Description

Bonjour les amis,

Je suis ravi de vous retrouver pour ce nouvel épisode avec Grégory de Nakan.ch.

Peut-être, vous avez dernièrement réalisé un test d’effort de course à pied en laboratoire ou peut-être vous hésitez à en faire. Réaliser le test, c’est facile, interpréter les données pour vous aider à progresser c’est une toute autre paire de manche.

Vous avez certain vu que votre montre de sport vous propose des programmes d’entraînement pour courir votre premier 10km ou encore votre premier semi-marathon ou bien la cerise sur le gâteau, le marathon. Mais comment est-ce possible qu’une si petit chose sache autant de chose de nous?

Et bien figurez-vous qu’elle a les informations que vous lui donnez.

Dans cet épisode, nous revenons avec mon invité sur les éléments clé qui vous permettront de progresser une fois votre test d’effort réalisé.

🎧 Je vous souhaite une très belle écoute.

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Transcription

• Speaker #0

  Bonjour à toutes et à tous, je suis ravi de vous retrouver pour ce nouvel épisode avec Grégory de Nakan.ch. Peut-être vous avez dernièrement réalisé un test d'effort de course à pied en laboratoire, ou peut-être vous hésitez à en faire un prochainement. Réaliser le test,

• Speaker #1

  c'est facile.

• Speaker #0

  Interpréter les données pour vous aider à progresser, c'est une toute autre paire de manches. Vous avez certainement vu que votre montre vous propose des programmes d'entraînement pour courir votre premier 10 km. ou encore votre premier semi-marathon,

• Speaker #1

  ou bien la cerise sur le gâteau,

• Speaker #0

  votre premier marathon. Mais comment est-ce possible qu'une si petite chose arrive à nous concocter un plan sur mesure ? Eh bien, une partie des données permettant de fournir ces plans d'entraînement personnalisés proviennent d'algorithmes développés à l'aide des informations d'entraînement de millions de personnes dans le monde. Sur internet, vous trouverez des plans d'entraînement à foison et très souvent, ils sont gratuits. Ce qui a de la valeur dans ces programmes, c'est l'ajustement des paramètres selon nos caractéristiques propres. Dans cet épisode, nous revenons avec mon invité sur les éléments clés qui vous permettront de progresser une fois votre test d'effort réalisé. Je vous souhaite une très belle écoute.

• Speaker #1

  Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage au-delà du mur commence ici. Mon cher Greg, bonjour.

• Speaker #2

  Salut Hugo. Ça va ? Ça va depuis la dernière fois.

• Speaker #1

  Ouais, ça va super bien. Je suis ravi de te retrouver pour ce nouvel épisode de podcast. Donc toi, tu es monsieur Nakan.ch, donc testeur ultime d'équipement de sport, donc course à pied, triathlon. Ouais. Tu t'es lancé en 2010 avec un blog. Oui. Et puis, il est rythmé par quoi ton quotidien ?

• Speaker #2

  Il est rythmé par mon boulot, il est rythmé par les tests que je fais pour le site, par mon entraînement parce que je suis aussi un triathlète amateur. Voilà, ça remplit déjà bien les journées.

• Speaker #1

  Effectivement, je comprends tout à fait. Je te remercie encore d'être là. Aujourd'hui, le but de cet épisode, c'est de parler de la partie pratique, donc paramétrage des équipements dans la montre de sport, une fois qu'on a fait un test d'effort. Oui. L'année passée, en octobre, je suis allé faire un test d'effort. Fraîchement auréolé, badgé, le 10 octobre, j'ai fait un test d'effort. On m'a expliqué mes centres d'entraînement, je rentre chez moi. Je me dis, je commence l'entraînement demain. Et c'est là où les premières complications commencent. J'ai une montre hyper chère, à 700 francs. Je fais partie de la communauté des gens hype qui ont une superbe montre. Mais je n'ai aucune idée de comment faire pour paramétrer ma montre.

• Speaker #2

  Ouais, je comprends la frustration.

• Speaker #1

  Et je commence par quoi, du coup ?

• Speaker #2

  Alors, il y a beaucoup de choses dont on peut parler, peut-être même avant de faire ton test d'effort. Qu'est-ce qui t'a décidé d'aller faire un test d'effort ? Et puis, qu'est-ce que tu as fait comme test d'effort ? Course à pied, vélo, autre chose ? Quel palier est-ce que les personnes qui ont fait le test d'effort ont utilisé ? Je vois que tu as à peu près les mêmes graphiques que certains de mes rapports de tests de sport. J'ai l'impression... que tu es allé voir Apolline et Elisa de VO2 Sport. C'est ça. Donc, je vois à peu près les données que tu as pu obtenir. Mais déjà, avant d'aller faire ton test d'effort, qu'est-ce qui t'a motivé ? Et puis, quel type de protocole est-ce que tu as suivi ? Est-ce qu'elles t'ont proposé chez VO2 Sport ?

• Speaker #1

  Alors moi, j'ai fait un test d'effort parce que ça faisait quasiment une année. Je dirais que j'étais en rémission d'une blessure à la cuisse. Donc, c'était l'occasion pour moi de savoir où est-ce que je me situais. Avant d'attaquer une préparation pour Sierre-Zinal, qui aura lieu cette année le 10 août. Donc là, on est mi-juillet, on est à un peu près un mois de la course. Donc j'ai fait le test d'effort en octobre 2023. Et puis quand mon physio m'a dit, c'est bon, tu peux y aller, tu peux commencer à charger, je me suis dit, il faut que je mesure l'étendue des dégâts. Et puis, en recherchant justement qui était en mesure de réaliser des tests d'effort, et après avoir réalisé un certain nombre de formations chez Swiss Olympique, J'ai cherché qui c'est qui pouvait me faire faire un test d'effort, donc test max sur le tapis de course à pied. Et puis je suis tombé tout naturellement sur V2 Sport. et j'ai pris contact justement pour réaliser mon test.

