Transcription

• Speaker #0

  et bienvenue trailer, strailer, ronneuse, runner dans ce nouvel épisode du 5 km à l'ultra trail podcast qui partage des conseils pour que vous puissiez courir et atteindre vos objectifs personnels dans la course à pied Et bonjour les amis, j'espère que vous allez bien pour ce nouvel épisode du 5km à l'Ultra Trail. Bon, de quoi je vais te parler ? J'ai un petit peu teasé hier sur Instagram le sujet de cet épisode qu'on m'a soufflé sur le compte, la communauté d'ailleurs, la communauté, je vais y arriver, la nouvelle communauté sur le groupe WhatsApp, c'était comment faire des séances d'effouloir en running, que ce soit route ou trail. Alors c'est une question qu'on ne m'a jamais posée. comment faire des séances des fouloirs. Et pourtant, je pense que tout le monde en a vécu plusieurs, peut-être une ou plusieurs de ces séances-là des fouloirs. En fait, ces séances des fouloirs, comme ça, je ne sais pas pourquoi d'ailleurs, on les fait. Déjà, on les fait quand on se sent bien. C'est déjà une bonne, je pense, un bon indicateur que tout se passe bien. Finalement, ce soir, je n'aurais pas fait de séances des fouloirs parce que je suis mort. Je vais crever. Maintenant, si on fait, si on envisage de faire une séance des fouloirs ou qu'on se retrouve même à faire une séance des fouloirs, c'est que, bon ben voilà, on a une pression à relâcher, on veut se libérer mentalement et peut-être physiquement aussi, de, ok, on a envie, allez, on y va. Donc, bon, ça, alors ces séances-là, évidemment, ce ne sont pas des séances à mettre toutes les semaines. On parle des fouloirs. Ok, c'est pour évacuer un trop-plein, tu vois, ou te faire plaisir, allez. Mais si tu te fais plaisir toutes les semaines ou toutes les séances, bon, c'est plus des séances des sorties des fouloirs, ça devient des sorties classiques, où tu cours trop vite, trop fort, trop longtemps, voilà, tout ce qu'il ne faut pas faire régulièrement, du moins dans la majorité des cas, dans la très grande majorité des cas, même pour les élites, d'ailleurs, ils ne courent pas trop vite, voilà, ils ont aussi des périodes cool, ils respectent en fait la progressivité, tout le monde. Pas tout le monde, mais beaucoup pensent qu'il faut courir vite pour aller vite. Bah en fait, oui et non. Oui, par moment, ok, séance intensive, ok, fractionnée, séance de côte, fartlek, allez. Mais le reste du temps, c'est cool, on varie, on varie, mais dans une intensité beaucoup plus souple. Donc les séances des fouloirs, bon, c'est pas à mettre toutes les semaines, on est d'accord. Maintenant, allez, des fouloirs sur route ou en trail sur les chemins, c'est pas... forcément tout à fait la même la même limonade les mêmes séances voilà séance route tu peux qu'est ce que tu peux faire sur une séance route allez si tu es un petit peu maso allez un petit fractionné un petit fractionné ludique je sais pas si ça existe ou à les fractionnés ludique pour moi il ya rien de ludique d'un fractionné mais bon pour donner un nom à un fractionné pour pour pas rentrer dans une séance soit en disant je vais faire du fractionné non parce que ça reste une séance des fouloirs donc bon tu as envie donc bon allez j'ai rajouté le mot ludique derrière le fractionné je pense que tu peux un fractionné, bon ce serait sur une piste essayer de faire des sprints de 20 secondes avec 40 secondes de récupération et tu répètes, ou 30 secondes tu répètes l'effort sans te prendre la tête sans savoir, allez, combien de répétitions tu fais, le but du jeu c'est pas de suivre et c'est bien la règle il n'y a pas de règle en fait je viens de l'inventer tu vois des séances des fouloirs Parce que ça me fait dire que je crois qu'il n'y a aucun plan qui prévoit des séances défouloires. Moi, je prévois des