Transcription

• Speaker #0

  Hello et bienvenue sur le podcast Burpees et Nutrition. Moi c'est Marie, je suis coach et owner chez HPP Nutrition. Et chez HPP Nutrition, nous avons une mission. Aider 1 million d'athlètes de crossfit à se sentir canon à poil et à exploser leur wood sans peser leurs aliments. Alors si toi aussi t'en as marre des plans alimentaires compliqués, de devoir peser tous tes aliments, de subir tes woods et de ne toujours pas avoir le corps de quelqu'un qui fait du crossfit, alors tu es au bon endroit. C'est parti pour une nutrition flexible, efficace. et durable. Hello et bienvenue, aujourd'hui je vous propose d'aborder la ménopause et périménopause dans le crossfit et la nutrition sportive. Mais avant de débuter, petit flashback pour les nouveaux auditeurs, toujours plus nombreux. Aujourd'hui je vais vous expliquer pourquoi j'ai créé ce podcast. Et en fait c'est parce qu'il y a... 15 ans, j'ai souffert de troubles alimentaires à cause de mauvais conseils en nutrition. J'ai galéré pendant des années à trouver une solution et après beaucoup d'essais, d'erreurs, de frustrations, j'ai enfin trouvé ce qui fonctionnait pour moi et c'est pour ça que je me suis formée pour pouvoir aussi aider les autres. Aujourd'hui, avec HPP Nutrition, nous avons accompagné plus de 300 athlètes du quotidien vers une alimentation équilibrée et sans peser. On a aussi également... épauler Claudia Glock afin de l'aider à se qualifier pour les CrossFit Games 2024. Donc je pense que tu devrais garder les oreilles ouvertes parce qu'on a pas mal de choses à t'apprendre. Alors commençons par définir et expliquer aujourd'hui qu'est ce que la périménopause et la ménopause. La ménopause détermine le moment où une femme cesse d'avoir ses règles. Généralement après un an son cycle. D'accord ? Donc c'est pas une période en elle-même, c'est plutôt une étape, un moment T, un point, un instant T dans la vie d'une femme. Avant d'en arriver à ce moment-là, à la monopause, nous passons par la périménopause, qui démarre généralement vers 45 ans, mais aussi peut survenir des 35 ans. Lors de la périménopause, nos hormones commencent à se déséquilibrer, et on peut avoir la sensation de se sentir complètement perdue. En fait, beaucoup de femmes ont le sentiment de ne plus se reconnaître. C'est pas moi, j'étais pas comme ça avant. C'est des choses qu'on entend souvent, et en fait, tout ça, c'est la faute des hormones. Donc je t'explique un peu comment ça fonctionne. Dans notre corps, on a deux hormones qui rentrent dans le fonctionnement de notre cycle de reproduction, les oestrogènes et la progestérone. Avec des cycles de plus en plus irréguliers, et la production de plus en plus rare de follicules, c'est la progestérone qui diminue, provoquant une forme de déséquilibre entre progestérone et oestrogène. Donc, au fur et à mesure des années, nous produisons de moins en moins de progestérone et d'oestrogène. Mais ce n'est pas une ligne constante, ça serait trop facile. En fait, c'est plutôt les montagnes russes. Il y a des cycles qui vont être hyper équilibrés, il y a des cycles qui vont être moins équilibrés, il y a des cycles qui vont être où il y aura peu de progestérone, pas du tout, il y aura des cycles où il y aura un peu d'oestrogène et pas du tout, bref, ça dépend de certains cycles. Mais pour comprendre ce qui se passe, ce que je vous propose, c'est de plonger un peu dans le côté scientifique, mais promis, on ne va pas aller très profond, c'est juste qu'on puisse comprendre ce qui se passe. Il y a trois formes d'oestrogène. Le premier, ce qu'on appelle E1, c'est l'estrone. C'est la seule produite... après la ménopause. Ensuite, on va avoir E2. E2, c'est l'estradiol. C'est comme une ligne complètement plate après la ménopause, d'accord ? Donc en fait, du moment où on a la ménopause, l'estradiol est plus produite. Mais malheureusement, c'est