Transcription

• Romain Adam

  Si tu t'habilles vraiment trop alors qu'il fait 0°C et que t'as pas un petit peu froid sur les 5-10 premières minutes, ça veut dire en général que t'es trop habillé. Au début quand tu vas partir t'auras pas froid, c'est clair, tu vas être bien, mais par contre au bout de 10 minutes t'auras trop chaud. BPM, le podcast de celles et ceux qui veulent progresser en course à pied.

• Quentin Willems

  Eh bien bonjour à tous, bienvenue dans ce nouvel épisode de BPM. Aujourd'hui on va travailler sur la question de la nuit et de l'hiver. Ça y est, le nez qui coule, il fait froid, on a une... une perte de motivation, comment arrive-t-on encore à s'entraîner ? Bonjour Romain !

• Romain Adam

  Bonjour Quentin, tu as raison, c'est vraiment galère, je suis enrhumé justement. Ce n'est pas la période la plus agréable quand on veut courir.

• Quentin Willems

  Alors maintenant, dans ce podcast, on va vraiment focaliser sur les changements. La nuit, c'est un changement, il fait nuit à 17h, il y a des baisses de motivation. Est-ce que ça s'explique sur le plan physiologique ? Qu'est-ce qui se passe dans nos corps ? Comment on s'entraîne la nuit ? Est-ce qu'on doit reporter des séances ? Il fait froid, on ne voit rien, ça glisse. Comment ça se passe ? Tu pourras nous expliquer tout ça dans ce podcast. Par contre, la première question qui nous touche tous, qu'on soit athlète amateur ou professionnel, c'est la motivation. Pourquoi on a une baisse de motivation la nuit ou l'hiver ?

• Romain Adam

  Déjà, c'est moins agréable de courir en général quand il fait nuit. En général, il fait plus froid et puis la journée a déjà été fatigante. Tu sors du travail parce qu'il y a peu de personnes qui sortent du travail avant 17h. Et quand tu sors, après, généralement, tu as du mal à te mettre en mouvement. Et puis, tu as un peu l'impression que c'est la fin de journée. Donc, tu as plus envie de rentrer chez toi, te mettre au chaud et puis peut-être regarder la télé. Donc, c'est souvent un peu plus difficile. Mais pour autant, physiologiquement, ce n'est pas inintéressant d'aller courir le soir parce qu'en fait, on a normalement un peu plus de chaleur corporelle. Il y a des études qui ont montré qu'on a plus de force et plus de puissance en fin de journée par rapport au matin, par exemple. Et donc, c'est normalement le meilleur moment d'un point de vue physiologique. Mais c'est vrai qu'en termes de motivation, c'est un peu dur.

• Quentin Willems

  Donc, à ton avis, c'est juste une question de mental, en fait ?

• Romain Adam

  Oui, on peut presque dire que c'est une question de motivation, mais en fait, pas que. Parce que c'est vrai qu'on a en général des cycles un petit peu saisonniers. En général, on est plus fatigué. C'est aussi pour ça qu'on tombe malade. Alors certes, il y a les virus, mais c'est aussi parce qu'on est plus fatigué. Surtout avec le changement d'heure, en fait. on n'a plus les mêmes rythmes. Il y a quand même une vraie question de fatigue saisonnière. Surtout si tu as eu tes gros objectifs en août ou en septembre, c'est normal que le corps décompresse. Il y a quand même des raisons physiologiques derrière ça. Et surtout, la nuit, je pense que c'est plus compliqué de courir. On va en parler juste après sur des séances rapides. Mais souvent, c'est compliqué parce que tu n'as pas la même perception. C'est vrai que tu as ta frontale, elle éclaire plutôt bien devant toi, mais sur les côtés, elle éclaire moins bien. c'est plus fatigant et plus difficile en général, en tout cas d'aller vite et d'aller courir en pleine nuit.

• Quentin Willems

  Donc c'est un peu le perceptif d'être crevé alors qu'en fait on ne l'est pas forcément. Et puis tous ces petits facteurs exogènes qui nous démotivent à y aller. On va prendre un exemple très concret, on va dire le plus délicat. C'est cette fameuse séance de VMA, j'en ai une. Est-ce que je la fais plutôt le soir, la VMA ? Est-ce que je le fais le midi ? Est-ce que je la fais à la frontale ? Qu'est-ce que tu en penses ?