séances fartlek. Fartlek, mais pas obligé de varier ton allure. C'est-à-dire que tu cours comme tu le sens, sans faire attention à ta montre. Tu ne te sens pas bien ou tu n'as pas envie, tu as la flemme, tu cours en endurance fondamentale, il n'y a pas de problème. Tu te sens un peu mieux, tu fais des relances, tu fais des petits challenges, ok. Mais sans prise de tête, sans planifier à l'avance ta stratégie de course. Et c'est bien l'idée de ce genre de séance qu'on applique de temps en temps pour se faire du bien, c'est de ne pas avoir un plan en disant, ok, là je vais me faire 15 répétitions de 30-30 sur piste. Ce n'est plus vraiment une séance défouloir. Alors oui, si c'est établi que ça ne te dérange pas, mais c'est vrai que dans la grande majorité des cas, si je te dis, allez, tu fais 10 répétitions de 30-30, ça reste une séance de fractionnée. Alors oui, tu peux te défouler sur une séance de fractionnée. Mais je trouve que, bon... psychologiquement moi je préfère me dire dans ce genre de séance ok je cours Et je vois jusqu'où j'en ai marre, en fait. Et si t'en as marre au bout de la sixième répétition, bah t'en as marre au bout de la sixième répétition, c'est pas grave. Le but du jeu, c'est de te décharger mentalement et physiquement. À un moment, t'en as besoin, allez, tu vides. C'est comme pousser le cri qui tue à un moment, quand tu gueules bien fort, tu t'énerves, après t'es bien calmé, bah là, c'est à peu près la même chose. Donc, tu peux faire une séance de fractionnés un petit peu ludique, ou sinon, comme je t'ai dit, du fartlek. Fartlek, même en ville, tu te dis Allez, je vais essayer d'atteindre tel monument, des trucs que tu sais que tu vas passer devant et que tu te dis Bon, allez, je mets 10 minutes à y aller. Là, je vais essayer de me challenger d'y aller en 5. Tu vois bien que tu vas galoper comme un fou, mais OK, c'est un petit challenge. Donc, ça peut être possible aussi sur la route. Bon, il faut faire attention parce qu'il y a les passants, il y a les voitures, il y a les feux rouges. On ne va pas te jeter sous une voiture parce que tu fais ton petit challenge. Mais tu peux te challenger sur une petite montée en ville pour courir. Voilà, te dire, allez, là, j'en vois, j'ai envie d'y aller. Je m'en fous de savoir comment je cours. Est-ce que je cours mal ou pas ? Est-ce que j'y vais au max ? Au max ou pas ? C'est toi qui vois. Tu vois, le but du jeu, ce n'est pas de se faire une planification de ta séance. Il faut que tu aies une liberté. une liberté d'expression dans le running dans ta séance qui n'est pas prévisible parce que tu ne sais pas comment tu vas être dans 10 minutes mais là pour le coup où tu as enfilé tes baskets tu as envie de te lâcher, tu te lâches maintenant tu peux aussi évidemment t'aider de musique dans les oreilles si tu cours avec des musiques dans les oreilles là tu te mets une musique qui ambiance un petit peu Ça me fait penser au marathon, je crois que c'était Niskan. Il y avait une musique entraînante au 28e kilomètre, là où il y a un mur. Je ne me souviens plus. Mais ça m'avait redonné un petit peu d'énergie, ce 28e kilomètre, où il y avait un mur quand même. Et c'était cool. Et je me dis que tu peux très bien courir aussi avec la musique, même si moi, je ne suis pas fan de courir avec la musique. Voilà, moi, en version trail, je ne cours pas avec la musique. Maintenant en ville, oui, je courais avec la musique de temps en temps, enfin musique ou podcast, mais c'est vrai que c'était un petit peu monotone de courir sur la route. J'avais pas trop de séances au défouloir sur la route, non j'étais pas spécialement à fond. Moi c'était plutôt des séances de côte. Tu peux aussi faire une séance de côte en version défouloir. Tu dis bon allez, je vais essayer de me