• Speaker #2

  Très bien. Donc du coup, un test en course à pied, et puis du coup, par palier sur le tapis de course, c'est vraiment un test assez classique. Et puis là, effectivement, je pense que tu t'es rendu compte que tu obtiens des infos que tu comprends et d'autres que tu ne comprends pas du tout sur le test d'effort.

• Speaker #1

  Absolument.

• Speaker #2

  En général, On dit aux gens, je vais faire un test d'effort, ils vont se dire, cool, je vais connaître ma VO2max. C'est un peu ça. La VO2max, en fait, elle ne nous sert pas à grand-chose dans notre quotidien de sportif. On est d'accord. Tu ne vas pas te dire, maintenant, je vais m'entraîner à X% de VO2max. Ce n'est pas quelque chose qu'on utilise. En général, ce sont des données beaucoup plus basiques qui vont nous être beaucoup plus utiles dans notre test d'effort. J'imagine que tu as fait un test d'effort avec la mesure de la lactatémie. Absolument. Donc du coup ça c'est quelque chose qui est aussi assez intéressant Et puis j'imagine que tu as eu droit au débriefing complet Après le test d'effort Par soit Apolline, soit Elisa C'est ça Pour t'expliquer les données Et je pense que c'est un élément qui est super important C'est que Quand on sélectionne L'organisme ou la société Ou le labo dans lequel on va faire son test De sport Son test d'effort C'est de s'assurer qu'on a un bon débrief qui est inclus dans la prestation après et qu'on ne va pas juste, après la session sur tapis, quand on a fini par péter parce que ça allait trop vite, se voir proposer une douche et puis de rentrer à la maison avec son rapport parce que c'est important qu'on nous explique exactement ce qui s'est passé pendant le test d'effort. J'imagine que toi, ça t'a été utile aussi.

• Speaker #1

  Absolument,

• Speaker #2

  oui. Ok. Tu as quand même bien compris les données qui sont sur ton rapport, mais maintenant, tu aimerais les transposer dans ta montre de sport.

• Speaker #1

  Absolument. Mais avant de partir dans la partie transposition, il y a deux points que tu as soulevés qui sont, pour moi, extrêmement importants. C'est la mesure de la lactatémie. Oui. Est-ce que tu peux nous dire un peu plus de quoi il s'agit ?

• Speaker #2

  Alors, je ne suis pas un physiologiste de l'exercice professionnel. Simplement, quand on va faire un effort qui va devenir... plus anaérobie, c'est-à-dire qui est moins basée sur la consommation d'oxygène. Quand on fait un effort qui est supérieur à ce que peut nous apporter comme énergie l'oxygène dans notre effort, on va produire du lactate. Et puis ce lactate, si on ne redescend pas d'intensité, l'organisme ne va pas pouvoir le traiter, l'assimiler, et du coup il va s'accumuler dans le corps. Et on va pouvoir mesurer cette accumulation de lactate pour savoir jusqu'où on arrive à en stocker. Et puis, du coup, de découvrir le seuil lactique qui est une première barrière. Et puis ensuite, le niveau maximum quand on va être à 100% de VO2 max, quel est le taux de lactatémie qu'on va pouvoir tenir.

• Speaker #1

  Et le deuxième point, c'était la partie... Donc, quand tu disais, je vais faire mon test d'effort, super, tu vas connaître ta VO2 max, eh bien, que tu saches que j'étais vachement déçu et frustré. J'ai hésité d'ailleurs à balancer ma montre à la poubelle à l'issue de ce test. Moi, je me dis, ma montre, enfin, je rentre, ma montre, elle me dit VO2 max 51. Je ne suis pas encore dans la catégorie supérieure. Et puis, quand je fais le débrief complet, je me rends compte que ma VO2 max, en fait, elle est à 43. C'est quoi ce business ?

• Speaker #2

  Il y a beaucoup d'explications possibles. La montre ne va pas mesurer ta VO2max parce que ta montre n'est pas connectée à un masque qui va mesurer les échanges gazeux. Et pour mesurer VO2max, il faut mesurer ces échanges gazeux pour comprendre quelle est la quantité d'oxygène que tu vas prendre dans tes poumons, que tu vas assimiler, et puis quelle est la quantité de gaz carbonique que tu vas rejeter. qui va donner l'indication de combien ton organisme a vraiment stocké d'oxygène à chaque inspiration. Et ça, ça va évoluer forcément en fonction de l'intensité de l'effort. Ta montre, elle n'a pas ça. Donc, qu'est-ce qu'elle va faire ? Elle va utiliser des algorithmes, des millions de tests d'effort qui ont été rentrés dans une base de données et qui vont nous dire qu'avec telle fréquence cardiaque, à telle intensité, avec telle variabilité de fréquence cardiaque, avec tel effort, telle température, etc., normalement, la VO2max devrait se situer à peu près là. Et ça marche très bien chez les personnes qui répondent exactement aux critères de ces millions de tests d'effort qui ont été mis dans la base de données. Mais il y a des biais là-dedans. Et j'en ai discuté avec des physiologistes de l'exercice. La plupart de ces tests d'effort ont été faits par des athlètes quand même assez performants parce que c'est eux qui font des tests d'effort. On ne va pas prendre monsieur et madame tout le monde pour faire des tests d'effort dedans. Et puis, deuxièmement, c'est principalement des hommes. d'un certain âge qui ont fait ces tests. Du coup, si vous ne rentrez pas dans les critères de ces personnes-là, et je pense particulièrement ici aux femmes, Eh bien, les données que va vous donner votre montre, elles seront basées sur des critères qui ne sont absolument pas les vôtres. Et qu'est-ce qui se passe quand on commence à faire des calculs avec des raisins secs et puis tout d'un coup on prend un panier de mandarine ? Eh bien, ça n'a rien à voir et donc du coup la VO2max que tu as donné ta montre n'était pas fiable parce qu'elle n'est pas basée sur des données qui te correspondaient. Donc déjà, il y a ça à prendre en compte. Et puis la deuxième chose à prendre en compte, c'est que ta montre, elle va se baser sur tes entraînements récents pour te donner de la VO2max. Et je ne sais pas, au moment où tu es allé faire ce test d'effort, et puis que tu avais ce 50 quelque chose qui était affiché sur ta montre, quels étaient tes derniers entraînements ? Est-ce que tu avais fait beaucoup plus proportionnellement de fractionnés ? Est-ce que tu avais fait du fractionné court ? Est-ce que tu avais fait du fractionné long ? Est-ce que tu avais fait de l'endurance ? Est-ce que tu avais bien mixé tout ça ? parce que c'est sur certains types d'entraînement qu'elle va pouvoir faire la meilleure détection. Et si tu ne fais pas ce type d'entraînement sur les 2-3 dernières semaines, la VO2 max va être calculée de manière erronée.

