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Description
Bienvenue sur l'épisode numéro 13 du training talk !
3 sujets abordés :
1) Evitez la surcharge d'entraînement
2) Gérer le stress du sport et sa vie personnel
3) Récupéré en compétition
bonne écoute
Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
Transcription
Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode du Training Talk. Je me demande auquel on est. J'ai l'impression qu'on est au numéro 15, mais je ne suis jamais sûr. Il faudrait que je regarde une fois. Le Training Talk, c'est le podcast de Belgium Performance où je vous partage mon aventure de sportif de haut niveau, mais également je vous partage mon expérience de préparateur physique. J'essaie de vous donner un maximum de conseils sur l'entraînement, comment vous entraîner et également sur ce que moi je peux vivre en tant que sportif et ce que c'est la réalité. dans une carrière l'épisode dernier qui était mon récap de la saison 2025 2023 2024 est sûrement l'un des meilleurs podcasts celui qui a le plus fonctionné donc je vous remercie si vous avez l'habitude de m'écouter soit la vue sur youtube ou l'écoutent sur les plateformes audio même si j'ai l'impression que youtube ça a l'air d'un peu mieux fonctionner dans ce face calme ça fait un peu plus réel pour le podcast donc ça m'a fait énormément plaisir d'avoir autant de soutien, premièrement, par rapport à la situation, pour ceux qui l'ont écouté, ceux qui ne l'ont pas écouté, je vous invite à y retourner, mais surtout, des retours. Pas mal de gens ont osé, parce que quand on parle d'un sujet, de ce sujet-là, la dépression, entre guillemets, du sportif, ça touche beaucoup plus de gens que ce qu'on pensait. De ce que j'ai compris, ça a aidé pas mal de monde d'ouvrir ce sujet-là, et ça a permis d'autres personnes de relativiser, déjà. par rapport à leur situation personnelle, savoir que ça ne touchait pas qu'eux et que ça pouvait arriver à tout le monde, et d'avancer un petit peu. Et pourquoi pas pour certains d'aller à l'étape suivante, ça veut dire de consulter. En tout cas, il vous a plu en plus car il semblait être un podcast honnête. J'ai pu dire ce que je pensais. Si vous êtes là, merci à vous de m'avoir suivi, d'avoir écouté le dernier podcast. N'hésitez pas à vous abonner, à laisser 5 étoiles sur la plateforme que vous utilisez ou même un commentaire. Ça, c'est le meilleur à faire. vraiment pour me soutenir et de partager peut-être les réels sur Instagram qui sont en association avec le podcast si vous trouvez qu'ils vous parlent. En tout cas, moi, je suis là pour rien vous cacher, tout vous montrer, surtout vous partager mon expérience. Alors, suite au dernier podcast, j'ai relancé un petit peu les questions sur Instagram, savoir quels sujets pourraient vous intéresser. Les trois sujets qui m'ont le plus parlé, j'en ai gardé encore trois ou quatre pour le prochain podcast. Comment ne pas tomber dans le surentraînement ? Donc, on va voir. de quoi on parle, parce que c'est le surentraînement. Ensuite, être un athlète et profiter de la vie, comment faire ? Moi, personnellement, également, c'était surtout ça la question, je gère entre vie de famille, les amis et le sport. Et finalement, c'est optimiser sa récupération pendant les tournois, principalement de rugby à 7, mais je pense que cette petite méthode que je donnerai à la fin peut s'appliquer à tous les entraînements d'une semaine, quels qu'ils soient, et toutes les disciplines qui ont plusieurs épreuves sur la même journée. Donc qui se passe en forme de tournoi. La prochaine fois, n'hésitez pas à poser votre question et je prendrai le temps d'y répondre, quoi qu'il arrive à un moment ou à un autre. Premier sujet, comment ne pas tomber dans le surentraînement ? Un sujet plutôt complexe, le surentraînement. Pour ça, j'ai été chercher un petit peu sur internet et qu'est-ce que c'est le surentraînement ? C'est la première question qu'on doit se poser pour savoir si on est dedans ou pas. Alors le surentraînement, c'est une condition de l'athlète dans laquelle... Il expérimente une diminution de ses performances et principalement en compétition. Ça arrive la plupart du temps à haut niveau mais pas que. Alors la performance en compétition, elle va reposer principalement sur un équilibre qui est plutôt fragile entre l'entraînement, la progression et surtout la récupération. Le temps qu'on se donne pour pouvoir retrouver un niveau d'énergie, on va dire basal. Il est important de souligner que le surentraînement peut affecter non seulement les performances physiques, mais aussi le bien-être mental de l'athlète, qui est sûrement, si on a bien écouté le dernier podcast, le plus important. Cela peut se traduire simplement par une baisse de motivation et un épuisement psychologique. Donc plus envie de s'entraîner. Et quand on s'entraîne, c'est l'enfer. Je pense qu'il y a un point primordial à appuyer en parlant du surentraînement, c'est qu'on va voir deux choses. On va voir. la surcharge de travail et finalement le symptôme, le syndrome de surentraînement. Et c'est un peu un continuum par lequel on passe, donc la surcharge de travail, fatigue excessive d'un entraînement. Et si on continue dans cet état-là, qu'on force, qu'on pousse, qu'on utilise un peu cette ancienne méthode où on disait le repos c'est pour les faibles, on peut passer dans le surentraînement qui lui est irréversible. Alors on parle principalement, le rôle de la récupération est primordial. Le but de l'entraînement c'est de mettre le corps dans un état de stress. Et le rôle de la récupération c'est... de permettre au corps de s'adapter au stress qu'on l'a imposé juste avant. Une bonne récupération et une gestion adéquate des différents stress de l'entraînement sont donc primordiales. Et parfois la charge imposée est trop importante par rapport à ce que le corps peut récupérer, peut supporter. Alors on parle tout d'abord de surcharge d'entraînement, le overreaching. Donc la surcharge est souvent causée par un entraînement qui est peut-être trop intense, où l'intensité est... trop élevé trop longtemps ou le volume est trop élevé et surtout tout ça c'est combiné donc à une récupération insuffisante donc je suis tout à fait d'accord que parfois il faut s'entraîner dur c'est même super important pour continuer à progresser surtout à haut niveau où la plupart du temps les disciplines imposent une intensité de pratique très élevée ou sur du long terme mais il faut savoir récupérer tout autant qu'on s'entraîne dur et c'est souvent là que les athlètes ont du mal ça veut dire que dans notre programme de planification, on a tendance à se dire, ok, je vais m'entraîner 6 fois, je vais m'entraîner 7 fois, je vais aller à la salle 4 fois, faire 3 séances de sprint, comme ça je progresse plus vite. Et finalement, on pense d'abord à, c'est pas à tort, c'est normal, à la pratique avant de penser à la récupération. Or, quand on réfléchit bien, dans notre semaine de travail, si on fait 7 séances, par exemple, elles durent 1h30, si on fait des extras, donc on est à 14h sur la semaine, c'est à peine 2h par jour ce qu'on a dans une journée, ça fait vraiment pas grand chose et en fait il nous reste sur notre journée 22 heures qui peuvent entre guillemets être dédié à la récupération 22 j'exagère on en retire 8 de sommeil il nous en reste donc 14 je me trompe pas 14 ou on peut encore influencer sur la récupération on en retire 8 de travail allez il nous en reste 6 on a encore six heures où on peut influencer sur la récupération donc Un point important, pensez à récupérer. Récupérer, ce n'est pas juste mettre des bottes, ce n'est pas juste aller faire des massages. Il y a plein de choses comme la gestion du stress externe, du stress interne, comme les étirements, ça peut vous faire du bien, la méditation, la bonne nutrition, l'hydratation. Il y a plein de choses qui ne sont pas super contraignantes et qui fonctionnent extrêmement bien. On peut revenir à la surcharge. La surcharge d'entraînement est caractérisée par une baisse de performance qui va durer sur plusieurs jours. voire plusieurs semaines. On le sent quand on est vraiment fatigué, ça veut dire qu'on a bossé dur pendant un petit temps, on arrive dans une période de surcharge. Normalement, si tu as un bon coach, il est plus ou moins planifié, ça veut dire qu'on s'attend à ce que le corps soit fatigué pour pouvoir créer des adaptations qu'on n'avait plus depuis un moment. Le problème, c'est lorsque cette surcharge, elle perdure. C'est la première étape vers le surentraînement qui, lui, peut durer plusieurs mois, voire plusieurs années, lorsque... La récupération n'améliore pas les performances, les performances ne reviennent pas au niveau espéré. En gros, en surentraînement, le corps ne peut plus récupérer ni s'adapter. Alors il y a plusieurs symptômes du surentraînement concret. Bon, on se lit une fatigue générale, ça c'est normal, tout le monde se connaît, au moment où on a le corps bien lourd et à chaque réveil ça devient de plus en plus compliqué. Surtout un facteur important, c'est le trouble du sommeil, ça veut dire que les nuits commencent à être difficiles. Le corps est tellement fatigué que même la nuit, le moment où il doit récupérer, il ne récupère pas bien. Et là, c'est qu'on doit commencer à se poser des questions. Vous savez tous, lorsqu'on dort au minimum 7-8 heures par nuit, on peut s'entraîner de façon différente que lorsqu'on ne les dort pas, lorsqu'on ne fait pas nos 8 heures de sommeil. On a également une perte d'appétit, une perte de poids liée à la perte d'appétit. Et on sait très bien que la nutrition a une influence énorme sur la récupération et sur les performances. On a un stress. et une anxiété beaucoup plus élevée. Donc beaucoup plus de choses vont nous mettre sous tension, vont nous stresser. Perte de motivation, bien évidemment. Une diminution de sa capacité de concentration, que ce soit durant les séances, concrètement, mais également dans la vie de tous les jours. Et des sautes d'humeur. Donc ça, c'est plusieurs facteurs qui peuvent vous indiquer que vous commencez à être en surcharge de travail ou en surentraînement totalement. Ces symptômes, ils peuvent également être accompagnés de douleurs musculaires et d'une lourdeur persistante dans les jambes. Selon moi, comment éviter ? de tomber dans le surentraînement. Ce que je ferais d'abord c'est d'avoir un coach. Donc pourquoi avoir un coach ou un préparateur physique ? Simplement parce que c'est son métier de savoir calculer quelle charge vous êtes capable d'assumer, quelle charge vous devez pratiquer, quels sont les objectifs à atteindre en fonction de votre expérience de travail, votre profession aussi si vous êtes amateur par exemple, en fonction de la discipline. Il va vous construire un plan qui sera équilibré et structuré avec des périodes de récupération. Là où vous allez vous améliorer, des périodes de travail, là où on va imposer un stress au corps. Et surtout que ces périodes soient intéressantes et vous améliorent, pas simplement qu'on travaille dur. Si vous avez un coach qui vous fait uniquement travailler dur, je pense que vous vous plantez complètement. Faire travailler dur quelqu'un, faire vomir quelqu'un à chaque séance, c'est... Le travail le plus facile du monde. N'importe qui peut faire rendre une séance difficile et avoir l'impression d'avoir travaillé. Je pense que les meilleurs préparateurs physiques sont ceux qui ont le plus d'adaptation en faisant le moins de travail. En sachant que le corps est fainéant de base, c'est ça, c'est d'utiliser cette idée là. Est-ce que faire par exemple 4 répétitions fonctionne autant que 5 ? Est-ce que faire 5 est assez ou pas assez ou peut-être de trop ? Ça, ce sera à votre préparateur physique de le savoir. Viser entre guillemets en dessous, c'est toujours mieux que viser au-dessus. Vous devez également, dans votre stratégie, accorder de l'importance, comme je l'ai déjà dit, à la récupération en ajustant cette période de repos en fonction de l'intensité de l'entraînement. On ne récupère pas d'une séance à basse intensité dans un même laps de temps qu'une séance à très haute intensité. Une séance à basse intensité avec un RPE de 6 sur 10, loin de l'échec avec des charges basses, on peut récupérer en à peine 24 heures. Une séance à plus haute intensité où on se rapproche, par exemple une séance jambes, on se rapproche de charges entre 70, 80, 85%, un RPE 8, peut-être, on peut récupérer encore en 24, 48 heures. Par contre, des séances de sprint en 100%, des séances d'effort maximal, des séances de pliométrie, où on donne tout, quasiment jusqu'à l'échec. pas loin en tout cas jusqu'à exhaustion, jusqu'à la fatigue totale, là, le corps peut prendre 72 heures de récupération. Et quand je parle du corps, je ne parle pas simplement de la sensation d'avoir récupéré, de plus sentir fatigué, mais il y a plein de choses à prendre en compte. C'est, est-ce que j'ai refait mes stocks d'énergie pour refaire une autre séance de manière optimale ? Est-ce que je laisse le temps à mes tendons, suffisamment de temps pour récupérer des impacts que je lui ai imposés sur la séance, par exemple, de pliométrie ? Si je m'entraîne sur des... tendons fragilisés disons, c'est possible qu'au fur et à mesure je me retrouve avec une inflammation, une tendinopathie et ce qui va un peu foutre la merde dans ta préparation. Au niveau musculaire, si j'ai fait une grosse séance d'excentrique, ce n'est pas en 24 heures que je vais récupérer. Si je retravaille derrière, je peux m'attendre, je m'y attends, je le sais, à une performance qui diminue directement en aiguë, donc la séance suivante. Mais si je continue dans ce sens-là, ça va s'accumuler et en dehors de mettre... en danger mon corps, c'est juste mes performances à l'entraînement qui ne vont pas être terribles, voire en compétition. Donc chaque séance aura son importance, à quel moment dans la semaine, combien de temps je récupère, quel type de séance je fais après. Donc faire que des séances à 10 sur 10 d'intensité, en faisant que de la puissance maximale, de l'effort max, et du sprint et de la pliométrie, c'est sûr que le corps va arriver très vite en surcharge d'entraînement. Donc pensez également à vos périodes de repos. Il y a une méthode très simple qui fonctionne, c'est sur votre mois de travail, vous travaillez sur 4 semaines, vous faites 3 semaines de travail et une semaine de décharge. La Deload Week, elle est vachement utile, elle fonctionne bien, c'est très simple, elle n'est pas spécialement nécessaire, mais si vous ne vous y connaissez pas en préparation physique, dites-vous toujours ça. Si vous faites vous-même votre programme, simplement, première semaine, c'est de la basse intensité, de la découverte et de l'adaptation de votre nouveau programme. La deuxième semaine, on se challenge un peu sur la charge, puis la troisième semaine... on se pousse, on se challenge, on essaye de battre ses records ou en tout cas vraiment d'aller chercher une grosse intensité. Et puis déjà derrière, simplement parce qu'on a déjà poussé pendant deux semaines, c'est suffisant, une semaine de récupération. Alors ça ne s'applique pas à tout le monde, bien évidemment. Si vous ne faites que du bodybuilding, on s'en fout en fait. Il suffit de changer de programme, je pense. Mais si vous faites un sport co, le but c'est... ou un sport co ou un sport de compétition, à répétition, ça veut dire chaque semaine vous devez produire... une performance. Je pense que c'est intéressant d'alterner, à la portée de la variabilité pour la monotonie de l'entraînement, mais surtout au corps, le temps de s'adapter et de récupérer également de vos compétitions, parce qu'il n'y a pas que récupérer de son entraînement qui est important, c'est de la compétition qui est selon moi la partie la plus difficile, la plus demandante au niveau du corps et du cerveau. Troisième étape, optimiser votre nutrition et votre sommeil. J'en parle assez suffisamment. sur ce podcast et sur les réseaux, c'est le plus difficile. Je le comprends, mais c'est le plus important, c'est ce qui aura le plus d'impact. Vous pouvez vous acheter un gun, vous pouvez vous acheter des bas de compression, faire des bains de glace, tout ce que vous voulez, tant que votre nutrition et votre sommeil ne sont pas optimisés. Je ne dis pas d'être à 100% bon dedans, mais s'optimiser, le reste est un peu futile. Ça veut dire que 90% de votre récup va passer par ces éléments-là. Ensuite, le reste viendra vraiment donner du sens aux deux premiers. La quatrième étape. à mettre en place pour ne pas tomber dans le surentraînement ou en tout cas le voir venir, ce serait de prendre note de ses entraînements et de son état physique. Et ça, c'est peut-être une des choses que beaucoup d'athlètes ne font pas spécialement. Et même moi, d'ailleurs, je ne le fais pas toujours. On me l'a fait remarquer, c'est vrai que la dernière fois quand je me suis blessé, donc à la cheville. il y a un an, on faisait un suivi des RPE pendant le tournoi et c'est bête mais mes RPE de sommeil, état physique, énergie et c'est quoi enfin envie ou stress je sais plus étaient à 10 en gros j'étais dans le rouge tout le temps et ça c'est des signes donc prenez le temps de noter ça sur chaque séance vos RPE dans un carnet et assurez vous que toutes vos séances ne soient pas sur des RPE 10, ça sert à rien de toujours s'entraîner de manière dure, il faut le faire de temps en temps, mais pas toujours, et aussi de noter votre état physique, les sensations que vous avez avec votre esprit, savoir si vous êtes bien dans votre tête, donc des RPE, c'est humeur, énergie, douleur, et intensité de la science, à noter tous les jours, et vous allez pouvoir au fur et à mesure, en fait, vous établir un tableau qui va vous permettre de savoir, ben voilà, là j'ai une séance vitesse, je sais que quand je fais une séance vitesse, le lendemain... je suis beaucoup plus fatigué ou je sais que ce type de séance normalement je fais trois fois sans mettre en sprint à 100% c'est une séance qui qui a un rp de 8 pour moi ah c'est marrant là je les fais ce jour là et j'ai un rp de 10 elle me paraît super dur c'est compliqué c'est peut-être que j'ai besoin d'un peu plus de récupération le lendemain ça veut pas dire qu'il faut pas s'entraîner le lendemain mais si vous aviez prévu votre le lendemain de votre séance de sprint peut-être qu'on diminue l'intensité Mais on ne dépasse pas de notre 90% par exemple. Je pense, j'espère avoir répondu à cette question, mais voilà comment est défini le surentraînement dans les études. Alors, on parle aussi à un moment de facteurs physiologiques. Il n'y a pas eu d'études, en tout cas de ce que j'ai regardé, je me