quand même l'hormone responsable de la force, de la masse musculaire. C'est une hormone qui va réguler l'inflammation, qui va réguler la glycémie, l'appétit et la température. C'est pour ça qu'on va avoir des symptômes à la ménopause, c'est parce que l'estradiol ne sera plus produite. Et on aura l'estriole, qui est E3, d'accord, qui est produite uniquement lorsque nous sommes enceintes. Donc logiquement, à la périménopause et ménopause, on n'a pas ce phénomène, donc on n'a pas d'estriole et on n'a plus d'estradiol. La seule qui va être produite, c'est l'estrone. Alors, on l'aura bien compris, la diminution de l'estradiol, ça explique un maximum de symptômes en périménopause et ménopause. On va regarder ensemble comment on va contrebalancer ça, mais d'abord, il faut qu'on s'intéresse un peu à la progestérone, la deuxième hormone. La progestérone est produite lorsque nous avons un follicule qui est libéré dans l'ovaire. Lorsque les cycles sont sans follicule ou à rallonge, c'est qu'il n'y a pas de progestérone. Si il y a un follicule qui sort, on va avoir la progestérone, mais s'il y a un cycle où il n'y a pas de follicule qui sort, on a des réserves de follicule très basses, on n'a plus de follicule qui sort, et bien là il n'y a pas de progestérone. La progestérone est extrêmement utile car elle rentre dans beaucoup de choses. Elle va rentrer dans la stabilité de nos muscles et de nos tendons, dans la protection et le fonctionnement de notre cerveau, et dans notre capacité à gérer la douleur. Donc, en bref, l'équilibre entre oestrogène et progestérone permet à notre corps de fonctionner dans les meilleures conditions. Mais le déséquilibre que nous rencontrons lors de la phase de périmenopause, ménopause et post-ménopause, eh bien, ça va mettre à mal nos habitudes et c'est là qu'on a du mal à se reconnaître. On va avoir beaucoup de symptômes et on va avoir du mal à trouver nos marques et à se dire, mais avant ça fonctionnait super bien, là je suis complètement perdue, c'est normal. En fait, c'est ce déséquilibre entre oestrogène et progestérone. On va parler de quelques symptômes de la périménopause et ménopause. En fait, ils sont hyper nombreux et chaque femme peut en avoir des différents, mais généralement c'est la grande liste, on va dire. Quelques symptômes, on va avoir les fameuses bouffées de chaleur, on va avoir une forme de prise de poids, on va avoir des règles peu fréquentes mais hyper hémorragiques, on va avoir des douleurs vaginales, de la fatigue, des douleurs articulaires, un brouillard cérébral, des troubles de l'humeur, des troubles du sommeil... des maux de tête et des migraines pour ne citer que cela. Donc tout ça, en fait, ça va représenter les symptômes qu'une femme en périménopause peut avoir et en ménopause également. On va donc maintenant rentrer dans le vif du sujet, c'est-à-dire comment on fait pour adapter son entraînement et son alimentation dans cette phase de vie. Alors, on va déjà démarrer par l'entraînement. Le docteur Stacy Sims, qui est pionnière dans le domaine du lien entre hormones et performance, clame haut et fort que nous ne sommes pas des hommes en modèle réduit. et que donc nous devons nous entraîner selon nos besoins en tant que femmes et nos hormones. Je suis complètement d'accord avec ce sujet, on n'est pas des hommes en modèle réduit, il faut qu'effectivement on adapte nos entraînements, en particulier pendant cette phase. Mais cela étant dit, si je devais résumer la stratégie que je vais vous décrire en une phrase, c'est il est temps de soulever lourd, très lourd. Alors, la mission numéro... 