Transcription

• Speaker #0

  Bonjour et bienvenue, vous écoutez l'épisode 13 de Kinoa, le podcast qui sème les graines d'une vie plus saine. Je suis Julie Coignet, naturopathe et coach santé. Ma mission à travers ce podcast est de vous aider à retrouver ou à garder la santé en adoptant de nouvelles habitudes de vie plus saines et équilibrées. Chaque semaine, le jeudi, je vous propose de parler bien-être, forme et santé naturelle de façon simple et positive pour vous aider à reprendre votre santé en main. Si vous venez juste de découvrir le podcast, je vous invite à écouter l'épisode 0 dans lequel je me présente plus en détail et l'épisode 1 dans lequel je pose les bases de ce qu'est la naturopathie et ce que ça peut vous apporter. Allez, c'est parti pour l'épisode du jour. Dans ce 13e épisode de Quinoa, je vais vous parler de mon ennemi juré numéro 1, le sucre. Quels sont les différents sucres ? Quels sont les dangers d'une consommation excessive de sucre ? Quels sont les bienfaits d'une désintox au sucre ? Je vous explique tout ça et je vous donne même quelques pistes pour commencer à vous en défaire. Bien sûr, comme je vous le préciserai dans chaque épisode, les conseils que je vous transmets ici sont généraux. Ils s'adressent au plus grand nombre. Je ne tiens pas compte des cas particuliers qui sont plutôt le sujet des consultations personnalisées ou de ma méthode globale de remise en santé GoodFarm. Pour débuter cet épisode, je dois commencer par vous expliquer pourquoi le sucre est mon ennemi juré numéro 1. Bah oui, parce que c'est bon le sucre, et puis on en trouve facilement partout, donc ça doit pas être si mauvais que ça, on pourrait en rester là. Mais ce serait sans tenir compte de deux choses. Premièrement, que le sucre est une drogue. Alors si je reprends mon affirmation précédente, je pourrais dire, c'est bon la cocaïne et puis on en trouve facilement maintenant, donc ça doit pas être si mauvais que ça. Je suis sûre que là, ça vous surprend un peu plus, non ? J'imagine que vous n'aviez même jamais fait le parallèle. Et pourtant, une étude du CNR sur des rats a prouvé, il y a quelques années maintenant, que le sucre était plus addictif que la cocaïne. De quoi laisser songeur. En effet, comme toute drogue, les aliments sucrés vont activer le système de récompense de notre cerveau en stimulant la production de dopamine, vous savez, l'hormone du plaisir. Puis, il va y avoir même un double effet qui se coule lorsque le sucre transformé en glucose va passer dans le sang. ça provoque une deuxième activation de dopamine. Et c'est ce qui va nous donner immédiatement envie de renouveler l'expérience en consommant à nouveau du sucre. Et pour notre corps, cette réaction va être la même avec l'alcool, qui n'est autre que du sucre, je vous le rappelle, avec la cocaïne, avec le tabac ou donc avec le sucre. On se sent bien après en avoir consommé, on est de bonne humeur. Mais ce bien-être, ce soulagement ne va être que temporaire parce qu'en vrai, le sucre nous rend encore plus stressés. En fait, plus le taux de glucose dans le sang va être instable, plus nos émotions vont l'être également. Et puis le corps s'habitue, c'est comme tout, donc il en faut toujours plus pour ressentir cette sensation de bien-être artificiel. On est à ce moment-là rentré dans le cercle vicieux de l'addiction. Plus on en consomme, plus on en veut. Et puis l'explosion du sucre industriel aussi dans notre alimentation, ça ne va pas nous aider parce qu'il va stimuler de façon anormalement élevée nos récepteurs cognitifs et puis court-circuiter les mécanismes de contrôle. de notre satiété. C'est donc aussi ce processus qui va mener à l'addiction. Bien évidemment, craquer pour un morceau de chocolat, ça ne fait pas nécessairement de vous quelqu'un d'accro. La dépendance, c'est un besoin irrépressible, c'est une