- Speaker #0
Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage Au-delà du mur commence ici. Avant de commencer, un petit rappel. Pense à t'abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Youtube pour ne rien manquer des prochains épisodes sur affûtage et la préparation de course. Et si le podcast est dans ta pratique de la course à pied et du trail, laisse une note de 5 étoiles. Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi aussi sur mon compte Instagram podcastaudeladumur. T'es à 3 semaines de ta course ! Et t'as jamais été autant en forme. Et c'est exactement là que tu prends la pire décision de ta préparation. Tu continues. Parce que lever le pied, ça ressemble à perdre. T'as construit quelque chose pendant 3 mois, t'as l'impression que tout va s'effondrer si tu t'arrêtes. Alors, t'enchaînes une dernière grosse semaine pour être sûr. Et le jour J, t'as les jambes d'un type qui a couru la veille. L'autre version existe aussi. Celui qui coupe tout la dernière semaine. qui arrive frais mais lourd, comme s'il avait oublié comment courir vite. Les deux se trompent, et pour la même raison. Ils croient que affûtage, c'est du repos. C'est pas le cas. Avec le recul, je crois que j'ai jamais vraiment connu un affûtage propre dans la préparation d'une course. Quand j'ai commencé la course, pour moi j'étais en mode finisher à chaque entraînement. A savoir... que je partais pied au plancher et que je rentrais chez moi, pied au plancher, avec l'énergie qui me restait. À cette époque, je courais entre 30 et 40 km par semaine. J'y allais sans plan d'entraînement. Si tu t'entraînes pas de manière plus ou moins structurée, affûtage va certainement pas t'apporter grand-chose. Je suis pas en train de dire qu'il faut absolument un plan d'entraînement pour courir. Il y a certainement de nombreuses personnes qui courent dans le seul but de bouger et de se changer les idées. Sauf que pour moi, courir uniquement pour bouger impliquait au début de faire souvent mes 40 km une semaine, ensuite plus courir pendant 2 semaines parce que j'avais d'autres priorités, avant de revenir héroïquement plus tard. Je dis souvent et je le répète encore une fois ici, la régularité bat la perfection à chaque fois. Cette année, ça fera 10 ans que j'ai participé pour la première fois à Morat-Fribourg. Depuis, j'y ai participé 6 fois. En 2025, je réalisais mon programme d'entraînement seul pour la première fois et pour la première fois depuis 2018, j'ai battu mon record. Pendant ma préparation, j'avais fait très attention à mon entraînement pendant les dernières semaines avant la course. La doyenne des classiques, elle arrivait comme chaque année le premier dimanche d'octobre. Mais cette année-là, j'avais aussi prévu de m'aligner sur la distance mythique dans le cadre du marathon de Lucerne. J'ai donc dû gérer deux affûtage. Un avant Morat-Fribourg et l'autre avant le marathon de Lucerne. En sachant que je ne devais pas trop diminuer mon volume trop tôt, sous peine de risquer de péjorer mon marathon. Pour rappel, les semaines avant le marathon de Lucerne, c'était un calvaire pour moi. parce que j'avais vraiment plus la motivation d'entraîner. On pourra dire que je suis arrivé sur la ligne de départ à Lucerne, effectivement avec les jambes bien fraîches. En revanche, je suis arrivé sur la ligne de départ de Morat-Fribourg en 2025, en ayant réalisé un avantage classique, et en ayant réduit progressivement le volume, tout en conservant des entraînements de qualité. J'ai détesté cette partie de mon programme d'entraînement, parce que j'avais l'impression... que j'étais vraiment en train de régresser. C'est vraiment pas une sensation agréable. Morat-Fribourg, c'est la course où on retrouve tout le monde. On y croise des potes, que ce soit dans le train ou avant le départ. Les occasions de se monter le chou, de se demander si on en a fait assez les dernières semaines, si on a pris les bons vêtements, si on part pas trop vite. Bref, elles sont nombreuses, ces occasions. Je me rappelle d'ailleurs avoir bu une année deux cafés avant le départ. avec des amis, parce qu'ils étaient stressés, et que je me suis laissé entraîner dans leur stress. Si j'ai déjà l'habitude de boire du café, et que je doute que ces deux tasses aient eu un effet quelconque autre que celui de m'obliger à aller aux toilettes quelques fois de plus avant le départ, ça montre quand même que j'étais un peu fébrile avant le départ. Depuis quelques années, j'essaye de rester le plus possible dans ma bulle avant les courses, et j'essaye d'éviter trop les interactions. De peur justement de me retrouver à tester le gel qui va me faire gagner 30 secondes au kilomètre le jour de la course. J'en profite pour dire ici aux copains qui pensent que je suis en train de les ghoster quand ils me voient dans le train, pas du tout, je veux juste éviter de courir 10 kilomètres avant la course. Avant de regarder comment on s'y prend, il faut comprendre ce qui se passe vraiment dans le corps quand on lève le pied. Parce que c'est pas ce qu'on croit. Une méda-analyse publiée dans PLUS ONE en 2023 sur 14 études d'athlètes d'endurance montre une amélioration nette de la performance sur contre la montre, mais aucune amélioration du VO2 max ni de l'économie de course. Affûtage te rend pas plus fort, il te rend moins fatigué. Ce que tu gagnes était déjà là, caché sous la fatigue. Ce que ça change pour toi, y'a rien à gagner en plus. dans les deux dernières semaines. Il n'y a que quelque chose à ne pas perdre. C'est exactement ce que Fabien formule autrement quand il dit qu'on accepte de se désentraîner un peu. La suite du chapitre lui revient. Je suis allé fouiller dans mon historique des entraînements les semaines avant la course en 2025. Elle a eu lieu le dimanche 5 octobre. Cette semaine-là, j'ai réalisé trois entraînements. Lundi 29 septembre, j'ai couru 10 km. Perception d'effort, easy pour moi, c'est 3 à 4 sur 10. Mardi 30 septembre, repos. Mercredi 1er octobre, intervalle court, 4 fois 200 mètres rapide au stade. Jeudi 2 octobre, 6 fois 1000 mètres, perception d'effort difficile, 8 sur 10 à nouveau au stade. Ma dernière sortie longue. avant Morat-Fribourg a eu lieu environ 10 jours avant. Avec l'urcule, quand je préparais cet épisode, je regardais cet historique et je comprends cette relative sensation de lourdeur que je pouvais ressentir le jour de la course. Pour moi, un bon affûtage, c'est arriver le jour de la course avec