Transcription

• Speaker #0

  Et bonjour à tous les amis et bienvenue dans ce nouvel épisode de podcast. Aujourd'hui j'ai envie de partager un peu mon expérience après avoir recommencé le foot en club depuis quelques semaines là. Après avoir pas mal fait de courses à pied, donc là je reprends le foot. Et donc j'ai envie de partager un peu comment j'ai vécu mon retour dans un club. Comprendre aussi un peu les différences physiologiques qu'il y a entre un coureur de fond et un footballeur. Parce que c'est pas du tout les mêmes types d'efforts entre les deux activités. Et enfin, on va parler un peu de mon entraînement, de comment j'ai adapté notamment au programme de muscu pour favoriser la reprise du foot. Et donc, pour parler un peu de mon expérience, la première difficulté que j'ai rencontrée déjà, c'est de se présenter au premier entraînement. Parce que tu y vas, tu ne connais personne, tu sais que le groupe est déjà un peu fondé des années précédentes. Donc il va falloir que tu fasses connaissance peut-être avec les gens, que tu t'intègres. que tu montres ce que tu vaux, etc. Donc c'est vraiment pas évident de s'intégrer dans une dynamique d'un groupe qui est, en tout cas c'est ce qu'on peut penser, qui est déjà plus ou moins formé. Et ouais, donc ça c'est déjà pas évident. D'un autre côté, il y a aussi le retour en fait de toucher le ballon sur un terrain et de ressentir un peu la pression quand on te met le pressing, on te fait une passe qui n'est pas parfaitement dans les pieds. Donc il faut réagir vite, il faut savoir à peu près où tu vas mettre le ballon. Et donc tout ça, c'est des réflexes que tu perds, en fait, quand tu ne vas pas t'entraîner au foot. Moi, ça faisait quelques années quand même que je n'avais pas fait de foot. Enfin, à part des foot entre potes ou des choses comme ça, mais ce n'est pas non plus aussi intense. Et donc, c'est très étrange, en fait. Il ne faut pas trop subir la pression, il faut aller assez vite, il faut être réactif, etc. Donc, ce n'est vraiment pas évident. Il y a une autre difficulté que j'ai rencontrée, c'est d'un point de vue plus défensif. Donc lorsque tu es en 1v1 face à un joueur, avant ça me paraissait naturel d'aller le cadrer, de se rapprocher suffisamment de lui pour pas qu'il ait beaucoup d'espace, mais pas non plus trop pour pas qu'il puisse se dribbler trop facilement si tu te jettes. Et là en fait j'ai ressenti que j'avais un peu une pression d'aller trop proche du joueur, et donc je laisse toujours beaucoup trop de distance entre l'adversaire et moi, ce qui lui laisse trop de temps pour manœuvrer. Il y a trop d'espace. Et donc ça, c'était vraiment des réflexes qu'il faut reprendre petit à petit. Il faut se refamiliariser avec, notamment en se positionnant intelligemment. Autre chose aussi, forcément, que j'ai pu constater, même si je courais pas mal, donc j'avais l'impression d'avoir un bon cardio, mais en fait, les efforts au foot, ça n'a rien à voir avec ce que je faisais, même si c'était des fractionnés parfois. Au foot, tu vas sprinter à fond pendant 10-15 secondes. tu vas t'arrêter un peu, tu vas repartir dans l'autre sens à fond, donc en fait c'est vraiment un enchaînement de sprint, et c'est très très loin de ce qu'on peut avoir en course à pied classique. Donc j'ai bien senti la différence, franchement les premiers entraînements, le cardio est monté à très très haut, genre comme jamais il monte en course à pied en général, et donc ça m'a fait très bizarre. Mais je pense quand même que la course à pied a bien aidé, notamment à récupérer, parce que j'ai pu enchaîner quand même pas mal d'entraînements sans être trop fatigué, etc. Donc ça je pense que c'est quand même le passif. sportif qui m'a permis de reprendre, en tout cas physiquement, sans être trop dans le mal. Et par contre, j'ai quand même ressenti qu'après les séances de foot, j'avais beaucoup plus faim qu'après les séances de course à pied. Et donc ça, je me suis un peu posé la question de savoir pourquoi. Et en fait, on va voir justement dans la deuxième partie qui est sur les changements physiologiques que c'est plutôt normal de ressentir ce genre de faim lorsqu'on passe. Lorsqu'on recommence un sport à haute intensité comme le foot, par exemple. Et donc, parfaite transition avec la partie 2, qui est sur les