envie incontrôlable de consommer du sucre absolument tous les jours. Et puis deuxième point, au-delà de l'aspect nocif de l'addiction, vous venez je pense de mieux comprendre, le sucre en excès est très mauvais pour l'organisme. C'est vrai que nous avons besoin de sucre, je ne remets pas ça en question. Enfin, plus précisément d'ailleurs, on a besoin de glucose issu des glucides, comme carburant, pour fonctionner. Mais par contre, consommer en trop grande quantité, il va vite devenir néfaste pour nous. Il est d'ailleurs très souvent, le sucre, mis en cause dans les épisodes de fatigue chronique, les sautes d'humeur à répétition, les coups de pompe, mais aussi dans plein de troubles de santé, comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, l'hypertension, les caries aussi, les troubles de la... peau, une déminéralisation ou encore les problèmes digestifs, les troubles du sommeil, l'inflammation chronique, les difficultés de concentration, le surpoids, l'obésité. Et puis retenez aussi que les cellules cancéreuses, elles se nourrissent de sucre. Et puis petite parenthèse mais pas des moindres, chez l'enfant c'est la même, voire même pire parce que consommé en excès, le sucre va diminuer les capacités de mémoire, d'apprentissage et de langage de l'enfant. C'est carrément flippant. Mais pourquoi on en est arrivé là ? D'abord parce que le sucre est un ingrédient peu coûteux, qui va permettre de donner du goût à n'importe quel produit de mauvaise qualité. C'est une opportunité en or pour les industriels. Ensuite et surtout parce que c'est un additif qui augmente la consommation. En ajoutant du sucre partout, les industriels s'appuient sur notre potentiel addictif pour vendre encore plus de produits. C'est pas cool, mais c'est la vérité. Rentrons maintenant un peu plus dans le vif du sujet en commençant par voir ce qu'on entend par sucre. Comme je le disais juste avant, ce qu'on appelle communément sucre, ce sont en fait la grande famille des glucides. Avec les protéines, les lipides, les vitamines, les oligo-éléments, les minéraux et l'eau, ils font partie des sept constituants essentiels et indispensables de notre alimentation. Ensuite, on va différencier les glucides simples des glucides complexes. Les glucides simples, ce sont les plus... petits éléments des glucides. Ce sont eux qui sont responsables du goût sucré des aliments. On va les appeler les sucres naturels. Ils sont composés de une ou deux molécules et s'appellent glucose, présent naturellement dans notre corps, fructose, issu des fruits, ou galactose, pour ceux qui sont composés d'une seule molécule. On les appellera saccharose, issu de la canne à sucre ou de la betterave, lactose, issu du lait, ou encore maltose, issu de l'orge ou du maïs, pour ceux à deux molécules. Ce sont eux qu'on a coutume d'appeler les sucres rapides. parce que ce sont des sucres qui vont être très rapidement assimilés par l'organisme en raison justement de leur structure simple de une ou deux molécules. Ils vont rapidement et fortement impacter le taux de sucre dans le sang qu'on appelle la glycémie. Ensuite, il y a les glucides complexes, ceux qu'on appelle communément les sucres lents. Eux, ils sont formés d'un assemblage de glucides simples accrochés ensemble. L'amidon du pain, des farines ou des pommes de terre, par exemple. Mais il y a d'autres aliments aussi qui sont riches en glucides complexes. Ça peut être les féculents. le pain donc, les pommes de terre ou encore les légumineuses. Contrairement aux glucides simples, qui sont rapidement assimilés et vont nous donner de l'énergie vite, les glucides complexes, eux, ils prennent plus de temps à être digérés. Du coup, ils vont diffuser de l'énergie progressivement et sur la durée. Mais attention, il y a de faux amis, ce serait trop facile, sinon certaines céréales ou farines vont avoir