Transcription

• Speaker #0

  Hello, j'espère que vous êtes en pleine forme. 100 grammes, 120 grammes de glucides par heure. Si tu suis un peu les coureurs d'élite et les ultra-trailers sur les réseaux sociaux, t'as forcément vu passer ces chiffres. Des athlètes qui alignent les gels et les boissons énergétiques et qui annoncent des doses qui faisaient bondir n'importe quel nutritionniste il y a 20 ans. Alors la question c'est, d'où vient ce chiffre ? Est-ce que c'est de la science solide ? Ou est-ce que c'est un nouveau goût marketing des marques de nutrition ? Et surtout, toi coureur amateur qui prépare ton prochain SMI, ton prochain marathon, ou ton premier ultra cet été, est-ce que ça te concerne vraiment ? Pour répondre, j'ai invité Louise Deldic, professeure de physiologie de l'exercice et de nutrition sportive à l'UCLouvain en Belgique. Elle vient de signer dans le magazine Zatopek une chronique passionnante sur l'histoire des glucides dans le sport d'endurance. Depuis les premières découvertes des années 60, jusqu'au fameux 120 grammes d'aujourd'hui. Elle est aussi triathlète, ancienne marathonienne. Donc, elle parle aussi d'expérience. On va remonter cette histoire ensemble. Comprendre pourquoi, pendant des décennies, on a buté sur le plafond des 60 grammes par heure. Comment une découverte a tout fait basculer. Et surtout, ce que toi, tu peux en faire concrètement sur tes prochaines sorties longues. la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage au-delà du mur commence ici. Raconte-moi, peut-être pour les gens déjà pour commencer, qui ne te connaissent pas, est-ce que tu pourrais nous dire un peu plus qui tu es et d'où tu viens ?

• Speaker #1

  Alors professionnellement, je suis physiologiste de l'exercice et de la nutrition sportive à l'UCLouvain en Belgique. Et je continue à pratiquer moi-même. Je suis sportive d'endurance depuis pas mal d'années. Je faisais du marathon et maintenant je fais du triathlon, plus spécifiquement des demi-triathlons.

• Speaker #0

  Et c'est quoi ta discipline de prédilection dans les trois ? C'est tous bien ou il y en a une qui est meilleure que l'autre ?

• Speaker #1

  Disons, évidemment, comme je viens du marathon, ce que je préfère, c'est la course à pied. Je pensais que ma deuxième discipline allait être le vélo, mais en fait, je me rends compte que c'est plutôt la natation, très bizarrement. Là où je pêche un peu, je dirais que c'est à vélo, parce que probablement, il faut beaucoup d'heures d'entraînement. Ce que je n'ai pas, évidemment, avec ma vie professionnelle à côté, c'est un peu compliqué.

• Speaker #0

  Effectivement, tu es professeure Louvain également, et pigiste de temps à autre, j'imagine, également pour le magazine. Zatopek, ce qui nous amène justement à la discussion du jour, et notamment sur ces fameuses publications de certains influenceurs, des coureurs élites qui indiquent qu'ils ingurgitent 100 grammes, 120 grammes de glucides par heure. Ça a l'air juste mensuel. Alors, je n'ai pas encore fait le calcul, d'ailleurs, pour savoir combien est-ce que j'ingurgite sur un marathon ou un semi-marathon. Mais déjà, d'après toi, dans un premier temps, est-ce que c'est... Quelque chose de nouveau, cette tendance justement à incurgiter autant de glucides ou c'est juste que finalement c'est un nouveau moyen marketing de proposer davantage de produits, de gels, etc.

• Speaker #1

  C'est probablement un moyen marketing, ça c'est clair, on ne peut pas le cacher. Plus on peut vendre quand on est une firme de nutrition sportive, mieux c'est évidemment, mais il y a une réelle... Il y a une réalité physiologique et scientifique derrière. Avec ces nouveaux développements commerciaux, où on mélange de plus en plus les différentes sources de glucides, avec des formulations d'encapsulation de ces glucides, on arrive à gérer de plus en plus de glucides, sans créer, ou en tout cas sans trop créer, de troubles intestinaux. Donc je pense qu'il y a à la fois un aspect marketing qui a été driveé par certaines publications scientifiques derrière. Donc, il y a une réalité scientifique derrière aussi.

• Speaker #0

  Revenons-en peut-être, je dirais, à l'origine. À partir de quel moment est-ce qu'on s'est rendu compte que les glucides étaient un élément clé dans les sports d'endurance ? Est-ce que ça fait quelques années ? Est-ce que ça fait des dizaines d'années qu'on est au courant de ça ?

