- Speaker #0
un exemple de séance pour un débutant mais pas que ce que j'aime bien moi c'est des séances où on marche trop souvent négligé exactement c'est très qu'il soit et
- Speaker #1
je te souhaite la bienvenue dans un nouveau numéro du Let's Try Podcast, le podcast 100% consacré à la pratique et à la communauté du trail running. Et c'est le retour du LTP après un petit break estival. Il a fait chaud, il a fait très chaud comme dans beaucoup de régions françaises. Et pour le retour du LTP, un épisode demande conseil, une nouvelle version d'épisode en partenariat, en collaboration avec Experts Sport Coaching dans laquelle je suis associé et qui propose du coaching à distance individualisé par des coachs professionnels. Dans ce premier opus, on va parler de travail court. Qu'est-ce qu'un travail court ? Comment le définit-on chez ESC ? A partir de combien de kilomètres ? Est-ce que c'est une histoire de temps ? On va rester sur les considérations de définition dès le départ. Et puis ensuite, on va aller vers des conseils un peu plus pratico-pratiques en essayant de ne pas rentrer forcément trop dans la technique pour que ce soit compréhensible et applicable directement sur le terrain. Pour ce faire et pour parler de ce sujet, j'ai décidé de faire appel à deux de mes associés, Olivier Jean et Thomas Pigouin, qui étaient déjà intervenus dans un précédent épisode. J'espère que vous allez apprécier cet échange tout en décontraction, que vous allez arriver à activer pas mal de choses au travers de cette discussion. Je vous laisse profiter de cet échange sur comment réussir son tricot avec Olivier Jean et Thomas Pigouin. Bonne écoute ! On est bon ? On est bon. Ça recorde. Ça va les gars ?
- Speaker #2
Ça va bien.
- Speaker #0
À la forme.
- Speaker #1
À la forme, oui. On se retrouve. Ça faisait longtemps qu'on ne s'était pas vus tous les trois pour un épisode. On salue Benjamin qui n'est pas là, qui est en vacances aujourd'hui. Un épisode un peu spécial aujourd'hui. Une première pour le LTP où on va essayer de mettre en avant de manière assez... Claire et officielle, le réseau de coaching Expert Port Coaching, dans lequel je suis associé avec vous, Thomas et Olive, et Benjamin. Et donc on va proposer une petite série de 4 épisodes assez basiques, assez simples, comme disait un célèbre philosophe, où on va parler des grands principes qui vont nous permettre de vous aiguiller sur... les différents formats de course, on va rentrer dans le détail. Et aujourd'hui, c'est comment réussir son travail court. On va expliquer tout ça, qu'est-ce qu'un travail court pour nous. On va rentrer dans le détail un peu physiologique, et puis après sur les aspects un peu plus pratiques. Voilà, ça c'était la petite intro du jour, mais je vais vous laisser la parole. Olive, comment ça va depuis le temps ? Comment vas-tu ?
- Speaker #0
Écoute, je vais très bien, toujours très bien. On travaille dur, on développe, on encadre. Bref, tout se passe bien.
- Speaker #1
Et sportivement, ça va ?
- Speaker #0
Alors ça, c'est autre chose.
- Speaker #1
Raconte-nous.
- Speaker #0
On va dire que ça va mieux. J'ai eu une petite alerte, une petite entorse, enfin une grosse entorse. Et là, je reviens de quatre semaines et demie d'arrêt total. Mais ça va, la reprise se passe bien et d'ici quelques mois, je serai au top.
- Speaker #1
Super. En tout cas, on est content de te voir recourir avec nous. C'est cool. Tom, comment ça va ?
- Speaker #2
Bah écoute, ça va bien. Ouais ? Ouais, ça va bien, bien. Pareil, on bosse pas mal. Très très heureux de pouvoir développer tout ça, de pouvoir avancer les choses depuis ces années, puis avec l'ouverture du réseau l'année dernière. Donc voilà, sportivement c'est pareil, c'est un peu compliqué parfois de tout cumuler.
- Speaker #1
Quand tu arrives à cumuler, c'est pas bien.
- Speaker #2
Ouais, l'entraînement... Le boulot, tout ça, et puis arriver au bon moment, au bon endroit.
- Speaker #1
Le boulot, mais tu veux dire, le boulot, tu fais quoi à côté de... Comme travail. Tu te poses en quoi, t'es ingénieur ?
- Speaker #2
Je suis ingénieur en coaching.
- Speaker #1
Blague à part, effectivement, beaucoup d'activités chez ESC. Avec l'ouverture de réseau, il y a... Presque un an maintenant, on est aujourd'hui en tout une vingtaine de coachs professionnels qui détiennent une carte pro, qui détiennent donc une assurance. RC Professionnel et donc on a un vrai plaisir et un vrai bonheur à vivre tous ensemble cette belle aventure avec les coachs qui nous ont rejoints où on se rejoint tous les vendredis matin pour faire des petites visios de partage etc. et c'est vraiment cool. Donc voilà, si vous avez l'envie d'être accompagné par des coachs professionnels, diplômés, formés et que nous avons sélectionnés par le biais d'un petit test, deux petits tests de sélection. n'hésitez pas à nous contacter. Passons maintenant au pourquoi. Pourquoi on a décidé de proposer ces épisodes simples et basiques. Et donc le premier, c'est performer, on ne va pas dire performer, on va dire réussir son tricourt. Déjà, je tiens à faire un petit clin d'œil et je pense que ça lui fera plaisir à Benjamin, Benjamin Burle qui me disait depuis de nombreux mois, Nico, on ne parle pas assez de tricourt sur ton podcast. Ce à quoi j'ai répondu que ce n'était pas vrai. Et puis au final, en réfléchissant, je me suis dit que c'était peut-être un peu vrai quand même, qu'on parlait plus d'ultra et de trail long que de trail court. Donc la décision a été prise de proposer cet épisode qui va essayer de faire un petit peu le tour de ce qu'est un trail court. Olive, on a eu une petite discussion en préparant cet épisode. Pourquoi c'est pour toi ? Comment tu peux définir un trail court ?
- Speaker #0
Un trail court, c'est... Sur le papier, c'est une distance. Généralement, je pense que les gens, c'est la première chose à laquelle ils vont penser. Alors chacun va avoir sa définition. Mais il y en a qui vont dire que c'est un trail qui va faire 20 km, autour de 20 km, un autre autour de 30 km. Moi, je pense que... Alors, on peut l'entendre. Maintenant, je pense et je pense qu'on est tous d'accord pour dire que ce n'est pas tellement en kilométrage qu'il faut raisonner. Mais c'est plutôt en temps de course. tout simplement. Après, à quel niveau tu vas mettre la limite entre le très court et le très long ? Je pense qu'on va pouvoir en débattre un petit peu aujourd'hui. Mais en tout cas, je pense que le point important, c'est plutôt un temps de course au niveau du raisonnement qu'il faut avoir avec les athlètes. Déjà au niveau de l'entraîneur, bien sûr. Mais ensuite, avec les athlètes, c'est plus dire, en fonction de tes capacités, quel va être ton temps de course. Et là, on peut dire basse. c'est plutôt un trail court ou plutôt un trail long. Si on prend un 30 km, par exemple, pour certains, ça va être un trail court. Ils vont le courir en moins de 3 heures ou 3 heures. Et puis, d'autres, ça va être 6 heures de course. Donc, 6 heures de course, moi, perso, c'est pas un trail court.
- Speaker #1
Complètement. Et puis, en plus, il y a la notion aussi de technicité de terrain qui va faire en sorte de ou durcir les conditions de course, entre guillemets, et donc allonger les temps de course. Et puis, on peut avoir des trails courts dans lesquels il y a peu de dénivelé et d'autres dans lesquels il y a beaucoup de dénivelé. Ça peut considérablement changer aussi la durée de course. Je tiens à rappeler quand même que les 4 épisodes de la série, ça sera trail court, trail moyen, trail long et ultra. Donc il y aura 4 épisodes de ce type-là où on essaiera à chaque fois de rentrer un petit peu dans le détail, les définitions et puis aller dans le détail de chaque format. Thomas, pour toi, quand tu résonnes avec tes athlètes et tous tes sportifs, c'est comme ça que tu réagis toi en temps de course aussi ?
- Speaker #2
Oui, je suis complètement d'accord. C'est surtout par rapport au niveau de chacun. Parce que pour un grand nombre, en fait, un trail de course, ça ne veut rien dire du tout. 25 km en trail avec un dénivelé, en général c'est aux alentours des 1200-1500 de dénivelé, ça peut vite devenir très long comme le dit Olivier. Donc pour moi ça ne trail court que le nom et c'est vraiment en fonction du niveau de chacun. C'est-à-dire que pour un débutant, un 25 km c'est déjà très très long. C'est-à-dire que si on est en détente 6 heures d'effort, on est bien au-delà d'un temps de marathon sur route. donc euh euh On ne peut pas considérer ça comme un effort court, on en parlera après, mais en fonction du niveau de chacun, la préparation est tellement différente.
- Speaker #1
Il y a un truc aussi important à dire, c'est qu'on est quand même dans un domaine, dans un milieu, dans une discipline qui est un peu perturbée par l'omniprésence du trail long, de l'ultra.
- Speaker #2
Tu fais bien de le dire.
- Speaker #1
le fait qu'en fait on banalise un petit peu et qu'on arrive à appeler les trails courts ce que l'on considère par exemple sur route être quelque chose de long comme le marathon parce que si on schématise un peu Un marathon c'est de l'ordre de 3, 4, 5 heures on va dire. C'est déjà long pour la route. Alors que pour nous on considère qu'un trail qui va durer 5, 6 heures c'est un trail court. Donc je pense qu'il y a aussi cette notion de dire que tout ce qui est court, que l'on considère court dans le trail, et pas forcément tout du moins en temps d'effort, quelque chose qui est court dans d'autres disciplines. Et donc je pense que c'est lié aussi à l'omniprésence du trail long et l'ultra. toi au livre qui vient de... d'une discipline très très courte comme le sprint, cette notion de ce que j'appelle moi le relativisme ou le fait qu'on banalise un petit peu ses distances, c'est quelque chose qu'il faut souligner je pense et puis on le souligne,
- Speaker #0
moi je le souligne en tout cas constamment aux athlètes parce que comme tu dis on a vraiment tendance à banaliser maintenant à 20 à 25 kilomètres à la limite c'est devenu rien quoi. alors que ça peut être un effort extrême on va en reparler d'ailleurs en termes d'intensité etc donc il ne faut vraiment pas banaliser certains heureusement restent focus sur des courtes distances en tout cas très court et je trouve ça plutôt bien voilà parce que la finalité de ce sport c'est pas forcément de faire de l'ultra chacun euh Chacun peut trouver son plaisir où il est. Ça peut être des trails courts, ça peut être de l'ultra, pourquoi pas. Mais ce n'est pas obligatoirement de l'ultra. Et ça, je le rappelle. Et on le rappelle, il n'y a pas longtemps encore en club, où les gens, quand ils discutent entre eux, quand ils parlent de trails courts, c'est comme s'ils faisaient une petite sortie du dimanche, alors qu'en fait, l'impact est beaucoup plus fort que ce qu'ils pensent.
