Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue dans le Versatile Podcast. Ici, on construit des athlètes complets, forts, endurants, mobiles et antifragiles. Je m'appelle Sébastien et chaque semaine je te partage mes réflexions et des outils concrets pour devenir un athlète capable de tout faire. Mais aujourd'hui, je ne suis pas tout seul. Je suis avec Léo, un préparateur physique qui a complètement changé sa vision de l'entraînement après deux ans de voyage. On va voir comment il s'entraîne avec une paire d'anneaux, comment il structure ses séances ainsi que l'importance du micro-dosing. Si ce podcast te plaît, n'hésite pas à nous laisser un commentaire si tu es sur YouTube ou à nous noter 5 étoiles sur ta plateforme de podcast préférée. Je te laisse maintenant avec l'épisode. Allez, ça tourne. Salut Léo. Salut,

• Speaker #1

  salut tout le monde. Ouais, au top. Merci.

• Speaker #0

  Plaisir de partager du temps avec toi aujourd'hui.

• Speaker #1

  Ouais, bah quand même.

• Speaker #0

  Présente-toi, dis-moi un petit peu qui tu es et ce que tu fais.

• Speaker #1

  Bon, bah moi c'est Léo, Colosmart Training sur Instagram. Je suis coach sportif, préparateur physique à la base. En fait, j'ai un master en sciences du sport, en STAPS. Et puis, à la suite de ce master, un petit peu un ras-le-bol général, dans le sens où j'avais besoin de voir autre chose. Donc, je pars voyager. Je pars voyager un an en Norvège avec ma copine, dans un premier temps. Puis, lancé comme j'étais, je décide de continuer, de prolonger mon voyage. Et je repars directement un an au Japon. Je parle de cet aspect voyage parce que je pense qu'aujourd'hui, ça me définit beaucoup. Ça définit mon approche non seulement de l'entraînement, mais aussi ma vision de la vie à l'heure actuelle. Une fois qu'on goûte au voyage, c'est difficile de s'en séparer. Aujourd'hui, ma vision de l'entraînement... Elle se base vachement sur ce que j'ai appris au cours de mes voyages. Elle se base sur mon expérience d'entraînement quand je voyageais, c'est-à-dire avec un style très minimaliste dans un sens, en tout cas en musculation. J'utilise principalement une paire d'anneaux pour m'entraîner. J'ai beaucoup aussi utilisé mon propre poids du corps. Aujourd'hui, j'en ai fait un système que j'appelle le système essentialiste. avec le mot essentiel, c'est-à-dire savoir s'entraîner avec ce qu'on a sous la main. Et j'essaie un petit peu de promouvoir cette vision à travers mon coaching, donc à travers les clients que j'ai. J'essaie de leur inculquer un petit peu comment s'entraîner depuis chez soi, sans matériel, pour à la fois gagner du temps, conscientiser aussi un petit peu son corps. J'estime que par mon système très minimaliste, on apprend... très vite à se servir de son corps comme un outil et on n'a pas besoin de matériel extérieur comme des haltères, des machines. Alors, rien de péjoratif contre ça. Simplement, j'estime que c'est peut-être plus intéressant pour un débutant d'apprendre à se servir de son corps dans un premier temps avant de passer sur des machines, etc. Là, je ne parle pas du tout de préparation physique avec des athlètes où là, le travail serait complètement différent. Je parle pour une population plutôt générale. Et donc, j'essaie de promouvoir cette vision à travers mes réseaux sociaux, ma manière de coacher et mon mode de vie actuel qui fait que je suis souvent en train de voyager, souvent en déplacement, etc. Voilà pour la petite présentation. Je me suis un peu éparpillé comme d'habitude. C'est un peu mon défaut. Oh, nickel,

• Speaker #0

  nickel. Pas de problème. Comment tu t'entraînais avant de partir en voyage ? Parce que du coup, tu viens de Staps. Donc, j'imagine que tu t'entraînais déjà quand tu étais étudiant. avec des accès un peu plus faciles peut-être à la salle de sport, etc. Peut-être plus de temps aussi. Donc, comment tu t'entraînais avant de partir en voyage ?

• Speaker #1

  Oui, alors pour donner du contexte, à la base des bases, déjà, je suis boxeur. Il faut savoir que j'ai fait 12, 13, 14 ans de boxe pieds-poings. Après, en rentrant en STAPS, j'arrête un petit peu la boxe, la compétition, puisque du coup, je me dirige vers une distance entraînement sportif, spécialité force, comment ça s'appelle déjà ? Musculation. Bref, je ne sais plus comment ça s'appelle. Et donc, on apprend beaucoup la force athlétique, l'haltérophilie, weightlifting, powerlifting. Et on utilise tout un tas d'outils très intéressants en musculation. Donc, à ce moment-là, je mets un petit peu la boxe de côté et je commence à creuser un petit peu ce domaine-là de la musculation. Donc, je fais notamment de l'haltérophilie en compétition. Un niveau très, très modeste, régional. Mais c'était très intéressant. Donc, pour répondre à ta question, j'ai fait énormément d'haltérophilie à ce moment-là. Et je basais beaucoup mes entraînements sur le développement de l'explosivité à travers tout un tas de sauts, de sprints. Après, un travail d'haltérophilie plutôt technique. Et je terminais souvent mes entraînements par un travail que je qualifierais de power building. On dit aujourd'hui à la fois power lifting et un petit peu de…

• Speaker #0

  Avec du renfort classique.

• Speaker #1

  Voilà, de l'hypertrophie.

• Speaker #0

  Un peu d'isolation.