• Speaker #1

  Alors là, pour le coup, vu que j'étais justement sur le retour de blessure, c'est clair que les mois qui ont précédé ce test d'effort, ça n'a pas été les mois classiques au niveau de la mesure de la performance de la montre. Et puis, c'est vrai que je ne me fiais plus trop non plus aux indications qui étaient données parce que je ne courais plus du tout aux mêmes allures. J'étais plutôt dans une autre recherche d'indicateurs. Ça peut expliquer effectivement si c'est la différence.

• Speaker #2

  Voilà. Et la dernière chose, c'est la manière dont tu mesures ta fréquence cardiaque pendant l'entraînement. La variabilité de fréquence cardiaque est très importante pour l'estimation de VO2 max. Si tu utilises la mesure optique, que ce soit au poignet ou à travers un brassard cardio-optique, La variabilité de fréquence cardiaque est mesurée de manière très approximative et donc donne des résultats d'estimation de VO2max très approximatifs.

• Speaker #1

  D'ailleurs, on avait commencé à parler de ce point-là, c'est que si on veut avoir des mesures précises de fréquence cardiaque, il faut utiliser une ceinture, alors que ce soit au niveau abdomen, c'est ce qui apporte le plus de précision, on est quand même au plus près du cœur, ou alors... En alternative, effectivement, les nouveaux brassards qui commencent à émerger un peu partout sur le marché.

• Speaker #2

  Oui, et ça, ça marche très bien pour mesurer la fréquence cardiaque. La variabilité de fréquence cardiaque, c'est une donnée qui est différente et qui est moins bien mesurée par ces brassards.

• Speaker #1

  Donc là, les précautions d'usage, et puis j'ai pu évacuer ma frustration justement liée à ce test d'effort. On peut rentrer dans la partie... interprétation des résultats. Donc, effectivement, j'ai eu droit à mon débrief à l'issue du test d'effort. Donc, Elisa m'a présenté le test d'effort avec les différentes sols, les différentes allures. Et puis, il y a une question, justement, qui me revient aussi au niveau du taux de lactate. Alors, pour les personnes qui sont pas forcément initiées, c'est peut-être pas évident, mais le lactate, il coïncide aussi avec le moment où on n'en pourra plus, les jambes vont brûler et le moment où on va stopper. Mais si on suit la courbe de l'ad-tietémie, on devrait pouvoir voir justement que la personne, elle arrive, enfin le taux de l'ad-tietémie n'augmente plus, on n'arrive plus à l'assimiler justement, à le traiter, et puis on devrait pouvoir dire, ah oui, il est allé au bout de son effort, ou alors, non, il n'est pas allé au bout de son effort.

• Speaker #2

  Alors, encore une fois, je ne suis pas physiologiste de l'exercice, je ne suis pas un professionnel du domaine, je vais te répéter quelque chose que m'a dit un physiologiste de l'exercice et un professionnel du domaine. dans un des épisodes de mon propre podcast, c'est qu'il n'y a pas de corrélation directe entre la montée de la lactatémie et le fait que tu n'en puisses plus. Il y a une corrélation indirecte, c'est-à-dire que pendant des années, les scientifiques se sont rendus compte que la lactatémie montait parce que les forts montent, et puis que tout à coup, à un certain seuil, on s'arrête. Ce n'est pas à cause de la lactatémie que tu t'arrêtes, c'est juste parce que tu es épuisé et que naturellement, à ce moment-là, ta lactatémie est haute. Mais il n'y a pas de corrélation directe. avec le fait que ton organisme ne puisse plus gérer le lactate. C'est une résultante du fait que tu es allé au maximum de tes capacités d'effort, mais ce n'est pas un indicateur en soi. Si je mesurais que la lactatémie chez toi, mais pas les autres paramètres, je ne pourrais pas forcément prédire de manière fiable quand tu vas arriver à maximum. Par contre, si tu me dis que ma VO2max est de 46,3, et puis que je te vois faire un test d'effort complet que je vois tes échanges gazeux, je peux dire à ce moment-là, il va arriver à 100% de VO2 max, ça ne va plus durer très longtemps son test. Mais je ne vais pas pouvoir le dire avec les données que tu as mis.

• Speaker #1

  C'est hyper intéressant cette nuance. Il faudrait que tu me donnes le contact de ce physique. Donc, elle me donne plein d'explications. Donc, Elisa me donne plein d'explications. À l'issue de mon test d'effort, je suis hyper content, hyper motivé. J'ai envie de tout casser. Je me dis nickel, demain, je débute l'entraînement. Je me retrouve à la maison le soir et puis j'ai envie d'expliquer à ma femme le test d'effort que j'ai fait chez VO2 Sport. Comment ça se passe ? Donc je vois qu'il y a des paliers. Comment est-ce qu'on fait pour définir ces paliers ?

