Transcription

• Speaker #0

  Le podcast Advitam existe grâce à vos contributions. C'est une association Advitam Prévention. Votre participation nous aide à promouvoir la médecine préventive et à produire des épisodes de qualité. N'hésitez pas à faire un don pour soutenir l'aventure.

• Speaker #1

  Rendez-vous sur Eloasso en tapant Advitam Prévention.

• Speaker #0

  Merci.

• Speaker #1

  Advitam, le podcast de médecine préventive.

• Speaker #0

  Environ 70% des maladies sont évitables. La médecine préventive, c'est une approche globale de la santé. Elle permet de cibler les facteurs de risque et ainsi de pouvoir limiter ou retarder l'apparition de pathologies. Dans ce podcast, avec l'expertise d'intervenants de qualité, nous décryptons sans tabou les données de la science auxquelles nous confrontons différents points de vue. Nous expliquons, avec bienveillance et empathie, quels sont les éléments pour devenir acteur de votre santé, de manière positive, quel que soit votre âge. Je suis le docteur Sarah Langer.

• Speaker #1

  médecins généralistes et gériatres depuis plus de 15 ans. Bienvenue dans Advitam, le podcast de médecine préventive.

• Speaker #0

  Bonjour à tous, je suis ravie d'avoir avec moi aujourd'hui Émilie Desmolis, qui est diététicienne nutritionniste, spécialisée en nutrition du sportif, qui a aussi écrit un ouvrage qui s'appelle « Ma Bible de l'alimentation spéciale sportive » . Elle est également prof de yoga, et donc elle donne des cours, et elle enseigne et elle consulte en diététique et nutrition du sportif. Bonjour Émilie.

• Speaker #2

  Bonjour Sarah, merci de me recevoir.

• Speaker #0

  Je suis ravie de t'accueillir sur le podcast Advitam. Tu sais que c'est un podcast tourné vers la médecine préventive. L'enjeu, c'est d'optimiser la santé de tous les gens qui nous écoutent. Et on a beaucoup de demandes sur la nutrition du sportif, qu'il soit amateur ou professionnel. Donc là, l'idée, c'est qu'en plus, on va traiter les choses de manière très scientifique, c'est-à-dire que tous les conseils qu'on va donner, ce sont des conseils qui sont validés sur le plan scientifique, médical. Tous les conseils qu'on va vous donner, ils sont là pour vous aider dans votre pratique, dans votre alimentation. Et on va aussi casser les mythes qui sont beaucoup entendus dans les salles de sport, par exemple. Alors, comment on va dérouler tout ça ? En fait, moi, je vais reprendre un petit peu avec toi les questions un petit peu fondamentales de l'alimentation en général avec celles qui sont liées aux sportifs. Et ensuite, on va regarder de quelle manière on doit s'alimenter avant l'effort, pendant l'effort, après l'effort. On va parler de l'hydratation. des boissons énergétiques, de l'eau, des boissons avec des sirops, etc. On va essayer de casser un petit peu tous les mythes sur l'alimentation, la nutrition du sportif. Et on parlera par exemple des hormones, des régimes low carb, vegan, etc. Et ensuite, on va voir, pareil, tu vois, dans toutes les questions qui sont posées, est-ce que je dois faire du sport à jeun le matin ? Et puis je finirai sur la prévention médicale parce qu'au niveau de l'alimentation, on s'alimente pour être performant justement. et pour éviter les blessures, et c'est tout là l'enjeu. Ça te va, Émilie ?

• Speaker #2

  Tout à fait, super programme.

• Speaker #0

  Nous, on aurait besoin d'expliquer vraiment aux gens la nutrition sportive, en quoi est-ce qu'elle va être différente de l'alimentation normale chez monsieur et madame tout le monde ? Qu'est-ce qu'il y a de plus ou de moins quand on est sportif et qu'on veut faire attention à son alimentation ?

• Speaker #2

  C'est vrai que quand on est sportif, nos dépenses sont supérieures, sont supérieures à les personnes qui sont sédentaires, donc nos besoins sont augmentés. qu'on soit sportif, donc vraiment de loisirs ou en compétition. Donc l'alimentation doit s'adapter. Ce n'est pas le corps qui doit s'adapter à l'alimentation, mais l'alimentation qui doit s'adapter au corps qui est en mouvement.

• Speaker #0

  Et du coup, tout ça, ça va aider pour la performance sportive ?

• Speaker #2

  Ce n'est pas que pour la performance. C'est surtout pour une bonne récupération, parce qu'on voit très souvent, ça je vais y revenir pendant le podcast, on pense qu'il y a beaucoup de surentraînement, mais il n'y a pas de surentraînement, il y a surtout de la sous. récupération.

• Speaker #0

  C'est super intéressant ce que tu dis parce qu'effectivement, dans le milieu du sport, on parle souvent de surentraînement parce qu'on est fatigué, on peut faire des blessures de fatigue, des fractures de fatigue. Et bien souvent, on dit que c'est parce qu'on s'entraîne trop, tout à fait. Alors qu'en fait, c'est qu'on ne s'alimente pas bien, c'est ça ?

• Speaker #2

  C'est la sous-récupération, on récupère mal. On n'est pas assez vigilant sur la récupération. Donc l'alimentation, l'hydratation, le repos, vraiment le repos de l'organisme, du corps.

• Speaker #0

  Parce que toi, dans la récupération, tu places aussi bien la nutrition que le sommeil, que l'arrêt du sport, que les étirements par exemple ?

• Speaker #2

  C'est ça, la gestion du stress, les étirements, le yoga, le stretching, mais également les massages aussi. C'est très important le rapport au corps, puisque dans le sport, il y a énormément ce rapport au corps. Peut-être dans la rigidité, le contrôle parfois. Et le sport, ce n'est pas ça à la base, mais c'est souvent ce qu'on s'aperçoit de ça, qu'on est beaucoup dans le rapport au corps. Donc voilà, il y a le sommeil, l'hydratation, l'alimentation. Beaucoup de piliers en fait, beaucoup de choses à lever.

• Speaker #0

  Qui sont fondamentaux en prévention.

• Speaker #2

  Énormément, et c'est pour ça qu'une prise en charge pluridisciplinaire, ça aussi on va en parler s'il faut ou pas consulter, est très importante.