• Speaker #1

  Et gagner aussi en masse musculaire. Donc, mes entraînements étaient très longs à ce moment-là. Je m'entraînais 1h30 à 2h par entraînement, voire des fois un petit peu plus. J'avais le temps, j'étais étudiant, bien sûr. Et j'ai exploré tout un tas d'outils. Franchement, aujourd'hui, c'est ce qui fait aussi un petit peu ma force. Je sais me servir, par exemple, de kettlebell. J'ai creusé plein de domaines de la musculation. Donc, comme je disais, l'haltérophilie, un petit peu la force athlétique sans faire de compétition. Je sais me servir des kettlebell. J'ai fait un petit peu de crossfit. Bon, pareil, sans aller trop dans le détail. Mais voilà, j'ai été un petit peu vers plusieurs. composante de l'entraînement et je pense que c'est aujourd'hui ce qui fait ma force puisque aussi dernièrement j'ai exploité l'entraînement au poids du corps donc disons que sur la musculation je l'ai exploré toute une range de mouvements très très variés et différentes.

• Speaker #0

  Je pense que c'est super au delà de ce que ça va apporter en tant qu'athlète je pense qu'aujourd'hui pour être un bon coach un bon préparateur physique c'est bien d'avoir touché à tout et de pouvoir maîtriser c'est pour ça que moi quand j'étais étudiant en STAPS je suis parti aussi sur le crossfit Parce que forcément, tu touches à tout. On fait de l'haltéro, on fait du poids du corps, on fait de la force, etc. Et ça permet vraiment de t'adapter à un maximum de profils et d'être capable d'utiliser tous les outils. Donc ça, je trouve que c'est super intéressant. Maintenant, ce que j'aime bien, c'est que tu es parti vraiment d'un extrême à l'autre. Donc tu es parti de séances très longues d'haltérophilie avec principalement des poids. Et en voyage, tu es parti sur l'opposé avec du poids du corps. Est-ce que tu peux me parler un petit peu de comment tu construis tes séances ? Quand tu es en voyage, justement, peut-être quel matériel tu as, même si je pense que tu l'as dit un petit peu, c'est le poids du corps, principalement les anneaux. Tu vas dire si tu as autre chose, mais je ne pense pas que tu te trimballes avec une kettlebell. Et est-ce que tes séances se sont raccourcies en termes de temps ? Parle-moi un petit peu de comment tu t'entraînes en voyage.

• Speaker #1

  Oui, alors principalement les anneaux et le poids du corps. Comment je construis mes séances ? J'articule principalement autour de quatre patterns de mouvements, la poussée, le tirage, l'avant des jambes. la charnière de hanche, le hinge, comme on dit, et puis éventuellement les abdominaux. Donc voilà, j'essaie toujours d'avoir dans un entraînement ces cinq patterns de mouvements. Et plutôt que de faire des entraînements de deux heures, je vais dédier par exemple 5 à 10 minutes par pattern avec un exercice sur la poussée, un exercice sur la poussée, un exercice sur les jambes, un exercice sur le tirage. Et chaque jour, je vais varier cet exercice tout en gardant un focus sur le pattern. En fait, voilà, je construis mes séances plutôt autour d'un mouvement, autour d'un pattern, qu'autour d'un groupe musculaire à proprement parler. Et voilà, j'essaie du coup de dédier un temps plutôt minimal aujourd'hui à mes séances. J'essaie de faire ce qu'on appelle du micro-dosing, c'est-à-dire des séances un petit peu plus courtes, mais plus denses, moins volumineuses, qui s'étalent moins sur la durée. Tout simplement pour gagner du temps. Par contre, je vais mettre une très haute fréquence sur ces mouvements-là, c'est-à-dire que je vais m'entraîner plutôt tous les jours sur ces mouvements-là. Donc, ça fait qu'à la fin de la semaine, j'ai fait par exemple six entraînements sur un même pattern de mouvement plutôt que quand je m'entraînais avant à la maison, peut-être un à deux entraînements par semaine sur un pattern de mouvement dédié. Aujourd'hui, je répète vraiment, je mets beaucoup de fréquences Merci. sur un même pattern de mouvement. Et j'ai d'ailleurs trouvé que la progression technique, notamment sur les mouvements au poids du corps, est bien meilleure de cette manière, en mettant plus de fréquence que finalement de volume et d'intensité. Enfin, l'intensité, c'est encore autre chose, mais plus de fréquence que de volume dans ma semaine.

• Speaker #0

  Ça fait sens. Ça ressemble beaucoup à comment je me suis entraîné pendant longtemps. Là, aujourd'hui, j'explore de refaire des séances un peu plus longues parce que j'ai envie de refaire un peu de force. donc je repars sur 3 séances d'une heure ce qui me permet de pouvoir monter en charge mais pendant plus de 2 ans je me suis entraîné exactement comme toi fréquence de à peu près 6 fois par semaine 20 à 30 minutes maximum par séance et pareil je faisais tout le corps tous les jours je travaille beaucoup avec les émeubles est-ce que c'est un outil que tu utilises ? ah complètement donc tu vas me parler de ça et aussi j'imagine que l'intensité est relativement modérée étant donné que tu as une fréquence très importante Merci. On sait aujourd'hui que pour progresser, il y a plein de façons différentes. On peut avoir un gros volume, on peut avoir une grosse fréquence, on peut avoir peu de fréquence, peu de volume, mais du coup une grosse intensité. Tout ça fonctionne, par contre, si tu fais les trois curseurs très élevés, là, ça ne fonctionne pas. Donc, comment tu modules un petit peu l'intensité de tes entraînements ? Parce que quand on s'entraîne tous les jours, tout le corps, l'objectif, en fait, c'est que tu puisses récupérer en 24 heures. Tu peux me parler de comment tu modules ça ?

