Speaker #0Hello ! Bienvenue dans un nouvel épisode de Acta Methodo. Ton ado se couche tard alors qu'il a cours le lendemain, et ça t'énerve parce que tu sais qu'il va être fatigué. Tu en as marre de lui répéter de ne pas se coucher trop tard et de devoir le secouer chaque matin pour qu'il sorte du lit. Tu en as marre de batailler et de répéter tout le temps la même chose, et si ce n'était pas de la mauvaise volonté ou de la flemme. Mais existe-t-il une solution à ce problème ?
Dans cet épisode, nous allons voir les rythmes biologiques et comment ces rythmes biologiques sont présents à l'adolescence et sont surtout différents de l'enfance et de l'âge adulte. Quels sont les effets de la privation de sommeil sur la mémoire, l'humeur et les capacités cognitives ? Pourquoi forcer un ado à se coucher tôt, ça ne fonctionne pas ? Et enfin, nous allons aborder des stratégies pour réguler doucement le rythme.
Première chose, qu'est-ce que le rythme biologique ?
Les rythmes biologiques, ce sont des cycles internes qui réculent des fonctions comme le sommeil, la veille, la température corporelle ou encore la production d'hormones comme la mélatonine qui favorise l'endormissement ou le cortisol qui va favoriser l'éveil et la vigilance. Ce rythme biologique, on l'appelle le rythme circadien. Le rythme circadien, c'est l'un des rythmes biologiques du corps et c'est celui qui est responsable des phases de veille et d'éveil. Et il est contrôlé par une horloge interne située dans notre cerveau, qui est influencée par la lumière du jour.
Comment se passe le rythme biologique à l'adolescence ?
À la puberté, le rythme biologique se décale naturellement. Et c'est pour ça qu'on voit une modification entre l'enfance et l'adolescence. Et c'est entre autres expliqué par une modification de la sécrétion de mélatonine, qui est l'hormone du sommeil. Chez l'enfant, la sécrétion de mélatonine a lieu vers 20h. alors que chez l'adolescent, elle est plutôt vers 22h, voire plus tard. Ce qui fait que l'heure idéale d'endormissement, chez l'enfant, c'est entre 20h30 et 21h, soit une heure après la sécrétion de mélatonine. Et donc chez l'adolescent, logiquement, c'est environ une heure après la sécrétion de mélatonine, soit plutôt entre 23h, voire même plus tard. Et autre chose qui change, les besoins en sommeil. Un enfant a besoin de 9 à 10 heures de sommeil en moyenne, alors qu'un adolescent On va plutôt être entre 8 et 9 heures de sommeil. Autre changement, l'enfant a un chronotype dominant qui est plutôt du matin. Alors que là, il y a un vrai changement, c'est que le chronotype dominant chez l'adolescent, il est plutôt du soir. Résultat de tout ça, c'est que les ados, ils s'endorment plus tard. Le problème, c'est qu'ils doivent se lever tôt pour aller à l'école. Et le rythme imposé par l'école ne correspond pas du tout au rythme biologique des adolescents. En plus de ça, les journées peuvent parfois être très longues, jusqu'à 8 heures de cours par jour. Et ça vient épuiser les réserves d'attention des jeunes qui peuvent être impactés par une fatigue accumulée par la semaine, voire même les semaines précédentes. Et vu qu'ils s'endorment tard, ils accumulent une dette de sommeil chronique. Ils ne peuvent pas récupérer le week-end parce qu'en fait ce n'est pas suffisant. Et faire des grasses matinées ne permet pas de tout compenser. L'autre fois, je discutais avec une lycéenne qui m'expliquait que son prof leur permet de faire une micro-sieste lors du premier cours de l'après-midi pour leur permettre de restaurer un peu de leur énergie et d'être plus attentif ensuite. Je trouve que c'est une excellente initiative. Un, parce que ça permet d'installer une routine que je trouve excellente. Deux, parce que ça va permettre de limiter la fatigue post-prandiale et donc du coup de permettre à l'étudiant d'être beaucoup plus efficace par la suite. Donc les ados ne sont ni paresseux ni désorganisés. Leur rythme biologique est simplement décalé. par rapport aux horaires scolaires traditionnels.
Quels sont les effets de la privation de sommeil sur la mémoire, l'humeur et les capacités cognitives ?
Quand le rythme du sommeil est perturbé, insuffisant ou irrégulier, cela va avoir de réelles conséquences neurologiques et cognitives.
