Transcription

• Speaker #0

  Quand tout ce que t'as connu dans ta vie, c'est l'EPS, où t'avais deux en notes et puis qu'en plus, t'étais tout le temps dans le rouge de tes ressources, c'est difficile quand t'as mis tout ça de côté jusqu'à 30 ans et puis tu te dis, allez, je voudrais refaire des efforts. Se remettre à l'activité quand tout ce que t'as vécu, c'était ça, il y a pas mal de choses à changer. En fait, la difficulté, c'est de faire comprendre aux gens, à la population dont c'est pas le métier, que par rapport à nos capacités cardio, quand on s'entraîne pas, on est pile poil à un truc où l'intensité de courir doucement est déjà trop élevée. Sauf que quand tu vas courir, comme tout le monde se met à courir, tu vas courir sur les quais de ta ville pour enclencher ce travail, pour faire la photo, pour montrer que tu cours. Et en fait, tu vas naturellement te mettre dans un truc qui n'est pas adapté à tes besoins, mais tu auras couru, quoi. Mais tu n'auras pas pris de plaisir et tu n'auras pas compris qu'on peut prendre du plaisir. Par exemple, il y a un truc un peu mythique dans le domaine de l'entraînement, c'est la série unique. La série unique, ça fonctionne. C'est aussi intéressant, il y a des papiers sur le vieillissement qui montrent qu'au final, très souvent, les problématiques de chute, elles sont liées à la force, mais elles sont aussi liées justement au timing de la force, donc à l'explosivité. Le meilleur ami de la périodisation, c'est la gomme. Les recommandations actuelles, elles montrent que l'effet fréquence n'a pas nécessairement d'influence sur les adaptations. Mais au final, si tu fais 10 séries une fois, ou si tu fais 5 fois 2 séries, etc., Merci. Mais qu'au total, de façon hebdomadaire, tu es tout le temps sur le même volume total, tu as les mêmes adaptations au bout de 4, 6, 8 semaines.

• Speaker #1

  Bienvenue sur Entendons, le podcast qui t'aide à t'épanouir en tant que kiné. Je m'appelle Augustin Castel, je suis kiné du sport et hôte de ce podcast qui est produit avec cœur par Full Physio. Alors chaque mois, vous êtes plus de 10 000 à nous écouter ou à même visionner nos épisodes dans lesquels nous recevons des professionnels passionnés qui viennent partager leurs astuces et leurs meilleurs conseils pour booster votre pratique clinique. D'ailleurs, un petit mot à propos de Full Physio qui est l'app incontournable utilisée par plus de 20 000 professionnels de la santé. Full Physio, c'est ton allié pour rester à la pointe, incliné, ainsi que proposer des traitements optimaux à tes patients et patientes. Plus concrètement, Full Physio, ce sont des milliers de ressources pour te faire gagner du temps dans ta veille scientifique, des outils cliniques tels que la prescription d'exercice, des fiches d'éducation thérapeutique, des bilans, ainsi que des formations en e-learning et en présentiel. Alors si toi aussi tu as envie de passer au niveau supérieur dans ta pratique, rejoins-nous sur Full. physio.com et promis, tu ne seras pas déçu. Et maintenant, place à l'épisode. Salut à toutes et à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode d'Entendons. Aujourd'hui, j'ai le plaisir d'accueillir Jason Feugré qui est préparateur physique et vous le connaissez peut-être sous le nom de Prépa et Performance, notamment sur YouTube où il publie du contenu hyper qualitatif gravitant autour de la préparation physique. Alors aujourd'hui, dans cet épisode, forcément, on va discuter de plein de choses, mais notamment des qualités physiques, c'est-à-dire la mobilité, l'hypertrophie, la force maximale Et on va essayer d'un petit peu déblayer le terrain sur des termes obscurs qu'on peut rencontrer dans la littérature, notamment par exemple la pliométrie, la force réactive, etc. Bref, c'est un épisode passionnant, super dense. On a plus de 2h20 d'enregistrement, mais voilà, on espère que ça va vous plaire. Et puis surtout, bon épisode. Et salut Jason, écoute, merci beaucoup d'être avec nous pour ce nouvel épisode d'Entendons. Avant qu'on commence, je te propose que tu te présentes un petit peu à ceux ou celles qui nous écoutent et qui ne te connaîtraient pas.

• Speaker #0

  Avec plaisir, merci pour l'invitation. Je m'appelle Jason Feugré, j'ai 34 ans récemment. Je suis préparateur physique à mon compte, je bosse avec des clients, je fais aussi de la formation, pas mal de formation. J'ai fait de la vulgarisation sur les réseaux autour des méthodes d'entraînement et puis un petit peu tout ce qu'encadre la prépa physique. et puis récemment, les deux dernières années étaient plus... Je suis rythmé par la sédentarité parce qu'on m'a proposé d'écrire un bouquin et donc j'ai passé pas mal de temps assis. C'était une super belle expérience, à la fois très compliquée et à la fois passionnante parce que ça venait un petit peu clore à la fois le volet pratique, le volet formation, puis voilà, mettre un peu tout ça à plat. Donc voilà, ça part un peu dans tous les sens, mais je m'éclate sur tout ce qui est volet prépa physique.

• Speaker #1

  Ok. Moi, je suis hyper content de te recevoir aujourd'hui parce que, comme je te le disais déjà en off, moi, je t'ai connu via ta chaîne YouTube sur laquelle tu as déjà quand même plus de 60 000 personnes qui te suivent, je pense, environ. C'est ça. Sur Prépa et Performance, je mettrai le lien dans la description. Vous qui nous écoutez, je vous recommande vraiment d'y aller parce que c'est bourré d'informations. C'est limite illégal. Donc, que tout ça soit accessible gratuitement, c'est vraiment un truc de fou. et c'est ça qui m'avait un peu marqué chez toi c'est que toutes ces informations tu nous les donnes comme ça c'est incroyable donc voilà vraiment je vous conseille d'aller faire un tour sur la chaîne de C'est Jason alors qu'on dit, parce que j'ai dit Léon. Yes, pas de soucis,

• Speaker #0

  t'inquiète pas.

• Speaker #1

  Eh bien, je vais dire Jason maintenant. Mais du coup, voilà, vraiment, je vous invite à aller faire un tour, ça vaut le coup. Mais du coup, voilà, moi, je suis content de te recevoir aussi aujourd'hui parce que je trouve qu'on ne parle pas toujours assez de ce lien entre prépa physique, kinésport. Et je pense qu'on a beaucoup à apprendre de vous en tant que kinés, et probablement aussi en tant que kinés du sport, parce que je pense que les kinés sont encore aujourd'hui pas assez formés. malgré tout, un peu à cet aspect prépa physique parce qu'on a quand même notre place en tant que kiné dans le continuum. Évidemment, on vous donne la main à partir d'un moment, mais je pense que ne pas connaître les fondamentaux, c'est quand même une erreur, vu qu'on est quand même dans une ère où, quand un patient a mal, on promeut l'activité physique. Et je pense que s'il y a bien un terrain sur lequel le prépa physique et le kiné se rejoignent, c'est le mouvement. C'est quand même la clé de la longévité. Alors, pour cette première thématique que j'aimerais bien aborder avec toi, j'aimerais qu'on discute... d'une qualité physique, si on peut dire ça, qui est l'hypertrophie, plutôt d'un attribut physique. Je ne sais pas si on peut dire que c'est une qualité physique, tu me diras. C'est-à-dire la prise de muscles, donc l'hypertrophie. Car aujourd'hui, en kiné, on sait que parfois, on veut faire prendre du muscle à nos patients et que c'est quand même intéressant dans certaines pathologies. Du coup, en 2025, pour prendre du muscle, idéalement, on fait quoi en termes de modalité ? C'est une question super large. Je te laisse y répondre dans le cadrage que tu souhaites. Mais voilà, je lance le premier pavé et puis on avancera comme ça.

