Description
Elle est la capacité à focaliser de façon soutenue et exclusive ses ressources cognitives sur une tâche ou un stimulus précis, en écartant simultanément la plupart des distractions internes (pensées, émotions) et externes (bruits, mouvements).
La concentration se travaille comme une habileté technique :
• On met en place des routines d’ancrage (gestes ou mots-clés déclencheurs d’un état de focus).
• On utilise l’imagerie mentale pour recréer mentalement le contexte de performance et entraîner l’esprit à rester focalisé sur les signaux pertinents.
• On pratique des exercices de méditation de pleine conscience pour renforcer l’endurance de l’attention sur un point unique.
L’attention est un processus plus global et modulable :
• Elle sélectionne les stimuli à traiter (attention sélective).
• Elle maintient un niveau d’éveil et de réceptivité (attention soutenue).
• Elle peut se répartir sur plusieurs tâches simultanées (attention divisée) ou basculer d’un objet à un autre (attention alternée).
On favorise un terrain attentif optimal par :
• Des exercices de repérage et d’inhibition des distractions (exercices de « go/no-go » ou de détection de stimuli cibles).
• Des protocoles respiratoires et des postures de relaxation dynamique pour réguler l’éveil et l’état de vigilance.
• L’attention englobe plusieurs fonctions (sélective, soutenue, divisée) ET peut rapidement basculer ou se partager entre différents stimuli.
• La concentration exige un maintien fixe et volontaire sur un seul point.
• Circuits neuronaux
• L’attention partagée mobilise essentiellement les réseaux fronto-pariétaux dorsaux et ventraux.
• La concentration profonde active fortement le cortex préfrontal (planification et régulation de l’effort) et le cortex cingulaire antérieur (inhibition des distractions).
1. Imagerie mentale multisensorielle
• Visualiser le geste sportif ou la prestation artistique en intégrant vues, sons et sensations kinesthésiques.
• Programmation de scénarios d’imprévus pour apprendre à ramener rapidement le focus.
2. Ancrages et rituels d’avant-action
• Choisir un geste simple (serrer le poing, tapoter le sol) ou un bref mot-clé (respirer profondément, « focus »).
• Répéter l’ancrage dans des situations d’entraînement pour qu’il devienne réflexe en compétition ou sur scène.
3. Exercices de pleine conscience et respiration
• Méditations courtes (5 à 10 min) centrées sur la respiration ou sur un point fixe.
• Cohérence cardiaque pour réguler l’activation et rester dans la zone optimale d'activation.
Méthode Pomodoro et blocs de travail
• Alternance de périodes de travail concentré (25 min) et de pauses courtes (5 min) pour maintenir l’attention soutenue.
• Ajuster la durée selon le type d’activité .
5. Jeux d’attention ciblés
• Tâches de détection de cibles rapides (exercices informatiques « go/no-go ») pour renforcer l’attention sélective et la réactivité.
• Entraînements sensoriels (suivre une balle, scanner visuel de zones de performance) pour travailler la concentration dynamique.
6. Planification et suivi
• Cahier de bord du focus : noter chaque jour son niveau de concentration et les facteurs distracteurs rencontrés.
• Ajuster l’environnement (éclairage, musique, ergonomie) en fonction des retours pour créer des conditions optimales.
En combinant ces outils, ON renforce à la fois sa capacité à entrer rapidement en état de concentration profonde et sa flexibilité attentionnelle nécessaire pour gérer sa performance.
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