• Speaker #1

  Ça fait les années 50-60. Je ne veux pas dire que ça fait un siècle, mais ça fait quand même pas loin qu'on sait que... On utilise du glycogène et que si on veut limiter l'utilisation du glycogène, il faut essayer d'apporter des glucides pour pouvoir limiter cette utilisation des ressources endogènes. c'est-à-dire à l'intérieur de l'organisme. Donc tout ce qu'on peut apporter pendant la course, c'est ce qu'on peut gagner sur l'utilisation des stocks qu'on a à l'intérieur de l'organisme, qui sont très limités dans le temps. C'est à partir des années 50-60, donc ce n'est pas nouveau.

• Speaker #0

  Mais au départ, ça ne peut pas être nouveau, mais au départ, on tablait plutôt sur 60 à 80 grammes de glucides par heure. Qu'est-ce qui a changé entre-temps ?

• Speaker #1

  On s'est rendu compte qu'en fait, si on ne prenait qu'une seule source de glucides, et souvent c'est le glucose, c'est ce qu'on utilise le plus souvent, on créait plus de troubles gastro-intestinaux que si on en prenait moins. Et donc ce n'était pas forcément un avantage que de se supplémenter en glucides pendant la course, on faisait quelque part pire que mieux. Et c'est vrai qu'avec l'évolution des données scientifiques, on se rend compte qu'en combinant, Merci. On peut ingérer une quantité plus importante que 60-70 grammes de glucose si on ajoute du fructose ou de la maltodextrine ou d'autres sources de glucides sans créer de troubles gastrointestinaux. Et donc, c'est vrai qu'il y a une évolution dans le grammage qu'on va conseiller par heure.

• Speaker #0

  Alors, il y a un grammage absolu. Après, dans la pratique, comment est-ce qu'on… Bah moi... Je décomposerais ces fameux 60 grammes de glucides par heure dans un gel, parce que dans la composition du gel, il y aura glucides dans le sucre. Mais après, comment est-ce que je fais mon cocktail pour être certain d'être dans cette fourchette-là ?

• Speaker #1

  C'est tous les glucides, donc il ne faut pas considérer que les sucres dans le gel. Il faut regarder la ligne glucide. C'est vrai que plutôt que de prendre 60 grammes en une fois, ça pourrait un peu charger la digestion et l'absorption intestinale. Toutes les 20 minutes, prendre plus ou moins 20 grammes, ça semble idéal. Ou éventuellement, toutes les 15 minutes, prendre 15 grammes. Ça, c'est si on se base sur les 60 grammes par heure. Mais évidemment, plus la durée de la compétition va être importante, plus les recommandations vont tendre vers d'abord 90 grammes et puis 120 grammes. Donc on dit que 2h30, 3h de course, 60 grammes, c'est suffisant. On peut passer à plus 3, 4, 5 heures et puis il n'y a rien à faire. Plus c'est long, plus il faudra...

• Speaker #0

  augmenter la dose. Il y a un côté scientifique où on va faire des calculs extrêmement savants. Après, il y a aussi ce côté capacité d'absorption. Moi, par exemple, je n'ai jamais vraiment pris le temps de comptabiliser la quantité de grammes de glucides que je vais ingurgiter sur un effort. Comment est-ce que je vais définir déjà mon niveau zéro et l'entraîner progressivement ?

• Speaker #1

  Je pense que déjà, il y a le ressenti, est-ce que ça passe ou ça ne passe pas. Je pense que ça, c'est quand même quelque chose d'important, mais ça s'entraîne. Donc, c'est vrai qu'il faut y aller progressivement. Je pense qu'on peut tous facilement ingurgiter un ou deux gels par heure. Ça fait en moyenne 20, 30, je pense que 40 grammes, on peut tous y arriver facilement. Et puis, on train the gut, c'est quand même une recommandation. C'est-à-dire qu'on va entraîner l'intestin à pouvoir... absorber des glucides pendant l'effort parce qu'il n'y a rien à faire, parce qu'on peut manger au repos on ne va pas pouvoir forcément manger à l'effort et c'est pour ça que je voudrais quand même revenir spécifiquement sur la course à pied parce que c'est clair que par rapport à des disciplines comme le cyclisme où il est plus facile de se nourrir on a peut-être des moments de pause il n'y a pas ces chocs sur le sol qui font que la digestion est plus compliquée en course à pied il n'y a rien à faire, donc c'est clair que c'est d'autant plus vrai en course à pied il faut s'entraîner avec des... des hautes charges de glucides parce que mécaniquement, ce n'est pas facile de digérer pendant cette discipline-là. Donc, ce qu'on pourra se permettre à vélo, on ne pourra peut-être pas se le permettre en course à pied.