l'envie d'en découdre. Aucune tension musculaire et les jambes qui piquent. A mon avis, j'ai réduit le volume trop tard pour espérer arriver vraiment frais le jour de la course. En même temps, comme je disais plus tôt, je voulais pas trop diminuer mon volume de peur de péjorer la fin de ma préparation marathon. Quand j'y repense, j'aurais peut-être dû choisir entre battre mon record à Morat-Fribourg ou effectuer une belle fin de prépa marathon. Si je suis honnête avec moi-même, je trouve que mon exécution dans les deux a été médiocre pour pas dire autre chose. Le jour de la course, la météo elle était top. Je savais ce que j'allais prendre pour mon ravito, c'est-à-dire ce que j'avais emporté avec moi dans ma ceinture. autour de la taille. En l'occurrence, c'était une boisson isotonique et j'avais des barres de céréales. Bref, des choses que je connaissais. Toutes les conditions étaient remplies pour que j'éclate mon record. Sur le papier, je devais l'éclater. A l'arrivée, j'étais content de l'avoir battu tout court. La théorie est claire. Reste à savoir ce que ça donne quand on l'applique mal. Et pour ça, j'ai un cas sous la main. Le mien. C'est important de rappeler que chacun est différent. Les conditions de l'année dernière ne sont ni les mêmes pour moi, pour toi, et encore moins aujourd'hui. C'est pas parce que les choses se passent pas comme prévu qu'il faut tout jeter à la poubelle. Et encore moins prendre, pour parole d'évangile, ce que je vais te dire. Mon invité Fabien a lissé les erreurs classiques dans notre entretien. Ce chapitre, il les reprend pas. Il les met à l'épreuve dans le cas réel. Le mien sur l'édition 2025. La dernière semaine d'entraînement, j'avais deux entraînements d'intensité. Une fois les accélérations courtes sur 200 mètres à fond, et une fois les accélérations longues à une sensation d'effort perçue difficile, soit 7 à 8 sur 10. En ce qui concerne le volume, en 2025, les trois dernières semaines avant la course, il est resté quasiment le même. Alors que selon les études, j'aurais dû le diminuer. Et je l'ai même augmenté de 5 km si on compte la course Morat-Fribourg sur la semaine de la course. Donc autant dire que sur ce point, il n'y a pas grand chose que j'ai fait de juste. Le fameux rattrapage. L'année dernière, les dernières semaines avant Morat-Fribourg, c'était un peu chaotique pour moi en termes d'organisation. Je voulais absolument participer au Wilstrubot 10 km dans le but de travailler un peu la montée. Parce que je savais qu'une de mes faiblesses résidait dans la montée. Pourtant, les intensités et la durée, c'était pas du tout les mêmes. J'ai conservé des séances d'entraînement, comme si je voulais effectivement rattraper les séances manquées durant l'été et pendant la rentrée scolaire. D'ailleurs, petit aparté, je me fais toujours avoir à la rentrée scolaire avec ces modifications d'organisation dans la famille et l'impact que ça peut avoir sur mes entraînements. Je pense que si on met tout ça bout à bout, ça a contribué à ce sentiment que je pouvais mieux faire. Mais je n'avais tout simplement pas le jus, le jour J, lors de cette édition 2025. J'ai eu l'occasion d'en parler à plusieurs reprises. Mais vouloir battre tous ces records sur une seule année, c'est un défi qui laisse des traces. Et j'y repense encore maintenant. Je repars cette année pour la 92ème édition, sans volonté particulière de battre mon record. J'ai un objectif principal en tête, et Morat-Fribourg, c'est davantage un moment de fête que je me réjouis de partager avec ma famille, mes amis, et même... Tout le monde. J'ai pris un coach pour m'accompagner jusqu'à mon défi principal, qui est la Saint-Élion, c'est un trail format 80 km. C'est une distance que je ne connais pas. Et je pense que même les coachs doivent parfois être coachés pour apprendre à aller là où ils ne sont jamais allés. Perso, c'est mon caractère. Même si je sais qu'il y en a qui s'en sont brillamment sortis, sans entraîneur, pour des défis encore plus difficiles. Ça, c'était... mon année, mes choix, mes erreurs. Mais il y a une partie de l'équation qui dépend de personne. Le parcours lui-même. La méta-analyse de référence Bosquet et Cole de 2007 conclut à une réduction du volume de 41 à 60% de façon exponentielle, plutôt que d'un coup. Traduction, si tu tournes à 40 kilos par semaine, tu descends à environ 30, puis à 20. la semaine de course. Pas à zéro. Et pas d'un seul coup. Quand je me suis inscrit au Wilstrubel 10, c'est comme si je pensais que j'allais pouvoir accumuler et conserver les bienfaits des 500 mètres dénivelés jusqu'à la course. T'imagines bien que c'est pas comme ça que ça fonctionne. Morat-Fribourg impose régulièrement de relancer même quand on croit que c'est plat, comme après avoir terminé la descente du Lavapesson et qu'on entame l'interminable faux plat montant. jusqu'à la patinoire. Cette année, dans ma préparation, j'ai nettement plus d'entraînement où je réalise des intervalles longs sur des sentiers vallonnés afin de chercher à me rapprocher des conditions du parcours. Conserver ou non du dénivelé la dernière semaine n'a selon moi pas une grande importance. Pour autant que ce travail sur des sentiers vallonnés Fabien partie du programme d'entraînement en amont. Ces dernières années, la météo, elle a toujours été... assez sympa avec les coureurs. Avec une température autour des 10-15°C selon l'horaire de départ et un temps relativement sec. Il y a des années où le temps était exécrable le jour de la course. Alors que la semaine d'avant, il faisait relativement beau. Tout ça pour dire que la météo, elle peut être changeante. Cette année par exemple, elle était particulièrement marquée par le chaud. Tout mon entraînement aurait été réalisé sur une température bien plus élevée. qu'elle devrait l'être en octobre. Je l'espère vraiment. En soi, je préfère qu'il fasse froid le jour de la course, c'est nettement plus supportable dans les efforts. Je fais que de le teaser, et maintenant je vous propose un échange que j'ai eu avec Fabien Chaudoy, qui a entraîné plusieurs athlètes qui sont descendus sous leur Morat-Fribourg, ou qui ont couru le marathon en 2h21. Avec nous, il revient sur les points communs et les différences entre affûtage que l'on soit un coureur du dimanche ou un élite du dimanche. Voilà, donc pour les personnes qui entendent ta voix aujourd'hui pour la première fois, est-ce que tu pourrais nous dire un peu qui tu es et d'où tu viens ?