• Speaker #2

  Il y a énormément de données dans ton rapport de test d'effort, comme la plupart des tests d'effort que tu vas aller faire. Il y a trois informations, à mon avis, qui vont être particulièrement utiles pour la suite de ton entraînement. Et il y a quelques informations qui vont être utiles si tu vas faire des tests d'effort régulièrement dans ta carrière de sportif. La VO2max, évidemment, elle sera utile pour un seul but, c'est comparer ton niveau de performance d'un test d'effort à l'autre. C'est également un indicateur que les propriétaires de montres de sport vont utiliser pour suivre leur progression de leur entraînement, parce que c'est l'indicateur qui va évoluer en fonction de leur progression. C'est un indicateur qui évolue lentement, qui évolue peu, et puis qui a un facteur lié à l'âge. Donc du coup, à un moment, on va plafonner, puis ne pas réussir forcément à beaucoup améliorer. cet indicateur. C'est vraiment un indicateur sur le temps long. Tu vas avoir un autre indicateur qui va être beaucoup plus intéressant. Sur le test de VO2 Sport, en l'occurrence, il est indiqué sous forme de SV2. C'est ce qu'on appelle communément en course à pied, le seuil. En réalité, SV1, ça veut dire seuil ventilatoire 1 et SV2, ça veut dire seuil ventilatoire 2. Si tu n'en retenir qu'un, tu retiens le 2 et c'est ce qu'on appelle le seuil. une vitesse en km heure, tu as une allure en minutes par km, tu as une fréquence cardiaque et puis tu as une valeur de VO2. La valeur de VO2, on laisse de côté parce que ça ne nous intéresse pas vraiment. Les trois autres valeurs sont assez intéressantes parce que c'est tes valeurs de seuil en allure, équivalent en vitesse, donc ça c'est corrélé, et puis en fréquence cardiaque. Donc ça, c'est vraiment des données que tu vas pouvoir utiliser tous les jours pour calibrer tes entraînements en fonction de l'intensité que tu veux mettre. Il y a un autre paramètre très intéressant qui est mesuré, en général, à la toute fin de ton test d'effort, c'est ta fréquence cardiaque maximale, qui va te permettre de déterminer tes zones de fréquence cardiaque avec l'aide du seuil ventilatoire 2. Donc voilà, c'est les informations principales que tu dois isoler sur la première partie de ton test. Donc là, si je prends la feuille que tu vas proposer à tes auditeurs, c'est tout en haut dans Valeurs clés. c'est les valeurs de SV2 et puis la fréquence cardiaque dans la ligne max qui va te donner ta fréquence cardiaque max et il y a ensuite en dessous parce que VO2 Sport ils sont sympas ils ont déjà fait les calculs pour tes zones en se basant sur ces informations là et donc du coup tu as le code couleur des 5 zones en vitesse,

• Speaker #1

  en allure et en fréquence cardiaque génial donc dès que j'ai ces informations là Alors, je sais, j'ai la performance de mon test. Comment est-ce que je matérialise ça sur ma montre de sport ?

• Speaker #2

  Alors, en général, ta montre de sport, elle propose de configurer également ses zones. Ça va dépendre de la marque et du modèle de ta montre de sport. Tu vas devoir le faire soit sur la montre directement, soit dans la plateforme connectée de ta montre. Et tu vas pouvoir renseigner ces indicateurs. Donc, en l'occurrence, ici, tu vas pouvoir renseigner les zones de fréquence cardiaque, les zones d'allure. Et avec ces informations-là, la plupart des montres maintenant proposent plusieurs méthodes de définition des zones. Là, tu es clairement sur une définition de zone basée sur la fréquence cardiaque maximale. On a également des zones qu'on peut calculer sur la fréquence cardiaque de réserve ou d'autres méthodes de calcul, mais là, on est clairement sur une mesure FCmax. Donc, ce que tu peux faire, c'est tout simplement mettre ta fréquence cardiaque maximale. et lui va te calculer automatiquement les zones, et tu vérifies juste que ça correspond à ce que tu as donné VO2 Sport. La plupart du temps, les algorithmes des montres sont assez proches pour calculer les zones par rapport à ce que tu as donné à Pauline et Elisa sur ta feuille. Et du coup, ça va te permettre d'avoir, quand tu fais ton entraînement avec ta montre, d'une part, en temps réel, une indication de zone dans laquelle tu te trouves cohérente par rapport à ton test d'effort. Donc quand ta montre te dit par exemple, que tu es en zone 3, tu seras vraiment en endurance intensive et quand tu vas passer en zone 4, tu seras vraiment en seuil. Alors que si tu laisses les zones par défaut de ta montre, il va utiliser comme fréquence cardiaque maximale 220 moins ton âge. Si tu as rempli ton âge correctement déjà dans ton profil sportif. Maintenant, on peut faire un petit jeu. Tu prends ta fréquence cardiaque max que tu as sur ton rapport ici et puis d'un autre côté, tu calcules, Hugo, 220. moins ton âge. Et puis tu nous dis si ça correspond ou pas.