préserve un petit peu dans ce que je dis, mais il n'y a pas de marqueur biologique qui significativement indique qu'on est en surentraînement. c'est plutôt quelque chose qui est multifactoriel. Ce qui veut dire qu'il faut prendre en compte plein de choses. Il y a votre état milieu social, le travail, le sportif, votre charge d'entraînement sportif, votre charge de compétition, votre état de récupération. Il y a plein de choses à prendre en compte là-dedans pour dire qu'on est en surentraînement. Si vous avez donc, pour faire un résumé, si vous avez vos performances qui diminuent, surtout pendant plusieurs jours, voire... Vous le sentez que ça commence à durer plusieurs semaines, vous êtes en surcharge, vous en avez trop fait, vous avez été ambitieux et vous n'avez pas récupéré assez bien. Simplement diminuez votre volume d'entraînement, ça veut dire faites moins de séries, moins de répétitions, évitez d'aller à l'échec et ne dépassez pas des charges au-dessus de 85% par exemple. Et attendez que votre corps retrouve son état normal et normalement les performances devaient revenir. Si ça fait un peu plus de temps que vous êtes dans cet état. que vous sentez que vous êtes fatigué depuis 3-4 semaines, que ça ne revient pas, là il faut se poser des questions et peut-être aller consulter un spécialiste médecin et trouver un coach si vous faites votre programme seul. Si vous faites votre programme seul, comment éviter d'aller dans le sur-entraînement ? C'est de vouloir progresser trop rapidement, vous voyez les choses sur du plus long terme, éviter de vouloir progresser dans tous les domaines, ça veut dire que oui, on peut devenir plus fort et... plus explosif et plus rapide et plus endurant dans le même programme, c'est vrai cependant on peut pas devenir le plus fort, le plus rapide, le plus explosif le plus endurant dans le même programme chaque qualité va avoir une influence sur une autre, mais si on pousse les 4 ou 5 que je viens de citer à 100% le corps va déborder comme un seau qu'on remplit trop vite d'eau et les trous percés qu'on va faire en dessous ce sera la récupération, ça ira pas assez vite... Et quand vous débordez, c'est trop tard. Il y avait une expression que j'aime bien, c'est en anglais mais je vous la traduis en français. Lors d'un repas, si on veut cuire un poulet, si tu ne le cuis pas assez, il y aura quand même à manger pour tout le monde et on peut toujours le remettre au four. A l'inverse, si tu le cuis trop vite, tu mets le four un peu trop fort et que tu le laisses trop longtemps, il est cramé et là il n'y a personne qui mange. C'est un peu cette philosophie qu'il faut avoir. Vos programmes, peut-être les voir un peu moins ambitieux, plus structurés avec... plus de temps ou on récupère. Au cas où on n'est pas assez, il suffit de mettre un coup de boost sur une semaine ou deux et lors de la compétition, on sera quand même présent. A l'inverse, si vous remplissez vos semaines de trop d'entraînement en étant ambitieux, en voulant aller trop vite, en pensant qu'il faut faire beaucoup et dur pour progresser, vous serez cramé et là, le jour de la compète, il n'y a plus personne. La deuxième question, quelle place laisses-tu ? Là, c'est une question qui est plus personnelle. Laises-tu à mes loisirs au rugby ? Préparation, faire la fête, l'alcool, les amis, la famille, etc. Je vais commencer par vous dire, il faut trouver son équilibre personnel. Tout ça dépend de chacun. Chaque personne vit différemment sa vie. Je ne vais rien vous apprendre. J'ai fait, oui, passons par là. Plus jeune, par contre, j'avais une vision peut-être de la performance beaucoup plus stricte que ce que j'ai. maintenant de ma performance entre guillemets. Donc c'est vrai que pendant longtemps je me suis interdit d'aller au fast-food, c'était il y a un moment déjà ça, pour ceux qui me connaissent, voire de boire de l'alcool etc. Je pensais que le sportif, l'athlète de haut niveau devait être pur simplement et que la performance de haut niveau ne venait qu'avec ce genre de choses. Alors ces sacrifices, même si à court terme ils ont un effet, c'est sûr à 100%, Ils peuvent être difficiles à tenir à long terme pour certaines personnes. A l'inverse, d'autres personnes peuvent affirmer que boire de l'alcool, ça ne change rien. C'est même, ils ont été les plus performants lorsqu'ils étaient en gueule de bois la veille. Ça, c'est des cas extrêmes qu'il ne faut peut-être pas suivre, que je ne conseille pas. Il faut trouver son équilibre. Le rugby, c'est un sport collectif. Alors, même si on doit être le meilleur, on peut comprendre qu'être à 90%, ça ne va pas changer grand-chose pour l'équipe. Parce qu'il y aura toujours quelqu'un pour rattraper le coup, entre guillemets. Et être à 90%, c'est déjà pas mal. Alors, dans notre sport, la relation à l'alcool est un peu différente. Le sujet reste compliqué. C'est dans les valeurs de notre sport de faire cette troisième mi-temps. Parce que les sports collectifs, ce n'est pas juste un sport, c'est aussi un sport social. La connexion entre les joueurs est hyper importante. Et c'est sûr que faire une bonne soirée, ça t'amène à avoir plus de liens avec plus de gens. En tant qu'athlète... Si je devais donner mon avis en tant qu'athlète, il faut savoir profiter de certains moments qu'on aurait pu mériter en travaillant dur. Cependant, je ne pense pas que ces moments-là devraient arriver tous les week-ends. Sinon, en fait, on ne profite juste plus, ça devient juste un automatisme. Et vu les effets de l'alcool sur le corps, direct déjà quand on voit l'état des gens quand ils ont bu, mais surtout sur le long terme ou simplement sur les performances, à savoir par exemple que... L'alcool a des effets négatifs sur la performance jusqu'à 14 jours. Donc pendant 14 jours, vous n'êtes pas à 100%. Même si vous avez l'impression, même si vous avez récupéré, ou vous n'êtes pas un mec de lendemain, pendant 14 jours, votre corps ne sera pas à 100%. Je ne dis pas que vous êtes mauvais, je ne dis pas que vous n'allez pas être bon, simplement vous n'allez pas être à 100%. Et en fonction des objectifs, évidemment, si vous êtes un sportif amateur, loisir, et vous voulez juste vous amuser, j'ai aucun problème avec ça. Là, on parle de performance pure. d'être le meilleur et comment combiner ça. Boire tous les week-ends, se récompenser tous les week-ends, je ne suis pas sûr que ce soit la solution. A l'inverse, ne jamais sortir, se créer un environnement de frustration peut créer des soucis, déjà au niveau des interactions sociales dans l'équipe, mais aussi au niveau du bien-être. Si par exemple, tu es une personne qui aime bien sortir, qui aime bien faire la fête, qui aime bien t'amuser, qui aime bien manger, ça devient compliqué de... t'imposer ce genre de choses. J'aime bien utiliser ce truc que tout le monde connaît, je crois, mais il faudrait trouver un équilibre de 80-20. Je pense que 80% de tes choix devraient t'inviter à devenir meilleur, un meilleur athlète. À chaque fois que tu as un dilemme, pose-toi la question, est-ce que ça vaut réellement la peine ? Ensuite, 20% devraient être dédiés à se faire plaisir. Sur 14 jours, honnêtement, 3 journées pour être... dédié à ton bien-être mental en fonction de ce que tu as envie. Sur trois journées, tu peux faire énormément de choses. Sur trois journées, tu peux voir tes amis. Sur trois journées, tu peux au moins une fois faire la fête. Ça fait sur 14 jours, c'est toutes les deux semaines. Et en plus, à ce moment-là, tu n'es pas obligé non plus de te démonter complètement, choisir son environnement. Si tu as envie de devenir meilleur sportivement, entoure-toi de personnes qui veulent devenir meilleur sportivement. Et je pense que la problématique... à l'alcool surtout et à la fête, devrait se résoudre seul. Je suis quelqu'un de plutôt solitaire, disons. Je n'ai pas spécialement cette envie de sortir énormément, de sortir tout le temps. Donc pour moi, ce n'est pas un combat de ne pas sortir. Même parfois en tournoi ou en tournée, je n'ai pas envie de sortir. Je déteste avoir mon corps fatigué, je déteste avoir mal aux jambes, je ne tiens pas spécialement les lendemains. Les lendemains sont durs pour moi et je déteste ça. Donc ça ne me dérange pas de ne pas sortir. Par contre, je fais... Acte de présence, quand on est en équipe, je sors un peu, je bois une mousse de bière et puis ça me suffit, je n'ai pas besoin de me retourner. Et ça, ça arrive une fois de temps en temps et la plupart du temps, c'est après un tournoi, c'est après une grosse période de compétition. Mais j'ai accepté que je devais faire la part des choses et que... Ça ne me dérangeait pas finalement si je voulais atteindre mes objectifs de boire un peu moins. Le plus difficile, c'est vrai, c'est plutôt trouver un équilibre social. Ça veut dire qu'on s'entraîne, on est beaucoup fatigué, on a beaucoup envie de dormir, on a envie d'être chez soi, on a envie d'être dans son fauteuil. Et donc, on voit moins ses potes, on voit moins sa famille. Pourtant, des gens qui sont importants à notre équilibre personnel. Et là, c'est simplement, il faut faire un effort. Il faut se bouger un peu le cul et trouver des centres d'attention. qui vont nous convenir à tous. Évidemment, si tes meilleurs amis passent leur temps à te proposer d'aller boire le soir, ça va être difficile, mais peut-être à toi, la personne qui a posé la question, ou toi qui m'écoutes, qui te pose cette question, de proposer une activité qui pourrait te convenir également et qui ne tourne pas autour de la fête. Ça fait partie finalement de ce surentraînement parce que c'est un multifactoriel et l'étape psychologique pourrait entrer en compte et trouver son bien-être avec ses amis qui sont les personnes sûrement les plus... les plus importantes dans ta vie et ta famille avant, encore mieux, c'est de trouver ton équilibre. Être à 100% dans ta discipline, à moins que tu sois un sportif d'endurance qui va au JO et qui sacrifie tout de tout, c'est sûrement pas la solution. Et même si tu penses que tu vas tenir sur la longueur, ça arrive à certains, ça j'ai aucun doute, la plupart des gens ont besoin de ce temps-là. Donc n'aie pas peur de t'octroyer du temps et d'accepter que ça va également te faire du bien et que tu le mérites. Et finalement, un dernier sujet, on va parler de comment récupérer entre les matchs en tournoi. Et donc, ça peut s'appliquer également comment récupérer entre les entraînements. Lors d'un tournoi de rugby A7, les matchs s'enchaînent rapidement. Avec peu de temps pour récupérer, une bonne gestion de la récupération sera primordiale. Ça veut dire que plus vous récupérez mieux, mieux vous êtes performant. Ça, on l'a déjà dit, je le répète, j'ai l'impression qu'on tourne toujours autour de ça. Alors voici plusieurs étapes à mettre en place directement. Donc je te conseille de prendre un bic si tu écoutes et de le noter ou vraiment de faire très attention pour t'en souvenir le jour de ta compétition. L'étape numéro 1 à avoir. Alors si vous êtes en tournant et que vous avez un coach, faites un debriefing. Ça prend 2 à 5 minutes sur le match. Mais pas simplement de se faire engueuler et de dire qu'on a été bon ou nul. Le debriefing, il doit être objectif. Vous devez donc avant le match avoir. prévu des critères de réussite est-ce qu'on a atteint nos objectifs quels étaient nos objectifs et quelle était la manière étape numéro 2 et directement donc après ces cinq minutes hydratation et réapprovisionnement énergétique donc refournir au corps l'énergie nécessaire refaire les stocks de glycogène que ce soit hépatique et musculaire donc vous pouvez consommer 1 à 1,5 g de glucides par kilo de poids de corps donc si vous faites 100 kg, vous avez le droit à 100 à 150 g de glucides à répartir. Évidemment 150 g de glucides c'est énorme, mais vous pouvez déjà prendre une bonne partie de ces glucides là, je dirais peut-être la moitié, sous différents formats, donc boissons c'est plus facile à assimiler, il y a, moi j'aime bien les fruits en pâte, les bonbons Haribo, il y a beaucoup de glucides rapides dedans. Puis également, vous pouvez prendre un fruit et pourquoi pas quelque chose d'un peu plus difficile à digérer, comme des céréales, etc. Moi, je conseille de varier. C'est mieux déjà pour la digestion et l'absorption de ces glucides, de ne pas avoir qu'une seule forme de glucides. Ensuite, et toujours, 20 à 25 grammes de protéines, accompagnées d'une bonne hydratation. Ce que j'aime bien faire, moi, en tournoi, c'est prendre mon shaker de protéines. de 20 g de protéines associées à 50 g de flocons d'avoine en poudre à mixer et on avale ça directement. Comme ça, il y a déjà une bonne partie. Et puis, je me balade avec les boissons énergétiques. et isotonique pour compléter le reste des glucides que j'ai besoin d'avoir. Ensuite, étape numéro 3, c'est les bains de glace. On aurait eu tendance à le faire directement après le match, et je pense qu'à ce moment-là, c'est bienvenu. Déjà, on va parler des bains de glace, et je vais vous donner 3 arguments pour et 3 arguments contre. Numéro 1, évidemment, moi ce que j'aime bien, c'est faire diminuer la... La plupart des compétitions se passent en été et lorsqu'on joue la température du corps augmente énormément. Le bain de glace est très intéressant pour faire diminuer la température du corps et retrouver un état normal et pouvoir mieux récupérer. Ensuite on va réduire l'état inflammatoire du corps. Surtout on va diminuer l'afflux sanguin au niveau des muscles. Et ce qui peut être intéressant au niveau des œdèmes, si vous faites un sport de contact ou si vous avez une blessure, c'est que vous devez répéter un effort derrière. La glace est intéressante. Elle va également agir en tant qu'antidouleur. Donc, on ne va pas sentir les petits coups qu'on aurait pu prendre et les blessures mineures. Je dis bien mineures, évidemment. On n'essaye pas de se cacher des blessures graves pour pouvoir réenchaîner sur la compétition suivante. Et donc ça c'était mes trois arguments, donc diminution de l'inflammation et du risque de thème, diminution de la douleur, voire peut-être des sensations de croubature et de fatigue, et diminution de la température qui va améliorer la récupération. Alors on pourrait trouver comme contre-argument de la glace, c'est une diminution de l'adaptation du corps par rapport à l'effort, sauf qu'on est en compétition, le but c'est de retrouver... un état normal pour retourner à 100% donc ça c'est pas vraiment un contre-argument mais si vous êtes en phase d'entraînement que vous faites un camp d'entraînement je vous conseille d'éviter entre les entraînements de faire de la glace le but c'est de permettre au corps de s'adapter de s'entraîner également à récupérer à haute intensité pour qu'en compétition il puisse également être capable de mieux récupérer la récupération c'est aussi un entraînement il peut avoir le froid peut avoir un impact négatif sur la circulation sanguine Donc si l'eau est trop froide ou trop prolongée, on pourrait empêcher le corps de faire son travail, au sens de faire son travail, de circuler correctement dans le corps, et de, disons, rapidement, et j'aime pas dire ça, mais bon, disons, de nettoyer notre corps de cette fatigue et des déchets, entre guillemets. Ouais, c'est même pas une bonne information, mais vous comprenez l'idée. Et aussi, un dernier argument, et positif en fonction... La glace est à faire en fonction de chacun. Je pense qu'en tant que coach, on n'oblige pas les athlètes à le faire. On le propose. N'obligez jamais vos sportifs à faire la glace s'ils estiment. Donc, ça veut dire s'ils sont assez expérimentés. Les jeunes de 16 ans jusqu'à 20, 22, là, c'est parce qu'ils n'aiment pas trop l'inconfort. On peut le comprendre. À la suite, lorsqu'ils connaissent leur corps, ils ont assez d'années de pratique. S'ils estiment que pour eux, ça leur fait trop mal, ça ne les aide pas du tout. Ils prennent trop de... de temps pour se réchauffer après la glace parce qu'ils ont froid, ils doivent reproduire de l'énergie. Ne le faites pas, simplement. Laissez faire ceux qui aiment bien le faire et qui se sentent bien en le faisant et laissez faire ceux qui n'aiment pas le faire. Voilà, simple. Ensuite, l'étape numéro 4 après ces bains de glace, après cette séchée, c'est de passer par les massages et les soins passifs. Ça va vous permettre d'améliorer le bien-être dans l'ensemble, de sentir mieux son corps, de déceler aussi peut-être. les petites blessures. Je conseille évidemment de dormir un maximum. Lorsque le corps est dans cet état de sommeil, il récupère encore mieux. Mais il n'y a pas que le corps qui récupère, il y a l'esprit qui récupère. Il demande donc une bonne petite sieste de 20 à 30 minutes. 5 minutes pour s'endormir, 20 minutes de sommeil et 5 minutes pour se réveiller. C'est parfait. Et puis, on reprend une nouvelle collation. Là, on se retrouve peut-être une heure avant l'échéance suivante. Une collation qui sera évidemment riche en glucides, donc 1 g par kg de poids de corps, ça peut être très bien par heure. Et puis si besoin de la caféine en mg, 1 mg par kg, voire jusqu'à 2 mg par kg en fonction de chacun, à essayer. Et ça 20 minutes avant le tournoi, enfin avant le deuxième match ou avant votre nouvel entraînement. Bien évidemment cette petite routine que je vous donne en 5-6 étapes. Être adapté en fonction de chacun, en fonction de votre équipe, de votre discipline, mais je pense que c'est une bonne structure de passer dans cet ordre-là. Donc, debriefing, hydratation, nutrition, bain de glace, massage et soins, check-up kiné, sieste, et puis nouvelle collation et caféine avant de repartir sur le terrain. Chaque corps est différent, chaque corps récupère différemment et assurez-vous que vous êtes toujours en entier avant la fin de la compétition. Voilà, et c'est sur ce petit conseil de récupération entre temps et temps que se termine l'épisode numéro 15 du Training Talk. Je vous remercie d'avoir écouté jusque là. J'espère que c'était un chouette épisode qui vous a plu. Si il vous a plu, n'hésitez pas à laisser un commentaire, peut-être simplement un like ou un partage envoyé. Envoyez cet épisode à votre pote qui pourrait être en surcharge de travail, en surentraînement, ou alors qui a besoin de connaître une méthode de récupération entre tournois, à votre coach de rugby, par exemple, ou votre coach de sport. N'hésitez pas à laisser des commentaires sur YouTube, ça c'est le meilleur endroit. Et n'hésitez pas à m'envoyer vos prochaines questions auxquelles je prendrai le temps de répondre au fur et à mesure des épisodes. Merci à tous pour votre écoute et je vous dis... à bientôt pour un prochain podcast. C'était Gaspard Lally et ciao !