- Speaker #1
Oui, bien sûr. Alors, je me prénomme Fabien, je suis ingénieur de formation. Je suis arrivé en Gruyère il y a 15 ans maintenant, déjà ça passe vite. Et puis je suis arrivé, je faisais un petit peu de course à pied. Et puis c'est vrai qu'avec le travail, je rencontrais... beaucoup de personnes sportives et forcément le cadre s'y prête beaucoup donc je m'y suis mis avec un peu de triathlon dans les clubs et tout ça et puis au fur et à mesure des courses j'ai rencontré pas mal d'athlètes avec qui on a sympathisé et puis au bout d'un moment vu que je m'entraînais, moi j'ai eu des coachs aussi dans le passé après j'ai essayé de m'entraîner de manière un peu plus structurée seul et puis j'ai échangé au niveau des méthodes d'entraînement un petit peu avec d'autres coureurs qui avaient déjà un niveau amateur très correct puis en échangeant je me suis aperçu qu'il y en avait pas mal qui ne structuraient pas du tout et puis Et puis comme j'aimais bien ça, et qu'à l'époque j'avais un petit peu de temps, niveau familial notamment, j'ai proposé, alors pas mes services, parce qu'à l'époque on ne peut pas parler de services, mais je leur ai dit, je sens que tu as quand même du potentiel entre ce que tu t'entraînes et tes résultats. Je pense qu'en structurant un petit peu, il y aurait moyen d'améliorer. Là je pense notamment à Jérémy Schouwey, c'est avec lui que tout a commencé. Et puis c'est vrai qu'assez rapidement, à l'époque je me rappelle qu'on courait encore à peu près ensemble, dans les mêmes chronos à la corrida bulwaze en populaire. et c'est plus le cas, donc il a fait une progression assez fulgurante et puis petit à petit avec le cercle de sportifs amis je me suis mis à coacher différentes personnes alors toujours du local, toujours des personnes que je connais c'est pas vraiment du coaching comme on peut le voir, du online ou du à distance c'est vraiment très local avec des personnes que je côtoie et puis c'est vrai que vu que j'aime ça ça fait maintenant quelques... quelques années que j'ai plusieurs athlètes en suivi. Et effectivement, il y a eu quelques résultats assez marquants avec des Pascal Berset, des sub-uneurs, qui est un petit peu la référence locale à Morat-Fribourg. Il y en a eu quelques-uns, Pascal Berset plusieurs fois, Jérémy évidemment, Sylvain Bonnet, Mathieu Deillon. Il y a eu pas mal de bons résultats. Donc c'est avec plaisir que je continue à faire ça.
- Speaker #0
Effectivement, oui. Il y a toujours un loisir débordant qui prend beaucoup de temps. Je connais un petit peu la chanson. Peut-être la graine de champion, la pépite ou le diamant brut, c'est quoi qui te marque chez ces personnes que tu accompagnes justement au départ où tu te dis, tiens, je vois qu'il y a quelque chose, je pense qu'en structurant, il y a moyen d'arriver à quelque chose. Eux plus qu'eux, moi, on ne se connaît pas forcément, donc ce n'est pas le bon exemple. Mais pourquoi eux et pas quelqu'un d'autre, par exemple ?
- Speaker #1
Alors... Comment dire ? Il y a des marqueurs. En gros, ça va vraiment être le ratio, un petit peu comme dans tout en fait, et on en connaît tous dans différents sports, c'est un peu le ratio charge d'entraînement et résultat. Il y en a, ils s'entraînent une fois par semaine, c'est valable pour la course à pied, mais ça peut être pour le tennis, ça peut être pour d'autres choses. Il y a un espèce de talent, et on le voit, et encore plus pour la course à pied, je dirais, où il y a une grosse part de génétique par rapport à des sports un petit peu plus longs. peut-être un petit peu plus technique, où là, avec vraiment la force de travail et tout, on va pouvoir combler peut-être des petites lacunes génétiques, on va dire, alors que pour la course à pied, c'est triste, mais si on n'a pas la génétique de base, on ne pourra jamais performer à haut niveau. Et par contre, si on a la génétique de base et qu'on s'entraîne mal, on ne pourra non plus jamais performer à haut niveau. Donc, il faut finalement les deux. Et donc, la génétique, on peut vraiment la détecter en... encore une fois avec des gens qui ne s'entraînent pas beaucoup et qui performent déjà au même niveau que certains qui vont s'entraîner 5-6 fois par semaine typiquement Jérémy à l'époque où on courait ensemble il faisait quasiment que deux fautes ou pas loin il s'entraînait, il me disait peut-être une ou deux fois par semaine mais vraiment comme ça, il partait de chez lui, il allait courir il revenait et puis il n'y avait aucun suivi donc là je me suis dit ah quand même il y a peut-être un petit potentiel et c'est pour ça que j'ai été vers lui pour lui proposer et effectivement il y avait quand même un gros potentiel effectivement
- Speaker #0
ta fin de l'année, je ne vais pas te demander de renifler ou en tout cas de me détecter parce que je pense que le ratio entraînement-résultat n'est pas extraordinaire. Je vais me contenter d'être un excellent coureur du dimanche, on dira ça comme ça. C'est très bien comme ça aussi. Je te propose peut-être de plonger maintenant dans le cœur du sujet. Ce fameux sujet sur la course Morat-Fribourg qui aura lieu maintenant dans un peu moins d'un mois. Tu coaches des Les champions, les personnes qui font moins d'une heure à nord Morat-Fribourg, c'est une dinguerie. C'est des vitesses, c'est des allures qui sont juste hallucinantes. Mais je me suis dit que j'allais finalement proposer à quelqu'un de structurer et d'ingénieur comme moi aussi, pour le coup. Donc, j'ai plein de choses à apprendre de toi, de réaliser cet exercice en se mettant dans la peau de l'entraîneur qui va coacher monsieur et madame tout le monde qui se prépare pour ce Raoult, ce grand événement fribourgeois. D'habitude, pour les personnes qui nous écoutent, qu'elles le sachent aussi, je n'ai pas pour habitude non plus de forcément envoyer les questions à l'avance à mes invités, parce que j'aime bien que ça reste quand même une discussion, un partage. Mais là, l'idée, ce n'est pas forcément non plus de te prendre par défaut, de te permettre d'argumenter les propos et puis de bien choisir les termes que tu vas utiliser. C'est pour ça que je t'ai envoyé les questions en amont dans l'enregistrement. Donc on va attaquer peut-être par la première question. Pour quelqu'un qui prépare sa première course populaire, son premier mois Morat-Fribourg, s'il entend le terme affûtage, toi tu lui expliquerais ça comment ?