- Speaker #1
Parce que 3h, 4h, 5h... sur des intensités qui sont relativement... Ça reste modéré plus, on va dire. Ça a quand même un impact significatif, notamment sur la fatigue,
- Speaker #0
etc.
- Speaker #1
Et on voit souvent des gens qui enchaînent des formats qu'on considère courts et qui, finalement, n'ont peut-être pas conscience des conséquences que ça peut avoir sur la fatigue.
- Speaker #0
Exactement ça.
- Speaker #2
Il y a une énorme déformation qui s'est faite au fil du temps, depuis qu'on voit les trails apparaître. Et c'est vrai que maintenant, c'est complètement banalisé. Je pense qu'il faut remettre un petit peu l'église au milieu du village, pour que tout le monde prenne en compte ça et que les débutants qui arrivent ne se disent pas « moi je fais des 25 bornes, c'est nul » . Donc c'est déjà un gros effort. Et quand tu commences, il faut vraiment te limiter à ça, voire même, je dirais, la catégorie en dessous, qui est maintenant proposée dans la plus... des événements. Il y a un 10 bornes, un 15 bornes, même avec maintenant, j'en ai fait un ce week-end de 10 bornes avec 500 et c'était super sympa et là c'est vraiment accessible pour le coup.
- Speaker #1
Donc si on revient un petit peu sur la définition du sujet du jour, c'est le trail court. Donc on considère que le trail court c'est un effort qui est inférieur à 3-4 heures ?
- Speaker #0
Ouais, je le mettrais dans cette catégorie là.
- Speaker #1
Donc à peu près un équipe ?
- Speaker #0
L'équivalent d'un marathon. Oui,
- Speaker #2
c'est un dit.
- Speaker #1
Donc aujourd'hui, on va parler de tout ce qui est en dessous, de 3-4 heures de course. C'est quoi l'intensité physiologique ? Si tu peux rappeler Thomas, les 5 zones, sans rentrer trop dans le détail, mais les différentes intensités physiologiques qui existent et où on se trouve dans ces efforts qui se situent entre 2 et 4 heures.
- Speaker #2
Jusqu'à 4 heures d'effort, oui. En fait on va avoir une première zone, alors après c'est ce qu'on va utiliser nous concrètement, parce que si on rentre dans les détails de chaque typologie de zone, on n'a pas fini. Maintenant on utilise principalement 5 à 6 zones selon les modèles, mais on a une première zone où on va vraiment parler d'efforts très légers de récupération, qui est la zone 1. Ensuite pour faire rapide on va avoir une zone 2 qui est vraiment une zone de confort. où on va être en aisance respiratoire, aisance musculaire. On appelle ça l'endurance fondamentale. On trouve plein de mots différents qui vont représenter ça, mais c'est la zone 2. En général, elle est représentée par une couleur bleue. Ensuite on va avoir une zone 3 qui est à la limite du confort.
- Speaker #1
Moi j'appelle ça contrôler mes dynamiques.
- Speaker #2
Oui c'est ça, tu vas commencer à sentir qu'il faut que tu fasses un effort au niveau de ta respiration, qu'il se passe quelque chose au niveau musculaire, mais c'est quand même tenable longtemps. Et on arrive justement exactement dans les temps du trail court. On va jouer principalement entre cette zone 2 et cette zone 3. La zone 3, pour la plupart du temps, c'est plutôt une couleur verte. C'est certaines marques de montres. Donc on va avoir un gris, un bleu, un vert. Et on va jouer avec ces différentes zones. Ensuite, on va avoir une zone 4. Donc là, qui va vraiment réduire le temps de soutien considérablement. Sur la route, elle va être représentée par le 10 km, par exemple. C'est une zone qui va être pour les meilleurs jusqu'à une heure. Et pour les débutants, déjà, le tenir 30 minutes, c'est déjà un énorme effort. Et là, pour le coup, au niveau sensation, c'est vraiment très inconfortable. On a envie que ça s'arrête rapidement. Et au niveau respiration, c'est vraiment hyper intensif. Donc, c'est la zone 4. On appelle ça la zone seuil aussi. Et au-delà de ça, après, on va avoir une zone... Elle est orange en général. Oui,
- Speaker #1
la zone seuil est souvent représentée de miroir.
- Speaker #2
Elle est représentée par du orange. Et ensuite, on va avoir la zone 5. Donc, c'est la zone... typé plutôt VO2max, VMA, VO2max, selon les sports. Et là, on va vraiment être sur des efforts très courts, donc on parle pareil selon les sports, et on va parler entre 5 et 6, 7 minutes, parfois même plus, pour les très très bons. Et en général, représentés par du rouge, bien représentés, parce que c'est une zone qui fait très très mal.
- Speaker #1
On l'a super bien simplifié, merci pour ce rappel. Donc tu as dit, le tricourt entre 2 et 4 heures, on va dire que c'est principalement la zone 3, la zone d'endurance active, qu'on considère.
- Speaker #2
La zone 3 selon le niveau, parce qu'après on va parler de ça je pense aussi.
- Speaker #1
Ou ce qu'on appelle le tempo aussi.
- Speaker #2
Exactement.
- Speaker #1
Pourquoi, Olive, c'est important de connaître ces zones et de, pour un athlète, un sportif ou une sportive, de savoir quel quel euh euh quelle est sa zone en fonction de ses ressentis et quelle intensité il doit mettre en fonction d'une course. Pourquoi c'est important ? La réponse est un peu dans la question, je vais me dire, mais pourquoi c'est important de faire ce lien entre le cardio, les zones cardio avec tous les bémols qu'on entend régulièrement, dont on ne rentra pas forcément trop dans le détail, mais pourquoi c'est important quand même d'arriver à conscientiser ces différentes zones au maximum possible ?
- Speaker #0
Ça va être important parce que sur une course, Je veux dire, l'athlète, s'il veut réussir sa course, il doit contrôler son pacing, enfin, il doit contrôler son intensité qu'il va mettre dans sa course. Donc, pour ça, il faut qu'il sache, il faut qu'il se connaisse un peu. Donc là, on va parler des sensations, etc. Mais ce n'est pas suffisant. Il faut qu'il puisse, à un moment, il faut qu'il apprenne que tel type de sensation, ça correspond à telle intensité, ça correspond, par exemple, si on fait un lien, à tel cardio. Voilà. Donc c'est important qu'ils sachent, qu'ils connaissent, qu'ils sachent que par exemple sur telle course, il doit avoir tel type de sensation. Là, je parle du débutant. Après, quand tu es aguerri, tu n'y penses même plus, c'est complètement intégré. Mais donc, voilà, il doit savoir que globalement, il doit se trouver dans telle zone, zone verte, zone bleue, qu'il doit essayer le moins possible d'en sortir, parce qu'on sait que... Ce qui va beaucoup fatiguer au niveau cardiaque, ce sont les grosses variations d'intensité. Il va essayer de rester le plus possible dans cette zone et le plus possible linéaire. Il doit maîtriser un petit peu tous ces concepts.
- Speaker #1
Tâchant que si on peut faire un parallèle avec la route, clairement on n'a jamais vu quelqu'un se préparer bien pour un marathon, partir à une allure qui n'est pas linéaire. c'est à dire que A règle générale, dans les marathons, on détermine, grosso modo, par des tests plus ou moins précis, ou par des précédents résultats, l'allure cible qu'on va avoir sur le marathon, et on va essayer de tourner autour sans trop avoir de variation. Et je dis souvent que c'est un peu le même principe en trail, c'est-à-dire qu'on essaie de déterminer, au lieu d'une allure cible, on va essayer de déterminer une zone cardio. donc je pense que c'est hyper important à comprendre Bien qu'on sait très bien que le cardio a ses limites, ça c'est clair, mais on le voit et nous on le vit tous les jours puisqu'on débriefe des séances en permanence régulièrement avec les athlètes, on débriefe des entraînements, des courses, etc. Il y a une limite dans le cardio, mais on est en train de se rendre compte quand même de plus en plus que le cardio est un outil formidable, notamment aussi pour la prise en compte de tous les éléments extérieurs comme la chaleur, etc. et qu'il faut le prendre en compte justement. Thomas, je ne sais pas si tu veux... compléter par rapport à cet aspect limite du cardio mais à la fois importance de sa prise en compte ouais surtout pour quelqu'un qui a pas trop de ressenti,
- Speaker #2
qui débute qui est pas proche de ses sensations parce que c'est tout nouveau pour lui c'est quand même un outil qui est indispensable parce que ça va te permettre si on fait la relation avec une voiture, si t'as une voiture de course t'as pas de compte tour tu peux pas trop savoir où t'en es, à part quelqu'un qui est très aguerri, qui va entendre le moteur. Si t'as pas quelque chose qui va te permettre de voir où t'en es, ça va faire exactement la même chose, c'est-à-dire que tu vas être beaucoup trop haut en régime. Là, c'est exactement pareil, le cardio te permet de voir ton régime et de le tenir longtemps et ça marche dans les deux sens. C'est-à-dire que tu peux être trop haut, mais tu peux être aussi trop bas en fait. Et c'est ces ces variations qui sont très mauvaises. plus tu vas être régulier et plus tu vas apprendre à l'entraînement à suivre un rythme qui est en relation avec le temps de soutien que tu veux tenir et plus tu vas être bon en fait et si tu fais pas le retour entre ton cardio et tes sensations, bah y'a un moment où c'est à peu près petit à petit ça peut marcher un coup, puis un coup tu sais pas pourquoi ça marche pas donc moi je le mets vraiment en avance surtout pour quelqu'un qui a pas de sensations
- Speaker #1
Ce qu'on voit souvent aussi, moi je l'ai plus constaté depuis ces trois ans de coaching, c'est qu'on voit aussi qu'il y a une énorme tendance, je ne sais pas ce que tu en penses Olive, mais à en mettre beaucoup dans les montées et à se servir des descentes un peu comme d'un moment de récupération. Et c'est un peu un énorme piège en fait, parce que si on met trop d'intensité sur les montées, on va aller tomber dans une zone d'intensité qui ne correspond pas à la course. Donc typiquement, si on parle de travail court et qu'on met trop d'intensité dans les montées, on va arriver sur du seuil, donc la zone 4, et cette zone 4, physiologiquement, elle est potentiellement tenable, comme tu l'as dit tout à l'heure Thomas, entre une demi-heure et une heure. Toi, c'est les choses que tu constates au livre aussi sur l'aspect de, attention, dans ta course, tu mets trop d'intensité en montée et il ne faut pas que la descente te serve à récupérer, mais à essayer d'être le plus linéaire possible.