faire cette côte que je marche à chaque fois, hop, tu te fais la côte. Pourquoi pas, pourquoi pas. Mais attention les amis. il ne faut pas les placer au bon moment. Il ne faut pas que tu aies une séance des fouloirs toutes les semaines, comme je l'ai dit. Donc, y aller tranquille. Après, est-ce qu'on peut faire une séance comme ça, un petit peu olé olé, mais physique quand même, pour te défouler en groupe ? J'ai envie de te dire, ouais, ça peut le faire, et même en groupe. Alors, il faut que tout le monde soit d'accord, et qu'ils soient à peu près du même niveau. Tu peux très bien te passer la patate chaude, j'ai envie de dire. C'est-à-dire, je ne sais pas, vous êtes trois. Le premier, il dirige. Et puis, une fois qu'il a fini, il passe au deuxième. Et le troisième fait aussi sur une courte distance, évidemment. Parce que si le premier, il court à fond tout le temps, que le deuxième aussi, que le troisième aussi, finalement, à la fin, les gars, vous allez tenir 15 minutes et vous allez rentrer chez vous. Mais variez la séance comme ça, en groupe. Pourquoi pas ? Et ça peut être n'importe quoi. Ce n'est pas forcément courir vite. Ça peut être à un moment, les gars, on fait... On fait une minute de chaise. Ça peut être aussi un petit délire. Bon, je ne sais pas si je m'en porte. Après, en trail, des montées explosives, ça marche bien. Des bonnes montées, un peu raides. Bim, tu dis, allez, j'essaye d'atteindre ce point-là. Ce que je déconseille, ce n'est pas ce que je conseille et ce que je dis dans mes séances de côte. Mais là, pour le coup, tu peux dire, allez, je vais essayer d'atteindre cet arbre-là. Hop, j'y vais. Hop, je continue, je redescends, je me tape ça. ou passer à du fartlek. Voilà, du fartlek, tu te sens bien, une séance un petit peu craquage, défouloir, bon ben voilà, ton fartlek, il devient un petit peu typé course. Tu vois, comme quand t'es en course, tu maintiens toujours une intensité relativement haute, bon, sauf si tu pars sur un ultra, je te le dis clairement, on y va mollo. Même sur un 50 km, 40 km, on y va mollo quand même, on s'en bat le pas. Bon, sauf si on se connaît, si évidemment, si t'as plusieurs années d'expérience. Ok, tu n'as pas besoin de moi, mais il faut faire attention. Mais tu peux très bien te faire une séance fartlek en version course. Voilà, version course, tu y vas, tu te fais plaisir, c'est le samedi, c'est dimanche, tu transpires et c'est bien, ça libère les mauvaises énergies, mais ça libère les énergies et après tu te sens bien. Je pense à une autre séance. La descente. Pour descendre, il faut monter, certes. Mais pour ceux qui aiment bien les descentes, c'est vrai que c'est cool. C'est cool de... Je ne sais pas si toi tu te sens bien dans les descentes, mais moi j'aime bien dans les descentes. Pas quand tu es crevé, pas quand tu as mal quelque part au genou. Tu es bien physiquement. Bim, descente, c'est cool. C'est là où tu prends de la vitesse et dans un moindre effort. C'est comme ça qu'on gagne des places au classement et du temps surtout. C'est que ceux qui ont du mal à descendre, ils retiennent et ils ne descendent pas vite. Alors que toi, si tu es bien physiquement et que les descentes t'aiment bien, finalement, tu gagnes du temps et tu gagnes de l'énergie. Donc, c'est deux pires deux coups. Et sincèrement, oui, il faut apprendre à descendre. Et si tu aimes bien ça, tu peux te faire une séance vraiment des fouloirs avec du vallonnage, un parcours vallonné plutôt. et que quand tu te fais des petites montées tempo, tes descentes, bim, t'envoies, quitte à marcher un petit peu après dans la montée qui suit. Mais voilà, c'est OK, ce n'est pas un souci. Il ne faut pas, dans ce genre de séance, une séance fartlek en règle générale, il ne faut pas te contraindre