• Speaker #0

  Déjà, c'est intéressant que tu poses la question, est-ce que c'est une qualité ou pas ? Moi, c'est un sujet sur lequel je me suis pas mal penché parce qu'en écrivant le bouquin, tu t'interroges un peu où est-ce que tu places ça. Dans certaines disciplines sportives et en termes de performance, la masse musculaire va être protectrice, etc. Notamment pour les activités de choc. Donc là, clairement, elle a toute sa place parce qu'elle est nécessaire. On peut penser au rugby, on peut penser au handball, on peut penser à certains sports de combat. À côté de ça, au contraire, ça peut être un vrai frein à la performance quand on va se trouver plutôt sur des disciplines d'endurance où la masse va à l'encontre de l'économie de course et potentiellement des gros VO de max et d'être capable d'avoir un coût énergétique le plus faible possible pendant le plus longtemps possible. Donc ça reste quand même une qualité. qui nous, dans notre domaine, dépendamment dans quelle discipline on travaille, potentiellement, oui ou non, mais ce n'est pas toujours acté. Tandis qu'à mon avis, et avec mon humble connaissance du domaine de la kiné, là, clairement, quand tu es face à des patients qui ont eu des pâteaux, potentiellement des fractures, des choses où il y a eu de l'immobilité pendant un moment, il faut reconstruire de la mobilité, de la force. et donc de la masse musculaire pour venir tenir un peu tout ça. Donc je pense qu'on ne va pas avoir les mêmes objectifs. Je dirais plutôt que c'est un objectif l'hypertrophie et qu'il peut être multifacette à travers tout ça. Pour y parvenir, de la même façon que si c'est multifacette, on peut avoir différentes méthodologies pour y parvenir. En gros, on pourrait un peu caricaturer le truc en disant il y a le bodybuilder, lui ça va être l'hypertrophie, peu importe comment. Le but est de prendre de la masse musculaire de façon maximale. À côté de ça, si on prend la prépa physique, ce serait prendre de la masse musculaire, mais avec un minimum de fatigue, parce qu'on va avoir 15-20 entraînements par semaine. Et donc, on sait que l'hypertrophie, l'endurance de force, les séries longues, ça va plutôt nous casser. Or, il ne faut pas être courbaturé pendant 48 heures par la suite. Donc, comment est-ce qu'on va micro-doser pour essayer d'avoir des résultats ? Et puis, on pourrait peut-être même mettre le patient dans ce même panier, qui serait avoir des résultats face à quelqu'un qui n'a pas du tout l'habitude de pratiquer du renforcement musculaire. Donc, de la même façon, on ne va pas le tartiner. Et puis, on pourrait même avoir de l'hypertrophie avec un minimum de charge, encore une fois, parce que pas d'habitude ou parce que pas de technique. Et soulever une barre, ça s'apprend. Or, si on est avec une personne sédentaire qui n'a jamais pratiqué, comment on fait de l'hypertrophie quand il y a zéro technique en face ? Donc, par rapport à tous ces pans-là, le gros avantage, c'est qu'aujourd'hui, on constate, plutôt sur l'aspect scientifique, revue de littérature, qu'on peut faire de l'hypertrophie à tout niveau de tension. Ce qu'on ne pensait pas avant. On a toujours mis des ranges un peu de référence, 60-80% de 1RM, etc. Aujourd'hui, on a des protocoles où on voit qu'à poids de corps, on arrive à faire de l'hypertrophie. En dessous de poids de corps, on arrive à faire de l'hypertrophie avec peut-être des méthodes BFR ou des choses comme ça, avec des séries très longues. En gros, ce serait plus l'idée de se dire, on voit le continuum de répétition. intensité, volume, de ce qu'on est capable de faire. Si on est sur des intensités faibles, nécessairement, on va avoir besoin de volumes plus importants pour atteindre un peu nos limites physio-mécaniques. Si on est très bas dans l'intensité, on serait plutôt sur du physiologique, des adaptations physiologiques. Si au contraire, on monte, on serait plutôt dans du mécanique. Au milieu de tout ça, l'idée, c'est de se dire je peux jouer à peu près avec tous les leviers, mais je dois me rapprocher de mes limites à chaque fois. forcément, plus c'est lourd, plus les limites, on les connaît rapidement. Donc, on peut faire des petites séries. Mais vice-versa, plus c'est léger, plus il va falloir que je commence à bouffer, bouffer, bouffer des répétitions pour potentiellement avoir des adaptations. Et on peut aussi jouer sur la récupération, parce que de la même façon que les méthodes BFR existent, on a des méthodes comme les méthodes 3-7, qui montrent aussi des gains en hypertrophie hyper intéressants, parce que petit volume en termes de répétition. Et en fait, là, on va jouer sur le facteur récupération. qui pourrait laisser penser que justement les adaptations hypertrophiques viennent plutôt d'un facteur qui serait physio, qui serait est-ce que c'est circulatoire, est-ce que c'est enzymatique. Ça, on est encore au balbutiement de la compréhension des adaptations physio. Mais en tout cas, on n'est plus dans l'extrême pensée tension mécanique égale hypertrophie. Je ne sais pas si ça répond à ta question, ça part un peu dans tous les sens. Non,

• Speaker #1

  mais c'est... Moi, c'est des sujets qui me passionnent, l'hypertrophie, la force, etc. Raison de plus pour laquelle je suis hyper content de t'avoir aujourd'hui, parce que je trouve ça hyper intéressant comme échange. Mais ça rejoint totalement ce que, personnellement, j'ai pu lire aussi récemment sur tout ce qui est hypertrophie, etc. C'est que, en fait, ça simplifie un peu le tableau. C'est-à-dire que, comme tu dis, on a plus le choix que ce qu'on pensait. Et au final, ce qui compte, c'est se rapprocher. au final un peu de l'échec musculaire, comme on appelle, d'avoir des répétitions qu'on appelle effectives. Je ne sais pas toi ce que tu en penses, mais j'avais lu que, idéalement, on laisse 4-5 répétitions. On doit toujours avoir 4-5 répétitions effectives dans notre série. Donc 4-5 répétitions, c'est quand même vachement dur. Et en fait, comme tu dis, si tu décides de faire 20 répétitions avec une faible charge, les 15 premières vont être moins utiles dans le but hypertrophique que les 5 dernières. Je ne sais pas toi ce que tu en penses à ce niveau-là. Je ne sais pas si c'est très clair ce que je raconte.

• Speaker #0

  Oui, totalement. C'est comme ça que je le perçois, avec toujours la limite de se dire quel est le niveau technique de la personne en face de moi. Parce que, est-ce que je m'arrête à l'échec musculaire ou est-ce que je m'arrête à l'échec technique ? Par exemple, dans les centres de formation avec des jeunes sportifs, on va plutôt favoriser, prioriser l'échec technique parce que de toute façon, on a encore des années face à nous pour créer des adaptations. Or, où se situe le surmenage ? Entre ces deux caps qui seraient au bout d'un moment, oui, il y a une déchéance de technique. Je vais chercher des adaptations dans mes coordinations pour continuer à pousser ma barre. Et puis, j'en ai peut-être encore 10 en stock. Mais le geste est plus celui que je voulais initialement. Et là, c'est clairement de l'ordre du coaching. C'est qu'est-ce que je veux. Évidemment qu'avec un culturiste, on peut y aller parce que ça fait des années qu'il s'entraîne. Les compensations, dans tous les sens, elles ont été éprouvées. Et puis, tout le reste des facteurs est aussi aux petits oignons, à savoir le sommeil, la nutrition. En gros, l'environnement physiologique propice aux adaptations. Tandis que, évidemment, notre petit jeune qui a 14 ans et qui est en centre de formation ou notre patient en cabinet de kiné, il va moins se préoccuper de tous les petits échelons pour parvenir à l'objectif. Donc, qu'est-ce qu'on se permet ? Mais à mon avis, les répétitions en réserve, de toute façon, à peu près tout ce qui est méthode quantitative, les répétitions en réserve, c'est une super approche.

• Speaker #1

  Ah oui, les répétitions en réserve, mais c'est plus juste peut-être de dire en réserve.

• Speaker #0

  Oui, ça dépend dans comment tu les répétes. Oui, c'est ça.

• Speaker #1

  Ok. Et tu penses quoi, par exemple, là, les recommandations générales qui sont de retenir ? Parce que souvent, on aime bien retenir des chiffres aussi. On aime bien se dire, ok, je vais faire... Ça peut paraître un peu strict, mais autant de séries par semaine idéalement. Aux dernières nouvelles, on recommande environ 10 à 20 séries par muscle par semaine avec une range de répétition. J'avais lu, en fait, elle est très large, mais on pourrait aller, je ne sais pas moi, de 10 à 20, mais on peut même aller plus haut, mais c'est juste pour donner un cadre. T'en penses quoi de ça, toi ? Est-ce que ce sont des choses que toi, tu intègres dans ta pratique en te disant voilà, j'essaye d'avoir autant de séries par muscle ou pas spécialement ?