- Speaker #0
Oui, bien sûr, surtout quand on sait que c'est dans les descentes que les écarts peuvent se créer. Tout le monde ne vise pas des podiums, mais en tout cas, c'est dans les descentes que tu peux perdre le plus de temps. Donc c'est clair que si tu arrives en haut d'une côte, tu es complètement grillé et que tu n'arrives pas à enchaîner avec une descente un peu active, tu vas perdre énormément de temps. Donc en termes de gestion de course, c'est nul. Donc ça, c'est un point important. Et je mets ça un petit peu à égalité avec les départs de course sur les trails courts où les mecs partent à intensité en zone 5. On en parlait Thomas tout à l'heure, ils sont en zone 5 pendant 5 km et puis après on voit sur les courbes cardio que ça descend, ça descend jusqu'à l'arrivée où ils finissent en zone 2 parce que musculairement ils sont complètement grillés. voilà donc je mettrais un petit peu ta remarque sur les descentes en récup au même niveau que les départs trop rapidement. On pourrait peut-être en parler un petit peu.
- Speaker #1
Complètement. Ce qu'on voit aussi, c'est qu'on voit une nette corrélation entre un départ trop agressif et une fin de course, pour tous les formats, que ce soit du travail long, du travail court, etc. Pour tous les formats, on voit une nette corrélation. Moi personnellement, je vois une nette corrélation entre un départ pas adapté, trop agressif et une fin de course vraiment très très lente. Et nous on l'a constaté, on le constate à chaque course ratée, parce que pour moi c'est une course ratée, que c'est beaucoup plus pénalisant. On pourrait croire, on a entendu ici à ce micro une fois, tout ce qui est pris est plus à prendre. Pour moi qui est l'une des plus grosses idioties de ce que j'ai jamais entendu dans l'histoire de... Bon bref. on va pas rentrer trop dans le détail mais si on considère que tout ce qui est pris n'est plus à prendre ça voudrait dire quoi ? ça voudrait dire que plus je vais aller vite au départ et plus je vais être vite à l'arrivée ce qui n'est pas du tout ce qu'on constate nous sur les courses et bien au contraire,
- Speaker #2
je sais pas si il y en a un ou deux qui veulent de toute manière t'as tout à perdre à aller vite, c'est à dire qu'on le constate et on l'a constaté des centaines de fois en débrief de course, c'est à dire que tu perds plus en courant vite, ne serait-ce qu'une heure sur six heures de course euh que si tu pars doucement et que tu accélères progressivement. Et c'est valable.
- Speaker #1
Mais c'est pas que tu accélères, c'est que tu...
- Speaker #2
En fait, tu vas maintenir ton allure. Tu as l'impression d'accélérer parce que tu doubles tout le monde.
- Speaker #1
C'est exactement le même principe qu'un marathon.
- Speaker #2
C'est exactement ça.
- Speaker #1
Tu pars en marathon et tu pars pas, je dis souvent, tu pars pas une heure dix bornes.
- Speaker #2
C'est beaucoup plus complexe à faire, je trouve, en trail qu'en marathon, parce qu'en marathon, t'es sur le plat, t'as une allure, tu te cales et puis t'attends que ça se passe. En trail en fait ce qui est très compliqué souvent les départs c'est de la montée donc si tu pars doucement tu te fais déposer tu te fais doubler, doubler, doubler, doubler, doubler donc c'est très frustrant je pense que ça va changer au fil des années parce qu'on commence à en parler de plus en plus donc ça va évoluer mais c'est vrai que c'est très... je me suis amusé à le faire ce week-end c'est très frustrant au début tu te fais beaucoup doubler mais par Par contre, après, mentalement, c'est tellement bon d'être dans... ton pace, dans ton allure en fait que tu as travaillé et de sentir qu'en fait tu as de l'énergie vraiment comme il faut parce que ce que disait Olive c'est hyper important et je pense qu'il y a beaucoup de gens qui n'ont pas cette idée en tête c'est à dire qu'il faut que tu vois ça comme un réservoir au départ et en fait c'est vraiment exponentiel c'est à dire que si tu fais une demi-heure de zone 4 dans ton départ les gens ont l'impression qu'en fait ils vont faire une demi-heure et puis après ils vont se reposer dans la descente donc du coup ça va annuler cette demi-heure en fait mais en fait pas du tout
- Speaker #1
Parce que tu grilles toutes tes cartouches de glycogène particulièrement. C'est ça,
- Speaker #2
tu grilles le réservoir, tu le tombes en une demi-heure. Musculairement, comme disait Olive, tu as énormément de dommages qui sont faits et qui ne sont pas rattrapables, donc tu vas traîner tout le long après. Et tout ça cumulé fait que tu perds énormément de temps.
- Speaker #1
On rappelle donc du coup, travail court, inférieur à 4 heures, entre 2 et 4 heures. Donc c'est ça ?
- Speaker #2
Ouais, on est plutôt d'accord là-dessus. Après, c'est difficile parce que, comme on disait tout à l'heure, quelqu'un qui est débutant, qui va partir sur un 25, il va peut-être mettre 5 heures. Oui,
- Speaker #1
mais pour lui, ça sera pas très court.
- Speaker #2
Mais pour lui, il va s'inscrire à un trail court, mais effectivement, ça sera pas si court que ça. Et peut-être qu'on ne le préparera même pas sur une zone 3.
- Speaker #1
Oui,
- Speaker #2
c'est sûr. On pourra en discuter, mais...
- Speaker #1
Ben non, forcément. Parce que, étant donné que la zone 3, l'endurance active, ou le tempo, c'est les trois manières de l'appeler, et euh physiologiquement quelque chose qui est au dessus du S20 sans rentrer trop dans le détail et qu'on peut tenir entre 2 et 4 heures on va dire c'est la intensité adaptée donc si quelqu'un fait un format de course qui va au delà des 4 heures 4 5 6 heures alors on n'est plus tellement sur la zone 3,
- Speaker #2
plutôt sur la zone 2 puisque c'est un peu à la frontière ouais après il faut juste comprendre qu'en fait plus tu vas monter dans les tours, plus tu vas réduire ton temps de soutien. Forcément, tu vas réduire ton temps. Tu vas pouvoir tenir donc plus tu vas taper haut, plus ça va réduire ce temps. Et forcément, si tu fais trop de zone 3, le temps va se raccourcir. Donc, quelqu'un qui va mettre 5 heures va être obligé de faire du de jouer entre zone 2, zone 3 pour arriver au bout sans trop de difficultés.
- Speaker #1
Donc, on part sur un trait qui va durer entre 2 et 4 heures. C'est quoi les sensations de ce que tu as dit tout à l'heure Thomas que sur ce genre de format de course c'était typiquement la zone 3, l'intensité marathon qu'on considère, c'est quoi le ressenti Olive sur ce type d'intensité ?
- Speaker #0
Thomas, on a parlé un petit peu tout à l'heure le ressenti de la zone alors, le ressenti je dirais que ça va dépendre du moment de la course parce que tu pars sur ton intensité zone 3, en début de course si t'es bien préparé et tout, ça va te paraître vraiment facile limite, il va falloir que tu te freines presque et tu vas te dire, attends je peux aller plus vite sans qu'il y ait d'impact en fait, parce que cette allure là j'ai l'impression que je peux la tenir des... Des heures et des heures et des heures, pas deux ou quatre heures, mais cinq, six heures. Ça, c'est ce qu'il y a un petit peu dans la tête. Donc là, généralement, c'est des super sensations. Ça monte tout seul avec la bonne intensité, ça descend bien, etc. Quand tu es en fin de course, même en endurance active, c'est peut-être un petit peu plus difficile parce que pour maintenir ton intensité, il va falloir que tu t'emploies un petit peu plus. Il y a un peu de dérive cardiaque, donc le cardio va être un petit peu plus haut aussi. Musculairement, tu es fatigué, etc. Donc, ça va être un petit peu plus dur. Je dirais que les sensations, ça va dépendre du moment de la course. Mais logiquement, en tout cas, ça c'est un petit conseil pour les débutants. Si tu as la sensation d'être au max, c'est que tu n'es pas en endurance active. donc il faut, même si tu cours vite même si... même si ça monte bien encore et que tu descends vite, si tu es sur un rythme respiratoire qui est trop élevé, etc., pose-toi des questions. Parce que s'il reste encore une heure et demie de course, ce n'est pas sûr que tu puisses tenir.
- Speaker #1
Combien de temps ? Moi, je sais que l'échelle de Borg, ou l'échelle de Borg simplifiée, qui consiste, pour faire simple, à noter l'effort de 1 à 10, ça t'hommage, je sais qu'à chaque fois, ça te fait un peu... C'est quelque chose que tu prends avec beaucoup de... de pincettes et je suis assez d'accord avec toi.
- Speaker #2
Je pensais à ça quand tu parlais.
- Speaker #1
Mais l'échelle de Borg simplifiée qui permet de noter l'intensité de l'effort de 1 à 10, pour moi, elle fait partie des outils qu'on peut utiliser au même titre que le cardio, au même titre que la fréquence respiratoire dont tu parlais au livre. Et je pense que le RPE d'un effort d'endurance active, pour moi, il est aux alentours de... Enfin, pour moi... on considère qu'il est aux alentours d'entre 5 et 6 sur 10. Et donc, on parlait de cette notion de contrôler mes dynamiques. Et effectivement, la particularité qu'on a en trail aussi, et c'est aussi le cas en marathon, d'ailleurs, on constate, si on veut maintenir une allure stable en marathon, au plus ça va aller, au plus le ressenti va être compliqué. Et là, en trail, c'est exactement pareil. C'est-à-dire qu'en marathon, on constate, au début, on a l'impression que c'est facile, et puis au fur et à mesure que ça avance, c'est de plus en plus dur pour maintenir la même intensité. Là, en trail, c'est un peu pareil, sauf qu'on n'a pas cette notion d'allure. Et donc, il faut essayer, dans l'approche d'un trail court, d'avoir cette approche marathon, c'est-à-dire de se dire, je dois mettre une intensité cohérente du début à la fin, sachant quand même que la perception de l'effort, elle varie au moment de la course, comme tu l'as très bien dit, Olive. Donc toi, par exemple, Thomas, comment tu expliques à un sportif, Comment il s'y prend pour choisir son intensité pendant la course ?
