Les principaux types de respirations conscientes

Ces techniques mobilisent toutes le diaphragme de façon efficace et efficiente.

Pratiquées en conscience, elles synchronisent idéalement le système nerveux sympathique et parasympathique.

À la fois court terme et long terme, elles optimisent la gestion du stress et des émotions.

1. Respirations structurelles

1. Respiration thoracique

• Mouvement : élévation latérale et antérieure des côtes

• Diaphragme : contraction partielle, renforcement des muscles intercostaux

• Effet : activation du système sympathique, vigilance et dynamisme • Usage : éveille le corps au réveil ou avant un effort

2. Respiration abdominale (diaphragmatique) • Mouvement : descente ample du diaphragme, ventre qui se gonfle

• Diaphragme : protagoniste principal du souffle

• Effet : stimulation du nerf vague, détente profonde, baisse du rythme cardiaque

• Usage : en fin de journée ou aux moments de tension

3. Respiration complète

• Mouvement : d’abord abdominal, puis thoracique jusqu’à la clavicule

• Diaphragme : engagement total pour un remplissage optimal

• Effet : équilibre des deux branches du système nerveux autonome, sérénité

• Usage : harmonisation générale, moment méditatif

2. Respirations selon l’effet recherché

• Respiration apaisante

• Inspiration courte, expiration deux fois plus longue

• Favorise le parasympathique, efforts de relâchement musculaire rapide

• Idéale pour calmer l’anxiété instantanément

• Respiration relaxante

• Cycle lent (4 s insp, 6 s exp)

• Activation du diaphragme et relâchement général

• À pratiquer avant le coucher ou pendant une pause zen Respiration dynamisante

• Appels d’air brefs et puissants (inspiration/expiration rapide) • Tonifie le sympathique, accroît la vitalité

• À utiliser avant un défi physique ou créatif

• Respiration régulatrice

• Rythme constant

• Mise en cohérence du rythme cardiaque et du souffle

• Adaptable toute la journée pour stabiliser l’humeur

• Respiration altruiste (Tonglen)

• Inspiration d’une couleur sombre (souffrance), expiration d’une couleur lumineuse (bienveillance)

• Renforce l’empathie, apaise le mental

• À pratiquer avant une interaction émotionnelle

• Respiration carrée (box breathing)

• 4 s inspiration, 4 s maintien, 4 s expiration, 4 s pause

• Structure le mental, recentre l’attention

• Utile en situation de stress aigu ou de performance

• Respiration rectangulaire

• Inspiration courte, rétention ou expiration plus longues

• Accentue l’effet parasympathique, ralentit le rythme • À privilégier en fin de réunion ou en transition d’activité

• Respiration uninasale

• Inspirez et expirez par une seule narine (bouchée avec le doigt)

• Équilibre énergétique, clarifie l’esprit

• Alternez les narines selon le besoin de dynamisme (droite) ou de calme (gauche)

Commencez par 3 minutes par technique, deux fois par jour.

Concentrez-vous sur le mouvement du diaphragme : ventre qui descend à l’inspiration, qui remonte à l’expiration.

Notez vos sensations pour ajuster le rythme et la durée.

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.