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🤘Dans ce deuxième épisode consacré à la fatigue mentale, nous proposons différentes stratégies simples et efficaces pour la gérer et prévenir.
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Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
Transcription
Salut Sarah ! Hello Lila ! Alors aujourd'hui, on va aborder les aspects pratico-pratiques. On va vraiment être dans un épisode pratico-pratique qui fait suite à l'épisode de la semaine dernière, dans lequel on a découvert ensemble ce qu'était la fatigue mentale.
Oui, tout à fait.
On a abordé concrètement ce que c'était la fatigue mentale, comment est-ce qu'on pouvait se fatiguer mentalement, concrètement. et les différents types de croyances qu'on pouvait nourrir et qui justement facilitaient cette fatigue mentale, augmentaient cette fatigue mentale. On a aussi abordé ensemble le fait que cette fatigue est moins tangible, moins concrète que la fatigue physique, et donc que c'est pour ça qu'on voulait dédier un épisode à la fatigue mentale, parce qu'on a tendance à ne pas la considérer parce qu'elle n'est pas concrète. On se retrouve aujourd'hui pour aborder des pistes concrètes pour diminuer la charge mentale, limiter la surcharge et finalement le risque d'épuisement qui va avec, un épuisement cognitif, d'épuisement mental. Et dans l'épisode précédent, on évoquait l'image de la balance avec d'un côté tout ce qu'on a comme ressources, comme énergie, et de l'autre côté tout ce qu'on dépense, tout ce qu'on donne, tout ce qu'on dépense comme énergie. L'idée ici, ça va vraiment être... de rééquilibrer cette balance par le biais de tips qu'on espère en tout cas le plus concret possible. On n'a pas l'intention d'être exhaustif, mais on vous partage en toute humilité et étant très au clair sur le fait que ce n'est pas facile, parce qu'on fonctionne tous comme on peut, selon qui on est, selon ce qui nous semble logique, ce qui nous semble être le mieux, le nécessaire. Et donc on vous partage ces tips au même titre que nous-mêmes on essaye de se les appliquer petit à petit.
En tout premier lieu, il s'agira d'en prendre conscience et de l'accepter.
Cette fatigue cognitive.
Comme d'habitude. C'est la base d'un travail de changement sur nos habitudes. C'est d'accepter que cette fatigue mentale nous concerne et de la conscientiser. Comprendre qu'une activité mentale puise de l'énergie aussi, comme le fait une activité physique.
Exactement.
Le comprendre, savoir que la fatigue mentale est tout aussi réelle que la fatigue physique, que le cerveau se fatigue aussi, en fait, eh bien, ça, c'est déjà une étape importante, qui n'est pas si logique que ça. Si ça l'est et que c'est un acquis, a priori, on est peut-être déjà un peu plus attentif. C'est quand on n'est un peu pas d'accord sur ce point, ou pas au clair sur ce point, ou pas conscient, effectivement, que justement, on y prête moins attention. Et donc, dans ce cadre-ci, ça reste la première étape, accepter que cette situation existe et que donc, on doit prendre soin de cette fatigue mentale également.
et on espère justement contribuer à cette prise de conscience et à la normalisation de cette fatigue mentale deuxième conseil pratico-pratique c'est d'écouter les signaux que votre corps vous envoie on le disait dans l'épisode précédent la fatigue c'est un signal sur un tableau de bord et l'idée c'est de tenir compte de ce signal souvent vous ressentez que c'est trop pour vous vous avez la tête dans le brouillard vous vous sentez un peu dépassé, pas à la hauteur vous perdez le contrôle sur les choses. Ça peut aussi être le fait de commencer à oublier certains éléments, certaines données, des endroits où vous avez rangé certaines choses. Vous vous levez fatigué en fait, malgré une bonne nuit de sommeil, vous ressentez une certaine lassitude au réveil, un manque d'entrain, l'envie de sucre, de gras sont notamment plus présents. Vous avez des maux de tête, vous pouvez avoir des chutes de tension, un stress qui est latent, qui est là, quelque chose qui est dérangeant pour vous. Vous voyez un mal-être, un malaise, votre corps ne manque pas d'imagination pour vous crier à quel point il a besoin de repos. Et c'est vraiment venir... écouter ces signaux qui sont la plupart du temps là, même quand on n'y prête pas attention et qu'on n'a pas envie de les entendre. Et plutôt que de vouloir à tout prix les faire taire, ou d'être fâché, ou de vouloir compenser en donnant encore davantage, l'idée ici, ce qu'on a envie de vous inviter à faire, c'est d'essayer d'être à l'écoute de ces signaux qui vous indiquent que votre réservoir, en fait, il se vide et qu'il a besoin d'être rechargé. Et voilà, c'est comme ça que vous êtes un être humain comme un autre. la fatigue vous touche aussi.
Troisièmement, et on aime bien le répéter dans quasiment tous les épisodes, il s'agira de se réconcilier avec la notion même de repos. On ne vous le dira jamais assez. Se reposer, Ça peut être ne rien faire, mais ce n'est pas uniquement ne rien faire. Pensez vraiment à votre voiture, celle que vous rechargez, dont vous remplissez le réservoir de carburant. Cette recharge, en fait, ce n'est pas une option. C'est indispensable pour pouvoir continuer la route. Et généralement, on n'attend pas d'être en réserve, sinon ça nous stresse.
Quelle belle image.
C'est exactement le même cas pour la fatigue mentale. Si on attend trop longtemps avant d'écouter nos signaux, eh bien on risque d'être encore plus, peut-être qu'on l'est déjà, sous stress. Et ce stress, lui aussi, il consomme énormément d'énergie, ce qui va consumer encore plus rapidement nos ressources. Et boum, cercle vicieux qu'on essaye d'éviter ici à tout prix.
Quatrième conseil, l'organisation et la planification. Pensez à moi dans mon épisode 4 pour vous rappeler que tout est possible. C'est l'épisode sur les repas organisés et la vie simplifiée. Même si ce n'est pas dans vos envies, si ce n'est pas dans votre façon de voir les choses, vous organiser diminue votre charge mentale. D'abord, on vous conseille de sortir tout ce qui peut l'être de votre cerveau. Libérez votre espace mental. Utilisez notamment la fameuse to-do list, mais pas n'importe comment.
Surtout pas n'importe comment.
Si vous faites une to-do list à rallonge et qu'à la fin de la journée, la majorité des tâches qu'elles comportent ne se sont pas réalisées, vous aurez augmenté votre stress, votre sentiment de ne pas être à la hauteur et donc ça ne vous aura pas du tout rendu service. L'idée, quand vous faites une to-do list, c'est de veiller à ce qu'elle soit réaliste.
Ré-a-liste. Insistons. Une to-do list réaliste.
Vous pouvez par exemple commencer votre journée par lister absolument toutes les tâches que vous avez envie de réaliser, pour vraiment vider votre cerveau, tout sortir. Mais après ce premier jet, pensez à la structurer. Pensez vraiment à structurer les éléments qui la composent sur cette... En base, sur cette première liste qui est une liste exhaustive, faites une liste, encore une fois, réaliste, qui tienne compte à la fois du temps et des ressources dont vous disposez pour la réaliser. Soit vous le faites sans aide, parce que c'est évident dans votre situation, soit vous pouvez vous aider d'outils, de questions qui vous permettent de prioriser vos actions.
Oui, typiquement, l'un des outils les plus connus, utilisés surtout dans le monde du travail, c'est la matrice d'Eisenhower que Stephen Covey a mis en lumière.
Oui, exactement. Cette matrice, on va grâce à elle organiser notre to-do, par exemple, sur base de deux critères de priorisation que sont l'importance et l'urgence de chacune des tâches qui composent notre to-do list. Et en fonction des critères d'importance et d'urgence qu'on attribue à chaque tâche, on va soit la réaliser immédiatement, soit la déléguer, soit la planifier ou encore l'abandonner, vraiment la postposer à un futur lointain. Concrètement, Ce qui est important et urgent, je vais le faire en priorité. Par exemple, un rendez-vous médical à honorer que j'ai pris et auquel je dois me rendre. Je vais considérer dans ma journée, dans ma tout doux, ça comme étant une priorité. Trajet aller, trajet retour, le temps du rendez-vous compris. Ce qui est important mais pas urgent, je vais le planifier dans mon agenda. Par exemple, pour moi, préparer la tenue de fête de l'école qui est dans deux semaines ou acheter les fournitures scolaires demandées pour la rentrée qui est dans deux mois. Ce qui n'est pas important mais urgent, je vais voir si je ne peux pas le confier à quelqu'un, demander de l'aide, déléguer. Par exemple, ça va être le fait de remplir la fiche médicale de mon enfant cette année alors que c'est la troisième année qu'il est dans cette école et donc on a déjà fait... trois listes au préalable, et que mon conjoint peut tout à fait aussi bien le faire que moi.
C'est donc comme ça dans tous les établissements scolaires ? Eh oui,
c'est une obligation scolaire, oui. Ah oui, ok. De remettre à jour ces informations. Ce qui peut avoir de... Voilà. des effets positifs. Mais aussi, pour ce qui n'est pas important, pour ce qui n'est pas important, pardon, mais urgent, on va retrouver toutes les tâches comme le ménage, la vaisselle, le fait de réserver ses vacances, tout ça va venir dans le pas important mais urgent, et donc on peut déléguer, demander de l'aide sur la réalisation. Et enfin, ce qui n'est ni important ni urgent, je vais le sortir de ma to-do liste de priorité en tout cas. Le faire si j'en ai envie, si j'ai le temps, ou ne pas le faire du tout. Ayez sous la main, ça c'est vraiment le conseil sur lequel j'ai envie d'attirer votre attention, ayez sous la main avec vous un moyen que vous choisissez, que ce soit un carnet, votre téléphone, une tablette, pour justement alimenter votre tout doux, pour noter vos idées, toujours dans cette même intention de mettre hors de votre cerveau tout ce qui peut l'être.
Autre possible pour limiter cette charge mentale, c'est créer des routines. Organiser ses journées avec certaines routines, ça permet de limiter la charge mentale parce que, comme on l'a dit, les tâches automatiques sont moins énergivores et donc nous fatiguent moins. Moi, par exemple, je sais que tous les dimanches, je check la météo. Alors, OK, on n'a jamais de certitude. C'est un indicateur de comment la semaine va se passer. Et donc, avec cette météo, je fais...
En fait, De toute façon, c'est plus ou moins de pluie, mais de la pluie.
J'espère qu'au moment où ce podcast sera diffusé, il fait magnifiquement beau et qu'on profite tous d'un soleil incroyable. Mais donc, je check la météo de la semaine. Et sur cette base, je fais le tiroir des tenues des enfants pour les différents jours de la semaine. Chaque matin, avant de descendre déjeuner, ils savent qu'ils doivent ouvrir leur tiroir et s'habiller. J'ai aussi mes routines repas de la semaine qui libèrent mon esprit depuis maintenant quelques mois. Je commande mes courses en collecte pour le mois, en tout cas pour tout ce qui est grosses courses du mois. Et franchement, ça me facilite vraiment la vie. Il a fallu passer le pas, mais ça m'a fait un bien fou.
Oui, c'est décharge mentalement. Autre conseil qu'on peut donner, c'est le fait de faire des pauses. Plutôt que de vous pousser dans vos retranchements, accordez-vous des pauses fréquentes. Les pauses, ça ressource en quelques minutes seulement. Oui, oui, vraiment, quelques minutes seulement suffisent et ça rebooste pour être plus efficace. Si vous pouvez prendre l'air et bouger pendant vos pauses, c'est vraiment l'idéal. Je pense à ma collègue ergonome, si elle passe par ici, qui me dit souvent et qui m'a justement donné ce tic de me lever en réunion pour marcher un peu. Alors au départ... Les gens vous regardent un peu étrangement, mais je constate au fur et à mesure qu'on est de plus en plus nombreux à le faire. Il y a aussi certaines personnes qui s'étirent. Et ça, c'est une excellente façon de faire une pause et de pouvoir ensuite recentrer son attention.