Qu'est-ce qui se passe au niveau du cerveau ? Il va y avoir une baisse de la concentration. Et donc du coup, ça va impacter notre capacité à mener des raisonnements logiques, à contrôler nos émotions. Et donc du coup, en fait, ça va venir impacter directement tout ce qui se passe au niveau du cortex préfrontal.
Il va y avoir aussi un autre impact. c'est que toutes les connaissances acquises dans la journée vont avoir plus de mal à s'intégrer au niveau de la mémoire. Et donc forcément, si l'adolescent dort moins, il ne va pas pouvoir consolider ses connaissances et venir ancrer les nouvelles connaissances en mémoire.
Quelles sont les conséquences sur les émotions ? Comme tout le monde, une mauvaise nuit de sommeil peut nous rendre plus sensibles aux émotions et donc plus irritables ou plus stressés. Cela peut également nous rendre moins tolérants à la frustration.
Et enfin, quelles sont les conséquences de la privation de sommeil sur le comportement ? Un ado fatigué aura plus tendance à la procrastination, et il pourra se sentir fatigué de manière constante, ce qui pourra également impacter sa motivation.
Pourquoi forcer son ado à se coucher tôt, ça ne fonctionne pas ?
À la puberté, la sécrétion de mélatonine, on l'a vu, donc c'est l'hormone du sommeil, elle commence plus tard, vers 22h, voire même plus tard encore, au lieu de 20h quand il était enfant. Résultat, l'horloge interne des ados les pousse naturellement à s'endormir plus tard Et donc se coucher à 21h, ce n'est pas possible physiologiquement parlant Pour la majorité des ados Ils tournent en rond dans leur lit, ils sont frustrés et ils n'arrivent pas à s'endormir Le conflit que tu peux avoir avec ton ado, ça va venir du décalage entre ses besoins et tes attentes En tant que parent, tu veux protéger ton ado en lui assurant un bon sommeil Lui Merci. En tant qu'ado, il n'éprouve pas un corps le besoin de dormir parce que son corps ne l'exprime tout simplement pas. Si tu le forces, cela peut aggraver le problème et ça peut même créer une association négative avec le coucher. Le lit va devenir un lieu de conflit et non un lieu de repos. Ce qui peut entraîner, dans des cas graves, de l'anxiété du coucher, voire des troubles du sommeil.
Quelles stratégies peut-on envisager pour réguler doucement le rythme du sommeil avant la rentrée scolaire ?
Première chose, commencez à structurer des routines. L'heure du coucher et de lever doivent être le plus régulière possible, même le week-end. Évitez les jet lags, à savoir se coucher à 2h et se lever à 13h le week-end. Ça, c'est vraiment la cata. Essayez de créer un rituel du coucher. pour aider le cerveau à se programmer et à se mettre dans un état qui va faciliter l'endormissement.
On peut également limiter les écrans le soir. Beaucoup d'études ont prouvé que la lumière bleue des écrans inhibe la production de mélatonine. Et donc l'idée, c'est de couper les écrans au moins une heure avant de se coucher.
Le matin, propose-lui de s'exposer à la lumière naturelle. Et oui, la lumière du jour recale l'horloge biologique. Et donc, sortir à la lumière du matin, ou petit déjeuner à côté de la fenêtre, peut aider.
Et enfin, essaye de lui permettre un sommeil de qualité. Dormir entre 8 à 10 heures par nuit est indispensable pour un cerveau en développement. Sa chambre doit être fraîche, sombre et silencieuse pour garantir un sommeil de qualité. La literie peut jouer sur la qualité de son sommeil.
Tu peux également l'inciter à avoir une activité physique régulière. En effet, l'activité physique permet de réguler le corps et de faciliter l'endormissement. C'est un corps plus essentiel à l'adolescence parce qu'ils ont beaucoup d'énergie à dépenser. S'il n'aime pas faire du sport, invite-le à marcher au moins 45 minutes par jour.
Que faut-il retenir de cet épisode ?
À l'adolescence, le corps subit de profonds changements qui peuvent impacter ses habitudes de vie. Un adolescent qui se couche tard ne le fait pas forcément exprès. C'est juste son corps qui ne lui envoie pas le signal du sommeil aussi tôt que lorsqu'il était enfant. Il est possible de créer des conditions propices pour aider ton ado à s'endormir plus facilement. et pas forcément plus tôt. Et enfin, ne t'inquiète pas, cela ne va pas durer. Il va finir par trouver un rythme plus posé en vieillissant ou en grandissant.