changements physiologiques qui sont provoqués par la bascule de la course à pied vers le foot. Et donc, comme je venais de le dire, au foot, ce qu'on fait en général comme effort, c'est de répéter des sprints, donc avec des intensités quasiment maximales. Et en fait, ce genre d'effort, ça va stimuler déjà les fibres musculaires de type... 2A, donc c'est celles qui sont liées à la puissance et à l'explosivité. Donc d'un point de vue musculaire, ça va être plutôt ce genre de fibres, alors qu'en course à pied, c'est plutôt des fibres de type 1, qui sont plus endurantes. Et donc la filière énergétique qui est utilisée lorsqu'on fait des sprints répétés, c'est vraiment le glycogène qui est stocké dans les muscles, et la phosphocréatine, alors que lorsqu'on fait de la course d'endurance, c'est plutôt l'oxydation des graisses. Et donc... ça a pour effet en fait le foot de vider très rapidement les réserves de glycogène. Et donc ce qui explique notamment la faim que j'ai ressentie, parce qu'on a besoin en fait de retrouver un stock de glycogène dans les muscles qui... soit suffisant déjà pour la séance suivante, et même dans la vie de tous les jours pour ne pas se sentir trop faible, etc. Donc voilà, ça c'est les premiers changements physiologiques qu'on peut observer, qui sont les plus évidents, je dirais, c'est au niveau cardiovasculaire et filière énergétique. Mais il y a aussi toute une partie qui va être autour des structures tendineuses, parce que lorsqu'on fait de la course à pied, en fait, on court tout droit, globalement. Là où au foot, on va faire régulièrement des changements de direction, on va sauter, donc en fait, on va courir dans les trois dimensions. Et donc ça, d'un point de vue des structures tendinules, ça va vraiment travailler totalement différemment et en fait, ça va être un travail beaucoup plus complet. Il y a aussi le fait de sprinter et de décélérer très rapidement. Donc ça, d'un point de vue musculaire, ça va être des efforts excentriques très rapides et donc qui vont beaucoup stresser les muscles et beaucoup casser de la fibre. contrairement à l'endurance. Mais ce qui est positif, parce que ça va engendrer justement une réponse musculaire assez importante. Et par ailleurs, ça va aussi favoriser une meilleure densité osseuse qu'un sport plus uniaxial tel que la course à pied, parce que justement les os vont être sollicités dans un tas de géométries et de directions différentes, d'axes différents. Et enfin, enfin pas enfin, mais... Un autre aspect, c'est aussi tout ce qui va être côté gainage, parce que lorsqu'on doit faire des changements de direction, etc., c'est important d'avoir un bon gainage pour pouvoir repartir vite, que tout suive bien, en fait, parce que si tu fais un gros changement de direction et que tu n'es pas du tout gainé, ton corps va continuer de partir, alors que tes jambes sont déjà en train d'aller dans une autre direction. Enfin bref, ça ne va pas le faire, donc ça, c'est aussi important de travailler son gainage. Et en fait, ça va être travaillé naturellement par le foot et les efforts de ce genre-là. Et enfin, il y a aussi des changements hormonaux qui vont être impactés. La course à pied, la course de fond, c'est plutôt connu pour être un sport qui va élever les niveaux de cortisol et donc baisser la sécrétion de testostérone. Là où au contraire, le foot et les efforts courts et intenses répétés vont plutôt être connus et reconnus pour augmenter la sécrétion de testostérone post-effort et la sécrétion d'hormones de croissance aussi. Donc c'est intéressant à avoir en tête parce qu'on peut voir que... forcément d'un point de vue physique et d'un point de vue hormonal, ça ne va pas du tout être la même réponse du corps. Et pour info d'ailleurs, les exercices de sprint, de sprint pur, sont ceux qui développent la meilleure réponse en termes de testostérone. C'est ce que un nombre d'études montrent. Et donc enfin, pour adapter tout ça, pour m'adapter à tout ça, j'ai donc modifié mon entraînement. Et donc l'idée avant, je faisais déjà pas mal de musculation, mais plutôt axée sur l'hypertrophie. Et là, au contraire, j'ai voulu vraiment commencer à faire plus de force, donc baisser les répétitions, faire un focus sur des montées explosives, notamment sur les squats ou sur des relevés de bassin, mais aussi