- Speaker #1
Alors affûtage, c'est vraiment la période précourse. Donc en gros, normalement, on a un plan d'entraînement structuré sur plusieurs semaines. Ça peut varier suivant les personnes, suivant le type d'objectif. On ne prépare pas un 5000 comme un marathon ou ni même un ultra trail. Mais disons que les durées standards de préparation, ça va aller de 8 semaines à 16 semaines, voire 20 semaines. Bref, en tout cas, pendant ces semaines, on va avoir un plan structuré qui va générer de la fatigue, en fait, et donc des adaptations. On va s'entraîner. Souvent, pendant la phase de plan, on s'entraîne un petit peu plus que quand on est un peu en hors-saison. où on n'a pas vraiment d'objectif. Donc ça va générer des adaptations physiologiques, donc on va progresser, mais on va aussi se fatiguer. L'organisme va travailler dans des zones qu'il n'a pas forcément l'habitude, avec des volumes où il n'a pas non plus l'habitude, et donc on va quand même générer de la fatigue qui va s'accumuler au fil des semaines. Donc on peut faire des phases un petit peu plus light pendant le plan, pour aider l'organisme à se régénérer. et à progresser parce qu'on l'oublie souvent mais c'est pendant les phases de récupération qu'on progresse. Et la phase affûtage c'est vraiment spécifique pré-compétition. Donc c'est les quelques jours, semaines avant la compétition où là le but c'est vraiment de récupérer. On a fait le travail en amont et là maintenant l'objectif c'est plus de progresser, c'est trop tard, au contraire. Le but c'est vraiment de récupérer pour arriver le jour J sur un pic de forme. On entend souvent la notion de pic de forme, c'est vraiment ça. Ce qui veut dire qu'on accepte de se désentraîner un petit peu, il faut dire ce qu'il y a quand on s'entraîne, on se désentraîne, mais ce qu'on va perdre en termes d'entraînement va être minime par rapport au gain engendré par la fraîcheur qu'on va récupérer. Donc c'est vraiment cette phase-là affûtage qui est très importante et souvent négligée aussi. C'est relativement récent, on va dire que c'est moderne peut-être dans les... dix dernières années où vraiment on a prêté attention à cette phase affûtage c'est vrai qu'avant c'était encore un peu en mode je m'entraîne jusqu'au bout on aura l'occasion effectivement de parler de ces fameuses séances
- Speaker #0
de rattrapage dans quelques minutes mais pour les cours amateurs les personnes que tu as eu l'occasion d'observer de plus ou moins près C'est quoi les erreurs que tu vois le plus souvent ? Est-ce que c'est le moment où tu réalises cet affûtage ou c'est dans la manière de le faire ?
- Speaker #1
Alors, c'est plutôt la manière. Le moment, ça peut être trop tard ou on le fait trop tard et donc on arrive quand même fatigué un petit peu le jour de la compétition. Mais c'est surtout la manière. Et dans la manière, il y a plusieurs erreurs possibles. Mais les principales, c'est au contraire de diminuer la charge pour arriver frais. C'est plutôt, j'arrive dans les derniers jours, il faut que je me teste. Et ça, on l'entend souvent, c'est il faut que je me teste. Souvent, c'est typique du 10 km. Peut-être pour un marathon, on entend rarement que quelqu'un va courir un marathon avant. Mais pour le 10 km, c'est typique, quelqu'un qui n'a jamais fait un 10 km, qui prépare son premier 10 km. Il veut faire un 10 km quelques jours avant, plus ou moins à l'allure qu'il espère tenir. C'est une erreur classique et ça c'est le gros piège. Ça peut engendrer des blessures, on va arriver fatigué. Avec ce schéma-là, on peut presque être moins performant le jour de la course qu'à l'entraînement où peut-être on avait un petit peu de fraîcheur. Donc ça c'est vraiment l'erreur la plus classique, c'est vouloir se rassurer. Se rassurer avec la course avant la course. On dit toujours ça, la course c'est le jour J, c'est jamais avant. Donc ça c'est l'erreur la plus fréquente. Après il y a d'autres choses, ça va être par exemple vouloir trop manger. Tu sais on dit souvent il faut faire les réserves glucidiques pour éviter l'hypoglycémie et tout ça. Et il y en a pendant les 2 ou 3 jours avant la course, par exemple s'ils font un petit peu du long, si c'est un premier semi-marathon, voire un marathon, ils vont vouloir faire le plein de glucides, comme on dit. Ils vont manger plus que nécessaire et puis on va arriver le jour de la course, encore une fois, avec l'organisme qui n'est pas habitué à manger autant. Merci. Encore une fois, ça va générer plus d'inconfort que de performance. C'est vraiment ce genre de détail où les gens, un peu avec le stress de la course, parce que quand il y a des grosses échéances qui arrivent, ça génère un stress, avec un peu l'inconnu pour ceux qui sont un peu moins familiers avec des dossards, ils vont vouloir se rassurer d'une manière ou d'une autre, et généralement c'est une erreur. Ceux qui n'ont pas trop confiance dans leur préparation. et qui paniquent un petit peu dans les derniers jours et c'est plutôt contre-productif. Il faut avoir confiance dans ce qu'on a fait et il faut accepter que la dernière semaine, voire les deux dernières semaines, elles sont là pour récupérer, pour vraiment avoir de la fraîcheur et être prêt le jour J.