• Speaker #1

  Oui, complètement. Alors déjà, il faut savoir que du coup, j'ai décidé, j'ai fait le choix de réduire l'intensité de mes entraînements parce que je suis parti vers d'autres sports. tout simplement. Je pratique un petit peu la course à pied, des trails notamment. Et cette année, en 2026, je me suis fixé l'objectif de courir un half Ironman. Je commence à faire du vélo, à nager. Et disons qu'en termes de priorité d'entraînement, je mets l'accent sur tout ce qui va être dans cet objectif-là pour mon triathlon. Donc, fortement, il faut baisser un petit peu le curseur si je puis dire, au niveau de la musculation classique. Pourquoi ? Parce que comme tu l'as dit, on ne peut pas tout faire en même temps, on ne peut pas être à fond dans tous les domaines. Moi, j'aime bien voir l'entraînement comme un DJ avec sa platine, c'est-à-dire qu'il a différents curseurs sur lesquels on peut jouer. Et la planification de l'entraînement, c'est simplement mettre un curseur plus aucun autre à un moment donné. Donc en ce moment, mon curseur... entraînement d'endurance, il va être bien plus élevé que mon curseur entraînement en musculation. Mais les deux qui sont complémentaires, je n'arrêterai pas l'un au profit de l'autre. La musculation je la garderai toujours dans ma préparation physique pour mon triathlon parce que j'estime que c'est super important pour prévenir les blessures, pour garder un système nerveux frais et disponible et pour conserver un physique aussi, il faut se le dire. C'est quand même un objectif qui me tient à cœur. Voilà, ceci étant dit, pour te répondre, oui, j'utilise beaucoup les immeubles parce que c'est un gain de temps non négociable, c'est un gain de temps considérable sur mes séances parce qu'on le fait beaucoup en peu de temps. Donc, j'ai l'habitude souvent de mettre 4 immeubles dans mes séances d'entraînement, ce qui me fait une séance environ de 40 minutes. Des fois, je fais des immeubles sur 5 minutes, ça m'arrive aussi selon l'intensité du mouvement. Et ta question, c'était comment je module l'intensité de mes entraînements en musculation. Oui,

• Speaker #0

  tu as des patterns tous les jours, mais tu changes d'exercice.

• Speaker #1

  Voilà, c'est ça. Donc, en fait,

• Speaker #0

  tu as des jours plus intenses, moins intenses.

• Speaker #1

  Voilà, tout à fait. Tu as tout dit, en fait, en fonction des mouvements qui vont être plus ou moins demandeurs en énergie. Je pense, par exemple, à la traction à un bras. C'est un mouvement que j'ai beaucoup travaillé, qui m'a demandé plutôt… pas mal d'investissement en termes d'énergie et en termes de temps, sur ce mouvement-là, qui est un mouvement très demandeur en énergie, je vais placer beaucoup d'intensité. Et donc forcément, si je place beaucoup d'intensité dans ma séance sur ce mouvement-là, il y aura moins d'intensité sur mes autres mouvements. Donc si par exemple le lundi, le focus de ma séance, c'est la traction à un bras, je vais mettre moins d'intensité sur mes mouvements de poussée, sur mes mouvements de jambes et sur mes mouvements de charnière de hanche. Si à l'inverse ? Le mardi, mon focus principal, c'est de travailler mes pike push-up, exemple au hasard. A l'inverse, il y aura moins d'intensité sur mon tirage, donc je vais par exemple réduire le volume, faire un imam de 5 minutes au lieu de faire un imam sur 10 minutes, pour avoir en fait un volume total d'entraînement qui est aussi toujours plus ou moins de la même manière. Je n'ai pas un jour très très haut, un jour très très bas, je suis plutôt assez… linéaire en tout cas au niveau de mes entraînements en force parce qu'il ya encore à prendre en compte le fait que pour mes entraînements d'endurance par contre là oui je vais avoir des jours très haut en intensité des jours très bas donc en fait j'essaie de comme un puzzle de

• Speaker #0

  moduler tout ça en prenant en compte tout tout mais toutes les formes d'entraînement ok et tu m'as fait par tes objectifs en endurance cette année donc forcément j'imagine que progressivement tu as de plus en plus de volume sur la course à pied le vélo et la natation, ce qui est quand même demandant sur le bas du corps. Est-ce que, du coup, ton volume ou ton intensité sur les exercices de bas du corps tendent à réduire ? Ou alors, au contraire, est-ce que tu te sers un petit peu de ces exercices de bas du corps comme prévention des blessures, en incluant des exercices que tu ne faisais pas forcément avant, style du mollet, du tibia l'antérieur, du Patrick Step Up, ce genre de choses ?

• Speaker #1

  Alors, ouais, les deux. En fait, je garde quand même un gros travail de force Merci. sur mon bas du corps pour garder comme je dis un système nerveux frais. Donc par exemple en ce moment, vu que j'ai accès à du matériel comme je suis rentré en France et que je ne suis plus en voyage, je vais faire du squat lourd, du squat lourd en imam 2. Imum 2, si on le place sur le continuum de l'imum, c'est plutôt axé force que axé endurance. Je vais travailler avec ce genre de mouvements lourds, avec des mouvements d'explosivité. En ce moment, je fais beaucoup de clean. Encore une fois, c'est vraiment dans l'objectif de garder un système nerveux frais. Et à l'inverse, je supprime un peu le volume qui lui demanderait plus d'énergie et de temps. pour rester frais après pour mes entraînements en course à pied. Les mouvements d'hypertrophie vont créer plus de dommages musculaires, donc ça pourrait être aussi un petit peu délétère avec la course à pied, le vélo, la natation. C'est pour ça que je décide d'opter vers une optique où je m'oriente plutôt en force, explosivité.

• Speaker #0

  C'est plus fort,

• Speaker #1

  plus courte. Donc des mouvements plus intense, mais moins de volume et également un petit peu moins de fréquence. Là où avant je m'entraînais deux fois par semaine sur les jambes, Là, je m'entraîne une fois par semaine avec un entraînement lourd en force et un autre entraînement au kettlebell un petit peu plus court dans le style minimaliste comme je pouvais le faire en voyage.

• Speaker #0

  Ok. Tu ne m'as pas dit que tu faisais les jambes tous les jours avant ? Tu avais quand même un mouvement de charnière, un mouvement de jambes tous les jours ?

• Speaker #1

  Ouais, si. Disons que j'ai eu différentes programmations, mais il y a eu un moment où je faisais un mouvement de jambes et un mouvement charnière tous les jours.