• Romain Adam

  Bon déjà ça dépend évidemment de l'organisation de chacun, mais c'est vrai que le soir c'est difficile. Et le soir dans ce cas-là, si on fait une séance de VMA, il faut trouver un endroit qui est bien éclairé, parce que comme je viens de le dire, le champ de vision se rétrécit, et donc tu as l'impression d'aller très vite. En termes d'anecdotes par exemple, je me rappelle, on allait sur un technopôle en Savoie, Savoie Technolac précisément, on avait des boucles de 800 mètres, on essayait de faire des 1000 mètres ou des fois des séances à l'allure VMA, et en fait tu as l'impression d'être à fond. m'avait mal autour de 20 km heure. J'avais l'impression d'être à ces 20 km heure. Mais juste en regardant la montre, en fait, c'était plutôt 18 km heure parce qu'il faut déjà essayer de ne pas tomber dans les virages parce que les virages sont parfois un peu serrés. Tu as beaucoup moins de visibilité. Et donc, cette visibilité que tu n'as pas, c'est moins d'anticipation. Et donc, tu peux expérimenter ça. Ou par exemple, quand tu fais du trail, des fois, tu as l'impression d'être à 12, 13 à l'heure. Mais en fait, tu es plutôt qu'à 10. Et donc, ceux qui courent la nuit, en général, se rendent compte de ça. Donc le conseil numéro un pour la VMA, si on veut garder la bonne allure, c'est d'aller dans des endroits qui sont bien éclairés. Donc pour ça, ça peut être un stade, par exemple, qui est souvent éclairé le soir. Ça peut être aussi une ligne droite. Je ne sais pas si tu as une grande ligne droite de 400, 500 mètres en ville qui est très éclairée, où il n'y a pas de voiture. C'est aussi à ces endroits-là que tu peux faire. Dans ce cas, tu peux faire des allers-retours, un aller de 400 mètres et puis tu fais ta récupération sur place. Après, tu fais le retour. Normalement, tu es censé arriver sur la même distance. Donc oui, c'est ça qu'on peut conseiller. C'est de trouver en tout cas un endroit qui est bien éclairé le soir.

• Quentin Willems

  Par contre, ce que j'en conclus, c'est que si j'ai aussi une perte de confiance en moi, la séance de nuit pourrait me permettre de retrouver des sensations perçues très intéressantes. Je vais à 14, mais j'ai l'impression d'être à 20 km heure.

• Romain Adam

  C'est ça, si tu ne regardes pas ta montre, il n'y a pas de souci.

• Quentin Willems

  Par contre, si je n'ai rien de tout ça à côté de chez moi, je fais quoi ?

• Romain Adam

  Donc là on a parlé des séances VMA, mais du coup la séance VMA dans ce cas tu la fais plutôt le midi ou plutôt un moment qui est éclairé, qui est propice. Donc c'est vrai que moi par exemple j'aime bien l'hiver en fait switcher, autant l'été, printemps, je vais plutôt courir le soir. Mais par contre l'été d'aller plutôt courir le midi, c'est vrai que ça permet d'avoir en fait du soleil déjà, ça permet de prendre un peu le soleil sinon on le voit pas trop. Et puis c'est là aussi où il fait le plus chaud. jamais très très chaud en novembre ou en décembre mais en tout cas c'est là où il fait le moins froid et donc ça c'est toujours des moments intéressants et par rapport au matin parce que le matin tu peux aussi avoir un peu de clarté mais par contre en général il fait froid parce que c'est le moment le plus froid de la journée donc si tu as une séance de VMA je te recommande plutôt de la faire le midi ou alors dans un endroit vraiment éclairé

• Quentin Willems

  ou ne pas la faire et la reporter au lendemain ?

• Romain Adam

  Sauf que si c'est mercredi et que tu vas au jeudi, ce n'est pas dit que tu auras des meilleures conditions. Ce serait peut-être vrai si le lendemain tu ne travailles pas ou si tu es en week-end le lendemain.