• Speaker #0

  Si tu pouvais nous donner par exemple dans l'alimentation, en nutrition déjà dans la base. Quels sont les besoins fondamentaux chez tout le monde, chez le sportif de loisir et le professionnel ? En fait, en quoi ça va différer tout ça ? Et si tu peux, du coup, pour aider tout un chacun qui nous écoute, qu'est-ce qu'il y a d'avoir dans une assiette ? Comment les repas doivent être organisés sur la journée ?

• Speaker #2

  Alors, je vais essayer d'être assez claire et structurée. Il faut déjà revenir aux bases. Aux bases, qui est l'assiette, quand tu disais, que ce soit professionnel ou de loisir, il faut revenir aux bases fondamentaux que sont les macronutriments. Donc apporter les macronutriments, c'est apporter dans l'assiette des protéines, des lipides, des glucides, nous apporter l'énergie en fait, l'énergie cellulaire, l'énergie du corps, et pour une bonne récupération notamment. Mais aussi on a les micronutriments qui eux vont aider à potentialiser les macronutriments. Donc ça c'est important aussi d'avoir les macroprotéines, lipides, glucides, donc les protéines que sont la fondation en fait de l'organisme. pour maintenir la masse musculaire notamment, pour la réparation des fibres musculaires. On a aussi les lipides pour les membranes cellulaires et pas que, pour nos hormones, pour l'immunité, mais aussi les glucides. Alors là, souvent on entend parler beaucoup des glucides dans le low-carb, le vegan. On va être vigilant sur les sportifs, notamment les sports d'esthétisme, notamment le patinage, la danse. On en reparlera aussi tout à l'heure du Redes et de la triade du sportif. pour en revenir. Les glucides sont très importants puisque c'est eux qui vont permettre de renforcer nos réserves glycogéniques de glucose dans le corps, puisque c'est l'énergie fondamentale qui se loge notamment le glucose hépatique, le glycogène hépatique et musculaire. Donc c'est important d'avoir ce trio de macronutriments, mais en plus les micros, On en parle du fer, du zinc, de la vitamine D, du magnésium. Et l'alimentation peut couvrir ces besoins. mais assez difficilement puisque les besoins d'un sportif, de loisirs ou professionnels sont augmentés. Et la qualité aujourd'hui de nos aliments sont quand même diminuées par rapport à il y a quelques années de par l'air, l'eau ou encore nos terres qui sont vraiment dénutries également.

• Speaker #0

  Est-ce que tu peux nous dire un petit peu sur les fondamentaux du petit-déj, du déjeuner, du dîner, ce que doit comprendre une assiette ?

• Speaker #2

  Dans le normo-calorique, dans l'assiette générale, au petit-déjeuner, on va veiller... vraiment à un apport d'un petit déjeuner quelques heures avant une activité physique. Ça, c'est très important. On ne va pas un petit déjeuner à 7h30 et aller courir à 7h40. Il faut être aussi vigilant au niveau du timing. Mais en tout cas, le petit déjeuner doit être à base d'eau déjà. Après, on va apporter du pain. Il peut y avoir un apport de glucides, du pain, des flocons d'avoine, donc du pain au levain, si possible au blé ancien pour éviter aussi encore une fois, les désordres intestinaux et digestifs. Il peut y avoir des flocons d'avoine, des flocons de sarrasin pour l'apport de glucides. Et pourquoi pas du riz aussi, on peut manger chaud le matin. Donc un peu de riz, un peu de quinoa. Associé à ça, un peu de protéines, ça peut être un œuf, un œuf à la coque si on digère bien, bien sûr. Et un fruit, donc les fruits frais, ça peut être un kiwi ou deux, selon son appétit. Le tout, c'est de retrouver encore une fois les macronutriments et les micros avec les antioxydants. D'accord, donc vraiment. protéines, lipides glucides, protéines, l'œuf, le lipide également au petit déjeuner dans une moindre mesure, un petit peu de beurre, du beurre doux, du beurre de missel, pourquoi pas, ou ça peut être un petit peu de purée d'amandes, selon ses envies, et puis l'apport de glucides avec le pain de qualité ou les céréales si on le désire. Voilà, ça c'est pour le petit déjeuner.

• Speaker #0

  C'est un super résumé ça. Et tu vois, je te reprends parce que tu disais on ne fait pas de sport juste après, pourquoi ? C'est parce que quand on vient de manger, Il y a toute une circulation sanguine qui vient se mettre au niveau digestif et donc qui n'est pas trop dispo pour les muscles. Et donc, ça serait aberrant de demander à notre corps de manger, d'amener toute cette circulation sanguine au niveau digestif, alors qu'ensuite, on a besoin d'aller solliciter les muscles. Donc, le sang ne peut pas aller partout. Donc, c'est pour ça qu'il faut laisser ce délai sur le plan physiologique qui est vraiment essentiel.

• Speaker #2

  Et puis, ce n'est pas agréable aussi de réaliser une activité physique avec une pesanteur dans l'estomac.

• Speaker #0

  Exactement. Alors après, ça ce serait plus ensuite dans les idées de déjeuner. Qu'est-ce que tu dirais de l'assiette ?

• Speaker #2

  En général, dans l'équilibre alimentaire d'aujourd'hui, on va aller vers une assiette déjà colorée pour un apport d'antioxydants, un apport de fibres doux aussi. Quand je dis les fibres doux, c'est-à-dire que si on a une activité physique aussi, on va éviter les grosses assiettes de crudité. On va aller donc vers une assiette avec des légumes cuits, un tout petit peu de crudité, mais des légumes cuits, une protéine. par exemple des haricots verts, des carottes, un peu de potimarron. Également, vraiment la moitié de l'assiette. Après, il faut vraiment bien mâcher parce que la digestion vient aussi par la mastication. Donc, si on apporte des fibres, allons vers des fibres vraiment douces, donc de légumes cuits avec une protéine animale également. Donc, ça peut être de la volaille. Vraiment aller vers des aliments qu'on sait qu'on va bien digérer dans une activité, enfin s'il y a une activité physique dans la journée. Alors, pas que ça ne sollicite encore une fois un mal-être au niveau digestif et pas que. Et puis des glucides, ça peut être un peu de riz semi-complet ou du riz basmati, ça peut être également un petit peu de patates douces ou des pâtes de sarrasin. Donc cet apport toujours de glucides, mais qui vient habiller le reste de l'assiette, donc avec les protéines et les fibres que l'on retrouve dans les légumes. Et bien sûr, en petite quantité, toujours avoir un peu d'oméga 3, donc apporter une cuillère à café. d'huile de noix ou de l'huile de cameline bio de première pression à froid pour son apport d'oméga 3 et pas que de l'huile d'olive parce que j'entends souvent parler de l'huile d'olive, mais l'huile d'olive est intéressante parce qu'elle amène des polyphénols, mais elle n'apporte pas d'acide gras essentiel, que tout ce qui est huile de noix, c'est très intéressant du coup de faire une cuillère à café de chaque. Voilà pour une assiette.