• Speaker #0

  Pareil, tu alternais les exercices avec des jours plus durs, style Nordic Curl Pistol.

• Speaker #1

  Ouais, c'est ça.

• Speaker #0

  Et puis des jours beaucoup plus simples avec des squats.

• Speaker #1

  Des squats plus classiques, des Sissy Squats. En fait, comment je construis mes séances ? je regarde ce que j'ai dans ma boîte à outils. Donc déjà, ça, j'aime bien faire ce travail régulièrement, de me poser pendant une heure et de lister par pattern de mouvement tout un tas d'exercices que j'ai pu observer en faisant des programmations à mes coachés, en regardant des vidéos, en me formant, etc. Et donc, je liste tout un tas d'exercices. Et puis, je programme ma séance en choisissant, alors, cet exercice-là plutôt intense. cet exercice là un petit peu moins cet exercice là on est bord d'intensité et voilà en fait comme je reviens à ma platine de dj je mets mes séances de cette manière ok et là du coup ton entraînement en endurance ça ressemble à quoi un petit peu en termes de fréquence et de et

• Speaker #0

  de volume

• Speaker #1

  Je m'entraîne beaucoup, je suis à entre 15h et 20h d'entraînement par semaine. Alors, je n'ai pas beaucoup d'expérience en endurance, à l'inverse de ce que je peux avoir en musculation. Je m'entraîne en autodidacte, j'ai fait le choix de ne pas prendre de coach pour cette préparation half Ironman. Est-ce que c'est une erreur ? Je ne sais pas, on le verra plus tard. En tous les cas, voilà. À l'heure actuelle, je n'ai pas forcément le temps d'être coaché, même si j'estime que ce serait une bonne chose. Donc, je fais mes entraînements moi-même et je vais avoir 60 km hebdomadaires en course à pied. J'essaie d'aller nager trois, en ce moment, trois fois par semaine, donc environ trois heures de nage, et le vélo le plus possible. Donc, j'essaie de me déplacer en vélo pour rajouter un petit peu de volume dans ma semaine, de volume gratuit, on va dire. Et sinon, j'essaie de faire deux sorties vélo de 2 à 3 heures par semaine. Donc ça me fait un volume en endurance total qui avoisine les 12 heures, 12-13 heures, sans compter mes entraînements en musculation, qui sont en général au nombre de 4, 4 fois 45 minutes. Donc on est sur quelque chose entre 15 et 20 heures par semaine.

• Speaker #0

  Donc là, à l'heure actuelle, dans cette prépa, tu ne t'entraînes plus forcément tous les jours sur la musculation, tu as quand même un peu réduit. Quand tu fais que 6 fois, tu es passé de 6 à 15.

• Speaker #1

  Complètement, complètement.

• Speaker #0

  Ça fait sens parce que ça fait quand même un bon volume. Je pense que c'est bien comme tu fais parce que tu as l'air d'avoir ton volume de course à pied qui ne bouge pas trop. Et comme tu dis, le vélo, c'est un peu gratuit, le vélo basse intensité. Tu ne peux pas trop te faire mal dessus, donc je pense que c'est une bonne option de chercher à augmenter le volume total aux opportunités. Un petit peu quand tu te déplaces, etc. Ça permet de calmer du volume des zones 2.

• Speaker #1

  En fait, le volume, je pense que c'est inévitable pour progresser sur une activité quelle qu'elle soit. C'est important de mettre du volume. Donc dans le volume, il peut y avoir la fréquence aussi. C'est-à-dire que... J'entends le plus souvent possible, le plus deux fois possible, on va faire quelque chose, on va progresser sur ce quelque chose. Et donc, j'opte pour cette même optique sur le vélo, dans le sens où quand j'ai un trajet court à faire, j'essaie de prendre le vélo pour simplement gratter, gratter, gratter des kilomètres et devenir meilleur, devenir meilleur au pédalage. Parce qu'on pense que le vélo, c'est un peu inné, entre guillemets, tout le monde sait faire du vélo, sauf qu'on se rend compte, dès qu'on commence à acheter un bon vélo et de pédaler un peu, que... Pour faire du 33 km heure de moyenne, comme les mecs qui font sur des Ironman, il y a une technique et ce n'est pas si facile que ça. Déjà,

• Speaker #0

  dès que tu mets les pédales auto, tu sens que c'est un travail à part.

• Speaker #1

  Complètement.

• Speaker #0

  Sur mon triathlon M, je m'étais pas mal entraîné avec une amie du CrossFit et j'avais beaucoup de mal à tirer sur les pédales, notamment en montée, très important. Elle m'avait fait un exercice qui m'avait bien aidé, quand tu es sur du plat pour le coup, c'est de pédaler à une jambe. Donc tu relèves une pédale, et tu fais qu'à une jambe, et du coup ça t'oblige à tirer sur la pédale, et ça t'apprend à utiliser les éthiopes, et franchement c'est pas mal.

• Speaker #1

  Et d'ailleurs, à ce propos, je me suis toujours demandé à quoi ressemble un cours de technique en vélo. Est-ce qu'on fait des séries comme on pourrait faire, par exemple, en course à pied, en musculation ? Alors, on dit là, par exemple, sur un kilomètre, tu fais trois fois un kilomètre jambe droite, trois fois un kilomètre jambe gauche, pour en revenir à ton exemple. À quoi ça ressemble ? Est-ce que tu as une idée ?