- Speaker #0
Pour un coureur amateur qui s'entraîne trois fois par semaine, par exemple, Est-ce qu'il y a vraiment besoin de s'affûter avant une échéance comme Morat-Fribourg ?
- Speaker #1
Trois fois, je dirais que c'est… Trois fois, tout dépend encore de trois fois. Il y a trois fois deux heures ou trois fois 45 minutes. Je dirais que trois fois, c'est pile la limite où tu n'es pas forcément obligé de faire un affûtage marqué. On va dire sur les trois fois, disons que la semaine de course par exemple, la course va compter pour une de tes trois séances donc il t'en reste deux si d'habitude tu fais une heure ou plus d'une heure effectivement peut-être le jour de la semaine de la course tu peux réduire ça les études le montrent d'ordre 1 pour un bon affûtage c'est réduire le volume donc tu peux te contenter d'une fois 50 minutes et puis une fois 40 minutes avec quelques accels par exemple et ça suffira donc tu vas pas vraiment réduire le nombre de séances parce qu'avec la course ça continuera à faire 3 mais tu auras quand même fait un petit affûtage en réduisant le volume mais encore une fois ce sera pas t'étais à 3 séances,
- Speaker #0
tu restes à 3 séances donc finalement c'est pas un gros changement puis effectivement si on se dit on fait un entraînement aller une fois tous les 2 jours, je dirais en termes de récupération on est quand même déjà dans une phase quand on va reprendre où le corps il a en principe déjà suffisamment pu se régénérer exactement,
- Speaker #1
là on va en... Quand je parlais tout à l'heure, on va accumuler de la fatigue. On sait déjà effectivement à des coureurs un petit peu amateurs élite qui s'entraînent quasi tous les jours. Et là, c'est vraiment de la fatigue qui s'accumule jour après jour. Sur un schéma à trois fois par semaine, c'est très bien. Trois fois par semaine pour un amateur, c'est magnifique. C'est exactement le rythme qu'il faut pour au moins progresser. Et comme tu l'as dit, ça fait au moins un jour de récup entre deux en théorie. Et ça, c'est déjà finalement un schéma de récupération continue.
- Speaker #0
Qu'est-ce que tu réponds à un coureur qui a manqué des entraînements pendant une semaine ou des semaines d'entraînement et qui veut absolument rattraper avant l'échéance ? On parlait il y a quelques minutes de ce fameux 10 km avant le 10 km.
- Speaker #1
Alors, surtout pas. Évidemment, surtout pas. Encore pire, c'est le meilleur moyen de rechuter. Et ce que j'aime à dire à mes athlètes, c'est qu'un plan pour des objectifs majeurs... typiquement du marathon, de l'Ironman, un gros championnat, il ne va pas se passer comme prévu. C'est très rare, c'est très rare. Si ça arrive, c'est tant mieux, mais il faut savoir que c'est très rare. Donc à partir du moment où tu sais ça, tu sais qu'il va y avoir un petit moment où ça va mal se passer, ça peut être des contraintes pro, mais ça peut être une petite blessure, une petite douleur ou une maladie. Tu le sais. Donc à partir de là, Bon...
- Speaker #0
tu sais que c'est pas très grave en fait avec l'expérience au début tu en fais vite une montagne mais finalement avec l'expérience tu sais que c'était sûrement un petit signal que le corps envoie et que c'était le bon moment pour récupérer voire même un petit peu trop tard vu que généralement on évite d'attendre le signal mais c'est pas grave si tu réagis bien au bon moment ça peut presque être plutôt positif donc tu vois dès que tu sens que à l'entraînement t'es moins performant que tu commences à tomber malade Merci. commence à avoir une petite douleur, et c'est peut-être le cumul encore une fois avec la partie professionnelle. Quand on est amateur, c'est cette contrainte qu'on néglige souvent, mais il faut concilier avec la partie pro. Et si on accepte de faire cette petite pause subie ou voulue, si on sent les premiers symptômes, elle est plutôt bénéfique finalement. Donc il ne faut surtout pas chercher à compenser par après, parce qu'on va perdre le bénéfice qu'on aurait eu. et on va droit dans le mur. S'il y avait eu un petit signal qu'il faut s'arrêter, ce n'est pas pour en remettre deux fois plus après, sinon, il y aura les mêmes causes, les mêmes conséquences.
- Speaker #1
Il y a, on parlait avant du coureur qui se sentait lourd parce qu'il avait réalisé un carboloading, une augmentation de charge glucidique trop élevée, et surtout il n'était certainement peut-être pas habitué. Mais il y a parfois effectivement cette sensation de lourdeur qu'on peut avoir pendant un affûtage. Quelqu'un qui se sent justement les jambes lourdes et qui commence à paniquer, tu gères ça comment toi ?
- Speaker #0
Alors c'est plutôt bon signe. En fait, c'est que le corps est vraiment en train de récupérer, donc il perd un petit peu d'essence. Donc c'est très souvent, les retours que j'ai eus et moi-même à titre personnel, les jours pendant affûtage Alors c'est peut-être un peu psychologique aussi, parce qu'on a envie d'y aller, on a envie d'en découdre, ça y est on est prêt, on veut que le jour J arrive, et puis on s'attend à ce que les séances avant elles soient super faciles, et puis en fait, t'as effectivement, c'est un petit peu cette sensation de lourdeur, de pas avancer, où tu te dis mais je ne tiendrai jamais toute la course avec ça, et c'est un petit peu, avec l'expérience, c'est un petit peu le mécanisme du corps qui justement... qui assimile toute cette préparation qui se régénère. Et puis le jour J, généralement entre la veille et le jour J, là il y a les jambes vraiment légères. Donc c'est que le corps a vraiment eu cette phase, je récupère, je me désentraîne un peu, et puis si affûtage est bien calibré, on arrive le jour J prêt. Et là c'est plutôt des bonnes sensations, dès l'entraînement on a un petit peu la sensation de voler. Donc là c'est qu'on Fabien réussi la phase affûtage. Mais comme tu le dis, si tu rates ta phase affûtage et que c'est le jour J que tu as cette sensation de jambes lourdes qui arrive, c'est qu'il faut changer quelque chose.