• Speaker #0

  C'est vrai qu'on aime bien varier un petit peu les huiles parce que chacune a un bénéfice. Donc, on peut les associer pour nous amener tout le bénéfice de chacun. Et c'est vrai, tu disais, pas trop de mauvaise graisse. Par exemple, la crème fraîche, une blanquette de veau avec une belle sauce. Tout ça, c'est lourd à digérer. Donc, c'est lourd pour le foie. Et quand on veut faire une activité physique, ce n'est pas l'idéal. Et donc, tu recommanderais plutôt dans ton assiette, tu ferais quoi ? Un tiers légumes, un tiers glucides, un tiers protéines sur le midi ?

• Speaker #2

  En règle générale, oui. Après, il y a plein de facteurs. Digestion, intensité, fréquence de l'activité physique, d'habitude aussi alimentaire. Est-ce qu'on est habitué à manger comme ça ? Mais oui, un tiers, un tiers, un tiers. Ou sinon, si on sait qu'on va faire une sortie longue d'endurance, on va augmenter un petit peu plus les glucides. Si on est plus dans une crise de masse, on va augmenter un petit peu plus les protéines. Mais en règle générale, un tiers, un tiers, un tiers, c'est très bien. Et si déjà, il y a les trois dans une seule et même assiette, c'est top. avec un peu de matière grasse, c'est très bien.

• Speaker #0

  Super. Et alors, si on passe, la question du goûter se pose, parce que quand on fait du sport, forcément, on a envie de prendre un petit goûter avant d'aller à la salle de sport ou d'aller s'entraîner. Qu'est-ce que tu recommandes comme goûter ?

• Speaker #2

  Oui, donc comme goûter, comme collation, on peut aller vers une compote, des noix de macadamia. Les noix de macadamia sont très pauvres en fibres, et puis c'est riche en magnésium, donc c'est du bon gras aussi. une petite poignée de noix de macadamia avec une compote ou avec un fruit qu'on sait qu'on va bien digérer. Ça peut être aussi une banane, une demi-banane ou une petite banane avec une poignée de fruits oléagineux. Ou si on préfère prendre même une poignée avec des petits raisins secs, il n'y a pas de problème.

• Speaker #0

  OK. Comme ça, la personne va aller faire son sport. Et le soir au dîner, quand elle rentre, alors tout dépend bien sûr. Là, on est en train de parler de manière très générale. Tout dépend s'il y a trois heures d'entraînement, s'il y a une heure d'entraînement, comme tu le disais, si c'est de l'endurance ou si c'est du renforcement musculaire. Et les grandes règles pour le dîner, est-ce que ça va être à peu près la même assiette ? Un tiers, un tiers, un tiers ?

• Speaker #2

  Un petit peu la même assiette. Ça dépend, encore une fois, comme tu le dis, mais c'est important de le soulever. L'importance va être l'heure aussi, quelle heure il est, si le dîner va être proche du sommeil. mais en effet, après Un tiers, un tiers, un tiers, oui. Mais être vigilant surtout pour une bonne récupération à la protéine végétale, donc les céréales, les légumes secs, pour limiter aussi l'acidose métabolique. Ça, c'est aussi un autre sujet. Mais voilà, un petit peu de protéines animales, ça peut être du poisson, par exemple, un peu d'eau de cabillaud avec un petit peu de quinoa. Et puis, on termine avec des haricots verts, tu vois. mais vraiment quelque chose qui va aussi... solliciter le sommeil, tu vois. Et c'est vrai que les protéines végétales vont être plus digestes dans ce sens.

• Speaker #0

  Oui, tu parlais d'acidose métabolique. Est-ce que tu peux réexpliquer ce concept ?

• Speaker #2

  L'équilibre acido-basique, donc c'est vrai que l'activité physique va faire qu'on va acidifier son organisme. Et donc si on ramène des aliments acidifiants, alors là les plus acidifiants, c'est le fromage et la viande. C'est en ça où on va limiter, on va réalcanaliser son TH et de ce fait apporter un peu plus de céréales. à travers des fibres et de légumes plutôt que des protéines animales qui l'ont acidifié. C'est bien de faire 70-30 au niveau de l'assiette, donc 70% d'aliments basifiants. et puis le reste d'aliments acidifiants. C'est très important ça dans l'activité physique.

• Speaker #0

  Ça c'est essentiel parce qu'on n'en parle pas du tout assez dans le milieu du sport, de l'équilibre acido-basique. Vous pouvez tout à fait tous aller taper sur internet l'équilibre PRAL, et ça, ça donne justement les taux d'acidité des aliments et les taux alcalinisants des aliments. C'est vrai que dans notre vie actuelle, on mange beaucoup plus acide que basique. Et quand on fait du sport, on crée de l'acidose. C'est ce que tu expliquais. Donc, il faut toujours avoir cette tendance à aller alcaliniser. Et donc, c'est vrai que ce qui alcalinise le plus, c'est surtout les fruits et les légumes, Émilie.

• Speaker #2

  Tout à fait, les fruits et les légumes, ce qui est très riche en fibres et aussi les céréales.

• Speaker #0

  Les grands principes, tu parlais par exemple des gens qui font des sports où il y a beaucoup d'esthétique. La gymnastique, le patinage artistique, ça va être un sport. Ensuite, on va avoir les sports d'endurance, plutôt la natation, le vélo, la course à pied. Ensuite, on va avoir plutôt les sports de musculation. Après, je n'ai pas cité tous les sports collectifs, etc. Mais en gros, si tu peux nous faire un petit résumé dans chaque catégorie, ce qu'il faut privilégier pour que les gens aient les grandes lignes. peu importe dans quel sport ils sont.