• Speaker #0

  Alors ? J'ai assez peu de personnes avec qui je bosse qui ont des objectifs d'hypertrophie. Par contre, ma façon de réfléchir les choses, c'est plutôt... Alors déjà, il y a des grandes tendances. Par exemple, des choses toutes bêtes et qu'on n'a pas besoin d'être expert sur le sujet pour s'en rendre compte, nos jambes, elles sont capables de bouffer beaucoup plus de séries que nos bras. On a des qualités d'endurance musculaire qui font qu'on va avoir nécessité d'avoir des volumes plus consistants bas du corps que haut du corps. Donc, clairement, de toute façon, c'est logique. Elles sont essentielles à ça. C'est de se dire, ça serait de se dire, je peux partir à l'aveugle. De toute façon, si je ne connais pas la personne en face de moi, il y a un moment où il faut bien que je lui dise. donne du contenu pour qu'on commence notre collaboration. Par contre, vers où je vais ? Pour savoir ça, ça peut être pas mal d'évaluer et donc d'être dans un processus évaluation, proposition du contenu, réévaluation pour à peu près voir si les six dernières semaines de ce qu'on a proposé, il se passe réellement des adaptations ou alors je suis complètement dans le faux. Moi, j'ai toujours eu une démarche plutôt d'y aller progressivement, chichement. Je préfère Merci. micro-doser le volume et les intensités, dépendamment des objectifs qu'on a à développer. Mais en tout cas, de partir d'une base où je sais que ça n'amène pas du surmenage, essayer de voir s'il y a de l'adaptation et ensuite, si ce n'est pas suffisant, stimuler davantage. Plutôt que de partir avec des trucs un peu moyens, tout fait, qui ne correspondent pas nécessairement à tout le monde. Et en fait, ça me vient d'un truc tout bête, c'est que moi, Dans ma pratique sportive perso, j'ai toujours été à côté un peu des tableaux. Les pourcentages de 1RM, le truc le 5x5 à 85%, etc. Moi, quand je faisais des 1RM, je n'étais jamais dans les clous. Je n'avais jamais la caisse de faire les volumes moyens qu'on allait donner sur les pourcentages inférieurs. Parce que plutôt puissant, plutôt explosif, j'arrivais à aller loin dans la force. Par contre, derrière, ma pyramide, elle est comme ça. j'ai pas du tout de caisse dès qu'on est en sous maximale et qu'il faut commencer à faire plusieurs répétitions et donc très vite en fait le contenu que j'ai eu en cours par ma formation Staps etc j'étais tout le temps en train de me dire il y a quelque chose qui va pas quoi en fait moi quand on me dit le 4x12 quand on me dit le 5x5, le 3x3 bah non je les ai pas quoi et donc très vite ça m'a mis dans une logique de se dire comment si t'es face à un client qui a la même problématique Merci. tu vas proposer quelque chose d'autre. Donc en effet, répétition en réserve, on pourra peut-être en parler plus tard, mais il y a d'autres méthodes qui permettent d'adapter et un peu personnaliser un peu plus l'entraînement. Mais c'est l'idée de se dire, au moins si on est dans un processus, de se dire proposition, observation, réadaptation. Et dans l'objectif de l'hypertrophie, ce serait prise de masse musculaire égale en gros poids et circonférence. On n'a pas tous à disposition une déxa pour faire de l'analyse corporelle et puis de savoir au pourcentage de masse près ce qui s'est développé. Mais déjà, si on avait tous la logique de se dire, puisque la masse musculaire, c'est une masse, donc c'est des kilos. Donc, si on pèse la personne, logiquement, elle est un petit peu plus lourde. Et à côté de ça, forcément, si c'est ciblé parce que c'est plutôt quelque chose un peu culturiste ou vraiment très fonctionnel, mais à un endroit du corps précis parce que c'est de la réadaptation, etc. Forcément, il faut qu'à un moment, on récupère des centimètres aussi de circonférence. Donc, à mon avis, ça peut déjà être une façon de se dire je vais dans ce sens là. J'ai proposé un contenu qui est peut être pas optimal, mais en tout cas, qui est suffisant pour créer de l'adaptation. Je reste peut être là dessus. Puis, petit à petit, j'arrive vers une surcharge.

• Speaker #1

  au contraire il n'y a pas d'adaptation peut-être qu'il faut que je surcharge un peu plus rapidement au final ça dépend beaucoup du profil aussi auquel on a affaire nous par exemple les patients qu'on reçoit au cabinet dans la majorité des cas on peut les assimiler à des patients novices amateurs en termes d'hypertrophie et je pense qu'une deuxième bonne nouvelle du coup dans ce cadre là c'est que selon moi et selon ce que j'ai pu lire au plus le niveau basal est faible au plus les personnes vont réagir fortement au stimuli. Et donc, à quelqu'un qui n'a jamais été à la salle ou qui n'a jamais soulevé une haltère, j'ai envie de dire, tu peux lui faire soulever presque n'importe quelle charge, même une charge assez faible, il va avoir une réponse à ce stimuli hyper forte, surtout les premières semaines. Et du coup, je pense qu'on peut se permettre d'être un peu plus, limite, plus s'entraîner à la sensation et être beaucoup plus relax par rapport à ça plutôt qu'avoir... des canevas très stricts qui seront peut-être beaucoup plus importants avec quelqu'un qui a déjà 10 années de body derrière lui et à qui il faut changer vraiment paramètre par paramètre et que ça doit être minutieux parce que son corps est tellement habitué déjà à se stimuler qu'il faut vraiment calculer ça beaucoup plus précisément.

• Speaker #0

  Totalement. Et je pense qu'il y a un vrai message préventif là-dedans par un papier qui est très célèbre, mais qui, à mon avis, est vachement intéressant. C'était, il y a eu une opposition, le fameux 10x10 qui venait des pays de l'Est, qui était la méthode de développement de la masse musculaire, machin, avait été opposé à un 5x10 chez des populations novices. Et ce dont on s'était aperçu, c'est que les résultats en termes de développement de la masse musculaire et le développement de la force maximale étaient bien plus importants. sur le groupe 5x10 que 10x10. Pourquoi ? Parce qu'à un moment, en fait, ils étaient juste surmenés, et donc, on perd en efficacité du geste, on perd en adaptation physiologique, neuromusculaire, etc. Et au final, au bout de, je crois que le papier, c'était sur une douzaine de semaines, les adaptations sont bien moindres. Et donc, un peu retirer ce truc qui est pourtant, nous, dans notre domaine, c'est encore énormément ancré, le 10x10. C'est un des trucs... Ouais, ouais, c'est ça. Et tu te dis, c'est à la peau dure, quoi. Mais comme bien des idées reçues dans notre domaine, il faut réussir à se dire, d'autant plus quand on est avec des publics qui sont pas... En fait, ça va dans la même direction, c'est que plus on est avec des gens expérimentés, et plus ils sont eux-mêmes experts de leur domaine. Donc, ils ont aussi des ressentis qui sont bien plus pertinents. Ils ont aussi des capacités de savoir à peu près, oui, moi, j'ai besoin de ça pour me sentir en forme, pour créer de l'adaptation. Et en fait, normalement, à mon avis, le but d'un coach, d'un prépa physique, à terme, c'est aussi de déléguer, c'est de donner les clés pour que la personne soit... Alors forcément, on ne va pas leur demander de faire des périodisations, des planifications sur des années pour prétendre au JO, etc. Il y a quand même une expertise d'un certain domaine, mais le sportif... Que ce soit la pratique technique, être capable de faire des répétitions qualitatives, être capable à un moment de dire « là, j'ai besoin de récupérer parce que je suis carbo » . Mais là, clairement, c'est cette relation que naît tout. Et tout ça provient de l'auto, la connaissance personnelle de l'athlète. Donc, à mon avis, forcément, ce n'est pas du tout le même profil que le patient. Parce que le patient débarque, il n'est déjà pas nécessairement content d'être là. Il fait face à des choses qu'il ne connaît pas et qu'il n'a pas trop envie de connaître non plus. Mais en tout cas, essayer de créer de la connexion, essayer de créer de la compréhension du geste, forcément derrière, c'est beaucoup plus de facilité à encadrer, à mon avis.

• Speaker #1

  C'est intéressant ce que tu dis à propos du ressenti. Parce que là, j'ai dit oui, je disais juste avant oui, pour les débutants, on peut se fier au ressenti. Mais c'est vrai que ce que tu dis là est encore plus juste. C'est-à-dire que... Oui, quelqu'un qui s'entraîne beaucoup et qui se connaît d'autant plus. On parle souvent de s'entraîner avec des répétitions en réserve, etc. qui est donc, en fait, pour expliquer simplement, une répétition, enfin, X répétitions en réserve, ça signifie, une fois qu'on est arrivé à la fin de la série, combien de répétitions on aurait pu faire en plus si, par exemple, la personne, le coach ou quoi, il nous disait, allez, vas-y, vas-y, pousse, combien on avait encore sous le capot à la fin de la série, grosso modo. Et donc ça, ça demande de quand même se connaître. Et effectivement, je pense qu'un patient, pour reprendre le patient, mais même un amateur ou un novice, il va s'arrêter, je pense, bien plus loin que ce qu'il pourrait, parce qu'il ne va pas se connaître. En fait, il va croire qu'il est au bout. Et en fait, il en avait encore dix sous le capot. Il va s'arrêter dès qu'il sent un peu une brûlure musculaire. Et moi, je dis souvent à mes patients, écoutez, une fois que ça commence un peu à brûler musculairement, vous en faites systématiquement cinq de plus. Et ça me permet de contourner un peu ça. et de m'assurer qu'ils fassent au moins 5 répétitions, pas dans la douleur, mais un peu dans le mal quand même, parce que sinon, tu restes dans un truc très flat, qui peut fonctionner, je pense, ça dépend des patients, mais c'est moins optimal. J'essaie de leur expliquer ça, répétitions en réserve, c'est parfois un peu obscur, mais bon, voilà.

• Speaker #0

  Clairement, les étudiants... En ce moment, dans les formations, je fais aussi des BPGEPS, je fais aussi du coaching sportif en formation, et STAPS, l'école d'entraînement. Donc, on peut être confronté à différents objectifs. Et il y a un peu des mots-clés, les trucs qu'il faut dire. Donc, RPE, il faut le dire. Répétition en réserve, il faut le dire. Puis après, quand tu leur demandes comment ça se met en place, en fait, tu n'as pas d'apprentissage des sensations. Alors que c'est le principe de base. Si tu n'apprends pas à mettre des sensations en face d'un tableau, de texte, de chiffres, tu ne peux pas corréler les deux. Et donc, tu as des moments où tu leur dis, quand est-ce que tu l'as emmené à l'échec musculaire ? Oui, mais on avait vu en cours qu'il ne fallait pas faire d'échec musculaire. Alors oui, c'est en termes d'efficacité. À court terme, on sait qu'il y a très peu d'avantages notés d'aller jusqu'à l'échec versus s'arrêter à 2-3 répétitions en réserve. Physiologiquement, on va être un petit peu plus fatigué, on ne va pas avoir beaucoup plus d'adaptation, pas grand intérêt. Mais dans le but d'apprendre à tel niveau d'intensité, en fait, je n'ai plus à en faire 13. Puis à tel autre niveau, j'ai pu en faire 3. Puis après, j'étais KO. Si tu ne vis pas l'échec, c'est difficile derrière de te dire je pense que l'échec est à telle distance. Donc, dans le processus d'apprentissage, il faut y aller. Évidemment, ça ne veut pas dire qu'il faut y aller à toutes les répétitions, toutes les séries, toutes les séances, machin. Ça n'a aucun sens. Mais il faut apprendre à connaître son propre corps. Et derrière, l'entraînement sera bien plus pérenne et consistant face à ça.