• Speaker #0

  Et il y a aussi un aspect, alors c'est peut-être dû à mon inexpérience dans ce domaine-là, mais comment est-ce que je peux chiffrer les bénéfices de cette prise de glucides-là ? Parce qu'en soi, je serais tenté de dire, je ne ressens pas que j'en ai besoin, donc pourquoi est-ce que je prendrais 120 grammes de glucides par heure ? Est-ce que je vais gagner 20 secondes au kilomètre sur une durée ou est-ce qu'elle va m'éviter peut-être d'exploser plus tard ?

• Speaker #1

  Mais il y a deux choses. De toute façon, on ne gagnera jamais 20 secondes au kilomètre, ça c'est clair. Il n'y a que l'entraînement physique qui permet d'arriver à ce genre d'augmentation. Donc, on pourra gagner quelques secondes, ça c'est sûr. Donc, il y a juste le chrono qui pourra dire qu'on va mieux performer. Et puis aussi la récupération, il n'y a rien à faire. Mais le fait de s'entraîner à jeun, ça demande, ou de réaliser une compétition sans glucides, va faire qu'on va mettre plus de temps pour récupérer après. Donc, il y a tant la performance en elle-même qui pourra... pourra être améliorée, et encore ces quelques pourcents, ça ne va pas être magique non plus, il ne faut pas rêver, que quand on doit enchaîner les efforts, si on a des... pour différentes étapes du jour au lendemain. C'est clair que même pour l'entraînement, pour mieux récupérer, c'est peut-être difficilement chiffrable, mais au cours du temps, on va pouvoir ressentir qu'on récupère plus vite.

• Speaker #0

  Donc ça reste une piste d'amélioration potentielle comme peut-être des éléments de l'équipement, mais en soi, peut-être le plus gros levier. dans la progression et dans la réalisation des résultats qui sont, à notre point de vue, acceptables, c'est l'entraînement, le plus gros levier.

• Speaker #1

  C'est toujours le premier facteur de la performance, c'est l'entraînement. Donc bien penser l'entraînement, être dans les bonnes zones, récupérer suffisamment quand il faut récupérer, à d'autres moments, charger quand il faut charger. C'est très clair. Donc la nutrition, le sommeil, les méthodes de récupération, c'est les petites cerises sur le gâteau, mais ce n'est pas ça qui va... améliorer la performance, le premier facteur, ça va être l'entraînement. Il n'y a rien à faire. Il faut pouvoir se faire mal à l'entraînement pour pouvoir progresser. Après, la nutrition, ça peut aider à soutenir une meilleure récupération. Ça peut aider à améliorer la performance le jour J, mais ce n'est pas le premier facteur.

• Speaker #0

  La question peut-être du trop. On peut entraîner notre corps à assimiler davantage. On se rend compte qu'entre 60 et 120, il y a quand même un gap qui est assez monstrueux. Est-ce qu'il y a des... Des recommandations ou des signes précurseurs que justement on est en train de taper dans la fourchette trop haute qu'on peut identifier ?

• Speaker #1

  Non, seulement les troubles gastrointestinaux. Honnêtement, on se sent un peu nauséeux, on a des flatulences. On ne sera jamais dans le trop, entre guillemets. Le trop, ce sera les troubles gastrointestinaux. Après, au niveau énergétique, on n'est jamais dans le trop. Il faut penser à 120 grammes d'hydrate de carbone ou de glucides, comme on les appelle plutôt en langue française, sur une heure. Ça fait 480 kilocalories. On est vite à dépenser en course à pied 600, 800, 1000 kilocalories par heure. Ça dépend de la vitesse à laquelle on se déplace et du poids de la personne. Donc, de toute façon, au niveau calorique, on est en trop peu. On est toujours en déficit en course à pied. Donc, quelque part, plus on peut se charger en glucides, mieux c'est. Mais il faut pouvoir les absorber, il faut pouvoir les digérer. Et ça, ce n'est pas gagné.

• Speaker #0

  Et tu as parlé aussi de gut training. J'imagine qu'il y a des glucides différents, donc il y a différentes sources d'apport. Est-ce qu'il y a un ratio peut-être idéal qu'on pourrait déterminer, gel, choses qu'on fait nous-mêmes, au bar, etc., pour obtenir un ratio idéal de glucides ?