• Speaker #1

  Alors, étonnamment, ça correspond quand même. assez parce que 220 moins mon âge alors je vais sur mes 40 ans ça serait 180 et puis lors de ce test là où justement j'avais pas l'habitude plus l'habitude de me remettre dans le rouge je me cherche des excuses j'ai atteint 177 de ftmax donc j'ai pas réussi à dépasser ce seuil ok donc toi tu es même un petit peu en dessous

• Speaker #2

  Donc si ça intéresse certains de tes auditeurs je peux te passer un de mes rapports de tests parce que moi je suis le contre exemple Donc, j'avais 35 ans, si je fais 220 moins 35, ça fait 185, et ma fréquence cardiaque maximale mesurée pendant ce test d'effort, c'est 204. Ça fait une belle palette de différences. J'aimerais bien, au moment de ce test, avoir eu 16 ans, malheureusement j'en avais quand même 35, donc ça ne marche pas chez tout le monde. Et si j'avais laissé ma montre calculer mes zones de fréquence cardiaque sur la base de mon profil, elle aurait fait... les zones en fonction d'une zone de 185. Si je regarde mes zones, à 185 battements par minute, je suis en endurance intensive. Alors qu'en réalité, je serais, d'après ma montre, déjà en zone 5.

• Speaker #1

  Ça, c'est hyper intéressant ce que tu dis, parce que j'imagine bien qu'il n'y a pas simplement de monde qui ne paramètre pas leur zone sur leur montre une fois qu'elle l'achète. Il y a une fonctionnalité qui, j'imagine, est présente sur la plupart des montres, voire si ce n'est toutes, c'est l'ajustement de la fréquence cardiaque en fonction du temps que ça fait que tu la portes ou du temps que ça fait que tu as fait ton test d'effort. Moi, j'ai fait ce test d'effort-là, je pourrais tenter de te dire que j'ai fait au moment où j'étais le plus bas au niveau de la condition physique. Depuis, il y a eu quand même quelques centaines, voire des milliers de kilomètres de course à pied, des séances d'endurance. A priori, j'ai de toute manière progressé.

• Speaker #2

  Alors, oui, mais ça ne va pas changer grand-chose. Alors, ce que tu vas pouvoir progresser, c'est ton seuil ventilatoire, ton SV2. Mais ta fréquence cardiaque maximale, elle est liée à deux choses, à la génétique et à ton âge. C'est le nombre de tours minutes de ton moteur. Ça ne veut absolument pas dire que tu vas être un coureur rapide si tu as une fréquence cardiaque maximale élevée. Ça ne veut pas dire que tu vas être lent si tu as une fréquence cardiaque maximale basse. C'est tout simplement un facteur génétique. Tu ne vas pas pouvoir l'influencer de manière visible avec un entraînement. Tu peux t'entraîner tout ce que tu veux dans ta vie, tu ne vas pas pouvoir faire évoluer de manière massive ta fréquence cardiaque max. Il y a peu de raisons pour lesquelles, si tu calcules tes zones de fréquence cardiaque basées sur ta fréquence cardiaque maximale, qu'elles changent à travers le temps, si ce n'est qu'elles vont baisser un petit peu de quelques battements par année d'âge. mais ça va fluctuer de manière extrêmement faible. Si tu fais un test d'effort mettant tous les deux ans, tu peux actualiser tes zones tous les deux ans, tu ne seras pas à côté de la plaque. Si tu bases tes zones sur d'autres valeurs, comme le SV2 par exemple, là, il y aura peut-être un peu plus de fluctuations parce que si tu t'entraînes beaucoup, tu vas pouvoir repousser ton SV2 un peu plus loin, tes zones vont bouger plus. Mais la plupart des montres calculent les zones en fonction... de la FCmax et donc du coup ça va bouger très peu.

• Speaker #1

  Ok, donc il faut forcer le réglage de paramétrage selon les tests d'effort.

• Speaker #2

  Oui, parce que ta montre, ce qu'elle va faire pour calculer tes zones, la plupart du temps c'est tout simplement identifier dans tes entraînements au cours des derniers temps la fréquence maximale que tu as touchée. Mais c'est assez rare que tu aies fait des intensités telles que tu vas arriver à FCmax effective. Ça arrive assez rarement. Donc du coup, ça va... Donner de fausses indications au bout d'un moment parce que la montre n'a pas enregistré les vraies données de FCmax. Il y a un autre point par rapport à la fréquence cardiaque maximale, c'est que là, tu es sur un test d'effort de course à pied. Et ça va te donner des zones pour la course à pied. Ce n'est pas transposable dans d'autres sports. La course à pied, ça va utiliser énormément les muscles des jambes, ça va utiliser le gainage du haut du corps. Mais, contrairement au ski de fond, par exemple, où tu vas vraiment encore utiliser les bras en plus des jambes, ou le cyclisme où tu vas utiliser beaucoup moins le haut du corps, la sollicitation ne sera pas la même. Ta FC max ne sera pas valide pour un sport autre que la course à pied. Ces zones-là, tu ne peux pas les transposer un pour un dans, par exemple, un profil de cyclisme.

• Speaker #1

  Donc, si tu es un triathlète, il faudrait que tu fasses les tests d'effort. Sur la natation, j'imagine que ça n'existe pas.

• Speaker #2

  Sur la natation, tu ne vas pas le faire, ton test d'effort, parce que tu utilises peu les zones de fréquence cardiaque pendant que tu nages. Déjà, un, ce n'est pas du tout pratique de mesurer la fréquence cardiaque dans un bassin. D'autre part, parce que tu n'as pas vraiment le temps de te consacrer à regarder ta fréquence cardiaque ou tes zones sur ta montre. Donc, tu vas utiliser quasiment que les allures en natation. Par contre... en cyclisme, ça vaut la peine soit de faire un protocole soi-même pour juste déterminer sa FC max en cyclisme, soit faire un test d'effort complet.

• Speaker #1

  Toi qui as justement cette expérience de matériel de test de matériel, est-ce que tu as aussi fait les tests d'effort, fait la comparaison terrain et matériel donc je m'explique, tu as fait peut-être un test de Cooper pour voir la VMA, calculer la VO de Max, on a calculé on a démontré le côté empirique de ce genre de formula mais est-ce que tu as comparé justement l'équipement et les tests sur le terrain ?