le même effet que des sucres simples. Alors pour faire simple, justement, retenez que tout ce qui est blanc, Raffiner le pain, les pâtes, la farine va se transformer dans notre corps aussi rapidement en glucose que les sucres simples et donc provoquer une forte hausse du taux de sucre dans le sang. Je vous conseille donc de vous tourner plutôt vers les farines complètes ou semi-complètes qui vont vous apporter un maximum de fibres, de vitamines et de minéraux. C'est d'ailleurs grâce aux fibres que la digestion des glucides va ralentir et que du coup la montée de la glycémie va être plus modérée et plus lente. En plus, les fibres vont favoriser la satiété et améliorer le transit. Autre ami caché, les céréales soufflées. Vous savez, les fameuses galettes de riz soufflées qui ont fait fureur il y a quelques années, comme l'enca sain par excellence. Eh bien, c'est une drôle d'idée, parce que le principe du soufflage, je ne sais pas si on dit comme ça, mais vous avez compris l'idée, augmente considérablement l'index glycémique de la céréale. Donc c'est plutôt à éviter. Pour résumer, pas de danger avec les sucres complexes qui vont nous apporter de l'énergie durable sans provoquer de hausse rapide de notre taux de glycémie. Par contre, attention aux sucres simples. Et justement, quand on pense sucre simple, on pense au sucre blanc, celui qu'on utilise en poudre dans les gâteaux ou qu'on ajoute dans son café. Celui-là, c'est le saccharose. Il est produit via la betterave à sucre ou la canne à sucre. Il a un goût particulièrement sucré, et du coup, il est très utilisé dans l'industrie agroalimentaire comme additif pour donner plus de saveur au produit. On les appelle d'ailleurs, lui et ses petits copains qui finissent en « ose » , les sucres ajoutés ou cachés, ceux que les industriels utilisent donc pour améliorer le goût de leur p... produits ou parfois même en supprimer l'acidité. On en retrouve partout, c'est assez fou quand on y prête attention. Même dans les produits salés, comme le jambon sous vide, les charcuteries en général, la moutarde ou encore la plupart des sauces tomates, le pain de mie, les plats préparés. C'est pour ça d'ailleurs qu'on parle de sucre caché, parce qu'autant dans les préparations sucrées on s'attend à trouver du sucre, autant dans sa sauce tomate ou dans sa moutarde un peu moins. Ce qui fait que sans le savoir, on en consomme des quantités bien trop importantes, même si on ne boit pas des sodas toute la journée ou si on mange... peu de biscuits sucrés. Pour vous donner un ordre d'idée, le sucre devrait représenter 5% de notre apport énergétique total par jour, ça fait à peu près 25 grammes. Et quand on sait qu'une canette de coca de 33 centilitres contient déjà 35 grammes, un verre de jus de fruits 25, un yaourt aux fruits 15, un pain au chocolat 6,5 et un Big Mac 8,5, vous avez compris l'histoire. Autre point important à prendre en compte, en plus du fait qu'on consomme trop de sucre par jour, le sucre est la plupart du temps raffiné, c'est-à-dire qu'on lui enlève tous ses nutriments pour le rendre blanc comme neige et pour mieux le conserver. Mais il devient alors un aliment mort, rappelez-vous mon podcast sur l'alimentation vivante, c'est-à-dire un aliment vide, nutritivement parlant. Ce n'est plus que de la calorie vide. Donc pour résumer cette deuxième partie, retenez de bien lire les étiquettes des produits que vous achetez, parce que le sucre se cache partout, même dans les aliments salés, et évitez au maximum le sucre blanc raffiné dans vos préparations ou même dans votre petit café. Maintenant que les bases sont posées, il faut que je vous parle de l'index glycémique. C'est l'indicateur clé des glucides. C'est lui qui permet de classer les aliments selon leur impact sur la glycémie, c'est-à-dire selon la vitesse à laquelle ils vont faire monter le