• Speaker #1

  Oui, je pense qu'une fois qu'on est resté... Enfin, moi, je suis resté coincé sous la barre deux fois au Développé Coupé. Ça ne m'est plus arrivé depuis... Depuis huit ans, ça ne m'est plus arrivé. Mais je suis resté coincé sous une barre à 80 kilos. Mais quel enfer ! Et depuis, je n'ai plus jamais calé parce que, comme tu dis, moi, ça m'a marqué parce que tu es là. Et je n'osais pas demander de l'aide. J'étais un peu trop fier. Je me disais non, attends, tu vas savoir la relever. Mais j'ai fait rouler ça sur mes abdos. J'avais des bleus sur tout mon ventre. Vraiment, le mec refuse de demander de l'aide. En plus, j'étais plutôt seul dans la salle. Et je trouve qu'au final, évidemment, il faut que ce soit sécuritaire. Il ne faut pas faire ce que je viens de dire. Ça n'a pas de sens de le faire mal. Mais si possible, l'expérimenter. Et maintenant, j'arrive à beaucoup plus dire depuis, quand je fais des reps au développé couché, pour être simple, là, je pense que j'en ai encore une ou deux, mais tu sens l'échec arriver. Souvent, on se fait piéger parce qu'on se dit, ça va, ça descend bien. En fait, la remontée, elle ne va plus. En milieu de phase, tu bloques. Et donc, ça, c'est une super info. Et tu as parlé aussi du protocole 3-7, juste pour ceux ou celles qui nous écoutent qui ne connaîtraient pas. En gros, le protocole 3-7, ça s'appelle aussi le protocole Lejar, qui consiste à travailler avec 70%, ça dépend un peu de ce qui est décrit, mais généralement c'est 70%, je pense, de la charge maximale pour un nombre de répétitions données. Donc on fait 3 répétitions, 10 à 15 secondes de repos, ça dépend des protocoles dans les études, et puis 4 répétitions, 5 répétitions, 6 répétitions, 7 répétitions. avec chaque fois 15 secondes entre chaque micro-série. Et donc, ça a été étudié comme étant quand même assez intéressant, pas supérieur, mais en tout cas, des résultats intéressants par rapport à l'entraînement traditionnel et en étant beaucoup moins chronophage. Et après, il faut se connaître, je pense, aussi pour le faire. Et ce n'est pas évident de le mettre en place direct, parce qu'en plus, il faut connaître sa répétition maximale, enfin bref, sa charge maximale idéalement. Mais voilà, pour ceux ou celles qui nous écoutent, c'est un mode d'entraînement pragmatique. que moi j'utilise perso pas mal quand j'ai pas trop le temps, je me dis allez on se fait un petit 3-7 et c'est assez intéressant ça fait une grosse congestion musculaire je trouve et c'est chouette,

• Speaker #0

  ça fait un bon pump ouais ouais c'est hyper efficace de la même façon tu mets les problématiques de temps en prépa physique on est souvent confronté à ça aussi c'est que parfois t'arrives et puis en fait l'entraîneur il va te dire t'as que x minutes dans la séance parce que le reste ça va être du technico-tactique Merci. Et là, il faut trouver un système qui fasse que tout le monde pratique et des adaptations et en même temps à très court terme. Donc là, c'est intéressant. Le protocole initial, c'est 80% théorique. Tous les gens qui ont essayé le protocole initial ont vu que ce n'était pas réalisable. Et c'est sur deux séries avec 2,30 de récup entre les deux séries. Donc, tu fais deux fois, trois fois sept. Deux fois, trois, sept, pardon. Pas deux fois, trois, sept. Et là, encore une fois, clairement, tu te confrontes à la théorie, tu exploses en vol, et puis tu te dis, s'il y a des intérêts à cette méthode, clairement, je vais tirer l'intensité vers le bas, je vais voir si j'arrive à le passer. Moi, tu vois, un truc comme ça, je n'ai pas de caisse, je vais taper des trucs comme ça à 55-60%, pas plus. Parce que récupération très courte, on commence à accumuler des reps, c'est un enfer. Et j'ai des sportifs, au contraire, qui arrivent à 70, 72.

• Speaker #1

  Et là, tu parlais de manque de temps. Et ça, c'est hyper intéressant parce qu'en kiné, parfois, ton patient, il arrive en retard. Déjà, on a des séances de 30 minutes, en tout cas, en général. Qu'est-ce que toi, tu ferais là, pas spécialement avec un patient, même avec, on va partir du principe que tu veux développer l'hypertrophie, si tu avais, je ne sais pas, 15 minutes devant toi ? Est-ce que déjà, c'est possible selon toi de... de déjà travailler cette qualité physique, et dans le rush, on va dire, et si oui, quel protocole ? Est-ce que tu partirais sur du 3-7 ? Est-ce que ça t'est déjà arrivé de devoir bosser en si peu de temps ? Je sais que c'est très court, mais ça fait vraiment écho à... à ce qu'on peut vivre parfois en kiné, où on a quand même envie de travailler cette qualité physique, et à la fois, on n'a pas beaucoup de temps.

• Speaker #0

  Alors là, il y a plein de choses qui s'opposent dans la réflexion. Ce serait de se dire déjà pour créer des adaptations, l'objectif, ce serait de stimuler un maximum de masse musculaire parce qu'on sait que plus on stimule de masse musculaire et plus on va créer toutes les chaînes d'adaptation qui vont bien. Donc, ce serait plutôt des exercices polyarticulaires qui s'opposent avec un peu la logique de kiné parce qu'en général, tu viens pour quelque chose de très ciblé. je suis en train d'opposer un peu des mondes coaching, prépa et kiné mais déjà la priorité ce serait un maximum de masse musculaire et en même temps le problème de stimuler un maximum de masse musculaire c'est justement d'avoir besoin d'un tout petit peu plus de récupération que si on était sur du mono-articulaire et sur des plus petites zones euh Mais voilà, ça pourrait être deux gros exercices type squat soulevé de terre avec une trente de récup et puis des séries classiques. Ça pourrait être du 3-7 avec un troisième exercice. Je pense que sur 15 minutes, ça rentrerait trois exos. Donc là, ça pourrait être un tirage en plus pour avoir vraiment un peu toute la masse musculaire du dos aussi. si on a... Membrin quadri, fessier, plus le dos. Normalement, on a stimulé pas mal de choses. Après, est-ce que c'est logique ? Oui,

• Speaker #1

  bien sûr. Dans l'urgence, ça pourrait être... Oui.

• Speaker #0

  Surtout chez des patients. Pas des patients, mais sur des profils de personnes qui ne sont pas habituées à l'activité physique. Par exemple, il y a un truc un peu mythique dans le domaine de l'entraînement, c'est la série unique. La série unique, ça fonctionne. Si tu pousses une série jusqu'à l'échec musculaire, de toute façon, en gros, c'est comme si tu avais fait une série de résistance maximale. Peu importe l'intensité. Si tu ne fais jamais ça, il va y avoir des adaptations. Donc, ça pourrait être une série unique sur les cinq gros exercices pousser, tirer, fléchir, etc. au final, tu as fait cinq séries avec une stimulation quasi maximale sur chaque pattern, il y aura de l'adaptation. Et ça ne prend pas plus de dix minutes. Mais bon, ça, ça va fonctionner six semaines. Oui,

• Speaker #1

  c'est ça. Une fois que le corps s'adapte un petit peu, il va falloir changer son angle de tir. Et est-ce que, avant de passer à la suite, par exemple, est-ce que faire, par exemple, cinq fois par semaine, 15 minutes, est-ce que c'est égal selon toi à faire une fois 50 5 fois 15 minutes en une séance où en gros je me suis mal exprimé je pense que tu vas voir où je veux en venir mais en gros est-ce que splitter son volume donc si par exemple je vais le formuler autrement parce que là je suis parti dans tous les sens si au lieu de faire 20 séries en 2 entraînements est-ce que le faire en 1 entraînement selon toi les résultats seront plus ou moins égaux en termes d'hypertrophie. Parce qu'on dit souvent 10 à 20 séries par muscle. Mais est-ce que le fait de diviser, de faire 10 séries jour 1 et 10 séries 3-4 jours après, est-ce que ce serait égal à faire 20 séries juste une fois par semaine et répéter ça ?