- Speaker #2
C'était très juste ce qu'il a dit, Olivier. Je pense que si tu coupes la course en deux, on va dire qu'on va partir sur un effort de 4 heures, les deux premières heures, forcément, il va falloir que tu sois plutôt facile. Si tu veux réussir un marathon, si on reprend l'exemple du marathon, il faut que jusqu'au 20e, tu sois facile. Ça devient dur dans la deuxième partie d'un marathon, sinon c'est que tu es trop vite. Là, on peut prendre exactement le même exemple. Si tu pars pour un trail de 25 km, il faut qu'au moins après le 12e, tu sois encore bien et que tu n'aies pas souffert. Ce n'est pas un rythme qui devrait te faire souffrir sur deux heures alors que tu es capable de le tenir quatre heures. et ce que tu disais c'est important c'est-à-dire que le RPE va évoluer au fil de la course Il ne faut pas oublier qu'une course pleine que tu fais à 100% de tes capacités, forcément le RPE, à la fin, il est très haut. Sinon, c'est que tu n'es pas allé assez vite. C'est Guillaume Millet qui disait ça, ça m'a beaucoup plu ça. C'est-à-dire que si à l'arrivée d'un même, d'un ultra, tu n'es pas mort, c'est que tu n'es pas allé assez vite. On est bien d'accord. Si à la fin de la course, tu n'es pas cuit, c'est que tu pourrais aller plus vite. sur un trail court, forcément la première moitié je dirais, il faut que tu sois vraiment cette sensation limite du confort, et puis après forcément la deuxième partie ça va être dur, et à la fin ça va être très dur, si tu veux vraiment être à 100%
- Speaker #1
C'est mon avis. Ce qu'on a du mal à faire passer comme message aussi, et c'est pour ça que moi j'utilise encore très souvent l'exemple de l'approche du marathon, c'est qu'on a vraiment la sensation que c'est presque contre-intuitif de faire comprendre, et même pour soi, c'est même aussi pas forcément évident, de faire comprendre qu'on va aller plus vite en étant un peu sur le frein au début que si on mettait plein de cartouches au début. C'est fou, c'est très difficile à faire comprendre. Oui,
- Speaker #0
moi je prends souvent, je dis souvent à mes athlètes, plutôt les débutants, je dis sur la première partie de course, c'est presque le seul moment où tu ne dois pas écouter tes sensations. Parce que souvent on dit qu'il faut suivre ses sensations, il faut courir un peu à la sensation, etc. Mais un début de course, pour un débutant, il faut lui dire que ses sensations ne les suivent pas, parce que sinon tu vas aller trop vite. S'esté. obligé c'est 100% des cas 100% des cas donc c'est le moment où il faut accepter en fait peut-être une petite frustration de se dire je vais être un petit peu en deçà après j'ai mes indicateurs qui permettent qui me permettent de suivre l'intensité que je dois mettre mon cardio on en a parlé tout à l'heure où la puissance etc mais absolu il faut absolument que je le respecte sinon sinon je m'expose à une grosse déconvenue en fin de course et ça ça manque pas c'est alors ça c'est c'est du 100%
- Speaker #1
On a constaté, on enregistre début juillet, il y a eu une grosse période de canicule fin juin, on a eu beaucoup de courses très compliquées, voire trop compliquées. Moi ça a été pour nous aussi l'occasion de voir que clairement, et je le dis un peu souvent ces derniers temps dans les épisodes, C'est que le premier argument qui va contre le cardio, c'est de dire que le cardio, il veut tout et rien dire. Parce qu'il évolue en fonction des conditions météo, en fonction de la forme, en fonction de ceci, en fonction de cela. Et moi, plus je réfléchis, plus je me dis que ce n'est pas un bon argument. Parce que, si je prends l'exemple de la chaleur, là aujourd'hui, on a vu pas mal d'exemples, vous partagerez vos expériences avec vos sportifs si vous voulez, mais on a vu... sur ces courses où il a fait très chaud, des gens qui n'ont pas considéré l'handicap que ça pouvait être ce 25-30 degrés dès le matin, qui ont suivi une intensité de course comme à l'habitude, et qui se sont retrouvés à complètement exploser, un peu comme tu le disais au livre tout à l'heure concernant le début de course. Mais là, on a clairement vu une corrélation entre des cardio qui étaient trop par rapport à la chaleur, qui est élevé, souvent c'est le cas. Et donc, c'est d'autant plus important de rappeler que le cardio, dans ces situations-là, c'est presque plus le cardio qu'il faut suivre que coachod. Je ne sais pas si vous voulez abonder dans ce sens-là, mais on a vraiment aussi du mal à faire passer ce message-là.
- Speaker #0
C'est valable pour la chaleur, et je mettrais aussi l'altitude, notamment sur les courses les plus hautes. où souvent, c'est un petit peu négligé. Quand tu fais une course où tu ne descends pas en dessous de 2000 mètres et tu montes à 3000, je te garantis que ça a un impact aussi sur ton cardio. Et donc, quand tu n'es pas prévenu, quand tu n'es pas vraiment averti, et c'est le cas souvent des débutants, mais pas que, eh bien, il y a des drôles de surprises. Parce que je ne comprends pas, je n'avançais pas et pourtant, j'avais les jambes qui brûlaient. Je n'étais pas en forme, je ne suis pas bien préparé. Non, ce n'est pas ça. C'est juste que tu étais à 2500 mètres, tu restes trois heures à 2500 mètres, tu ne peux pas courir de la même façon qu'au niveau de la mer. Il faut juste en prendre conscience. Là aussi, au niveau sensation, il faut être capable de baisser un petit peu d'intensité parce que tu ne peux pas aller aussi vite que tu le voudrais.
- Speaker #1
Tu veux partager Thomas ?
- Speaker #2
Je rajouterais un troisième facteur, c'est le stress. Début de course. En fait, souvent, on a des athlètes qui nous font leur débrief. Je ne comprends pas. Début de course, j'allais comme d'habitude au niveau sensation, mais j'avais le cardio qui était 10 pulses au-dessus. On s'est posé la question, d'ailleurs. On a posé la question à des gens assez calés sur le sujet parce qu'on se demandait si cette hausse de cardio a le même impact que si tu accélères. Donc au niveau musculaire non, bien entendu, puisque tu n'as quand même pas l'engagement musculaire. Mais par contre, ce qu'il faut prendre en considération, c'est la dépense énergétique. C'est-à-dire que par la chaleur, par le stress, par l'altitude, la dépense énergétique va être plus grande. Donc forcément, il va falloir ou compenser ça par l'alimentation ou accepter d'aller moins vite. Après, ça c'est la discussion avec l'athlète et son niveau, mais en tout cas, il faut le prendre en considération.
- Speaker #1
Clairement. C'est quoi la différence ? entre un athlète confirmé, voire élite, si on peut appeler ainsi, et un coureur débutant, par exemple, sur ce genre de format, sur 2-4 heures. Est-ce qu'il y a physiologiquement quelque chose de différent ? Ou est-ce que ça fonctionne pareil ? C'est quoi l'approche qu'on doit avoir, nous, en tant que coach, quand on a deux profils si différents, pourtant sur un... temps de course, je ne dis pas un format de course, sur un temps de course de très court. Question piège.
- Speaker #0
Merci, je veux bien être piégé, il n'y a pas de problème. Non, je pense que physiologiquement, ces deux êtres humains fonctionnent pareil, on va dire, donc la base va être la même. Après, les grosses différences, je pense, qu'il va y avoir, c'est déjà la connaissance de soi. première chose la deuxième chose c'est peut-être pour un athlète confirmé qui se connait va être capable d'accepter peut-être la zone d'inconfort parce que même si on parle d'endurance active comme disait Thomas la deuxième partie de course si il est vraiment à bloc ça se transforme en seuil voir plus quoi En tout cas, en ressenti, exactement. Et un débutant, dans ces zones-là, il va prendre peur. Il ne va pas y rester très longtemps parce qu'il va penser qu'il va mourir. J'exagère un peu, mais alors que l'athlète confirmé, il peut rester vraiment dans un inconfort pendant pas mal de temps. Moi, je me suis... Juste pour la petite histoire, je me suis amusé à regarder un peu mes athlètes, parce que j'ai préparé ce podcast.
- Speaker #1
Merci.
- Speaker #0
Un petit peu. Non, non, mais je me suis amusé à regarder un petit peu, faire une différence entre mes athlètes « élites » , c'est des gens qui sont autour de 800, de 800, cote 800, ITRA. Voir ce qu'ils pouvaient tenir sur justement ces trails courts. donc globalement pour eux c'est Entre 24 et 30 kilomètres, c'est entre 2h15 et un peu plus de 3h. Ils sont capables de tenir entre 85 et 90% de FC Max pendant plus de 2h. Il faut pouvoir l'encaisser. Alors qu'un débutant va plutôt être un peu au-dessus de 80%, 80-82% de FC Max. Alors, il pourrait peut-être faire plus, mais je pense qu'il y a aussi une espèce de fusible naturel qui lui dit attention, ne va pas au-dessus parce que tu pourrais te mettre en danger. Donc voilà, je verrais ça comme une des différences. Il y en a plein d'autres. Oui,
- Speaker #1
complètement. Thomas, toi, ton point de vue sur la différence élite ou haut niveau et débutant, on va dire, pour aller dans les deux extrêmes ?
- Speaker #2
Pour aller dans le même sens qu'Olive, pour ne pas rentrer trop dans les détails techniques, puisqu'on a dit qu'on restait... Basique. Basique, simple.
- Speaker #0
Je n'ai pas pu m'empêcher, désolé.
- Speaker #2
On pourrait aller beaucoup plus loin. En fait, pour faire très simple, il existe deux seuils ventilatoires au niveau physiologique. Et la particularité vraiment essentielle des trailers élite, c'est que ce premier seuil est très haut on l'a mesuré en labo on l'a mesuré et ça se vérifie à chaque fois la grosse différence qu'ils ont c'est qu'ils ont tellement travaillé des intensités on va dire des intensités hautes mais qu'on peut tenir longtemps qu'ils ont décalé vraiment à l'extrême ce premier seuil et c'est pas parce que c'est des athlètes élites qu'au premier seuil ils sont confort donc ils vont arriver à tenir des intensités inconfortables très très longtemps du coup et du coup quand tu coaches un élite tu peux pas du tout faire la même chose qu'avec un athlète moyen ou débutant parce que même dans les intensités de footing par exemple l'intensité de footing pour un élite c'est de la zone 1, c'est pas de la zone 2 alors qu'un débutant tu peux pas lui faire faire des footings en zone 1 parce qu'il y arrive pas, il va marcher donc c'est vraiment ça qu'il faut prendre en considération entre les deux je pense Et c'est vraiment, c'est physiologique en fait, tout simplement. C'est pour ça que le trail court, en fait, c'est deux sports différents pour un débutant et pour un élite. Pour un élite, c'est horrible parce que c'est un effort intense que tu vas tenir deux heures, deux heures et demie. Et pour un débutant, ça peut même devenir un effort longue distance.
- Speaker #0
En fait, on pourrait dire, si on fait un raccourci et un parallèle avec la route, pour un élite, ça va plutôt ressembler à un semi-marathon, globalement, en termes de ressenti, alors que pour un débutant, ça va plus ressembler à un marathon.