• Speaker #2

  Pour les sports de force, de musculation, on va rechercher souvent une prise de masse. On va plutôt être vigilant à sa quantité de protéines, qui va être de 25 à 30 grammes de protéines, par exemple après un effort ou une activité. Pour les sports plutôt esthétiques, on va plutôt être vigilant aussi à l'apport de protéines, de lipides et de glucides, mais on va privilégier. un petit peu de tout, mais dans une moindre mesure, les glucides. Et c'est en ça où il faut être vigilant. Les sports esthétiques comme le patinage, la danse. En final, les protéines reviennent toujours. Les glucides aussi, mais dans une moindre mesure. On va jouer vraiment sur du 5 grammes par heure de glucides. C'est vraiment une stratégie. Quand on parle de sport, c'est vrai qu'on va parler aussi de stratégie alimentaire si on est dans la performance aussi.

• Speaker #0

  Là, on donne les grandes lignes parce qu'en fait, rien ne vaut bien évidemment une consultation. Pour voir précisément quels sont les besoins, quels sont les objectifs, etc. Tu es d'accord avec ça ?

• Speaker #2

  Tout à fait. C'est compliqué de dire sur quels macronutriments il faut être vigilant sur tel ou tel sport. Pour faire simple, la masse musculaire, prise de masse, un peu plus de protéines. Esthétique, on est vigilant à son apport. On est vigilant, mais on en apporte des glucides. Et puis, l'endurance et les sports co, on a des glucides et des protéines.

• Speaker #0

  Ok. Tant qu'on y est, parce qu'on parle de protéines, j'aimerais bien que tu nous fasses un point sur la créatine, la whey, sur ce qu'on entend énormément dans le milieu du sport. Est-ce qu'il faut prendre de la protéine en plus de l'alimentation ? Quel type de protéines ? Quelle quantité ? Si tu peux nous briefer là-dessus,

• Speaker #2

  bien sûr. Les protéines sont très importantes. De toute manière, il en faut privilégier toujours la nourriture, l'alimentation. les protéines alimentaires, que ça soit animal ou végétal, mais c'est vrai que les protéines animales vont être plus intéressantes sur les acides aminés essentiels, donc c'est la volaille, la viande rouge, les œufs, le poisson. Attention, donc après il y a les poissons gras et les poissons maigres, enfin poissons maigres, mais les petits poissons gras comme la sardine, le macro. Donc ça, ce sont les protéines. C'est ultra important de privilégier l'alimentation au niveau des quantités. on va aller vers entre 1,2 et ça peut aller jusqu'à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Donc ça, c'est important, on calcule souvent. Il faut calculer, parfois il est intéressant de le calculer. Moi, je le fais beaucoup en consultation de toute manière. Quand on fait de l'activité physique de manière régulière, avec des objectifs, il faut revenir quand même aux bases avec nos formules, nos besoins, les besoins énergétiques, le métabolisme de base. Et c'est en ça où on va recalculer les besoins de la personne en protéines. Donc, plutôt du 1,2, 1,6 en règle générale. Mais quand on est dans une prise de masse, on va plutôt aller vers 2,2 grammes par kilo de poids corporel de protéines.

• Speaker #0

  Et par jour.

• Speaker #2

  Et par jour, oui, pardon. Par jour, pas par repas. Par jour. Et c'est important parce que souvent, quand on se dit, j'ai besoin de 60 grammes de protéines par jour, du coup, on pense que ces 60 grammes, tu sais, la quantité d'un steak, mais pas du tout. Il faut savoir que 3 œufs, c'est 20 grammes de protéines, que 200 grammes de fromage blanc, c'est 20 à 25 grammes de protéines. Donc, on va calculer après cet apport en protéines dans ce sens. Quand on a une aversion aux protéines, il y en a beaucoup, ils mangent moins de viande parce qu'ils ne trouvent pas suffisamment de bonne qualité de protéines, parce que ce n'est pas évident aujourd'hui de trouver la qualité alimentaire, parce qu'il faut des protéines à haute valeur ajoutée, et donc la viande, il faut de qualité. Le poisson, c'est bien, mais attention aussi, il est quand même très pollué, donc c'est bien d'en apporter, mais deux, trois fois par semaine, c'est bien, dans une moindre mesure. Et puis après, il y a nos oeufs qui restent encore un apport très intéressant en protéines et en vitamines, en collines, etc. qui est moins cher, mais aussi là, il faut aller vers la qualité, la filière bleu blanc cœur. Mais pour en revenir, on peut apporter, donc il faut mettre un point d'honneur à apporter des protéines naturelles, donc à travers les produits laitiers. Il y a aussi le fromage. En plus, le fromage, alors oui, il est gras, mais il y a aussi un petit peu de sel. Donc, quand on a une activité physique où on transpire beaucoup. pour le coup, ça peut aussi apporter un peu de sel, apporter un peu de gras. On a besoin aussi de gras, mais dans une moindre mesure, on a les produits laitiers, on a la viande, le poisson, les œufs qui apportent donc ces protéines. Et si, j'en reviens à mon idée de base, si on a une aversion pour les protéines, on en mange moins, on peut avoir recours, oui, à la whey, à la whey de qualité qui apporte du lactosérum, une à deux cups par jour, pourquoi pas, si elle est de qualité et surtout la norme AFNOR. Parce que ça aussi, attention aux normes dans la complémentation, les compléments alimentaires du sportif. Mais encore une fois, c'est on privilégie l'alimentation. Et si on voit avec son professionnel que de santé, on n'apporte pas suffisamment, on ne couvre pas ses besoins en protéines, on peut céder plutôt que de ne pas du tout en prendre. Pour le coup, pour en revenir à la créatine, alors la créatine, elle est bien sûr d'un point de vue aussi cognitif, elle est bien pour la récupération. Ça peut aller de 3, 5, 10 grammes par jour. Après, en post-entraînement, ça m'arrive.