à faire X répétitions, sauf des fartlek dirigées, que je dis, écoute, tu fais 3 fois 5 minutes à telle allure, OK, à telle intensité, OK. Mais sans ça, ne te prends pas la tête. Ne te prends pas la tête, cours comme tu le sens. C'est justement l'intérêt de ce genre de sortie un petit peu à défouloir. Ben oui, je sors comme je veux. Et si j'ai envie de sortir 35 minutes à fond les ballons, et de me faire un record personnel sur 35 minutes ou 30 minutes, et ben c'est cool. Tu peux aussi te faire un petit, allez, je vais essayer de péter mon record sur un 5 km. Ça peut te servir de défouloir, mais pas de finalité. C'est juste une... séance des fouloirs et derrière on continue à courir, on continue les entraînements parce que s'il te faut trois semaines à t'en remettre bon ben c'est un peu con voilà c'est peut-être que ta séance des fouloirs est un peu too much va pas te taper trois heures de séance des fouloirs évidemment parce que là du coup bon il faut encaisser quand même la charge séance des fouloirs ça veut dire mettre un petit peu d'intensité quand même donc si tu tapes une sortie de 2-3 heures bon ben voilà ça peut devenir problématique derrière quoi Voilà, moi j'aime bien ces séances-là, je n'en fais pas souvent parce que je n'ai pas besoin. Je n'ai pas besoin, sincèrement, je suis plutôt cool, fartlek, endurance fondamentale, je m'arrête de prendre des photos, des vidéos, parfois de temps en temps passer, je le reconnais, mais je vais suivre mon plan d'entraînement des 100 km disponible sur ma communauté, parce que je suis en train de préparer, je vais préparer mon 100 km. du TGV Tarn Valley Trail non Tarn Valley Trail, TVT pas TGV, TVT qui aura lieu début mai, je l'ai déjà dit hier je crois donc là je vais entamer mon plan dans une semaine histoire d'aller mieux, de regarder un petit peu ce que j'ai prévu quand même parce que bon je vais m'astreindre à me faire des séances un petit peu pushy bon j'y vais pas reculons mais quand même euh Je me mets dans la peau d'un coaché et ça pique un peu. Donc, j'ai hâte de commencer pour voir un petit peu ce que je donne par rapport à mon plan d'entraînement. Voilà, c'était le sujet d'aujourd'hui. J'espère qu'il t'a plu. Il était un petit peu ludique. Je ne sais pas si tu fais souvent ce genre de séance ou pas. Moi, je ne te conseille pas d'en faire souvent, d'établir vraiment une planification, une réflexion en disant Ok, il faut que je sorte. cool, 3 séances sur 4 et la quatrième, ok, je mets un petit peu de vitesse, un petit peu d'intensité, en montée ou pas, en longueur, bref, suivant ce que tu prépares et ton niveau, et tes envies aussi. Voilà, allez, je vous laisse, je te laisse, si tu as des questions, n'hésite pas, si tu aimes ce podcast, n'hésite pas à mettre un commentaire, un commentaire déjà sur Spotify, je ne sais pas si on peut mettre des commentaires sur Spotify, je crois, mais tu peux mettre un petit 5 étoiles sur 5, je vais y arriver, ou 6 étoiles sur 5 même. Les autres plateformes aussi, puis Instagram aussi. Quand je vois des partages, je partage aussi, je fais découvrir le compte qui m'a partagé, c'est normal. C'est dedans, dedans. Mais voilà, si tu as des questions, n'hésite pas. Si tu as des questions relatives aussi à l'abonnement, n'hésite pas avant le changement de prix le 16 janvier. Donc tu as jusqu'au 16 janvier, pas inclus, jusqu'au 15 janvier inclus. Après, ça passera à 49 euros. et puis moi je prépare le live de la semaine prochaine sur les 5 erreurs en trail et les solutions qui vont avec évidemment allez sur ce je te souhaite une très bonne journée je te dis à demain à demain pour la communauté privée du coup à l'épisode de vendredi où elle est privée et peut-être un petit épisode samedi mais très certainement lundi allez ciao ciao