• Speaker #2

  Il y a énormément de différences qui sont liées à beaucoup de choses. Tu peux faire un test d'effort de type labo sur une piste plutôt que sur un tapis de course. Il existe des masques maintenant qui sont suffisamment portatifs avec des équipements suffisamment légers et peu intrusifs pour aller faire vraiment ton test d'échange gazeux sur la piste, comme toi tu l'as fait sur le tapis de course. Et puis, tu peux tout à fait faire un coupeur ou un demi-coupeur sur piste. Essayer de comparer les résultats. Il y a énormément de biais qui vont venir entre ton test que tu vas faire seul sur piste ou tu ne vas peut-être pas aller au max de toi-même tout simplement parce que tu ne te connais pas assez bien pour savoir gérer un effort ne serait-ce que sur 6 minutes et un demi-coupeur. Tu vas partir trop vite ou trop lentement, ça va fausser ton test. Et puis, d'avoir quelqu'un d'externe qui te regarde faire un effort va te... pousser à aller plus loin que si tu es seul et tu te dis ah ça me fait un peu mal aux pieds, je ne vais pas pousser un peu plus et donc du coup ton test il sera sub-maximal mais pas vraiment maximal et donc du coup c'est difficilement comparable. Ce qui est comparable c'est les tests entre eux, si tu fais plusieurs tests d'effort sur ta piste chez VO2 Sport tu vas pouvoir les comparer d'une année à l'autre ou d'un test à l'autre. Si tu fais plusieurs demi-coupeurs sur la piste à peu près dans les mêmes conditions... normalement tu devrais t'améliorer dans ta régularité sur ton test, tu peux les comparer les uns avec les autres. Mais comparer un test sur piste avec un test d'effort, il ne faut pas faire.

• Speaker #1

  C'est un autre monde, effectivement. La répétabilité, ce n'est pas du tout la même. Voilà. Et puis, on en parlait aussi dans l'épisode d'introduction, quand on parlait des métriques et des algorithmes qui sont utilisés pour définir ces montres. Tu disais qu'il y avait des immenses différences, que ce soit entre les hommes et les femmes. C'est à quel niveau ?

• Speaker #2

  C'est tout simplement au niveau que les algorithmes sont alimentés par des millions de données issues de milliers de sportifs et que toutes ces données alimentées, dans ces quantités de données qui alimentent ces algorithmes et qui ont été développées à travers le temps, les femmes sont largement sous-représentées. Et donc, du coup, on compare des données... principalement d'hommes qui vont de 20 à 35 ans. Et si tu sors vraiment de ce schéma-là, eh bien, tu obtiens des données qui sont beaucoup moins précises par tes algorithmes, tout simplement parce qu'elles ne te connaissent pas. Elles connaissent vraiment les hommes de 20 à 35 ans qui font du sport de manière assez importante dans la semaine parce que c'est ces personnes-là qui ont participé le plus à fournir ces données et qui vont alimenter ces algorithmes.

• Speaker #1

  Effectivement. Et si on parle de la partie test d'effort que tu peux réaliser en laboratoire, toi qui es le techno de l'étape, tu sais bien qu'il y a des montres qui proposent des programmes d'entraînement directement intégrés. Comment est-ce que ça se passe ? J'imagine qu'il y a un algorithme qui va utiliser certainement la fréquence cardiaque et des algorithmes basés sur l'âge, 220, moins l'âge, etc. pour déterminer l'AFC, déterminer les zones. En finalité, est-ce que ça fonctionne ou pas ?

• Speaker #2

  Ça dépend de ce que tu recherches. Il faut savoir que ces programmes d'entraînement, ils sont assez bêtes dans leur fonctionnement. C'est-à-dire qu'il y a une palette de séances spécifiques qui sont dans la boîte à outils de ces outils programmatiques, avec chacun un objectif particulier, développer l'endurance, développer l'explosivité, développer la vitesse, développer la force. Enfin bref, il y a plein de petits facteurs. Et puis... Euh...

• Speaker #0

  par rapport aux données de ton profil, à ton historique de pratiquant et puis aux objectifs que tu lui mets, il va bouger des petits curseurs. Et il va dire, bon, cette personne-là, elle a comme objectif de faire ci ou ça. Et donc, on va augmenter la quantité de vitesse qu'il va y avoir dans son entraînement, on va diminuer la quantité d'endurance, par exemple, si tu veux faire un 5 km, ou au contraire, diminuer la vitesse va augmenter l'endurance si tu veux faire un marathon. Et puis, en fonction de ta fréquence cardiaque max, de ton historique, de ta sortie la plus longue dans ton profil, il va dire Bon, on va commencer la première semaine avec une sortie de 8 km. On va faire une courbe qui va aller tout droit jusqu'à la distance maximale pour un marathon qui sera peut-être de 32 km de sortie. Donc, on va progresser avec ça. Tout en gardant à l'esprit que ces grandes marques qui proposent ce genre de choses n'ont aucun intérêt. en particulier pour les marques américaines, parce qu'on sait comment ça marche aux États-Unis, à envoyer au casse-pipe leur client. Si tu mets trop de charges d'entraînement, que les gens se blessent ou il arrive des accidents, tu vas te prendre un procès. Donc du coup, elles sont assez conservatives. C'est-à-dire qu'en charge d'entraînement, elle va définir, bon Hugo, d'après son profil, je peux lui mettre 12 heures d'entraînement de volume maximum par semaine. Moi, je garde un petit peu mes arrières. on va baisser ça à 9h30 et puis je vais baser mon truc là-dessus donc si tu suis ce profil là tu vas progresser, en tout cas si t'es un sportif amateur et puis que c'est un de tes premiers plans d'entraînement parce que ça va marcher, parce que scientifiquement ça peut marcher sur beaucoup de monde par contre tu vas pas avoir la progression la plus fulgurante et tu vas pas arriver à ton maximum de potentiel en suivant ce plan d'entraînement là et si on revient justement donc enfin