J'insisterais aussi sur le fait que les pauses, quelles qu'elles soient, sont importantes tout court. Typiquement, dans une pratique professionnelle courante qu'on peut observer, c'est d'enchaîner les réunions à distance, encore et encore et encore. Il n'y a pas d'espace entre ces réunions. Ça, c'est vraiment peut-être important de veiller à se laisser cet espace-là. C'est prendre son temps de midi, vraiment, pour s'oxygéner, pour échanger avec d'autres, pour se libérer un peu cet espace mental. peut-être se laisser des trajets voiture sans podcast. Bon, pas ce trajet-ci, c'est important d'écouter le podcast. Mais qu'il y en ait.
Pour stabiliser.
Évidemment, évidemment. Mais qu'il y ait aussi des trajets, peut-être avec juste de la musique, voire rien du tout.
Oui, on observe juste le paysage et c'est vrai qu'on ne le fait plus. Alors pour planifier vos pauses, vous pouvez le faire au feeling. Et il y a aussi des personnes qui utilisent des méthodes, des techniques. Je pense notamment à la technique Pomodoro. Pomodoro. Pomodoro, je vais le dire convenablement. Francesco Cirillo qui l'a mise en avant. Eh bien, cette méthode Pomodoro, initialement, c'est une méthode qui consiste à diviser une activité longue en petites périodes de travail intense, entre guillemets, de 25 minutes, je pense, à la base. Et puis, on s'accorde une pause après ces 25 minutes. Alors moi, personnellement, le pomodoro, je le mets à ma sauce. Je ne l'utilise pas tous les jours, mais j'utilise quand j'en ai besoin.
Désolée, il m'a fallu quelques secondes pour comprendre la vanne.
Donc je n'utilise pas tous les jours mais j'utilise quand j'en ai besoin. Concrètement, j'adapte aussi le temps. Pour moi, 25 minutes, ça passe beaucoup trop vite. Et donc je vais me faire des petites périodes Pomodoro de 40 minutes avant de faire une pause. Alors évidemment, faire des pauses de quelques minutes par-ci par-là, que vous utilisiez ou pas de technique particulière, ne vous dispense pas de la nécessité vitale de vous reposer vraiment, de dormir. Mais ça aide à réaliser plusieurs tâches consécutives qui nécessitent justement... de solliciter votre mental.
Eh bien, tu vois, ce conseil me fait penser à un autre conseil. C'est, ici, tu parles de plusieurs tâches consécutives qui sollicitent notre activité mentale. Eh bien, moi, je recommande, quand on réalise sa fameuse to-do list, de veiller à alterner des tâches qui demandent beaucoup d'énergie mentale avec des tâches plus simples, justement.
Tout à fait, ça me parle beaucoup. Je vais relire un rapport d'analyse important et ensuite, je vais scanner 3-4 dossiers qui attendent de l'être. Comme ça, je varie vraiment en termes d'intensité les activités que je réalise. Et du coup, je peux faire des activités plus automatiques dans la pile d'activités que je me suis fixée dans ma tout doux. Alors, autre petit conseil. J'ouvre grand mes oreilles pour m'entendre moi-même. Optez pour le fait de réaliser une tâche à la fois. une tâche à la fois. Accepter que vous êtes un être humain avec un cerveau d'humain et donc on n'est pas en mesure de réaliser plusieurs tâches sollicitantes en même temps. Et le fait d'accepter cette entre guillemets ce qu'on peut considérer comme une limite, ça nous rend aussi plus respectueux de soi bien sûr, mais aussi des autres. Il n'y a rien de plus énervant, ennuyant, que d'entendre quelqu'un qui tape sur son clavier pendant que vous lui adressez la parole. ou d'entendre un collègue qui tape sur son plavier justement pendant qu'un autre prend la parole et est en train d'expliquer quelque chose en réunion. Donc ça fait partie des éléments qu'on peut mettre en avant comme étant un avantage de la monotâche, c'est qu'à la fois il nous permet d'être respectueux de soi, des autres et d'être concentré sur l'activité. présente. Alors ce qui est intéressant aussi de mettre en avant comme conseil, c'est le conseil de mettre, de faire de l'ordre autour de soi, de faire de l'ordre dans son espace. Souvent, toi, tu m'évoques le fait que, quand on en parle, moi j'ai plutôt l'avantage, l'aspect positif que j'y vois, c'est le fait de pouvoir me mettre directement à ma tâche. Si je rentre dans mon bureau, si j'arrive dans mon bureau au travail et que j'ai envie de me mettre dans mon espace, à réaliser une activité. Le fait de savoir où est mon chargeur, où est mon PC, de ne pas avoir un bureau encombré, ça me permet de m'y mettre directement.
Je pense que notre espace de vie a un impact vraiment sur cet espace mental aussi. C'est vrai. J'entends par là, alors bien sûr, comment est-ce que les choses sont organisées à la maison, parce que ça nous permet de ne pas réfléchir pendant 20 ans à où est-ce qu'on a planqué ce foutu chargeur. Oui. Mais il y a aussi le fait de s'offrir un espace vide, un bureau vide, mais ça peut être une cuisine. un plan de travail qui est rangé, qui nous permet de se libérer l'esprit. En tout cas, moi, ça a vraiment cet effet-là. Et aussi, il y a les choses qui traînent et qui nous encombrent l'esprit au-delà de l'ordre du rangement physique. Mais tu vois, cette pile administrative qui traîne sur le bord de ton plan de travail, évidemment, je ne parle pas du tout de ma cuisine, eh bien, quelque part, c'est un doux rappel, voire un rappel piquant. constant de quelque chose que l'on a à faire et qu'on n'a pas le temps de faire, qu'on ne prend pas le temps de faire. Donc c'est là, c'est là, c'est là. Même si je suis en train de préparer les repas du soir, je vois cette pile et je rappelle. Voilà, tu vois. Et donc je pense que libérer l'espace au sens aussi de s'offrir quelque chose qui est centré sur ce que l'on est en train de faire maintenant et pas sur ce que l'on devrait faire à un autre moment et qui est sous nos yeux, ça peut être aussi quelque chose d'utile.
Autre élément qui est intéressant de rappeler, c'est l'importance du sommeil pour justement diminuer la charge mentale et pouvoir se ressourcer, se reposer. C'est de veiller à son sommeil de manière consciente. L'idée de se mettre au lit en ayant conscience du temps dont on a besoin, du nombre d'heures dont on a besoin pour être reposé et d'en tenir compte, de ne pas passer des heures. interminables à travailler ou à regarder une série, sachant que là, on va prendre sur son temps de repos, vraiment de ressourcement dont on a besoin pour pouvoir être énergisé le lendemain. Donc typiquement, si j'ai besoin de 8 heures de sommeil, je vais calculer mon heure de coucher en fonction de ça. Alors idéalement, on sait qu'on a tous un rythme qui est là. L'idéal, c'est vraiment d'aller toujours se coucher à la même heure en tenant compte du nombre d'heures qu'on a besoin pour respecter justement son rythme naturel.
J'aimerais également parler de l'hyperconnexion. On l'a évoqué comme étant un élément de charge mentale dans l'épisode de la semaine passée. Ici, je pense que du coup, une des options, c'est de veiller à avoir des moments de déconnexion. Tu vois typiquement quand tu veux te détendre un peu et que ton réflexe est de prendre ton smartphone et d'aller scroller sur Instagram. Alors bon, évidemment, si tu vas sur la page de Balance ta vie, que tu regardes les différents posts, que tu les lis, que tu les likes, que tu les parlages, partages, ça c'est autorisé. Mais à part ça... Tu prends du temps pour scroller sur des vidéos drôles, etc. Tu regardes, tu regardes, tu lis, tu écoutes des musiques, etc. Ça peut être relaxant, mais on est quand même dans une activité aussi qui occupe notre cerveau où on est en train de traiter de l'information. Et donc, je parle d'hyperconnexion, mais il y a quand même cette notion dans ce que l'on fait d'avoir des activités qui nous permettent de ne pas solliciter encore notre cerveau, même si c'est une activité plaisir et détente, comme peut l'être le smartphone, comme peut l'être la lecture d'un article scientifique sur les neurosciences. Peu importe, on reste dans une activité cérébrale. Et donc, je pense qu'on peut veiller à avoir... des éléments de pause qui ne sont pas sollicitants pour le cerveau.
D'autant qu'au niveau de la connexion et du temps qu'on peut passer sur les réseaux sociaux, sur son smartphone, sur sa tablette, c'est du temps qu'on n'utilise pas. pour faire d'autres choses qui font partie de notre to-do. Et donc, on vient, en fait, augmenter cette to-do liste parce qu'on a passé du temps à des choses qui n'ont pas été ni ressourçantes, ni utiles pour nous, généralement. Donc, c'est pour prendre conscience de ça.
Ça peut être ultra frustrant. Typiquement, on va se mettre au lit en se disant Je veille à ne pas aller trop tard à 22h, 22h30, je suis dans mon lit. Comme ça, j'ai mes 8 heures de sommeil. Et en fait, on chope le smartphone, on passe 45 minutes, 1 heure dessus. Et on est super frustrés parce que ça nous aura pris aussi du temps sur quelque chose qui était important pour nous.
Essentiel pour se ressourcer, le sommeil, oui.
Peut-être qu'on peut clôturer sur cette image de la balance ressources et contraintes qu'on a évoquée. Complètement. Où chacun a sa propre balance, elle varie dans la vie et on ne peut pas maintenir un équilibre constant. Je crois que ça c'est clair. On doit balancer.
On doit balancer sa vie.
Veille en tout cas à essayer de balancer les choses du mieux possible. Et donc par rapport à cette fatigue mentale, il y a de ça. Il y a tout un tas de contraintes, il y a tout un tas de responsabilités, on a tout un tas de tâches à faire, plaisir ou pas, et c'est tout à fait ok. mais elle pèse dans la balance de la fatigue mentale. Et donc, la conscientisation de ce poids nous permet d'aller contrebalancer en ayant ces temps de pause, en ayant tous ces temps de ressourcement qu'on a évoqués jusqu'à présent.
C'est ça, et vraiment de venir conscientiser que cette balance, elle est à rééquilibrer, il y a des actions concrètes à mettre en œuvre pour pouvoir l'équilibrer.
Alors, c'est un changement. Le changement prend du temps. Il n'est pas... facile, et donc un pas après l'autre, comme d'hab, un petit changement après l'autre, tant que ça fait sens pour nous.
Tout à fait. Et puis ce qu'on conseille souvent, c'est de conscientiser en quoi c'est... Qu'est-ce qu'on a à y gagner, en fait, à faire ce changement ? Pour vraiment mettre en conscience tous les avantages qu'on peut en tirer, et donc ça mobilise, ça motive pour inscrire dans le moyen et dans le long terme les changements qu'on a décidé de mettre en œuvre. Alors ici, on est vraiment partis sur des tips concrets. qui nous semble tout à fait accessible.
Et même si on peut parfois avoir du mal à voir l'aspect positif dans le sens où il y a un delta entre le moment où on pose les actions de repos et le moment où on envoie le bénéfice, justement parce que cette fatigue n'est pas tangible, ça ne veut pas dire que ça n'existe pas. Et c'était tout l'objet de notre podcast, c'est de rappeler que quelque chose, même qui peut être invisible pour les yeux, ne l'est pas pour le corps et que le nourrir aujourd'hui de ces temps de pause sera bénéfique demain, sans aucun doute, qu'on l'observe ou qu'on ne l'observe pas.
Merci Sarah pour ces rappels essentiels
Écoute, ce fut un plaisir de partager ce moment avec toi A bientôt ! Merci d'avoir écouté cet épisode On a à cœur qu'il vous ait inspiré Si c'est le cas, pensez à le partager autour de vous à déposer vos étoiles et à vous abonner pour ne rien manquer On se retrouve la semaine prochaine avec un nouvel épisode et d'ici là, sur Instagram et Youtube A bientôt !