• Speaker #0

  De la même façon, je vais te répondre un peu dans un truc où il y a deux réflexions qui s'opposent. D'un côté, tu as les recommandations. Les recommandations actuelles montrent que l'effet fréquence n'a pas nécessairement d'influence sur les adaptations. Parce qu'il y a plein de papiers qui vont dans ce sens, à dire, au final, si tu fais 10 séries une fois, ou si tu fais 5 fois 2 séries, etc. Mais qu'au total, de façon hebdomadaire, tu es tout le temps sur le même volume total, tu as les mêmes adaptations au bout de 4, 6, 8 semaines. À côté de ça... Il y a pas mal de trucs qui vont à l'encontre de cette démarche. En tout cas, je ne prioriserai pas le fait de faire une seule séance. Pourquoi ? Dans un premier temps, parce que très souvent, les études, c'est des études sur du court terme. Parce que c'est compliqué de mettre des protocoles de recherche en place sur du long terme. Donc, des adaptations, si c'est sur des publics relativement sédentaires ou peu entraînés à court terme, évidemment qu'il se passe beaucoup de choses. Mais clairement, ce n'est pas les recommandations qu'on ferait pour l'entraînement de... Enfin, pas de monsieur tout le monde, mais sur les plus grandes périodes, pour de la périodisation, etc. Après, tout à l'heure, je parlais d'un environnement physiologique propice aux adaptations. Ça, c'est à mon avis quelque chose qui est aussi beaucoup trop mis de côté. À savoir, c'est l'idée de dire, je mets mon corps dans une certaine orientation physiologique qui va créer des adaptations. On sait notamment qu'il y a des choses qui vont plutôt du domaine de l'endurance et des choses qui vont plutôt du domaine de l'hypertrophie, de la force, et qu'on arrive à constater que parfois ça s'oppose. Et qu'en gros, les deux systèmes, s'ils sont stimulés en même temps, chez certaines personnes, ils s'annulent et en fait, on ne crée pas d'adaptation ni dans l'un ni dans l'autre. Je reviens à l'idée de départ. Du coup, ce serait de se dire, s'il y a un environnement qui est plus propice, essayer de maintenir sur du long terme cet environnement, potentiellement, c'est censé être plus intéressant. Ce qui voudrait dire avoir une fréquence plus importante, quitte à avoir un moindre volume, mais stimuler toujours les mêmes chaînes hormonales, etc. On peut penser que sur du plus long terme, c'est plus pertinent. donc ça forcément ça va aussi avec le sommeil avec la nutrition qui vont en gros en ouvrant une voie hormonale et puis on va mettre ce qui va bien dedans à savoir pour la création musculaire un apport de protéines un sommeil de qualité etc donc à la fois il y a la recommandation scientifique qui est le papier qui se base sur des études un peu court termistes mais qui nous montre qu'il n'y aurait pas de différence Moi, comment je le mettrais en place ? Ce serait quand même plutôt d'augmenter la fréquence.

• Speaker #1

  Oui, c'est ça. Et puis si on considère que chaque patient ou chaque athlète a une réserve finie d'énergie et qu'en commençant son entraînement, il a 100% de sa batterie et qu'après 10 séries, il n'en a plus que 30%, par exemple, moi, je te rejoins sur le fait de se dire qu'en fait, s'il a 20 séries à faire, s'il est 10 dernières, il n'arrive plus à mettre de l'intensité parce que même si on a dit qu'on pouvait... gagner avec des charges légères, il y a quand même un minimum d'intensité dans la littérature qui est recommandé, on va pas faire ça dans du vent non plus, enfin si au poids de corps ça peut mais bref là je pense qu'il y a aussi ça, la fatigue accumulée qui est beaucoup plus grande quand tu tapes 20 séries que 10 et je pense que je suis d'accord avec toi sur le fait que c'est plus intéressant de pouvoir garder aussi une intensité adéquate, je préfère 10 séries qualitatives deux fois qu'une fois 20 séries avec que... 15 séries peut-être plus ou moins qualitatives et les 5 dernières où en fait t'es obligé de baisser ta charge hyper fort,

• Speaker #0

  t'as déjà saturé toutes tes réactions physiologiques qui sont déjà à leur max mais bon comme tu dis les papiers parfois s'opposent un petit peu à ça ou en tout cas sont peut-être un peu plus laxistes sur ça enfin pas laxistes mais plus ouverts c'est le propre de la science c'est de zoomer pour essayer de prouver quelque chose sauf que l'entraînement c'est tout le contraire c'est que tu prends en compte un contexte le contexte très généralement c'est ce soir il y a entraînement, mais demain matin il y a aussi entraînement, puis demain soir aussi il y aura encore entraînement. Donc il y a un moment, si tu balances un 10 séries, ça n'existe pas dans un programme d'entraînement. Donc il vaut mieux, toujours dans cette logique un peu en arrière-fond, être préventif, à savoir micro-doser du nano-training, des petits volumes, mais fréquemment, parce qu'à chaque fois ce sera entrecoupé de périodes de récupération. et donc c'est par la récupération concrète des adaptations plutôt que de se mettre une grande charge dans la tronche et puis espérer que pendant trois jours de récup et de courbatures, ça sera plus efficace. Ça paraît un peu un non-sens.

• Speaker #1

  Ok. Écoute, ici, on a fait un petit tour d'horizon de l'hypertrophie. Je pense que ça pourrait... En fait, le truc, c'est que pour chaque aspect de question, on pourrait en faire un podcast entier. C'est pour ça que... Chaque fois, je me dis qu'il n'y a pas qu'une question, on amène une autre. Et alors, je trouve que c'est des sujets passionnants. Et je pense qu'on aurait presque pu se dire qu'on ne parle que d'hypertrophie aujourd'hui. Mais je me suis dit que ça allait être quand même sympa si on parlait aussi d'autres aspects de toutes ces qualités physiques. On a parlé aussi, où tu as évoqué le terme de force maximale. Il y a à côté de ce terme, pas mal d'autres termes qui flottent un petit peu. Il y a force explosive, force réactive, puissance, explosivité. je trouve que c'est un gros micmac j'ai mis longtemps à essayer de comprendre la différence entre puissance explosivité, force réactive est-ce qu'il y en a une, est-ce que l'un est une sous-catégorie de l'autre, bref je trouve que c'est pas évident de s'y retrouver dans cette sémantique, est-ce que toi tu pourrais nous donner ta définition ou ça peut être quelque chose d'assez simple comment toi tu différencies ces termes-là voilà comment tu différencies ces termes-là tout simplement ouais,

