Description

Dans le cadre du Marathon Pour Tous le 10 août prochain, qui sera ma première expérience sur la distance à l'occasion qui plus est des Jeux Olympiques de Paris, je vous partage les coulisses de ma préparation dans un court épisode.

N'hésitez pas à me poser vos questions pour les prochaines semaines :)

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Transcription

• Speaker #0

  Bonjour les runners, bonjour les sportives, bonjour aux petits membres de la course à pied, c'est Seb sur le podcast À Côté de mes Pompes, dans une petite capsule mission marathon. Sur les 12 prochaines semaines, je vais vous raconter à travers des micro-épisodes cette préparation me conduisant jusqu'au marathon pour tous. Chaque semaine, jusqu'au 10 août prochain, je vous partage les coulisses de ce défi olympique en vous présentant mon entraînement. Ma motivation, mon mental, l'alimentation et on abordera également le matériel, la récupération. Bref, tous les aspects d'une préparation qui est une première pour moi. Je n'ai jamais fait de marathon. C'est donc avec grand plaisir que je vous livre mon carnet de bord afin de documenter tout ce cheminement jusqu'à l'objectif ultime, à savoir ce marathon pour tous le 10 août prochain. Sans plus attendre, je vous laisse déguster cette capsule sur les coulisses de mon entraînement. Bonne écoute à vous ! Ça y est, c'est officiel, la préparation a débuté avec cette première semaine du 20 au 26 mai, sur laquelle je vais commencer par vous donner quelques éléments chiffrés. J'ai effectué 5 séances, 53 km parcourus pour 5h18 de course. Avec une alternance. entre des séances que je réalise sur cette piste du côté de Beaujancy, qui est une piste en terre battue, ce n'est pas du tartan, et les autres séances qui se font sur bitume. Et pour débuter ma semaine, c'est un footing de 50 minutes que j'ai pu réaliser avec une particularité, c'est d'avoir couru après 21 heures et en ayant mangé. L'objectif de cette séance était de rester entre la zone 1 et la zone 2 au niveau du cardio. Il est vrai que j'effectue des séances parfois au cardio, parfois à l'allure spécifique, ça dépend vraiment du profil de séance. Là, il n'y avait que pour simple objectif de tourner les jambes. J'avais pourtant indiqué dans l'épisode précédent que mes journées du lundi seraient des journées off, sans course à pied, possiblement avec du renforcement musculaire. Dimanche, j'avais très peu couru, une séance qui avait été raccourcie et... sur cette soirée, 50 minutes donc pour tourner les jambes. Au lendemain de cette séance footing, la première de la semaine, la première du plan d'entraînement, j'avais une séance de piste de 3 fois 8 minutes à allure tempo, aux alentours de 4 minutes au kilomètre. C'est une allure que je maîtrise, et des séances proposées par Xavier qui sont assez régulières et sur lesquelles j'aime bien cet effort. où il s'agit de rentrer rapidement dans la fenêtre d'allure et de tenir quand même sur des fractions relativement longues. La récupération n'est pas très importante, elle se fait de façon active et sur ces trois blocs, l'allure est respectée. Et ce sont des séances que j'apprécie car elles ne sont pas trop impactantes, mais on travaille quand même sur un volume relativement important. Qui plus est ? en tournant sur cette piste qui est en terre battue, ce n'est pas une piste qui va renvoyer beaucoup, avec l'humidité de ce printemps, il y a un petit côté renforcement musculaire, puisque les ischios sont quand même pas mal mis à contribution. La petite astuce, la petite particularité, c'est que je fais mes récupérations en sens opposé par rapport à ma fraction. C'est-à-dire que si je tourne dans le sens des aiguilles d'une montre, pour la fraction de qualité, je ferai ma récupération dans le sens inverse, ce qui me permet de ne pas toujours travailler sur la même jambe d'appui à l'intérieur ou à l'extérieur. L'avantage de ce terrain d'entraînement sur la piste, c'est que j'ai mes affaires à disposition, à portée de main, ainsi que le ravitaillement. Donc entre chacune des fractions, je peux aller facilement m'hydrater, la gourde étant à portée de main, et également m'alimenter. Donc ça c'est un petit plus. qui fait de la piste un de mes spots d'entraînement préférés. Autre avantage, c'est que pour la récupération, à cette époque où le terrain est parfaitement tendu, parfaitement entretenu, ce