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Oui, tout à fait.
On a abordé concrètement ce que c'était la fatigue mentale, comment est-ce qu'on pouvait se fatiguer mentalement, concrètement. et les différents types de croyances qu'on pouvait nourrir et qui justement facilitaient cette fatigue mentale, augmentaient cette fatigue mentale. On a aussi abordé ensemble le fait que cette fatigue est moins tangible, moins concrète que la fatigue physique, et donc que c'est pour ça qu'on voulait dédier un épisode à la fatigue mentale, parce qu'on a tendance à ne pas la considérer parce qu'elle n'est pas concrète. On se retrouve aujourd'hui pour aborder des pistes concrètes pour diminuer la charge mentale, limiter la surcharge et finalement le risque d'épuisement qui va avec, un épuisement cognitif, d'épuisement mental. Et dans l'épisode précédent, on évoquait l'image de la balance avec d'un côté tout ce qu'on a comme ressources, comme énergie, et de l'autre côté tout ce qu'on dépense, tout ce qu'on donne, tout ce qu'on dépense comme énergie. L'idée ici, ça va vraiment être... de rééquilibrer cette balance par le biais de tips qu'on espère en tout cas le plus concret possible. On n'a pas l'intention d'être exhaustif, mais on vous partage en toute humilité et étant très au clair sur le fait que ce n'est pas facile, parce qu'on fonctionne tous comme on peut, selon qui on est, selon ce qui nous semble logique, ce qui nous semble être le mieux, le nécessaire. Et donc on vous partage ces tips au même titre que nous-mêmes on essaye de se les appliquer petit à petit.
En tout premier lieu, il s'agira d'en prendre conscience et de l'accepter.
Cette fatigue cognitive.
Comme d'habitude. C'est la base d'un travail de changement sur nos habitudes. C'est d'accepter que cette fatigue mentale nous concerne et de la conscientiser. Comprendre qu'une activité mentale puise de l'énergie aussi, comme le fait une activité physique.
Exactement.
Le comprendre, savoir que la fatigue mentale est tout aussi réelle que la fatigue physique, que le cerveau se fatigue aussi, en fait, eh bien, ça, c'est déjà une étape importante, qui n'est pas si logique que ça. Si ça l'est et que c'est un acquis, a priori, on est peut-être déjà un peu plus attentif. C'est quand on n'est un peu pas d'accord sur ce point, ou pas au clair sur ce point, ou pas conscient, effectivement, que justement, on y prête moins attention. Et donc, dans ce cadre-ci, ça reste la première étape, accepter que cette situation existe et que donc, on doit prendre soin de cette fatigue mentale également.
et on espère justement contribuer à cette prise de conscience et à la normalisation de cette fatigue mentale deuxième conseil pratico-pratique c'est d'écouter les signaux que votre corps vous envoie on le disait dans l'épisode précédent la fatigue c'est un signal sur un tableau de bord et l'idée c'est de tenir compte de ce signal souvent vous ressentez que c'est trop pour vous vous avez la tête dans le brouillard vous vous sentez un peu dépassé, pas à la hauteur vous perdez le contrôle sur les choses. Ça peut aussi être le fait de commencer à oublier certains éléments, certaines données, des endroits où vous avez rangé certaines choses. Vous vous levez fatigué en fait, malgré une bonne nuit de sommeil, vous ressentez une certaine lassitude au réveil, un manque d'entrain, l'envie de sucre, de gras sont notamment plus présents. Vous avez des maux de tête, vous pouvez avoir des chutes de tension, un stress qui est latent, qui est là, quelque chose qui est dérangeant pour vous. Vous voyez un mal-être, un malaise, votre corps ne manque pas d'imagination pour vous crier à quel point il a besoin de repos. Et c'est vraiment venir... écouter ces signaux qui sont la plupart du temps là, même quand on n'y prête pas attention et qu'on n'a pas envie de les entendre. Et plutôt que de vouloir à tout prix les faire taire, ou d'être fâché, ou de vouloir compenser en donnant encore davantage, l'idée ici, ce qu'on a envie de vous inviter à faire, c'est d'essayer d'être à l'écoute de ces signaux qui vous indiquent que votre réservoir, en fait, il se vide et qu'il a besoin d'être rechargé. Et voilà, c'est comme ça que vous êtes un être humain comme un autre. la fatigue vous touche aussi.
Troisièmement, et on aime bien le répéter dans quasiment tous les épisodes, il s'agira de se réconcilier avec la notion même de repos. On ne vous le dira jamais assez. Se reposer, Ça peut être ne rien faire, mais ce n'est pas uniquement ne rien faire. Pensez vraiment à votre voiture, celle que vous rechargez, dont vous remplissez le réservoir de carburant. Cette recharge, en fait, ce n'est pas une option. C'est indispensable pour pouvoir continuer la route. Et généralement, on n'attend pas d'être en réserve, sinon ça nous stresse.
Quelle belle image.
C'est exactement le même cas pour la fatigue mentale. Si on attend trop longtemps avant d'écouter nos signaux, eh bien on risque d'être encore plus, peut-être qu'on l'est déjà, sous stress. Et ce stress, lui aussi, il consomme énormément d'énergie, ce qui va consumer encore plus rapidement nos ressources. Et boum, cercle vicieux qu'on essaye d'éviter ici à tout prix.
Quatrième conseil, l'organisation et la planification. Pensez à moi dans mon épisode 4 pour vous rappeler que tout est possible. C'est l'épisode sur les repas organisés et la vie simplifiée. Même si ce n'est pas dans vos envies, si ce n'est pas dans votre façon de voir les choses, vous organiser diminue votre charge mentale. D'abord, on vous conseille de sortir tout ce qui peut l'être de votre cerveau. Libérez votre espace mental. Utilisez notamment la fameuse to-do list, mais pas n'importe comment.
Surtout pas n'importe comment.
Si vous faites une to-do list à rallonge et qu'à la fin de la journée, la majorité des tâches qu'elles comportent ne se sont pas réalisées, vous aurez augmenté votre stress, votre sentiment de ne pas être à la hauteur et donc ça ne vous aura pas du tout rendu service. L'idée, quand vous faites une to-do list, c'est de veiller à ce qu'elle soit réaliste.
Ré-a-liste. Insistons. Une to-do list réaliste.
Vous pouvez par exemple commencer votre journée par lister absolument toutes les tâches que vous avez envie de réaliser, pour vraiment vider votre cerveau, tout sortir. Mais après ce premier jet, pensez à la structurer. Pensez vraiment à structurer les éléments qui la composent sur cette... En base, sur cette première liste qui est une liste exhaustive, faites une liste, encore une fois, réaliste, qui tienne compte à la fois du temps et des ressources dont vous disposez pour la réaliser. Soit vous le faites sans aide, parce que c'est évident dans votre situation, soit vous pouvez vous aider d'outils, de questions qui vous permettent de prioriser vos actions.
Oui, typiquement, l'un des outils les plus connus, utilisés surtout dans le monde du travail, c'est la matrice d'Eisenhower que Stephen Covey a mis en lumière.
Oui, exactement. Cette matrice, on va grâce à elle organiser notre to-do, par exemple, sur base de deux critères de priorisation que sont l'importance et l'urgence de chacune des tâches qui composent notre to-do list. Et en fonction des critères d'importance et d'urgence qu'on attribue à chaque tâche, on va soit la réaliser immédiatement, soit la déléguer, soit la planifier ou encore l'abandonner, vraiment la postposer à un futur lointain. Concrètement, Ce qui est important et urgent, je vais le faire en priorité. Par exemple, un rendez-vous médical à honorer que j'ai pris et auquel je dois me rendre. Je vais considérer dans ma journée, dans ma tout doux, ça comme étant une priorité. Trajet aller, trajet retour, le temps du rendez-vous compris. Ce qui est important mais pas urgent, je vais le planifier dans mon agenda. Par exemple, pour moi, préparer la tenue de fête de l'école qui est dans deux semaines ou acheter les fournitures scolaires demandées pour la rentrée qui est dans deux mois. Ce qui n'est pas important mais urgent, je vais voir si je ne peux pas le confier à quelqu'un, demander de l'aide, déléguer. Par exemple, ça va être le fait de remplir la fiche médicale de mon enfant cette année alors que c'est la troisième année qu'il est dans cette école et donc on a déjà fait... trois listes au préalable, et que mon conjoint peut tout à fait aussi bien le faire que moi.
C'est donc comme ça dans tous les établissements scolaires ? Eh oui,
c'est une obligation scolaire, oui. Ah oui, ok. De remettre à jour ces informations. Ce qui peut avoir de... Voilà. des effets positifs. Mais aussi, pour ce qui n'est pas important, pour ce qui n'est pas important, pardon, mais urgent, on va retrouver toutes les tâches comme le ménage, la vaisselle, le fait de réserver ses vacances, tout ça va venir dans le pas important mais urgent, et donc on peut déléguer, demander de l'aide sur la réalisation. Et enfin, ce qui n'est ni important ni urgent, je vais le sortir de ma to-do liste de priorité en tout cas. Le faire si j'en ai envie, si j'ai le temps, ou ne pas le faire du tout. Ayez sous la main, ça c'est vraiment le conseil sur lequel j'ai envie d'attirer votre attention, ayez sous la main avec vous un moyen que vous choisissez, que ce soit un carnet, votre téléphone, une tablette, pour justement alimenter votre tout doux, pour noter vos idées, toujours dans cette même intention de mettre hors de votre cerveau tout ce qui peut l'être.
Autre possible pour limiter cette charge mentale, c'est créer des routines. Organiser ses journées avec certaines routines, ça permet de limiter la charge mentale parce que, comme on l'a dit, les tâches automatiques sont moins énergivores et donc nous fatiguent moins. Moi, par exemple, je sais que tous les dimanches, je check la météo. Alors, OK, on n'a jamais de certitude. C'est un indicateur de comment la semaine va se passer. Et donc, avec cette météo, je fais...
En fait, De toute façon, c'est plus ou moins de pluie, mais de la pluie.
J'espère qu'au moment où ce podcast sera diffusé, il fait magnifiquement beau et qu'on profite tous d'un soleil incroyable. Mais donc, je check la météo de la semaine. Et sur cette base, je fais le tiroir des tenues des enfants pour les différents jours de la semaine. Chaque matin, avant de descendre déjeuner, ils savent qu'ils doivent ouvrir leur tiroir et s'habiller. J'ai aussi mes routines repas de la semaine qui libèrent mon esprit depuis maintenant quelques mois. Je commande mes courses en collecte pour le mois, en tout cas pour tout ce qui est grosses courses du mois. Et franchement, ça me facilite vraiment la vie. Il a fallu passer le pas, mais ça m'a fait un bien fou.
Oui, c'est décharge mentalement. Autre conseil qu'on peut donner, c'est le fait de faire des pauses. Plutôt que de vous pousser dans vos retranchements, accordez-vous des pauses fréquentes. Les pauses, ça ressource en quelques minutes seulement. Oui, oui, vraiment, quelques minutes seulement suffisent et ça rebooste pour être plus efficace. Si vous pouvez prendre l'air et bouger pendant vos pauses, c'est vraiment l'idéal. Je pense à ma collègue ergonome, si elle passe par ici, qui me dit souvent et qui m'a justement donné ce tic de me lever en réunion pour marcher un peu. Alors au départ... Les gens vous regardent un peu étrangement, mais je constate au fur et à mesure qu'on est de plus en plus nombreux à le faire. Il y a aussi certaines personnes qui s'étirent. Et ça, c'est une excellente façon de faire une pause et de pouvoir ensuite recentrer son attention.
