Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue dans du 5 km à l'Utra Trail, le podcast qui t'aide à progresser en trail avec méthode, plaisir et confiance. Et cela quel que soit ton niveau. Attention 3, 2, 1, c'est parti ! Allez, on démarre de suite sur le sujet. que j'ai enregistré en version YouTube. Donc ne sois pas surpris, je vais parler de vidéos, de petites cloches à actionner, de likes peut-être. Dis-toi que tu peux retrouver la version audio mais en vidéo sur YouTube. Donc je te mettrai aussi le lien YouTube dans la description de l'épisode. Mais bon, si tu m'écoutes là, c'est que foncièrement, à part vouloir me regarder parler, je vais dire strictement la même chose. Donc pas de surprise. Et le sujet du jour, du coup... Je vais le dire dans la vidéo, mais est-ce qu'on peut préparer finalement un trail de 50 km à peu près, 40-50, en ne sortant que 3 fois 45 minutes dans la semaine parce qu'on n'a pas le temps ? Belle question, belle question. J'en ai fait un guide d'ailleurs, disponible dans la description de l'épisode et sur YouTube aussi, parce que ça mérite réflexion. Je ne vais pas te dire ce que j'en pense tout de suite, là maintenant, mais attends quelques minutes et tu auras le fond de ma pensée là-dessus. Voilà. Allez, sur ce, je ne t'en dis pas plus. Je vais lancer l'enregistrement et moi, je te dis à plus tard. Bon, à plus tard. Oui, à plus tard. Allez. Ciao, ciao. 3, 2, 1. Allez, j'envoie tout ça. Est-ce que 3 sorties de 45 minutes dans ta semaine peuvent suffire à ce que tu termines une course de 50 km en trail ? C'est le sujet de la vidéo d'aujourd'hui. Alors, reste bien jusqu'au bout. Peut-être que la réponse va te surprendre. En attendant, pense... à activer la petite cloche pour les nouvelles vidéos, à t'abonner si mes vidéos te plaisent, si la chaîne te plaît, et de télécharger aussi dans la ressource de cet épisode, dans la description, un guide qui va justement traiter de ce sujet-là. Tout simplement. Allez, c'est parti. Si tu ne me connais pas, moi, c'est Raphaël. Je suis coach en trail et ultra-trail. Et je vais t'aider à y voir un petit peu plus clair sur une préparation d'un trail entre 40 et 50 kilomètres quand on n'a pas beaucoup de temps. La première question à se poser c'est depuis quand tu cours ? On va pas se mentir, si tu comptes terminer un trail de 40 à 50 km en courant 3 fois 45 minutes alors que tu viens seulement de démarrer la course à pied ou le trail, ça va être très compliqué, ça va être trop compliqué, je vais pas te vendre du rêve, c'est pas mon objectif, loin s'en faut, et d'ailleurs je suis contre ce genre de progressivité absurde de passer d'un 0 km à un 160 en 6 mois. La première question à te poser c'est, ok, depuis quand tu cours ? Depuis quand tu es capable de courir 45 minutes 3 fois dans ta semaine sans que ça t'engage plus que ça, il faut que ça devienne une routine. On va partir du principe que 3 fois 45 minutes dans ta semaine, tu le fais depuis quelques temps, ça te pose zéro problème. On va partir aussi du principe que, ok, de temps en temps, tu arrives à courir 1h, 1h30, ça ne te pose pas non plus beaucoup de problèmes. Parce qu'on ne va pas se mentir, si tu envisages de courir un 40 km ou un 50 km, c'est que normalement tu as déjà fait l'étape du 20 km, du 25, peut-être même du 30 km. Donc ton corps est habitué à s'entraîner et à courir. Maintenant, dans quel état tu as fait ton 20 km ou ton 30 km ? Est-ce que tu te blesses souvent ? Est-ce que tu comprends ton entraînement ? Ou est-ce que tu t'épuises ? Ou est-ce que... Tu n'es pas régulier dans tes entraînements. Bon, allez, si tu pars sur un 40 km, c'est que tu envisages de le terminer. Et c'est plutôt une bonne chose. Parce que quand on ne se voit pas franchir la ligne d'arrivée, c'est l'un des gros problèmes. C'est qu'on ne se voit pas terminer. Et du coup, on pense que ce n'est pas possible. Et je vais t'assurer que si, c'est possible si tu y crois. C'est la première des choses. Maintenant, est-ce que 3 fois 45 minutes, 3 fois 50 minutes dans une semaine, vont suffire à te faire terminer un 40 ou un 50 km ? La réponse est non. Non, ce n'est pas possible. Ceci étant dit, est-ce que, par exemple, parce