Speaker #0Olá e bem-vindo ao Guia Blueness, o guia da alimentação ideal para o ser humano. Hoje, vamos falar sobre a vitamina C. É a vitamina mais conhecida pelo grande público. Será que ela merece essa fama? Do que se trata exatamente? Qual é a dose diária recomendada? E em quais alimentos podemos encontrá-la? São essas perguntas que vamos tentar responder neste podcast. Então, antes de tudo, o que é a vitamina C? É uma vitamina hidrossolúvel, lembre-se disso. No podcast de introdução sobre as vitaminas, aprendemos que as vitaminas hidrossolúveis não são armazenadas no organismo. Elas são solúveis em água e são facilmente eliminadas pela urina, exceto a vitamina B12. O ser humano não consegue sintetizar a vitamina C por conta própria, nem armazená-la. Por isso, ele precisa obtê-la todos os dias através dos alimentos, para que ela possa participar de centenas de reações fisiológicas. A descoberta da vitamina C está ligada ao escorbuto, uma doença que afetava os marinheiros, devido à carência de vitamina C. Isso porque eles não consumiam frutas e legumes durante as longas viagens. A palavra escorbuto deu origem ao termo ácido ascórbico, o nome científico da vitamina C. A principal propriedade desse micronutriente é que se trata de um ácido orgânico antioxidante. Ou seja, a vitamina C impede ou retarda a oxidação ao neutralizar os radicais livres. E os radicais livres são responsáveis pelo envelhecimento. Então, vamos ver mais detalhadamente quais são os benefícios da vitamina C. Ela atua como coenzima em diversas reações fisiológicas, entre as quais exerce primeiramente um papel antioxidante, como já dissemos. Ela também estimula a síntese de colágeno, que é uma proteína indispensável para a constituição e o fortalecimento dos tecidos, da pele, dos ossos, dos dentes, dos ligamentos, das gingivas, etc. Ela também contribui para as defesas imunológicas e protege contra infecções. Combinada com a ingestão de ferro, ela aumenta a absorção deste mineral. Por fim, ela pode ter um efeito preventivo contra a pneumonia e reduzir a duração dessa doença. Então, quais são os alimentos ricos em vitamina C? Entre esses alimentos destacam-se o pimentão amarelo, a salsa fresca, a couve queio crua, o kiwi, o pimentão verde, a lixia, o brócolis, o repolho de bruxelas, a papaya, a laranja, o morango, o limão, entre outros. Você pode encontrar a lista completa diretamente no Guia Blunes. Então, como todos os nutrientes, a vitamina C é muito frágil. A partir de 3 a 4 dias, observa-se uma perda do teor de vitamina C nas frutas e legumes. Ela é sensível à luz, ao ar, à temperatura e ao tempo de cozimento. Por isso, é interessante dar preferência a métodos de cozimento suaves ou a vapor. Então, qual é a ingestão diária recomendada de vitamina C? As recomendações europeias indicam uma ingestão diária de 75 mg por dia para mulheres e 90 mg para homens. Por exemplo, uma laranja fornece em média 53 mg de vitamina C. Ou seja, isso representa mais da metade das recomendações europeias. Na França, a Agência Francesa de Segurança Sanitária dos Alimentos recomenda uma ingestão diária de 110 miligramas por dia para um adulto de 20 a 60 anos. E as pessoas mais expostas aos efeitos nocivos dos oxidantes, como os fumantes, teriam necessidades aumentadas de vitamina C. Até 125 miligramas, de acordo com o Conselho Superior de Higiene da Bélgica. Por outro lado, alguns pesquisadores e nutricionistas recomendam doses ainda mais elevadas. O Instituto de Medicina Orto-molecular, sediado na Universidade de Oregon, e atualmente chamado de Instituto Linus. Pauling, por exemplo, defende que as necessidades ótimas de vitamina C para um ser humano sedentário são de pelo menos 400 miligramas por dia. Nessa dosagem, os pesquisadores desse instituto acreditam que isso obtém efeitos benéficos muito importantes sobre a resistência ao estresse, a prevenção e o tratamento da hipertensão arterial, a saúde dos vasos sanguíneos, e a prevenção de certos tipos de câncer. Para os atletas, segundo alguns cientistas, a necessidade seria ainda maior, ultrapassando 500 miligramas por dia. Mas atenção, essas recomendações não foram validadas pelas autoridades públicas. Então a pergunta é... De acordo com a sua posição em relação às doses recomendadas, você vai se sentir mais ou menos tentado a se suplementar. No caso de você optar por tomar vitamina C incomprimidos, não se preocupe. Até o limite de 2.000 miligramas por dia, obviamente divididos em doses, a suplementação de vitamina C não apresenta perigo. A princípio, se você está exposto aos efeitos nocivos dos oxidantes, como o tabaco ou o estresse, e ou se você é uma pessoa esportista, por exemplo, parece sensato se suplementar e também aumentar a ingestão de legumes na alimentação. Isso só pode te fazer bem. Para concluir, a vitamina C faz jus à sua reputação. E sua ingestão relativamente alta é indispensável para o bom funcionamento do organismo. É só isso. Até muito breve no Guia Bluens