J'insisterais aussi sur le fait que les pauses, quelles qu'elles soient, sont importantes tout court. Typiquement, dans une pratique professionnelle courante qu'on peut observer, c'est d'enchaîner les réunions à distance, encore et encore et encore. Il n'y a pas d'espace entre ces réunions. Ça, c'est vraiment peut-être important de veiller à se laisser cet espace-là. C'est prendre son temps de midi, vraiment, pour s'oxygéner, pour échanger avec d'autres, pour se libérer un peu cet espace mental. peut-être se laisser des trajets voiture sans podcast. Bon, pas ce trajet-ci, c'est important d'écouter le podcast. Mais qu'il y en ait.
Pour stabiliser.
Évidemment, évidemment. Mais qu'il y ait aussi des trajets, peut-être avec juste de la musique, voire rien du tout.
Oui, on observe juste le paysage et c'est vrai qu'on ne le fait plus. Alors pour planifier vos pauses, vous pouvez le faire au feeling. Et il y a aussi des personnes qui utilisent des méthodes, des techniques. Je pense notamment à la technique Pomodoro. Pomodoro. Pomodoro, je vais le dire convenablement. Francesco Cirillo qui l'a mise en avant. Eh bien, cette méthode Pomodoro, initialement, c'est une méthode qui consiste à diviser une activité longue en petites périodes de travail intense, entre guillemets, de 25 minutes, je pense, à la base. Et puis, on s'accorde une pause après ces 25 minutes. Alors moi, personnellement, le pomodoro, je le mets à ma sauce. Je ne l'utilise pas tous les jours, mais j'utilise quand j'en ai besoin.
Désolée, il m'a fallu quelques secondes pour comprendre la vanne.
Donc je n'utilise pas tous les jours mais j'utilise quand j'en ai besoin. Concrètement, j'adapte aussi le temps. Pour moi, 25 minutes, ça passe beaucoup trop vite. Et donc je vais me faire des petites périodes Pomodoro de 40 minutes avant de faire une pause. Alors évidemment, faire des pauses de quelques minutes par-ci par-là, que vous utilisiez ou pas de technique particulière, ne vous dispense pas de la nécessité vitale de vous reposer vraiment, de dormir. Mais ça aide à réaliser plusieurs tâches consécutives qui nécessitent justement... de solliciter votre mental.
Eh bien, tu vois, ce conseil me fait penser à un autre conseil. C'est, ici, tu parles de plusieurs tâches consécutives qui sollicitent notre activité mentale. Eh bien, moi, je recommande, quand on réalise sa fameuse to-do list, de veiller à alterner des tâches qui demandent beaucoup d'énergie mentale avec des tâches plus simples, justement.
Tout à fait, ça me parle beaucoup. Je vais relire un rapport d'analyse important et ensuite, je vais scanner 3-4 dossiers qui attendent de l'être. Comme ça, je varie vraiment en termes d'intensité les activités que je réalise. Et du coup, je peux faire des activités plus automatiques dans la pile d'activités que je me suis fixée dans ma tout doux. Alors, autre petit conseil. J'ouvre grand mes oreilles pour m'entendre moi-même. Optez pour le fait de réaliser une tâche à la fois. une tâche à la fois. Accepter que vous êtes un être humain avec un cerveau d'humain et donc on n'est pas en mesure de réaliser plusieurs tâches sollicitantes en même temps. Et le fait d'accepter cette entre guillemets ce qu'on peut considérer comme une limite, ça nous rend aussi plus respectueux de soi bien sûr, mais aussi des autres. Il n'y a rien de plus énervant, ennuyant, que d'entendre quelqu'un qui tape sur son clavier pendant que vous lui adressez la parole. ou d'entendre un collègue qui tape sur son plavier justement pendant qu'un autre prend la parole et est en train d'expliquer quelque chose en réunion. Donc ça fait partie des éléments qu'on peut mettre en avant comme étant un avantage de la monotâche, c'est qu'à la fois il nous permet d'être respectueux de soi, des autres et d'être concentré sur l'activité. présente. Alors ce qui est intéressant aussi de mettre en avant comme conseil, c'est le conseil de mettre, de faire de l'ordre autour de soi, de faire de l'ordre dans son espace. Souvent, toi, tu m'évoques le fait que, quand on en parle, moi j'ai plutôt l'avantage, l'aspect positif que j'y vois, c'est le fait de pouvoir me mettre directement à ma tâche. Si je rentre dans mon bureau, si j'arrive dans mon bureau au travail et que j'ai envie de me mettre dans mon espace, à réaliser une activité. Le fait de savoir où est mon chargeur, où est mon PC, de ne pas avoir un bureau encombré, ça me permet de m'y mettre directement.
Je pense que notre espace de vie a un impact vraiment sur cet espace mental aussi. C'est vrai. J'entends par là, alors bien sûr, comment est-ce que les choses sont organisées à la maison, parce que ça nous permet de ne pas réfléchir pendant 20 ans à où est-ce qu'on a planqué ce foutu chargeur. Oui. Mais il y a aussi le fait de s'offrir un espace vide, un bureau vide, mais ça peut être une cuisine. un plan de travail qui est rangé, qui nous permet de se libérer l'esprit. En tout cas, moi, ça a vraiment cet effet-là. Et aussi, il y a les choses qui traînent et qui nous encombrent l'esprit au-delà de l'ordre du rangement physique. Mais tu vois, cette pile administrative qui traîne sur le bord de ton plan de travail, évidemment, je ne parle pas du tout de ma cuisine, eh bien, quelque part, c'est un doux rappel, voire un rappel piquant. constant de quelque chose que l'on a à faire et qu'on n'a pas le temps de faire, qu'on ne prend pas le temps de faire. Donc c'est là, c'est là, c'est là. Même si je suis en train de préparer les repas du soir, je vois cette pile et je rappelle. Voilà, tu vois. Et donc je pense que libérer l'espace au sens aussi de s'offrir quelque chose qui est centré sur ce que l'on est en train de faire maintenant et pas sur ce que l'on devrait faire à un autre moment et qui est sous nos yeux, ça peut être aussi quelque chose d'utile.
Autre élément qui est intéressant de rappeler, c'est l'importance du sommeil pour justement diminuer la charge mentale et pouvoir se ressourcer, se reposer. C'est de veiller à son sommeil de manière consciente. L'idée de se mettre au lit en ayant conscience du temps dont on a besoin, du nombre d'heures dont on a besoin pour être reposé et d'en tenir compte, de ne pas passer des heures. interminables à travailler ou à regarder une série, sachant que là, on va prendre sur son temps de repos, vraiment de ressourcement dont on a besoin pour pouvoir être énergisé le lendemain. Donc typiquement, si j'ai besoin de 8 heures de sommeil, je vais calculer mon heure de coucher en fonction de ça. Alors idéalement, on sait qu'on a tous un rythme qui est là. L'idéal, c'est vraiment d'aller toujours se coucher à la même heure en tenant compte du nombre d'heures qu'on a besoin pour respecter justement son rythme naturel.
J'aimerais également parler de l'hyperconnexion. On l'a évoqué comme étant un élément de charge mentale dans l'épisode de la semaine passée. Ici, je pense que du coup, une des options, c'est de veiller à avoir des moments de déconnexion. Tu vois typiquement quand tu veux te détendre un peu et que ton réflexe est de prendre ton smartphone et d'aller scroller sur Instagram. Alors bon, évidemment, si tu vas sur la page de Balance ta vie, que tu regardes les différents posts, que tu les lis, que tu les likes, que tu les parlages, partages, ça c'est autorisé. Mais à part ça... Tu prends du temps pour scroller sur des vidéos drôles, etc. Tu regardes, tu regardes, tu lis, tu écoutes des musiques, etc. Ça peut être relaxant, mais on est quand même dans une activité aussi qui occupe notre cerveau où on est en train de traiter de l'information. Et donc, je parle d'hyperconnexion, mais il y a quand même cette notion dans ce que l'on fait d'avoir des activités qui nous permettent de ne pas solliciter encore notre cerveau, même si c'est une activité plaisir et détente, comme peut l'être le smartphone, comme peut l'être la lecture d'un article scientifique sur les neurosciences. Peu importe, on reste dans une activité cérébrale. Et donc, je pense qu'on peut veiller à avoir... des éléments de pause qui ne sont pas sollicitants pour le cerveau.
D'autant qu'au niveau de la connexion et du temps qu'on peut passer sur les réseaux sociaux, sur son smartphone, sur sa tablette, c'est du temps qu'on n'utilise pas. pour faire d'autres choses qui font partie de notre to-do. Et donc, on vient, en fait, augmenter cette to-do liste parce qu'on a passé du temps à des choses qui n'ont pas été ni ressourçantes, ni utiles pour nous, généralement. Donc, c'est pour prendre conscience de ça.
Ça peut être ultra frustrant. Typiquement, on va se mettre au lit en se disant Je veille à ne pas aller trop tard à 22h, 22h30, je suis dans mon lit. Comme ça, j'ai mes 8 heures de sommeil. Et en fait, on chope le smartphone, on passe 45 minutes, 1 heure dessus. Et on est super frustrés parce que ça nous aura pris aussi du temps sur quelque chose qui était important pour nous.
Essentiel pour se ressourcer, le sommeil, oui.
Peut-être qu'on peut clôturer sur cette image de la balance ressources et contraintes qu'on a évoquée. Complètement. Où chacun a sa propre balance, elle varie dans la vie et on ne peut pas maintenir un équilibre constant. Je crois que ça c'est clair. On doit balancer.
On doit balancer sa vie.
Veille en tout cas à essayer de balancer les choses du mieux possible. Et donc par rapport à cette fatigue mentale, il y a de ça. Il y a tout un tas de contraintes, il y a tout un tas de responsabilités, on a tout un tas de tâches à faire, plaisir ou pas, et c'est tout à fait ok. mais elle pèse dans la balance de la fatigue mentale. Et donc, la conscientisation de ce poids nous permet d'aller contrebalancer en ayant ces temps de pause, en ayant tous ces temps de ressourcement qu'on a évoqués jusqu'à présent.
C'est ça, et vraiment de venir conscientiser que cette balance, elle est à rééquilibrer, il y a des actions concrètes à mettre en œuvre pour pouvoir l'équilibrer.
Alors, c'est un changement. Le changement prend du temps. Il n'est pas... facile, et donc un pas après l'autre, comme d'hab, un petit changement après l'autre, tant que ça fait sens pour nous.
Tout à fait. Et puis ce qu'on conseille souvent, c'est de conscientiser en quoi c'est... Qu'est-ce qu'on a à y gagner, en fait, à faire ce changement ? Pour vraiment mettre en conscience tous les avantages qu'on peut en tirer, et donc ça mobilise, ça motive pour inscrire dans le moyen et dans le long terme les changements qu'on a décidé de mettre en œuvre. Alors ici, on est vraiment partis sur des tips concrets. qui nous semble tout à fait accessible.
Et même si on peut parfois avoir du mal à voir l'aspect positif dans le sens où il y a un delta entre le moment où on pose les actions de repos et le moment où on envoie le bénéfice, justement parce que cette fatigue n'est pas tangible, ça ne veut pas dire que ça n'existe pas. Et c'était tout l'objet de notre podcast, c'est de rappeler que quelque chose, même qui peut être invisible pour les yeux, ne l'est pas pour le corps et que le nourrir aujourd'hui de ces temps de pause sera bénéfique demain, sans aucun doute, qu'on l'observe ou qu'on ne l'observe pas.
Merci Sarah pour ces rappels essentiels
Écoute, ce fut un plaisir de partager ce moment avec toi A bientôt ! Merci d'avoir écouté cet épisode On a à cœur qu'il vous ait inspiré Si c'est le cas, pensez à le partager autour de vous à déposer vos étoiles et à vous abonner pour ne rien manquer On se retrouve la semaine prochaine avec un nouvel épisode et d'ici là, sur Instagram et Youtube A bientôt !
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🤘Dans ce deuxième épisode consacré à la fatigue mentale, nous proposons différentes stratégies simples et efficaces pour la gérer et prévenir.
