulaire, dans laquelle on va mettre un temps d'apnée, on retient sa respiration entre l'inspiration et l'expiration, ou la respiration carrée, j'inspire 4 secondes, je retiens 4 secondes, j'expire 4 secondes, je retiens 4 secondes. Voilà. Donc je vous invite à tester toutes ces cohérences cardiaques, voir celles qui vous correspondent le mieux, et puis passer de l'une à l'autre pour avoir de... une plus grande amplitude entre votre inspiration et votre expiration. Je vous parlais de respiration aussi en pleine conscience, il faut savoir que la pleine conscience est une activité qui va aussi lutter contre le stress. Alors, j'ai déjà évoqué dans mes épisodes précédents la méditation de pleine conscience qui vise à revenir à sa respiration et à son corps et à faire taire les pensées, les ruminations, etc. et à se concentrer sur toutes les sensations que l'on ressent et sa respiration. Mais certaines personnes ont du mal à méditer. Alors, il peut s'agir de faire de la pleine conscience, mais dans son quotidien. Parce que souvent, quand on agit, on est en train de penser. Et on agit par automatisme. Donc, je vous invite à refaire en conscience des gestes du quotidien. Comme par exemple, quand vous cuisinez, vous vous concentrez sur les odeurs, sur les les couleurs, etc., quand vous marchez, etc. Donc toutes ces activités qui vont vous permettre de faire taire votre mental et de revenir à votre corps. Pour terminer, vraiment cette fois-ci, je m'arrête et je vous propose de reprendre votre cahier, votre cahier d'exercice, ça faisait un moment qu'on ne l'avait pas utilisé. Et comme vous l'avez fait pour la charge non mentale, eh bien de noter, de noter toutes les situations qui vous stressent. C'est un exercice que vous pouvez faire tous les jours ou toutes les semaines, si vous n'avez pas le temps tous les jours de faire cet exercice, mais d'essayer d'identifier, de noter, de recenser toutes les petites choses qui vous ont apporté du stress. Une fois que vous aurez noté tout ça, d'identifier dans ces situations celles sur lesquelles vous pouvez agir, en agissant sur vous ou en agissant directement sur la situation, celles sur lesquelles vous ne pouvez pas agir tout seul, et peut-être dans ces cas-là, voir Quelle personne ressource vous pouvez avoir pour vous aider à agir ? Et puis quelquefois, vous ne pourrez pas agir et dans ces cas-là, acceptez que vous n'avez pas d'impact là-dessus et lâchez prise. Avec ça, vous allez pouvoir identifier vos priorités, ce sur quoi vous pouvez agir, construire votre plan d'action et reprendre votre guide anti-stress pour aussi établir votre routine quotidienne. hebdomadaire. Je vous souhaite donc une belle exploration, je vous souhaite de reprendre le contrôle sur votre stress, d'apprendre à mieux le gérer pour être en meilleure santé mentale, en meilleure efficacité et trouver un meilleur équilibre de vie. Je suis Valérie Liber, je suis coach professionnel diplômé, je vous accompagne dans toutes vos transitions et... Transformation pour améliorer votre équilibre de vie, pour améliorer votre pouvoir d'agir et trouver votre juste place. Pour cela, je vous propose ce podcast avec des invités inspirants, des conseils et des pistes de réflexion, et également des outils pour engager l'action, comme ce guide que je vous propose aujourd'hui, mais aussi mes accompagnements. Vous pouvez prendre un premier rendez-vous gratuit sur Calendly, Vous trouverez le lien en description. Dans le descriptif de l'épisode, vous pouvez aussi me retrouver sur LinkedIn, Valérie Liber. Trouvez ma page Instagram, Libérez-vous, et mon site internet, Libérez-vous.com. Alors n'hésitez pas, n'hésitez pas aussi à me faire un retour sur cet épisode, en mettant une petite étoile, un petit cœur, un commentaire, en partageant autour de vous, parce que le stress, tout le monde est concerné, en tout cas. chaque personne peut avoir dans son entourage des personnes concernées et donc ça peut être aussi un moyen de montrer que vous pensez à eux je vous remercie pour votre écoute je vous souhaite une très belle fin de journée une très belle fin de soirée et je vous retrouve très bientôt pour le prochain épisode une nouvelle interview très inspirante de Oui et c'est possible prenez soin de vous