• Speaker #0

  c'est des sujets qui sont complexes Et aussi, la complexité vient du fait que, comme ça fait assez peu de temps qu'on est capable d'évaluer tout ça, alors en laboratoire, non, mais les gens de terrain, maintenant, aujourd'hui, on commence à avoir du matériel qui permet d'évaluer ces notions. Donc, en gros, on met du concret sur des mots. Avant, on composait sur le terrain, on n'avait aucune information, puis on espérait développer des qualités de façon un peu globale. Donc, c'est... C'est pour ça qu'on entrecoupe plein de trucs. Les anglo-saxons, pour le coup, sont un petit peu moins... sont un petit peu moins bordéliques avec ça, je dirais. Pour moi, ce qui est force explosive... explosivité, tu as dit force réactive, tout ça, ça irait dans le même panier, qui serait en gros, en ce moment, on parle pas mal de taux de développement de la force, pour RFD, Rate of Force Development, en gros, c'est l'idée de dire, j'essaie de développer un maximum de force en un minimum de temps. Donc c'est de la force sur du temps. Avec la force réactive, très souvent, on va aussi Ça sous-entend que derrière, il va y avoir la notion de SSC, donc de cycle étirement raccourcissement du muscle. Donc en gros, c'est un peu le V pliométrique. J'étire, j'ai une transition excentrique au concentrique, et je contracte. Et en fait, tous les gestes sportifs sont de cette nature, c'est très rare. On va peut-être parler de la... enfin, même pas, ce serait vraiment un peu... Un peu vulgariser le truc, mais dire une mêlée de rugbyman, ils vont vraiment être que dans du concentrique, à pousser, vraiment isométrique. Mais en vrai, ça n'existe pas. Tous les gestes qu'on fait, on se pré-étire, on prend de l'élan et on essaie d'utiliser cet élan pour transférer un maximum de force, de puissance, de vitesse. Il y a toutes les qualités au même endroit. Mais en un minimum de temps possible, parce qu'un changement de direction, un contraint... indirect, n'importe quel geste sportif, le but c'est qu'il soit plus rapide que celui de l'adversaire. Donc quand on dit force réactive, on serait plutôt dans l'idée de se dire, on évalue quelque chose, il y a de la force dedans, en même temps, il faut que ce soit dans un temps bref, et ça se passerait dans un V pliométrique de se dire étirement, raccourcissement du muscle. En gros, c'est aussi pour ça qu'on parle de ça, on parle de RSI pour Reactive Strength Index. l'indice de force réactive. C'est un test de terrain. C'est aussi pour ça qu'on parle de force réactive sur le terrain. C'est l'idée de se dire je te mets sur une box, je te fais tomber et t'essaies de sauter le plus haut possible. Le delta entre toucher le sol et être capable de redécoller en générant un maximum de puissance, ça va être ta capacité à emmagasiner le choc et à reproduire de la force pour créer un geste. ce temps aujourd'hui avec un smartphone on est capable de le calculer, de l'étudier et c'est un indicateur on parle de l'explosivité de terrain donc encore une fois on ré-englobe tout derrière un peu le terme d'explosivité mais en fait à l'intérieur de ça il se passe plein de choses et c'est un peu un faux ami parce que je vais prendre deux tests pour opposer les trucs il n'y en a rien, ce serait une MVC une force isométrique maximale on pousse ou on tire une barre le plus fort possible mais ça ne bouge pas Merci. Donc on va créer de la force, mais en même temps, il n'y aura pas de déplacement, il n'y aura pas de mouvement. Donc qu'est-ce qu'on va avoir ? On va avoir un taux de montée en force, et puis potentiellement un plateau de force si on essaie de le tenir dans le temps, sur du temps justement. Donc force-temps, on se rapproche de ce que je disais tout à l'heure, les notions qu'il y a derrière le taux de développement de la force. Ça, ce serait d'un côté, ce serait vraiment mes capacités à créer un maximum de force en un minimum de temps, mais dans un truc un peu standardisé qui n'existe pas. De l'autre côté, mon test RSI, donc je tombe de ma boxe et puis j'essaie de sauter. Là, il y a une notion qui est hyper importante à comprendre, c'est qu'en fait, il y a une contrainte. C'est quand tu touches le sol, tu dois le plus fort et le plus vite possible redécoller. Donc, tu n'as pas beaucoup de temps pour créer ta force, mais en même temps, c'est la consigne. Donc, en fait, tu es dans un compromis entre à la fois tu essaies de ne pas mettre de temps et à la fois tu essaies de mettre de la force. Sauf que forcément, ces deux notions, elles s'opposent. Tu ne peux pas mettre autant de force si tu avais beaucoup de temps que si tu n'as pas beaucoup de temps. Mais en même temps, c'est un vrai test intéressant sur le terrain parce que c'est ça la performance. C'est combien de force tu es capable de créer dans un laps de temps de 500 millisecondes, plutôt lent, 250 millisecondes, plutôt relativement rapide, 80 millisecondes, les temps de contact les plus brefs qu'on puisse avoir sur du 60 mètres sprint, une fois que tu es vraiment lancé à vitesse maximale. Et en fait, étudier le geste sportif, étudier en prépa physique pour savoir ce dont tu as besoin dans la performance, c'est ça. Tu es toujours sur de la force appliquée dans un certain laps de temps. Et le but, c'est en général de restreindre ce temps. Soit parce que toi, tu veux aller plus vite, soit parce que l'adversaire te restreint ce temps. Parce que lui, il veut aussi te contrer. Donc, force réactive, ce serait plutôt un compromis. RFD, taux de développement de la force, là, clairement, ce serait, si on l'étudie façon labo, isométrie, t'as le temps que tu veux, le but du jeu, c'est par contre que le plus vite possible, t'atteignes le plateau le plus élevé. Donc ce ne sera pas nécessairement, tu vois, quand on étudie les RFD, ce n'est pas nécessairement la force max qu'on veut, même si on va la voir apparaître un moment, mais ça va plutôt être combien de temps tu mets à atteindre ce plateau de force maximale, et puis après, encore une fois, on va reprendre ces délais, puis on va les étudier. Est-ce que ce qu'on veut, c'est regarder ce qui s'est passé à 200 millisecondes, à 150, ou à 100, ou à 250, etc. Et donc, naturellement, plus on laisse de temps, plus la force, elle est élevée. Jusqu'à ce que... à peu près en 2 à 3 secondes, dépendamment des qualités de la personne. Mais là, de toute façon, tu plafonnes, parce que là, tu as eu le temps d'atteindre force maximale.

• Speaker #1

  Ok. Je ne sais pas si tu avais fini.

• Speaker #0

  Je n'ai pas fait la puissance.

• Speaker #1

  Ah oui, vas-y. J'allais justement venir à la puissance.

• Speaker #0

  La puissance, c'est le faux ami, parce qu'en gros, là, on va plutôt étudier la force en opposition à la vitesse. On dit tout le temps, puissance égale force fois vitesse. Sauf que, comme on revient, la vitesse, c'est de la distance sur du temps. Si on retrouve notre notion de temps, on revient dans notre compromis de se dire « Ah merde, si à la fois il faut que je ne mette pas beaucoup de temps, mais que je crée beaucoup de force, il y a un problème, ça s'oppose. » Donc l'idée quand on dit force fois vitesse, en vrai, c'est parce qu'on a simplifié des calculs mathématiques, mais en vrai la puissance c'est plutôt des watts sur du temps, du travail sur du temps, pardon, W pour travail. Donc c'est de se dire, on va être dans un rapport optimal entre de la force et de la vitesse. À la fois, il faut que ça aille vite, à la fois, il faut que ça aille fort. Et ce qui est intéressant, enfin, ce qui est intéressant, oui, ce qui est intéressant quand on fait mon boulot, c'est que, justement, en général, on essaie de générer un maximum de puissance, c'est pour ça qu'on parle de puissance maximale. Et cette puissance maximale, on n'a pas tous les mêmes organisations pour y parvenir. Donc, pendant très longtemps dans l'entraînement, on a dit, c'est simple, tu fais... 1RM, 100% de force maximale, c'est la barre que tu es capable de soulever une seule et unique fois, et si tu vas à 50%, comme tu es à la moitié, tu es dans un rapport optimal entre force et vitesse. On a enseigné le développement de la puissance pendant longtemps comme ça, aujourd'hui on s'est aperçu, encore une fois grâce à la technologie, qu'en fait c'est plus... ça peut être vrai, dépendamment des gens, mais ça peut aussi être complètement faux, et ça peut dépendre des gestes, ça peut dépendre des individus, on a chacun notre façon de nous coordonner différemment pour atteindre un même objectif. Et donc, si on n'étudie pas ce rapport entre force et vitesse, ce qu'on appelle, et ce qui est très connu maintenant, mais qu'il n'était pas il y a 15 ans, le profilage force-vitesse, en gros, c'est comprendre comment tu t'organises toi versus moi pour qu'on ait le même objectif à l'entraînement, mais qu'on n'ait pas la même méthode, en tout cas on n'aime pas les mêmes intensités. parce qu'on ne crée pas de la puissance de la même façon. Donc d'un côté, quand on est sur les notions d'explosivité, on va plutôt être force-temps. Quand on va être sur les notions de puissance, on va plutôt être force-vitesse.

• Speaker #1

  Ok. Donc là, c'est vrai que c'est aussi quelque chose qui est limite très souvent difficilement différenciable. Quand tu cherches, etc., c'est vraiment cette différence nette. Elle n'est pas si nette que ça, elle est un peu entre les deux. entre puissance et explosivité. Souvent, je trouve que ce n'est vraiment pas quelque chose qui est facile. Et je m'étais renseigné à l'époque sur le sujet, ça rejoignait un peu ce que tu disais ici, mais je trouve que c'est pas évident.

• Speaker #0

  Je peux prendre ça plus facilement. On oublie les calculs mathématiques et en gros, on se met dans deux situations sportives différentes. L'idée, c'est de se dire, tu prends un pilier au rugby. Est-ce qu'il peut être explosif sans être puissant ? Oui, tu le mets dans la mêlée, ça ne bouge pas. Donc il n'y a pas de vitesse, puisqu'il n'y a pas de déplacement. Pourtant, si tu es en face de lui, tu vas t'apercevoir qu'il y a de la force. Donc très clairement, lui s'il cherche à développer, c'est ce qu'il va faire, un maximum de force en un minimum de temps, pour vaincre la mêlée et puis avancer sur son adversaire, il va chercher à développer cette force le plus vite possible, et donc être explosif. Après tu le mets dans une situation de jeu, il reçoit la balle. Il reçoit la balle, il est à 8-9 mètres de la ligne d'enjeu adverse, il va partir, il va s'y faire 120-130 kg, potentiellement on peut se dire qu'il ne va pas accélérer comme Usain Bolt au début. Il ne va pas être explosif dans l'activité de course. Par contre, au moment où à 8-9 mètres tu prends 130 kg à 22-23 km heure, Il va y avoir de la puissance. Parce que si tu étudies ce qui va se passer au moment de l'impact, de la même façon, tu n'as pas envie d'être en face. Donc, il peut être très puissant parce qu'il a atteint une certaine vitesse avec... la capacité de force qu'il a générée dans le sol. Mais clairement, si tu mets une gazelle, un ailier en face, si tu dis la capacité à créer très vite de l'action, il ne sera pas explosif, mais il aura atteint un niveau de puissance énorme une fois lancé, le tracteur. Tandis que l'ailier, ce serait plutôt la voiture de course, c'est que ça va partir super vite, ça va accélérer très très vite. Donc là, on va plutôt parler, il a vraiment des qualités d'explosivité. très vite, il atteint 25-30 km heure. Mais s'il se retrouve dans la mêlée sur quelque chose d'isométrique, peut-être que ce ne sera pas les mêmes qualités, que ça va monter moins haut en termes de watts, ce ne sera pas aussi puissant que... Et donc tout le delta, là c'est vraiment les deux opposés, la gazelle, le poids lourd, et vice-versa, ou le mouvement isométrique et le mouvement ultradynamique qui est courir le plus vite possible. Au milieu de tout ça, il se passe toutes les activités sportives existantes, Et justement... le but du prépa physique, c'est d'être capable de l'étudier pour comprendre dans quelles conditions, toi, tu as besoin de créer de la force, tu as besoin de créer de la vitesse, tu as besoin de créer le rapport optimal entre les deux.