Description
Bienvenue sur l'épisode numéro 13 du training talk !
3 sujets abordés :
1) Evitez la surcharge d'entraînement
2) Gérer le stress du sport et sa vie personnel
3) Récupéré en compétition
bonne écoute
Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
Transcription
Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode du Training Talk. Je me demande auquel on est. J'ai l'impression qu'on est au numéro 15, mais je ne suis jamais sûr. Il faudrait que je regarde une fois. Le Training Talk, c'est le podcast de Belgium Performance où je vous partage mon aventure de sportif de haut niveau, mais également je vous partage mon expérience de préparateur physique. J'essaie de vous donner un maximum de conseils sur l'entraînement, comment vous entraîner et également sur ce que moi je peux vivre en tant que sportif et ce que c'est la réalité. dans une carrière l'épisode dernier qui était mon récap de la saison 2025 2023 2024 est sûrement l'un des meilleurs podcasts celui qui a le plus fonctionné donc je vous remercie si vous avez l'habitude de m'écouter soit la vue sur youtube ou l'écoutent sur les plateformes audio même si j'ai l'impression que youtube ça a l'air d'un peu mieux fonctionner dans ce face calme ça fait un peu plus réel pour le podcast donc ça m'a fait énormément plaisir d'avoir autant de soutien, premièrement, par rapport à la situation, pour ceux qui l'ont écouté, ceux qui ne l'ont pas écouté, je vous invite à y retourner, mais surtout, des retours. Pas mal de gens ont osé, parce que quand on parle d'un sujet, de ce sujet-là, la dépression, entre guillemets, du sportif, ça touche beaucoup plus de gens que ce qu'on pensait. De ce que j'ai compris, ça a aidé pas mal de monde d'ouvrir ce sujet-là, et ça a permis d'autres personnes de relativiser, déjà. par rapport à leur situation personnelle, savoir que ça ne touchait pas qu'eux et que ça pouvait arriver à tout le monde, et d'avancer un petit peu. Et pourquoi pas pour certains d'aller à l'étape suivante, ça veut dire de consulter. En tout cas, il vous a plu en plus car il semblait être un podcast honnête. J'ai pu dire ce que je pensais. Si vous êtes là, merci à vous de m'avoir suivi, d'avoir écouté le dernier podcast. N'hésitez pas à vous abonner, à laisser 5 étoiles sur la plateforme que vous utilisez ou même un commentaire. Ça, c'est le meilleur à faire. vraiment pour me soutenir et de partager peut-être les réels sur Instagram qui sont en association avec le podcast si vous trouvez qu'ils vous parlent. En tout cas, moi, je suis là pour rien vous cacher, tout vous montrer, surtout vous partager mon expérience. Alors, suite au dernier podcast, j'ai relancé un petit peu les questions sur Instagram, savoir quels sujets pourraient vous intéresser. Les trois sujets qui m'ont le plus parlé, j'en ai gardé encore trois ou quatre pour le prochain podcast. Comment ne pas tomber dans le surentraînement ? Donc, on va voir. de quoi on parle, parce que c'est le surentraînement. Ensuite, être un athlète et profiter de la vie, comment faire ? Moi, personnellement, également, c'était surtout ça la question, je gère entre vie de famille, les amis et le sport. Et finalement, c'est optimiser sa récupération pendant les tournois, principalement de rugby à 7, mais je pense que cette petite méthode que je donnerai à la fin peut s'appliquer à tous les entraînements d'une semaine, quels qu'ils soient, et toutes les disciplines qui ont plusieurs épreuves sur la même journée. Donc qui se passe en forme de tournoi. La prochaine fois, n'hésitez pas à poser votre question et je prendrai le temps d'y répondre, quoi qu'il arrive à un moment ou à un autre. Premier sujet, comment ne pas tomber dans le surentraînement ? Un sujet plutôt complexe, le surentraînement. Pour ça, j'ai été chercher un petit peu sur internet et qu'est-ce que c'est le surentraînement ? C'est la première question qu'on doit se poser pour savoir si on est dedans ou pas. Alors le surentraînement, c'est une condition de l'athlète dans laquelle... Il expérimente une diminution de ses performances et principalement en compétition. Ça arrive la plupart du temps à haut niveau mais pas que. Alors la performance en compétition, elle va reposer principalement sur un équilibre qui est plutôt fragile entre l'entraînement, la progression et surtout la récupération. Le temps qu'on se donne pour pouvoir retrouver un niveau d'énergie, on va dire basal. Il est important de souligner que le surentraînement peut affecter non seulement les performances physiques, mais aussi le bien-être mental de l'athlète, qui est sûrement, si on a bien écouté le dernier podcast, le plus important. Cela peut se traduire simplement par une baisse de motivation et un épuisement psychologique. Donc plus envie de s'entraîner. Et quand on s'entraîne, c'est l'enfer. Je pense qu'il y a un point primordial à appuyer en parlant du surentraînement, c'est qu'on va voir deux choses. On va voir. la surcharge de travail et finalement le symptôme, le syndrome de surentraînement. Et c'est un peu un continuum par lequel on passe, donc la surcharge de travail, fatigue excessive d'un entraînement. Et si on continue dans cet état-là, qu'on force, qu'on pousse, qu'on utilise un peu cette ancienne méthode où on disait le repos c'est pour les faibles, on peut passer dans le surentraînement qui lui est irréversible. Alors on parle principalement, le rôle de la récupération est primordial. Le but de l'entraînement c'est de mettre le corps dans un état de stress. Et le rôle de la récupération c'est... de permettre au corps de s'adapter au stress qu'on l'a imposé juste avant. Une bonne récupération et une gestion adéquate des différents stress de l'entraînement sont donc primordiales. Et parfois la charge imposée est trop importante par rapport à ce que le corps peut récupérer, peut supporter. Alors on parle tout d'abord de surcharge d'entraînement, le overreaching. Donc la surcharge est souvent causée par un entraînement qui est peut-être trop intense, où l'intensité est... trop élevé trop longtemps ou le volume est trop élevé et surtout tout ça c'est combiné donc à une récupération insuffisante donc je suis tout à fait d'accord que parfois il faut s'entraîner dur c'est même super important pour continuer à progresser surtout à haut niveau où la plupart du temps les disciplines imposent une intensité de pratique très élevée ou sur du long terme mais il faut savoir récupérer tout autant qu'on s'entraîne dur et c'est souvent là que les athlètes ont du mal ça veut dire que dans notre programme de planification, on a tendance à se dire, ok, je vais m'entraîner 6 fois, je vais m'entraîner 7 fois, je vais aller à la salle 4 fois, faire 3 séances de sprint, comme ça je progresse plus vite. Et finalement, on pense d'abord à, c'est pas à tort, c'est normal, à la pratique avant de penser à la récupération. Or, quand on réfléchit bien, dans notre semaine de travail, si on fait 7 séances, par exemple, elles durent 1h30, si on fait des extras, donc on est à 14h sur la semaine, c'est à peine 2h par jour ce qu'on a dans une journée, ça fait vraiment pas grand chose et en fait il nous reste sur notre journée 22 heures qui peuvent entre guillemets être dédié à la récupération 22 j'exagère on en retire 8 de sommeil il nous en reste donc 14 je me trompe pas 14 ou on peut encore influencer sur la récupération on en retire 8 de travail allez il nous en reste 6 on a encore six heures où on peut influencer sur la récupération donc Un point important, pensez à récupérer. Récupérer, ce n'est pas juste mettre des bottes, ce n'est pas juste aller faire des massages. Il y a plein de choses comme la gestion du stress externe, du stress interne, comme les étirements, ça peut vous faire du bien, la méditation, la bonne nutrition, l'hydratation. Il y a plein de choses qui ne sont pas super contraignantes et qui fonctionnent extrêmement bien. On peut revenir à la surcharge. La surcharge d'entraînement est caractérisée par une baisse de performance qui va durer sur plusieurs jours. voire plusieurs semaines. On le sent quand on est vraiment fatigué, ça veut dire qu'on a bossé dur pendant un petit temps, on arrive dans une période de surcharge. Normalement, si tu as un bon coach, il est plus ou moins planifié, ça veut dire qu'on s'attend à ce que le corps soit fatigué pour pouvoir créer des adaptations qu'on n'avait plus depuis un moment. Le problème, c'est lorsque cette surcharge, elle perdure. C'est la première étape vers le surentraînement qui, lui, peut durer plusieurs mois, voire plusieurs années, lorsque... La récupération n'améliore pas les performances, les performances ne reviennent pas au niveau espéré. En gros, en surentraînement, le corps ne peut plus récupérer ni s'adapter. Alors il y a plusieurs symptômes du surentraînement concret. Bon, on se lit une fatigue générale, ça c'est normal, tout le monde se connaît, au moment où on a le corps bien lourd et à chaque réveil ça devient de plus en plus compliqué. Surtout un facteur important, c'est le trouble du sommeil, ça veut dire que les nuits commencent à être difficiles. Le corps est tellement fatigué que même la nuit, le moment où il doit récupérer, il ne récupère pas bien. Et là, c'est qu'on doit commencer à se poser des questions. Vous savez tous, lorsqu'on dort au minimum 7-8 heures par nuit, on peut s'entraîner de façon différente que lorsqu'on ne les dort pas, lorsqu'on ne fait pas nos 8 heures de sommeil. On a également une perte d'appétit, une perte de poids liée à la perte d'appétit. Et on sait très bien que la nutrition a une influence énorme sur la récupération et sur les performances. On a un stress. et une anxiété beaucoup plus élevée. Donc beaucoup plus de choses vont nous mettre sous tension, vont nous stresser. Perte de motivation, bien évidemment. Une diminution de sa capacité de concentration, que ce soit durant les séances, concrètement, mais également dans la vie de tous les jours. Et des sautes d'humeur. Donc ça, c'est plusieurs facteurs qui peuvent vous indiquer que vous commencez à être en surcharge de travail ou en surentraînement totalement. Ces symptômes, ils peuvent également être accompagnés de douleurs musculaires et d'une lourdeur persistante dans les jambes. Selon moi, comment éviter ? de tomber dans le surentraînement. Ce que je ferais d'abord c'est d'avoir un coach. Donc pourquoi avoir un coach ou un préparateur physique ? Simplement parce que c'est son métier de savoir calculer quelle charge vous êtes capable d'assumer, quelle charge vous devez pratiquer, quels sont les objectifs à atteindre en fonction de votre expérience de travail, votre profession aussi si vous êtes amateur par exemple, en fonction de la discipline. Il va vous construire un plan qui sera équilibré et structuré avec des périodes de récupération. Là où vous allez vous améliorer, des périodes de travail, là où on va imposer un stress au corps. Et surtout que ces périodes soient intéressantes et vous améliorent, pas simplement qu'on travaille dur. Si vous avez un coach qui vous fait uniquement travailler dur, je pense que vous vous plantez complètement. Faire travailler dur quelqu'un, faire vomir quelqu'un à chaque séance, c'est... Le travail le plus facile du monde. N'importe qui peut faire rendre une séance difficile et avoir l'impression d'avoir travaillé. Je pense que les meilleurs préparateurs physiques sont ceux qui ont le plus d'adaptation en faisant le moins de travail. En sachant que le corps est fainéant de base, c'est ça, c'est d'utiliser cette idée là. Est-ce que faire par exemple 4 répétitions fonctionne autant que 5 ? Est-ce que faire 5 est assez ou pas assez ou peut-être de trop ? Ça, ce sera à votre préparateur physique de le savoir. Viser entre guillemets en dessous, c'est toujours mieux que viser au-dessus. Vous devez également, dans votre stratégie, accorder de l'importance, comme je l'ai déjà dit, à la récupération en ajustant cette période de repos en fonction de l'intensité de l'entraînement. On ne récupère pas d'une séance à basse intensité dans un même laps de temps qu'une séance à très haute intensité. Une séance à basse intensité avec un RPE de 6 sur 10, loin de l'échec avec des charges basses, on peut récupérer en à peine 24 heures. Une séance à plus haute intensité où on se rapproche, par exemple une séance jambes, on se rapproche de charges entre 70, 80, 85%, un RPE 8, peut-être, on peut récupérer encore en 24, 48 heures. Par contre, des séances de sprint en 100%, des séances d'effort maximal, des séances de pliométrie, où on donne tout, quasiment jusqu'à l'échec. pas loin en tout cas jusqu'à exhaustion, jusqu'à la fatigue totale, là, le corps peut prendre 72 heures de récupération. Et quand je parle du corps, je ne parle pas simplement de la sensation d'avoir récupéré, de plus sentir fatigué, mais il y a plein de choses à prendre en compte. C'est, est-ce que j'ai refait mes stocks d'énergie pour refaire une autre séance de manière optimale ? Est-ce que je laisse le temps à mes tendons, suffisamment de temps pour récupérer des impacts que je lui ai imposés sur la séance, par exemple, de pliométrie ? Si je m'entraîne sur des... tendons fragilisés disons, c'est possible qu'au fur et à mesure je me retrouve avec une inflammation, une tendinopathie et ce qui va un peu foutre la merde dans ta préparation. Au niveau musculaire, si j'ai fait une grosse séance d'excentrique, ce n'est pas en 24 heures que je vais récupérer. Si je retravaille derrière, je peux m'attendre, je m'y attends, je le sais, à une performance qui diminue directement en aiguë, donc la séance suivante. Mais si je continue dans ce sens-là, ça va s'accumuler et en dehors de mettre... en danger mon corps, c'est juste mes performances à l'entraînement qui ne vont pas être terribles, voire en compétition. Donc chaque séance aura son importance, à quel moment dans la semaine, combien de temps je récupère, quel type de séance je fais après. Donc faire que des séances à 10 sur 10 d'intensité, en faisant que de la puissance maximale, de l'effort max, et du sprint et de la pliométrie, c'est sûr que le corps va arriver très vite en surcharge d'entraînement. Donc pensez également à vos périodes de repos. Il y a une méthode très simple qui fonctionne, c'est sur votre mois de travail, vous travaillez sur 4 semaines, vous faites 3 semaines de travail et une semaine de décharge. La Deload Week, elle est vachement utile, elle fonctionne bien, c'est très simple, elle n'est pas spécialement nécessaire, mais si vous ne vous y connaissez pas en préparation physique, dites-vous toujours ça. Si vous faites vous-même votre programme, simplement, première semaine, c'est de la basse intensité, de la découverte et de l'adaptation de votre nouveau programme. La deuxième semaine, on se challenge un peu sur la charge, puis la troisième semaine... on se pousse, on se challenge, on essaye de battre ses records ou en tout cas vraiment d'aller chercher une grosse intensité. Et puis déjà derrière, simplement parce qu'on a déjà poussé pendant deux semaines, c'est suffisant, une semaine de récupération. Alors ça ne s'applique pas à tout le monde, bien évidemment. Si vous ne faites que du bodybuilding, on s'en fout en fait. Il suffit de changer de programme, je pense. Mais si vous faites un sport co, le but c'est... ou un sport co ou un sport de compétition, à répétition, ça veut dire chaque semaine vous devez produire... une performance. Je pense que c'est intéressant d'alterner, à la portée de la variabilité pour la monotonie de l'entraînement, mais surtout au corps, le temps de s'adapter et de récupérer également de vos compétitions, parce qu'il n'y a pas que récupérer de son entraînement qui est important, c'est de la compétition qui est selon moi la partie la plus difficile, la plus demandante au niveau du corps et du cerveau. Troisième étape, optimiser votre nutrition et votre sommeil. J'en parle assez suffisamment. sur ce podcast et sur les réseaux, c'est le plus difficile. Je le comprends, mais c'est le plus important, c'est ce qui aura le plus d'impact. Vous pouvez vous acheter un gun, vous pouvez vous acheter des bas de compression, faire des bains de glace, tout ce que vous voulez, tant que votre nutrition et votre sommeil ne sont pas optimisés. Je ne dis pas d'être à 100% bon dedans, mais s'optimiser, le reste est un peu futile. Ça veut dire que 90% de votre récup va passer par ces éléments-là. Ensuite, le reste viendra vraiment donner du sens aux deux premiers. La quatrième étape. à mettre en place pour ne pas tomber dans le surentraînement ou en tout cas le voir venir, ce serait de prendre note de ses entraînements et de son état physique. Et ça, c'est peut-être une des choses que beaucoup d'athlètes ne font pas spécialement. Et même moi, d'ailleurs, je ne le fais pas toujours. On me l'a fait remarquer, c'est vrai que la dernière fois quand je me suis blessé, donc à la cheville. il y a un an, on faisait un suivi des RPE pendant le tournoi et c'est bête mais mes RPE de sommeil, état physique, énergie et c'est quoi enfin envie ou stress je sais plus étaient à 10 en gros j'étais dans le rouge tout le temps et ça c'est des signes donc prenez le temps de noter ça sur chaque séance vos RPE dans un carnet et assurez vous que toutes vos séances ne soient pas sur des RPE 10, ça sert à rien de toujours s'entraîner de manière dure, il faut le faire de temps en temps, mais pas toujours, et aussi de noter votre état physique, les sensations que vous avez avec votre esprit, savoir si vous êtes bien dans votre tête, donc des RPE, c'est humeur, énergie, douleur, et intensité de la science, à noter tous les jours, et vous allez pouvoir au fur et à mesure, en fait, vous établir un tableau qui va vous permettre de savoir, ben voilà, là j'ai une séance vitesse, je sais que quand je fais une séance vitesse, le lendemain... je suis beaucoup plus fatigué ou je sais que ce type de séance normalement je fais trois fois sans mettre en sprint à 100% c'est une séance qui qui a un rp de 8 pour moi ah c'est marrant là je les fais ce jour là et j'ai un rp de 10 elle me paraît super dur c'est compliqué c'est peut-être que j'ai besoin d'un peu plus de récupération le lendemain ça veut pas dire qu'il faut pas s'entraîner le lendemain mais si vous aviez prévu votre le lendemain de votre séance de sprint peut-être qu'on diminue l'intensité Mais on ne dépasse pas de notre 90% par exemple. Je pense, j'espère avoir répondu à cette question, mais voilà comment est défini le surentraînement dans les études. Alors, on parle aussi à un moment de facteurs physiologiques. Il n'y a pas eu d'études, en tout cas de ce que j'ai regardé, je me préserve un petit peu dans ce