• Speaker #0

  Je n'ai jamais essayé de cours de vélo vraiment technique comme ça, je ne pourrais pas dire. Moi, juste que ce que je faisais pendant plusieurs semaines, c'est qu'à chaque fois que je partais sur du plat, je faisais quelques minutes en échauffement de pédalage à une jambe, ça me permettait de bien activer les ischios et après j'essayais de en fait ça t'ancre un mouvement et j'essayais de le reproduire ça permet de le conscientiser et pareil, c'est toujours la même chose ça revient à ce que tu disais tout à l'heure, c'est une question de fréquence donc plutôt que de te faire une grosse séance technique, bah juste à chaque fois que tu vas pédaler, tu fais ça un petit peu au début, ça te permet de faire un rappel au niveau du cerveau et de la le conscientiser pour ta séance derrière je pense que plus tu le fais souvent mieux c'est et c'est vraiment pour le coup je trouve que tirer sur les pédales en vélo c'est un skill qui s'apprend parce que les premières fois que j'ai utilisé les pédales auto en côte je ne m'en servais pas du tout et

• Speaker #1

  quand j'ai compris comment le faire ça m'a bien aidé je sens vraiment la différence alors auto en côte pour moi je trouve que c'est assez j'utilise Merci. naturellement. Alors par contre, sur du plat, là, je viens de passer, justement, j'ai acheté mes pédales auto il y a une semaine et demie et avant ça, j'avais des pédales classiques et je poussais en fait avec mon médio pied. Et les pédales auto, on est vachement plus sur l'avant du pied et j'ai fait plusieurs petites promenades ces derniers jours et en fait, je vais moins vite avec les pédales auto qu'avec mes pédales classiques parce que ma poussée n'est plus du tout la même. Là où je poussais vraiment avant, avec le milieu du pied, aujourd'hui, ça a modifié toute ma technique en fait. Typiquement,

• Speaker #0

  ça veut dire que je pense que tu ne tires pas du tout parce que pour le coup, pédale auto, normalement, une fois que tu les utilises vraiment, tu utilises cette phase de tirage, tu gagnes en vitesse immédiatement sur du plat. Sur un parcours identique, tu es censé vraiment aller plus vite. Je ne saurais pas te dire de combien, mais tu dois voir la différence. Franchement, essaye cet exercice, tu me diras si tu arrives à le reproduire.

• Speaker #1

  C'est une petite idée. Il faudrait que je prenne des cours de technique en vélo, mais c'est le temps qui manque, comme d'habitude.

• Speaker #0

  Après, je ne sais pas s'il y a énormément de choses. Je ne sais pas trop ce qui se fait en club de triathlon. Il faudrait voir avec un coach. Je sais que les jeunes, ils travaillent aussi sur des parcours de motricité. avec des plots pour apprendre à naviguer correctement. En soi, sur un Alphanuman, tu n'auras pas...

• Speaker #1

  Oui, ce ne sera pas un gros problème.

• Speaker #0

  La descente, c'est un truc qui se travaille.

• Speaker #1

  Oui, complètement.

• Speaker #0

  Ce qui m'avait fait rager un peu sur le triathlon, c'est que je m'étais bien entraîné quand même. Du coup, en montée, j'arrivais à suivre des gens, voire à doubler certaines personnes. Par contre, en descente, je me prenais un boulevard par les mecs parce qu'ils n'avaient pas peur. Ils allaient se préoccuper. Moi, j'étais un peu en dégâts. Oui,

• Speaker #1

  pareil. Au même titre que, là, récemment, j'ai beaucoup creusé dans le monde du trail, au même titre que la montée et la descente en trail, quand tu es sur des courses et que tu vois des mecs littéralement poser le cerveau et te fumer alors que tu penses que tu es déjà à fond, les mecs, ils sont fous, quoi.

• Speaker #0

  Oui, complètement. Il y a un gros aspect psychologique sur ça. Après, il faut se sentir en sécurité, bien sûr, mais pareil, c'est le genre de truc qui vient avec la pratique.

• Speaker #1

  J'en ai discuté avec Flavien dans un podcast précédent. Flavien, qui est mon camarade de podcast, lui a fait du BMX pendant plusieurs années, donc avec des spiots, etc. Et lui, du coup, c'est vraiment une capacité qu'il a développée au sein de sa pratique, en fait, de poser le cerveau, de ne pas avoir peur de la chute, de ne pas avoir peur de... Voilà, tout simplement ne pas avoir peur de la chute. Et aujourd'hui, il me disait qu'il était très efficace, par exemple, sur du trail en descente, parce qu'il a cette capacité à switcher un petit peu la peur dans le cerveau.

• Speaker #0

  C'est super intéressant. Écoute, on a fait un bon tour sur ça. J'aimerais que tu me parles un petit peu de ce que tu fais avec les jeunes. Tu m'as évoqué ça rapidement. Tu prépares une masterclass pour des secondes, je crois, sur l'importance du mouvement. Tu peux me parler un peu de ça ?

• Speaker #1

  Oui, OK. Il n'y a pas trop de transition,

• Speaker #0

  on n'est pas célébrés.

• Speaker #1

  Oui, OK. Ce n'est pas grave. Alors, j'essaie, moi, dans ma manière de coacher, dans mon approche du coaching, de promouvoir au maximum le mouvement, de promouvoir au maximum le fait de bouger le plus régulièrement possible. Et quand je dis bouger, ce n'est pas simplement faire du sport. C'est essayer d'intégrer dans son quotidien toutes les formes, quelles qu'elles soient, de mouvements. Donc, ça peut passer par marcher plus, se garer plus loin quand on va faire ses courses pour rajouter des pas. Ça peut passer par le mouvement oculaire, regarder loin, regarder près. Ça peut passer par... La nutrition, faire privilégier le circuit court, c'est une forme de mouvement aussi, parce qu'on évalue la distance à laquelle on va se rendre chez ses producteurs, au supermarché, etc. Et on est plus amené, par exemple, à prendre le vélo, plus amené à marcher. Bref, tout ça pour dire que je suis un partisan du bouger souvent, du bouger un petit peu, mais souvent. Et donc, c'est ce que je vais faire aujourd'hui. J'ai une intervention avec des lycéens. juste après le podcast d'ailleurs, où je vais parler de l'importance du mouvement pour lutter contre la sédentarité. Donc la sédentarité qui est un gros fléau de notre société à l'heure actuelle, responsable de nombreuses maladies, diabète de type 2, maladie cardiovasculaire, myopie, on n'en parle pas assez, mais cette information, je la tire d'un livre que j'ai lu qui est très intéressant, un livre de Cathy Bowman qui s'appelle Movement Matters, je ne sais pas si tu l'as lu.