1 de la femme en périménopause, ménopause et post-ménopause, donc les trois phases, vous vous souvenez, périménopause avant qu'il n'y ait plus de règles pendant un an, ménopause l'instant T où on déclare qu'il n'y a pas eu de règles pendant un an, et donc on est en ménopause, et le post-ménopause c'est la saison qui est après, après le fait d'être déclarée en ménopause. La mission numéro 1 de ces femmes dans ces situations-là, c'est de construire de la masse musculaire pour lutter contre le déclin de l'estradiol qu'on a vu tout à l'heure, E2. Donc il va falloir faire un entraînement qui doit être ciblé avec des séances de renfots. Il va falloir mettre du squat, du bench, du deadlift, du push press, du rowing, bref il va falloir construire de la masse musculaire. Hum, alors, voyons voir, qu'est-ce que... Alors, je vais vous donner un exemple de semaine optimale d'entraînement pour une femme en périménopause et ménopause. Lundi, session de renfaux full body avec squat, deadlift, bench, push press et un finisher abdo. Mardi, on va plutôt aller woder, on va se faire du crossfit, on va aller voir les copains à la boxe, ça va être fun. Mercredi, on va plutôt récupérer, plutôt de la zone 2 pendant 1h par exemple, 45 minutes et du yoga. Jeudi, on repart sur un wod intensif. Vendredi, session de renfaux encore une fois en full body avec squat, deadlift, bench, push press et toujours notre finisher abdo. Samedi, un run ou de l'endurance. Si on peut partir pour un run un peu long, de l'endurance un peu longue, c'est là où on va s'épanouir le plus quand on est dans cette phase. Et dimanche, bien entendu, repos. Alors, c'est pas du tout nécessaire de faire 5 à 6 sessions par semaine, d'accord ? Mais ça donne un exemple concret d'organisation. Ça mélange l'intensité en crossfit, la construction musculaire avec du renfaux, de l'endurance avec le run, et de la récupération avec la zone 2 et le yoga. Bien entendu, encore une fois, on peut adapter cette structure sur 3-4 jours, en fonction de l'emploi du temps de chacune. mais en gardant en tête la mission première qui est la construction musculaire, c'est extrêmement important. Il est également important de prendre en considération les douleurs articulaires chez la femme en périménopause et ménopause, et donc d'adapter les entraînements. A mon sens, il faut rester flexible sur nos séances, parce que si on a peur et qu'on a mal, en fait on va avoir du mal à forcer sur un mouvement, et à part se blesser, il ne va rien se passer d'autre. Donc je préfère... privilégier l'adaptation plutôt que d'y aller au mental en se disant c'est juste la ménopause ou la périménopause, il faut quand même que je passe au-dessus de la douleur. Non, ça ne va pas marcher comme ça. Donc à mon sens, il faut toujours privilégier le mouvement, d'accord ? Aller se bouger, c'est hyper important, ça va faire du bien à notre santé physique, bien entendu, mais à notre santé mentale, mais il faut aussi adapter en fonction de sa forme. Donc si tu ne te sens pas d'aller faire le WOD parce qu'il y a des box jumps, que tu as mal à la hanche, forcément, soit tu vas faire des box step-up si ça passe, et si ça ne passe pas, il va falloir faire d'autres mouvements, quitte à carrément switcher pour une séance de renfort. J'en profite pour vous rappeler que nous avons sorti un mini-programme sur 5 jours qui s'appelle Progresser sans peser. Il est disponible gratuitement dans le groupe WOD Nutrition et je mettrai le lien en description de cet épisode. Dans ce mini-programme, vous allez apprendre à vous débarrasser de la balance, à gérer les restos comme un pro ou comme une pro, à manger autour de vos entraînements de manière optimale et à éviter des pièges nutritionnels. Donc rendez-vous sur le groupe pour démarrer dès maintenant, le lien est dans l'épisode juste en dessous. Passons maintenant à la nutrition et comment créer une nutrition adaptée avec les phases de nos hormones. Alors, nous allons donc faire attention à deux choses. La première, ça va être de manger suffisamment. Et la deuxième, ça va être manger des protéines. Il y a d'autres aspects de la nutrition, mais on va déjà se concentrer sur les plus importants et ceux