que je dis, mais il n'y a pas de marqueur biologique qui significativement indique qu'on est en surentraînement. c'est plutôt quelque chose qui est multifactoriel. Ce qui veut dire qu'il faut prendre en compte plein de choses. Il y a votre état milieu social, le travail, le sportif, votre charge d'entraînement sportif, votre charge de compétition, votre état de récupération. Il y a plein de choses à prendre en compte là-dedans pour dire qu'on est en surentraînement. Si vous avez donc, pour faire un résumé, si vous avez vos performances qui diminuent, surtout pendant plusieurs jours, voire... Vous le sentez que ça commence à durer plusieurs semaines, vous êtes en surcharge, vous en avez trop fait, vous avez été ambitieux et vous n'avez pas récupéré assez bien. Simplement diminuez votre volume d'entraînement, ça veut dire faites moins de séries, moins de répétitions, évitez d'aller à l'échec et ne dépassez pas des charges au-dessus de 85% par exemple. Et attendez que votre corps retrouve son état normal et normalement les performances devaient revenir. Si ça fait un peu plus de temps que vous êtes dans cet état. que vous sentez que vous êtes fatigué depuis 3-4 semaines, que ça ne revient pas, là il faut se poser des questions et peut-être aller consulter un spécialiste médecin et trouver un coach si vous faites votre programme seul. Si vous faites votre programme seul, comment éviter d'aller dans le sur-entraînement ? C'est de vouloir progresser trop rapidement, vous voyez les choses sur du plus long terme, éviter de vouloir progresser dans tous les domaines, ça veut dire que oui, on peut devenir plus fort et... plus explosif et plus rapide et plus endurant dans le même programme, c'est vrai cependant on peut pas devenir le plus fort, le plus rapide, le plus explosif le plus endurant dans le même programme chaque qualité va avoir une influence sur une autre, mais si on pousse les 4 ou 5 que je viens de citer à 100% le corps va déborder comme un seau qu'on remplit trop vite d'eau et les trous percés qu'on va faire en dessous ce sera la récupération, ça ira pas assez vite... Et quand vous débordez, c'est trop tard. Il y avait une expression que j'aime bien, c'est en anglais mais je vous la traduis en français. Lors d'un repas, si on veut cuire un poulet, si tu ne le cuis pas assez, il y aura quand même à manger pour tout le monde et on peut toujours le remettre au four. A l'inverse, si tu le cuis trop vite, tu mets le four un peu trop fort et que tu le laisses trop longtemps, il est cramé et là il n'y a personne qui mange. C'est un peu cette philosophie qu'il faut avoir. Vos programmes, peut-être les voir un peu moins ambitieux, plus structurés avec... plus de temps ou on récupère. Au cas où on n'est pas assez, il suffit de mettre un coup de boost sur une semaine ou deux et lors de la compétition, on sera quand même présent. A l'inverse, si vous remplissez vos semaines de trop d'entraînement en étant ambitieux, en voulant aller trop vite, en pensant qu'il faut faire beaucoup et dur pour progresser, vous serez cramé et là, le jour de la compète, il n'y a plus personne. La deuxième question, quelle place laisses-tu ? Là, c'est une question qui est plus personnelle. Laises-tu à mes loisirs au rugby ? Préparation, faire la fête, l'alcool, les amis, la famille, etc. Je vais commencer par vous dire, il faut trouver son équilibre personnel. Tout ça dépend de chacun. Chaque personne vit différemment sa vie. Je ne vais rien vous apprendre. J'ai fait, oui, passons par là. Plus jeune, par contre, j'avais une vision peut-être de la performance beaucoup plus stricte que ce que j'ai. maintenant de ma performance entre guillemets. Donc c'est vrai que pendant longtemps je me suis interdit d'aller au fast-food, c'était il y a un moment déjà ça, pour ceux qui me connaissent, voire de boire de l'alcool etc. Je pensais que le sportif, l'athlète de haut niveau devait être pur simplement et que la performance de haut niveau ne venait qu'avec ce genre de choses. Alors ces sacrifices, même si à court terme ils ont un effet, c'est sûr à 100%, Ils peuvent être difficiles à tenir à long terme pour certaines personnes. A l'inverse, d'autres personnes peuvent affirmer que boire de l'alcool, ça ne change rien. C'est même, ils ont été les plus performants lorsqu'ils étaient en gueule de bois la veille. Ça, c'est des cas extrêmes qu'il ne faut peut-être pas suivre, que je ne conseille pas. Il faut trouver son équilibre. Le rugby, c'est un sport collectif. Alors, même si on doit être le meilleur, on peut comprendre qu'être à 90%, ça ne va pas changer grand-chose pour l'équipe. Parce qu'il y aura toujours quelqu'un pour rattraper le coup, entre guillemets. Et être à 90%, c'est déjà pas mal. Alors, dans notre sport, la relation à l'alcool est un peu différente. Le sujet reste compliqué. C'est dans les valeurs de notre sport de faire cette troisième mi-temps. Parce que les sports collectifs, ce n'est pas juste un sport, c'est aussi un sport social. La connexion entre les joueurs est hyper importante. Et c'est sûr que faire une bonne soirée, ça t'amène à avoir plus de liens avec plus de gens. En tant qu'athlète... Si je devais donner mon avis en tant qu'athlète, il faut savoir profiter de certains moments qu'on aurait pu mériter en travaillant dur. Cependant, je ne pense pas que ces moments-là devraient arriver tous les week-ends. Sinon, en fait, on ne profite juste plus, ça devient juste un automatisme. Et vu les effets de l'alcool sur le corps, direct déjà quand on voit l'état des gens quand ils ont bu, mais surtout sur le long terme ou simplement sur les performances, à savoir par exemple que... L'alcool a des effets négatifs sur la performance jusqu'à 14 jours. Donc pendant 14 jours, vous n'êtes pas à 100%. Même si vous avez l'impression, même si vous avez récupéré, ou vous n'êtes pas un mec de lendemain, pendant 14 jours, votre corps ne sera pas à 100%. Je ne dis pas que vous êtes mauvais, je ne dis pas que vous n'allez pas être bon, simplement vous n'allez pas être à 100%. Et en fonction des objectifs, évidemment, si vous êtes un sportif amateur, loisir, et vous voulez juste vous amuser, j'ai aucun problème avec ça. Là, on parle de performance pure. d'être le meilleur et comment combiner ça. Boire tous les week-ends, se récompenser tous les week-ends, je ne suis pas sûr que ce soit la solution. A l'inverse, ne jamais sortir, se créer un environnement de frustration peut créer des soucis, déjà au niveau des interactions sociales dans l'équipe, mais aussi au niveau du bien-être. Si par exemple, tu es une personne qui aime bien sortir, qui aime bien faire la fête, qui aime bien t'amuser, qui aime bien manger, ça devient compliqué de... t'imposer ce genre de choses. J'aime bien utiliser ce truc que tout le monde connaît, je crois, mais il faudrait trouver un équilibre de 80-20. Je pense que 80% de tes choix devraient t'inviter à devenir meilleur, un meilleur athlète. À chaque fois que tu as un dilemme, pose-toi la question, est-ce que ça vaut réellement la peine ? Ensuite, 20% devraient être dédiés à se faire plaisir. Sur 14 jours, honnêtement, 3 journées pour être... dédié à ton bien-être mental en fonction de ce que tu as envie. Sur trois journées, tu peux faire énormément de choses. Sur trois journées, tu peux voir tes amis. Sur trois journées, tu peux au moins une fois faire la fête. Ça fait sur 14 jours, c'est toutes les deux semaines. Et en plus, à ce moment-là, tu n'es pas obligé non plus de te démonter complètement, choisir son environnement. Si tu as envie de devenir meilleur sportivement, entoure-toi de personnes qui veulent devenir meilleur sportivement. Et je pense que la problématique... à l'alcool surtout et à la fête, devrait se résoudre seul. Je suis quelqu'un de plutôt solitaire, disons. Je n'ai pas spécialement cette envie de sortir énormément, de sortir tout le temps. Donc pour moi, ce n'est pas un combat de ne pas sortir. Même parfois en tournoi ou en tournée, je n'ai pas envie de sortir. Je déteste avoir mon corps fatigué, je déteste avoir mal aux jambes, je ne tiens pas spécialement les lendemains. Les lendemains sont durs pour moi et je déteste ça. Donc ça ne me dérange pas de ne pas sortir. Par contre, je fais... Acte de présence, quand on est en équipe, je sors un peu, je bois une mousse de bière et puis ça me suffit, je n'ai pas besoin de me retourner. Et ça, ça arrive une fois de temps en temps et la plupart du temps, c'est après un tournoi, c'est après une grosse période de compétition. Mais j'ai accepté que je devais faire la part des choses et que... Ça ne me dérangeait pas finalement si je voulais atteindre mes objectifs de boire un peu moins. Le plus difficile, c'est vrai, c'est plutôt trouver un équilibre social. Ça veut dire qu'on s'entraîne, on est beaucoup fatigué, on a beaucoup envie de dormir, on a envie d'être chez soi, on a envie d'être dans son fauteuil. Et donc, on voit moins ses potes, on voit moins sa famille. Pourtant, des gens qui sont importants à notre équilibre personnel. Et là, c'est simplement, il faut faire un effort. Il faut se bouger un peu le cul et trouver des centres d'attention. qui vont nous convenir à tous. Évidemment, si tes meilleurs amis passent leur temps à te proposer d'aller boire le soir, ça va être difficile, mais peut-être à toi, la personne qui a posé la question, ou toi qui m'écoutes, qui te pose cette question, de proposer une activité qui pourrait te convenir également et qui ne tourne pas autour de la fête. Ça fait partie finalement de ce surentraînement parce que c'est un multifactoriel et l'étape psychologique pourrait entrer en compte et trouver son bien-être avec ses amis qui sont les personnes sûrement les plus... les plus importantes dans ta vie et ta famille avant, encore mieux, c'est de trouver ton équilibre. Être à 100% dans ta discipline, à moins que tu sois un sportif d'endurance qui va au JO et qui sacrifie tout de tout, c'est sûrement pas la solution. Et même si tu penses que tu vas tenir sur la longueur, ça arrive à certains, ça j'ai aucun doute, la plupart des gens ont besoin de ce temps-là. Donc n'aie pas peur de t'octroyer du temps et d'accepter que ça va également te faire du bien et que tu le mérites. Et finalement, un dernier sujet, on va parler de comment récupérer entre les matchs en tournoi. Et donc, ça peut s'appliquer également comment récupérer entre les entraînements. Lors d'un tournoi de rugby A7, les matchs s'enchaînent rapidement. Avec peu de temps pour récupérer, une bonne gestion de la récupération sera primordiale. Ça veut dire que plus vous récupérez mieux, mieux vous êtes performant. Ça, on l'a déjà dit, je le répète, j'ai l'impression qu'on tourne toujours autour de ça. Alors voici plusieurs étapes à mettre en place directement. Donc je te conseille de prendre un bic si tu écoutes et de le noter ou vraiment de faire très attention pour t'en souvenir le jour de ta compétition. L'étape numéro 1 à avoir. Alors si vous êtes en tournant et que vous avez un coach, faites un debriefing. Ça prend 2 à 5 minutes sur le match. Mais pas simplement de se faire engueuler et de dire qu'on a été bon ou nul. Le debriefing, il doit être objectif. Vous devez donc avant le match avoir. prévu des critères de réussite est-ce qu'on a atteint nos objectifs quels étaient nos objectifs et quelle était la manière étape numéro 2 et directement donc après ces cinq minutes hydratation et réapprovisionnement énergétique donc refournir au corps l'énergie nécessaire refaire les stocks de glycogène que ce soit hépatique et musculaire donc vous pouvez consommer 1 à 1,5 g de glucides par kilo de poids de corps donc si vous faites 100 kg, vous avez le droit à 100 à 150 g de glucides à répartir. Évidemment 150 g de glucides c'est énorme, mais vous pouvez déjà prendre une bonne partie de ces glucides là, je dirais peut-être la moitié, sous différents formats, donc boissons c'est plus facile à assimiler, il y a, moi j'aime bien les fruits en pâte, les bonbons Haribo, il y a beaucoup de glucides rapides dedans. Puis également, vous pouvez prendre un fruit et pourquoi pas quelque chose d'un peu plus difficile à digérer, comme des céréales, etc. Moi, je conseille de varier. C'est mieux déjà pour la digestion et l'absorption de ces glucides, de ne pas avoir qu'une seule forme de glucides. Ensuite, et toujours, 20 à 25 grammes de protéines, accompagnées d'une bonne hydratation. Ce que j'aime bien faire, moi, en tournoi, c'est prendre mon shaker de protéines. de 20 g de protéines associées à 50 g de flocons d'avoine en poudre à mixer et on avale ça directement. Comme ça, il y a déjà une bonne partie. Et puis, je me balade avec les boissons énergétiques. et isotonique pour compléter le reste des glucides que j'ai besoin d'avoir. Ensuite, étape numéro 3, c'est les bains de glace. On aurait eu tendance à le faire directement après le match, et je pense qu'à ce moment-là, c'est bienvenu. Déjà, on va parler des bains de glace, et je vais vous donner 3 arguments pour et 3 arguments contre. Numéro 1, évidemment, moi ce que j'aime bien, c'est faire diminuer la... La plupart des compétitions se passent en été et lorsqu'on joue la température du corps augmente énormément. Le bain de glace est très intéressant pour faire diminuer la température du corps et retrouver un état normal et pouvoir mieux récupérer. Ensuite on va réduire l'état inflammatoire du corps. Surtout on va diminuer l'afflux sanguin au niveau des muscles. Et ce qui peut être intéressant au niveau des œdèmes, si vous faites un sport de contact ou si vous avez une blessure, c'est que vous devez répéter un effort derrière. La glace est intéressante. Elle va également agir en tant qu'antidouleur. Donc, on ne va pas sentir les petits coups qu'on aurait pu prendre et les blessures mineures. Je dis bien mineures, évidemment. On n'essaye pas de se cacher des blessures graves pour pouvoir réenchaîner sur la compétition suivante. Et donc ça c'était mes trois arguments, donc diminution de l'inflammation et du risque de thème, diminution de la douleur, voire peut-être des sensations de croubature et de fatigue, et diminution de la température qui va améliorer la récupération. Alors on pourrait trouver comme contre-argument de la glace, c'est une diminution de l'adaptation du corps par rapport à l'effort, sauf qu'on est en compétition, le but c'est de retrouver... un état normal pour retourner à 100% donc ça c'est pas vraiment un contre-argument mais si vous êtes en phase d'entraînement que vous faites un camp d'entraînement je vous conseille d'éviter entre les entraînements de faire de la glace le but c'est de permettre au corps de s'adapter de s'entraîner également à récupérer à haute intensité pour qu'en compétition il puisse également être capable de mieux récupérer la récupération c'est aussi un entraînement il peut avoir le froid peut avoir un impact négatif sur la circulation sanguine Donc si l'eau est trop froide ou trop prolongée, on pourrait empêcher le corps de faire son travail, au sens de faire son travail, de circuler correctement dans le corps, et de, disons, rapidement, et j'aime pas dire ça, mais bon, disons, de nettoyer notre corps de cette fatigue et des déchets, entre guillemets. Ouais, c'est même pas une bonne information, mais vous comprenez l'idée. Et aussi, un dernier argument, et positif en fonction... La glace est à faire en fonction de chacun. Je pense qu'en tant que coach, on n'oblige pas les athlètes à le faire. On le propose. N'obligez jamais vos sportifs à faire la glace s'ils estiment. Donc, ça veut dire s'ils sont assez expérimentés. Les jeunes de 16 ans jusqu'à 20, 22, là, c'est parce qu'ils n'aiment pas trop l'inconfort. On peut le comprendre. À la suite, lorsqu'ils connaissent leur corps, ils ont assez d'années de pratique. S'ils estiment que pour eux, ça leur fait trop mal, ça ne les aide pas du tout. Ils prennent trop de... de temps pour se réchauffer après la glace parce qu'ils ont froid, ils doivent reproduire de l'énergie. Ne le faites pas, simplement. Laissez faire ceux qui aiment bien le faire et qui se sentent bien en le faisant et laissez faire ceux qui n'aiment pas le faire. Voilà, simple. Ensuite, l'étape numéro 4 après ces bains de glace, après cette séchée, c'est de passer par les massages et les soins passifs. Ça va vous permettre d'améliorer le bien-être dans l'ensemble, de sentir mieux son corps, de déceler aussi peut-être. les petites blessures. Je conseille évidemment de dormir un maximum. Lorsque le corps est dans cet état de sommeil, il récupère encore mieux. Mais il n'y a pas que le corps qui récupère, il y a l'esprit qui récupère. Il demande donc une bonne petite sieste de 20 à 30 minutes. 5 minutes pour s'endormir, 20 minutes de sommeil et 5 minutes pour se réveiller. C'est parfait. Et puis, on reprend une nouvelle collation. Là, on se retrouve peut-être une heure avant l'échéance suivante. Une collation qui sera évidemment riche en glucides, donc 1 g par kg de poids de corps, ça peut être très bien par heure. Et puis si besoin de la caféine en mg, 1 mg par kg, voire jusqu'à 2 mg par kg en fonction de chacun, à essayer. Et ça 20 minutes avant le tournoi, enfin avant le deuxième match ou avant votre nouvel entraînement. Bien évidemment cette petite routine que je vous donne en 5-6 étapes. Être adapté en fonction de chacun, en fonction de votre équipe, de votre discipline, mais je pense que c'est une bonne structure de passer dans cet ordre-là. Donc, debriefing, hydratation, nutrition, bain de glace, massage et soins, check-up kiné, sieste, et puis nouvelle collation et caféine avant de repartir sur le terrain. Chaque corps est différent, chaque corps récupère différemment et assurez-vous que vous êtes toujours en entier avant la fin de la compétition. Voilà, et c'est sur ce petit conseil de récupération entre temps et temps que se termine l'épisode numéro 15 du Training Talk. Je vous remercie d'avoir écouté jusque là. J'espère que c'était un chouette épisode qui vous a plu. Si il vous a plu, n'hésitez pas à laisser un commentaire, peut-être simplement un like ou un partage envoyé. Envoyez cet épisode à votre pote qui pourrait être en surcharge de travail, en surentraînement, ou alors qui a besoin de connaître une méthode de récupération entre tournois, à votre coach de rugby, par exemple, ou votre coach de sport. N'hésitez pas à laisser des commentaires sur YouTube, ça c'est le meilleur endroit. Et n'hésitez pas à m'envoyer vos prochaines questions auxquelles je prendrai le temps de répondre au fur et à mesure des épisodes. Merci à tous pour votre écoute et je vous dis... à bientôt pour un prochain podcast. C'était Gaspard Lally et ciao !