- Speaker #1
C'est tellement pas idéal. Est-ce qu'il y a une séance que tu gardes systématiquement dans les dix derniers jours avant l'objectif principal ?
- Speaker #0
Oui, j'ai quand même des schémas un peu que je répète. Donc j'aime bien, j'ai adapté pas mal de choses pour... C'est encore une fois pas mal pour la partie psychologique. Pendant cette phase-là, tu ne cherches plus vraiment à progresser. Mais tu as les athlètes qui stressent un petit peu, qui ont encore une fois envie d'en découdre. Donc je leur mets des séances avec souvent un petit peu des allures courses sur des fractions de 1 minute à 3 minutes, suivant l'échéance proposée, suivant l'échéance visée comme ça. Ils gardent un petit peu en train de se faire des séances. peut-être l'allure course, ils peuvent se projeter un petit peu déjà et puis ça fait quand même des petites intensités, donc ça c'est la partie aussi importante il faut diminuer le volume mais aussi il faut quand même garder l'intensité une des erreurs mais moins grave que celle qu'on a parlé tout à l'heure mais ce serait de vraiment complètement réduire l'intensité et le volume, donc le joueur faire juste deux footings de 30 minutes là je pense que le désentraînement est peut-être trop important donc euh j'aime garder quelques intensités donc de l'allure de course entre une et trois minutes et des intensités un peu plus élevées et sur du encore plus court donc des accels de 20 à 30 secondes et pareil on va pas faire 20 minutes d'intensité donc je sais pas 40 x 30 secondes ou des choses comme ça on va vraiment faire du cours mais quand même un peu d'intensité pour garder le corps un petit peu en alerte et éviter de trop se reposer et trop des fois on tombe malade souvent pendant ces phases affûtage parce que le corps Et ouais. Il a vu la fin de la préparation, il relâche tout et on peut tomber mal. Je garde quelques séances d'intensité pour que le cœur reste en alerte jusqu'au jour J et ne pas trop s'endormir.
- Speaker #1
Des discussions, des photos, des messages d'athlètes que j'ai vus et que j'ai pu rencontrer, je vois qu'il y a très souvent des coureurs de marathon. Alors, il est triathlète, mais moi et Lo, on n'est pas copains, donc voilà, je mets de côté. Mais je dirais que ta distance de prédilection, une des distances pour lesquelles tu coaches le plus de monde, c'est pour le marathon. c'est quoi les différences principales entre... réaliser un affûtage pour un Morat-Fribourg 17-17 avec pas simplement de dénivelé, un 400 mètres de dénivelé, il ne faut pas le négliger, et un marathon où on peut aller au pire, avoir une cinquantaine de mètres de dénivelé positif.
- Speaker #0
Alors le dénivelé en tant que tel, en tout cas pour ces deux courses, ça reste de parcours roulant. Voilà, il y a effectivement 400 mètres à Mora, c'est quand même... Il faut les faire, mais ce n'est pas une course de montagne. Ce n'est pas une érevue monétaire. Ça reste une course roulante. Pour la phase affûtage, je le considère comme une course. On est proche du semi-marathon en termes d'efforts. On se rapproche de l'heure. C'est même un petit peu plus court qu'un semi-marathon. Mais c'est de la route tout le long. Il y a effectivement un petit peu des relances, quelques montées. ça impacte pas vraiment la phase affûtage là c'est plus le kilométrage donc 17 kilomètres donc la préparation est en théorie un petit peu moins volumineuse par rapport à une prépa marathon donc en théorie pour donner des chiffres en gros mais peut-être que pour Mora un très bon amateur il va se contenter de 70 à 100 kg par semaine pour un marathon un très bon amateur ça va être au delà des 100 kg ça peut aller jusqu'à 150 et puis on connaît des cas qui vont même plus vite plus haut. Mais pour dire, la phase affûtage d'un marathon va durer quand même plus longtemps que la phase de Morat-Fribourg. Pour un marathon bien préparé sur une quinzaine de semaines, il faudra deux semaines affûtage pour vraiment digérer toute cette préparation, tout ce volume accumulé. Pour Maura, je pense que huit jours sont suffisants. Huit jours sont suffisants, donc ça veut dire que la dernière séance dure, elle va être le vendredi ou le samedi. la semaine d'avant suivant le planning professionnel et puis après on peut commencer à gentiment diminuer le volume et normalement pour le jour J c'est suffisant. Encore une fois on ne l'a pas trop mentionné, il y a des tendances qui fonctionnent pour affûtage mais ça reste ultra individuel. Et même moi au sein de mes athlètes j'ai pu le constater et ça dépend aussi du profil de l'athlète, si c'est plutôt un coureur rapide sur du court ou plutôt endurant sur du long. ils ne vont pas avoir les mêmes semaines affûtage par exemple. Donc encore une fois, diminuer le volume, garder l'intensité, ça reste valide, mais il y en a, ils aiment bien avoir une journée complète de repos, et il y en a, ils ne veulent pas, il faut quand même qu'ils aillent 30 minutes. Alors il y a peut-être un aspect psychologique, et voilà, on est tous différents psychologiquement aussi, mais encore une fois, c'est très individuel. Donc essayez, le conseil que je pourrais donner, c'est essayez différentes choses jusqu'à trouver la formule qui vous convient.
- Speaker #1
Effectivement, on se rend compte que quand on regarde les résultats des différentes études, on voit bien cette indication dans les dix derniers jours, avoir la dernière séance difficile avant l'objectif principal. Perso, je sais que c'est trop long pour moi. J'ai trop le temps de cogiter. C'est typiquement à ce genre de moment-là que j'ai envie de placer la séance de affûtage. On dira ça comme ça. mais effectivement c'est des choses sur les formats comme Morat-Fribourg où la course revient chaque année et pour le moment elle n'est pas encore sold out on peut se dire cette année je vais essayer comme ça l'année prochaine je vais essayer autrement mais il y a également des composantes la fatigue du jour J, la fraîcheur la météo, il y a tellement de facteurs qui peuvent aussi faire que finalement ça ne se passera pas forcément toujours comme on avait prévu c'est pas forcément évident ce moment de déclenchement Rires Et puis, la dernière question, pour pouvoir rallier les deux mondes, amateur élite et amateur coureur du dimanche, qu'est-ce qu'un coureur du dimanche devrait prendre sur affûtage d'un amateur élite et qu'est-ce qu'il ne devrait absolument pas copier ?