• Quentin Willems

  Alors, je n'ai pas le choix. Je ne peux pas la faire le midi. Je dois faire le soir dans la nuit. Donc là se pose la question aussi de la sécurité du coureur, mais aussi ce qu'il voit et être vu. Est-ce que tu peux nous en dire un petit peu plus et quels conseils tu nous donnerais ?

• Romain Adam

  Les deux conseils principaux, c'est bien voir et être vu. Donc bien voir c'est évidemment avoir une frontale ou être dans des endroits qui sont éclairés. Donc la frontale, on recommande en général de prendre des frontales adaptées à sa pratique. C'est sûr que si tu fais du trail, il faut une frontale qui est plus puissante que si tu fais de la route. Donc ça c'est le premier conseil de bien voir. Et le deuxième conseil c'est d'être bien vu, parce qu'en termes de prévention routière, quand tu es un conducteur qui voit une personne ou un coureur, si c'est des vêtements sombres, elle n'a que 30 mètres pour le voir. Si c'est des vêtements éclairés, c'est 50 mètres pour le voir. Et puis s'il y a des bandes réfléchissantes, et notamment sur les extrémités, parce que ça bouge plus, du coup le mouvement est plus évident, c'est 150 mètres, et donc ça laisse évidemment beaucoup plus de temps, parce que 30 mètres, c'est à peine deux secondes pour le conducteur, pour réagir et pour freiner. Donc c'est dangereux, et donc tu as vraiment intérêt, même en milieu urbain, quand c'est quand même un peu éclairé, mais tu peux avoir des moments de pénombre, être vraiment sur des éléments réfléchissants. Et donc... Soit des vêtements, soit des ajouts, par exemple, des bracelets réfléchissants, tu peux les mettre aux extrémités, donc au bras, et puis au niveau des chevilles. Donc ça, c'est vraiment important.

• Quentin Willems

  Il y a la question d'être vu, mais aussi de voir. Tu en as parlé tout à l'heure sur la question de la frontale. Moi, je me suis rendu compte de l'importance de la frontale, notamment sur les courses qu'Anne-Cécile fait, sur notamment l'UTMB ou sur des SaintéLyon, ça va très très vite. Et donc plus on va vite, plus la puissance de la batterie, enfin de la batterie, mais aussi de la frontale doit être importante avec un nombre de LED incalculable. Moi, je me rappelle avoir une frontale un peu pourrie et en fait, je ne pouvais plus aller vite. C'était ma frontale qui m'empêchait d'aller rapidement sur des faux plats descendants. On peut vite aller sur des 16, 18, 20 km heure, voire plus. Bon, après, on ne repart plus, mais on va sur ces vitesses-là. Quand c'est une route goudronnée, ça va, c'est facile. Mais quand on est sur des chemins, ça peut vite être la galère.

• Romain Adam

  Oui, parce qu'en fait, l'énergie normalement en course à pied, d'un point de vue biomécanique, c'est d'aller vers l'avant. Et quand tu as une appréhension, ton corps, un petit peu de façon inconsciente, il pousse moins vers l'avant, il est plutôt en train de chercher son chemin et chercher les bonnes trajectoires et éviter de tomber. Et c'est contre-intuitif, c'est contre-productif plutôt. Si tu cherches à éviter de tomber, c'est aussi... toute énergie que tu mets en moins pour aller vers l'avant. C'est pour ça aussi que tu ralentis.

• Quentin Willems

  L'importance d'avoir sa frontale de chargée avant une séance de VMA, à donf.

• Romain Adam

  Oui, c'est ça. On met full puissance. En termes de lumens, c'est vrai que si tu peux avoir 200 lumens, c'est quand même pas mal parce que tu la mets full puissance et voire peut-être même un peu plus. Spécifiquement, on a parlé de la séance de VMA, c'est vrai que c'est là où il faut éclairer le plus sans aller forcément avoir une voiture qui t'éclaire. Mais déjà avec des... comme un système de frontal. Après, il y a deux types de frontal. Il y a le type de frontal au niveau de la tête et puis aussi au niveau de la poitrine. Dans les deux cas, ça fonctionne bien et il faut mieux mettre full puissance.