• Speaker #1

  Ok. Et par exemple, pour prendre encore un autre exemple, tu me dis si je me trompe, mais, donc, quelqu'un d'explosif, ça pourrait être, par exemple, quelqu'un qui fait un démarrage de sprint, ça, ce serait plus une qualité d'explosivité ? Ça peut. Et par exemple, quelqu'un qui ferait de l'haltéro, ce serait plus une qualité de puissance à ce moment-là, ou pas spécialement. Là, je pose un peu des trucs, parce que je trouve que c'est un sujet hyper intéressant.

• Speaker #0

  Normalement, si tu fais de l'haltéro et que tu soulèves lourd, c'est nécessairement que tu es explosif. Pourquoi ? Parce que de toute façon, là, clairement, il faut que tu crées de l'action face à quelque chose d'immobile. Donc, ça veut dire que tu dois dynamiser une charge qui est lourde. et en même temps l'envoyer suffisamment haut pour toi passer en dessous, etc. pour faire ton geste. Donc ça veut dire, en un laps de temps qui est très réduit, parce que tu vas avoir, alors je n'ai jamais calculé les temps de ce type de geste sur de l'haltéro compétitif, mais un laps de temps qui est extrêmement court, il va falloir que tu crées un maximum de force pour justement profiter du mouvement, du geste, pour toi aller te faufiler en dessous. Donc, tu as l'action de la balancer et tu as l'action de toi d'être placé. Et ça veut dire que tu as fait deux actions sur le temps de lever d'une charge, peu importe laquelle est-elle. Donc, normalement, ça veut dire que si tu pars d'un quelque chose d'immobile et que tu lui crées du dynamisme en très peu de temps, clairement, tu es dans de l'explosivité.

• Speaker #1

  Donc, c'est cette notion immobile, passage d'un côté le plus rapide.

• Speaker #0

  La force le plus vite possible. Un joueur de badminton, ça va être... ultra explosif. Pourtant, on va se dire la force, ça pèse que dalle une raquette. Oui, mais pour envoyer un volant à 400 km heure, ça veut dire que le geste, tout ce que tu vas mettre, le fait d'activer pour envoyer la trajectoire du volant qui arrive comme ça dans l'autre distance et puis surprendre ton adversaire, clairement, il faut qu'il se passe les choses t'espère le plus vite et plus rapidement que ton adversaire. Donc, il faut jouer tout le temps sur ce facteur de la force dans du temps. La force dans le cadre du badminton, évidemment, ne sera pas du tout la même force que la force dans le cadre de l'haltérophile. Tu en as un qui va soulever une charge énorme, l'autre, il va juste balader une raquette de 300, 400 grammes. Mais ça reste de la création de nos forces. Le but, c'est que cet outil externe, tu le déplaces le plus vite et le plus fort possible.

• Speaker #1

  ok et tu vois pour Là, si des kinés nous écoutent, je prends toujours l'exemple des kinés parce que forcément, ceux qui nous écoutent, c'est plus des kinés, mais peut-être préparateurs physiques aussi, etc. Pour travailler cette puissance, encore une fois, on pourrait en faire un podcast, mais grosso modo, avant, on était plus en mode on tape entre les deux, on tape à 50% et on va travailler comme ça. J'avais vu récemment que c'était presque même plus conseillé, déjà, comme tu l'as dit, de faire un profilage force-vitesse. Et puis d'analyser qu'est-ce qui est le plus déficitaire chez la personne ou qu'est-ce qu'elle a le plus besoin de travailler. Est-ce qu'elle est très forte, mais elle a besoin de travailler plus sa vitesse ou elle est peu forte, mais elle a une bonne vitesse. Enfin bref, est-ce que ça s'inscrit plus dans un travail moderne de la puissance, ce fait d'aller travailler plutôt les extrémités de la courbe force-vitesse, soit à très haute charge, soit à très basse charge rapidement ou à très haute charge lentement, parce que si tu as une grosse force, tu ne peux pas le faire rapidement généralement. Ou est-ce qu'on reste quand même dans un paradigme où on va aller travailler cette puissance à 50, 60% de cette charge maximale et ça reste OK ? Quel est ton avis là-dessus, toi ? Je ne sais pas si c'est super clair.

• Speaker #0

  Oui, totalement. Moi, mon avis... prioritaires, surtout pour avoir des adaptations à court terme, ce serait d'oublier les intensités et d'être sur plutôt la la modalité du geste, à savoir il y a des papiers hyper intéressants qui montrent que de toute façon peu importe le contexte que tu sois à 100% de 1RM que tu sois à 50% ou à 30% de 1RM, à partir du moment où tu es sur je maintiens une barre dans mes mains et je fais un trajet moteur le plus vite possible, puisque j'essaie de développer de la puissance, le fait de garder cette barre dans les mains, on ne s'en aperçoit pas parce que ça va beaucoup trop vite. En fait, notamment pour ce qui est du 50% et un peu du milieu de notre échelle RM, on va freiner pendant quasiment la moitié du geste. C'est-à-dire qu'au départ, on va lutter contre l'inertie. Ça va accélérer, ça va accélérer. Comme la charge est relativement légère, relativement lourde, ça dépend comment on se place philosophiquement dans la vie, ça va commencer à accélérer fort. Et en fait, on va avoir un phénomène un peu de sécurité qui est pour être capable de tenir cette barre dans les mains en fin de trajet moteur et ne pas se faire mal, on va freiner le geste et en fait, on va arriver en bout de trajet moteur avec une barre immobile. On s'aperçoit... que en gros, alors je ne me souviens plus bien des papiers, parce que c'est des trucs que j'ai lus il y a longtemps, mais déjà quand tu es à 1 RM, tu freines quasiment un quart, donc les derniers 20%, un cinquième on va dire, les derniers 20%, tu es en train de freiner. Pourtant c'est très lent, et tu as eu du mal à la pousser au départ, mais à la fin tu as quand même ce phénomène où j'arrive en bout de trajet, sans s'en apercevoir on freine. On étudie ça à 50%, on s'aperçoit qu'on freine. quasiment entre 45 et 50% du geste. Donc en gros, là où on voudrait développer la force-vitesse, on est en train de freiner la moitié du geste qu'on est en train de faire. Donc si je le prends dans l'autre sens, ça veut dire quelle méthode nous permet de ne pas freiner ? C'est le balistique. Donc à partir de ce moment-là, que ce soit lourd, léger, un peu, peu importe, est-ce que j'ai des médecine-balles de 2 kilos, est-ce que j'ai des sacs de 20 kilos, etc. Mais par contre, je dois avoir l'intention de balader la charge à chaque répétition. Et là, je pourrais être sûr que, en tout cas, d'un point de vue des coordinations motrices, l'ensemble de mon trajet moteur, il va être efficace dans le but de développer de la puissance. Après, ce dont tu parlais, c'est hyper intéressant. Et c'est ce qu'on utilise tout le temps. C'est une méthode un peu bulgare ou au contraste de charge. C'est aller taper dans mes... Puisque c'est la force... fois la vitesse. Si je fais de la vitesse et de la force, normalement, on peut espérer qu'il se passe des adaptations au milieu dans le rapport des deux. Très clairement, les gens, de toute façon, 99,9% des personnes qu'on croise, ils ont un déficit de force parce que personne ne s'entraîne en force si tu n'es pas un sportif de haut niveau ou si tu n'es pas un passionné de ce domaine. Donc, les kilos que tu vas prendre en ARM sur à peu près tous les gestes, ils vont se transférer nécessairement sur la qualité, que ce soit des coordinations, que ce soit des facteurs nerveux et que ce soit de la force pure sur tel geste, tu vas gagner un peu de puissance à l'arrivée, peu importe les niveaux de charge. Après, toute la difficulté, ça devient justement, est-ce qu'une fois que tu es un peu entraîné en force, que tu as 4, 5, 6 ans de force, là, qu'est-ce que je fais pour continuer de progresser alors que potentiellement, c'est plus une question d'équilibre, etc. Mais donc, si tu es avec des patients dans un cabinet de kiné, un couple qui serait idéal, ce serait D'un côté, faire de la force, de la presse, du développé couché, un peu lourd. Puis à côté de ça, balader des médecines ball, faire des sauts, délester un petit peu du poids de corps. Parce que ça aussi, c'est un peu un faux ami, mais on sait que la détente verticale, très souvent et encore dans pas mal de livres d'entraînement, on trouve que c'est de la vitesse. Non, ce n'est pas de la vitesse. C'est d'ailleurs pour ça que pendant longtemps, on a dit... Pmax, en gros, quand on a une détente verticale, c'est la représentation de la puissance maximale d'un individu. En vrai, non, mais pas loin. Et justement, oui, c'est parce qu'on est à peu près au milieu de notre spectre. Donc, quand on saute, le problème, c'est qu'on a un peu notre gros cul sur nous, qu'on ne peut pas faire sans. Donc, on a déjà une masse qu'on est en train d'essayer d'accélérer, alors que si on était sur juste les jambes en l'air allongées, bien sûr qu'on atteindrait des vitesses bien plus importantes. Donc ça veut dire soit se délester, soit du travail à la presse. Mais problématique, là, ça va être encore une fois un peu les outils qu'on va avoir. Parce que sur une presse, si on met la presse à vide et qu'on essaie de la pousser le plus vite possible, on va prendre le contre-coup et on va avoir un problème. Donc c'est aussi pour ça qu'on travaille un peu sur des bécanes qui permettent de pousser le plus fort et le plus vite possible, mais de ne pas prendre de contre-coup, que ce soit du pneumatique. que ce soit de l'hydraulique, que ce soit ce genre de choses. Et là, forcément, c'est des machines qui coûtent très, très, très, très, très cher. Donc, la façon de le faire un peu à la route, c'est se délester avec des élastiques. Ça peut être un skateboard et puis pousser à l'horizontale contre un mur. Parce que là, forcément, on se déleste et en même temps, on peut mettre de la vitesse. Ça peut être le Swiss ball. On se laisse tomber les fesses sur le Swiss ball. Ça nous déleste un peu du poids de corps et puis ça nous emmène vers le haut. Puis nous, on n'a plus qu'à faire la fin du geste. Là, ça peut être de la vraie vitesse sur le membre inférieur.