- Speaker #0
Bonne question. Alors je dirais qu'il faudrait même en tant qu'amateur du dimanche avoir... cette approche un petit peu élite et accepter de faire un affûtage. Encore une fois, éviter les erreurs principales de... de vouloir se rassurer et de faire la séance S. C'est vraiment la plus grosse erreur qu'un coureur du dimanche pourrait faire. Il doit vraiment garder toute son énergie pour le jour J. C'est ce qu'il devrait copier. C'est vraiment cette approche professionnelle pour la phase affûtage. Et ce qu'il ne devrait pas faire, je pense que l'amateur élite, comme il Fabien se connaître, il va pouvoir flirter avec la limite. Tu vois, donc par exemple, si un amateur élite de très bon niveau, il a 120-130 kills par semaine, il sait que pendant affûtage, 70 kills, ça va encore passer. Tu vois, donc tu peux, comme tu t'es testé, tu peux aller chercher un petit peu la limite haute. Je pense que l'amateur, lui, il a tout intérêt à plutôt faire moins que trop. Pas aller chercher la limite. Je pense qu'il faut accepter de vraiment faire moins. tu as plus à gagner, tu as plus à perdre en allant chercher la limite qu'à gagner en faisant moins. Donc c'est ça, je dirais, quelqu'un qui n'a pas vraiment l'habitude de grosses courses comme ça, il ne faut pas qu'il aille se challenger trop la dernière semaine. Il faut accepter que là c'est vraiment la phase récupération. Donc, suivant son niveau, on fait ces deux sorties avant la course, bien en dessous de ce qu'on a l'habitude de faire. Et ce sera ça, ce sera de toute façon bénéfique.
- Speaker #1
Fabien vient de le dire, les jambes lourdes, c'est bon signe. Sauf qu'il y a d'autres signaux et ceux-là, ils méritent qu'on s'y arrête. Comme par exemple, le sommeil qui se dégrade à l'approche. On peut rattacher ça au stress de la performance, mais pas à l'entraînement. Ou la sensation d'avoir pris du poids en fin de semaine. C'est un effet mécanique de la baisse de dépense et du stockage de glycogène, pas une prise de masse grasse. Ce qui doit vraiment t'alerter, c'est une nouvelle douleur, localisée, qui ne part pas au repos. Tout ça se joue dans les jours qui précèdent. Reste le matin même, et c'est là qu'un affûtage... réussi peut aussi se perdre en trois heures. Et là, je vais couvrir six points. Le retrait du dossard. Perso, à chaque fois que je m'inscris à la course, j'ajoute l'expédition du dossard à domicile, comme ça, si je me prends par la tête, aller le rechercher tôt le matin ou la veille dans un magasin. Je prépare toujours mes affaires, mon sac, la veille, au plus tard, avec les affaires que j'ai prévues d'emporter. Les chaussures, les vêtements, je sais qu'ils ne vont pas frotter, que j'ai déjà pu tester à l'entraînement. Typiquement, j'ai des cuisses qui ne sont pas méga fines, donc je sais exactement le type de short que je vais devoir emporter pour éviter d'avoir le loup, le fameux loup, pendant la course et à la fin de la course. Je vais aller me coucher à une heure réaliste, voire même un poil plus tard, parce que je sais que la dernière nuit avant une course, je ne dors jamais vraiment bien. mais pas à 1h du mat pour me lever à 5-6h du matin. En ce qui concerne le trajet pour se rendre sur la ligne de départ, j'ai pris pour habitude d'arriver systématiquement 1h30 avant mon bloc de départ. Jusqu'à 1h, je pense que c'est OK. Mais je prends toujours la demi-heure de rat en rab, parce que c'est le temps qu'il me faut depuis chez moi jusqu'à la mora, en train, comme ça si jamais il y a un problème avec le train... je peux toujours prendre le suivant. Et si le suivant ne vient pas, j'ai toujours le temps de remonter chez moi et de supplier ma femme de m'amener sur la ligne de départ. Quand on arrive sur place, à Moira en général, il y a énormément de monde qui marche et qui trottine dans tous les sens. La première fois qu'on arrive d'ailleurs, c'est peut-être un peu impressionnant. Si on ne sait pas où aller, on serait peut-être tenté de suivre des gens qui sont en train de trottiner sans trop savoir quoi faire. Mon conseil ? suivre les panneaux et profiter d'ailleurs le soir d'avant si tu n'arrives pas à dormir de regarder où est-ce que tu dois aller rechercher ton dossard si tu ne l'as pas fait envoyer chez toi par la poste, où sont les vestiaires, où sont les zones d'échauffement etc. si tu as prévu de faire un échauffement en musique mais c'est le genre de choses qui te permet de gagner du temps et de renforcer ce côté bulle le jour de la course. Dans le sac de sport, je mets toujours des affaires de rechange. Je me douce chez moi. Et les douches, ce n'est pas toujours quelque chose qui est proposé d'une année à l'autre. Sur certaines courses, on peut avoir des douches, on peut ne pas en avoir. Donc, ce n'est jamais très agréable, que ce soit pour soi ou pour les autres. Les odeurs et puis le fait de coller dans le train ou dans les transports en commun. La bonne nouvelle, c'est qu'au départ de la course, selon ton créneau de départ, il y a ce qu'on appelle ces fameux drop bags, donc des endroits où tu peux déposer ton sac de sport qui t'attendra à l'arrivée. Donc l'idée, c'est forcément de ne mettre dedans que ce qui est nécessaire. Et puis, ce qui ne sert à rien du tout, il ne faut tout simplement pas le prendre. La veste coupe vent, s'il fait un peu frais, tu peux la glisser dans ton sac avant de la déposer dans le camion au départ de la course. Mais les X couches de vêtements supplémentaires que tu ne vas pas emporter, ça ne sert à rien du tout. Un élément important aussi, c'est le sas de départ. À quel moment s'y placer ? Eh bien ça, c'est un bon point. Parce que j'ai toujours l'impression que je m'y mets quand même trop rapidement. Parce que le fait de se mettre dans le sas, c'est aussi et encore une occasion de croiser les personnes qu'on connaît. À nouveau, les gens y croient que je cherche à les snobber. Ça casse un peu ce côté bulle où forcément on est content de discuter, ça blablate un peu, on essaie d'avancer un peu, et puis