• Quentin Willems

  Ok. À quel endroit on court sur la route ? Si on doit courir sur un côté de la route, est-ce qu'il y a des règles de sécurité qui s'appliquent ? Des fois, on les voit courir à gauche, des fois à droite. Est-ce que tu peux nous éclairer là-dessus sans mauvais jeu de mots ?

• Romain Adam

  Je t'avoue que normalement, il faut plutôt être en contresens de la voie pour être bien vu. Mais c'est vrai que ça ne s'y prête pas non plus tout le temps, parce qu'avec la frontale et en fonction des configurations de route, ce n'est pas toujours évident. Donc j'ai envie de dire, ce cas-là, par exemple, il ne faut pas faire de séance de VMA ou de séance trop rapide, si tu es à contresens de la circulation. Ça va plutôt être sur des footings où tu vas être capable aussi, si une voiture qui arrive va peut-être te décaler un petit peu sur le bas côté. Et j'ai envie de dire que les conseils qu'on a donnés là, ça s'applique quand même beaucoup pour la VMA et des séances très rapides. Et puis sur des séances plus lentes, type footing, en endurance fondamentale, il faut que c'est plutôt à toi de t'adapter à la circulation et surtout ne pas mettre en danger.

• Quentin Willems

  Un autre conseil de sécurité, c'est la question du son. Puisque du coup, on voit de plus en plus de coureurs courir avec des écouteurs, de la musique dans les oreilles. Ce qu'on recommande quand même dans ce podcast et RunMotion Coach, c'est des écouteurs extra-auriculaires éventuellement qui permettent de libérer l'audition.

• Romain Adam

  Surtout, ne vous mettez pas en danger en nous écoutant.

• Quentin Willems

  Attention derrière toi, si tu m'entends, il y a un camion qui arrive. Mais c'est vrai que j'ai vu des fois des situations, même moi quand j'étais en vélo... de presque renverser des coureurs parce qu'ils ne m'entendaient pas, même quand j'avais la sonnette. Donc ça, c'est hyper important.

• Romain Adam

  Ce que tu dis, c'est des casques à conduction osseuse qui te permettent d'entendre l'environnement en plus de ta musique ou d'un podcast, c'est ça ?

• Quentin Willems

  Oui, et même ça, quand je les mets, c'est vrai que ça me perturbe ma concentration. En vélo, des fois, je le mettais et j'avais soit des podcasts, soit de la musique. Une fois, j'ai failli me faire renverser par un camion à 90 km heure juste parce que je me déportais un peu. et que je n'étais plus concentré sur la route. Et je n'ai pas entendu le camion, alors qu'il n'est pas électrique du tout, mais ça m'est arrivé une fois, une des plus belles frayeurs de ma vie.

• Romain Adam

  En fait, si tu as vraiment beaucoup de paramètres, c'est difficile de bien voir ou d'être bien vu, c'est un endroit où tu as de la circulation, en plus tu dois ajouter de la vitesse, là ça commence vraiment à être compliqué. Et donc là, c'est dans des cas comme ça, où il faut soit trouver un autre lieu ou reporter ta séance. Il ne faut pas non plus que ça devienne trop compliqué, ça génère vraiment de la... de la fatigue et puis c'est pas le type de séance où tu te fais plaisir donc c'est contre-productif.

• Quentin Willems

  Quand on a peur, c'est quand même pas le top. D'où la très bonne transition avec la question du midi. On va revenir un peu sur ça parce que beaucoup de gens qui nous écoutent ont peut-être la possibilité d'y aller le midi. Il fait plus chaud, il y a les collègues, on a une motivation, un regain de motivation qui explose. Du coup, ça c'est bien. Par contre, le temps, la question de la durée disponible de la séance, parfois on n'a que une heure. Est-ce que ça vaut le coup ? de courir quand on n'a qu'une heure.