• Speaker #1

  Alors au niveau de la forme, ça c'est... une affinité individuelle. Je pense qu'en course à pied, des formes solides comme les barres, c'est plus compliqué. Peut-être pas quand on est sur des distances plus longues ou en trail, ou peut-être qu'à un moment, de toute façon, les gels, on n'en peut plus. Sur des distances plus courtes, je pense que les gels, c'est la seule façon d'y arriver ou avec des formes liquides. On ne va pas commencer à manger une barre de céréales sur un 10 km, je pense que... Bon, voilà. Après... Oui, je pense que c'est surtout des affinités personnelles sur la forme. Pour le ratio entre différents types de glucides, ça, on a plus d'évidence scientifique. Très clairement, plus les distances sont courtes, plus on est aux alentours de 2 heures, 3 heures, on sera plutôt sur 2 doses de glucides, de glucose. une dose de fructose. Plus on va allonger, plus on va tabler sur le fructose parce qu'on va essayer d'augmenter la quantité totale de glucides et donc on sera plutôt du 1 pour 1 ou 1 pour 0,8. Donc les ratios vont changer un peu dans les différents types de glucides. Après, pour la forme, c'est vraiment chacun qui voit ce qui passe le mieux au moment de la compétition.

• Speaker #0

  Ça reste de nouveau quelque chose d'extrêmement individuel à travailler de toute manière à l'entraînement. Après, Tu nous as donné passablement de pistes exploratoires, mais pour quelqu'un, un coureur amateur qui va écouter cet épisode-là, concrètement, s'il prépare son premier ultra ou s'il est chanceux d'avoir été tiré au sort pour réaliser l'UTMB cet été, il va commencer par quoi à partir de maintenant pour ses sorties longues et puis ETC ?

• Speaker #1

  Alors il va... Bon, la base, ce sont les gels, puis il y a les boissons, boissons enrichies en glucides, donc en Une fois, on recommande entre 4 à 8 % de glucides dans la boisson. Ça fait 40 à 80 grammes par litre de boisson. En course à pied, on ne va pas boire un litre par heure. C'est compliqué. Est-ce qu'on peut se permettre à vélo ? C'est plus compliqué en course à pied. Donc, il ne faudra rien faire. Je pense aussi manger des bananes, voir si des pâtes de fruits aussi, on les digère. Donc, passer sur des formes. semi-solide. Et puis, l'UTMB, évidemment, c'est encore plus long. Là, on peut se permettre de prendre des barres de céréales. Et puis, arrive un moment, de toute façon, le sucré, on n'en pourra plus. Là, on parle que de glucides, c'est bien, mais sur des ultra-trails comme ça, un petit peu de salé aussi, parce qu'il n'y a rien à faire. C'est l'été, on va transpirer. Il y aura une partie, on va perdre des électrolytes et donc des sels dans la transpiration. Et donc, de temps en temps, des... des aliments un petit peu plus salés à combiner avec les aliments sucrés pour maintenir le cap.

• Speaker #0

  Il y a aussi cet élément-là à prendre en considération. La météo peut-être, la température, le fait qu'il fasse chaud, le fait qu'il fasse froid, le fait qu'on soit de nuit. Donc il y a aussi ça à prendre en compte dans l'équation.

• Speaker #1

  Oui, ça c'est sûr. Donc ça, ça va surtout toucher l'hydratation où s'il fait froid, on n'aura pas forcément envie. boire autant que s'il fait canicule. Et donc, le problème, c'est qu'on va devoir adapter aussi la quantité de glucides dans la boisson d'effort. Plus il va faire chaud, plus on va boire, moins on va mettre de glucides dans la boisson pour arriver au total à la même quantité de glucides. C'est clair qu'il va falloir adapter parce que s'il fait très froid, on devra concentrer plus en glucides puisqu'on va boire une quantité moins importante de boissons pendant l'effort.

• Speaker #0

  il y a une question qui me vient également à l'esprit peut-être que pour les femmes qui sont dans leur cycle, dans leur période de cycle menstruel est-ce qu'il y a des indications des précautions particulières à prendre à ce niveau-là au niveau de cette prise de glucides ou pas du tout ?

• Speaker #1

  En tout cas pas au niveau de la prise de glucides, donc il y a des études qui ont essayé de montrer s'il y avait une différence d'utilisation des glucides et des... Des graisses au cours du cycle menstruel, il y en a, mais je pense que ça ne demande pas à l'heure actuelle, sur base des données scientifiques qu'on a, d'adapter la quantité de glucides ou des graisses. On ne va pas les prendre pendant les formes, mais les graisses qu'on pourrait manger les jours qui vont précéder la compétition, à ce stade-ci, on n'a pas d'évidence qui dise qu'il faut adapter selon le cycle menstruel. Donc il peut y avoir un effet léger du cycle menstruel, mais de là à adapter les recommandations, on n'en est pas là.