niveau de sucre dans le sang. Plus l'index glycémique sera élevé, plus la glycémie augmentera fort et rapidement. Justement, voyons comment ça se passe dans notre corps lorsqu'on consomme du sucre. Si l'index glycémique de l'aliment est élevé, il va donc entraîner une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Mais le corps ne peut pas rester avec un taux de sucre trop élevé. Donc comme il est bien fait, dans ce cas, le pancréas va être alerté et il va se lancer dans une forte sécrétion d'insuline dont le rôle est de faire baisser le taux de sucre dans le sang. L'équilibre est alors retrouvé. Mais ! La baisse du taux de sucre dans le sang sera proportionnelle à la hausse. C'est-à-dire que plus votre aliment sera sucré, plus il va élever le taux de sucre, plus il va provoquer ensuite une baisse rapide du taux de sucre dans le sang et donc un risque d'hypoglycémie réactionnelle. Conséquence à ça, une perte d'énergie et d'attention à ce moment-là et un besoin urgent de remanger du sucre pour relancer la machine. C'est un cercle vicieux qui amène à une surconsommation de sucre, puis le stockage en graisse, des coups de pompe à répétition, et une fatigue à force du pancréas. Donc rien de terrible l'ensemble. Mais attention, je ne suis pas en train de vous dire de bannir complètement le sucre de votre alimentation, vous en avez besoin. Mais comme toujours, il faut faire les bons choix. Voyons justement les alternatives intéressantes au sucre blanc pour cuisiner ou pour pimper votre yaourt. Premièrement, le sirop d'agave. Alors au départ, l'histoire commence bien, puisque le sirop d'agave est issu d'une plante d'Amérique du Sud qui est riche en fer et en minéraux. Mais pour obtenir le sirop d'agave, la plante va être chauffée. à très haute température, puis raffiné de manière tout à fait industrielle. Deux actions qui vont détruire une bonne partie des micronutriments de la plante d'agave. Alors certes, le sirop d'agave a un index glycémique modéré, et c'est déjà cool, mais c'est surtout un produit ultra transformé et ultra riche en fructose. Donc ce n'est pas non plus, selon moi, la solution miracle pour remplacer le sucre comme on a voulu nous le faire croire. Ensuite, il y a le miel. Je ne vous apprends rien, je pense, en vous disant que le miel a mille vertus naturelles. Il est hyper riche en vitamines, en enzymes, il a des propriétés antibiotiques naturelles, des effets antioxydants et il va nourrir la flore intestinale grâce à ses actions prébiotiques. Le gros avantage du miel en tant que sucre, c'est que c'est normalement un produit 100% naturel qui n'a subi aucune transformation. Enfin, si vous ne tombez pas sur un faux miel de Chine dilué au sirop de sucre. Son index glycémique de 55 est plutôt modéré, donc il est un très bon produit sucrant, encore une fois, sans exagération et surtout de source fiable. Ensuite, le sirop d'érable. Comme le miel, le sirop d'érable, c'est un produit sucrant brut et naturel. Pour sa part, lui, il est riche en antioxydants, en potassium, en calcium et en magnésium. C'est une très bonne alternative au sucre blanc. Le seul hic, c'est son index glycémique, qui est un peu plus élevé que le miel, puisqu'il est de 65, et son coût, qui est parfois un peu élevé aussi. Ensuite, le sucre de coco. Lui, il est issu de la fleur de cocotier. On prend sa sève, on la chauffe jusqu'à obtenir un sirop par évaporation de l'eau. Ensuite, il cristallise pour donner le sucre qu'on trouve dans le commerce. Mis à part l'aspect écologique qui est un peu passable, puisque les noix de coco poussent quand même très loin de chez nous, le sucre de coco va être intéressant parce qu'il ressemble vraiment beaucoup au sucre blanc, tant au niveau saveur qu'au niveau apparence. Et puis, son index glycémique est très bas, autour de 35. Ensuite le sucre complet qu'on appelle souvent