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Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
Transcription
Salut Sarah ! Hello Lila ! Alors aujourd'hui, on va aborder les aspects pratico-pratiques. On va vraiment être dans un épisode pratico-pratique qui fait suite à l'épisode de la semaine dernière, dans lequel on a découvert ensemble ce qu'était la fatigue mentale.
Oui, tout à fait.
On a abordé concrètement ce que c'était la fatigue mentale, comment est-ce qu'on pouvait se fatiguer mentalement, concrètement. et les différents types de croyances qu'on pouvait nourrir et qui justement facilitaient cette fatigue mentale, augmentaient cette fatigue mentale. On a aussi abordé ensemble le fait que cette fatigue est moins tangible, moins concrète que la fatigue physique, et donc que c'est pour ça qu'on voulait dédier un épisode à la fatigue mentale, parce qu'on a tendance à ne pas la considérer parce qu'elle n'est pas concrète. On se retrouve aujourd'hui pour aborder des pistes concrètes pour diminuer la charge mentale, limiter la surcharge et finalement le risque d'épuisement qui va avec, un épuisement cognitif, d'épuisement mental. Et dans l'épisode précédent, on évoquait l'image de la balance avec d'un côté tout ce qu'on a comme ressources, comme énergie, et de l'autre côté tout ce qu'on dépense, tout ce qu'on donne, tout ce qu'on dépense comme énergie. L'idée ici, ça va vraiment être... de rééquilibrer cette balance par le biais de tips qu'on espère en tout cas le plus concret possible. On n'a pas l'intention d'être exhaustif, mais on vous partage en toute humilité et étant très au clair sur le fait que ce n'est pas facile, parce qu'on fonctionne tous comme on peut, selon qui on est, selon ce qui nous semble logique, ce qui nous semble être le mieux, le nécessaire. Et donc on vous partage ces tips au même titre que nous-mêmes on essaye de se les appliquer petit à petit.
En tout premier lieu, il s'agira d'en prendre conscience et de l'accepter.
Cette fatigue cognitive.
Comme d'habitude. C'est la base d'un travail de changement sur nos habitudes. C'est d'accepter que cette fatigue mentale nous concerne et de la conscientiser. Comprendre qu'une activité mentale puise de l'énergie aussi, comme le fait une activité physique.
Exactement.
Le comprendre, savoir que la fatigue mentale est tout aussi réelle que la fatigue physique, que le cerveau se fatigue aussi, en fait, eh bien, ça, c'est déjà une étape importante, qui n'est pas si logique que ça. Si ça l'est et que c'est un acquis, a priori, on est peut-être déjà un peu plus attentif. C'est quand on n'est un peu pas d'accord sur ce point, ou pas au clair sur ce point, ou pas conscient, effectivement, que justement, on y prête moins attention. Et donc, dans ce cadre-ci, ça reste la première étape, accepter que cette situation existe et que donc, on doit prendre soin de cette fatigue mentale également.
et on espère justement contribuer à cette prise de conscience et à la normalisation de cette fatigue mentale deuxième conseil pratico-pratique c'est d'écouter les signaux que votre corps vous envoie on le disait dans l'épisode précédent la fatigue c'est un signal sur un tableau de bord et l'idée c'est de tenir compte de ce signal souvent vous ressentez que c'est trop pour vous vous avez la tête dans le brouillard vous vous sentez un peu dépassé, pas à la hauteur vous perdez le contrôle sur les choses. Ça peut aussi être le fait de commencer à oublier certains éléments, certaines données, des endroits où vous avez rangé certaines choses. Vous vous levez fatigué en fait, malgré une bonne nuit de sommeil, vous ressentez une certaine lassitude au réveil, un manque d'entrain, l'envie de sucre, de gras sont notamment plus présents. Vous avez des maux de tête, vous pouvez avoir des chutes de tension, un stress qui est latent, qui est là, quelque chose qui est dérangeant pour vous. Vous voyez un mal-être, un malaise, votre corps ne manque pas d'imagination pour vous crier à quel point il a besoin de repos. Et c'est vraiment venir... écouter ces signaux qui sont la plupart du temps là, même quand on n'y prête pas attention et qu'on n'a pas envie de les entendre. Et plutôt que de vouloir à tout prix les faire taire, ou d'être fâché, ou de vouloir compenser en donnant encore davantage, l'idée ici, ce qu'on a envie de vous inviter à faire, c'est d'essayer d'être à l'écoute de ces signaux qui vous indiquent que votre réservoir, en fait, il se vide et qu'il a besoin d'être rechargé. Et voilà, c'est comme ça que vous êtes un être humain comme un autre. la fatigue vous touche aussi.
Troisièmement, et on aime bien le répéter dans quasiment tous les épisodes, il s'agira de se réconcilier avec la notion même de repos. On ne vous le dira jamais assez. Se reposer, Ça peut être ne rien faire, mais ce n'est pas uniquement ne rien faire. Pensez vraiment à votre voiture, celle que vous rechargez, dont vous remplissez le réservoir de carburant. Cette recharge, en fait, ce n'est pas une option. C'est indispensable pour pouvoir continuer la route. Et généralement, on n'attend pas d'être en réserve, sinon ça nous stresse.
Quelle belle image.
C'est exactement le même cas pour la fatigue mentale. Si on attend trop longtemps avant d'écouter nos signaux, eh bien on risque d'être encore plus, peut-être qu'on l'est déjà, sous stress. Et ce stress, lui aussi, il consomme énormément d'énergie, ce qui va consumer encore plus rapidement nos ressources. Et boum, cercle vicieux qu'on essaye d'éviter ici à tout prix.
Quatrième conseil, l'organisation et la planification. Pensez à moi dans mon épisode 4 pour vous rappeler que tout est possible. C'est l'épisode sur les repas organisés et la vie simplifiée. Même si ce n'est pas dans vos envies, si ce n'est pas dans votre façon de voir les choses, vous organiser diminue votre charge mentale. D'abord, on vous conseille de sortir tout ce qui peut l'être de votre cerveau. Libérez votre espace mental. Utilisez notamment la fameuse to-do list, mais pas n'importe comment.
Surtout pas n'importe comment.
Si vous faites une to-do list à rallonge et qu'à la fin de la journée, la majorité des tâches qu'elles comportent ne se sont pas réalisées, vous aurez augmenté votre stress, votre sentiment de ne pas être à la hauteur et donc ça ne vous aura pas du tout rendu service. L'idée, quand vous faites une to-do list, c'est de veiller à ce qu'elle soit réaliste.
Ré-a-liste. Insistons. Une to-do list réaliste.
Vous pouvez par exemple commencer votre journée par lister absolument toutes les tâches que vous avez envie de réaliser, pour vraiment vider votre cerveau, tout sortir. Mais après ce premier jet, pensez à la structurer. Pensez vraiment à structurer les éléments qui la composent sur cette... En base, sur cette première liste qui est une liste exhaustive, faites une liste, encore une fois, réaliste, qui tienne compte à la fois du temps et des ressources dont vous disposez pour la réaliser. Soit vous le faites sans aide, parce que c'est évident dans votre situation, soit vous pouvez vous aider d'outils, de questions qui vous permettent de prioriser vos actions.
Oui, typiquement, l'un des outils les plus connus, utilisés surtout dans le monde du travail, c'est la matrice d'Eisenhower que Stephen Covey a mis en lumière.
Oui, exactement. Cette matrice, on va grâce à elle organiser notre to-do, par exemple, sur base de deux critères de priorisation que sont l'importance et l'urgence de chacune des tâches qui composent notre to-do list. Et en fonction des critères d'importance et d'urgence qu'on attribue à chaque tâche, on va soit la réaliser immédiatement, soit la déléguer, soit la planifier ou encore l'abandonner, vraiment la postposer à un futur lointain. Concrètement, Ce qui est important et urgent, je vais le faire en priorité. Par exemple, un rendez-vous médical à honorer que j'ai pris et auquel je dois me rendre. Je vais considérer dans ma journée, dans ma tout doux, ça comme étant une priorité. Trajet aller, trajet retour, le temps du rendez-vous compris. Ce qui est important mais pas urgent, je vais le planifier dans mon agenda. Par exemple, pour moi, préparer la tenue de fête de l'école qui est dans deux semaines ou acheter les fournitures scolaires demandées pour la rentrée qui est dans deux mois. Ce qui n'est pas important mais urgent, je vais voir si je ne peux pas le confier à quelqu'un, demander de l'aide, déléguer. Par exemple, ça va être le fait de remplir la fiche médicale de mon enfant cette année alors que c'est la troisième année qu'il est dans cette école et donc on a déjà fait... trois listes au préalable, et que mon conjoint peut tout à fait aussi bien le faire que moi.
C'est donc comme ça dans tous les établissements scolaires ? Eh oui,
c'est une obligation scolaire, oui. Ah oui, ok. De remettre à jour ces informations. Ce qui peut avoir de... Voilà. des effets positifs. Mais aussi, pour ce qui n'est pas important, pour ce qui n'est pas important, pardon, mais urgent, on va retrouver toutes les tâches comme le ménage, la vaisselle, le fait de réserver ses vacances, tout ça va venir dans le pas important mais urgent, et donc on peut déléguer, demander de l'aide sur la réalisation. Et enfin, ce qui n'est ni important ni urgent, je vais le sortir de ma to-do liste de priorité en tout cas. Le faire si j'en ai envie, si j'ai le temps, ou ne pas le faire du tout. Ayez sous la main, ça c'est vraiment le conseil sur lequel j'ai envie d'attirer votre attention, ayez sous la main avec vous un moyen que vous choisissez, que ce soit un carnet, votre téléphone, une tablette, pour justement alimenter votre tout doux, pour noter vos idées, toujours dans cette même intention de mettre hors de votre cerveau tout ce qui peut l'être.
Autre possible pour limiter cette charge mentale, c'est créer des routines. Organiser ses journées avec certaines routines, ça permet de limiter la charge mentale parce que, comme on l'a dit, les tâches automatiques sont moins énergivores et donc nous fatiguent moins. Moi, par exemple, je sais que tous les dimanches, je check la météo. Alors, OK, on n'a jamais de certitude. C'est un indicateur de comment la semaine va se passer. Et donc, avec cette météo, je fais...
En fait, De toute façon, c'est plus ou moins de pluie, mais de la pluie.
J'espère qu'au moment où ce podcast sera diffusé, il fait magnifiquement beau et qu'on profite tous d'un soleil incroyable. Mais donc, je check la météo de la semaine. Et sur cette base, je fais le tiroir des tenues des enfants pour les différents jours de la semaine. Chaque matin, avant de descendre déjeuner, ils savent qu'ils doivent ouvrir leur tiroir et s'habiller. J'ai aussi mes routines repas de la semaine qui libèrent mon esprit depuis maintenant quelques mois. Je commande mes courses en collecte pour le mois, en tout cas pour tout ce qui est grosses courses du mois. Et franchement, ça me facilite vraiment la vie. Il a fallu passer le pas, mais ça m'a fait un bien fou.
Oui, c'est décharge mentalement. Autre conseil qu'on peut donner, c'est le fait de faire des pauses. Plutôt que de vous pousser dans vos retranchements, accordez-vous des pauses fréquentes. Les pauses, ça ressource en quelques minutes seulement. Oui, oui, vraiment, quelques minutes seulement suffisent et ça rebooste pour être plus efficace. Si vous pouvez prendre l'air et bouger pendant vos pauses, c'est vraiment l'idéal. Je pense à ma collègue ergonome, si elle passe par ici, qui me dit souvent et qui m'a justement donné ce tic de me lever en réunion pour marcher un peu. Alors au départ... Les gens vous regardent un peu étrangement, mais je constate au fur et à mesure qu'on est de plus en plus nombreux à le faire. Il y a aussi certaines personnes qui s'étirent. Et ça, c'est une excellente façon de faire une pause et de pouvoir ensuite recentrer son attention.