• Speaker #0

  Et puis, il y a également un point, parce que je sais qu'il y a une partie de mon audience aussi qui malheureusement souffre de diabète. Pour les personnes qui sont atteintes de diabète, c'est quoi les recommandations ?

• Speaker #1

  Alors, il faut distinguer diabète de type 2 et diabète de type 1. Mais je pense que ça va dépendre un petit peu de la gravité du diabète et des recommandations médicales qui auront été faites. Je pense qu'ici, c'est un petit peu... de rentrer dans des considérations qui touchent aux médicales. Certainement pour le diabète de type 1, pour le diabète de type 2, je pense que ça dépend un petit peu de la dépendance à l'insuline. Et là, c'est l'athlète qui se connaîtra mieux que quiconque pour pouvoir gérer la dose de glycides à ingérer pendant l'effort.

• Speaker #0

  Ça reste une mécanique à prendre également en considération et pas... Allez, aveuglément dans cette question des 120 grammes, avec des risques justement de la tâche ou de l'évolution du diabète. Non, très clairement.

• Speaker #1

  Donc là, dès qu'on touche aux pathologiques, dès qu'on touche aux médicales, il faut un avis d'un médecin pour savoir comment adapter sa nutrition. Il y a moyen de monitorer la glycémie en permanence maintenant, avec attention les défauts que c'est monique. de glucose peuvent avoir, ce n'est pas toujours super précis. Il y a un délai dans ce qui est mesuré par l'appareil et ce qui se passe réellement dans le sang. Donc, il peut y avoir certains dangers aussi à utiliser ces moniteurs de glucose. D'ailleurs, l'UCI a banni l'utilisation de ces moniteurs de glucose pendant l'effort parce qu'on sait que ça peut potentiellement amener plus de problèmes que réellement amener de solutions. Donc, attention et surtout... écouter la vie médicale, ça c'est le message que je ferai passer.

• Speaker #0

  Et avant de te laisser tranquille, je vais poser la question à toi. Combien de glucides par heure alors pour un triathlon ?

• Speaker #1

  Alors ça dépend, ça dépend si je suis plutôt sur le quart, sur le demi. J'essaye personnellement de monter jusqu'à 90 grammes par heure parce que c'est ma limite personnelle et que ça me convient très bien comme ça, voilà.

• Speaker #0

  Magnifique. Merci mille fois, Louise, d'avoir pris le temps de répondre à mes questions sur... Cette question de Glucide en lien avec l'article qui est sorti dans la dernière édition du magazine Zatopek. Dans les étudiants que tu as, est-ce qu'il y en a qui reviennent régulièrement avec des questions sur ce thème-là ? Ou c'est une nouveauté ou pas du tout ?

• Speaker #1

  Ce n'est pas une nouveauté. Maintenant, ce n'est pas pour ça que les étudiants sont au courant. C'est une matière que j'enseigne auprès de mes étudiants, à la fois en éducation physique et en kinésithérapie. ils sont toujours très intéressés par... Par la nutrition, parce que je pense que ça touche plein de domaines. Ce n'est pas seulement le domaine de la performance, mais aussi l'adaptation à des périodes de réhabilitation après des blessures ou simplement pour prendre de la masse musculaire de manière générale chez la personne un peu plus âgée, éviter de perdre de la masse musculaire. Donc ça touche plein de domaines différents. C'est vrai que les étudiants sont très intéressés. Même si ça date depuis les années 50-60, les gens ne sont pas forcément au courant. Donc c'est bien de pouvoir leur faire passer l'info.

• Speaker #0

  Excellent. Merci encore mille fois et puis je te souhaite une belle suite et puis un bon prochain triathlon si tu as prévu d'en courir un avec les jours qui reviennent. C'est clair,

• Speaker #1

  j'ai la bonne saison.

• Speaker #0

  Excellent. Merci beaucoup Louise. A bientôt.

• Speaker #1

  Avec plaisir.

• Speaker #0

  Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mur. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux et partagez vos réflexions avec nous. Je serais ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Ça m'aide énormément à faire grandir la communauté d'au-delà du mur. A très bientôt pour une nouvelle exploration de l'autre côté du mur. Jusque là, continuez à questionner, à explorer et à repousser vos limites.