• Speaker #0

  Je l'ai lu, oui. En tant que myope, ça va beaucoup parler. Mais c'est vrai qu'il y a eu une grosse évolution de la myopie à partir du moment où on a tout simplement mis des enfants dans des murs à l'école et qu'ils ont passé moins de temps dehors, moins de temps à regarder au loin régulièrement. Donc je suis très éduqué sur le sujet. Du coup, c'est quelque chose sur lequel je fais très attention pour ma fille aussi parce qu'il y a probablement une petite part héréditaire. Mais je me dis... Si je peux lui apprendre à passer beaucoup de temps dehors, quand on se promène, je lui dis regarde au loin, là-bas, histoire que régulièrement, elle travaille sur ses yeux. Je pense que c'est très important. C'est top que tu parles de ça dans le mouvement aussi.

• Speaker #1

  En fait, quand on pense mouvement, c'est assez compliqué à mettre en mots. Mais quand on pense mouvement, on pense forcément à de l'activité physique. Non, le mouvement, ce n'est pas que ça. Le mouvement, c'est regarder loin, regarder près. Le mouvement, c'est la digestion. Le mouvement, c'est... les battements de son cœur, la variabilité de la fréquence cardiaque. Et tout ça, en fait, c'est un tout. Et en ayant une vie riche de mouvements, on a une vie en meilleure santé. En fait, il faut voir le mouvement comme un nutriment pour l'organisme. Il faut voir le mouvement comme une manière d'être en bonne santé. Et voilà, comme je disais, ça passe par absolument tout. Une meilleure digestion, c'est une forme de mouvement. Donc, c'est de la meilleure santé. Comment on a une meilleure digestion ? Eh bien, en allant marcher après ses repas, en choisissant soigneusement ce que l'on va ingérer. Donc, voilà. En fait, on se rend compte un petit peu que tout est mouvement quand on s'y intéresse. Et ça, c'est hyper important. Et c'est ce que je vais essayer d'expliquer aux jeunes, juste après, de promouvoir, en tout cas, pour lutter contre la sédentarité, qui est un fléau de notre société moderne. et donc sur ça je vais me baser en fait sur mes approches des voyages, je n'en ai pas beaucoup parlé au sein de ce podcast mais voilà mes voyages au Japon et en Norvège deux pays qui ont été vraiment clés et qui m'ont fait comprendre l'importance du mouvement, alors le Japon parce que c'est par culture par essence le pays des centenaires notamment sur l'île d'Okinawa, qui recense, je crois, je ne sais plus les chiffres, mais un nombre exceptionnel de centenaires en comparaison avec le reste du monde. Et la Norvège, tout simplement pour la culture de la randonnée qui est extrêmement présente là-bas, on estime que 90% de la population en Norvège fait au moins deux heures et demie de randonnée par semaine. Donc c'est énorme, c'est énorme.

• Speaker #0

  Vraiment, c'est quelque chose qui est ultra présent là-bas, cette culture de la randonnée, cette culture d'aller en nature, cette culture de prendre l'air frais. Et on se rend compte là-bas, quand on y va voyager, qu'il y a assez peu d'obèses, assez peu de gens qui paraissent malades. Et est-ce que c'est lié ? Forcément. Le Japon, la même chose, il y a très peu d'obèses, c'est quelque chose qui est super mal vu. C'est un gros problème de santé là-bas. En fait, on te fait comprendre que si tu es obèse, tu coûtes de l'argent, tu es en mauvaise santé. C'est un peu mal à dire, mais tu fais tâche là-bas si tu es obèse, littéralement.

• Speaker #1

  Ok, c'est normal.

• Speaker #0

  Ils sont assez limite discriminants vis-à-vis des obèses. Ça fait comprendre beaucoup de choses. Encore une fois, le voyage, qui est une forme de mouvement aussi, attention, m'a fait comprendre beaucoup de choses et me confronter à toutes ces cultures. Aujourd'hui, j'en fais un petit peu, disons, mon message à travers mes coachings.

• Speaker #1

  Tout à l'heure, tu as utilisé un mot. Tu as parlé de micro-dosing. C'est un concept que j'adore. Il y a un mec que tu connais peut-être, Ntima. qui en parle beaucoup aussi, si tu ne connais pas, je t'enverrai, ça t'intéressera, qui parle beaucoup de bouger vraiment au quotidien. Mais tout à l'heure, tu parlais de micro-doser l'entraînement avec les émams, etc. Là, c'est carrément micro-doser du mouvement dans ta journée. Donc, ça revient à des choses très simples qu'on connaît tous, comme tu as dit tout à l'heure, garer sa voiture un petit peu plus loin, ne pas chercher la place tout de suite à côté de la porte d'entrée quand tu vas dans un magasin. c'est aussi Pour les gens qui n'ont pas trop le temps de s'entraîner, c'est mon cas actuellement, un moyen d'ajouter du mouvement facilement. Je te donne un exemple. Là, j'ai pris une habitude récemment. Après mon repas du midi, je vais marcher 10 minutes avec ma fille, avec une kettlebell. Donc je porte ensuite qu'est-ce qui arrive et je change de mouvement. J'ai une appli qui bloque mon temps d'écran sur Instagram. Je ne peux pas ouvrir Instagram, sauf si je fais des squats ou des pompes ou un truc comme ça. Et en fait, tu te rends compte que tu peux prendre certaines habitudes où tu ajoutes du mouvement dans ta journée très facilement. Je te donne un autre exemple. Je bois mon café où je me brosse les dents en position de squat. Ça paraît bête, mais si tu prends trois minutes tous les jours et que tu fais ça sur des mois, ça va avoir une énorme différence. J'avais discuté avec un gars aussi. qui a trois enfants, lui il a pris l'habitude, et ses enfants le suivent, de faire des pompes pendant que son café coule tous les matins. Et donc c'est ça la notion un peu de micro-dosing sur le mouvement, il y a plein d'astuces que tu peux faire pour ajouter du mouvement dans ta journée, ça peut être du renfort, ça peut être de la marche, ça peut être moi j'essaie d'ajouter justement des mouvements oculaires au niveau des yeux, pour travailler sur ma myopie, d'ailleurs cet été pour la première fois ma vue n'a pas baissé. Depuis que je fais certains exercices, depuis qu'il arrête de mettre mes lunettes quand je vais dehors, etc. Donc c'est un concept qui est très intéressant et je pense que c'est bien d'en parler parce que tout le monde n'aime pas faire du sport comme nous, s'entraîner comme nous. Tout le monde n'a pas le même temps dans sa journée, évidemment. Et je trouve que c'est un bon message à véhiculer que... qu'on peut bouger facilement. Et tu vois, par exemple, avec les émomes, quelqu'un qui n'aurait vraiment pas le temps, tu peux quand même faire un émome de 10 minutes par jour où tu alternes pompe traction ou pompe traction australienne avec un bâton entre deux chaises, etc.

