🎥 Visualisation

• Exercice du film intérieur : fermer les yeux et se projeter dans une situation réussie .

• Scénario alternatif : imaginer un imprévu et se voir réagir avec calme et efficacité.

• Projection positive : visualiser non seulement l’action mais aussi l’impact positif sur soi et les autres.

🗣️ Dialogue interne

• Remplacement des pensées limitantes : transformer “je vais échouer” en “je suis prêt, je progresse”.

• Mantra personnel : répéter une phrase clé (“je me concentre sur ce que je contrôle”).

• Auto-feedback : après une performance, se dire une force et une piste d’amélioration.

🌿 Relaxation

• Relaxation progressive de Jacobson : contracter puis relâcher chaque groupe musculaire.

• Scan corporel : passer mentalement en revue chaque partie du corps pour relâcher les tensions.

• Musique apaisante : associer un morceau à un état de détente et l’utiliser comme déclencheur.

🌬️ Respiration

• Respiration 4-6 : inspirer 4 secondes, expirer 6 secondes pour calmer le système nerveux.

• Carré respiratoire : inspirer 4s, retenir 4s, expirer 4s, retenir 4s.

• Respiration abdominale : poser une main sur le ventre et sentir le mouvement à chaque inspiration/expiration.

👁️ Travail des sens

• Exercice des 5 sens : identifier 5 choses que l’on voit, 4 que l’on entend, 3 que l’on touche, 2 que l’on sent, 1 que l’on goûte.

• Ancrage sensoriel : associer une odeur ou un son à un état de calme ou de confiance.

• Immersion sensorielle : recréer mentalement une ambiance pour s’y préparer.

❤️ Cohérence cardiaque

• Cycle 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.

• Respiration guidée : utiliser une application ou un métronome visuel pour synchroniser souffle et rythme cardiaque.

• Exercice collectif : pratiquer en groupe pour renforcer la cohésion.

🌦️ Météo interne

• Exercice du bulletin météo : chaque matin, décrire son état intérieur comme une météo

• Observation sans jugement : accueillir cette météo sans chercher à la modifier immédiatement.

• Ajustement progressif : utiliser respiration ou visualisation pour transformer un “temps couvert” en “éclaircies”.

🔄 Mise en place de routines

• Routine pré-performance : respiration + mantra + geste symbolique avant une échéance.

• Routine de récupération : relaxation + feedback positif après une performance.

• Routine quotidienne : 5 minutes de visualisation ou respiration chaque matin pour cadrer la journée.

✍️ Le rôle et la fonction de l’écriture

• Clarification : écrire ses objectifs et ses priorités .

• Externalisation : sortir ses pensées de l’esprit pour réduire la charge mentale.

• Feedback : noter ses réussites et ses pistes d’amélioration pour progresser.

• Narration de soi : raconter son parcours comme une histoire cohérente, renforçant l’identité .

• Journal de bord mental : tenir un carnet de préparation mentale

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