• Speaker #1

  Donc du coup on a vu que pour les personnes justement qui viennent de débuter, qui sont sédentaires, donc qui débutent la course à pied, c'est quelque chose qui peut fonctionner, parce que c'est vrai que quand on débute un sport qui puisait la course à pied, c'est extrêmement ingrat, donc il y a beaucoup de sensations et puis de signaux que nous envoie notre corps, qui nous incitent à rester à la maison, qu'il faut combattre, donc c'est vrai que ça permet de débuter. Le test d'effort c'est quelque chose qui vient dans un second temps, qui ne vient pas forcément, mais une fois que je me retrouve avec mon test d'effort, et ces différentes zones. Je sais que la théorie dit que je suis censé travailler un certain temps dans telle et telle zone, mais comment est-ce que toi tu t'y prends pour définir ton plan d'entraînement ?

• Speaker #0

  Forcément, on a toujours tendance en tant que sportif, quand on s'entraîne naturellement, à être trop en zone. Et puis maintenant, il y a un paradigme qui dit qu'il faudrait faire du 80-20. Donc 80% de son temps d'entraînement dans des zones d'intensité faible et puis 20% de qualitatif pour de l'intensité élevée. Ça, c'est vrai pour un sportif qui a déjà un certain nombre d'heures de sport dans la semaine. Si je prends un marathonien d'élite qui s'entraîne 4 heures par jour en moyenne sur la semaine, forcément, s'il excède un certain seuil d'entraînement de très haute intensité, il va à la blessure, c'est sûr. Maintenant, si toi, tu t'entraînes 8 heures dans la semaine, parce que c'est ce que tu arrives à trouver comme temps pour t'entraîner, le 80-20 n'est pas forcément applicable. Et là, il faut trouver le juste équilibre par rapport à ce que toi, tu arrives à soutenir comme entraînement fractionné au niveau de la récupération déjà juste musculo-squelettique parce que plus les années passent, plus la récupération est longue et puis il faut être bien récupéré avant de retourner s'entraîner. Et c'est un équilibre que tu vas trouver, un, en te connaissant un peu toi-même. Donc au début, il faut essayer de respecter ce 80-20 et puis après, adapter. Et puis ensuite, savoir qu'est-ce que tu recherches. Est-ce que tu recherches à augmenter ta vitesse au cas où tu vas augmenter l'intensité courte ? Est-ce que tu cherches à augmenter ton endurance pour faire des courses plus longues mais à la limite du seuil ? Ou tu vas aller sur des répétitions qui vont être au-dessus mais plus longues ? Ou est-ce que tu cherches vraiment à développer ton endurance maxi où tu vas maximiser vraiment les intensités faibles sur des longues durées ? Ça dépend de l'objectif vraiment que tu vises.

• Speaker #1

  Donc, en gros, ce que tu es en train de dire, c'est qu'il faut absolument se faire aider par un coach, un entraîneur quand on débute la course à pied ou alors ne serait-ce que dans la partie, quand on est dans la recherche de la progression.

• Speaker #0

  Alors, oui, que ce soit un coach humain ou que ce soit un coach virtuel, finalement, il y a des pours et des contres des deux côtés. mais effectivement de développer 100% soi-même son plan d'entraînement si on n'a aucune idée de comment le faire c'est pas forcément une bonne idée non plus il y a juste un millier à trouver entre la montre enfin tout pour la montre et puis tout pour soi-même ouais je pense que Il faut quand même réfléchir un petit peu au-delà de l'horizon. La montre m'a conseillé de faire ça, je vais faire ça. À l'époque, quand j'ai commencé la course à pied, le truc, c'était d'acheter le jogging magazine du début de l'année où dedans, tu avais tes plans pour le 10 km, le semi-marathon et le marathon. Et puis, tu choisissais un, puis tu faisais ça cette saison-là pour progresser. C'était super générique parce que n'importe quel lecteur qui prenait ce magazine prenait ce plan d'entraînement. Ça marchait chez certaines personnes, moins chez d'autres. Globalement, ça faisait à peu près le job, parce que ce n'était pas tout à fait faux quand même. Maintenant, on a des possibilités d'avoir des plans beaucoup plus personnalisés très facilement. Pourquoi s'en priver ?

• Speaker #1

  C'est très juste ce que tu dis avec ces magazines. Alors moi, je fais encore partie de ces gens qui achètent ces magazines. Je ne sais pas pourquoi, ça me rassure d'avoir ces magazines à la maison, de me dire que finalement, les gens ont d'autres problèmes. Mais il y a des choses qui sont hyper intéressantes dedans, dans le sens où c'est toujours par période. Après les fêtes, il y a plein d'entraînements pour débuter la course à pied rapidement, parce que forcément il y a des excès. À la rentrée, il y a débuter la course à pied, pas pour les personnes sédentaires, mais au printemps, c'est 8 semaines pour pousser sa VMA, parce que c'est typiquement la période un peu avant les marathons. Qu'est-ce qui diffère selon toi ? Alors j'imagine bien que tu n'as pas fait tous les magazines, mais qu'est-ce qui diffère selon toi ? dans ces différents plans d'entraînement qui sont proposés dans ces magazines ?