rapadura ou muscovado. C'est le sucre blanc non raffiné. Donc c'est aussi une bonne alternative parce que lui, il fournit plein de nutriments, des vitamines, des minéraux, des acides aminés. Par contre il est un peu plus fort en goût, donc il ne va pas convenir forcément à toutes les préparations ou à tout le monde. Et puis ensuite je voulais vous parler des édulcorants comme la stevia ou la spartame. Le gros problème selon moi avec les édulcorants de synthèse, c'est qu'ils font croire au système digestif que ce sont des aliments sucrés. Et donc le pancréas est alerté comme pour un vrai sucre et il va libérer de l'insuline. Sauf qu'il n'y a pas de sucre à digérer. Donc pour remédier à l'hypoglycémie créée artificiellement, on va ressentir de la faim et donc on va manger plus pour compenser. Et pour couronner le tout, on soupçonne l'aspartame d'être responsable de plusieurs pathologies et même d'être cancérigène. Donc bref, pour résumer cette partie, retenez que je vous déconseille les édulcorants de synthèse en général et le sirop d'agave trop riche en fructose et trop peu naturel. Par contre... pour sucrer votre thé, votre café ou pour faire un dessert maison. Je vous orienterai plus vers les sucres naturels comme le sucre complet, le miel, le sirop d'érable ou le sucre de coco. Pensez aussi aux fruits pour vos préparations. Moi, je remplace souvent tout ou une partie du sucre de mes gâteaux par de la compote maison et ça marche super bien. Et n'oubliez pas que quel que soit votre choix, ça reste des sucres, même s'ils sont naturels, donc il faut les consommer avec modération et occasionnellement. Avant de passer au bienfait d'une vie sans trop... De sucre, parlons rapidement de l'alcool. Parce qu'on n'y pense pas toujours quand on parle de sa consommation de sucre, mais l'alcool, c'est bien du sucre. Et comme je vous l'ai déjà dit, en gros, un verre d'alcool, ça équivaut à une pâtisserie en termes de sucre. Par contre, il va y avoir une grosse différence entre l'alcool et le sucre classique, c'est que l'alcool va directement être stocké en mode graisse, sans transition. Quand vous mangez un fruit ou un gâteau, le sucre, il va d'abord être disponible dans le sang, puis mis de côté en attendant d'être utilisé en énergie. Et si on ne l'utilise pas, alors seulement à ce moment-là, il sera transformé en gras. En résumé, le corps va lui laisser le bénéfice du doute pendant quelques temps. Mais avec l'alcool, il n'y a pas de bénéfice du doute qui compte. Donc comme pour le sucre en général, on va essayer d'avoir une consommation d'alcool modérée et occasionnelle. Et Ausha, on ira plutôt vers un vin naturel pour faire le plein d'antioxydants, sans les pesticides et les sulfites, ou alors vers le cidre ou le champagne qui sont peu sucrés. Maintenant que vous êtes un collab sur le sucre, ses méfaits et ses alternatives plus saines, est-ce que vous savez concrètement quels sont les bienfaits d'une alimentation sans sucre, enfin sans trop de sucre ajouté pour être plus exact ? Eh bien, assez rapidement, vous retrouverez une meilleure énergie, une énergie plus durable, moins en dents de scie, et puis aussi une meilleure concentration, une peau plus fraîche, plus éclatante, un sommeil de meilleure qualité et éventuellement aussi l'allègement de quelques kilos superflus. Et puis sur le long terme, vous entrez dans une démarche de prévention globale. Pour mieux vivre, mieux vieillir, la consommation de sucre, elle favorise l'apparition de certains cancers et maladies cardiovasculaires. Donc vous vous protégez contre ces gros fléaux de santé publique. Alors bien sûr, comme toujours, pas d'extrémisme, s'il vous plaît. Il est tout à fait possible, et même fortement conseillé pour la santé mentale, de continuer de manger de temps en temps une super mousse au chocolat maison, un gâteau d'anniversaire