on regarde qui c'est qu'elle a, et puis on commence à se dire « Oh purée, ça va être dur, je suis pas dans le bloc de départ, ça va partir trop vite. » Et tout ça, je trouve que ça parasite l'esprit. Et je te dis même pas si en plus tu te trompes de bloc de départ. Donc regarde sur ton dossard, il y a une jolie lettre qui t'indique ton bloc de départ, Et il y a des jolis panneaux qui indiquent également... dans quel bloc de départ tu te situes. L'échauffement, c'est aussi un point extrêmement important que, d'ailleurs maintenant, quand je participe à une course, quand j'arrive sur un lieu de départ, que je rencontre quelqu'un que je connaisse ou pas, je sais que je vais m'échauffer uniquement à la dernière minute. Mes échauffements sont essentiellement articulaires. En tout cas, perso, je ne vois pas pourquoi je ferais des accélérations et encore moins pourquoi je ferais 2 ou 3 km d'échauffement. J'ai prévu de courir 17,17 km, 400 mètres de dénivelé, je ne m'attends pas à ce qu'il soit facile. Donc ce jour-là, les seuls kilomètres que j'ai prévu de courir, c'est ceux qui seront chronométrés sur le parcours. C'est pour ça que la gestion du temps, du moment où on arrive sur place, où on va se changer, où on va s'échauffer, sont extrêmement importants. Et c'est typiquement ce genre de routine que je travaille déjà quand je pars m'entraîner depuis chez moi le matin, parce que je fais mes petits échauffements musculaires et je pars courir. Mes échauffements musculaires me prennent au grand maximum 3 minutes. Donc pourquoi est-ce que le jour de la course, je ferai un échauffement d'un quart d'heure ? Si je synthétise, ce que tu décides la veille, tu n'as pas besoin de décider le matin. La tenue, les chaussures, le petit déj, l'heure de départ de la maison, tout ça, ça doit être clair dans ta tête avant que tu te couches. Le matin, tu te contentes d'exécuter. Tu ne prends aucune décision. Et si c'est la première fois que tu découvres la course Morat-Fribourg cette année, je dirais que les choses les plus importantes, réellement, c'est de regarder la carte, de regarder la map, savoir où est-ce que tu es censé aller quand tu descends de ton train, où est-ce que tu peux te changer. Où est-ce que tu peux déposer ton sac ? S'il y a des échauffements en collectif que tu as envie de faire avec la musique et puis que ça peut te détendre, c'est pas mal. Mais quand tu arriveras à Mora, il y aura du monde partout. Et c'est typiquement là que tu peux être tenté de prendre des mauvaises décisions, d'aller prendre un café avec des potes que tu vas croiser, etc. Alors que ce n'est pas forcément dans ta routine. Le jour de ta course, avant ta course, concentre-toi sur ce que tu as prévu de faire. Ton plan de course, c'est... de prendre cette ligne de départ, de prendre du plaisir, de battre encore, etc. À aucun moment, le fait de converser ou d'échanger ou de blaguer avec des gens pour te distraire pendant ton échauffement ou de courir 3 km alors que tu n'en as pas l'habitude, si ça ne fait pas partie de ta routine, à aucun moment, ça c'est le genre de choses qu'il faut que tu fasses. Vérifie bien sur le site officiel de la course que ton créneau de départ n'est pas changé, qui n'est pas de travaux sur la ligne de chemin de fer ou si les transports en commun, si tu as décidé de voyager en transport en commun, ce que je te recommande vivement, sont toujours à l'heure prévue. Regarde les horaires d'affluence, prends si possible le train ou le bus avant celui qui ferait que tu commencerais à te sentir en stress. D'ailleurs, il sera certainement moins rempli celui-ci que celui de la team d'airdiste. Ceux qui se disent non, c'est bon, ça va le faire, je vais prendre celui-là à la dernière heure. Regarde où sont les consignes ! Si tu dois retenir une seule chose de cet épisode, si c'est la première fois que tu participes à la course, c'est ce côté pratique. Imprègne-toi de ce qui t'attend. Tu peux même chercher à imaginer ce qui t'attend une fois que tu arriveras à Mora. Alors ça ne sera pas forcément comme tu t'y attendais, mais au moins ton schéma, ton plan. J'arrive du train à telle heure, je vais me changer à telle heure, je vais déposer mon sac à telle heure, je vais m'échauffer à telle heure, je vais être dans mon bloc de départ à telle heure. Mon ravitaillement c'est ça, mes vêtements c'est ça, mes chaussures c'est ça. Je te garantis que ça t'enlèvera un immense poids des épaules. Je te propose maintenant une seule action, mesurable, sans matériel ni planification cette semaine. Ouvre ton application de sport, que ce soit Coros, Carmine+, Carmine Connect, Strava. Regarde ton kilométrage des 4 dernières semaines, prends la moyenne et écris-la quelque part. Ce chiffre divisé par 2, c'est ton volume de la semaine qui précède ta course. Décide-le maintenant. Parlons trois semaines, quand on aura peur d'en faire trop peu. J'ai une question pour vous, pour les commentaires. À combien de jours de votre prochaine course est-ce que vous commencez à lever le pied ? J'attends vos réponses sur Spotify, Apple Podcasts ou encore YouTube. Je vous remercie d'avoir écouté cet épisode sur affûtage de la course Morat-Fribourg. Décidément, il y en aura toujours beaucoup, beaucoup, beaucoup à raconter. sur cette doyenne des classiques. Je me réjouis de croiser celles et ceux que je croiserai le jour de la course. Je vous souhaite un superbe défi et surtout, n'oubliez pas sur la ligne d'arrivée de sourire, c'est le plus important. Allez à bientôt, où que vous soyez, belle soirée, belle journée, une douce nuit et à bientôt. Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mur. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux et partagez vos réflexions avec nous. Je serai ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Ça m'aide énormément à faire grandir la communauté d'au-delà du mur. A très bientôt pour une nouvelle exploration de l'autre côté du mur. Jusque là, continuez à questionner, à explorer et à repousser vos limites.