• Speaker #1

  Ok, hyper intéressant. Et ce que tu disais, les méthodes par contraste, etc. On ne va pas spécialement détailler ça aujourd'hui parce qu'on a plein de sujets à aborder. Mais je trouve que c'est des méthodes hyper intéressantes, même au cabinet, parce que ça fonctionne vraiment par circuit. par mini-circuit, tu peux l'organiser par circuit training presque, c'est ludique et je trouve ça hyper sympa, moi je l'utilise pas mal avec les patients vers la fin de la rééducation en tout cas ceux avec qui c'est utile parce que je pense pas que c'est utile d'aller ennuyer tous nos patients avec ces qualités là, parce que je pense pas que tous les patients ont besoin là stricto sensu de faire du contraste de charge, alors dans l'absolu oui c'est cool d'être plus explosif et d'être plus puissant mais je pense que un sédentaire qui, lui, n'y voit pas d'intérêt. Je ne vais pas aller l'ennuyer avec des grosses charges. Enfin, voilà, ça, c'est un autre sujet. Oui,

• Speaker #0

  c'est aussi intéressant. Il y a des papiers sur le vieillissement qui montrent qu'au final, on montre qu'on a une déperdition de force au fil des années, qui est normale, et puis une fonte de la masse musculaire. Mais très souvent, les problématiques de chute et donc de... depuis être indépendant dans son quotidien, elles sont liées à la force, mais elles sont aussi liées justement au timing de la force, donc à l'explosivité, qui est quand tu te casses la gueule dans tes escaliers, en fait, ce n'est pas uniquement que tu n'es pas capable de porter ton poids, c'est aussi potentiellement au moment du déséquilibre, tu n'avais pas la rapidité de la force pour rééquilibrer ton appui, proprioception, mais aussi explosivité. Donc... Il y a des pistes hyper pertinentes sur la puissance et l'explosivité dans le vieillissement et dans l'aspect un peu sanitaire du vieillir en bonne santé.

• Speaker #1

  C'est bien comme message ce que tu dis, parce qu'au final, moi je viens de dire effectivement que je ne le fais pas avec tous les patients, mais au final, ce genre de papier vient nous dire que peut-être qu'on devrait essayer de l'implémenter avec... tous nos patients. Il y aurait toujours peut-être un bénéfice.

• Speaker #0

  Le problème étant que, de toute façon, il faudrait faire tout avec tout le monde. Et évidemment qu'on ne peut pas se le permettre.

• Speaker #1

  C'est vrai. C'est vrai. Alors, je te propose qu'on avance un petit peu dans nos thématiques parce que là, on déblaye pas mal de terrain. Donc, je te remercie. Franchement, c'est hyper clair ce que tu nous exposes et c'est hyper intéressant. J'apprends aussi en même temps que vous qui nous écoutez certaines choses et tout. Donc, c'est trop chouette. On va parler ici un peu de force maximale, encore une fois, mais plutôt d'un volet spécifique de la force maximale, qui est le temps de repos. C'est souvent une limite avancée dans le travail de force maximale, enfin une limite en disant, ok, il faut entre 3 et 5 minutes de repos entre chaque série, ce qui est assez chronophage, ça n'amuse pas grand monde d'attendre 5 minutes entre guillemets. En tout cas, pour s'assurer une récupération optimale et pouvoir remettre de l'intensité par derrière. Alors ici, je vais parler un petit peu sous la vision kiné, mais comment est-ce que nous, en tant que kiné, selon toi, on pourrait développer cette force maximale avec des temps de séance qui sont au final assez réduits ? Parce que nous, on a 25-30 minutes. Alors, la première réponse, tu pourrais me dire, en fait, ce n'est pas possible et voilà pourquoi. Ou est-ce que, quand même pour toi, en 20-30 minutes de séance, on peut faire un travail de force maximale ? pourquoi je demande ça ? Parce que si on calcule et qu'on prend 5 minutes de repos entre chaque série en fait on fait pas beaucoup on fait 4 séries et puis ça time terminé et le patient c'est malheureux mais c'est pas malheureux je peux comprendre si on lui fait juste faire 4 séries d'exercices d'un exercice en plus il y a des chances pour qu'il dise c'est tout et bien qu'on puisse lui dire que la dernière revue de littérature appuie ça ou ça ou ça. Il s'en fout, lui, c'est aussi l'aspect un peu ludique et aussi l'aspect un peu... Il bouge. Donc voilà, quel serait ton avis là-dessus ? Je sais que tu n'es pas physique, tu n'es pas kiné, et je te demande des questions kinées, mais c'est justement pour avoir ton avis sur ça, je trouve ça hyper intéressant. Hey, sœurine m'imposée encore une fois, mais c'est simplement pour te dire que tu arrives à la fin de cette première partie. Donc en fait, à partir de maintenant, tu l'auras peut-être compris, on a décidé, sur base de vos retours et aussi de notre bon sens, de se dire que les longs épisodes, qui duraient plus qu'une heure et demie, deux heures, deux heures et demie parfois, on a décidé de les scinder en deux parties. Simplement, ça facilite le parcours des épisodes. Parce que quand tu as un épisode de trois heures et que tu oublies où tu étais et que tu dois commencer à rechercher où tu étais, etc. Ou que Spotify a oublié de notifier ta progression, c'est parfois vachement galère et ça décourage parfois même de continuer d'écouter le podcast. Donc voilà, simplement, c'est pour te dire que c'est la fin de cette première partie. Mais ne t'inquiète pas, il y a une deuxième partie qui arrive très, très bientôt. Et pour ne pas la louper, n'hésite pas à venir nous suivre. sur les réseaux, sur Instagram, sur la plateforme d'écoute sur laquelle tu nous écoutes ou même sur YouTube, si tu veux, du format vidéo. Allez, on te remercie pour ton soutien et on te dit à très, très vite sur Entendons. Ciao ! Alors, avant de te quitter, simplement un petit message pour te remercier, toi qui es en train d'écouter ou de visionner ce podcast. Je ne sais pas si tu nous regardes plutôt sur YouTube ou si tu nous écoutes plutôt sur Spotify, Deezer, Apple Podcasts. Bref, il y a plein de façons de nous consulter. Mais donc voilà, merci beaucoup simplement, parce qu'aujourd'hui, vous êtes plus de 10 000. à nous écouter ou à nous visionner chaque mois sur Entendons. C'est vraiment un énorme cadeau pour nous de voir qu'il y a un tel engouement derrière le podcast que vous êtes de plus en plus nombreux et nombreuses à nous suivre et à même nous faire vos suggestions en message privé. Bref, c'est vraiment une énorme récompense pour nous. En plus de ça, vous êtes beaucoup à nous mettre des notes 5 étoiles sur vos plateformes d'écoute préférées. Ça aussi, c'est hyper précieux. Ça peut sembler bateau parce que je me doute que dans tous les podcasts, vous entendez la même chose. Mais en tant que créateur de contenu et en tant qu'hôte, de ce podcast à titre personnel. Je peux vous le dire, c'est vraiment une énorme récompense pour nous de voir au moins que vous mettez 5 étoiles sur les plateformes d'écoute. Ça ne peut sembler rien, mais je vous assure que ça permet non seulement de nous référencer davantage, mais également ça nous donne un feedback direct de ce que vous avez pensé de ce podcast. Encore une fois, mille merci. N'hésitez jamais à venir nous faire une suggestion, que ce soit pour un invité ou une invitée que vous aimeriez voir, une thématique ou bien d'autres choses. On est vraiment ouverts à tout. Si jamais vous voulez en discuter, n'hésitez jamais aussi à nous envoyer un mail, soit sur mon adresse mail augustin-fullphysio.com ou bien sur nos canaux, que ce soit sur Instagram, etc. En message privé, on essaiera toujours de répondre dans les plus brefs délais. Allez, encore mille merci pour ton soutien. Encore mille merci pour votre soutien. Et puis, je vous dis à très, très vite dans vos oreilles. Ciao, ciao !