• Speaker #0

  Et le principe du micro-dosing, je pense qu'il est nécessaire de souligner pour le mouvement qu'il ne faut pas que ce soit contraignant en termes de temps. Donc il faut trouver... Comme tu l'as dit, des moments dans sa journée où on peut ajouter du mouvement sans que ça te bouffe 5 minutes. 5 minutes encore, ça va, mais sans que ça te bouffe un quart d'heure. Se brosser les dents, typiquement, c'est un moment de votre journée où vous êtes concentré sur votre brossage de dents. À ce moment-là, vous avez complètement moyen de faire quelque chose en parallèle, au risque que votre brossage de dents soit mal fait. Attention ! Mais voilà, ajouter du squat pendant que tu te brosses les dents, c'est une super idée. ou regarder un film ou une émission de télé en étant couché par terre plutôt que sur une chaise. Couché par terre, pourquoi ? Parce que naturellement, la position allongée au sol même, qui est dure, va faire un petit peu mal au corps. Donc, vous allez bouger plus régulièrement que si vous étiez avachi dans votre canapé, avachi dans votre fauteuil, où la position est hyper confortable, où les muscles ne bougent absolument pas. Donc, je pense que pareil, c'est une super idée d'ajouter du mouvement. C'est de regarder deux, trois fois par semaine la télé en étant assis par terre. Et ça, j'en reviens avec mon exemple du Japon. Les Japonais qui sont tout le temps assis sur des tatamis. J'ai vu un nombre d'octogénaires capables de travailler en deep squat, mais ça m'a bouleversé. Les mecs font du deep squat, mais du deep squat de chez Deep Squat. C'est les mecs qui sont capables, en étant accroupis, de toucher les fesses au sol déjà. Alors, il faut le faire. Il n'y a pas grand monde, à part les haltérophiles de haute voltige, qui est en tant qu'impact.

• Speaker #1

  C'est un truc de ouf. J'ai une anecdote sur ça. Je l'avais croisée. Justement, je m'étais rendu compte qu'elle ne parlait pas français. j'étais allé la voir je lui ai dit c'est impressionnant et elle ne comprenait pas un mot de ce que je disais donc je pense qu'elle était japonaise mais je me souviens je me baladais et je montais donc c'était en côte et je vois une dame d'une peut-être plus de 60 ans qui va chercher un truc dans son sac et qui se met en squat mais squat en montée donc t'imagines le truc elle est comme ça là elle est en deep squat avec les genoux qui arrivent quand même à passer sur l'avant alors que les orteils sont devant les talons Merci.

• Speaker #0

  Donc très grosse dorsiflexion de cheville.

• Speaker #1

  Incroyable. Et c'est vrai que le fait de ne pas avoir de chaise au quotidien, c'est quelque chose qui est très bien. Moi, j'ai pris l'habitude, avec ma femme et ma fille, le matin, on prend notre petit déjeuner sur une table basse.

• Speaker #0

  Ah, super.

• Speaker #1

  Donc assis coup de terre ou sur un zafou ou un petit coussin. Et du coup, il y a au moins un repas dans la journée où on n'est pas assis sur une chaise classique.

• Speaker #0

  Mais c'est super.

• Speaker #1

  C'est vrai que c'est un truc facile à ajouter. Comme tu dis, tu regardes un film, tu t'assoies par terre, tu peux même t'étirer un petit peu en même temps, tu changes de position. Et comme on a dit, ce n'est pas du temps perdu, c'est du temps, tu fais quelque chose que tu faisais déjà et tu ajoutes du mouvement dans cette chose.

• Speaker #0

  Et là, à l'heure actuelle, je me rends compte que, limite, ça me manque presque le fait d'aller au resto et de m'asseoir sur les tatamis directement ou le fait d'être sur une table basse. Pourquoi ? Parce que quand je vais me mettre dans les positions auxquelles j'étais habitué à me mettre tous les jours quasiment, je vais me rendre compte qu'en fait, ça me tire un peu, beaucoup plus qu'avant. Donc en fait, mon corps s'était habitué vraiment au fait de manger sous une table basse. J'avais gagné du coup certainement en amplitude articulaire ou alors j'avais permis à mon système nerveux de réduire la douleur sur certaines amplitudes de mouvement, etc. Donc c'est vraiment hyper intéressant de voir que... nos habitudes, notre confort nous rend plus raides, moins capables, moins mobiles. Et donc, cette habitude de manger sur une table basse, de regarder un film, elle ne coûte rien en termes de temps. Simplement, vous allez peut-être passer pour le gars bizarre quand des fois je m'assois par terre à côté de mes parents pour regarder un truc sur mon téléphone. Ils me disent « Mais qu'est-ce que tu fous par terre ? » Je pense que c'est important de communiquer, de promouvoir ces idées-là. Et c'est pour ça que d'ailleurs, je me rends dans un lycée juste après pour essayer d'impacter avec mes exemples. Voilà, c'est important. Je pense qu'on dédramatise, on dédo... Comment on dit ? On rend normal le fait de faire des trucs qui ne sont pas normaux à la première vue. C'est super important.

