Description

Une routine en préparation mentale est une séquence volontaire, structurée et répétée d’actions mentales et corporelles conçue pour orienter l’attention, stabiliser l’état émotionnel et mobiliser les ressources performantes au moment souhaité.

Elle transforme des intentions vagues en comportements automatisés qui réduisent l’incertitude et la charge cognitive.

- Prévisibilité : en répétant les mêmes étapes l’esprit anticipe et se sécurise.

- Ancrage sensoriel : elle s’appuie sur le corps et les sens

- Flexibilité : doit être adaptable au contexte, à la durée et à l’objectif.

- Mesurabilité : objectif clair et indicateurs simples

- Apprentissage : s’étoffe par la pratique et devient plus efficace avec l’habitude.

Routine de journée

Objectif : instaurer un état de présence, prioriser, réduire la réactivité émotionnelle

Caractéristiques : courte à modérée (10–45 min), combinant réveil corporel, respiration, intention et brève visualisation.

Routine de performance

Objectif : calmer ou dynamiser l’organisme, recadrer l’attention, réguler arousal et maintien de la performance en temps réel. Caractéristiques :déclenchées par des repères (temps mort, signal externe, respiration), très brèves (5–60 s), focalisées sur gestes, respiration, mots-clés et ancrages sensoriels.

Routine d’après-action (décompression et réintégration)

Objectif : couper l’engagement intense, traiter émotion et cognition, restaurer le retour au quotidien et faciliter l’apprentissage post-action.

Caractéristiques : séquence de sortie, durée variable (3–20 min), aide à séparer performance et identité personnelle.

- Quel objectif ?

- Exemple : réduire la nervosité avant une prise de parole ; garder énergie stable pendant un match ; récupérer et tirer des enseignements après une performance.

- Pourquoi ?

- Choisir l’intention permet d’aligner les actions sur l’effet recherché : régulation physiologique, recentrage attentionnel, renforcement d’une croyance adaptative

- Que dois‑je penser ?

- Formulations courtes et orientées vers l’action : phrases d’ancrage (« ici et maintenant »), points d’attention sensoriels, image cible pour la performance.

- Que dois‑je faire ?

- Quand ?

- Déclencheur temporel ou événementiel : au réveil, 10 min avant, lors du premier échauffement, après un point clé, entre deux essais.

- Favorise l’ancrage dans le présent en sollicitant le corps et les sens plutôt que la rumination.

- Réduit la charge cognitive en transformant intentions en séquences automatisées.

- Permet d’« s’occuper sans se préoccuper » : l’action structurée remplace le flot de pensées négatives concernant passé ou futur. -

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