qui vont apporter le plus de résultats. Le plus gros souci chez nous les femmes, et encore plus chez les femmes en périménopause et ménopause, c'est que nous avons tendance à beaucoup moins manger pour perdre du gras. Le corps changeant, pendant ces périodes, on a tendance à se sous-alimenter en se disant si je mange moins, ça va contrebalancer ma prise de poids Mais le problème, c'est qu'en fait, ça réduit surtout notre énergie disponible et ça place notre corps en mode survie et stockage. Donc en fait, un corps qui est comme ça, c'est qu'il va avoir tendance encore plus à stocker. Donc c'est complètement contre-productif. Et quand on est actif, en plus comme nous toutes sur ce podcast, ça va créer également des douleurs. D'être en sous-calorie, ça va créer des douleurs articulaires encore plus importantes, une fragilité au niveau des os, des éventuelles blessures, et plus grave encore, des soucis cardiaques. Donc, à mon sens, il faut absolument arrêter ce cercle vicieux. Il est donc primordial de manger suffisamment, et de briser ce cercle pour qu'on arrête d'avoir je mange pas beaucoup et mon corps sloque. C'est là que nous allons aborder les protéines, afin de faire une pierre deux coups, 1. remonter les calories, et 2. construire de la masse musculaire. Il est hyper important pour les femmes en périménopause et ménopause de viser deux fois son poids en protéines. Pour une femme de 70 kg, on aura besoin d'obtenir 140 g de protéines par jour. Alors là, ça peut s'avérer très compliqué au début pour la simple et bonne raison que quand on a du mal déjà à manger et qu'on a du mal à manger des protéines, il faut y aller progressivement. On ne va pas passer de quelqu'un qui mange à 100 g de protéines à 140 g ou même à 80 de 140. Ça ne peut pas fonctionner, il faut y aller progressivement. Mais avant de s'intéresser aux chiffres, ce que je vous propose de faire, c'est déjà de regarder comment on fait pour augmenter sans avoir besoin de se prendre la tête à peser, parce que chez HPP Nutrition, on ne pèse pas. Donc comment on fait ? Eh bien déjà, on va déjà se poser la question de savoir est-ce que j'ai une source de protéines à chaque repas ? Alors voici une journée type, comme on l'a fait tout à l'heure avec l'entraînement sur la semaine type. Là, on va faire la journée type avec un focus sur les protéines. Petit déjeuner 6h30, 2 oeufs sur une tranche de pain complet avec un skir et un peu de miel. Snack à 10h, un fruit et une poignée d'amandes. Déjeuner, ratatouille autant qu'on veut avec un filet de poulet et une poignée de riz. Au goûter, un bowl cake protéiné, hypothétiquement avec des protéines en poudre même si c'est pas du tout une obligation. Et le dîner, haricots verts, pavé de saumon et des patates douces au curry. Ok, ça c'est une journée type avec un focus protéiné. Vous l'aurez remarqué, sur chacun... des créneaux, il y a une source de protéines à chaque fois. Au petit déjeuner, on va avoir les oeufs et le skir. Pour le steak, on va avoir aussi la poignée d'amandes qui est riche en protéines. Au déjeuner, on va avoir le filet de poulet. Le goûter, on va avoir l'oeuf dans le bowl cake plus la whey. Et au dîner, on va avoir du saumon. C'est comme ça qu'il faut structurer ses journées. C'est hyper important pour justement construire de la masse musculaire. Alors, vous allez peut-être maintenant vous en rendre compte que vous mangez peut-être pas assez ou pas assez fréquemment, parce qu'en fait on veut pas aborder juste la nutrition, mais aussi le timing, c'est hyper important. Chez la femme en général, les longues périodes de jeûne vont impacter directement nos hormones, d'accord ? Donc il est important de faire attention à la quantité, mais également à la fréquence des repas. C'est exactement pour ça que notre exemple prend en compte 3 repas et 2 snacks. Il est important de comprendre qu'en étant active, nous ne