que je l'ai déjà fait, je l'ai déjà coaché Simon qui a terminé un 50 km à la Belle Donne avec 2 ou 3 000 de dénivelé, mais déjà 1, il courait déjà des 30 km, il en avait déjà couru 2 ou 3 et ça allait. et puis deux dans ces plan d'entraînement, il n'a pas eu 3 fois 45 minutes dans la semaine. Simon, c'est un boulanger qui n'avait pas beaucoup de temps. Il pouvait ne courir que 3 fois dans la semaine, ce qui n'est pas beaucoup pour déjà avoir un volume suffisant pour... Ne pas trop souffrir et terminer en bon état, un 50 km avec du dénivelé. Donc le programme que je lui ai préparé, ça a été de semaine en semaine. Vraiment, on s'est adapté par rapport à ses contraintes de boulanger, évidemment. Ça a été globalement, ça a été 2 fois 45 minutes, 2 fois 50 minutes dans la semaine. Et le week-end, sortie longue. Mais attention, on respecte une progressivité. même dans les sorties longues. C'est-à-dire que parfois, il courait une heure et demie. Une heure et demie avec du dénivelé en version fartlek ou en version endurance plus plus cool. Et puis, c'est monté petit à petit à des deux heures, deux heures et demie, trois heures. Donc, tu vois qu'il avait toujours ces séances de 45, voire d'une heure maximum. Ça ne dépassait jamais les 60 minutes de course. Donc, ces séances-là étaient hyper importantes. Pourquoi ? Parce que dans ces séances-là, il y avait forcément de l'endurance fondamentale. C'est la base pour être capable de courir encore au bout de 30 kilomètres, ce qui a été le cas. Donc, endurance fondamentale, 45 minutes. Mais attention, la vraie endurance fondamentale, pas celle où tu te dis, je suis avec mon pote, on est tranquille. Non, c'est réellement une allure à part entière. Je l'explique à mes coachés. Ce n'est pas pour rien qu'à chaque fois, ils me disent, je ne voyais pas ça comme ça. Il faut vraiment que tu sois à l'aise là-dessus. Ensuite. la deuxième séance de 45 minutes, évidemment ça va dépendre de la spécificité un petit peu de ce que tu prépares, de ta course là en l'occurrence Simon Labeldon il y avait 2500 je crois un truc dans le genre, donc c'était un trail avec du dénivelé, ça rigolait pas, donc là forcément séance de côte, on va pas travailler du cardio sur une piste pour préparer un trail de 50 km avec 2000 ou 3000 m de dénivelé, ça n'aurait aucun sens, surtout en fait avec seulement trois séances dans la semaine. Maintenant, si tu en as plus, oui, évidemment, travailler la VO2max, travailler le cardio, c'est un bénéfice. Mais à un moment, il faut faire des priorités, il faut faire des choix. Et quand tu n'as pas beaucoup de temps, que tu ne cours pas très souvent, il faut mieux privilégier cette capacité de ne pas subir les montées, de moins subir les descentes, d'être toujours... capable de courir sur du plat au bout de 30 km, ok, tu n'iras pas vite. C'est un fait. Mais tu iras toujours plus vite que ceux qui marchent au bout de 30 bornes. Même à 5 km heure, tu iras toujours plus vite qu'un gars ou une nana qui marche à 3 km heure quand ils sont épuisés au bout de 30 km. Donc, l'endurance fondamentale, c'est la base. Et la deuxième, c'est travailler les séances de côte en montée et en descente. Évidemment, la descente, les amis, C'est quelque chose qu'on a du mal à travailler. Et pourtant, ça se travaille. Moi, je mets des séances exprès pour ça, des séances de montée et des séances de descente. Il faut recruter les fibres dont tu auras le plus besoin sur ta course. Des fibres à contraction lente, des fibres à contraction rapide. En l'occurrence, là, on a besoin d'endurance, de résistance musculaire. Donc, il faut mettre en place des cycles d'entraînement et surtout des séances adaptées. Donc... la première séance de 45-50 minutes EF, la deuxième séance de côte 45 minutes de séance de côte c'est déjà une belle séance de côte, sachant que oui, les 15 premières minutes c'est de l'endurance fondamentale, c'est l'échauffement en passé les 15 premières minutes ok, tu es dans le corps de ta séance avec des séances de côte et là c'est un petit peu suivant ce que tu recherches mais globalement tu vas travailler quoi, 20-25 minutes maximum en côte Donc tu vois 15 plus 25 ça fait 40, 5 minutes de repos, de retour au calme, globalement tu es à 45 voire 50 minutes. Donc tu as ta deuxième séance de 45 minutes, tu l'as. Maintenant la troisième, oui c'est la sortie longue et là pour préparer un 50 km, c'est là où je te dis non tu ne peux pas courir, tu ne peux pas terminer un trail de 50 km avec du dénivelé si tu ne fais que 3 fois 45 minutes dans ta semaine. 