qui me permet juste après la séance de baisser la température des pneus, du moins des orteils, et d'effectuer un petit travail de proprioception. Mais je ne fais pas toute ma récupération pieds nus, c'est vraiment quelques minutes en fin d'entraînement. Donc ça c'est le petit bonus supplémentaire. On passe à mercredi où j'organise et j'accompagne une séance au sein de mon club de course à pied avec là un petit accent mis également sur un travail de renforcement musculaire. Au menu 8 fois une minute de descente, non pas de côte mais de descente, la récupération si on peut l'appeler ainsi s'effectuer en montée avec un travail de résistance et ce travail excentrique qui est relativement sollicitant pour les cuisses. Sur cette phase descendante, c'est pas facile de placer sa foulée, on n'ose pas forcément se lancer à corps perdu sur cette portion descendante, mais c'est un effort qui est complet parce qu'au final la récupération n'existe pas. Je mets une récupération en montée, mais on a toujours un effort. quelques secondes de marche seulement arrivées au point de départ et nous repartions aussitôt. Cela dit, c'est un bon exercice au vu du profil de ce marathon pour tous où le travail de côte, de dénivelé, de séance vallonnée va être un passage obligé pour pouvoir maîtriser ces plus de 450 mètres de dénivelé cumulés. Jeudi, je devais initialement réaliser une séance que j'ai volontairement décalée à vendredi Et pour cause, j'avais un rendez-vous chez Bruno, mon podologue du sport, afin de réaliser un petit contrôle des semelles orthopédiques que je porte depuis maintenant quelques années. C'est à lui que je confie mes pieds, ayant un profil avec un pied creux. Quand j'ai débuté la course à pied, j'ai eu d'énormes difficultés à trouver chaussures à mon pied. Et également un podologue qui soit en mesure de répondre. à ces désagréments que je pouvais subir une sensation de pied qui brûlait au bout de 4-5 km. Aujourd'hui, ces soucis-là sont réglés, mais comme j'avais une petite gêne, douleur, au calcanéum, comme une contrainte qui intervient essentiellement le matin, au moment du déverrouillage du pied en posant le pied à terre, ça ne me le fait pas sur toutes les séances, ça dépend vraiment des journées, mais je préférais. avoir l'avis et les conseils de Bruno parce que la préparation va s'intensifier et je n'ai pas envie que cette douleur vienne occasionner des périodes d'arrêt, des périodes de décharge et que le plan ne soit pas respecté, même si on le sait, un plan d'entraînement, ce sont des ajustements, il y a toujours une différence et je le sais très bien en tant qu'enseignant entre le prévu et le réalisé. C'est donc vendredi que j'ai effectué la séance prévue jeudi Vous allez me dire, il n'y a pas un gros impact, sachant que vous allez le voir sur le week-end, j'ai une certaine liberté offerte par Xavier pour effectuer mes sorties longues. Donc vendredi, c'était une séance comme j'aime à les appeler à l'égyptienne, une séance pyramidale, donc 2-4-6-4-2 avec de la pluie au début, mais j'ai fini en tombant le t-shirt tellement il faisait chaud. Donc c'est les particularités de cette météo printanière. Cette séance pyramidale, c'est pas la plus facile, mais c'est là aussi une séance que j'affectionne. Je dirais que toutes les séances sur piste où il y a du rythme, où il faut tenir des allures de façon relativement régulière, ça c'est quelque chose qui me plaît. C'est beaucoup moins le cas sur les sorties longues et vous allez le voir sur celle de dimanche. Et sur cette séance de pyramide, j'ai réussi à tenir de façon constante. Donc quand on part fort, derrière il faut assurer. Et je passe cette première fraction de deux minutes. en 3 minutes 40 au kilomètre, ce qui fait que derrière il fallait tenir sur 4 minutes, sur 6 minutes, sur 4 minutes, sur 2 minutes, c'est ce que j'ai réussi à faire et c'est quand même une forme de satisfaction parce que je suis en début de plan, il y a eu certes un gros travail foncier sur le début de l'année mais je manque quand même un poil de vitesse, on n'est pas sur des séances spécifiques à une préparation d'un 10 km et il manquait un petit peu de peps sur les semaines précédentes. un petit coup de mou, notamment après le semi-marathon de Cheverny où le 10 km que j'ai effectué la semaine qui a suivi, ce n'était pas à la hauteur de mes espérances. Et de retrouver ce type d'allure aujourd'hui, ça