devons pas être en déficit calorique. Je recommence. en étant active, nous ne devons pas être en déficit calorique drastique pour perdre de la masse graisseuse. D'accord ? Pas de déficit calorique drastique pour perdre de la masse graisseuse. En étant au niveau de maintenant, c'est-à-dire en brûlant autant de calories qu'on en consomme, on va pouvoir avoir plus d'énergie et donc réussir à améliorer la composition de notre corps. Ça veut dire moins de gras et plus de muscles. C'est exactement ce qu'on cherche à accomplir maintenant. J'aimerais quand même qu'on aborde les pièges à éviter pour les femmes en périménopause et ménopause. Première étape, le jeûne intermittent. Le jeûne intermittent, on l'a dit, ça consiste à sauter un repas, généralement le petit déjeuner, pour réduire notre fenêtre dans laquelle on va manger. Le problème, c'est que ça va venir perturber encore davantage les hormones et ça va aussi réduire notre quantité sur la journée. Donc c'est généralement utilisé pour perdre du poids. Le problème, c'est que nous, dans notre cas de figure, ça va juste nous embêter avec les hormones. Ok, donc le jeûne intermittent, pas franchement. Autre chose qu'on veut éviter, la diète cétogène. La diète cétogène consiste à manger de la viande et beaucoup de lipides, de matières grasses, et très très très peu de glucides. Mais ça c'est un vrai problème chez nous, pour la simple et bonne raison que pas de glucides, pas d'énergie, et en plus de ça, une énorme dose de stress sur le corps. Et en périménopause, ménopause, c'est absolument ce qu'on veut éviter. De manière générale, soyons honnêtes, pour moi la diète cétogène, c'est une connerie sans nom, au moins c'est dit. Pour moi, à moins qu'il y ait un souci sur l'allergie, une vraie maladie celiaque, la diète cétogène n'a aucun intérêt. Alors, pour vous aider dans votre organisation, je vais vous expliquer comment créer une assiette équilibrée. Déjà, prenez votre assiette. Pas une assiette à dessert, on est bien d'accord, une assiette standard, 22 cm je crois de diamètre. La moitié de l'assiette doit être composée de légumes. Afin d'avoir suffisamment de fibres et donc une santé digestive au top. D'accord mesdames ? Donc vous prenez votre assiette et vous la coupez en deux. Et vous prenez la moitié de cette assiette et elle doit être composée de légumes. Le reste de l'assiette, donc l'autre moitié, elle est séparée en deux. Avec une moitié de protéines et la moitié de féculents. Très simple, d'accord ? Donc on recommence. La moitié de l'assiette, légumes. L'autre moitié séparée en deux, protéines et féculents. Et les lipides, les matières grasses, elles sont invisibles parce qu'en fait elles vont... servir à cuire les protéines et à saisonner les légumes, donc elles vont être là, d'accord ? Mais on ne va pas les prendre forcément en compte dans notre schéma de l'assiette. Donc, la moitié légumes, le reste séparé en deux, avec moitié de protéines et moitié de féculents. C'est comme ça que vous devez organiser vos assiettes pour avoir une nutrition optimale et pour vous sentir bien dans votre corps, dans ces phases qui sont généralement compliquées. Autre point essentiel dans cette phase, c'est la hydratation. Aussi, l'hydratation, outre le fait que notre corps est majoritairement composé d'eau, ça va jouer aussi un rôle essentiel dans la régulation de notre température. Ça va donc aider avec les bouffées de chaleur. Ce n'est pas magique, bien entendu, mais ça va aider. Quelqu'un qui ne va boire pas assez, on va avoir du mal à réguler la chaleur et donc ces bouffées de chaleur vont prendre encore plus de place. Donc si j'avais un conseil à donner, c'est de boire à l'unimat 2,5 litres d'eau par jour. Alors là, il y a beaucoup d'entre vous qui sont en train de se dire, je ne bois vraiment pas assez. Pareil, encore une fois, c'est comme les protéines, vous n'allez pas passer de 1 litre