- Speaker #2
Un marathon même pas au niveau.
- Speaker #0
Oui, c'est ça, un marathon un peu lent.
- Speaker #1
hyper intéressant on se rend compte aussi que physiologiquement ça fonctionne de la même manière mais étant donné que physiologiquement il y a des énormes, c'est pour ça d'ailleurs qu'on va parler aussi après des limites du fonctionnement en pourcentage de FC parce que le pourcentage de FC c'est un peu comme 220 moins l'âge, c'est très très joli comme formule, ça se retient bien mais c'est une moyenne donc ça veut dire qu'il peut y avoir des écarts chips absolument incroyables donc il faut quand même se méfier et donc les zones euh euh quand on les considère en proportion d'une FC, d'une FC max, sans entrer trop dans les détails, il peut y avoir des énormes erreurs parce qu'en fonction du profil propre de chaque athlète et en fonction du niveau de l'athlète, effectivement, ces proportions de positionnement de seuil et donc de zone sont complètement différentes. Et on ne peut pas considérer que ça fonctionne de la même manière. donc ça c'est quand même Complètement à souligner, c'est un bon point. Si on passe un petit peu à la préparation de tout ça, globalement, sans rentrer trop dans les détails techniques de la planification, macro-cycle, méso-cycle, etc. Pour un travail court, comment toi, Olive, tu vois la préparation avec des grands axes de préparation, des grands thèmes, sans forcément rentrer trop dans le détail ?
- Speaker #0
Ce qu'on va faire, peut-être, c'est positionner plus de séances d'intensité. Si on fait une comparaison entre une préparation ultra, très le moyen ou très le long et très le court, c'est clair qu'en proportion, il n'y aura pas de séance. plus de séances qu'on qualifie de qualitatives, on va dire.
- Speaker #1
Dans la phase spécifique ?
- Speaker #0
Globalement. Globalement. En général. Parce que, bon après, on pourra en discuter avec Thomas, mais moi, que ça soit une préparation de très long ou de très court, de toute façon, il y a ces séances qualitatives. Voilà. Plus elles sont généralement éloignées, dans un neutral vont être éloignés du jour de la course alors que dans un trail court on va pouvoir en faire quasiment jusqu'à la fin donc voilà c'est ce genre de si on veut rester assez simple c'est ce genre de différence principalement dans le... et la spécificité en fin de compte
- Speaker #2
Thomas ? on peut te challenger sur la question ? vas-y Non, moi, je te dirais, ça dépend le niveau de l'athlète, en fait. Parce que je peux te faire trois réponses différentes. Mais si c'est un débutant qui n'a jamais fait la distance, moi, j'essaierais de l'amener déjà à la distance. C'est-à-dire que s'il me dit, je fais des footings, je cours, même s'il court 3-4 fois par semaine, mais qu'il n'a jamais fait 25 km en trial, l'objectif, déjà... premier, c'est de maîtriser la distance. Et ça, c'est valable pour toutes les distances du monde. Donc si pour lui, 25 km, c'est long, il va falloir faire de la zone 2 qui soit solide, donc faire du renfaux. Au final, je le préparerais presque pareil, en exagérant, que quelqu'un qui ferait son premier ultra, en gros. Ça serait vraiment le truc pour faire basique pour un débutant. Après, quelqu'un qui a déjà fait la distance, qui veut mettre plus d'intensité, comme disait Olive, il va y avoir plus d'intensité dans la prépa, mais la spécificité quand même, ça va être de booster cette zone 3, comme on disait, donc d'aller chercher de plus en plus dans les sorties longues, comme on ferait exactement sur une prépa marathon, d'aller mettre de l'allure spécifique pour ce trail court. Donc toute la prépa en amont, en fait, va être faite pour préparer ton corps à encaisser cette zone 3 le plus longtemps possible. Et petit à petit, mettre des séances de plus en plus dures dans cette zone pour que tu t'habitues à ça.
- Speaker #1
Tu peux faire de l'allure marathon, mais à intensité très courte, c'est exactement la même chose.
- Speaker #2
C'est exactement ça.
- Speaker #1
Je pense qu'on peut avoir beaucoup de...
- Speaker #2
Il y a beaucoup de rapprochements.
- Speaker #1
Il y a énormément de rapprochements entre... Oui,
- Speaker #2
oui, oui, moi je me suis amusé à reprendre des prépas marathon et à les transposer sur du trail, et en fait ça marche très très vite.
- Speaker #1
À les transposer en prenant en considération les spécificités du trail, bien sûr.
- Speaker #2
Exactement. Oui, oui, à les transposant, mais au niveau du... type de séance en fait on arrive quand même à refaire des séances qui se rapproche de ça et après le dernier le dernier truc c'est quand tu prépares un élite pour ça là effectivement on va avoir énormément d'intensité dans la prépa parce que pour eux c'est des efforts en fait qui sont courts dire que ça court à 14 à l'heure sur des 25 bornes donc forcément là on va être comme disait au livre plus sur une prépa semi marathon que sur une prépa marathon et encore, on va dire, prépa-marathon au niveau. Donc avec énormément de seuils, de choses comme ça, pour vraiment booster au maximum les seuils.
- Speaker #1
Parce qu'évidemment, l'individualisation de la préparation d'un sportif ou d'une sportive, c'est évidemment basé sur son niveau, sur son expérience, etc. J'aimerais bien aussi qu'on parle un petit peu de la spécificité euh Quand on parle préparation d'un trail court, moi j'aime bien rappeler aussi que c'est hyper important de s'entraîner autant que possible dans les conditions qu'on va rencontrer sur la course. Si, je ne sais pas, on fait l'UTECAM qui dure 4 heures et dans lequel, ou je ne sais pas moi, si on fait un trail typé...
- Speaker #2
C'est le Mercantour pour les non-initiés.
- Speaker #1
Ou si on fait un trail type Sky Race qui est hyper montagneux et tout. C'est clair que dans la phase de réparation spécifique notamment, la dernière phase, il va y avoir aussi un intérêt très limité à aller faire de la VMA ou aller courir à plat parce qu'on n'est pas du tout dans la spécificité. Est-ce qu'on peut rajouter un petit mot sur cette notion de spécificité du terrain ?
- Speaker #0
Oui, bien sûr. On reste toujours dans une approche... individualisé à la fois de l'athlète et bien entendu du type de course qu'il prépare. Donc, moi j'aime bien sur chacune des courses, déjà le principe de base, c'est regarder un petit peu le ratio qu'il va y avoir. Alors ça ne dit pas tout.
- Speaker #1
Le ratio, on rappelle, on divise le nombre de mètres de dénivelé par le nombre de kilomètres. Ça nous donne un ratio. Par exemple, si on prend l'UTMB, vieux. On divise 10 000 par 170, donc on est sur un ratio de 60 à peu près. 60 mètres dénivelés par kilomètre, donc ça c'est le ratio.
- Speaker #0
Exactement, donc ça c'est le principe de base déjà pour se dire, ça va être plus ou moins, comme on dit dans notre jargon, plus ou moins roulant. Donc il y a un trait de plus ou moins roulant. Après ça ne fait pas tout. Bien sûr, parce qu'on peut avoir l'intégralité du dénivelé qui est placé sur la première partie du parcours, par exemple. Et là, on va se retrouver avec des ratios sur cette partie-là qui vont être délirants. Et puis le reste, c'est que de la grande descente. J'ai l'exemple de Andorre, par exemple, sur 50 km ou sur les 30 premiers kilomètres, il y a 3200 m. Et sur les 20 derniers kilomètres, c'est que du dénivelé négatif, en fait, c'est que de la descente. Donc là, est-ce qu'on prend le ratio moyen de la course ou est-ce qu'on prend... Non, effectivement, dans la préparation de l'athlète, on va prendre... Attention,
- Speaker #1
50 km, elle n'est pas sur un trail court.
- Speaker #0
Oui, oui, non, mais c'était... Voilà, on pouvait... Tout à fait, tout à fait. Non, mais l'exemple peut transposer sur un trail de 20 km. Oui,
- Speaker #1
complètement.
- Speaker #0
Voilà. Et donc, on va tenir compte de ça pour la préparation. Et ça veut dire que sur un trail roulant, en tout cas, moi, mon approche, c'est... C'est déjà d'expliquer au coureur qu'il va sans doute beaucoup plus courir que peut-être qu'il a l'habitude, si ce n'est pas un débutant. Et si c'est un débutant, effectivement, dans sa préparation, il va sans doute plus courir que s'il faisait un trail non roulant ou un trail avec un très fort ratio. Là, il y aurait peut-être plus de séances de côtes marquées, plus de séances spécifiques de marchés en côte ou ce genre de choses. Parce qu'il va en avoir besoin fortement. Oui,
- Speaker #1
complètement. On a un peu trop tendance à simplifier un peu les prépas souvent. Nous, on croit beaucoup à la spécificité, c'est clair. Et c'est pour ça aussi d'ailleurs qu'on n'est pas trop favorable à la multiplication ou la multiplicité du nombre d'objectifs qui n'ont à peu près aucun rapport les uns avec les autres. Parce qu'on se retrouve vite à être en tant que coach un peu démuni, puisque moi, on m'a demandé un jour de préparer quelqu'un pour faire son PR sur 10 bornes et deux semaines après, aller faire un marathon à la galinette. C'est vrai que ce n'est pas simple.
- Speaker #2
C'est pas simple. Il y a encore plus complexe que ça.
- Speaker #1
Il y a encore plus complexe.
- Speaker #0
Vous pourriez faire l'objet d'un podcast un jour. De préparer, comment préparer dans une saison, un marathon à Berlin et puis l'UTMB.
- Speaker #2
Un marathon, une étape du Tour. Moi j'ai un marathon, une étape du Tour et un ultra-trail.
- Speaker #0
Ah c'est pas mal. Il te manque le triathlon.
- Speaker #1
Un commentant. Si tu nous entends. Un commentant.
- Speaker #2
Ah dans la même manière.
- Speaker #1
Oui, un mané.
- Speaker #0
C'est pas mal déjà. Le triathlon,
- Speaker #2
tu fais le complet. Un marathon, un triathlon L, une étape du tour. Une étape du tour, on rappelle, c'est 140 et 4000, je crois, celle-là. Et un ultra trail.
- Speaker #0
Après, il y a des choses qui restent possibles. Ça me semble très ambitieux.
- Speaker #2
Ça passe.
- Speaker #0
C'est passé, mais... Pour ceux qui nous écoutent, il y a des choses qui sont possibles, notamment en première partie de saison, ça peut être une course sur route. En deuxième partie de saison, un trail ou inversement. C'est des choses qui sont possibles, mais il faut qu'il y ait suffisamment d'écart. Enfin bon, il y a pas mal de prérequis quand même pour que ça se passe le mieux possible.