me satisfait. Je suis relativement content de pouvoir tenir sur des fractions aussi longues avec une répétition, même s'il y a un côté dégressif. On monte jusqu'à 6 minutes et on redescend sur la dernière à 2 minutes. Malgré ça, la récupération... elle n'augmentait pas. Samedi, journée off, du moins pour la partie course à pied, puisque j'ai laissé les baskets au placard pour enfiler les crampons et ma casquette d'éducateur, accompagnant Adam, mon plus jeune fils, sur ses matchs de foot de championnat. catégorie U11, voilà, vous savez tout, c'est un plaisir également de pouvoir encadrer ces jeunes semaine après semaine et de les voir progresser, de les voir évoluer et surtout s'amuser, c'est bien là le maître mot, donc le samedi ça a été une journée off sur le plan de la course à pied, comme je vous l'ai dit j'ai cette liberté de mener ma séance longue soit le samedi ou le dimanche et c'est donc dimanche matin que cette séance longue d'1h45 était prévue. Et celle-ci devait se réaliser entre la zone 1 cardio et la zone 2. Sauf que j'ai mal lu la consigne laissée par Xavier sur Nolio. Je me suis dit, il ne faut pas que tu ailles dans la zone 2, donc tu restes en zone 1. Donc c'était sous les 127 battements par minute au niveau du rythme cardiaque. Et elle s'est avérée très très monotone. Je dois terminer à une allure moyenne de 5,50 au kilomètre. Ça en a fait rire quelques-uns d'entre vous parce que j'ai ressorti le sac d'hydratation, mais je n'avais pas la poche. Je n'aime pas trop ce bruit d'eau qui se balade dans mon dos. Donc j'avais pris une flasque, une bouteille d'eau, mes petits gels Happy Run et j'ai fait ma petite balade champêtre autour de mon village avec 18 km de parcouru. Il en faudra bien évidemment plus sur les semaines à venir. Mais ça fait bien longtemps pour celles et ceux qui suivent le compte Strava et Garmin pour certains que je n'avais pas fait une sortie aussi longue. Qui plus est, avec un rythme relativement lent, cette séance n'a pas un gros impact sur le plan de la fatigue. Dès lundi matin, les jambes étaient relativement légères sans qu'il n'y ait de gros impacts. J'ai donc terminé ma semaine avec, comme je vous l'ai annoncé tout à l'heure, 53 km. ce qui est beaucoup plus que les 4, 5, 6 dernières semaines où je dépassais rarement les 38, 40, 45 avec un dosage gêné un petit peu par ce talon qui me faisait un petit peu souffrir et également parce que la forme n'était pas forcément là après le semi de Cheverny enchaîné avec le 10 km d'Orléans. En complément de toutes ces séances de course à pied, je n'ai effectué qu'une seule séance de renfaux et encore... Je vais dire que c'est du gainage amélioré avec un petit peu de planche, un petit peu de squat et des exercices de proprioception pour continuer à étirer, à solliciter cette chaîne postérieure, ces mollets qui sont des mollets d'anciens footeux, donc très tendus, très contractés. Et également, cette particularité, c'est que j'attaque presque avant pied, donc un bon médio pied, mais tendance sur l'avant. Il faut que je travaille finalement cette souplesse articulaire pour éviter ces désagréments, surtout quand les séances s'enchaînent. Globalement, la motivation, elle est là. C'est le début de la préparation avec ce saut dans l'inconnu, ce cheminement au fil des semaines avec la découverte de nouvelles séances, de nouvelles allures. Parce que la séance longue, 1h45, très monotone, zone 1. c'est pas si facile que ça finalement. Je préfère largement les séances allures spécifiques, les séances tempo, les séances où il faut aller vite, donc à ma mesure bien ��videmment, que ces séances longues que je trouve vraiment très ennuyeuses mais qui font partie de la préparation et qui vont augmenter en durée sur les prochaines semaines. Donc globalement, je suis satisfait d'avoir pu mener autant de séances de course sur la semaine. La motivation, le mental, de ce côté-là, c'est plutôt positif, voire très encourageant. J'ai d'ailleurs des petits exercices à faire, puisque vendredi, je devais enregistrer un podcast avec Cindy Laplace, qui est préparatrice mentale du côté de Toulouse, qui est déjà passée par le podcast. Cindy ayant eu un imprévu dans son agenda, on n'a pas pu enregistrer, mais on s'est quand même appelé, et ça a été une première séance de préparation mentale pour moi. Et comme mes élèves, j'ai des devoirs à faire, des petits exercices, notamment