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Description
Bienvenue sur l'épisode numéro 13 du training talk !
3 sujets abordés :
1) Evitez la surcharge d'entraînement
2) Gérer le stress du sport et sa vie personnel
3) Récupéré en compétition
bonne écoute
Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
Transcription
Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode du Training Talk. Je me demande auquel on est. J'ai l'impression qu'on est au numéro 15, mais je ne suis jamais sûr. Il faudrait que je regarde une fois. Le Training Talk, c'est le podcast de Belgium Performance où je vous partage mon aventure de sportif de haut niveau, mais également je vous partage mon expérience de préparateur physique. J'essaie de vous donner un maximum de conseils sur l'entraînement, comment vous entraîner et également sur ce que moi je peux vivre en tant que sportif et ce que c'est la réalité. dans une carrière l'épisode dernier qui était mon récap de la saison 2025 2023 2024 est sûrement l'un des meilleurs podcasts celui qui a le plus fonctionné donc je vous remercie si vous avez l'habitude de m'écouter soit la vue sur youtube ou l'écoutent sur les plateformes audio même si j'ai l'impression que youtube ça a l'air d'un peu mieux fonctionner dans ce face calme ça fait un peu plus réel pour le podcast donc ça m'a fait énormément plaisir d'avoir autant de soutien, premièrement, par rapport à la situation, pour ceux qui l'ont écouté, ceux qui ne l'ont pas écouté, je vous invite à y retourner, mais surtout, des retours. Pas mal de gens ont osé, parce que quand on parle d'un sujet, de ce sujet-là, la dépression, entre guillemets, du sportif, ça touche beaucoup plus de gens que ce qu'on pensait. De ce que j'ai compris, ça a aidé pas mal de monde d'ouvrir ce sujet-là, et ça a permis d'autres personnes de relativiser, déjà. par rapport à leur situation personnelle, savoir que ça ne touchait pas qu'eux et que ça pouvait arriver à tout le monde, et d'avancer un petit peu. Et pourquoi pas pour certains d'aller à l'étape suivante, ça veut dire de consulter. En tout cas, il vous a plu en plus car il semblait être un podcast honnête. J'ai pu dire ce que je pensais. Si vous êtes là, merci à vous de m'avoir suivi, d'avoir écouté le dernier podcast. N'hésitez pas à vous abonner, à laisser 5 étoiles sur la plateforme que vous utilisez ou même un commentaire. Ça, c'est le meilleur à faire. vraiment pour me soutenir et de partager peut-être les réels sur Instagram qui sont en association avec le podcast si vous trouvez qu'ils vous parlent. En tout cas, moi, je suis là pour rien vous cacher, tout vous montrer, surtout vous partager mon expérience. Alors, suite au dernier podcast, j'ai relancé un petit peu les questions sur Instagram, savoir quels sujets pourraient vous intéresser. Les trois sujets qui m'ont le plus parlé, j'en ai gardé encore trois ou quatre pour le prochain podcast. Comment ne pas tomber dans le surentraînement ? Donc, on va voir. de quoi on parle, parce que c'est le surentraînement. Ensuite, être un athlète et profiter de la vie, comment faire ? Moi, personnellement, également, c'était surtout ça la question, je gère entre vie de famille, les amis et le sport. Et finalement, c'est optimiser sa récupération pendant les tournois, principalement de rugby à 7, mais je pense que cette petite méthode que je donnerai à la fin peut s'appliquer à tous les entraînements d'une semaine, quels qu'ils soient, et toutes les disciplines qui ont plusieurs épreuves sur la même journée. Donc qui se passe en forme de tournoi. La prochaine fois, n'hésitez pas à poser votre question et je prendrai le temps d'y répondre, quoi qu'il arrive à un moment ou à un autre. Premier sujet, comment ne pas tomber dans le surentraînement ? Un sujet plutôt complexe, le surentraînement. Pour ça, j'ai été chercher un petit peu sur internet et qu'est-ce que c'est le surentraînement ? C'est la première question qu'on doit se poser pour savoir si on est dedans ou pas. Alors le surentraînement, c'est une condition de l'athlète dans laquelle... Il expérimente une diminution de ses performances et principalement en compétition. Ça arrive la plupart du temps à haut niveau mais pas que. Alors la performance en compétition, elle va reposer principalement sur un équilibre qui est plutôt fragile entre l'entraînement, la progression et surtout la récupération. Le temps qu'on se donne pour pouvoir retrouver un niveau d'énergie, on va dire basal. Il est important de souligner que le surentraînement peut affecter non seulement les performances physiques, mais aussi le bien-être mental de l'athlète, qui est sûrement, si on a bien écouté le dernier podcast, le plus important. Cela peut se traduire simplement par une baisse de motivation et un épuisement psychologique. Donc plus envie de s'entraîner. Et quand on s'entraîne, c'est l'enfer. Je pense qu'il y a un point primordial à appuyer en parlant du surentraînement, c'est qu'on va voir deux choses. On va voir. la surcharge de travail et finalement le symptôme, le syndrome de surentraînement. Et c'est un peu un continuum par lequel on passe, donc la surcharge de travail, fatigue excessive d'un entraînement. Et si on continue dans cet état-là, qu'on force, qu'on pousse, qu'on utilise un peu cette ancienne méthode où on disait le repos c'est pour les faibles, on peut passer dans le surentraînement qui lui est irréversible. Alors on parle principalement, le rôle de la récupération est primordial. Le but de l'entraînement c'est de mettre le corps dans un état de stress. Et le rôle de la récupération c'est... de permettre au corps de s'adapter au stress qu'on l'a imposé juste avant. Une bonne récupération et une gestion adéquate des différents stress de l'entraînement sont donc primordiales. Et parfois la charge imposée est trop importante par rapport à ce que le corps peut récupérer, peut supporter. Alors on parle tout d'abord de surcharge d'entraînement, le overreaching. Donc la surcharge est souvent causée par un entraînement qui est peut-être trop intense, où l'intensité est... trop élevé trop longtemps ou le volume est trop élevé et surtout tout ça c'est combiné donc à une récupération insuffisante donc je suis tout à fait d'accord que parfois il faut s'entraîner dur c'est même super important pour continuer à progresser surtout à haut niveau où la plupart du temps les disciplines imposent une intensité de pratique très élevée ou sur du long terme mais il faut savoir récupérer tout autant qu'on s'entraîne dur et c'est souvent là que les athlètes ont du mal ça veut dire que dans notre programme de planification, on a tendance à se dire, ok, je vais m'entraîner 6 fois, je vais m'entraîner 7 fois, je vais aller à la salle 4 fois, faire 3 séances de sprint, comme ça je progresse plus vite. Et finalement, on pense d'abord à, c'est pas à tort, c'est normal, à la pratique avant de penser à la récupération. Or, quand on réfléchit bien, dans notre semaine de travail, si on fait 7 séances, par exemple, elles durent 1h30, si on fait des extras, donc on est à 14h sur la semaine, c'est à peine 2h par jour ce qu'on a dans une journée, ça fait vraiment pas grand chose et en fait il nous reste sur notre journée 22 heures qui peuvent entre guillemets être dédié à la récupération 22 j'exagère on en retire 8 de sommeil il nous en reste donc 14 je me trompe pas 14 ou on peut encore influencer sur la récupération on en retire 8 de travail allez il nous en reste 6 on a encore six heures où on peut influencer sur la récupération donc Un point important, pensez à récupérer. Récupérer, ce n'est pas juste mettre des bottes, ce n'est pas juste aller faire des massages. Il y a plein de choses comme la gestion du stress externe, du stress interne, comme les étirements, ça peut vous faire du bien, la méditation, la bonne nutrition, l'hydratation. Il y a plein de choses qui ne sont pas super contraignantes et qui fonctionnent extrêmement bien. On peut revenir à la surcharge. La surcharge d'entraînement est caractérisée par une baisse de performance qui va durer sur plusieurs jours. voire plusieurs semaines. On le sent quand on est vraiment fatigué, ça veut dire qu'on a bossé dur pendant un petit temps, on arrive dans une période de surcharge. Normalement, si tu as un bon coach, il est plus ou moins planifié, ça veut dire qu'on s'attend à ce que le corps soit fatigué pour pouvoir créer des adaptations qu'on n'avait plus depuis un moment. Le problème, c'est lorsque cette surcharge, elle perdure. C'est la première étape vers le surentraînement qui, lui, peut durer plusieurs mois, voire plusieurs années, lorsque... La récupération n'améliore pas les performances, les performances ne reviennent pas au niveau espéré. En gros, en surentraînement, le corps ne peut plus récupérer ni s'adapter. Alors il y a plusieurs symptômes du surentraînement concret. Bon, on se lit une fatigue générale, ça c'est normal, tout le monde se connaît, au moment où on a le corps bien lourd et à chaque réveil ça devient de plus en plus compliqué. Surtout un facteur important, c'est le trouble du sommeil, ça veut dire que les nuits commencent à être difficiles. Le corps est tellement fatigué que même la nuit, le moment où il doit récupérer, il ne récupère pas bien. Et là, c'est qu'on doit commencer à se poser des questions. Vous savez tous, lorsqu'on dort au minimum 7-8 heures par nuit, on peut s'entraîner de façon différente que lorsqu'on ne les dort pas, lorsqu'on ne fait pas nos 8 heures de sommeil. On a également une perte d'appétit, une perte de poids liée à la perte d'appétit. Et on sait très bien que la nutrition a une influence énorme sur la récupération et sur les performances. On a un stress. et une anxiété beaucoup plus élevée. Donc beaucoup plus de choses vont nous mettre sous tension, vont nous stresser. Perte de motivation, bien évidemment. Une diminution de sa capacité de concentration, que ce soit durant les séances, concrètement, mais également dans la vie de tous les jours. Et des sautes d'humeur. Donc ça, c'est plusieurs facteurs qui peuvent vous indiquer que vous commencez à être en surcharge de travail ou en surentraînement totalement. Ces symptômes, ils peuvent également être accompagnés de douleurs musculaires et d'une lourdeur persistante dans les jambes. Selon moi, comment éviter ? de tomber dans le surentraînement. Ce que je ferais d'abord c'est d'avoir un coach. Donc pourquoi avoir un coach ou un préparateur physique ? Simplement parce que c'est son métier de savoir calculer quelle charge vous êtes capable d'assumer, quelle charge vous devez pratiquer, quels sont les objectifs à atteindre en fonction de votre expérience de travail, votre profession aussi si vous êtes amateur par exemple, en fonction de la discipline. Il va vous construire un plan qui sera équilibré et structuré avec des périodes de récupération. Là où vous allez vous améliorer, des périodes de travail, là où on va imposer un stress au corps. Et surtout que ces périodes soient intéressantes et vous améliorent, pas simplement qu'on travaille dur. Si vous avez un coach qui vous fait uniquement travailler dur, je pense que vous vous plantez complètement. Faire travailler dur quelqu'un, faire vomir quelqu'un à chaque séance, c'est... Le travail le plus facile du monde. N'importe qui peut faire rendre une séance difficile et avoir l'impression d'avoir travaillé. Je pense que les meilleurs préparateurs physiques sont ceux qui ont le plus d'adaptation en faisant le moins de travail. En sachant que le corps est fainéant de base, c'est ça, c'est d'utiliser cette idée là. Est-ce que faire par exemple 4 répétitions fonctionne autant que 5 ? Est-ce que faire 5 est assez ou pas assez ou peut-être de trop ? Ça, ce sera à votre préparateur physique de le savoir. Viser entre guillemets en dessous, c'est toujours mieux que viser au-dessus. Vous devez également, dans votre stratégie, accorder de l'importance, comme je l'ai déjà dit, à la récupération en ajustant cette période de repos en fonction de l'intensité de l'entraînement. On ne récupère pas d'une séance à basse intensité dans un même laps de temps qu'une séance à très haute intensité. Une séance à basse intensité avec un RPE de 6 sur 10, loin de l'échec avec des charges basses, on peut récupérer en à peine 24 heures. Une séance à plus haute intensité où on se rapproche, par exemple une séance jambes, on se rapproche de charges entre 70, 80, 85%, un RPE 8, peut-être, on peut récupérer encore en 24, 48 heures. Par contre, des séances de sprint en 100%, des séances d'effort maximal, des séances de pliométrie, où on donne tout, quasiment jusqu'à l'échec. pas loin en tout cas jusqu'à exhaustion, jusqu'à la fatigue totale, là, le corps peut prendre 72 heures de récupération. Et quand je parle du corps, je ne parle pas simplement de la sensation d'avoir récupéré, de plus sentir fatigué, mais il y a plein de choses à prendre en compte. C'est, est-ce que j'ai refait mes stocks d'énergie pour refaire une autre séance de manière optimale ? Est-ce que je laisse le temps à mes tendons, suffisamment de temps pour récupérer des impacts que je lui ai imposés sur la séance, par exemple, de pliométrie ? Si je m'entraîne sur des... tendons fragilisés disons, c'est possible qu'au fur et à mesure je me retrouve avec une inflammation, une tendinopathie et ce qui va un peu foutre la merde dans ta préparation. Au niveau musculaire, si j'ai fait une grosse séance d'excentrique, ce n'est pas en 24 heures que je vais récupérer. Si je retravaille derrière, je peux m'attendre, je m'y attends, je le sais, à une performance qui diminue directement en aiguë, donc la séance suivante. Mais si je continue dans ce sens-là, ça va s'accumuler et en dehors de mettre... en danger mon corps, c'est juste mes performances à l'entraînement qui ne vont pas être terribles, voire en compétition. Donc chaque séance aura son importance, à quel moment dans la semaine, combien de temps je récupère, quel type de séance je fais après. Donc faire que des séances à 10 sur 10 d'intensité, en faisant que de la puissance maximale, de l'effort max, et du sprint et de la pliométrie, c'est sûr que le corps va arriver très vite en surcharge d'entraînement. Donc pensez également à vos périodes de repos. Il y a une méthode très simple qui fonctionne, c'est sur votre mois de travail, vous travaillez sur 4 semaines, vous faites 3 semaines de travail et une semaine de décharge. La Deload Week, elle est vachement utile, elle fonctionne bien, c'est très simple, elle n'est pas spécialement nécessaire, mais si vous ne vous y connaissez pas en préparation physique, dites-vous toujours ça. Si vous faites vous-même votre programme, simplement, première semaine, c'est de la basse intensité, de la découverte et de l'adaptation de votre nouveau programme. La deuxième semaine, on se challenge un peu sur la charge, puis la troisième semaine... on se pousse, on se challenge, on essaye de battre ses records ou en tout cas vraiment d'aller chercher une grosse intensité. Et puis déjà derrière, simplement parce qu'on a déjà poussé pendant deux semaines, c'est suffisant, une semaine de récupération. Alors ça ne s'applique pas à tout le monde, bien évidemment. Si vous ne faites que du bodybuilding, on s'en fout en fait. Il suffit de changer de programme, je pense. Mais si vous faites un sport co, le but c'est... ou un sport co ou un sport de compétition, à répétition, ça veut dire chaque semaine vous devez produire... une performance. Je pense que c'est intéressant d'alterner, à la portée de la variabilité pour la monotonie de l'entraînement, mais surtout au corps, le temps de s'adapter et de récupérer également de vos compétitions, parce qu'il n'y a pas que récupérer de son entraînement qui est important, c'est de la compétition qui est selon moi la partie la plus difficile, la plus demandante au niveau du corps et du cerveau. Troisième étape, optimiser votre nutrition et votre sommeil. J'en parle assez suffisamment. sur ce podcast et sur les réseaux, c'est le plus difficile. Je le comprends, mais c'est le plus important, c'est ce qui aura le plus d'impact. Vous pouvez vous acheter un gun, vous pouvez vous acheter des bas de compression, faire des bains de glace, tout ce que vous voulez, tant que votre nutrition et votre sommeil ne sont pas optimisés. Je ne dis pas d'être à 100% bon dedans, mais s'optimiser, le reste est un peu futile. Ça veut dire que 90% de votre récup va passer par ces éléments-là. Ensuite, le reste viendra vraiment donner du sens aux deux premiers. La quatrième étape. à mettre en place pour ne pas tomber dans le surentraînement ou en tout cas le voir venir, ce serait de prendre note de ses entraînements et de son état physique. Et ça, c'est peut-être une des choses que beaucoup d'athlètes ne font pas spécialement. Et même moi, d'ailleurs, je ne le fais pas toujours. On me l'a fait remarquer, c'est vrai que la dernière fois quand je me suis blessé, donc à la cheville. il y a un an, on faisait un suivi des RPE pendant le tournoi et c'est bête mais mes RPE de sommeil, état physique, énergie et c'est quoi enfin envie ou stress je sais plus étaient à 10 en gros j'étais dans le rouge tout le temps et ça c'est des signes donc prenez le temps de noter ça sur chaque séance vos RPE dans un carnet et assurez vous que toutes vos séances ne soient pas sur des RPE 10, ça sert à rien de toujours s'entraîner de manière dure, il faut le faire de temps en temps, mais pas toujours, et aussi de noter votre état physique, les sensations que vous avez avec votre esprit, savoir si vous êtes bien dans votre tête, donc des RPE, c'est humeur, énergie, douleur, et intensité de la science, à noter tous les jours, et vous allez pouvoir au fur et à mesure, en fait, vous établir un tableau qui va vous permettre de savoir, ben voilà, là j'ai une séance vitesse, je sais que quand je fais une séance vitesse, le lendemain... je suis beaucoup plus fatigué ou je sais que ce type de séance normalement je fais trois fois sans mettre en sprint à 100% c'est une séance qui qui a un rp de 8 pour moi ah c'est marrant là je les fais ce jour là et j'ai un rp de 10 elle me paraît super dur c'est compliqué c'est peut-être que j'ai besoin d'un peu plus de récupération le lendemain ça veut pas dire qu'il faut pas s'entraîner le lendemain mais si vous aviez prévu votre le lendemain de votre séance de sprint peut-être qu'on diminue l'intensité Mais on ne dépasse pas de notre 90% par exemple. Je pense, j'espère avoir répondu à cette question, mais voilà comment est défini le surentraînement dans les études. Alors, on parle aussi à un moment de facteurs physiologiques. Il n'y a pas eu d'études, en tout cas de ce que j'ai regardé, je me