• Speaker #0

  Oui, tu vois, c'est bien parce que tu abordes déjà tous ces macronutriments. Et puis, tu parles aussi d'après l'effort. C'est vrai qu'il y a toute une phase qui est importante de avant l'effort, pendant l'effort et après l'effort. Avant l'effort, c'est de se dire, OK, je me laisse un certain temps de digestion avant de commencer mon activité physique et sportive. On est bien sur deux heures avant une compétition ou un exercice physique quand même assez intense. Oui, on est d'accord pour laisser un petit peu de temps de digestion. Pendant l'effort, quid de, est-ce que je me prends une barre, est-ce que je prends des tuques, est-ce que je prends une banane ? Et qu'est-ce que je prends à manger pendant mon effort des gels éventuellement dans les sports d'endurance ? Qu'est-ce que tu conseilles toi ?

• Speaker #2

  Alors moi je conseille, encore une fois, ça dépend quel sport, ça dépend de la durée du sport. Alors moins d'une heure d'activité physique, l'eau peut suffire ou même rien. Entre une heure et une heure et demie, être vigilant quand même à s'amener à une petite cours de dos avec soi. Et puis par contre, à partir d'une heure et demie, là, il y a une stratégie à avoir, selon aussi les entraînements. Quand on part longtemps, quand on part une heure et demie ou quand on fait une activité physique très intense, on va pouvoir avoir un apport d'un peu de glucose, de glucides, lors de son jeu ou de sa course. Et donc là, il y a les gels, il peut y avoir aussi des boissons, donc il y a les boissons isotoniques. Il peut y avoir des... les petites poignées de raisin sec, les pâtes de fruits, pour se recharger, en fait, recharger ses muscles, parce que le but, ce n'est pas de se fatiguer. Donc, c'est vrai que manger lors d'une course ou manger lors d'un sport, ce n'est pas pour le plaisir, c'est surtout pour limiter la fatigue et potentialiser la récupération derrière, en fait. Donc, c'est sûr qu'on va aller vers des choses qui sont faciles aussi à digérer. Tu parlais des tuques, il peut y avoir pour le cyclisme. Moi, je donne beaucoup sur le... le Tour de France, des petits pains au lait, au jambon, etc. Mais là, c'est après des heures et des heures de sortie. Donc, à partir d'une heure et demie, des boissons isotoniques, par exemple. Donc, ça apporte un peu de sel, un peu de glucose, un peu de glucides, et puis de l'eau, surtout de l'eau. Et dans une moindre mesure, consommer régulièrement toutes les 15-20 minutes, s'hydrater, mais pas non plus trop s'hydrater, parce que là aussi, il peut y avoir de la sous-hydratation, de la sur-hydratation. Donc, tout est une histoire aussi d'équilibre.

• Speaker #0

  Oui, tout à fait, merci. C'est bien ce que tu soulèves. Et notamment dans l'idée du sport, dans les sports d'endurance, on voit souvent les idées de « moi, je me fais ma propre boisson, je vais mettre du sirop, je vais mettre du miel » . Sauf qu'en fait, cette boisson, elle ne comprend pas les électrolytes. Elle ne comprend pas le sodium, pas le potassium. C'est pour ça qu'une boisson déjà constituée, elle est essentielle à partir d'une reine.

• Speaker #2

  Je suis d'accord. Je suis tout à fait d'accord. Je le vois aussi beaucoup trop souvent. Voilà, même il y en a, j'ai eu un patient l'autre fois avec son petit kéfir de fruits, il pensait qu'il allait se recharger, mais en effet, il faut vraiment les électrolytes aussi et les boissons isotoniques, parce que dans les électrolytes, tu te reminéralises, donc c'est deux choses aussi différentes. Il y a les électrolytes d'un côté et les boissons d'effort de l'autre. Donc ça, il faut bien faire la différence. Le sirop, alors attention, parce que là, c'est au risque d'une hyper- et d'une hypoglycémie réactionnelle. Et là, on voit souvent les nausées, les malaises. Et on arrête la course, on arrête le sport qu'on est en train de faire.

• Speaker #0

  Oui, donc ça, c'est vraiment essentiel. Et après, tu parles, quand on parle d'après l'effort, c'est dans les idées principales que tu retiendrais. Alors, si on va aller, on va faire deux catégories. J'ai fait un sport pendant plus d'une heure et demie et ensuite je vais manger derrière. Donc ça a duré deux heures, trois heures ou quoi. Et sinon, j'ai fait de la muscu, une bonne séance de muscu. Qu'est-ce que je dois manger derrière dans ces deux cas ?

• Speaker #2

  Déjà, dans ces deux cas, il faut savoir qu'il y aura la récupération métabolique et une récupération aussi hydrominérale. Donc il y a deux récupérations. On mange, mais aussi on s'hydrate. Il faut apporter aussi des glucides, des glucides rapides, des glucides lents, dans l'heure qui suit l'effort. Ça, c'est important. Dans l'heure qui suit l'effort, il y a aussi une stratégie, c'est de se dire, OK, je vais au sport. Et est-ce que je peux manger ou pas dans l'heure ? Est-ce que je m'amène plutôt une collation ou pas ? Si tu sors d'une séance de musculation, tu fais attention, tu vas t'apporter des protéines. Tu peux t'amener des protéines sous forme d'œufs, moins souvent des œufs, du lactosérum ou de la whey, ou même du poulet. Mais ça dépend. Est-ce que quand tu sors de ta session sport, est-ce que tu rentres à la maison, tu peux te faire du poulet, du riz ? vraiment 25-30 grammes de protéines, puis tu vas recharger en glucose plutôt du 45-60 grammes. Mais voilà, ça peut être du poulet ou du riz, ou sinon tu te fais un smoothie, tu te prépares ton smoothie avec du lait, et puis une cup de whey, et puis pourquoi pas, ou de créatine, et tu prends avec une banane, donc tu te fais un smoothie. Si tu sors d'une endurance, d'un trail, là ça va être vraiment important de recharger nos réserves glycogéniques, et là on va être... un tout petit peu de protéines, moins que la muscu. On va aller vers du 20 grammes, donc ça peut être un ou deux œufs. Et par contre, on va recharger à un gramme de glucides la personne par kilo de poids, encore une fois. Donc un gramme de glucides, c'est assez important. Et dans ce sens, aussi les électrolytes. Donc on n'oublie pas les électrolytes. C'est très, très important. On pense souvent à manger, mais on ne pense pas aussi à boire. Et les électrolytes, après un effort, c'est très important. C'est à privilégier. Ce n'est pas la bière. Je sais que... Il y a un lien social avec cette fameuse bière et l'alcool après une course, mais ce n'est pas ça qui va reminéraliser les électrolytes. Et puis, encore une fois, les protéines, mais beaucoup de glucides aussi.