sur chacune des séances, où je le fais dans mes cours, c'est quelque chose qui est assez instinctif, on se donne un objectif en début de séance, et bien ce sera également le cas pour chacune de mes séances, et de voir à la fin si cet objectif est rempli, ce qui permet de donner un cadre encore plus important que le programme. transmis par Xavier qui lui s'occupe de la partie vraiment sportive. Mais c'est une nouveauté. Je n'ai jamais jusque-là eu ce type de séance, ce type d'accompagnement. Et ce que j'évoquais dans l'épisode de vendredi dernier sur les raisons qui m'ont poussé à basculer vers cette première préparation marathon à l'occasion du Marathon pour tous, c'est qu'autour de moi, j'ai un véritable staff. Donc j'ai vraiment... mis toutes les choses en place pour que cette préparation se passe bien. On verra comment se passeront les prochaines semaines, mais globalement, sur la première semaine, je suis satisfait de ce que j'ai pu mettre en place, avec quelques petits bémols quand même sur le plan alimentaire. Vendredi soir, c'était l'anniversaire de Céline, mon épouse, donc gâteau d'anniversaire, pas d'alcool par contre. J'ai été sobre de ce côté-là, je ne suis pas quelqu'un qui consomme de toute façon énormément de boissons alcoolisées, mais... auquel s'ajoutent quelques petites fringales en soirée. Alors, ce n'est pas régulier, mais il m'arrive bien souvent de ne pas avoir faim après les séances de course à pied. Par contre, en soirée, quand j'enregistre un podcast, comme c'est le cas ce soir, eh bien, des fois, la tentation de grignoter un petit carré de chocolat ou de me faire un petit chocolat chaud est relativement grande. Donc, il va falloir que j'apprenne à le réguler et à surtout... bien m'alimenter après les séances, ce qui, quand je l'ai fait le midi, j'enchaîne avec mon activité professionnelle. Donc là, il faut que je sois vigilant sur ce côté-là pour ne pas créer ces déséquilibres et derrière, de ne pas aller succomber à la tentation sucrée qui peut intervenir en soirée. Malgré tout, le sommeil, puisque Garmin me remonte des statistiques d'endormissement. Je suis à 7h16 en moyenne sur cette première semaine avec un petit bémol là aussi puisque l'anniversaire était vendredi donc on s'est couché un petit peu plus tard qu'à la norme et dimanche matin nous avions une brocante donc j'étais dès 5h30 debout. Ce qui fait que malgré ces deux journées avec une soirée un petit peu tardive et un lever très tôt dimanche matin, j'ai quand même un quota de sommeil qui est... Bon, mais je peux, je pense, l'optimiser en essayant de me coucher un petit peu plus tôt encore. Je suis quelqu'un qui me lève quand même tôt le matin. Vous aurez remarqué que je n'ai passé aucune séance avant 6h sur cette première semaine. J'ai en effet un emploi du temps qui me libère des trous le mardi matin, en fin de matinée et le jeudi. Donc les séances se calent assez facilement sur ces deux créneaux. ce qui fait que je n'ai pas à me lever aux aurores pour aller effectuer mes séances. C'est quand même relativement confortable. Voilà pour cette première semaine de cette mission marathon, comme je l'appelle. Je vous retrouve dès la semaine prochaine pour la suite des événements. Donc si vous avez des questions, des aspects de l'entraînement que je n'ai peut-être pas... pas abordé parce que j'y ai peut-être pas pensé tout simplement. Ne soyez pas timide, venez me poser vos questions, j'y répondrai avec grand plaisir à l'issue du prochain épisode pour évoquer la semaine 2. Je vous souhaite une très belle préparation pour celles et ceux qui vont également participer au Marathon pour tous ou à d'autres objectifs et je vous dis à la semaine prochaine ! Cette capsule consacrée à la préparation de mon premier marathon, à l'occasion du Marathon pour tous le 10 août prochain, est désormais terminée. Je vous remercie infiniment de vos écoutes, de vos partages. Je vous invite dès à présent à me rejoindre sur Facebook, sur Instagram, mais aussi sur Strava avec le club à côté de mes pompes. Vous découvrirez l'ensemble de mes séances si vous êtes amateur de statistiques et si vous souhaitez décortiquer plus finement mes séances. C'est par ici que cela se passe. Je vous remets de toute façon tous les liens dans les notes de l'épisode. Et je vous souhaite une très belle semaine si vous aussi vous êtes de cette aventure olympique. Bonne semaine à vous !