à 2,5 litres, vous allez avoir l'impression de vous noyer. Ce qu'on va faire, c'est qu'on va y aller progressivement. Déjà, soyez sûr de boire 1 litre. Vous remplissez une bouteille d'1 litre pour vous assurer que vous buvez cette bouteille dans la journée. Une fois que ça c'est fait, vous allez acheter une bouteille d'1,5 litres, une bouteille en plastique d'1,5 litres, et vous la remplissez jusqu'à ce que ça devienne une habitude de consommer ces 1,5 litres. Et après vous avez la technique des deux gourdes, vous prenez deux gourdes de 2 litres et elles doivent être terminées dans la journée et ainsi de suite jusqu'à que ça soit une habitude de boire plus. Franchement j'ai été dans ce cas de figure, je buvais extrêmement peu et cette technique m'a permis justement d'améliorer mon hydratation. Et outre le fait est que ça permet justement de lutter contre les bouffées de chaleur, ça permet aussi au corps de pouvoir éliminer quand il en a besoin. Autre point... que je voulais aborder avec vous, c'est la question qui revient à mon sens le plus fréquemment, c'est quels compléments je dois prendre. En fait, dans cette période de vie, il y a quelques compléments qui peuvent nous aider, d'accord ? Donc on va regarder ça ensemble. Premier complément qui va nous aider, c'est la vitamine D. Pour la santé des os, vous l'avez entendu tout à l'heure, le fait est que nos os vont être de plus en plus fragiles, donc en gros, la vitamine D va parer là-dessus. La... vitamine D va aussi nous aider pour le système immunitaire. Donc la vitamine D c'est vraiment une base, on devrait être complémenté toute l'année. Plus de 60% de la population est carencée en vitamine D et pourtant rien ne se passe. On en donne aux personnes très âgées, on en donne aux bébés mais au milieu comme si d'un coup on produisait tout seul de la vitamine D, mais c'est pas le cas. On a besoin d'avoir de la complémentation en vitamine D sur le long terme, c'est à dire une cure à l'année. Ça c'est le premier point. Deuxième point essentiel, c'est que dans une alimentation équilibrée favorisant les protéines et le fait est qu'on va soulever lourd, on va pouvoir entretenir notre masse musculaire et la santé de nos os. En cumulant ça avec la vitamine D, on a un combo gain. Autre point important et d'autres compléments importants mais qui fait peur, la créatine. La créatine, elle fait peur parce qu'il y a pas mal de... En fait, ils sont obligés de mettre sur les effets secondaires. possible, non fréquent mais possible, prise de poids. Et j'ai beaucoup d'athlètes qui sont dans cette phase de vie et qui disent j'ai pas du tout envie de prendre du poids, je galère déjà avec mon corps, c'est pas pour prendre du poids La créatine est en fait un super complément. Donc elle va nous aider à construire de la masse musculaire sèche. et donc justement à accomplir notre mission et notre focus numéro 1. En sachant que la créatine peut des fois faire gonfler un tout petit peu en termes d'eau en fait, et non pas de graisse, vous allez pouvoir voir un petit peu plus de flotte, mais pendant 14 jours, d'accord ? Après ça s'évacue normalement et retour à la normale. Donc si on voit qu'on a un tout petit peu plus flotteux pendant 14 jours, c'est normal, il n'y a pas besoin de s'inquiéter, il n'y aura pas une prise de masse magique. Avec la créatine, si c'était le cas, sachez que tous les bodybuilders snifferaient de la créatine à fond les ballons, mais c'est pas le cas, d'accord ? Donc de la créatine, je vous la conseille en poudre, ça évitera d'avoir le pilulier de mamie. De la créatine en poudre de la marque Créa Pur, vous pouvez les avoir sur absolument tous vos fournisseurs, généralement, de compléments alimentaires, mais ce que j'aimerais que vous regardiez, c'est Créa Pur, et vous allez prendre 5 grammes en poudre avec une source de protéines tous les jours, ok ? tous les jours vitamine