pour des exercices pour le haut du corps, parce que je me dis que c'est l'occasion de faire un cycle de force pour tous les groupes musculaires. Et donc l'idée c'est de réduire le nombre de répétitions par rapport à ce que je faisais avant, pour vraiment gagner en force, ce qui va être très intéressant en termes de vitesse max, mais aussi d'explosivité, etc. Donc ça c'est vraiment très complémentaire à la force maximale, avec l'explosivité et la rapidité dans les sprints. Et donc ça a été démontré par un grand nombre d'études. Et mais il y avait aussi un autre point de vue intéressant dans la musculation, c'est la prévention des blessures. Et donc là, j'ai intégré des exercices que je ne pratiquais pas du tout avant, tels que les fentes unilatérales, parce que le foot, c'est un sport d'appui majoritairement unilatéral, donc c'est important de renforcer le moyen fessier, les abducteurs, etc., pour s'adapter aux contraintes du foot. Et aussi, j'ai ajouté des exercices tels que la planche Copenhague, c'est une planche qu'on fait sur le côté avec un pied surélevé. et ça va vraiment tenir les abducteurs. Et le Nordic Curl, on demande à quelqu'un de tenir ses talons au sol et on va se laisser tomber en avant en se retenant un maximum avec les ischios jambiers. Et ça, ça va être un exercice qui va être super intéressant pour limiter les blessures. C'est un exercice que je ne faisais pas auparavant. Je faisais plutôt des Leg Curls classiques à la machine. Mais là, j'ai commencé à l'intégrer un peu plus sérieusement et régulièrement. parce que c'est un exercice qui est très documenté pour éviter les blessures dans des efforts de sprint tels que le foot ou même d'autres exercices. sport collectif. Et voilà pour les différentes adaptations que j'ai mises en place pour mes séances de musculation. Et ce que je tenais à dire aussi, c'est que de manière générale, donc là j'ai repris le foot, donc le foot c'est mon activité cardio, mais de manière générale, pour rester en bonne santé, ce que j'essaye de toujours conserver, c'est une stimulation musculaire intense, qui va être proche de la force. Que ce soit de la musculation, en général, c'est ce que je fais. Mais je garde aussi en tête de pourquoi pas me mettre au street workout plus tard, qui est aussi une discipline où on va développer beaucoup de force et où beaucoup d'intensité musculaire va être nécessaire. Mais pourquoi pas aussi au crossfit, pourquoi pas s'essayer dans ce genre de sport-là. Ce que je trouve très important de garder aussi, c'est une activité cardio, que ce soit un sport d'endurance en général, c'est ce que je faisais jusqu'à présent. Mais là, le foot... Bien sûr, est une activité cardiovasculaire, parce que le cœur monte très haut, et on est très régulièrement essoufflé, etc. Et enfin, une activité qui n'est pas une activité sportive, mais une activité physique, c'est, moi j'essaye au maximum de garder les 10 000 pas par jour, pour sortir de la sédentarité, parce que souvent on peut être sportif et sédentaire, par exemple quelqu'un qui s'entraîne 1h 3 fois par semaine est sportif. Mais s'il passe le reste de sa journée assis, il va quand même être sédentaire. Donc les 10 000 pas m'aident justement à complémenter toute l'activité sportive à côté, pour déjà mieux récupérer, ça permet de prendre l'air, de prendre le soleil, de se vider l'esprit, et de sortir aussi de la sédentarité, qui est l'un des problèmes majeurs de notre société aujourd'hui. Et voilà pour cette mise au point sur mon retour au foot. Donc j'espère que ça va bien se passer. Après, il faut savoir aussi que pour des raisons d'emploi du temps, je ne pourrais pas être présent à toutes les séances, et étant donné que la concurrence est rude, et que je n'estime pas non plus avoir survolé les entraînements, j'espère que... que j'aurais quand même ma place dans l'équipe. Mais ça, c'est vrai que le fait de rater un entraînement, surtout que c'est l'entraînement physique, le coach a dit que c'était l'entraînement à ne pas rater. Mais là, pour des questions d'emploi du temps, ça va être très compliqué. Donc j'espère que ça ne sera pas trop préjudiciable et que je pourrai continuer et m'intégrer dans l'équipe malgré ça. Mais voilà, je vous tiens au courant. Je vous remercie de m'avoir écouté et je vous dis à la prochaine.