• Speaker #0

  Pour l'endurance, c'est vrai que de toute façon, ce qui est bien, c'est que sur le marché, on a quand même beaucoup de boissons de récupération qui sont très bien constituées pour la récup dans ce sens. Mais tu vois, ce qui est intéressant, c'est que tu dis qu'en fait, il faut se recharger sur ce qu'on a dépensé en muscu. J'ai forcé mes muscles, j'ai cassé mes fibres musculaires, je prends de la protéine pour refaire du muscle. En endurance, j'ai dépensé toutes les réserves que j'avais au niveau du foie. Et comme j'ai dépensé ces réserves-là, je me recharge en glucides. C'est bien ça, hein, Émilie ?

• Speaker #2

  Très bien, très bien expliqué.

• Speaker #0

  Bon,

• Speaker #2

  merci docteur.

• Speaker #0

  Après, il y a plein d'idées reçues, j'aimerais bien qu'on fasse le point sur tous ces régimes. qu'on voit dans le sport, par exemple, des gens qui ne sont que véganes, qui ne mangent pas du tout de glucides, comment ça peut marcher ? ça peut moins bien marcher. Il y a les véganes, les végétariens, les végétaliens. Mais si on enlève tout, il y en a même qui n'ont pas de beurre. Enfin voilà, il n'y a pas de lait, pas de produits laitiers. Donc là, on va être vraiment, vraiment vigilant à couvrir par une complémentation. Donc le fer, ça va être important aussi. La vitamine B12, ultra important. Les oméga-3 pour limiter l'inflammation. Donc là, il va y avoir quand même une complémentation en plus de l'alimentation. Et là, c'est vraiment, j'insiste sur le fait qui est un suivi vraiment personnalisé en ce sens. Parce qu'il peut y avoir vraiment de gros désordres. Après, sur le moment où on ne ressent pas, mais il peut y avoir à l'avenir des fractures de fatigue, des minéralisations osseuses, même troubles du comportement alimentaire. Il faut vraiment être vigilant aussi quand on est végétarien, vegan, ou quand on est dans une optique de se restreindre parce qu'on est dans le low carb. Il faut faire très attention.

• Speaker #1

  Effectivement, moi, c'est vrai qu'en consultation, je reçois beaucoup de végétariens. par exemple, et qui ne sont même pas dans une pratique sportive et qui sont déjà carencés. Donc ça veut dire que sur les dosages, on voit les carences, parce que c'est dur de bien équilibrer. Quand on est végétarien, on n'aura pas de protéines, pas de poissons. Il faut pouvoir apporter tout ce qui est nécessaire pour s'amener tous les acides aminés essentiels dont on a besoin dans une alimentation. Donc merci pour cet éclairage. Dans les salles de sport, on voit beaucoup et on entend beaucoup parler d'hormones. Est-ce que tu connais un petit peu ce milieu-là ? Est-ce que tu sais ce qui est pris ? Est-ce que tu peux nous donner ton point de vue sur le sujet ?

• Speaker #0

  Pour moi, les hormones, non, je ne connais pas trop ce milieu-là. Si toi, tu peux m'éclairer plutôt, tu vois, c'est moi qui vais faire le podcast. C'est moi qui vais t'interviewer. Il y a la testostérone, tu parles de la testo, c'est ça, la prise de testo, qui est pour la récupération et la force à la base.

• Speaker #1

  Oui, tout à fait, alors qu'elle est prise en salle de muscu, mais qui, du coup, peut avoir des incidences sur le cœur si elle est prise à l'extérieur en trop grande mesure. C'est ça le problème, c'est qu'après, logiquement, il faudrait être suivi médicalement, sauf que personne prend un testo et est suivi médicalement. Donc chacun fait ça dans son côté. Et après, il y a des conséquences non négligeables au niveau cardiaque si c'est pris n'importe comment. Après, il y a, dans le milieu du cyclisme, le PO, ça fait augmenter tes globules rouges. Plus tu as de globules rouges, plus tu ne vas plus transformer l'oxygène. C'est pour ça qu'il y a un petit peu ce mythe d'aller en montagne. pour ensuite faire plus de globules rouges parce que tu es en altitude et du coup, tu augmenteras tes capacités d'endurance derrière parce que tu te seras rechargé plus en hémoglobine et donc tu auras plus d'oxygène circulant. Mais voilà, tout ça, il faut que ça soit encadré médicalement. Quand on parle d'hormones, il y a des concours, il y a des compétitions de muscu.

• Speaker #0

  Oui, le bodybuilding, tout à fait.

• Speaker #1

  Oui, c'est ça. Il y en a qui sont sans hormones, sans prise de stupéfiants. Il y en a d'autres. qui sont donc à l'haltérophilie autorisée sans contrôle. C'est assez impressionnant. Qu'est-ce que tu vois d'autre comme mythe, toi, dans le milieu du sport, des choses qu'on entend sans arrêt sur l'alimentation ?

• Speaker #0

  J'entendais souvent avant le no pay, no gain, tu sais, il faut que tu sois, que ta progression, que tu sois dans l'épuisement, que tu sois dans le contrôle, l'hyper contrôle de toi-même, que tu souffres pour te dire c'est bon, j'ai fait une bonne séance et donc je peux manger tout et n'importe quoi derrière. Donc non, ce n'est pas parce qu'on a fait une bonne séance qu'on peut manger tout et n'importe quoi. Et ce n'est pas parce qu'on est en repos aussi, surtout qu'on doit sauter des repas ou être dans un low carb plus plus parce qu'il n'y a pas de sport. C'est un peu le mythe du « le sport compense tout » . Tu vois, le sport compense tout. Aussi le mythe des protéines qui abîment les reins. Alors bon, tu vois, comme si l'apport de protéines, Le fait de consommer des protéines pouvait abîmer. les reins. Quand c'est pour un sportif lambda qui a une consommation œuf, poisson, viande dans la journée de manière raisonnable, il n'y a pas de sujet, il n'y a pas de souci à ce niveau-là. Par contre, il faut s'hydrater, veiller à l'hydratation. Qu'est-ce que tu en penses, toi ?