- Speaker #1
Disons que l'objectif, c'est quand même que ça se passe le mieux possible. C'est sûr qu'on peut tout faire.
- Speaker #0
C'est sûr.
- Speaker #1
Ça peut être plus ou moins de succès. Exactement. Hyper intéressant. Sur la partie prépa, préparation de ces événements-là, vous voyez autre chose à rajouter sur, je ne sais pas, les entraînements ? Donnez-moi par exemple un exemple de... Alors toi, tu vas me donner trois exemples ?
- Speaker #2
Non,
- Speaker #1
mais non. Non, mais globalement, pour simplifier, pour que les gens comprennent un petit peu quel type de séance on pourrait faire pour préparer un travail court, une séance spécifique.
- Speaker #2
Moi, je dirais le plus... que tu peux faire pour ce genre de... Ça serait de faire une sortie longue avec... On va dire, on va avoir une sortie longue de 4 heures. Et dans ces 4 heures, tu vas avoir plusieurs segments que tu vas essayer de courir en zone 3. C'est-à-dire que là, tu vas être très très proche de la spécificité de la course. Tu peux faire 1 heure après 40 minutes et après 30 minutes par exemple, que tu vas répartir dans les 3-4 heures de trail avec, comment on dit... tout à l'heure, le ratio équivalent, donc ratio, c'est le nombre de dénivelés par rapport au kilomètre, équivalent à la course. Et équivalent aussi en termes de technicité de terrain, parce que comme on le disait, c'est vraiment super important.
- Speaker #1
Olive, un exemple de séance que tu peux donner, toi, sur ce genre de format-là, dans la phase spécifique ?
- Speaker #0
Ça va dépendre de l'athlète que je vais avoir en face. Un exemple de séance pour un débutant, mais pas que, que j'aime bien, c'est des séances où on marche.
- Speaker #1
Trop souvent négligées.
- Speaker #0
Exactement.
- Speaker #1
Si tenté qu'on fasse un trail qui soit où on marche.
- Speaker #0
Oui, bien sûr. C'est souvent le cas. Mais c'est quand même souvent le cas, sauf les trails en pleine où il y a des petits coups de cul où il faut marcher. Mais ce n'est pas le principal caractéristique. Mais effectivement, je trouve qu'on les néglige trop. Quand on travaille les aspects physio, etc., on est toujours concentré sur la course. Mais il ne faut pas oublier que sur certains trails, tu vas marcher, surtout un débutant, il va marcher peut-être 80% du temps. Et ça nécessite du spécifique, si on veut que ça se passe bien. Parce que marcher, ça s'improvise. On a l'impression que tout le monde sait marcher, mais il y en a qui marchent bien en côte, il y en a qui marchent mal en côte. Ça peut toujours s'améliorer et il faut le travailler à minima. Donc moi, je dirais ça. Moi,
- Speaker #1
je suis complètement d'accord parce que c'est vrai qu'on a trop tendance à négliger cet aspect de marche. Moi, j'aime bien l'expression qui dit le corps devient ce que tu lui demandes. Si tu lui demandes de la course, il s'adapte pour être meilleur en course. Si tu lui demandes pas de marcher, il s'adaptera pas pour être meilleur en marche. Et quand on, même sur un travail court, comme tu dis, on passe du temps à marcher et qu'on s'entraîne pas à le faire, c'est quand même dommage. Ok, moi j'aime bien donner des séances...
- Speaker #0
Si tant est que ce soit possible, après, c'est jamais évident d'avoir le relief à proximité de chez soi. C'est souvent le cas, d'ailleurs. Parce que nous, on a souvent des sportifs qui sont dans des plaines, notamment. Mais quand j'ai la possibilité de donner, j'aime bien donner des séances marche-bâton ou marche active sur du, je ne sais pas moi, 3x10 en endurance active, par exemple, avec des petits temps de repos de 2 minutes, par exemple. Ça, c'est les choses que j'aime. Encore une fois, il faut avoir la possibilité d'avoir ce genre de montée longue suffisamment, mais voilà c'est ce genre de séance que j'aime bien donner, qui sont pas trop exigeantes non plus. On dit souvent, ah oui ça c'est un truc que je voulais aborder, c'est qu'il y avait une période là où on disait qu'on parlait que de pyramidal et de... Je ne me rappelle même plus le terme, la programmation pyramidal et...
- Speaker #1
Ah non, où tu fais très vite et très long, ou polarisé.
- Speaker #0
Pour la polariser, pardon. Donc le concept était de dire que c'était très bien, il fallait toujours s'entraîner ou très bas ou très haut, ce qui n'est pas forcément faux. Ce qui n'est pas faux. Mais on est très vite tombé dans le raccourci, il ne faut jamais s'entraîner au milieu. Et au milieu, pour aller un petit peu dans le détail de la physio, au milieu de ce concept-là, c'est justement la zone 3. C'est ça, c'est exactement ça. Et la zone 3, mine de rien, c'est comme si on disait... C'est absolument interdit de travailler la lueur marathon. Je n'ai jamais entendu quelqu'un préparer un marathon sans faire de la lueur marathon. Ça n'a pas de sens.
- Speaker #1
Je pense que ça a été une dérive de l'entraînement des élites. Forcément, quand tu es élite, comme on disait tout à l'heure, les seuils sont tellement poussés vers la droite qu'en final, tu finis par faire soit du très lent, soit du très rapide. Parce que la zone 3, pour eux, c'est... tellement fatigant qu'on en met peu finalement. On va remettre vraiment de spécifiques à la fin de la prépa. Et je pense que ça a été une dérive.
- Speaker #0
Le haut zone 3 pour un Elite en marathon, c'est quoi, 19 à l'heure ? 20 à l'heure ?
- Speaker #1
Oui.
- Speaker #0
Donc ça fait vite. Oui. Et oui, parce que le reste vient quasiment... Bon, on va pas en parler en détail, mais le reste vient tellement en haut que...
- Speaker #1
C'est une dérive en fait. Par contre, il y a quelque chose, je sais pas si on va l'aborder, mais je pense que c'est quelque chose qui est hyper important sur les trails courses, et c'est la nutrition en course.
- Speaker #0
On va en parler.
- Speaker #1
On va en parler.
- Speaker #0
D'ailleurs, on peut en parler maintenant, celui-là. La nutrition en course, alors. Il faut manger ou pas ?
- Speaker #1
Non, mais en fait, je pense que c'est l'épisode où on va parler le plus d'intensité, quand même. Donc, qui dit intensité, dit dépense. Et du coup, c'est peut-être le moment où il va falloir le plus apprendre à manger. En tout cas, en quantité. C'est-à-dire que c'est là où on va avoir le plus besoin d'alimenter la machine. Et surtout dans la deuxième partie de course, je pense. ou si tu l'as pas fait dans la première tu tombes en panne d'essence et c'est ça qu'on voit beaucoup en fait, on voit beaucoup de courses ratées à cause de ça, moi je vois sur les efforts de 4h en général si la personne bien entraînée les deux premières heures se passe bien et puis après forcément il n'y a plus d'essence
- Speaker #0
Et on le voit très clairement sur les analyses de courbes cardio.
- Speaker #1
Ah bah oui, ça s'effondre complètement.
- Speaker #0
Il y a une vraie cassure. L'hypoglycémie au cardio, ça se voit direct. Il y a un avant et un après. Pour ça, on se bat un petit peu contre les idées préconçues qui sont notamment à l'encontre du cardio. Mais sur le cardio, on voit énormément de choses. Si on sait bien les analyser. Alors évidemment, on met un petit bémol quand même qui est que Quand on analyse des courbes cardio, il faut quand même le faire avec du matériel qui est cohérent, c'est-à-dire qu'on évite autant que possible d'avoir le capteur cardio à la montre qui est très peu fiable, sur lequel on constate souvent des artefacts et des anomalies. mais par contre sur des capteurs thoraciques ou des capteurs brassards, on a quand même quelque chose de fiable et on voit, on arrive à voir en analysant les courses, les moments on arrive même, vous qui avez encore plus d'expérience que moi, mais on arrive même à analyser à un moment ce qui s'est passé pendant la course et à comprendre en regardant le cardio ce qu'il y a eu comme tu le dis c'est
- Speaker #2
une mine d'informations toujours à prendre quel que soit le cardio d'ailleurs on s'habitue à voir quand le cardio à... à bien fonctionner ou mal fonctionner quand il y a eu un problème. En fait, on le voit aussi. C'est assez visible. Après... Après, effectivement, ça permet d'analyser pas mal de choses. Et souvent, quand tu débriefes avec ton athlète, il t'explique que oui, à ce moment-là, il s'est passé telle chose, etc. Et souvent, ça conforte ce qu'on a vu avec le cardio, c'est clair.
- Speaker #0
Thomas, du coup, il faut boire ou manger sur les trails courts, sur les trails de 4 heures ? Est-ce qu'on est obligé de tomber en hypoglycémie si on ne mange pas du tout sur ce genre de format ?
- Speaker #1
Alors, si tu as un régime alimentaire classique, sans rentrer dans les détails de régime un peu spécifique, tu es quand même obligé d'alimenter. C'est obligatoire. C'est-à-dire que les intensités sont trop hautes pour que tu puisses tenir 4 heures.
- Speaker #0
On va quand même préciser que, de manière synthétique et de manière simplifiée, mais globalement, c'est un peu comme un moteur hybride de voiture. on est sur un mode mi-électrique, mi-essence, plus on va augmenter dans les tours et plus on va aller taper dans le thermique. Et plus on se rabat, notamment en ville, plus on va aller taper dans l'électrique. Nous, avec la création d'énergie avec notre corps, c'est un peu pareil, sauf que sur la basse intensité, c'est des lipides, pour faire simple, et plus on va augmenter en intensité et plus la proportion de glucides va augmenter.
- Speaker #1
Tu as toujours les deux en même temps, quoi qu'il arrive. mais à des proportions différentes en fonction de l'intensité qui est demandée. Donc forcément, là on parle des trails les plus rapides, donc c'est là où ça va consommer le plus de glucides, et c'est là où il va falloir les compenser, même si on sait maintenant que c'est impossible à compenser de toute manière, mais on va essayer de compenser au maximum en fonction de la tolérance de chacun. Donc c'est pas le jour de la course que tu vas le faire, ce sera trop tard pour essayer. Donc c'est aussi un entraînement. de le faire dans les sorties longues, dans les sorties, comme je disais tout à l'heure, très spécifiques avec les différentes allures de course vraiment spécifiques, très courts. Et c'est là où il va vraiment falloir t'habituer à manger des trucs qui vont te permettre de reconstituer au fur et à mesure. Donc moi, j'aurais tendance à dire, plus l'athlète est bon, plus il va vite, plus ça va être liquide quand même, ce qu'il va ingérer. Parce que tu vas avoir du mal à mâcher quand même à des intensités assez hautes. Plus ça va être des débutants qui vont être plutôt dans des zones 2, un peu de zone 3, des efforts longs. Et puis, on va tomber dans des alimentations qui sont quand même plus sympas, on va dire, avec des barres, des choses comme ça. Je ne sais pas ce que tu en penses, Olivier.