• Speaker #1

  Top. Écoute, je ne vais pas trop te retenir parce que du coup, je sais que tu dois partir après. Est-ce que pour terminer, tu aurais des... On a quand même fait pas mal de tour, mais des conseils très pratiques que les gens pourraient ajouter dans leur journée ou vraiment un truc que tu voudrais, une action concrète que tu voudrais que les gens ressortent de ce podcast, retiennent de ce podcast ? Je te laisse réfléchir un peu.

• Speaker #0

  Je viens d'en parler. Regarder un film agenouillé le soir ou sur un tapis de yoga, c'est vraiment une super habitude à mettre en place. Mais de manière générale, le micro-dosing, peu importe que vous voulez, peu importe un domaine sur lequel vous voulez progresser, l'apprentissage d'une langue, apprendre à coudre, jardiner, peu importe,

• Speaker #1

  bricoler,

• Speaker #0

  faites-le un petit peu tous les jours, même si c'est Euh... même si c'est 5 minutes, mais tenez-vous à garder cette habitude sur le long terme, 5-10 minutes par jour, faites-vous aussi un repère visuel marqué sur un tableau blanc ou une feuille des cases à cocher, et chaque jour vous cochez, parce que faire cette action... Manuel va vous aider à vous y tenir. Mais faites un truc tous les jours. Et moi, ça a marché pour un grand nombre de choses. J'ai appris à jongler comme ça. J'ai appris à faire mes tractions à un bras comme ça. J'ai un super exemple. J'ai un coaché qui galérait un peu à faire les tractions. Donc, il a trois séances par semaine en full body. Et il habite dans un immeuble où il a accès à, disons, un rebord, à un endroit où il peut se suspendre. Je lui ai dit, à chaque fois que tu passes à côté de ton rebord, tu tapes une traction. Au début, il était capable de faire tout peine, une traction avec de la difficulté. Aujourd'hui, il part le matin au boulot, il descend ses escaliers, hop, une traction. Il rentre à la pause de midi, une traction. Il repart de la pause de midi, une traction. Il rentre le soir, une traction. Ça fait quatre tractions par jour. Là où avant, il avait tout peine, une traction tous les trois jours. Aujourd'hui, il a grave progressé comme ça simplement par le fait d'ajouter une traction par-ci, par-là, par jour. C'est pour ça que je vous dis que le micro-dosing, c'est quelque chose de super efficace. Peu importe le domaine dans lequel vous voulez progresser, l'apprentissage d'une langue, ou peu importe quoi. Mais il faut citer.

• Speaker #1

  C'est le principe de Gris de Grouve qui a été dit par Pavel Sasouline.

• Speaker #0

  Exactement. Et ajouter du mouvement dans son quotidien, du mouvement quel qu'il soit, ce n'est pas forcément du sport, c'est cuisiner, c'est utiliser un fouet manuel plutôt qu'un batteur électrique quand vous faites monter vos blancs en neige. C'est utiliser un couteau pour couper votre charcuterie plutôt qu'une coupeuse électrique. Enfin, voilà, c'est vraiment essayer de penser comment déconstruire le confort moderne dans lequel on nous a installés aujourd'hui qui, finalement, on se rend compte, est plus néfaste à notre santé qu'autre chose. Donc, voilà, essayez de réfléchir un petit peu.

• Speaker #1

  C'est intéressant ce que tu viens de dire parce que c'est vrai que quand on prend un tout petit peu de recul, tout a été fait dans notre quotidien pour simplifier. faciliter l'action, mais du coup, ça réduit le mouvement. Ça passe de choses très simples, mais quand on était enfant, pour ouvrir la fenêtre de la voiture, il fallait mouliner. Maintenant, tu appuies sur un bouton. Ne serait-ce que pour ouvrir la voiture, tu mets ton doigt et ça ouvre la voiture. Tout ce qui est électrique aussi, tout ce qui est... Là, en ce moment, je prends plaisir du coup de... Parce que j'ai des médailles dans une maison, donc j'ai un jardin à faire, je prends plaisir à retourner la terre, etc. Il est hors de question que je prenne... motoculteur pour retourner la terre et tout détruire son passage on est pas maluellement du bois c'est pas du bois j'adore combien c'est incroyable prendre des bus c'est le meilleur truc donc super bah écoute je pense que c'est le mot de la fin merci pour ton partage ou est-ce qu'on peut retrouver si on veut en savoir plus sur toi travailler avec toi ou simplement suivre principalement sur instagram

• Speaker #0

  Je tiens aussi un podcast qu'on anime peut-être une fois par mois avec mon confrère FLV Performance, Flavien. On parle de différents thèmes. Je crois qu'on a déjà abordé ce thème du mouvement d'ailleurs. Ça ne m'étonnerait pas. On parle de nutrition, de préparation à différentes épreuves sportives. Lui est vachement dans les Irox, les Spartan Race, etc. Donc on parle un petit peu de préparation à ces nouveaux sports. On parle de nutrition, notre vision de la nutrition moderne, manger des aliments bruts, etc. Vous pouvez nous retrouver sur ce podcast. Pour travailler avec moi, j'ai un site internet, colosmarttraining, et principalement sur Instagram.

• Speaker #1

  Tu m'enverras les liens, je mettrai tout ça en description.

• Speaker #0

  Super, merci Seb.

• Speaker #1

  Merci à toi, merci pour ton temps. Bonne conférence, j'espère que tu vas réussir à bien transmettre ton message aux jeunes.

• Speaker #0

  Oui, je vais tout faire pour.

• Speaker #1

  Allez, merci Léo.

• Speaker #0

  Ciao.