J'insisterais aussi sur le fait que les pauses, quelles qu'elles soient, sont importantes tout court. Typiquement, dans une pratique professionnelle courante qu'on peut observer, c'est d'enchaîner les réunions à distance, encore et encore et encore. Il n'y a pas d'espace entre ces réunions. Ça, c'est vraiment peut-être important de veiller à se laisser cet espace-là. C'est prendre son temps de midi, vraiment, pour s'oxygéner, pour échanger avec d'autres, pour se libérer un peu cet espace mental. peut-être se laisser des trajets voiture sans podcast. Bon, pas ce trajet-ci, c'est important d'écouter le podcast. Mais qu'il y en ait.
Pour stabiliser.
Évidemment, évidemment. Mais qu'il y ait aussi des trajets, peut-être avec juste de la musique, voire rien du tout.
Oui, on observe juste le paysage et c'est vrai qu'on ne le fait plus. Alors pour planifier vos pauses, vous pouvez le faire au feeling. Et il y a aussi des personnes qui utilisent des méthodes, des techniques. Je pense notamment à la technique Pomodoro. Pomodoro. Pomodoro, je vais le dire convenablement. Francesco Cirillo qui l'a mise en avant. Eh bien, cette méthode Pomodoro, initialement, c'est une méthode qui consiste à diviser une activité longue en petites périodes de travail intense, entre guillemets, de 25 minutes, je pense, à la base. Et puis, on s'accorde une pause après ces 25 minutes. Alors moi, personnellement, le pomodoro, je le mets à ma sauce. Je ne l'utilise pas tous les jours, mais j'utilise quand j'en ai besoin.
Désolée, il m'a fallu quelques secondes pour comprendre la vanne.
Donc je n'utilise pas tous les jours mais j'utilise quand j'en ai besoin. Concrètement, j'adapte aussi le temps. Pour moi, 25 minutes, ça passe beaucoup trop vite. Et donc je vais me faire des petites périodes Pomodoro de 40 minutes avant de faire une pause. Alors évidemment, faire des pauses de quelques minutes par-ci par-là, que vous utilisiez ou pas de technique particulière, ne vous dispense pas de la nécessité vitale de vous reposer vraiment, de dormir. Mais ça aide à réaliser plusieurs tâches consécutives qui nécessitent justement... de solliciter votre mental.
Eh bien, tu vois, ce conseil me fait penser à un autre conseil. C'est, ici, tu parles de plusieurs tâches consécutives qui sollicitent notre activité mentale. Eh bien, moi, je recommande, quand on réalise sa fameuse to-do list, de veiller à alterner des tâches qui demandent beaucoup d'énergie mentale avec des tâches plus simples, justement.
Tout à fait, ça me parle beaucoup. Je vais relire un rapport d'analyse important et ensuite, je vais scanner 3-4 dossiers qui attendent de l'être. Comme ça, je varie vraiment en termes d'intensité les activités que je réalise. Et du coup, je peux faire des activités plus automatiques dans la pile d'activités que je me suis fixée dans ma tout doux. Alors, autre petit conseil. J'ouvre grand mes oreilles pour m'entendre moi-même. Optez pour le fait de réaliser une tâche à la fois. une tâche à la fois. Accepter que vous êtes un être humain avec un cerveau d'humain et donc on n'est pas en mesure de réaliser plusieurs tâches sollicitantes en même temps. Et le fait d'accepter cette entre guillemets ce qu'on peut considérer comme une limite, ça nous rend aussi plus respectueux de soi bien sûr, mais aussi des autres. Il n'y a rien de plus énervant, ennuyant, que d'entendre quelqu'un qui tape sur son clavier pendant que vous lui adressez la parole. ou d'entendre un collègue qui tape sur son plavier justement pendant qu'un autre prend la parole et est en train d'expliquer quelque chose en réunion. Donc ça fait partie des éléments qu'on peut mettre en avant comme étant un avantage de la monotâche, c'est qu'à la fois il nous permet d'être respectueux de soi, des autres et d'être concentré sur l'activité. présente. Alors ce qui est intéressant aussi de mettre en avant comme conseil, c'est le conseil de mettre, de faire de l'ordre autour de soi, de faire de l'ordre dans son espace. Souvent, toi, tu m'évoques le fait que, quand on en parle, moi j'ai plutôt l'avantage, l'aspect positif que j'y vois, c'est le fait de pouvoir me mettre directement à ma tâche. Si je rentre dans mon bureau, si j'arrive dans mon bureau au travail et que j'ai envie de me mettre dans mon espace, à réaliser une activité. Le fait de savoir où est mon chargeur, où est mon PC, de ne pas avoir un bureau encombré, ça me permet de m'y mettre directement.
Je pense que notre espace de vie a un impact vraiment sur cet espace mental aussi. C'est vrai. J'entends par là, alors bien sûr, comment est-ce que les choses sont organisées à la maison, parce que ça nous permet de ne pas réfléchir pendant 20 ans à où est-ce qu'on a planqué ce foutu chargeur. Oui. Mais il y a aussi le fait de s'offrir un espace vide, un bureau vide, mais ça peut être une cuisine. un plan de travail qui est rangé, qui nous permet de se libérer l'esprit. En tout cas, moi, ça a vraiment cet effet-là. Et aussi, il y a les choses qui traînent et qui nous encombrent l'esprit au-delà de l'ordre du rangement physique. Mais tu vois, cette pile administrative qui traîne sur le bord de ton plan de travail, évidemment, je ne parle pas du tout de ma cuisine, eh bien, quelque part, c'est un doux rappel, voire un rappel piquant. constant de quelque chose que l'on a à faire et qu'on n'a pas le temps de faire, qu'on ne prend pas le temps de faire. Donc c'est là, c'est là, c'est là. Même si je suis en train de préparer les repas du soir, je vois cette pile et je rappelle. Voilà, tu vois. Et donc je pense que libérer l'espace au sens aussi de s'offrir quelque chose qui est centré sur ce que l'on est en train de faire maintenant et pas sur ce que l'on devrait faire à un autre moment et qui est sous nos yeux, ça peut être aussi quelque chose d'utile.
Autre élément qui est intéressant de rappeler, c'est l'importance du sommeil pour justement diminuer la charge mentale et pouvoir se ressourcer, se reposer. C'est de veiller à son sommeil de manière consciente. L'idée de se mettre au lit en ayant conscience du temps dont on a besoin, du nombre d'heures dont on a besoin pour être reposé et d'en tenir compte, de ne pas passer des heures. interminables à travailler ou à regarder une série, sachant que là, on va prendre sur son temps de repos, vraiment de ressourcement dont on a besoin pour pouvoir être énergisé le lendemain. Donc typiquement, si j'ai besoin de 8 heures de sommeil, je vais calculer mon heure de coucher en fonction de ça. Alors idéalement, on sait qu'on a tous un rythme qui est là. L'idéal, c'est vraiment d'aller toujours se coucher à la même heure en tenant compte du nombre d'heures qu'on a besoin pour respecter justement son rythme naturel.
J'aimerais également parler de l'hyperconnexion. On l'a évoqué comme étant un élément de charge mentale dans l'épisode de la semaine passée. Ici, je pense que du coup, une des options, c'est de veiller à avoir des moments de déconnexion. Tu vois typiquement quand tu veux te détendre un peu et que ton réflexe est de prendre ton smartphone et d'aller scroller sur Instagram. Alors bon, évidemment, si tu vas sur la page de Balance ta vie, que tu regardes les différents posts, que tu les lis, que tu les likes, que tu les parlages, partages, ça c'est autorisé. Mais à part ça... Tu prends du temps pour scroller sur des vidéos drôles, etc. Tu regardes, tu regardes, tu lis, tu écoutes des musiques, etc. Ça peut être relaxant, mais on est quand même dans une activité aussi qui occupe notre cerveau où on est en train de traiter de l'information. Et donc, je parle d'hyperconnexion, mais il y a quand même cette notion dans ce que l'on fait d'avoir des activités qui nous permettent de ne pas solliciter encore notre cerveau, même si c'est une activité plaisir et détente, comme peut l'être le smartphone, comme peut l'être la lecture d'un article scientifique sur les neurosciences. Peu importe, on reste dans une activité cérébrale. Et donc, je pense qu'on peut veiller à avoir... des éléments de pause qui ne sont pas sollicitants pour le cerveau.
D'autant qu'au niveau de la connexion et du temps qu'on peut passer sur les réseaux sociaux, sur son smartphone, sur sa tablette, c'est du temps qu'on n'utilise pas. pour faire d'autres choses qui font partie de notre to-do. Et donc, on vient, en fait, augmenter cette to-do liste parce qu'on a passé du temps à des choses qui n'ont pas été ni ressourçantes, ni utiles pour nous, généralement. Donc, c'est pour prendre conscience de ça.
Ça peut être ultra frustrant. Typiquement, on va se mettre au lit en se disant Je veille à ne pas aller trop tard à 22h, 22h30, je suis dans mon lit. Comme ça, j'ai mes 8 heures de sommeil. Et en fait, on chope le smartphone, on passe 45 minutes, 1 heure dessus. Et on est super frustrés parce que ça nous aura pris aussi du temps sur quelque chose qui était important pour nous.
Essentiel pour se ressourcer, le sommeil, oui.
Peut-être qu'on peut clôturer sur cette image de la balance ressources et contraintes qu'on a évoquée. Complètement. Où chacun a sa propre balance, elle varie dans la vie et on ne peut pas maintenir un équilibre constant. Je crois que ça c'est clair. On doit balancer.
On doit balancer sa vie.
Veille en tout cas à essayer de balancer les choses du mieux possible. Et donc par rapport à cette fatigue mentale, il y a de ça. Il y a tout un tas de contraintes, il y a tout un tas de responsabilités, on a tout un tas de tâches à faire, plaisir ou pas, et c'est tout à fait ok. mais elle pèse dans la balance de la fatigue mentale. Et donc, la conscientisation de ce poids nous permet d'aller contrebalancer en ayant ces temps de pause, en ayant tous ces temps de ressourcement qu'on a évoqués jusqu'à présent.
C'est ça, et vraiment de venir conscientiser que cette balance, elle est à rééquilibrer, il y a des actions concrètes à mettre en œuvre pour pouvoir l'équilibrer.
Alors, c'est un changement. Le changement prend du temps. Il n'est pas... facile, et donc un pas après l'autre, comme d'hab, un petit changement après l'autre, tant que ça fait sens pour nous.
Tout à fait. Et puis ce qu'on conseille souvent, c'est de conscientiser en quoi c'est... Qu'est-ce qu'on a à y gagner, en fait, à faire ce changement ? Pour vraiment mettre en conscience tous les avantages qu'on peut en tirer, et donc ça mobilise, ça motive pour inscrire dans le moyen et dans le long terme les changements qu'on a décidé de mettre en œuvre. Alors ici, on est vraiment partis sur des tips concrets. qui nous semble tout à fait accessible.
Et même si on peut parfois avoir du mal à voir l'aspect positif dans le sens où il y a un delta entre le moment où on pose les actions de repos et le moment où on envoie le bénéfice, justement parce que cette fatigue n'est pas tangible, ça ne veut pas dire que ça n'existe pas. Et c'était tout l'objet de notre podcast, c'est de rappeler que quelque chose, même qui peut être invisible pour les yeux, ne l'est pas pour le corps et que le nourrir aujourd'hui de ces temps de pause sera bénéfique demain, sans aucun doute, qu'on l'observe ou qu'on ne l'observe pas.
Merci Sarah pour ces rappels essentiels
Écoute, ce fut un plaisir de partager ce moment avec toi A bientôt ! Merci d'avoir écouté cet épisode On a à cœur qu'il vous ait inspiré Si c'est le cas, pensez à le partager autour de vous à déposer vos étoiles et à vous abonner pour ne rien manquer On se retrouve la semaine prochaine avec un nouvel épisode et d'ici là, sur Instagram et Youtube A bientôt !
Description
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🤘Dans ce deuxième épisode consacré à la fatigue mentale, nous proposons différentes stratégies simples et efficaces pour la gérer et prévenir.
