Description
Qu'est-ce que l'endurance fondamentale ?
L'endurance fondamentale est un élément clé de l'entraînement en course à pied. Elle vous permet de développer votre capacité aérobie et d'améliorer votre performance sur de longues distances. Pour vous aider à rester dans cette zone, voici quelques méthodes d'évaluation de votre allure.
1. Suivi de la fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque (FC) est un indicateur essentiel. Voici comment l'utiliser :
Fréquence cardiaque maximale : En endurance fondamentale, visez 60 à 65 % de votre FC maximale. Par exemple, si votre FC max est de 200 bpm, cela signifie que vous devez rester autour de 130-135 bpm.
Évaluer la stabilité : Pendant une séance d'une heure, observez votre FC :
Prenez votre FC à la dixième minute et à la fin de l'entraînement.
Si votre FC augmente de plus de 5 bpm, vous courez probablement trop vite.
2. Respiration nasale
Un autre moyen de vérifier votre allure est de prêter attention à votre respiration :
Respirer par le nez : Si vous pouvez respirer confortablement par le nez pendant votre course, c'est un bon signe que vous êtes dans la bonne zone d'endurance.
Ne pas forcer : Évitez de vous forcer à respirer par le nez si cela devient inconfortable.
3. Perception de l'effort (RPE)
Utilisez l'échelle de Borg pour évaluer votre perception de l'effort :
Échelle de 1 à 10 :
1 : Aucun effort (repos)
10 : Effort maximal
Zone d'endurance fondamentale : Visez une perception entre 2 et 3. Si vous commencez à être légèrement essoufflé, vous êtes probablement trop rapide.
4. Test de la conversation
Enfin, un moyen simple d'évaluer votre effort est de vérifier si vous pouvez tenir une conversation :
Parler sans être essoufflé : Si vous pouvez discuter sans difficulté, vous êtes dans la bonne zone.
Attention aux phrases courtes : Si vos phrases deviennent plus courtes ou saccadées, il est probable que vous couriez trop vite.
Conclusion
L'endurance fondamentale est essentielle pour améliorer vos performances et éviter la fatigue. En appliquant ces quatre méthodes pour évaluer votre allure, vous serez en mesure de mieux gérer vos entraînements. N'oubliez pas, chaque coureur est différent, et il est normal d'avoir des variations dans votre allure.
Si vous avez des questions ou souhaitez en savoir plus sur le coaching, n'hésitez pas à me contacter. Restez à l'écoute pour le prochain épisode, où nous aborderons d'autres sujets passionnants liés à la course à pied.
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