préserve un petit peu dans ce que je dis, mais il n'y a pas de marqueur biologique qui significativement indique qu'on est en surentraînement. c'est plutôt quelque chose qui est multifactoriel. Ce qui veut dire qu'il faut prendre en compte plein de choses. Il y a votre état milieu social, le travail, le sportif, votre charge d'entraînement sportif, votre charge de compétition, votre état de récupération. Il y a plein de choses à prendre en compte là-dedans pour dire qu'on est en surentraînement. Si vous avez donc, pour faire un résumé, si vous avez vos performances qui diminuent, surtout pendant plusieurs jours, voire... Vous le sentez que ça commence à durer plusieurs semaines, vous êtes en surcharge, vous en avez trop fait, vous avez été ambitieux et vous n'avez pas récupéré assez bien. Simplement diminuez votre volume d'entraînement, ça veut dire faites moins de séries, moins de répétitions, évitez d'aller à l'échec et ne dépassez pas des charges au-dessus de 85% par exemple. Et attendez que votre corps retrouve son état normal et normalement les performances devaient revenir. Si ça fait un peu plus de temps que vous êtes dans cet état. que vous sentez que vous êtes fatigué depuis 3-4 semaines, que ça ne revient pas, là il faut se poser des questions et peut-être aller consulter un spécialiste médecin et trouver un coach si vous faites votre programme seul. Si vous faites votre programme seul, comment éviter d'aller dans le sur-entraînement ? C'est de vouloir progresser trop rapidement, vous voyez les choses sur du plus long terme, éviter de vouloir progresser dans tous les domaines, ça veut dire que oui, on peut devenir plus fort et... plus explosif et plus rapide et plus endurant dans le même programme, c'est vrai cependant on peut pas devenir le plus fort, le plus rapide, le plus explosif le plus endurant dans le même programme chaque qualité va avoir une influence sur une autre, mais si on pousse les 4 ou 5 que je viens de citer à 100% le corps va déborder comme un seau qu'on remplit trop vite d'eau et les trous percés qu'on va faire en dessous ce sera la récupération, ça ira pas assez vite... Et quand vous débordez, c'est trop tard. Il y avait une expression que j'aime bien, c'est en anglais mais je vous la traduis en français. Lors d'un repas, si on veut cuire un poulet, si tu ne le cuis pas assez, il y aura quand même à manger pour tout le monde et on peut toujours le remettre au four. A l'inverse, si tu le cuis trop vite, tu mets le four un peu trop fort et que tu le laisses trop longtemps, il est cramé et là il n'y a personne qui mange. C'est un peu cette philosophie qu'il faut avoir. Vos programmes, peut-être les voir un peu moins ambitieux, plus structurés avec... plus de temps ou on récupère. Au cas où on n'est pas assez, il suffit de mettre un coup de boost sur une semaine ou deux et lors de la compétition, on sera quand même présent. A l'inverse, si vous remplissez vos semaines de trop d'entraînement en étant ambitieux, en voulant aller trop vite, en pensant qu'il faut faire beaucoup et dur pour progresser, vous serez cramé et là, le jour de la compète, il n'y a plus personne. La deuxième question, quelle place laisses-tu ? Là, c'est une question qui est plus personnelle. Laises-tu à mes loisirs au rugby ? Préparation, faire la fête, l'alcool, les amis, la famille, etc. Je vais commencer par vous dire, il faut trouver son équilibre personnel. Tout ça dépend de chacun. Chaque personne vit différemment sa vie. Je ne vais rien vous apprendre. J'ai fait, oui, passons par là. Plus jeune, par contre, j'avais une vision peut-être de la performance beaucoup plus stricte que ce que j'ai. maintenant de ma performance entre guillemets. Donc c'est vrai que pendant longtemps je me suis interdit d'aller au fast-food, c'était il y a un moment déjà ça, pour ceux qui me connaissent, voire de boire de l'alcool etc. Je pensais que le sportif, l'athlète de haut niveau devait être pur simplement et que la performance de haut niveau ne venait qu'avec ce genre de choses. Alors ces sacrifices, même si à court terme ils ont un effet, c'est sûr à 100%, Ils peuvent être difficiles à tenir à long terme pour certaines personnes. A l'inverse, d'autres personnes peuvent affirmer que boire de l'alcool, ça ne change rien. C'est même, ils ont été les plus performants lorsqu'ils étaient en gueule de bois la veille. Ça, c'est des cas extrêmes qu'il ne faut peut-être pas suivre, que je ne conseille pas. Il faut trouver son équilibre. Le rugby, c'est un sport collectif. Alors, même si on doit être le meilleur, on peut comprendre qu'être à 90%, ça ne va pas changer grand-chose pour l'équipe. Parce qu'il y aura toujours quelqu'un pour rattraper le coup, entre guillemets. Et être à 90%, c'est déjà pas mal. Alors, dans notre sport, la relation à l'alcool est un peu différente. Le sujet reste compliqué. C'est dans les valeurs de notre sport de faire cette troisième mi-temps. Parce que les sports collectifs, ce n'est pas juste un sport, c'est aussi un sport social. La connexion entre les joueurs est hyper importante. Et c'est sûr que faire une bonne soirée, ça t'amène à avoir plus de liens avec plus de gens. En tant qu'athlète... Si je devais donner mon avis en tant qu'athlète, il faut savoir profiter de certains moments qu'on aurait pu mériter en travaillant dur. Cependant, je ne pense pas que ces moments-là devraient arriver tous les week-ends. Sinon, en fait, on ne profite juste plus, ça devient juste un automatisme. Et vu les effets de l'alcool sur le corps, direct déjà quand on voit l'état des gens quand ils ont bu, mais surtout sur le long terme ou simplement sur les performances, à savoir par exemple que... L'alcool a des effets négatifs sur la performance jusqu'à 14 jours. Donc pendant 14 jours, vous n'êtes pas à 100%. Même si vous avez l'impression, même si vous avez récupéré, ou vous n'êtes pas un mec de lendemain, pendant 14 jours, votre corps ne sera pas à 100%. Je ne dis pas que vous êtes mauvais, je ne dis pas que vous n'allez pas être bon, simplement vous n'allez pas être à 100%. Et en fonction des objectifs, évidemment, si vous êtes un sportif amateur, loisir, et vous voulez juste vous amuser, j'ai aucun problème avec ça. Là, on parle de performance pure. d'être le meilleur et comment combiner ça. Boire tous les week-ends, se récompenser tous les week-ends, je ne suis pas sûr que ce soit la solution. A l'inverse, ne jamais sortir, se créer un environnement de frustration peut créer des soucis, déjà au niveau des interactions sociales dans l'équipe, mais aussi au niveau du bien-être. Si par exemple, tu es une personne qui aime bien sortir, qui aime bien faire la fête, qui aime bien t'amuser, qui aime bien manger, ça devient compliqué de... t'imposer ce genre de choses. J'aime bien utiliser ce truc que tout le monde connaît, je crois, mais il faudrait trouver un équilibre de 80-20. Je pense que 80% de tes choix devraient t'inviter à devenir meilleur, un meilleur athlète. À chaque fois que tu as un dilemme, pose-toi la question, est-ce que ça vaut réellement la peine ? Ensuite, 20% devraient être dédiés à se faire plaisir. Sur 14 jours, honnêtement, 3 journées pour être... dédié à ton bien-être mental en fonction de ce que tu as envie. Sur trois journées, tu peux faire énormément de choses. Sur trois journées, tu peux voir tes amis. Sur trois journées, tu peux au moins une fois faire la fête. Ça fait sur 14 jours, c'est toutes les deux semaines. Et en plus, à ce moment-là, tu n'es pas obligé non plus de te démonter complètement, choisir son environnement. Si tu as envie de devenir meilleur sportivement, entoure-toi de personnes qui veulent devenir meilleur sportivement. Et je pense que la problématique... à l'alcool surtout et à la fête, devrait se résoudre seul. Je suis quelqu'un de plutôt solitaire, disons. Je n'ai pas spécialement cette envie de sortir énormément, de sortir tout le temps. Donc pour moi, ce n'est pas un combat de ne pas sortir. Même parfois en tournoi ou en tournée, je n'ai pas envie de sortir. Je déteste avoir mon corps fatigué, je déteste avoir mal aux jambes, je ne tiens pas spécialement les lendemains. Les lendemains sont durs pour moi et je déteste ça. Donc ça ne me dérange pas de ne pas sortir. Par contre, je fais... Acte de présence, quand on est en équipe, je sors un peu, je bois une mousse de bière et puis ça me suffit, je n'ai pas besoin de me retourner. Et ça, ça arrive une fois de temps en temps et la plupart du temps, c'est après un tournoi, c'est après une grosse période de compétition. Mais j'ai accepté que je devais faire la part des choses et que... Ça ne me dérangeait pas finalement si je voulais atteindre mes objectifs de boire un peu moins. Le plus difficile, c'est vrai, c'est plutôt trouver un équilibre social. Ça veut dire qu'on s'entraîne, on est beaucoup fatigué, on a beaucoup envie de dormir, on a envie d'être chez soi, on a envie d'être dans son fauteuil. Et donc, on voit moins ses potes, on voit moins sa famille. Pourtant, des gens qui sont importants à notre équilibre personnel. Et là, c'est simplement, il faut faire un effort. Il faut se bouger un peu le cul et trouver des centres d'attention. qui vont nous convenir à tous. Évidemment, si tes meilleurs amis passent leur temps à te proposer d'aller boire le soir, ça va être difficile, mais peut-être à toi, la personne qui a posé la question, ou toi qui m'écoutes, qui te pose cette question, de proposer une activité qui pourrait te convenir également et qui ne tourne pas autour de la fête. Ça fait partie finalement de ce surentraînement parce que c'est un multifactoriel et l'étape psychologique pourrait entrer en compte et trouver son bien-être avec ses amis qui sont les personnes sûrement les plus... les plus importantes dans ta vie et ta famille avant, encore mieux, c'est de trouver ton équilibre. Être à 100% dans ta discipline, à moins que tu sois un sportif d'endurance qui va au JO et qui sacrifie tout de tout, c'est sûrement pas la solution. Et même si tu penses que tu vas tenir sur la longueur, ça arrive à certains, ça j'ai aucun doute, la plupart des gens ont besoin de ce temps-là. Donc n'aie pas peur de t'octroyer du temps et d'accepter que ça va également te faire du bien et que tu le mérites. Et finalement, un dernier sujet, on va parler de comment récupérer entre les matchs en tournoi. Et donc, ça peut s'appliquer également comment récupérer entre les entraînements. Lors d'un tournoi de rugby A7, les matchs s'enchaînent rapidement. Avec peu de temps pour récupérer, une bonne gestion de la récupération sera primordiale. Ça veut dire que plus vous récupérez mieux, mieux vous êtes performant. Ça, on l'a déjà dit, je le répète, j'ai l'impression qu'on tourne toujours autour de ça. Alors voici plusieurs étapes à mettre en place directement. Donc je te conseille de prendre un bic si tu écoutes et de le noter ou vraiment de faire très attention pour t'en souvenir le jour de ta compétition. L'étape numéro 1 à avoir. Alors si vous êtes en tournant et que vous avez un coach, faites un debriefing. Ça prend 2 à 5 minutes sur le match. Mais pas simplement de se faire engueuler et de dire qu'on a été bon ou nul. Le debriefing, il doit être objectif. Vous devez donc avant le match avoir. prévu des critères de réussite est-ce qu'on a atteint nos objectifs quels étaient nos objectifs et quelle était la manière étape numéro 2 et directement donc après ces cinq minutes hydratation et réapprovisionnement énergétique donc refournir au corps l'énergie nécessaire refaire les stocks de glycogène que ce soit hépatique et musculaire donc vous pouvez consommer 1 à 1,5 g de glucides par kilo de poids de corps donc si vous faites 100 kg, vous avez le droit à 100 à 150 g de glucides à répartir. Évidemment 150 g de glucides c'est énorme, mais vous pouvez déjà prendre une bonne partie de ces glucides là, je dirais peut-être la moitié, sous différents formats, donc boissons c'est plus facile à assimiler, il y a, moi j'aime bien les fruits en pâte, les bonbons Haribo, il y a beaucoup de glucides rapides dedans. Puis également, vous pouvez prendre un fruit et pourquoi pas quelque chose d'un peu plus difficile à digérer, comme des céréales, etc. Moi, je conseille de varier. C'est mieux déjà pour la digestion et l'absorption de ces glucides, de ne pas avoir qu'une seule forme de glucides. Ensuite, et toujours, 20 à 25 grammes de protéines, accompagnées d'une bonne hydratation. Ce que j'aime bien faire, moi, en tournoi, c'est prendre mon shaker de protéines. de 20 g de protéines associées à 50 g de flocons d'avoine en poudre à mixer et on avale ça directement. Comme ça, il y a déjà une bonne partie. Et puis, je me balade avec les boissons énergétiques. et isotonique pour compléter le reste des glucides que j'ai besoin d'avoir. Ensuite, étape numéro 3, c'est les bains de glace. On aurait eu tendance à le faire directement après le match, et je pense qu'à ce moment-là, c'est bienvenu. Déjà, on va parler des bains de glace, et je vais vous donner 3 arguments pour et 3 arguments contre. Numéro 1, évidemment, moi ce que j'aime bien, c'est faire diminuer la... La plupart des compétitions se passent en été et lorsqu'on joue la température du corps augmente énormément. Le bain de glace est très intéressant pour faire diminuer la température du corps et retrouver un état normal et pouvoir mieux récupérer. Ensuite on va réduire l'état inflammatoire du corps. Surtout on va diminuer l'afflux sanguin au niveau des muscles. Et ce qui peut être intéressant au niveau des œdèmes, si vous faites un sport de contact ou si vous avez une blessure, c'est que vous devez répéter un effort derrière. La glace est intéressante. Elle va également agir en tant qu'antidouleur. Donc, on ne va pas sentir les petits coups qu'on aurait pu prendre et les blessures mineures. Je dis bien mineures, évidemment. On n'essaye pas de se cacher des blessures graves pour pouvoir réenchaîner sur la compétition suivante. Et donc ça c'était mes trois arguments, donc diminution de l'inflammation et du risque de thème, diminution de la douleur, voire peut-être des sensations de croubature et de fatigue, et diminution de la température qui va améliorer la récupération. Alors on pourrait trouver comme contre-argument de la glace, c'est une diminution de l'adaptation du corps par rapport à l'effort, sauf qu'on est en compétition, le but c'est de retrouver... un état normal pour retourner à 100% donc ça c'est pas vraiment un contre-argument mais si vous êtes en phase d'entraînement que vous faites un camp d'entraînement je vous conseille d'éviter entre les entraînements de faire de la glace le but c'est de permettre au corps de s'adapter de s'entraîner également à récupérer à haute intensité pour qu'en compétition il puisse également être capable de mieux récupérer la récupération c'est aussi un entraînement il peut avoir le froid peut avoir un impact négatif sur la circulation sanguine Donc si l'eau est trop froide ou trop prolongée, on pourrait empêcher le corps de faire son travail, au sens de faire son travail, de circuler correctement dans le corps, et de, disons, rapidement, et j'aime pas dire ça, mais bon, disons, de nettoyer notre corps de cette fatigue et des déchets, entre guillemets. Ouais, c'est même pas une bonne information, mais vous comprenez l'idée. Et aussi, un dernier argument, et positif en fonction... La glace est à faire en fonction de chacun. Je pense qu'en tant que coach, on n'oblige pas les athlètes à le faire. On le propose. N'obligez jamais vos sportifs à faire la glace s'ils estiment. Donc, ça veut dire s'ils sont assez expérimentés. Les jeunes de 16 ans jusqu'à 20, 22, là, c'est parce qu'ils n'aiment pas trop l'inconfort. On peut le comprendre. À la suite, lorsqu'ils connaissent leur corps, ils ont assez d'années de pratique. S'ils estiment que pour eux, ça leur fait trop mal, ça ne les aide pas du tout. Ils prennent trop de... de temps pour se réchauffer après la glace parce qu'ils ont froid, ils doivent reproduire de l'énergie. Ne le faites pas, simplement. Laissez faire ceux qui aiment bien le faire et qui se sentent bien en le faisant et laissez faire ceux qui n'aiment pas le faire. Voilà, simple. Ensuite, l'étape numéro 4 après ces bains de glace, après cette séchée, c'est de passer par les massages et les soins passifs. Ça va vous permettre d'améliorer le bien-être dans l'ensemble, de sentir mieux son corps, de déceler aussi peut-être. les petites blessures. Je conseille évidemment de dormir un maximum. Lorsque le corps est dans cet état de sommeil, il récupère encore mieux. Mais il n'y a pas que le corps qui récupère, il y a l'esprit qui récupère. Il demande donc une bonne petite sieste de 20 à 30 minutes. 5 minutes pour s'endormir, 20 minutes de sommeil et 5 minutes pour se réveiller. C'est parfait. Et puis, on reprend une nouvelle collation. Là, on se retrouve peut-être une heure avant l'échéance suivante. Une collation qui sera évidemment riche en glucides, donc 1 g par kg de poids de corps, ça peut être très bien par heure. Et puis si besoin de la caféine en mg, 1 mg par kg, voire jusqu'à 2 mg par kg en fonction de chacun, à essayer. Et ça 20 minutes avant le tournoi, enfin avant le deuxième match ou avant votre nouvel entraînement. Bien évidemment cette petite routine que je vous donne en 5-6 étapes. Être adapté en fonction de chacun, en fonction de votre équipe, de votre discipline, mais je pense que c'est une bonne structure de passer dans cet ordre-là. Donc, debriefing, hydratation, nutrition, bain de glace, massage et soins, check-up kiné, sieste, et puis nouvelle collation et caféine avant de repartir sur le terrain. Chaque corps est différent, chaque corps récupère différemment et assurez-vous que vous êtes toujours en entier avant la fin de la compétition. Voilà, et c'est sur ce petit conseil de récupération entre temps et temps que se termine l'épisode numéro 15 du Training Talk. Je vous remercie d'avoir écouté jusque là. J'espère que c'était un chouette épisode qui vous a plu. Si il vous a plu, n'hésitez pas à laisser un commentaire, peut-être simplement un like ou un partage envoyé. Envoyez cet épisode à votre pote qui pourrait être en surcharge de travail, en surentraînement, ou alors qui a besoin de connaître une méthode de récupération entre tournois, à votre coach de rugby, par exemple, ou votre coach de sport. N'hésitez pas à laisser des commentaires sur YouTube, ça c'est le meilleur endroit. Et n'hésitez pas à m'envoyer vos prochaines questions auxquelles je prendrai le temps de répondre au fur et à mesure des épisodes. Merci à tous pour votre écoute et je vous dis... à bientôt pour un prochain podcast. C'était Gaspard Lally et ciao !