• Romain Adam

  Oui, ça vaut quand même le coup. Ça veut dire que si tu as une heure, ça veut dire qu'en général, tu as 5-10 minutes pour te changer, aller dans un vestiaire ou à la douche. Ça veut dire que ton cœur de séance va être de 40 minutes, parce qu'après, tu vas encore avoir besoin de 10 minutes pour te changer. Donc ça, ça reste encore possible. Ça veut dire que dans ces 40 minutes, soit tu fais un footing en endurance fondamentale, soit tu fais une petite séance où tu vas essayer de pincer un petit peu l'échauffement. Tu ne vas faire que 15 minutes d'échauffement. 20 minutes de coeur de séance et puis 5 minutes de retour au calme. Donc ça, clairement, c'est possible. À partir d'une heure, tu peux le faire. Et puis, en général, les gens qui ont des horaires qui sont un peu plus flexibles, par exemple, ils peuvent prendre une heure et demie à midi et puis décaler de 30 minutes le soir. Dans ce cas-là, tu as quand même plus le temps. Et dans ce cas-là, prends ton temps de courir. Après, évidemment, de manger aussi juste derrière. Ce qu'on peut quand même recommander les midis, c'est d'être sur des séances autour de une heure pour ceux qui le peuvent. En général, ça ne vient pas trop empiéter sur la vie professionnelle. Et c'est quand même très agréable de courir entre midi et deux pendant l'hiver.

• Quentin Willems

  On va faire des bonnes séances d'intensité à midi, sur des réunions un peu compliquées le matin, où le collègue n'a pas envie de voir sa face le matin, où il est énervé. Ça permet de se décharger un petit peu. C'est aussi l'avantage de la coupure méridienne.

• Romain Adam

  Des fois justement si tu as eu un peu de tension le matin ou manque d'énergie dans ce cas tu peux aussi faire juste un footing et ça aère et ça fait beaucoup de bien. Par contre c'est vrai que des fois ça nous est tous arrivé je pense, tu fais une séance au carton, tu es complètement cuit après. Puis tu as une réunion à 14h, là c'est quand même un peu dur. On peut être trois acteurs quoi. Donc voilà ça dépend aussi de... Ça dépend... du type de travail que tu as, etc. Mais il ne faut pas non plus mettre trop carton entre midi et deux parce que c'est vrai que l'après-midi, elle peut être un peu dure.

• Quentin Willems

  Excuse-moi, mais je fais une petite digression par rapport à ça. Est-ce que tu manges avant ou après ta séance ?

• Romain Adam

  Alors, si tu manges juste avant, je pense que ça va être compliqué. Par contre, ce que tu peux faire, ce n'est pas en plat de 10h, 10h30, voire 30 minutes avant, c'est de prendre un en-cas. Donc, je ne fais pas une purée, une compote, une barre, etc. C'est toujours intéressant parce que tu as quand même ton pic de... ta glycémie qui quand même diminue après normalement un petit déjeuner que t'as pu prendre ou même pour ceux qui font un jeûne intermittent la glycémie est quand même assez haute en début de matinée puis elle diminue au fur et à mesure donc c'est quand même bien de manger quelque chose un petit peu avant sans manger de trop pour pas que ça reste sur le ventre et donc ça ouais ça dépend un peu de chacun les gens ont besoin de peut-être un peu plus digérer ils vont prendre à 10h, 10h30 ou sinon moi des fois ça m'arrive de prendre juste avant et puis c'est comme si t'étais au départ d'une course finalement tu prends ton gel ou ta purée. Et puis, ça c'est avant la séance. Et puis après, c'est bien de faire ta recharge glucidique. On a ce qu'on appelle la fenêtre métabolique. Donc c'est les moments juste après l'effort où finalement ton organisme va mieux digérer et mieux assimiler les glucides. Et donc là, c'est pas mal de manger des pâtes, du riz ou des sucres lents de façon générale.

• Quentin Willems

  Très bien. Donc si on résume bien, tout l'hiver doit être repensé, toute la semaine de l'hiver doit être repensée puisqu'on perd quand même presque 6 ou 7 heures de soleil.