• Speaker #0

  Alors, il faut déjà identifier à quel public s'adresse quel magazine. Il n'y aura pas forcément tout le temps le même public cible. Il y en a qui sont plus dédiés à des sportifs qui ont déjà une certaine expérience et puis qui ont déjà une certaine pratique. D'autres, des sportifs complètement débutants. Souvent, même maintenant dans ces magazines, tu trouves des plans débutants, intermédiaires, avancés. Et puis, ça te permet déjà de filtrer un petit peu. Et puis après, moi, ce que je fais quand je tombe sur un de ces plans-là, je ne vais pas l'appliquer à la lettre. Je vais chercher ce qui m'intéresse dedans pour voir quelle est la progression qui a été choisie par la personne qui a fait le plan. Est-ce que c'est une progression massive ? Probablement que dans le débrief que tu as eu après ton test d'effort, On a aussi mis en garde l'augmentation de charge par rapport au risque de blessure. On n'augmente pas la charge de plus de 10% chaque semaine. Et puis ça, ça s'applique de manière encore plus précise en fonction du nombre d'intensités qu'on va faire, etc. Et c'est intéressant de voir comment ont été conçus les plans. Et en fonction de la montée en charge, tu arrives à voir à peu près pour quel type de public c'est adressé. S'il y a une montée en charge assez faible, de l'ordre de 5-6% chaque semaine, c'est vraiment pour du débutant. Si on se rapproche des 10-12%, c'est vraiment pour une personne assez avancée et ainsi de suite. Donc, on peut identifier ce genre de choses.

• Speaker #1

  Parce que là, on a parlé des magazines, mais il y a aussi des sites Internet qui proposent plein d'entraînements gratuits. D'ailleurs, il y a plein de coachs ou de sites Internet qui proposent des plans d'entraînement gratuits. Je me suis toujours dit que le jour où je serai coach, si je le suis, Je vais de toute manière proposer aussi les plans d'entraînement gratuits, mais finalement, l'or qu'il y a là derrière, c'est l'interprétation et la personnalisation derrière les plans d'entraînement. Parce qu'un plan d'entraînement, je tape sur un site internet, je le mets sur ma page et puis je te le balance. Il n'y a pas justement cette personnalisation en fonction de l'historique de la personne.

• Speaker #0

  Oui, ça c'est vrai. Et même maintenant, gratuitement, tu peux avoir un plan d'entraînement personnalisé à travers certaines applications. On a des coachs virtuels qui fonctionnent sous forme d'applications mobiles. Tu rentres ton nom, ton adresse e-mail, un mot de passe, ton âge, ton poids, et puis tu lis ça à une plateforme d'entraînement. Par exemple, il va chercher ton historique sur Garmin, sur Strava ou autre. Il digère un petit peu tout ça, il voit un petit peu où tu en es dans ta pratique sportive. Et là, il va te proposer des séances. Donc, c'est la version plus plus des magazines. C'est vraiment un plan qui est entièrement gratuit et assez générique, mais personnalisé pour toi, pour ton historique de sportif. ça rejoint un petit peu ce qui est proposé par les montres en suggestion d'entraînement. Je trouve que c'est plus pertinent dans ces apps parce qu'il y a eu plus de recherche et développement, vu que c'est leur core business, sur l'algorithme de génération d'entraînement par rapport à ce que proposent les marques maintenant en générique comme suggestion d'entraînement assez basique.

• Speaker #1

  Donc si je synthétise la partie test d'effort dans le paramétrage et la partie technique, configuration de la montre, quels sont les points clés qu'il faut retenir ? Quand on passe justement du test d'effort en laboratoire pour la course à pied à la montre avant de partir finalement s'entraîner.

• Speaker #0

  Alors c'est d'utiliser tous les bénéfices d'avoir fait le test d'effort et puis d'avoir des données très personnelles et très précises sur ses zones de vitesse, de fréquence cardiaque, sur son seuil pour s'entraîner aux bonnes intensités. Donc on l'a dit. les zones d'entraînement qui sont la plupart du temps fournies dans le rapport du test d'effort, on va les transposer dans sa montre. et puis comme ça on aura des valeurs qui seront pertinentes. Ça va également aider la montre à fournir, on en a parlé après, des entraînements personnalisés beaucoup plus proches de la réalité de ton potentiel de sportif et de ta volonté de progression par rapport à des calculs basiques de ton profil. Et puis la plupart des gens font même rarement l'effort de mettre des données précises dans leur compte de sportif sur leur plateforme. Si on demande la date de naissance, si on demande le poids et si on demande la taille de quelqu'un dans un profil sportif, ce n'est pas pour faire du flicage ou de l'adressage marketing, en tout cas, je n'espère pas. C'est essentiellement pour affiner les données que ce qu'on fournit par la montre. C'est contre-productif de mettre des données bidons là-dedans. Une fois qu'on a mis des données précises dans son profil, qu'on a renseigné correctement ses zones de fréquence cardiaque, la montre devient un outil. efficace pour suivre son entraînement. Avant ça, ce n'est pas forcément le cas.

• Speaker #1

  Du coup, avec toutes ces informations que tu nous as données, toi, tu les utilises pour te préparer pour une compétition ces prochains temps ?

• Speaker #0

  Oui, je suis inscrit pour le marathon de Berlin en septembre. Deuxième marathon de cette saison sur lequel je m'entraîne maintenant pour essayer de réaliser un Personal Best. J'avais déjà fait cette course-là en 2015, mais je m'étais cassé quatre côtes. deux mois avant, donc du coup la préparation n'était pas top et je vais essayer de battre mon record d'alors tu ne peux que faire mieux j'ai quelques années de plus quand même ça fait maintenant 9 ans, donc du coup les années passent 9 ans contre 4 côtes cassées, je te dirais qui gagne ?

• Speaker #1

  je suivrai la course en tout cas Je te remercie beaucoup d'être venu partager ton expérience en termes de paramétrage d'équipement. C'est toujours hyper intéressant de parler avec toi.

• Speaker #0

  Merci Hugo.

• Speaker #1

  Je te souhaite une belle préparation et puis un bel été.

• Speaker #0

  A toi aussi.

• Speaker #1

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