• Speaker #1

  Là, tu parles des protéines. L'idée, c'est que quand vous voyez une diététicienne ou une nutritionniste, elle va vous dire la masse de protéines n'a pas dépassé parce qu'effectivement, sinon, il y a trop de protéines et ça, C'est pas bon sur le plan rénal d'avoir un apport plus de 2 grammes par jour. Quand tu parles que le sport compense tout, bah oui. En fait, les gens pensent, je dis oui parce que les gens pensent que parce que je fais du sport, je peux boire de l'alcool et je peux fumer, il n'y aura aucune incidence alors que ça ne nettoie pas. C'est pas parce que je fais du sport que ça nettoie le tabac. Et d'ailleurs, la cigarette post-effort est la plus dangereuse qu'il existe. La pire parce qu'elle peut créer un spasme coronarien, donc des artères du cœur et donc parfois, On peut voir des infarctus chez des jeunes. post-effort, qui ont pris juste leur cigarette après l'effort et qui font un spasme coronarien. Et donc ça, ça existe, c'est pas un mythe, ça existe vraiment. Et comme tu disais très bien, le no pain, no gain qu'on voit tellement de fois tatoué sur les épaules de certaines personnes, sur les mollets, mais qui en fait est complètement fausse. Parce que c'est pas plus je me fais mal, plus je gagne, pas du tout, puisque ce qu'on démontre là dans ce podcast, c'est essentiellement que plus je vais bien manger, plus je vais pouvoir m'épargner et justement faire attention à mon corps et justement augmenter ma performance.

• Speaker #0

  Et prendre soin de soi, en fait.

• Speaker #1

  C'est ça, exactement.

• Speaker #0

  C'est vraiment prendre soin de soi, le bien vieillir, le bien vivre. Et on en voit, tu sais, avec l'Aérox, avant c'était le Heat, l'Aérox. Moi, parfois, j'ai des patients qui viennent, bon, ils sont déçus parce que je leur dis ça. Il faut casser un peu le mythe. du « je dois m'épuiser » , et puis souvent c'est les 20-25 ans, donc c'est important de sensibiliser et de revenir aux bases aussi.

• Speaker #1

  Tout à fait, tu vois, dans les mêmes mythes, moi ce que j'avais beaucoup vu chez des collègues triathlètes, c'était les entraînements le matin à jeun, je vais aller courir à jeun parce que ça va l'épuiser dans mes graisses, ou parce que ça me met en condition de course, et comme ça je vais ressentir la difficulté que je pourrais ressentir en course. La piscine le matin à 7h du mat', tout le monde est en train de nager. personne n'a rien mangé, c'est quoi ton avis sur ce sujet ?

• Speaker #0

  Alors ça c'est l'épuisement pour moi après quand il y a des compétitions il peut y avoir une stratégie mais de là à se mettre à mal et après on le ressent le patient qui vient et qui est dans l'hyper contrôle et limite il en sait plus que nous parce que c'est lui qui drive un peu la consultation et je me dis ok Merci. Bon là, je pense qu'il y a aussi d'un point de vue émotionnel, une irritabilité chez ces personnes-là, qui se veulent beaucoup trop dans le contrôle d'eux-mêmes. Mais pour en revenir sur le jeûne, sur je fais du sport, j'y arrive à jeûne. Alors, on peut faire une activité physique à jeûne le matin si elle est douce, cette activité physique. Tu vois, tu te lèves, tu marches, tu fais un peu de yoga, du pilates, même un petit run d'une demi-heure, 40 minutes, et que tu es à l'habitude et que tu te sens bien, c'est OK. Ici, par contre, Par contre, tu arrives à un épuisement tel, si tu es fatigué, si tu as des problèmes thyroïdiens, si tu sors d'une fracture de fatigue, si tu as des douleurs digestives, si tu es en aménorée, si tu sens que tu es irritable en ce moment. Il faut vraiment être limité ces sorties-là à jeun, parce que ça va créer encore plus un déséquilibre hormonal à ton organisme.

• Speaker #1

  C'est ça. En fait, c'est l'idée d'aller toujours plus loin. Et c'est ça qu'on retrouve souvent dans le sport, qui est dérangeant, et que nous, on n'aime pas trop en prévention, parce qu'en fait... Comme tu le dis très bien, on veut garder les gens en bonne santé. On veut que les gens se sentent bien dans leur corps, bien dans leur tête. Et tout ça, la déviance, si je puis dire, c'est les troubles du comportement alimentaire. C'est qu'au bout d'un moment, je ne vais être que focus sur mon alimentation. Donc ça, c'est l'orthorexie. C'est quand je pense qu'il faut que je mange ça parce que c'est bon pour moi. Il n'y a pas de place au plaisir du tout. Ou alors qu'on se retrouve dans une ambiance extrême parfois, qui peut être l'anorexie ou la boulimie. et qui est amené parce qu'on est dans un environnement de sportif, parce que tout le monde ne parle que de performance, et parce qu'il faut performer. Et ces sports-là, malheureusement, dans les salles de muscu, dans les compètes où il faut avoir un certain poids avant de faire de la boxe, du judo, ou dans les sports d'endurance, on retrouve beaucoup de troubles du comportement alimentaire. Et ça, les gens y rentrent parfois sans s'en rendre compte. T'en vois beaucoup ?

• Speaker #0

  J'ai que ça, presque. J'ai beaucoup, Surtout les sports d'endurance. beaucoup de danseurs aussi, la boxe, mais encore la boxe, dans une moindre mesure, au niveau état d'esprit, au niveau conscience, tu sais, c'est conscientisé aussi. Des fois, ils n'arrivent pas à conscientiser que oui, ils sont dedans. Et là, on parle aussi du Redes.

• Speaker #1

  C'est quoi le Redes ? Tu peux le dire ?