2 fois 45 minutes dans ta semaine, plus une sortie longue en fin de semaine, progressive, elle aussi. Donc, ça commence par 1h30, et puis ça va jusqu'à 3-4 heures. Pas toutes les semaines, évidemment, on respecte les cycles de progression, d'entraînement. Donc, je le rappelle rapidement, c'est 3 semaines de progressivité et une semaine de récupération. Et ça, tu adaptes après de cycle en cycle, pour ne pas faire toujours les mêmes cycles et les mêmes volumes. Du coup la sortie longue, ok ça va jusqu'à 3-4 heures. Moi j'aime bien rajouter un week-end choc. Week-end choc sur 50 km, tu verras au bout de 4-6 heures, tu vas être cramé. Et ça il faut que ton corps... elle est déjà un petit peu subie pour justement créer des fibres, les adaptations pour ne pas subir autant que tu vas peut-être subir sur ton week-end shock. Donc le week-end shock, ce sont deux jours d'affilée. Donc sur un 50 km, ça peut être deux journées, donc samedi et dimanche avec 5 heures, 5 heures, 5-6 heures, max 6 heures. 5 heures, c'est bien, avec 1002, 1005, deux dénivelés positifs. le samedi et le dimanche. Et je peux t'assurer que pour le faire régulièrement à mes coachés qui préparent ces distances et plus, ils sont très surpris que finalement, la deuxième journée, ils sont plutôt en forme. Ce qui, au début, on s'est dit, je vais ramasser, ça va être très compliqué de me lever le lendemain matin, mais finalement, détrompe-toi, ils sont super en forme. Ils sont très en forme, voire même plus en forme que la première journée. Donc, tu vois que 3 fois 45 minutes, ça ne tient pas. Mais 2 fois 45 minutes dans ta semaine, en mixant un petit peu les séances, et une sortie longue en fin de semaine, oui, tu peux, avec seulement finalement 3 sorties dans ta semaine, être performant sur ton 50 km, si tu places la performance dans la notion de « je termine » , encore avec cette capacité de pouvoir courir, à mon allure et en prenant du plaisir. Évidemment, si tu vises un classement dans ta catégorie, un podium, bon là faudra passer à une une quatrième séance. Et d'ailleurs, en parlant de quatrième séance, pour être tout à fait honnête avec toi, Simon, à un moment, il a eu 3-4 semaines avec une quatrième séance. Cette quatrième séance, elle a servi à faire du volume, à lui augmenter son volume. Il ne faisait pas une séance plus intensive, il faisait une séance plus de volume avec du fartlek, variation d'allure, et ou en endurance fondamentale, vraiment pour asseoir cette base. d'endurance fondamentale, recruter les fibres à contraction lente, un maximum ce seront ces fibres-là qui vont te servir au bout de 30, 40, 50 comment moi j'arrive à courir au bout de 200 km, voilà, moi et d'autres c'est pas en faisant en travaillant sa VO2 max tout le temps, non c'est en marchant dans les côtes en faisant des sorties longues adaptées en faisant de l'endurance fondamentale à hauteur de 60, 70, 80% de notre semaine et pourtant je peux t'assurer que non je n'ai pas un volume hebdomadaire de 100 km par semaine. Mon volume le plus fort est de 80. Simon s'est monté à 50-60 en comptant les sorties longues, évidemment. Mais il avait toujours cette base de deux sorties dans la semaine parce qu'il ne pouvait pas courir une heure et demie, plus d'une heure en fait, chaque semaine. Il était boulanger, donc ce n'était pas possible. donc voilà, moi je te propose de télécharger Le guide sur ce sujet dans la description de cet épisode si tu as des questions n'hésite pas si tu as aimé d'ailleurs un cet épisode pense à t'abonner à mettre un petit pouce à réagir tout simplement ça fera ressortir cette chaîne et et peut-être me donner des idées de contenu si toi aussi tu prépares peut-être un 30 à 60 à un 100 n'hésite pas à me dire tes problèmes et j'en parlerai peut-être dans la prochaine vidéo en attendant on se retrouve pour la prochaine vidéo chat sur les amis