Description
Bienvenue sur l'épisode numéro 13 du training talk !
3 sujets abordés :
1) Evitez la surcharge d'entraînement
2) Gérer le stress du sport et sa vie personnel
3) Récupéré en compétition
bonne écoute
Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.
Transcription
Bonjour à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode du Training Talk. Je me demande auquel on est. J'ai l'impression qu'on est au numéro 15, mais je ne suis jamais sûr. Il faudrait que je regarde une fois. Le Training Talk, c'est le podcast de Belgium Performance où je vous partage mon aventure de sportif de haut niveau, mais également je vous partage mon expérience de préparateur physique. J'essaie de vous donner un maximum de conseils sur l'entraînement, comment vous entraîner et également sur ce que moi je peux vivre en tant que sportif et ce que c'est la réalité. dans une carrière l'épisode dernier qui était mon récap de la saison 2025 2023 2024 est sûrement l'un des meilleurs podcasts celui qui a le plus fonctionné donc je vous remercie si vous avez l'habitude de m'écouter soit la vue sur youtube ou l'écoutent sur les plateformes audio même si j'ai l'impression que youtube ça a l'air d'un peu mieux fonctionner dans ce face calme ça fait un peu plus réel pour le podcast donc ça m'a fait énormément plaisir d'avoir autant de soutien, premièrement, par rapport à la situation, pour ceux qui l'ont écouté, ceux qui ne l'ont pas écouté, je vous invite à y retourner, mais surtout, des retours. Pas mal de gens ont osé, parce que quand on parle d'un sujet, de ce sujet-là, la dépression, entre guillemets, du sportif, ça touche beaucoup plus de gens que ce qu'on pensait. De ce que j'ai compris, ça a aidé pas mal de monde d'ouvrir ce sujet-là, et ça a permis d'autres personnes de relativiser, déjà. par rapport à leur situation personnelle, savoir que ça ne touchait pas qu'eux et que ça pouvait arriver à tout le monde, et d'avancer un petit peu. Et pourquoi pas pour certains d'aller à l'étape suivante, ça veut dire de consulter. En tout cas, il vous a plu en plus car il semblait être un podcast honnête. J'ai pu dire ce que je pensais. Si vous êtes là, merci à vous de m'avoir suivi, d'avoir écouté le dernier podcast. N'hésitez pas à vous abonner, à laisser 5 étoiles sur la plateforme que vous utilisez ou même un commentaire. Ça, c'est le meilleur à faire. vraiment pour me soutenir et de partager peut-être les réels sur Instagram qui sont en association avec le podcast si vous trouvez qu'ils vous parlent. En tout cas, moi, je suis là pour rien vous cacher, tout vous montrer, surtout vous partager mon expérience. Alors, suite au dernier podcast, j'ai relancé un petit peu les questions sur Instagram, savoir quels sujets pourraient vous intéresser. Les trois sujets qui m'ont le plus parlé, j'en ai gardé encore trois ou quatre pour le prochain podcast. Comment ne pas tomber dans le surentraînement ? Donc, on va voir. de quoi on parle, parce que c'est le surentraînement. Ensuite, être un athlète et profiter de la vie, comment faire ? Moi, personnellement, également, c'était surtout ça la question, je gère entre vie de famille, les amis et le sport. Et finalement, c'est optimiser sa récupération pendant les tournois, principalement de rugby à 7, mais je pense que cette petite méthode que je donnerai à la fin peut s'appliquer à tous les entraînements d'une semaine, quels qu'ils soient, et toutes les disciplines qui ont plusieurs épreuves sur la même journée. Donc qui se passe en forme de tournoi. La prochaine fois, n'hésitez pas à poser votre question et je prendrai le temps d'y répondre, quoi qu'il arrive à un moment ou à un autre. Premier sujet, comment ne pas tomber dans le surentraînement ? Un sujet plutôt complexe, le surentraînement. Pour ça, j'ai été chercher un petit peu sur internet et qu'est-ce que c'est le surentraînement ? C'est la première question qu'on doit se poser pour savoir si on est dedans ou pas. Alors le surentraînement, c'est une condition de l'athlète dans laquelle... Il expérimente une diminution de ses performances et principalement en compétition. Ça arrive la plupart du temps à haut niveau mais pas que. Alors la performance en compétition, elle va reposer principalement sur un équilibre qui est plutôt fragile entre l'entraînement, la progression et surtout la récupération. Le temps qu'on se donne pour pouvoir retrouver un niveau d'énergie, on va dire basal. Il est important de souligner que le surentraînement peut affecter non seulement les performances physiques, mais aussi le bien-être mental de l'athlète, qui est sûrement, si on a bien écouté le dernier podcast, le plus important. Cela peut se traduire simplement par une baisse de motivation et un épuisement psychologique. Donc plus envie de s'entraîner. Et quand on s'entraîne, c'est l'enfer. Je pense qu'il y a un point primordial à appuyer en parlant du surentraînement, c'est qu'on va voir deux choses. On va voir. la surcharge de travail et finalement le symptôme, le syndrome de surentraînement. Et c'est un peu un continuum par lequel on passe, donc la surcharge de travail, fatigue excessive d'un entraînement. Et si on continue dans cet état-là, qu'on force, qu'on pousse, qu'on utilise un peu cette ancienne méthode où on disait le repos c'est pour les faibles, on peut passer dans le surentraînement qui lui est irréversible. Alors on parle principalement, le rôle de la récupération est primordial. Le but de l'entraînement c'est de mettre le corps dans un état de stress. Et le rôle de la récupération c'est... de permettre au corps de s'adapter au stress qu'on l'a imposé juste avant. Une bonne récupération et une gestion adéquate des différents stress de l'entraînement sont donc primordiales. Et parfois la charge imposée est trop importante par rapport à ce que le corps peut récupérer, peut supporter. Alors on parle tout d'abord de surcharge d'entraînement, le overreaching. Donc la surcharge est souvent causée par un entraînement qui est peut-être trop intense, où l'intensité est... trop élevé trop longtemps ou le volume est trop élevé et surtout tout ça c'est combiné donc à une récupération insuffisante donc je suis tout à fait d'accord que parfois il faut s'entraîner dur c'est même super important pour continuer à progresser surtout à haut niveau où la plupart du temps les disciplines imposent une intensité de pratique très élevée ou sur du long terme mais il faut savoir récupérer tout autant qu'on s'entraîne dur et c'est souvent là que les athlètes ont du mal ça veut dire que dans notre programme de planification, on a tendance à se dire, ok, je vais m'entraîner 6 fois, je vais m'entraîner 7 fois, je vais aller à la salle 4 fois, faire 3 séances de sprint, comme ça je progresse plus vite. Et finalement, on pense d'abord à, c'est pas à tort, c'est normal, à la pratique avant de penser à la récupération. Or, quand on réfléchit bien, dans notre semaine de travail, si on fait 7 séances, par exemple, elles durent 1h30, si on fait des extras, donc on est à 14h sur la semaine, c'est à peine 2h par jour ce qu'on a dans une journée, ça fait vraiment pas grand chose et en fait il nous reste sur notre journée 22 heures qui peuvent entre guillemets être dédié à la récupération 22 j'exagère on en retire 8 de sommeil il nous en reste donc 14 je me trompe pas 14 ou on peut encore influencer sur la récupération on en retire 8 de travail allez il nous en reste 6 on a encore six heures où on peut influencer sur la récupération donc Un point important, pensez à récupérer. Récupérer, ce n'est pas juste mettre des bottes, ce n'est pas juste aller faire des massages. Il y a plein de choses comme la gestion du stress externe, du stress interne, comme les étirements, ça peut vous faire du bien, la méditation, la bonne nutrition, l'hydratation. Il y a plein de choses qui ne sont pas super contraignantes et qui fonctionnent extrêmement bien. On peut revenir à la surcharge. La surcharge d'entraînement est caractérisée par une baisse de performance qui va durer sur plusieurs jours. voire plusieurs semaines. On le sent quand on est vraiment fatigué, ça veut dire qu'on a bossé dur pendant un petit temps, on arrive dans une période de surcharge. Normalement, si tu as un bon coach, il est plus ou moins planifié, ça veut dire qu'on s'attend à ce que le corps soit fatigué pour pouvoir créer des adaptations qu'on n'avait plus depuis un moment. Le problème, c'est lorsque cette surcharge, elle perdure. C'est la première étape vers le surentraînement qui, lui, peut durer plusieurs mois, voire plusieurs années, lorsque... La récupération n'améliore pas les performances, les performances ne reviennent pas au niveau espéré. En gros, en surentraînement, le corps ne peut plus récupérer ni s'adapter. Alors il y a plusieurs symptômes du surentraînement concret. Bon, on se lit une fatigue générale, ça c'est normal, tout le monde se connaît, au moment où on a le corps bien lourd et à chaque réveil ça devient de plus en plus compliqué. Surtout un facteur important, c'est le trouble du sommeil, ça veut dire que les nuits commencent à être difficiles. Le corps est tellement fatigué que même la nuit, le moment où il doit récupérer, il ne récupère pas bien. Et là, c'est qu'on doit commencer à se poser des questions. Vous savez tous, lorsqu'on dort au minimum 7-8 heures par nuit, on peut s'entraîner de façon différente que lorsqu'on ne les dort pas, lorsqu'on ne fait pas nos 8 heures de sommeil. On a également une perte d'appétit, une perte de poids liée à la perte d'appétit. Et on sait très bien que la nutrition a une influence énorme sur la récupération et sur les performances. On a un stress. et une anxiété beaucoup plus élevée. Donc beaucoup plus de choses vont nous mettre sous tension, vont nous stresser. Perte de motivation, bien évidemment. Une diminution de sa capacité de concentration, que ce soit durant les séances, concrètement, mais également dans la vie de tous les jours. Et des sautes d'humeur. Donc ça, c'est plusieurs facteurs qui peuvent vous indiquer que vous commencez à être en surcharge de travail ou en surentraînement totalement. Ces symptômes, ils peuvent également être accompagnés de douleurs musculaires et d'une lourdeur persistante dans les jambes. Selon moi, comment éviter ? de tomber dans le surentraînement. Ce que je ferais d'abord c'est d'avoir un coach. Donc pourquoi avoir un coach ou un préparateur physique ? Simplement parce que c'est son métier de savoir calculer quelle charge vous êtes capable d'assumer, quelle charge vous devez pratiquer, quels sont les objectifs à atteindre en fonction de votre expérience de travail, votre profession aussi si vous êtes amateur par exemple, en fonction de la discipline. Il va vous construire un plan qui sera équilibré et structuré avec des périodes de récupération. Là où vous allez vous améliorer, des périodes de travail, là où on va imposer un stress au corps. Et surtout que ces périodes soient intéressantes et vous améliorent, pas simplement qu'on travaille dur. Si vous avez un coach qui vous fait uniquement travailler dur, je pense que vous vous plantez complètement. Faire travailler dur quelqu'un, faire vomir quelqu'un à chaque séance, c'est... Le travail le plus facile du monde. N'importe qui peut faire rendre une séance difficile et avoir l'impression d'avoir travaillé. Je pense que les meilleurs préparateurs physiques sont ceux qui ont le plus d'adaptation en faisant le moins de travail. En sachant que le corps est fainéant de base, c'est ça, c'est d'utiliser cette idée là. Est-ce que faire par exemple 4 répétitions fonctionne autant que 5 ? Est-ce que faire 5 est assez ou pas assez ou peut-être de trop ? Ça, ce sera à votre préparateur physique de le savoir. Viser entre guillemets en dessous, c'est toujours mieux que viser au-dessus. Vous devez également, dans votre stratégie, accorder de l'importance, comme je l'ai déjà dit, à la récupération en ajustant cette période de repos en fonction de l'intensité de l'entraînement. On ne récupère pas d'une séance à basse intensité dans un même laps de temps qu'une séance à très haute intensité. Une séance à basse intensité avec un RPE de 6 sur 10, loin de l'échec avec des charges basses, on peut récupérer en à peine 24 heures. Une séance à plus haute intensité où on se rapproche, par exemple une séance jambes, on se rapproche de charges entre 70, 80, 85%, un RPE 8, peut-être, on peut récupérer encore en 24, 48 heures. Par contre, des séances de sprint en 100%, des séances d'effort maximal, des séances de pliométrie, où on donne tout, quasiment jusqu'à l'échec. pas loin en tout cas jusqu'à exhaustion, jusqu'à la fatigue totale, là, le corps peut prendre 72 heures de récupération. Et quand je parle du corps, je ne parle pas simplement de la sensation d'avoir récupéré, de plus sentir fatigué, mais il y a plein de choses à prendre en compte. C'est, est-ce que j'ai refait mes stocks d'énergie pour refaire une autre séance de manière optimale ? Est-ce que je laisse le temps à mes tendons, suffisamment de temps pour récupérer des impacts que je lui ai imposés sur la séance, par exemple, de pliométrie ? Si je m'entraîne sur des... tendons fragilisés disons, c'est possible qu'au fur et à mesure je me retrouve avec une inflammation, une tendinopathie et ce qui va un peu foutre la merde dans ta préparation. Au niveau musculaire, si j'ai fait une grosse séance d'excentrique, ce n'est pas en 24 heures que je vais récupérer. Si je retravaille derrière, je peux m'attendre, je m'y attends, je le sais, à une performance qui diminue directement en aiguë, donc la séance suivante. Mais si je continue dans ce sens-là, ça va s'accumuler et en dehors de mettre... en danger mon corps, c'est juste mes performances à l'entraînement qui ne vont pas être terribles, voire en compétition. Donc chaque séance aura son importance, à quel moment dans la semaine, combien de temps je récupère, quel type de séance je fais après. Donc faire que des séances à 10 sur 10 d'intensité, en faisant que de la puissance maximale, de l'effort max, et du sprint et de la pliométrie, c'est sûr que le corps va arriver très vite en surcharge d'entraînement. Donc pensez également à vos périodes de repos. Il y a une méthode très simple qui fonctionne, c'est sur votre mois de travail, vous travaillez sur 4 semaines, vous faites 3 semaines de travail et une semaine de décharge. La Deload Week, elle est vachement utile, elle fonctionne bien, c'est très simple, elle n'est pas spécialement nécessaire, mais si vous ne vous y connaissez pas en préparation physique, dites-vous toujours ça. Si vous faites vous-même votre programme, simplement, première semaine, c'est de la basse intensité, de la découverte et de l'adaptation de votre nouveau programme. La deuxième semaine, on se challenge un peu sur la charge, puis la troisième semaine... on se pousse, on se challenge, on essaye de battre ses records ou en tout cas vraiment d'aller chercher une grosse intensité. Et puis déjà derrière, simplement parce qu'on a déjà poussé pendant deux semaines, c'est suffisant, une semaine de récupération. Alors ça ne s'applique pas à tout le monde, bien évidemment. Si vous ne faites que du bodybuilding, on s'en fout en fait. Il suffit de changer de programme, je pense. Mais si vous faites un sport co, le but c'est... ou un sport co ou un sport de compétition, à répétition, ça veut dire chaque semaine vous devez produire... une performance. Je pense que c'est intéressant d'alterner, à la portée de la variabilité pour la monotonie de l'entraînement, mais surtout au corps, le temps de s'adapter et de récupérer également de vos compétitions, parce qu'il n'y a pas que récupérer de son entraînement qui est important, c'est de la compétition qui est selon moi la partie la plus difficile, la plus demandante au niveau du corps et du cerveau. Troisième étape, optimiser votre nutrition et votre sommeil. J'en parle assez suffisamment. sur ce podcast et sur les réseaux, c'est le plus difficile. Je le comprends, mais c'est le plus important, c'est ce qui aura le plus d'impact. Vous pouvez vous acheter un gun, vous pouvez vous acheter des bas de compression, faire des bains de glace, tout ce que vous voulez, tant que votre nutrition et votre sommeil ne sont pas optimisés. Je ne dis pas d'être à 100% bon dedans, mais s'optimiser, le reste est un peu futile. Ça veut dire que 90% de votre récup va passer par ces éléments-là. Ensuite, le reste viendra vraiment donner du sens aux deux premiers. La quatrième étape. à mettre en place pour ne pas tomber dans le surentraînement ou en tout cas le voir venir, ce serait de prendre note de ses entraînements et de son état physique. Et ça, c'est peut-être une des choses que beaucoup d'athlètes ne font pas spécialement. Et même moi, d'ailleurs, je ne le fais pas toujours. On me l'a fait remarquer, c'est vrai que la dernière fois quand je me suis blessé, donc à la cheville. il y a un an, on faisait un suivi des RPE pendant le tournoi et c'est bête mais mes RPE de sommeil, état physique, énergie et c'est quoi enfin envie ou stress je sais plus étaient à 10 en gros j'étais dans le rouge tout le temps et ça c'est des signes donc prenez le temps de noter ça sur chaque séance vos RPE dans un carnet et assurez vous que toutes vos séances ne soient pas sur des RPE 10, ça sert à rien de toujours s'entraîner de manière dure, il faut le faire de temps en temps, mais pas toujours, et aussi de noter votre état physique, les sensations que vous avez avec votre esprit, savoir si vous êtes bien dans votre tête, donc des RPE, c'est humeur, énergie, douleur, et intensité de la science, à noter tous les jours, et vous allez pouvoir au fur et à mesure, en fait, vous établir un tableau qui va vous permettre de savoir, ben voilà, là j'ai une séance vitesse, je sais que quand je fais une séance vitesse, le lendemain... je suis beaucoup plus fatigué ou je sais que ce type de séance normalement je fais trois fois sans mettre en sprint à 100% c'est une séance qui qui a un rp de 8 pour moi ah c'est marrant là je les fais ce jour là et j'ai un rp de 10 elle me paraît super dur c'est compliqué c'est peut-être que j'ai besoin d'un peu plus de récupération le lendemain ça veut pas dire qu'il faut pas s'entraîner le lendemain mais si vous aviez prévu votre le lendemain de votre séance de sprint peut-être qu'on diminue l'intensité Mais on ne dépasse pas de notre 90% par exemple. Je pense, j'espère avoir répondu à cette question, mais voilà comment est défini le surentraînement dans les études. Alors, on parle aussi à un moment de facteurs physiologiques. Il n'y a pas eu d'études, en tout cas de ce que j'ai regardé, je me préserve un petit peu dans ce que je dis, mais il