ou quelques bonbons. Bien sûr, vous n'allez pas arrêter totalement et définitivement le sucre. Mais maintenant que vous avez toutes ces informations, je suis sûre que vous avez envie de passer à l'action. Pour vous y aider, voici quelques pistes pour débuter. Commencez par éliminer les aliments les plus sucrés. C'est évident, mais ça mérite quand même d'être dit. Les biscuits, les sodas, les jus de fruits, la pâte à tartiner, les plats préparés. Ensuite, cuisinez des produits frais. Forcément, quand on cuisine, on sait exactement les ingrédients qu'on met dedans et on évite de subir tous les sucres ajoutés dont on a parlé un peu plus haut. Troisième point, pensez à bien lire les étiquettes pour éviter encore une fois les sucres cachés. et puis privilégiez un petit déjeuner salé, riche en bon gras et en protéines. Ça vous enlèvera déjà une prise alimentaire sucrée de la journée. Prenez soin aussi de bien dormir, parce que quand on est fatigué, on a plus envie de sucre, on est souvent plus attiré par le sucre. Et puis si vous avez envie d'un petit truc sucré un peu réconfortant, pensez à aller plutôt vers une infusion de cannelle ou de réglisse d'ailleurs, qui vont être des plantes qui vont aider à réguler la glycémie et à apaiser votre envie soudaine de sucre. Ensuite, mangez bien à votre faim et ne négligez pas les protéines. pour éviter les envies de grignotage en dehors des repas. Et puis surtout, ne remplacez pas le sucre par un édulcorant industriel qui va faire croire à votre corps qu'il en consomme, mais en fait qui va être cancérigène et vous ouvrir encore plus l'appétit. Alors si vous avez envie d'un accompagnement plus personnalisé pour parler de votre cas plus en détail, de vos contraintes, de vos ressentis qui ne sont sûrement pas les mêmes que votre voisine, je vous propose de me contacter pour faire le pont sur vos habitudes alimentaires et puis on trouvera ensemble des solutions et des alternatives pour vous défaire durablement du sucre. Ma méthode globale de remise en forme Goût de Formie peut aussi vous y aider. Et enfin, si vous écoutez ce podcast avant le lundi 6 septembre, sachez que je vous ai concocté un petit challenge de rentrée sur 5 jours pour vous lancer dans l'expérience d'un régime sans sucre ajouté. 100% gratuit, il vous suffit juste de vous inscrire sur mon site juliecoignet.com, puis vous recevrez 5 jours de menus sans sucre ajouté et des conseils et des actions à mettre en place pour reprendre votre alimentation en main et commencer à vous libérer du sucre. Début du challenge lundi 6 septembre, donc ne tardez pas à rejoindre, il y a déjà plus de 250 inscrits. Voilà, je crois que je vous ai tout dit, ça y est, l'épisode 13 de Kinoa touche à sa fin. Je vous remercie de m'avoir écouté jusqu'ici, j'espère que vous l'avez apprécié et qu'il vous aura donné envie de semer les graines d'une vie plus saine. Si c'est le cas, n'hésitez pas à en parler autour de vous, à partager l'épisode sur vos réseaux sociaux, en story, dans un post, sur Facebook, sur Instagram, sur LinkedIn. C'est vraiment le meilleur moyen de soutenir le podcast et de m'encourager à poursuivre. Si vous n'avez pas pu prendre de notes, vous retrouverez le résumé de mes conseils par écrit dans l'article de blog dédié à l'épisode sur mon site juliecoignet.com. La semaine prochaine, nous parlerons de sport. Et oui, parce qu'une vie saine ne consiste pas seulement à bien manger. Alors je vous aiderai à faire votre choix d'activité selon votre tempérament naturel et puis je vous donnerai tous mes conseils pour vous y mettre ou vous y remettre. En attendant, si vous voulez me faire un petit coucou ou échanger, je vous invite à me rejoindre sur Instagram Et n'oubliez pas, comme le disait très bien l'abbé Pierre, il ne faut pas attendre d'être parfait pour commencer quelque chose de bien. A bientôt !