- Speaker #2
Oui, exactement. Et il faut prendre en compte aussi que ton athlète élite, il ne va pas courir très, très longtemps, on va dire, s'il est sur 2-3 heures. Donc, ce qu'il prend, il faut que ça soit disponible le plus rapidement possible. Donc s'il commence à prendre des barres qui doivent être dans un premier temps assimilées,
- Speaker #0
digérées,
- Speaker #2
prédigérées dans l'estomac avant que ça passe, etc. Une fois qu'il a franchi la ligne d'arrivée, ça devient disponible. C'est un peu tard. Alors qu'effectivement, un débutant qui va courir deux heures, trois heures de plus, lui, il va pouvoir se permettre de prendre des choses un peu plus solides, un peu plus... peut-être un même un peu plus varié pour que ça passe mieux et il aura le temps d'assimiler tout ça.
- Speaker #0
Intéressant. On va rentrer dans le détail du nombre de glucides par heure ou c'est pas la peine ? On va en énerver certains, je pense. On va le dire quand même.
- Speaker #2
Dans une polémique,
- Speaker #1
tu veux dire ? Il faut quand même donner juste un ordre. C'est-à-dire que ça semble cohérent maintenant, il y a quand même tout le monde qui est un peu d'accord sur le fait que si tu tournes fort, 50 grammes, 60 grammes, ça paraît pas énorme, et ça paraît raisonnable au niveau même santé, sans aller chercher des extrêmes, et indispensable. C'est-à-dire que sinon, il y a un moment où tu vas tomber en panne, ou alors, t'acceptes d'aller moins vite. Ça, c'est une autre option. Moi, j'en ai certains qui mangent beaucoup moins, mais qui vont forcément moins vite, parce que tu vas tourner avec les lipides, du coup... du coup forcément c'est un carburant qui permet d'aller moins vite.
- Speaker #0
Normalement avec le saucisson ou le fromage, on a du mal à tenir le seuil. C'est très très...
- Speaker #1
C'est compliqué.
- Speaker #2
Par contre c'est bon.
- Speaker #0
Par contre c'est bon. Mais la question que je pose souvent c'est est-ce que tu vas faire un travail pour manger du saucisson ? C'est une vraie question. Oui, non. Tu l'es presque.
- Speaker #2
Je dirais plutôt pour une rando dans ce cas-là.
- Speaker #0
Voilà, tu vois.
- Speaker #1
Je vais prendre la nappe.
- Speaker #0
Avec une quille de rouge, c'est quand même... Avec modération.
- Speaker #2
Je suis d'accord avec Thomas. Je fixe une limite basse à 50 grammes. J'explique à mes athlètes, c'est assez simple. Tu raisonne à 50-60 grammes par heure minimum et puis tu t'entraînes avec ce chiffre-là. Et puis petit à petit, si tu arrives à augmenter un petit peu parce que tu t'aperçois que c'est un peu limite, on augmente un petit peu. Ou l'inverse, exactement. Mais c'est rare qu'ils redescendent trop. Mais il faut qu'ils puissent le supporter. Alors là, on parle encore de trail court, donc d'effort 4 heures. Généralement, ça passe encore. On peut avoir des problèmes gastriques, mais il y en a quand même moins. Et puis l'écœurement, quand il arrive, c'est plutôt en fin de course. Donc ça passe bien aussi de ce côté-là. Puis il y a l'hydratation aussi.
- Speaker #0
L'hydratation, oui. Il y a un mot.
- Speaker #2
Alors moi, je vais peut-être me taper dessus un petit peu. Mais moi, je considère qu'un edit sur un trail où il va courir entre 2h et 3h, il risque peu la déshydratation quand même. En tout cas, l'impact peut-être d'une petite déshydratation sur sa performance va être relativement réduit. Ça n'a rien à voir avec ce qu'on rencontre sur des très longs ou sur des ultras où là, il faut quand même vachement faire gaffe. Sur une course, il va courir entre 2 et 3 heures. S'il prend, j'allais dire, le minimum syndical, ça passera facile. Si on fait toujours notre comparatif avec le marathon, les élites marathon, qui courent deux heures, je ne suis pas sûr qu'ils boivent leurs 500 ou 700 millilitres tous. Certains vont peut-être le faire, mais je ne suis pas sûr qu'ils le boivent tous par heure, comme ça. Et voilà. Après, on pourrait revenir sur les 2% de poids de corps perdus égale 20% de performance en moins. Je crois que c'est un petit peu remis en cause. Alors, je ne dis pas que ça n'a aucun impact. Mais je pense que je ne dis pas à mes athlètes élites de ne pas boire. Ce n'est pas tout ça. Mais je leur dis qu'ils ont un petit peu de marge quand même. Et s'ils ne tournent pas à 500 millilitres par heure, il n'y aura pas non plus. Je pense que c'est un drame national au niveau de leur performance.
- Speaker #0
Intéressant. Mais par contre, sur les athlètes sportifs de plus...
- Speaker #1
Je peux vous dire un mot là-dessus. Je pense que c'est vrai jusqu'à deux heures, comme tu dis, parce que c'est en général, ça dépasse pas beaucoup. Mais on le voit sur les marathons parce que justement, les deux heures, elles passent sans quasiment alimenter. En fait, dans la certaine même, je pense qu'ils ne mangent pas et qu'ils boivent très, très peu. Mais après, quand même, moi, j'ai constaté que si tu veux tourner, c'est aussi physiologique. Mais si tu veux tourner très haut en glucides, en fait, l'eau ne va pas permettre d'hydrater. mais permettre de faire rentrer les glucides dans la cellule. Oui, bien sûr. J'ai eu ce cas avec un athlète élite. En fait, on s'est rendu compte qu'il n'arrivait pas à ingérer parce qu'il n'y avait pas assez d'eau. Et maintenant, j'en vois beaucoup qui partent avec plus d'eau qu'avant, mais pas parce qu'ils ont peur de ne pas avoir assez d'eau, c'est parce qu'ils veulent monter les glucides et du coup, comme ils ont compris que pour les rentrer, il faut de l'eau, ils envoient beaucoup d'eau maintenant. Et je pense que c'est assez intelligent.
- Speaker #0
Après, il faut faire attention à ne pas trop boire non plus d'eau.
- Speaker #1
Oui, mais en fait, c'est pas de l'eau. C'est de l'eau, mais avec des produits dedans. Mais en proportion, ils mettent plus d'eau maintenant qu'avant. C'est-à-dire que du coup, en poids, ils sont plus lourds. Ils ont compris qu'il vaut mieux être un peu plus lourd et pouvoir rentrer tes 80 grammes pour tourner très haut plutôt que d'essayer de rentrer 80 grammes dans 500 millilitres où ça te fait une espèce de purée, mais que tu n'arrives pas à les ingérer.
- Speaker #2
parce qu'il n'y a pas assez d'élite donc c'est un autre panthère et encore une fois ce que je disais là c'était plus par rapport aux élites qui tournent relativement vite après un débutant ou quelqu'un de moins bon qui va courir en 4-5 heures Au niveau de son hydratation, je lui conseille...
- Speaker #0
Minimum 500 ml. Oui,
- Speaker #2
voilà. Après, en fonction du...
- Speaker #0
La température.
- Speaker #2
Et puis, s'il transpire beaucoup aussi, s'il perd beaucoup, bien sûr, ça rentre en ligne de compte.
- Speaker #0
Mais je pense qu'on peut dire que 500 ml heure, c'est un minimum. 50 grammes par heure, c'est un minimum. Et puis, si on a ça, c'est déjà... Oui, c'est très bien. Si on avait tous nos sportifs qui étaient à ce niveau-là, ce serait déjà pas mal, je pense. Ce qui n'est pas sur le plan où on travaille, mais c'est vrai qu'il y a un peu... ... Il y a un peu aujourd'hui la tendance à moquer les gens qui comptent un peu leurs glucides. Mais malgré tout, ceux qui moquent ceux qui comptent leurs glucides, ils en prennent quand même en course. On n'a pas d'énergie à un moment donné sans carburant. Donc je veux dire, il n'y a pas de magie.
- Speaker #1
Surtout sur des efforts rapides comme ça, c'est vraiment incontournable.
- Speaker #0
On peut dire aussi que sur les efforts un peu plus courts, type une heure, il n'y a besoin de rien, on est d'accord. Oui, ça... Quasiment rien. Normalement,
- Speaker #2
tu dois pouvoir tourner sur tes réserves.
- Speaker #0
Sur les réserves de glycogène, complètement. Donc, ok, très intéressant. L'échauffement, tiens, on va faire assez rapide, on va balayer les deux, trois derniers petits points, là. Échauffement, sur un très court, là, encore, je vous vois arriver avec vos gros sabots, ça dépend. Donc, ça dépend de quoi ?
- Speaker #1
Alors, je vais dire, ça dépend de la vitesse de départ.
- Speaker #0
Oui. Surtout. Oui.
- Speaker #1
Je pense que c'est la vitesse de départ qui va conditionner l'échauffement. Quelqu'un qui n'a jamais fait ça et qui part en zone 2, l'échauffement va être sympa parce que tu n'auras pas le petit désagrément au départ d'être un peu raide. C'est quand même important, mais tu vas faire 10 minutes, un quart d'heure de footing.
- Speaker #0
C'est surtout important pour activer le système aérobie aussi.
- Speaker #1
Oui, c'est tout à fait vrai. C'est hyper important. C'est vrai, donc les 10-15 minutes de footing.
- Speaker #0
A mon avis c'est incompressible.
- Speaker #1
Voilà, ils sont incompressibles, peu importe. Mais après, ça dépend. Si c'est un Elite qui va partir à fond, il va falloir un gros échauffement, ça peut durer 40 minutes. Si c'est un trailer qui va être entre sa zone 2 et sa zone 3, moi j'aurais tendance quand même à le mettre un petit peu dans le pace de la course et à faire un échauffement d'une vingtaine de minutes. où il va y avoir quand même quelques fractions dans l'allure de course. Même au niveau sensation, je trouve que c'est bien. Et puis comme ça, ça t'évite aussi de te tromper sur l'allure de départ.
- Speaker #2
Ouais. Alors moi, je voudrais en profiter pour faire passer un message à tous les trailers qui nous écoutent.
- Speaker #0
Un petit public avec nous.