• Romain Adam

  Oui, alors repensez pas forcément. Si ton objectif c'est la SaintéLyon par exemple, c'est normal d'aller courir la nuit. Et donc c'est même très recommandé de ne pas aller courir que les midis et de te mettre en condition réelle. Donc je pense que ce serait un peu faux de trop généraliser pour tout le monde. C'est clair que ceux qui ont des objectifs importants, novembre, décembre, je pense au marathon de la Rochelle, le marathon de Valence qui a lieu dans quelques semaines, c'est clairement pas là que tu vas diminuer ton entraînement. Par contre, c'est plutôt pour des gens qui ont des objectifs un peu plus lointains, par exemple des marathons au printemps ou des trails plutôt dans l'été. Là, c'est plutôt essayer de s'écouter et faire attention à ne pas basculer dans la fatigue ou dans le surentraînement. C'est peut-être la période où on doit peut-être faire le plus attention aux signaux que le corps nous envoie. Donc si le matin, tu es très fatigué parce qu'en termes de rythme, ça ne te convient pas trop en ce moment, dans ce cas-là, adapte un petit peu ton plan d'entraînement. C'est aussi dans RunMotion Coach, tu peux dire aujourd'hui je suis vraiment fatigué, je suis cramé. Adapte, mets-moi une séance d'endurance fondamentale. C'est typiquement le genre de choses que je fais beaucoup l'hiver et que je recommande à tous.

• Quentin Willems

  Très bien. Maintenant, on va parler un peu du froid. Comment est-ce qu'on s'habille pour les différentes conditions météorologiques, notamment du froid ? Le matin, le midi, le soir, des fois on prend 20 degrés d'amplitude, surtout en ce moment dans les intersaisons. Quel conseil tu nous donnes ?

• Romain Adam

  Déjà, il ne faut pas partir courir tout nu.

• Quentin Willems

  Est-ce qu'un string paillette, par exemple, pourrait faire l'affaire ? Parce que ça peut quand même permettre de protéger les parties sensibles.

• Romain Adam

  C'est ça. Pour être plus sérieux, en général, ce qu'on recommande, c'est quand tu prends une température, mettons que tu es à 0°C dehors, il faut presque t'habiller comme s'il faisait 10°C à l'extérieur. Parce qu'en fait, si tu t'habilles vraiment trop alors qu'il fait 0°C, et que tu n'as pas un petit peu froid sur les 5-10 premières minutes, ça veut dire qu'en général, que tu es trop habillé, parce que la température corporelle va monter. Et donc, si tu es... Mettons, il fait 0°C dehors, tu t'habilles, tu mets trop de couches, tu mets des gros gants, une doudoune, etc. En fait, au début, quand tu vas partir, tu n'auras pas froid, c'est clair. Tu vas être bien. Mais par contre, au bout de 10 minutes, tu auras trop chaud. Le problème de ça, c'est que si tu... Si tu transpires, c'est là où tu vas vraiment attraper froid, parce que c'est là où tu vas avoir froid à cause de la transpiration. Donc il ne faut peut-être pas trop trop s'habiller, mais pour autant, c'est important d'avoir ce qu'on appelle un peu la théorie de l'oignon, c'est d'avoir plusieurs couches. Donc déjà d'avoir un t-shirt technique, qui soit un t-shirt à manches courtes ou à manches longues, mais vraiment fin et léger. Après, on a ce qu'on peut appeler un base layer, donc c'est une sous-couche intermédiaire. Et puis enfin, ça s'adapte en fonction de s'il fait vraiment très froid. C'est là où tu peux avoir une veste qui est un peu plus... Coupe-vent,

• Quentin Willems

  Gore-Tex, par exemple ?

• Romain Adam

  Coupe-vent, à la limite. Si tu as du vent et qu'il ne fait pas très froid, ça, c'est super. Parce que du coup, ça ne va pas forcément t'apporter beaucoup de chaleur. Donc ça, c'est ce qu'on peut recommander quand il fait environ 5 degrés. Puis si c'est des températures qui sont négatives, ça veut dire que la dernière couche, elle sera peut-être un peu plus chaude que simplement un coupe-vent.

• Quentin Willems

  Oui, et puis c'est vrai que le corps s'habitue. Et le fait d'avoir, par exemple, des cacherelles, des gants légers, Ça permet de s'effeuiller ou de se dépoiler plus facilement.

• Romain Adam

  Oui, puis c'est les extrémités en général qu'on voit. Très souvent, c'est les mains. C'est vrai que si tu as des gants au début et que tu as un peu trop chaud, comme tu dis, c'est super facile de l'enlever.