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Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
Transcription
Salut Sarah ! Hello Lila ! Alors aujourd'hui, on va aborder les aspects pratico-pratiques. On va vraiment être dans un épisode pratico-pratique qui fait suite à l'épisode de la semaine dernière, dans lequel on a découvert ensemble ce qu'était la fatigue mentale.
Oui, tout à fait.
On a abordé concrètement ce que c'était la fatigue mentale, comment est-ce qu'on pouvait se fatiguer mentalement, concrètement. et les différents types de croyances qu'on pouvait nourrir et qui justement facilitaient cette fatigue mentale, augmentaient cette fatigue mentale. On a aussi abordé ensemble le fait que cette fatigue est moins tangible, moins concrète que la fatigue physique, et donc que c'est pour ça qu'on voulait dédier un épisode à la fatigue mentale, parce qu'on a tendance à ne pas la considérer parce qu'elle n'est pas concrète. On se retrouve aujourd'hui pour aborder des pistes concrètes pour diminuer la charge mentale, limiter la surcharge et finalement le risque d'épuisement qui va avec, un épuisement cognitif, d'épuisement mental. Et dans l'épisode précédent, on évoquait l'image de la balance avec d'un côté tout ce qu'on a comme ressources, comme énergie, et de l'autre côté tout ce qu'on dépense, tout ce qu'on donne, tout ce qu'on dépense comme énergie. L'idée ici, ça va vraiment être... de rééquilibrer cette balance par le biais de tips qu'on espère en tout cas le plus concret possible. On n'a pas l'intention d'être exhaustif, mais on vous partage en toute humilité et étant très au clair sur le fait que ce n'est pas facile, parce qu'on fonctionne tous comme on peut, selon qui on est, selon ce qui nous semble logique, ce qui nous semble être le mieux, le nécessaire. Et donc on vous partage ces tips au même titre que nous-mêmes on essaye de se les appliquer petit à petit.
En tout premier lieu, il s'agira d'en prendre conscience et de l'accepter.
Cette fatigue cognitive.
Comme d'habitude. C'est la base d'un travail de changement sur nos habitudes. C'est d'accepter que cette fatigue mentale nous concerne et de la conscientiser. Comprendre qu'une activité mentale puise de l'énergie aussi, comme le fait une activité physique.
Exactement.
Le comprendre, savoir que la fatigue mentale est tout aussi réelle que la fatigue physique, que le cerveau se fatigue aussi, en fait, eh bien, ça, c'est déjà une étape importante, qui n'est pas si logique que ça. Si ça l'est et que c'est un acquis, a priori, on est peut-être déjà un peu plus attentif. C'est quand on n'est un peu pas d'accord sur ce point, ou pas au clair sur ce point, ou pas conscient, effectivement, que justement, on y prête moins attention. Et donc, dans ce cadre-ci, ça reste la première étape, accepter que cette situation existe et que donc, on doit prendre soin de cette fatigue mentale également.
et on espère justement contribuer à cette prise de conscience et à la normalisation de cette fatigue mentale deuxième conseil pratico-pratique c'est d'écouter les signaux que votre corps vous envoie on le disait dans l'épisode précédent la fatigue c'est un signal sur un tableau de bord et l'idée c'est de tenir compte de ce signal souvent vous ressentez que c'est trop pour vous vous avez la tête dans le brouillard vous vous sentez un peu dépassé, pas à la hauteur vous perdez le contrôle sur les choses. Ça peut aussi être le fait de commencer à oublier certains éléments, certaines données, des endroits où vous avez rangé certaines choses. Vous vous levez fatigué en fait, malgré une bonne nuit de sommeil, vous ressentez une certaine lassitude au réveil, un manque d'entrain, l'envie de sucre, de gras sont notamment plus présents. Vous avez des maux de tête, vous pouvez avoir des chutes de tension, un stress qui est latent, qui est là, quelque chose qui est dérangeant pour vous. Vous voyez un mal-être, un malaise, votre corps ne manque pas d'imagination pour vous crier à quel point il a besoin de repos. Et c'est vraiment venir... écouter ces signaux qui sont la plupart du temps là, même quand on n'y prête pas attention et qu'on n'a pas envie de les entendre. Et plutôt que de vouloir à tout prix les faire taire, ou d'être fâché, ou de vouloir compenser en donnant encore davantage, l'idée ici, ce qu'on a envie de vous inviter à faire, c'est d'essayer d'être à l'écoute de ces signaux qui vous indiquent que votre réservoir, en fait, il se vide et qu'il a besoin d'être rechargé. Et voilà, c'est comme ça que vous êtes un être humain comme un autre. la fatigue vous touche aussi.
Troisièmement, et on aime bien le répéter dans quasiment tous les épisodes, il s'agira de se réconcilier avec la notion même de repos. On ne vous le dira jamais assez. Se reposer, Ça peut être ne rien faire, mais ce n'est pas uniquement ne rien faire. Pensez vraiment à votre voiture, celle que vous rechargez, dont vous remplissez le réservoir de carburant. Cette recharge, en fait, ce n'est pas une option. C'est indispensable pour pouvoir continuer la route. Et généralement, on n'attend pas d'être en réserve, sinon ça nous stresse.
Quelle belle image.
C'est exactement le même cas pour la fatigue mentale. Si on attend trop longtemps avant d'écouter nos signaux, eh bien on risque d'être encore plus, peut-être qu'on l'est déjà, sous stress. Et ce stress, lui aussi, il consomme énormément d'énergie, ce qui va consumer encore plus rapidement nos ressources. Et boum, cercle vicieux qu'on essaye d'éviter ici à tout prix.
Quatrième conseil, l'organisation et la planification. Pensez à moi dans mon épisode 4 pour vous rappeler que tout est possible. C'est l'épisode sur les repas organisés et la vie simplifiée. Même si ce n'est pas dans vos envies, si ce n'est pas dans votre façon de voir les choses, vous organiser diminue votre charge mentale. D'abord, on vous conseille de sortir tout ce qui peut l'être de votre cerveau. Libérez votre espace mental. Utilisez notamment la fameuse to-do list, mais pas n'importe comment.
Surtout pas n'importe comment.
Si vous faites une to-do list à rallonge et qu'à la fin de la journée, la majorité des tâches qu'elles comportent ne se sont pas réalisées, vous aurez augmenté votre stress, votre sentiment de ne pas être à la hauteur et donc ça ne vous aura pas du tout rendu service. L'idée, quand vous faites une to-do list, c'est de veiller à ce qu'elle soit réaliste.
Ré-a-liste. Insistons. Une to-do list réaliste.
Vous pouvez par exemple commencer votre journée par lister absolument toutes les tâches que vous avez envie de réaliser, pour vraiment vider votre cerveau, tout sortir. Mais après ce premier jet, pensez à la structurer. Pensez vraiment à structurer les éléments qui la composent sur cette... En base, sur cette première liste qui est une liste exhaustive, faites une liste, encore une fois, réaliste, qui tienne compte à la fois du temps et des ressources dont vous disposez pour la réaliser. Soit vous le faites sans aide, parce que c'est évident dans votre situation, soit vous pouvez vous aider d'outils, de questions qui vous permettent de prioriser vos actions.
Oui, typiquement, l'un des outils les plus connus, utilisés surtout dans le monde du travail, c'est la matrice d'Eisenhower que Stephen Covey a mis en lumière.
Oui, exactement. Cette matrice, on va grâce à elle organiser notre to-do, par exemple, sur base de deux critères de priorisation que sont l'importance et l'urgence de chacune des tâches qui composent notre to-do list. Et en fonction des critères d'importance et d'urgence qu'on attribue à chaque tâche, on va soit la réaliser immédiatement, soit la déléguer, soit la planifier ou encore l'abandonner, vraiment la postposer à un futur lointain. Concrètement, Ce qui est important et urgent, je vais le faire en priorité. Par exemple, un rendez-vous médical à honorer que j'ai pris et auquel je dois me rendre. Je vais considérer dans ma journée, dans ma tout doux, ça comme étant une priorité. Trajet aller, trajet retour, le temps du rendez-vous compris. Ce qui est important mais pas urgent, je vais le planifier dans mon agenda. Par exemple, pour moi, préparer la tenue de fête de l'école qui est dans deux semaines ou acheter les fournitures scolaires demandées pour la rentrée qui est dans deux mois. Ce qui n'est pas important mais urgent, je vais voir si je ne peux pas le confier à quelqu'un, demander de l'aide, déléguer. Par exemple, ça va être le fait de remplir la fiche médicale de mon enfant cette année alors que c'est la troisième année qu'il est dans cette école et donc on a déjà fait... trois listes au préalable, et que mon conjoint peut tout à fait aussi bien le faire que moi.
C'est donc comme ça dans tous les établissements scolaires ? Eh oui,
c'est une obligation scolaire, oui. Ah oui, ok. De remettre à jour ces informations. Ce qui peut avoir de... Voilà. des effets positifs. Mais aussi, pour ce qui n'est pas important, pour ce qui n'est pas important, pardon, mais urgent, on va retrouver toutes les tâches comme le ménage, la vaisselle, le fait de réserver ses vacances, tout ça va venir dans le pas important mais urgent, et donc on peut déléguer, demander de l'aide sur la réalisation. Et enfin, ce qui n'est ni important ni urgent, je vais le sortir de ma to-do liste de priorité en tout cas. Le faire si j'en ai envie, si j'ai le temps, ou ne pas le faire du tout. Ayez sous la main, ça c'est vraiment le conseil sur lequel j'ai envie d'attirer votre attention, ayez sous la main avec vous un moyen que vous choisissez, que ce soit un carnet, votre téléphone, une tablette, pour justement alimenter votre tout doux, pour noter vos idées, toujours dans cette même intention de mettre hors de votre cerveau tout ce qui peut l'être.
Autre possible pour limiter cette charge mentale, c'est créer des routines. Organiser ses journées avec certaines routines, ça permet de limiter la charge mentale parce que, comme on l'a dit, les tâches automatiques sont moins énergivores et donc nous fatiguent moins. Moi, par exemple, je sais que tous les dimanches, je check la météo. Alors, OK, on n'a jamais de certitude. C'est un indicateur de comment la semaine va se passer. Et donc, avec cette météo, je fais...
En fait, De toute façon, c'est plus ou moins de pluie, mais de la pluie.
J'espère qu'au moment où ce podcast sera diffusé, il fait magnifiquement beau et qu'on profite tous d'un soleil incroyable. Mais donc, je check la météo de la semaine. Et sur cette base, je fais le tiroir des tenues des enfants pour les différents jours de la semaine. Chaque matin, avant de descendre déjeuner, ils savent qu'ils doivent ouvrir leur tiroir et s'habiller. J'ai aussi mes routines repas de la semaine qui libèrent mon esprit depuis maintenant quelques mois. Je commande mes courses en collecte pour le mois, en tout cas pour tout ce qui est grosses courses du mois. Et franchement, ça me facilite vraiment la vie. Il a fallu passer le pas, mais ça m'a fait un bien fou.
Oui, c'est décharge mentalement. Autre conseil qu'on peut donner, c'est le fait de faire des pauses. Plutôt que de vous pousser dans vos retranchements, accordez-vous des pauses fréquentes. Les pauses, ça ressource en quelques minutes seulement. Oui, oui, vraiment, quelques minutes seulement suffisent et ça rebooste pour être plus efficace. Si vous pouvez prendre l'air et bouger pendant vos pauses, c'est vraiment l'idéal. Je pense à ma collègue ergonome, si elle passe par ici, qui me dit souvent et qui m'a justement donné ce tic de me lever en réunion pour marcher un peu. Alors au départ... Les gens vous regardent un peu étrangement, mais je constate au fur et à mesure qu'on est de plus en plus nombreux à le faire. Il y a aussi certaines personnes qui s'étirent. Et ça, c'est une excellente façon de faire une pause et de pouvoir ensuite recentrer son attention.