D, tous les jours créatine. Ça, ça doit être votre go-to, votre boîte à outils, le truc que vous faites au quotidien. Après, il va y avoir d'autres compléments qui peuvent vous aider avec les symptômes, mais en fait là, on est plus sur du cas par cas que de la généralité. Donc il faut voir avec plutôt un professionnel ou quelqu'un qui peut vous aiguiller sur le sujet. Nous, généralement, on a tendance à conseiller de la rhodiolia pour la simple bonne raison que ça va réduire le stress et le flou mental. Donc ça, c'est plutôt important. et la shwagandha pour la récupération, l'humeur et la création de masse musculaire, ok ? Encore une fois, il faut voir au cas par cas, c'est pour ça que je ne me prononcerai pas sur l'intégralité des compléments alimentaires que vous pouvez prendre. Il y a certaines personnes qui vont avoir sujet à la constipation, donc ils vont prendre des fibres, il y a d'autres personnes qui vont avoir sujet à des douleurs articulaires, donc ils vont prendre autre chose, et ainsi de suite, d'accord ? Mais déjà, votre base, ça doit être la vitamine D et la créatine. Si vous êtes dans ces phases de périménopause, ménopause, post-ménopause, et que vous ne prenez pas cela, vous devez commencer immédiatement pour que vous puissiez vous sentir mieux et pouvoir mettre votre mission numéro 1 qui est de la construction musculaire en avant. Alors la périménopause et ménopause c'est quand même un chemin qui est quand même très solitaire et très difficile psychologiquement. On ne se reconnaît plus, on n'a plus les mêmes habitudes, on n'a plus les mêmes on va dire repères et c'est hyper difficile. Notre corps change, on a des humeurs, des sautes d'humeur, ça peut impacter clairement nos relations sociales et familiales. Et là, ce qui va être important, c'est déjà de ne pas vous isoler davantage, d'accord ? N'hésitez pas à communiquer, d'accord ? À chercher du soutien avec d'autres femmes qui sont le même cas de figure que vous, d'accord ? On va toutes y aller, hein. On va toutes aller dans la péri-ménopause et ménopause. On y va toutes, c'est pas comme si on pouvait prendre un chemin à côté, quoi. On va toutes y aller. Donc, eh ben, je vous encourage à nous soutenir les unes les autres, et c'est pour ça que je vous encourage aussi à rejoindre le groupe. pour trouver du soutien et des conseils. Ça va être extrêmement important pour que vous puissiez vous sentir bien, et épauler et accompagner, et puis qu'on vous donne des tips et des astuces pour justement soulager ce moment de vie qui n'est pas toujours très agréable. Dans cet épisode, nous sommes concentrés sur le training, on s'est contentés sur l'entraînement, sur la nutrition, mais il y a aussi d'autres points, comme le sommeil, les sauts d'humeur, le gynéco, les hormones. qu'on n'a pas encore abordé. Ce que je vous proposerais de faire, c'est qu'on va organiser un webinaire, un séminaire en ligne consacré à ce sujet. Donc restez connectés, je vous donnerai toutes les infos très vite. Mais pour l'instant, on n'a pas encore attaqué la préparation de ce séminaire, mais il va bientôt arriver et je vous donnerai bien entendu toutes les infos. J'espère que cet épisode de podcast vous aura plu. Si c'est le cas, n'hésitez pas à mettre un commentaire. Encore une fois... Ça me fait plaisir de lire vos commentaires. N'hésitez pas à mettre des étoiles si votre plateforme d'écoute ne vous permet pas de mettre des commentaires. Et vous pouvez également le screenshotter. Screenshottez votre commentaire et les étoiles et l'envoyer à l'adresse suivante podcast.hppnutrition.com Et je tire au sort chaque semaine un ou une auditrice pour justement lui envoyer un petit cadeau pour le remercier. Donc n'hésitez pas. Vous screenshottez le commentaire et je vous envoie un cadeau. C'est aussi simple que ça. En attendant la team, je vous souhaite une belle journée et à très vite. Ciao la team !