• Quentin Willems

  Ça me rappelle des cross à l'époque quand on courait dans les labours. Des fois, il faisait pas loin de moins 5. Je me rappelle avoir couru avec ou sans gants. Je détestais courir avec des gants, mais à un moment donné, j'ai compris l'intérêt de courir. Ça me relâchait le haut du corps. Tout ce qui était ceinture scapulaire, le fait d'avoir chaud aux mains, me permettait d'être plus relâché en haut. Alors qu'à l'habitude, j'ai souvent l'habitude de courir avec les épaules en haut. C'était très moche d'ailleurs. Et puis ça me faisait des grosses courbatures au trapèze. Mais le fait d'avoir des gants me donnait de la chaleur et m'alimentait en haut.

• Romain Adam

  Et tu prends en débardeur ?

• Quentin Willems

  Oui, les cross se courent en débardeur.

• Romain Adam

  Tu prends en débardeur, donc là tu n'es pas du tout bien couvert. Mais par contre, d'avoir les gants, ça permet de te réchauffer.

• Quentin Willems

  Alors le style est discutable, certes, mais au moins on a chaud. C'est l'essentiel.

• Romain Adam

  Là, on n'est encore qu'en novembre, donc on espère qu'on n'est pas encore sur des températures qui sont trop froides pour nos auditeurs. Simplement, il y a aussi des conseils en dessous de moins 10 degrés, par exemple. Ou à partir de moins 5, ça peut aussi être un petit peu dangereux. Donc là, on va plutôt recommander à faire de l'endurance fondamentale ou d'aller dans une salle et de faire sur un tapis roulant.

• Quentin Willems

  Oui, parce qu'on perdrait trop d'énergie à se réchauffer plutôt qu'à faire la séance.

• Romain Adam

  Il y a de ça et au niveau cardiovasculaire, c'est plus sollicitant et donc ça peut être plus dangereux si tu fais des séances vraiment très intenses.

• Quentin Willems

  Un peu comme le trop chaud.

• Romain Adam

  Un peu comme le trop chaud, oui, tout à fait. Pour d'autres mécanismes, mais oui, c'est ça.

• Quentin Willems

  Alors maintenant, il y a un point qui est important, c'est comment s'échauffer en hiver. Est-ce qu'on s'échauffe pareil qu'en été ? On a l'impression qu'il fait chaud, donc on les ilie un peu peut-être. On fait un échauffement plus court, l'hypothèse, ça serait ça. Est-ce que tu confirmes cette hypothèse ou tu l'infirmes ?

• Romain Adam

  Non, il ne faut pas que ce soit trop court. Il faudrait justement prendre le temps de plus s'échauffer, éventuellement partir plus lentement. Et surtout, si tu as des séances d'intensité, c'est vraiment important de faire un échauffement complet, donc footing, mais aussi des étirements dynamiques. Et puis surtout les gammes, les choses qu'on faisait en école d'athlétisme, quand on faisait du 800 et du 1500 mètres, qu'on n'aime plus trop faire, mais qui est vraiment fondamental, c'est-à-dire des montées de genoux, des talons-fesses. Des jambes tendues, ça c'est vraiment très important pour finaliser l'échauffement. Au début c'est plutôt cardiovasculaire, donc avec l'échauffement en endurance fondamentale. Et là c'est plutôt musculaire et tendineux sur la partie gamme, ou qu'on appelle aussi éducatif en fonction des personnes.

• Quentin Willems

  Bon alors Romain, maintenant on va arriver vers la conclusion de ce podcast. Qu'est-ce qu'on peut en tirer pour nos auditeurs ? Qu'est-ce qu'on pourrait leur dire sur les 5 conseils pour garder la motivation ? L'hiver !

• Romain Adam

  Ce que je te propose, c'est qu'on donne tous les deux des conseils. On va alterner. Du coup, moi, je vais te parler du premier conseil qui va être de planifier ton entraînement. Tu le mets dans ton agenda. Si tu sais que tu vas aller courir le midi ou au contraire en fin de journée, tu le notes. Tu notes tous tes entraînements de la semaine. C'est le meilleur moyen pour que ça colle dans ton agenda. On peut le conseiller toute l'année, mais je pense que c'est encore plus important d'avoir ce moment qui est inscrit dans ton agenda pour ne pas le rater.

