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La Semaine de Récupération : Pourquoi est-ce crucial ?
Deux types de semaines de récupération
Il existe deux types de semaines de récupération :
Entre deux blocs d'entraînement : Après trois ou quatre semaines d'efforts progressifs, il est crucial de prendre une semaine pour permettre à votre corps de récupérer.
Après une course : La durée de la récupération dépend de l'intensité de la course. Même après un 10 km, il est conseillé de laisser au moins une semaine de repos.
Comment structurer votre semaine de récupération
Réduisez le volume : Si vous êtes habitué à courir quatre fois par semaine, limitez-vous à trois sorties pendant votre semaine de récupération.
Baissez l'intensité : Optez pour des sorties plus courtes et moins intenses. Par exemple, une sortie d'une heure et demie le week-end, accompagnée de deux séances légères dans la semaine.
Évitez les activités intenses : Même si le cross-training est bénéfique, évitez les activités qui sollicitent trop votre corps, comme le vélo intensif ou d'autres sports demandant un effort physique élevé.
Écoutez votre corps, mais fixez des objectifs
Il est essentiel de ne pas céder à la tentation de reprendre l'entraînement trop tôt, même si vous vous sentez en forme. La tête peut être prête, mais le corps a besoin de temps pour récupérer.
Établissez un calendrier de récupération
Fixez des dates : Après trois ou quatre semaines d'entraînement, prévoyez une période de récupération. Cela vous aidera à éviter des blessures dues à un surentraînement.
Évaluez votre état après une course : Après une course éprouvante, comme un marathon ou un ultra trail, accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer avant de reprendre l'entraînement.
Mon expérience personnelle
Actuellement, je me prépare pour le Grand Raid des Cathares, une course de 160 km. Je ressens le besoin d'une période de récupération adéquate après avoir couru plus de 300 km en septembre. J'ai donc mis en place un programme de récupération qui inclut des sorties légères et une attention particulière à mon état physique.
Préparation mentale
Je suis conscient que la préparation mentale est tout aussi importante que la préparation physique. Il est crucial de ne pas sous-estimer une course, même si l'on a eu de bonnes performances précédentes. Chaque course est unique et nécessite une préparation spécifique.
Conclusion
La récupération est une partie intégrante de l'entraînement en course à pied. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, n'oubliez pas de prendre le temps nécessaire pour permettre à votre corps de se régénérer.
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