• Speaker #0

  C'est le déficit énergétique relatif du sportif. Le Redes, ça touche autant les hommes que les femmes et il va y avoir une grosse indécidence au niveau métabolique, au niveau hormonal. au niveau cognitif. Le REDES, on n'en parle pas assez. C'est vrai que je fais beaucoup de conférences auprès des kinés, des médecins du sport. J'essaye de bouger les choses. Il y a le CIO qui a mis en place aussi un document. Vous pouvez aller sur le site du CIO, qui est le Comité international olympique. Et dessus, on peut même retrouver comment être pris en charge parce qu'il y a vraiment une pluridisciplinarité autour du REDES qui est en fait un déficit énergétique. relative du sportif et qui amène à des gros troubles métaboliques et pas que. Encore une fois, je le répète, chez les jeunes femmes, c'est deux choses distinctes. Tu as l'atriade de la sportive. Donc là, c'est l'ostéoporose, l'aménorée.

• Speaker #1

  Elle n'a plus ses règles.

• Speaker #0

  Merci. Et l'anorexie, la triade du lait sportif, en fait, c'est une sous-partie du redès. Et j'en ai beaucoup. Parfois, même le patient ne veut pas entendre qu'il va mal, mais il accumule des fractures de fatigue, des tendinites. Mais tout va bien et on recommence. Et on recommence, il n'y a pas de repos.

• Speaker #1

  C'est pour ça qu'il faut une prise en charge pluridisciplinaire, comme tu le disais, avec un médecin, une diététicienne et une psychologue. parce que dans ce sujet Quand il y a des angoisses, quand il y a un mal-être, quand il y a un contrôle extrême de son alimentation, de son apparence physique, et ça va même plus loin quand on rentre dans la boulimie ou l'anorexie, bien sûr, là, il faut une prise en charge avec une psychologue qui sait faire. Et d'ailleurs, pour les fédérations, la prévention maximale qu'on peut avoir et sur laquelle les fédérations de sport doivent travailler, c'est sur le dépistage de ces problématiques-là. c'est pour que tous les encadrants les entraîneurs puissent être formés justement pour dépister les troubles du comportement alimentaire. Et donc on sait qu'on les retrouve dans les sports d'endurance, dans les salles de muscu, et qu'on les retrouve dans les sports où l'apparence physique est essentielle. Tout ça, pourquoi ? Pour éviter toutes les problématiques qu'on va avoir nous médicales, où on va retrouver des fractures de fatigue, des problématiques cardiaques, des problématiques ostéoporotiques, des blessures, et c'est pour ça que ton travail, il est essentiel dans la prévention. pour que justement on ne tombe pas dans les mythes qu'on vient d'évoquer, mais plutôt qu'on puisse justement réajuster son alimentation. L'alimentation, ça doit rester un plaisir avant tout, ça ne doit pas être contrôlant. Ça devient néfaste à partir du moment où on est en vigilance en permanence. Vigilance sur l'alimentation et vigilance sur le sport, les deux doivent rester un plaisir. Si je dois compter sans arrêt le nombre d'heures de sport que je fais, si je compte sans arrêt tout ce que je mange, là ça doit faire un signal d'alarme. sur, ok, il y a peut-être trop de contrôle et ça peut dévier vers des troubles du comportement alimentaire.

• Speaker #0

  Oui, on peut avoir aussi au niveau du lien social, au niveau du lien familial, ça détruit beaucoup de choses, donc tout à fait.

• Speaker #1

  Moi, je pense qu'on pourrait conclure là-dessus, Émilie, si tu es d'accord, c'est vraiment de se dire que si on a une alimentation adaptée, c'est uniquement pour pouvoir justement se donner du plaisir dans le sport et faire ça avec un environnement qui va être sain. et qui ne va pas nous rendre addicts ou qui ne va pas nous rendre dans le contrôle spécialement pour aussi garder ce côté santé du sport et le côté plaisir du sport.

• Speaker #0

  Le plaisir du sport, le plaisir du mouvement, bien sûr. Certes, le sport, c'est bien, parce que serait qu'il y a une dichotomie, tu sais. Alors désolé, c'était ton bouquet final du sujet, mais c'est vrai qu'il y a une dichotomie entre je dois lutter contre la sédentarité parce qu'on dit que je ne bouge pas assez, etc. Mais c'est toujours retrouver cet équilibre, l'homéostasie entre le sport et la sédentarité qu'on voit trop souvent aujourd'hui. Donc c'est encore cet équilibre.

• Speaker #1

  Merci de le soulever parce qu'effectivement, on est dans un équilibre complet entre des gens qui sont sédentaires 8 heures par jour, qui ne se lèvent pas, sauf pour aller manger une fois dans la journée. Et donc à ces gens, on peut conseiller de se lever une fois par heure parce qu'on sait justement que ça améliore vraiment la santé. Et puis des gens qui, à l'extrême, vont tout le temps bouger, tout le temps être en activité physique et qui vont s'abîmer. C'est ça, hein ?

• Speaker #0

  C'est fou, hein ? Oui, oui, mais voilà. Mais restons dans le plaisir et trouvons... Il faut s'adapter aussi dans le monde dans lequel on évolue. Et prenons soin de nous, quoi. Après, soyons vigilants aussi de notre entourage et de tirer la sonnette d'alarme et de ne pas hésiter à communiquer. Parce que les réseaux sociaux, l'image de soi, elle est quand même encore bien là. Et je pense que les réseaux sociaux, bon... il y a du bon et du mauvais. Donc, il faut être vigilant. Déjà que, même avant les réseaux sociaux, il y avait déjà tous ces mythes dans le sport. Mais là, je pense qu'avec l'image de soi, pour les enfants, les adolescents, les jeunes adultes, c'est vraiment pas évident aussi de s'y couper.

• Speaker #1

  Merci beaucoup, Émilie Desmolis, d'être venue sur le podcast Advitam. J'espère qu'on aura pu aider tous les gens qui nous écoutent.

• Speaker #0

  Oui, d'aller un petit peu plus loin aussi et de prendre soin d'eux.

• Speaker #1

  C'est ça, le corps et l'esprit.

• Speaker #0

  Corps, cœur, esprit. Merci beaucoup, Dr Longer. Merci à toi.

• Speaker #1

  Merci d'avoir écouté Advitam, le podcast de médecine préventive. Retrouvez le Dr Sarah Longer sur les réseaux sociaux pour échanger et abonnez-vous sur votre plateforme d'écoute préférée.