n'y a pas de marqueur biologique qui significativement indique qu'on est en surentraînement. c'est plutôt quelque chose qui est multifactoriel. Ce qui veut dire qu'il faut prendre en compte plein de choses. Il y a votre état milieu social, le travail, le sportif, votre charge d'entraînement sportif, votre charge de compétition, votre état de récupération. Il y a plein de choses à prendre en compte là-dedans pour dire qu'on est en surentraînement. Si vous avez donc, pour faire un résumé, si vous avez vos performances qui diminuent, surtout pendant plusieurs jours, voire... Vous le sentez que ça commence à durer plusieurs semaines, vous êtes en surcharge, vous en avez trop fait, vous avez été ambitieux et vous n'avez pas récupéré assez bien. Simplement diminuez votre volume d'entraînement, ça veut dire faites moins de séries, moins de répétitions, évitez d'aller à l'échec et ne dépassez pas des charges au-dessus de 85% par exemple. Et attendez que votre corps retrouve son état normal et normalement les performances devaient revenir. Si ça fait un peu plus de temps que vous êtes dans cet état. que vous sentez que vous êtes fatigué depuis 3-4 semaines, que ça ne revient pas, là il faut se poser des questions et peut-être aller consulter un spécialiste médecin et trouver un coach si vous faites votre programme seul. Si vous faites votre programme seul, comment éviter d'aller dans le sur-entraînement ? C'est de vouloir progresser trop rapidement, vous voyez les choses sur du plus long terme, éviter de vouloir progresser dans tous les domaines, ça veut dire que oui, on peut devenir plus fort et... plus explosif et plus rapide et plus endurant dans le même programme, c'est vrai cependant on peut pas devenir le plus fort, le plus rapide, le plus explosif le plus endurant dans le même programme chaque qualité va avoir une influence sur une autre, mais si on pousse les 4 ou 5 que je viens de citer à 100% le corps va déborder comme un seau qu'on remplit trop vite d'eau et les trous percés qu'on va faire en dessous ce sera la récupération, ça ira pas assez vite... Et quand vous débordez, c'est trop tard. Il y avait une expression que j'aime bien, c'est en anglais mais je vous la traduis en français. Lors d'un repas, si on veut cuire un poulet, si tu ne le cuis pas assez, il y aura quand même à manger pour tout le monde et on peut toujours le remettre au four. A l'inverse, si tu le cuis trop vite, tu mets le four un peu trop fort et que tu le laisses trop longtemps, il est cramé et là il n'y a personne qui mange. C'est un peu cette philosophie qu'il faut avoir. Vos programmes, peut-être les voir un peu moins ambitieux, plus structurés avec... plus de temps ou on récupère. Au cas où on n'est pas assez, il suffit de mettre un coup de boost sur une semaine ou deux et lors de la compétition, on sera quand même présent. A l'inverse, si vous remplissez vos semaines de trop d'entraînement en étant ambitieux, en voulant aller trop vite, en pensant qu'il faut faire beaucoup et dur pour progresser, vous serez cramé et là, le jour de la compète, il n'y a plus personne. La deuxième question, quelle place laisses-tu ? Là, c'est une question qui est plus personnelle. Laises-tu à mes loisirs au rugby ? Préparation, faire la fête, l'alcool, les amis, la famille, etc. Je vais commencer par vous dire, il faut trouver son équilibre personnel. Tout ça dépend de chacun. Chaque personne vit différemment sa vie. Je ne vais rien vous apprendre. J'ai fait, oui, passons par là. Plus jeune, par contre, j'avais une vision peut-être de la performance beaucoup plus stricte que ce que j'ai. maintenant de ma performance entre guillemets. Donc c'est vrai que pendant longtemps je me suis interdit d'aller au fast-food, c'était il y a un moment déjà ça, pour ceux qui me connaissent, voire de boire de l'alcool etc. Je pensais que le sportif, l'athlète de haut niveau devait être pur simplement et que la performance de haut niveau ne venait qu'avec ce genre de choses. Alors ces sacrifices, même si à court terme ils ont un effet, c'est sûr à 100%, Ils peuvent être difficiles à tenir à long terme pour certaines personnes. A l'inverse, d'autres personnes peuvent affirmer que boire de l'alcool, ça ne change rien. C'est même, ils ont été les plus performants lorsqu'ils étaient en gueule de bois la veille. Ça, c'est des cas extrêmes qu'il ne faut peut-être pas suivre, que je ne conseille pas. Il faut trouver son équilibre. Le rugby, c'est un sport collectif. Alors, même si on doit être le meilleur, on peut comprendre qu'être à 90%, ça ne va pas changer grand-chose pour l'équipe. Parce qu'il y aura toujours quelqu'un pour rattraper le coup, entre guillemets. Et être à 90%, c'est déjà pas mal. Alors, dans notre sport, la relation à l'alcool est un peu différente. Le sujet reste compliqué. C'est dans les valeurs de notre sport de faire cette troisième mi-temps. Parce que les sports collectifs, ce n'est pas juste un sport, c'est aussi un sport social. La connexion entre les joueurs est hyper importante. Et c'est sûr que faire une bonne soirée, ça t'amène à avoir plus de liens avec plus de gens. En tant qu'athlète... Si je devais donner mon avis en tant qu'athlète, il faut savoir profiter de certains moments qu'on aurait pu mériter en travaillant dur. Cependant, je ne pense pas que ces moments-là devraient arriver tous les week-ends. Sinon, en fait, on ne profite juste plus, ça devient juste un automatisme. Et vu les effets de l'alcool sur le corps, direct déjà quand on voit l'état des gens quand ils ont bu, mais surtout sur le long terme ou simplement sur les performances, à savoir par exemple que... L'alcool a des effets négatifs sur la performance jusqu'à 14 jours. Donc pendant 14 jours, vous n'êtes pas à 100%. Même si vous avez l'impression, même si vous avez récupéré, ou vous n'êtes pas un mec de lendemain, pendant 14 jours, votre corps ne sera pas à 100%. Je ne dis pas que vous êtes mauvais, je ne dis pas que vous n'allez pas être bon, simplement vous n'allez pas être à 100%. Et en fonction des objectifs, évidemment, si vous êtes un sportif amateur, loisir, et vous voulez juste vous amuser, j'ai aucun problème avec ça. Là, on parle de performance pure. d'être le meilleur et comment combiner ça. Boire tous les week-ends, se récompenser tous les week-ends, je ne suis pas sûr que ce soit la solution. A l'inverse, ne jamais sortir, se créer un environnement de frustration peut créer des soucis, déjà au niveau des interactions sociales dans l'équipe, mais aussi au niveau du bien-être. Si par exemple, tu es une personne qui aime bien sortir, qui aime bien faire la fête, qui aime bien t'amuser, qui aime bien manger, ça devient compliqué de... t'imposer ce genre de choses. J'aime bien utiliser ce truc que tout le monde connaît, je crois, mais il faudrait trouver un équilibre de 80-20. Je pense que 80% de tes choix devraient t'inviter à devenir meilleur, un meilleur athlète. À chaque fois que tu as un dilemme, pose-toi la question, est-ce que ça vaut réellement la peine ? Ensuite, 20% devraient être dédiés à se faire plaisir. Sur 14 jours, honnêtement, 3 journées pour être... dédié à ton bien-être mental en fonction de ce que tu as envie. Sur trois journées, tu peux faire énormément de choses. Sur trois journées, tu peux voir tes amis. Sur trois journées, tu peux au moins une fois faire la fête. Ça fait sur 14 jours, c'est toutes les deux semaines. Et en plus, à ce moment-là, tu n'es pas obligé non plus de te démonter complètement, choisir son environnement. Si tu as envie de devenir meilleur sportivement, entoure-toi de personnes qui veulent devenir meilleur sportivement. Et je pense que la problématique... à l'alcool surtout et à la fête, devrait se résoudre seul. Je suis quelqu'un de plutôt solitaire, disons. Je n'ai pas spécialement cette envie de sortir énormément, de sortir tout le temps. Donc pour moi, ce n'est pas un combat de ne pas sortir. Même parfois en tournoi ou en tournée, je n'ai pas envie de sortir. Je déteste avoir mon corps fatigué, je déteste avoir mal aux jambes, je ne tiens pas spécialement les lendemains. Les lendemains sont durs pour moi et je déteste ça. Donc ça ne me dérange pas de ne pas sortir. Par contre, je fais... Acte de présence, quand on est en équipe, je sors un peu, je bois une mousse de bière et puis ça me suffit, je n'ai pas besoin de me retourner. Et ça, ça arrive une fois de temps en temps et la plupart du temps, c'est après un tournoi, c'est après une grosse période de compétition. Mais j'ai accepté que je devais faire la part des choses et que... Ça ne me dérangeait pas finalement si je voulais atteindre mes objectifs de boire un peu moins. Le plus difficile, c'est vrai, c'est plutôt trouver un équilibre social. Ça veut dire qu'on s'entraîne, on est beaucoup fatigué, on a beaucoup envie de dormir, on a envie d'être chez soi, on a envie d'être dans son fauteuil. Et donc, on voit moins ses potes, on voit moins sa famille. Pourtant, des gens qui sont importants à notre équilibre personnel. Et là, c'est simplement, il faut faire un effort. Il faut se bouger un peu le cul et trouver des centres d'attention. qui vont nous convenir à tous. Évidemment, si tes meilleurs amis passent leur temps à te proposer d'aller boire le soir, ça va être difficile, mais peut-être à toi, la personne qui a posé la question, ou toi qui m'écoutes, qui te pose cette question, de proposer une activité qui pourrait te convenir également et qui ne tourne pas autour de la fête. Ça fait partie finalement de ce surentraînement parce que c'est un multifactoriel et l'étape psychologique pourrait entrer en compte et trouver son bien-être avec ses amis qui sont les personnes sûrement les plus... les plus importantes dans ta vie et ta famille avant, encore mieux, c'est de trouver ton équilibre. Être à 100% dans ta discipline, à moins que tu sois un sportif d'endurance qui va au JO et qui sacrifie tout de tout, c'est sûrement pas la solution. Et même si tu penses que tu vas tenir sur la longueur, ça arrive à certains, ça j'ai aucun doute, la plupart des gens ont besoin de ce temps-là. Donc n'aie pas peur de t'octroyer du temps et d'accepter que ça va également te faire du bien et que tu le mérites. Et finalement, un dernier sujet, on va parler de comment récupérer entre les matchs en tournoi. Et donc, ça peut s'appliquer également comment récupérer entre les entraînements. Lors d'un tournoi de rugby A7, les matchs s'enchaînent rapidement. Avec peu de temps pour récupérer, une bonne gestion de la récupération sera primordiale. Ça veut dire que plus vous récupérez mieux, mieux vous êtes performant. Ça, on l'a déjà dit, je le répète, j'ai l'impression qu'on tourne toujours autour de ça. Alors voici plusieurs étapes à mettre en place directement. Donc je te conseille de prendre un bic si tu écoutes et de le noter ou vraiment de faire très attention pour t'en souvenir le jour de ta compétition. L'étape numéro 1 à avoir. Alors si vous êtes en tournant et que vous avez un coach, faites un debriefing. Ça prend 2 à 5 minutes sur le match. Mais pas simplement de se faire engueuler et de dire qu'on a été bon ou nul. Le debriefing, il doit être objectif. Vous devez donc avant le match avoir. prévu des critères de réussite est-ce qu'on a atteint nos objectifs quels étaient nos objectifs et quelle était la manière étape numéro 2 et directement donc après ces cinq minutes hydratation et réapprovisionnement énergétique donc refournir au corps l'énergie nécessaire refaire les stocks de glycogène que ce soit hépatique et musculaire donc vous pouvez consommer 1 à 1,5 g de glucides par kilo de poids de corps donc si vous faites 100 kg, vous avez le droit à 100 à 150 g de glucides à répartir. Évidemment 150 g de glucides c'est énorme, mais vous pouvez déjà prendre une bonne partie de ces glucides là, je dirais peut-être la moitié, sous différents formats, donc boissons c'est plus facile à assimiler, il y a, moi j'aime bien les fruits en pâte, les bonbons Haribo, il y a beaucoup de glucides rapides dedans. Puis également, vous pouvez prendre un fruit et pourquoi pas quelque chose d'un peu plus difficile à digérer, comme des céréales, etc. Moi, je conseille de varier. C'est mieux déjà pour la digestion et l'absorption de ces glucides, de ne pas avoir qu'une seule forme de glucides. Ensuite, et toujours, 20 à 25 grammes de protéines, accompagnées d'une bonne hydratation. Ce que j'aime bien faire, moi, en tournoi, c'est prendre mon shaker de protéines. de 20 g de protéines associées à 50 g de flocons d'avoine en poudre à mixer et on avale ça directement. Comme ça, il y a déjà une bonne partie. Et puis, je me balade avec les boissons énergétiques. et isotonique pour compléter le reste des glucides que j'ai besoin d'avoir. Ensuite, étape numéro 3, c'est les bains de glace. On aurait eu tendance à le faire directement après le match, et je pense qu'à ce moment-là, c'est bienvenu. Déjà, on va parler des bains de glace, et je vais vous donner 3 arguments pour et 3 arguments contre. Numéro 1, évidemment, moi ce que j'aime bien, c'est faire diminuer la... La plupart des compétitions se passent en été et lorsqu'on joue la température du corps augmente énormément. Le bain de glace est très intéressant pour faire diminuer la température du corps et retrouver un état normal et pouvoir mieux récupérer. Ensuite on va réduire l'état inflammatoire du corps. Surtout on va diminuer l'afflux sanguin au niveau des muscles. Et ce qui peut être intéressant au niveau des œdèmes, si vous faites un sport de contact ou si vous avez une blessure, c'est que vous devez répéter un effort derrière. La glace est intéressante. Elle va également agir en tant qu'antidouleur. Donc, on ne va pas sentir les petits coups qu'on aurait pu prendre et les blessures mineures. Je dis bien mineures, évidemment. On n'essaye pas de se cacher des blessures graves pour pouvoir réenchaîner sur la compétition suivante. Et donc ça c'était mes trois arguments, donc diminution de l'inflammation et du risque de thème, diminution de la douleur, voire peut-être des sensations de croubature et de fatigue, et diminution de la température qui va améliorer la récupération. Alors on pourrait trouver comme contre-argument de la glace, c'est une diminution de l'adaptation du corps par rapport à l'effort, sauf qu'on est en compétition, le but c'est de retrouver... un état normal pour retourner à 100% donc ça c'est pas vraiment un contre-argument mais si vous êtes en phase d'entraînement que vous faites un camp d'entraînement je vous conseille d'éviter entre les entraînements de faire de la glace le but c'est de permettre au corps de s'adapter de s'entraîner également à récupérer à haute intensité pour qu'en compétition il puisse également être capable de mieux récupérer la récupération c'est aussi un entraînement il peut avoir le froid peut avoir un impact négatif sur la circulation sanguine Donc si l'eau est trop froide ou trop prolongée, on pourrait empêcher le corps de faire son travail, au sens de faire son travail, de circuler correctement dans le corps, et de, disons, rapidement, et j'aime pas dire ça, mais bon, disons, de nettoyer notre corps de cette fatigue et des déchets, entre guillemets. Ouais, c'est même pas une bonne information, mais vous comprenez l'idée. Et aussi, un dernier argument, et positif en fonction... La glace est à faire en fonction de chacun. Je pense qu'en tant que coach, on n'oblige pas les athlètes à le faire. On le propose. N'obligez jamais vos sportifs à faire la glace s'ils estiment. Donc, ça veut dire s'ils sont assez expérimentés. Les jeunes de 16 ans jusqu'à 20, 22, là, c'est parce qu'ils n'aiment pas trop l'inconfort. On peut le comprendre. À la suite, lorsqu'ils connaissent leur corps, ils ont assez d'années de pratique. S'ils estiment que pour eux, ça leur fait trop mal, ça ne les aide pas du tout. Ils prennent trop de... de temps pour se réchauffer après la glace parce qu'ils ont froid, ils doivent reproduire de l'énergie. Ne le faites pas, simplement. Laissez faire ceux qui aiment bien le faire et qui se sentent bien en le faisant et laissez faire ceux qui n'aiment pas le faire. Voilà, simple. Ensuite, l'étape numéro 4 après ces bains de glace, après cette séchée, c'est de passer par les massages et les soins passifs. Ça va vous permettre d'améliorer le bien-être dans l'ensemble, de sentir mieux son corps, de déceler aussi peut-être. les petites blessures. Je conseille évidemment de dormir un maximum. Lorsque le corps est dans cet état de sommeil, il récupère encore mieux. Mais il n'y a pas que le corps qui récupère, il y a l'esprit qui récupère. Il demande donc une bonne petite sieste de 20 à 30 minutes. 5 minutes pour s'endormir, 20 minutes de sommeil et 5 minutes pour se réveiller. C'est parfait. Et puis, on reprend une nouvelle collation. Là, on se retrouve peut-être une heure avant l'échéance suivante. Une collation qui sera évidemment riche en glucides, donc 1 g par kg de poids de corps, ça peut être très bien par heure. Et puis si besoin de la caféine en mg, 1 mg par kg, voire jusqu'à 2 mg par kg en fonction de chacun, à essayer. Et ça 20 minutes avant le tournoi, enfin avant le deuxième match ou avant votre nouvel entraînement. Bien évidemment cette petite routine que je vous donne en 5-6 étapes. Être adapté en fonction de chacun, en fonction de votre équipe, de votre discipline, mais je pense que c'est une bonne structure de passer dans cet ordre-là. Donc, debriefing, hydratation, nutrition, bain de glace, massage et soins, check-up kiné, sieste, et puis nouvelle collation et caféine avant de repartir sur le terrain. Chaque corps est différent, chaque corps récupère différemment et assurez-vous que vous êtes toujours en entier avant la fin de la compétition. Voilà, et c'est sur ce petit conseil de récupération entre temps et temps que se termine l'épisode numéro 15 du Training Talk. Je vous remercie d'avoir écouté jusque là. J'espère que c'était un chouette épisode qui vous a plu. Si il vous a plu, n'hésitez pas à laisser un commentaire, peut-être simplement un like ou un partage envoyé. Envoyez cet épisode à votre pote qui pourrait être en surcharge de travail, en surentraînement, ou alors qui a besoin de connaître une méthode de récupération entre tournois, à votre coach de rugby, par exemple, ou votre coach de sport. N'hésitez pas à laisser des commentaires sur YouTube, ça c'est le meilleur endroit. Et n'hésitez pas à m'envoyer vos prochaines questions auxquelles je prendrai le temps de répondre au fur et à mesure des épisodes. Merci à tous pour votre écoute et je vous dis... à bientôt pour un prochain podcast. C'était Gaspard Lally et ciao !
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