J'insisterais aussi sur le fait que les pauses, quelles qu'elles soient, sont importantes tout court. Typiquement, dans une pratique professionnelle courante qu'on peut observer, c'est d'enchaîner les réunions à distance, encore et encore et encore. Il n'y a pas d'espace entre ces réunions. Ça, c'est vraiment peut-être important de veiller à se laisser cet espace-là. C'est prendre son temps de midi, vraiment, pour s'oxygéner, pour échanger avec d'autres, pour se libérer un peu cet espace mental. peut-être se laisser des trajets voiture sans podcast. Bon, pas ce trajet-ci, c'est important d'écouter le podcast. Mais qu'il y en ait.
Pour stabiliser.
Évidemment, évidemment. Mais qu'il y ait aussi des trajets, peut-être avec juste de la musique, voire rien du tout.
Oui, on observe juste le paysage et c'est vrai qu'on ne le fait plus. Alors pour planifier vos pauses, vous pouvez le faire au feeling. Et il y a aussi des personnes qui utilisent des méthodes, des techniques. Je pense notamment à la technique Pomodoro. Pomodoro. Pomodoro, je vais le dire convenablement. Francesco Cirillo qui l'a mise en avant. Eh bien, cette méthode Pomodoro, initialement, c'est une méthode qui consiste à diviser une activité longue en petites périodes de travail intense, entre guillemets, de 25 minutes, je pense, à la base. Et puis, on s'accorde une pause après ces 25 minutes. Alors moi, personnellement, le pomodoro, je le mets à ma sauce. Je ne l'utilise pas tous les jours, mais j'utilise quand j'en ai besoin.
Désolée, il m'a fallu quelques secondes pour comprendre la vanne.
Donc je n'utilise pas tous les jours mais j'utilise quand j'en ai besoin. Concrètement, j'adapte aussi le temps. Pour moi, 25 minutes, ça passe beaucoup trop vite. Et donc je vais me faire des petites périodes Pomodoro de 40 minutes avant de faire une pause. Alors évidemment, faire des pauses de quelques minutes par-ci par-là, que vous utilisiez ou pas de technique particulière, ne vous dispense pas de la nécessité vitale de vous reposer vraiment, de dormir. Mais ça aide à réaliser plusieurs tâches consécutives qui nécessitent justement... de solliciter votre mental.
Eh bien, tu vois, ce conseil me fait penser à un autre conseil. C'est, ici, tu parles de plusieurs tâches consécutives qui sollicitent notre activité mentale. Eh bien, moi, je recommande, quand on réalise sa fameuse to-do list, de veiller à alterner des tâches qui demandent beaucoup d'énergie mentale avec des tâches plus simples, justement.
Tout à fait, ça me parle beaucoup. Je vais relire un rapport d'analyse important et ensuite, je vais scanner 3-4 dossiers qui attendent de l'être. Comme ça, je varie vraiment en termes d'intensité les activités que je réalise. Et du coup, je peux faire des activités plus automatiques dans la pile d'activités que je me suis fixée dans ma tout doux. Alors, autre petit conseil. J'ouvre grand mes oreilles pour m'entendre moi-même. Optez pour le fait de réaliser une tâche à la fois. une tâche à la fois. Accepter que vous êtes un être humain avec un cerveau d'humain et donc on n'est pas en mesure de réaliser plusieurs tâches sollicitantes en même temps. Et le fait d'accepter cette entre guillemets ce qu'on peut considérer comme une limite, ça nous rend aussi plus respectueux de soi bien sûr, mais aussi des autres. Il n'y a rien de plus énervant, ennuyant, que d'entendre quelqu'un qui tape sur son clavier pendant que vous lui adressez la parole. ou d'entendre un collègue qui tape sur son plavier justement pendant qu'un autre prend la parole et est en train d'expliquer quelque chose en réunion. Donc ça fait partie des éléments qu'on peut mettre en avant comme étant un avantage de la monotâche, c'est qu'à la fois il nous permet d'être respectueux de soi, des autres et d'être concentré sur l'activité. présente. Alors ce qui est intéressant aussi de mettre en avant comme conseil, c'est le conseil de mettre, de faire de l'ordre autour de soi, de faire de l'ordre dans son espace. Souvent, toi, tu m'évoques le fait que, quand on en parle, moi j'ai plutôt l'avantage, l'aspect positif que j'y vois, c'est le fait de pouvoir me mettre directement à ma tâche. Si je rentre dans mon bureau, si j'arrive dans mon bureau au travail et que j'ai envie de me mettre dans mon espace, à réaliser une activité. Le fait de savoir où est mon chargeur, où est mon PC, de ne pas avoir un bureau encombré, ça me permet de m'y mettre directement.
Je pense que notre espace de vie a un impact vraiment sur cet espace mental aussi. C'est vrai. J'entends par là, alors bien sûr, comment est-ce que les choses sont organisées à la maison, parce que ça nous permet de ne pas réfléchir pendant 20 ans à où est-ce qu'on a planqué ce foutu chargeur. Oui. Mais il y a aussi le fait de s'offrir un espace vide, un bureau vide, mais ça peut être une cuisine. un plan de travail qui est rangé, qui nous permet de se libérer l'esprit. En tout cas, moi, ça a vraiment cet effet-là. Et aussi, il y a les choses qui traînent et qui nous encombrent l'esprit au-delà de l'ordre du rangement physique. Mais tu vois, cette pile administrative qui traîne sur le bord de ton plan de travail, évidemment, je ne parle pas du tout de ma cuisine, eh bien, quelque part, c'est un doux rappel, voire un rappel piquant. constant de quelque chose que l'on a à faire et qu'on n'a pas le temps de faire, qu'on ne prend pas le temps de faire. Donc c'est là, c'est là, c'est là. Même si je suis en train de préparer les repas du soir, je vois cette pile et je rappelle. Voilà, tu vois. Et donc je pense que libérer l'espace au sens aussi de s'offrir quelque chose qui est centré sur ce que l'on est en train de faire maintenant et pas sur ce que l'on devrait faire à un autre moment et qui est sous nos yeux, ça peut être aussi quelque chose d'utile.
Autre élément qui est intéressant de rappeler, c'est l'importance du sommeil pour justement diminuer la charge mentale et pouvoir se ressourcer, se reposer. C'est de veiller à son sommeil de manière consciente. L'idée de se mettre au lit en ayant conscience du temps dont on a besoin, du nombre d'heures dont on a besoin pour être reposé et d'en tenir compte, de ne pas passer des heures. interminables à travailler ou à regarder une série, sachant que là, on va prendre sur son temps de repos, vraiment de ressourcement dont on a besoin pour pouvoir être énergisé le lendemain. Donc typiquement, si j'ai besoin de 8 heures de sommeil, je vais calculer mon heure de coucher en fonction de ça. Alors idéalement, on sait qu'on a tous un rythme qui est là. L'idéal, c'est vraiment d'aller toujours se coucher à la même heure en tenant compte du nombre d'heures qu'on a besoin pour respecter justement son rythme naturel.
J'aimerais également parler de l'hyperconnexion. On l'a évoqué comme étant un élément de charge mentale dans l'épisode de la semaine passée. Ici, je pense que du coup, une des options, c'est de veiller à avoir des moments de déconnexion. Tu vois typiquement quand tu veux te détendre un peu et que ton réflexe est de prendre ton smartphone et d'aller scroller sur Instagram. Alors bon, évidemment, si tu vas sur la page de Balance ta vie, que tu regardes les différents posts, que tu les lis, que tu les likes, que tu les parlages, partages, ça c'est autorisé. Mais à part ça... Tu prends du temps pour scroller sur des vidéos drôles, etc. Tu regardes, tu regardes, tu lis, tu écoutes des musiques, etc. Ça peut être relaxant, mais on est quand même dans une activité aussi qui occupe notre cerveau où on est en train de traiter de l'information. Et donc, je parle d'hyperconnexion, mais il y a quand même cette notion dans ce que l'on fait d'avoir des activités qui nous permettent de ne pas solliciter encore notre cerveau, même si c'est une activité plaisir et détente, comme peut l'être le smartphone, comme peut l'être la lecture d'un article scientifique sur les neurosciences. Peu importe, on reste dans une activité cérébrale. Et donc, je pense qu'on peut veiller à avoir... des éléments de pause qui ne sont pas sollicitants pour le cerveau.
D'autant qu'au niveau de la connexion et du temps qu'on peut passer sur les réseaux sociaux, sur son smartphone, sur sa tablette, c'est du temps qu'on n'utilise pas. pour faire d'autres choses qui font partie de notre to-do. Et donc, on vient, en fait, augmenter cette to-do liste parce qu'on a passé du temps à des choses qui n'ont pas été ni ressourçantes, ni utiles pour nous, généralement. Donc, c'est pour prendre conscience de ça.
Ça peut être ultra frustrant. Typiquement, on va se mettre au lit en se disant Je veille à ne pas aller trop tard à 22h, 22h30, je suis dans mon lit. Comme ça, j'ai mes 8 heures de sommeil. Et en fait, on chope le smartphone, on passe 45 minutes, 1 heure dessus. Et on est super frustrés parce que ça nous aura pris aussi du temps sur quelque chose qui était important pour nous.
Essentiel pour se ressourcer, le sommeil, oui.
Peut-être qu'on peut clôturer sur cette image de la balance ressources et contraintes qu'on a évoquée. Complètement. Où chacun a sa propre balance, elle varie dans la vie et on ne peut pas maintenir un équilibre constant. Je crois que ça c'est clair. On doit balancer.
On doit balancer sa vie.
Veille en tout cas à essayer de balancer les choses du mieux possible. Et donc par rapport à cette fatigue mentale, il y a de ça. Il y a tout un tas de contraintes, il y a tout un tas de responsabilités, on a tout un tas de tâches à faire, plaisir ou pas, et c'est tout à fait ok. mais elle pèse dans la balance de la fatigue mentale. Et donc, la conscientisation de ce poids nous permet d'aller contrebalancer en ayant ces temps de pause, en ayant tous ces temps de ressourcement qu'on a évoqués jusqu'à présent.
C'est ça, et vraiment de venir conscientiser que cette balance, elle est à rééquilibrer, il y a des actions concrètes à mettre en œuvre pour pouvoir l'équilibrer.
Alors, c'est un changement. Le changement prend du temps. Il n'est pas... facile, et donc un pas après l'autre, comme d'hab, un petit changement après l'autre, tant que ça fait sens pour nous.
Tout à fait. Et puis ce qu'on conseille souvent, c'est de conscientiser en quoi c'est... Qu'est-ce qu'on a à y gagner, en fait, à faire ce changement ? Pour vraiment mettre en conscience tous les avantages qu'on peut en tirer, et donc ça mobilise, ça motive pour inscrire dans le moyen et dans le long terme les changements qu'on a décidé de mettre en œuvre. Alors ici, on est vraiment partis sur des tips concrets. qui nous semble tout à fait accessible.
Et même si on peut parfois avoir du mal à voir l'aspect positif dans le sens où il y a un delta entre le moment où on pose les actions de repos et le moment où on envoie le bénéfice, justement parce que cette fatigue n'est pas tangible, ça ne veut pas dire que ça n'existe pas. Et c'était tout l'objet de notre podcast, c'est de rappeler que quelque chose, même qui peut être invisible pour les yeux, ne l'est pas pour le corps et que le nourrir aujourd'hui de ces temps de pause sera bénéfique demain, sans aucun doute, qu'on l'observe ou qu'on ne l'observe pas.
Merci Sarah pour ces rappels essentiels
Écoute, ce fut un plaisir de partager ce moment avec toi A bientôt ! Merci d'avoir écouté cet épisode On a à cœur qu'il vous ait inspiré Si c'est le cas, pensez à le partager autour de vous à déposer vos étoiles et à vous abonner pour ne rien manquer On se retrouve la semaine prochaine avec un nouvel épisode et d'ici là, sur Instagram et Youtube A bientôt !
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