• Quentin Willems

  Ce n'est pas bête. Moi, je suis quelqu'un de faible, alors j'utilise un autre truc. c'est que je m'oblige à ne pas repasser chez moi. Comme ça, je suis obligé d'aller à la séance et ça me permet de... Ce que j'ai marqué dans l'agenda, je le fais. Surtout le soir, pour moi, c'est très dur le soir maintenant. Avant, on s'entraînait beaucoup le soir. Mais maintenant, je suis plus sur un rythme matinal, voire méridien. Mais le soir, je n'ai aucune envie. Donc si je suis obligé de repasser par chez moi, ça ne marche pas. Donc je m'oblige à ne pas repasser chez moi.

• Romain Adam

  D'ailleurs, si tu ne passes pas chez toi, ce qui est important aussi, c'est de bien prévoir tes affaires. Parce que pour le coup, si tu as oublié ta frontale chez toi, ça va être compliqué. Donc, préparez son sac la veille. Ça, ça peut être aussi un conseil important pour, peut-être avec aussi différentes options, s'il fait chaud ou s'il fait vraiment très, très froid. Préparez ses affaires la veille aussi.

• Quentin Willems

  Et du coup, ça permet, si on les a toute la journée, ça permet aussi de s'adapter pour courir en groupe. Et moi, j'ai remarqué que quand je cours en groupe... C'est beaucoup plus difficile déjà d'annuler parce que tu es tenu avec eux, donc il y a une sorte de pression sociale. Et les autres aussi, donc on se motive tous ensemble. Le fait de courir accompagné, déjà, c'est plus sympa. On peut parler, on peut se raconter nos journées et tout ça. Mais le courir accompagné, c'est un conseil, je trouve, qu'on devrait garder.

• Romain Adam

  Et peut-être pour compléter aussi, c'est la règle des 10 minutes. Si tu es parti avec tes potes parce que tu n'avais pas du tout envie, en général, tu te donnes ces 10 minutes. Et puis si ça ne va vraiment pas, tu rentres chez toi. Mais en général, c'est rare. que tu regrettes et en général au bout de 10 minutes tu te dis en fait j'étais trop bien. Donc si tu as des doutes, regarde comment ça se passe sur ces 10 premières minutes avant de rentrer chez toi.

• Quentin Willems

  Donc pour conclure, l'hiver nécessite de l'adaptation matérielle, physiologique, fatigue, de l'écoute, de mettre parfois des rituels pour se motiver ou s'auto-motiver à aller sortir courir. Si on devait résumer ce podcast en une phrase tu dirais quoi ?

• Romain Adam

  C'est que l'hiver c'est quand même globalement dur pour tout le monde, donc il faut s'organiser. Et quoi de mieux que de s'organiser avec un plan d'entraînement personnalisé pour simplement tenir ses objectifs et puis se motiver.

• Quentin Willems

  Oui c'est vrai que c'est l'avantage de RunMotion Coach, c'est qu'on peut bouger un peu les séances et à chaque fois les plans d'entraînement se réactualisent. Alors attention, si vous ne faites que déplacer des séances de VMA, l'application ne va pas. vous mettre toutes les VMA sur la dernière partie de la semaine, ça ne marchera pas. Donc forcément, vous en ferez moins. Mais l'adaptation en hiver est quand même relativement importante, notamment sur quelque chose qui arrive souvent l'hiver, c'est la météo, la pluie, la neige, quand on est sur des territoires un peu plus montagneux. Donc, chers auditeurs, dites-nous aussi comment vous, vous courez l'hiver. Ça nous permettra de nous adapter, d'adapter l'application, d'adapter des éléments sur des conditions géographiques ou météorologiques que nous n'aurions peut-être pas intégrées. Donc, ça nous intéresse de savoir tout ça. Et on vous dit... A la semaine prochaine et bon courage. Et bon courage.

• Romain Adam

  Si tu as aimé le podcast, tu peux t'abonner à BPM by RunMotion et le noter 5 étoiles. Ça nous aide beaucoup à le faire connaître. Merci.