- Speaker #2
Donc non, non, en vous échauffant, vous ne gaspillez pas d'énergie qui va vous manquer plus tard pendant la course. C'est vrai. Ah non, mais parce que ça, je l'ai entendu. Ouais. Et encore, ceux qui l'ont dit, je les remercie, ils ont osé le dire. Il y en a beaucoup qui le pensent et qui ne l'expriment même pas. Ils se disent, mais attends, si je fais 20 minutes, c'est 20 minutes d'énergie en moins que j'aurai pendant la course. Et donc, moins j'en fais avant et mieux c'est. Donc, c'est une erreur totale. Voilà, donc vous ne gaspillerez rien du tout. Donc, échauffez-vous.
- Speaker #1
C'est encore plus vrai, au moins carrément. je me fais reprocher des fois de mettre des échauffements de 45 minutes pour faire un 10 bornes. C'est-à-dire qu'un 10 bornes sur la route, des fois, je mets un échauffement qui est aussi long que le 10 bornes. Ils me disent, mais t'es sûr ? Parce que quand même, ça peut faire 10 bornes avant le 10 bornes. J'ai dit, mais bon, le départ d'un 10 bornes, il faut que tu sois à fond. Exactement. Si tu n'as pas fait ça avant, tu rates ton début de course. C'est incontournable.
- Speaker #0
Ce qui précise quand même que l'échauffement du 10 bornes, il n'est pas à une heure 10 bornes. Sinon, ça fait deux fois 10 bornes.
- Speaker #2
il faut le prestiser Il y a ce qu'on répète aussi souvent, j'ai l'habitude de le dire en club, c'est qu'en fait, plus ton intensité va être importante...
- Speaker #0
Et plus l'échauffement doit être long.
- Speaker #2
Exactement. Et donc, les extrêmes, c'est un échauffement de 100 mètres. J'ai un peu fait plus de 100 mètres dans ma jeunesse. L'échauffement, c'était une heure minimum.
- Speaker #1
Une heure pour courir 10 secondes.
- Speaker #2
Une heure pour courir un peu plus de 10 secondes, exactement.
- Speaker #0
On rappelle qu'Olive, pour ceux qui ne savent pas, a été assez haut niveau, je ne sais pas, national ? Oui, oui. International ? Il y a très longtemps. Oui, mais bon. Ceux qui nous écoutent n'étaient sans doute pas nés encore. 100 mètres et 100 mètres hauts, c'est ça ?
- Speaker #2
Ah non, non, pas de hauts, non. Pas de hauts ? Ah non, t'es fou. Trop petit. C'était trop petit, les jambes trop petites. Non, 100 mètres, 200 mètres. Voilà, et donc, oui, on avait des échauffements. heureusement d'ailleurs parce que quand on se déplaçait qu'on allait à perpète pour courir 10 secondes
- Speaker #0
finalement on était content d'avoir fait un échauffement en plus ça nous occupait un petit peu j'ai une anecdote qui me revient on m'a dit un jour j'ai croisé au début d'Andy Born j'ai croisé un des favoris qui trottinait presque sur place au début de son échauffement et il avait commencé une heure avant et il trottinait mais à 7 à l'heure donc ça montre aussi que à l'occasion si vous vous trouvez sur une course euh sur un 10 bornes ou sur un même un semi ou quoi et que vous allez voir un petit peu au niveau des gens qui ont des gros moteurs et s'échauffent longtemps et effectivement je confirme que plus c'est court et plus l'échauffement doit être bien fait et nous mettre dans les bonnes conditions. c'est pas pour autant que, j'ai déjà entendu aussi c'est pas le sujet mais ces chauffeurs en ultra, pour moi il y a quand même un intérêt malgré tout même si théoriquement si on a bien conseillé si le sportif a bien suivi les conseils on ne doit pas démarrer à des grosses intensités un petit échauffement avant le départ et quand même de 10 minutes un quart d'heure de jogging de footing est pas inutile qu'est-ce qu'on peut dire sur Le matériel, qu'est-ce qui vous vient à l'idée ? Si je vous dis matériel, vous allez encore me dire que ça dépend du niveau. Pour le matériel, pour un débutant ou quelqu'un qui a un niveau médium, on va dire.
- Speaker #1
Oui, après je pense que là, il y a moins d'écart quand même entre un très bon et... Bon, après on voit des très bons qui portent sans rien, mais du moment qu'il y a un petit matériel obligatoire quand même sur un trail court, je pense que... Sac ?
- Speaker #0
Ceinture, sac ? Ouais.
- Speaker #1
Après, on sait quand même que l'effort est court. Je pense qu'il faut quand même jouer un petit peu sur le poids. Moi, je vois l'erreur souvent des débutants. C'est de partir avec une poche à eau, 2 litres d'eau dedans.
- Speaker #2
Alors que le premier ravito est à 5 km. Voilà,
- Speaker #1
c'est ça. Il faut vraiment considérer ça. Parce que l'ennemi numéro 1 quand même en course à pied, il faut le rappeler, c'est le poids. Ça, ce n'est pas négociable. On sait très bien que le poids, c'est l'ennemi numéro 1.
- Speaker #0
Tu ne veux pas dire pour autant qu'il faut être maigre pour performer, attention.
- Speaker #1
Non, non, ça ne veut pas dire ça.
- Speaker #0
Ne nous faites pas dire ce qu'on n'a pas dit.
- Speaker #1
Non, pas du tout, pas du tout. Mais en tout cas, il faut tout faire pour partir quand même le plus léger et en raison de plus quand c'est sur des efforts courts où on va courir vite. Donc, il faut vraiment prendre en considération ça et faire en sorte de ne pas transporter du poids pour rien. C'est-à-dire que moi, quand je regarde une course avec un athlète qui part sur des 25 kilomètres, on regarde... combien de temps il va mettre potentiellement entre deux et on ne recharge pas le camel bag à tous les ravito avec 2 kilos d'eau sur le sujet d'ailleurs poche à eau ou flasque c'est un vieux sujet qui ressort moi je suis team flasque ouais tout le monde est à peu près team flasque moi
- Speaker #0
j'ai voulu réessayer il n'y a pas longtemps poche à eau Au dernier moment, j'ai fait machineria. L'intérêt des flasques, c'est de savoir ce qu'on boit, d'avoir la possibilité de le changer facilement, parce qu'aller re-remplir une poche à eau, ça reste quand même compliqué. Et comme tu le dis, je pense que trop souvent, il y a quand même une tendance à un peu négliger, à ne pas trop préparer les temps qu'on estime mettre entre deux ravitaux, et donc à se surcharger. Moi je pense que c'est quand même effectivement intéressant de partir avec deux flasques plutôt qu'avec deux litres.
- Speaker #1
Après moi je n'ai pas les chiffres, on me les avait donnés, mais quand tu cours avec un kilo en plus au niveau pourcentage de performance, c'est quand même dommage.
- Speaker #2
C'est plusieurs minutes, ça dépend de la différence.
- Speaker #1
Oui, mais sur un marathon c'est fou la différence avec un kilo en moins ou un kilo en plus. Et en fait on s'entraîne pour aller plus vite, donc ça c'est très facile en fait. à optimiser, c'est vraiment le plus simple même à optimiser, son matériel et le poids qu'on transporte. Donc ça vaut le coup de passer une demi-heure à regarder la course, à débriefer avec le coach et voir comment on peut optimiser ça.
- Speaker #2
Après, dans le matériel, il y a aussi la question des bâtons. Alors, autant je dirais un élite sur un cours de 3 heures, quand les bâtons sont autorisés, bien sûr, il ne les prendra pas. parce que l'utilité sera peu importante pour lui. Autant un débutant qui va courir 4 heures et plus, suivant le profil de la course, ça peut avoir un intérêt. Donc c'est juste pour sortir un peu du raccourci, très court, pas de bâton, très long bâton. Je pense que ça dépend du niveau de l'athlète, ça dépend aussi de... la tête de la course et comment est-ce qu'il y a des très longues montées.
- Speaker #1
La longueur des montées aussi.
- Speaker #2
Si c'est un trail en région parisienne avec des petits coups de cul de 30 mètres, effectivement les bâtons ça peut pas être utile. Si c'est un trail montagnard avec un double cavé et une redescente, ça a du sens.
- Speaker #0
A condition de s'entraîner avec, c'est toujours pareil. Et d'appuyer dessus en course, ce qu'on ne constate pas toujours, toujours. Comme on dirait.
- Speaker #1
On ne les emmène pas pour les promener.
- Speaker #0
On donne souvent le conseil de si vous achetez vos bâtons à 150 euros pour juste leur faire prendre l'air et qu'ils vous servent de... Juste pour vous équilibrer, ne les prenez pas, ça ne sert à rien. Clairement, ça ne sert pas à grand-chose. Blague à part, justement, puisqu'on arrive gentiment à la fin de notre échange, pourquoi c'est... Parce qu'on l'a dit clairement, l'épisode du jour et la série d'épisodes et ostensiblement déterminée appelé Expert Sport Coaching LTP. Pourquoi c'est intéressant, même sur un trail court, même pour un débutant, ce serait intéressant de se faire accompagner par ESC ? Qu'est-ce qu'on pourrait dire pour donner envie à ceux qui se disent « Moi, je n'ai pas un niveau assez élevé, je ne mérite pas d'être coaché, etc. » Qu'est-ce qu'on peut leur dire ? à ces débutants-là ou à ceux qui hésitent encore. Alors moi je trouve que c'est quelque chose que je constate, ça fait très très longtemps que maintenant je fais du coaching et depuis le début en fait il y a cette espèce de mythe que le coaching c'est fait que pour les super pros, on me l'a dit mais je sais pas combien de fois. Et en fait plus j'avance et plus je constate qu'en fait c'est plus important pour un débutant que pour un élite parce que en fait l'élite il se connaît, il fait pas de grosses erreurs.
- Speaker #1
Il les a fait avant ?
- Speaker #0
Oui, il les a déjà fait.
- Speaker #1
Souvent, il a un historique sportif.
- Speaker #0
De toute manière, il est doué, donc il réussit quand même, même s'il n'a pas de coach. Mais il y a beaucoup plus d'erreurs à faire quand on débute ou quand on est moyen, qu'on veut progresser vraiment ou qu'on veut mettre plus de temps dans l'activité. C'est quand même très dommage de faire des erreurs alors qu'on est là vraiment avec notre expérience pour vous faire gagner du temps ou faire organiser l'entraînement, parce qu'il y a ça aussi qui est super important. Souvent, tu ne fais pas parce que tu as l'impression que tu n'as pas le temps. Et en fait, le coach, il va vraiment faire ce boulot-là d'organiser l'entraînement, de trouver les bons créneaux au bon moment et mettre les entraînements dans le bon ordre. Et puis, petit à petit, faire une vraie progression pour atteindre un objectif. Je ne sais pas si, Olive, tu veux...
- Speaker #2
Oui, maintenant, Thomas a dit le principal. Et le mot qui est important là-dedans, c'est expérience. Parce que des athlètes, on en a vu passer des dizaines et des dizaines et des dizaines. Et donc, on a vu plein de cas de figures différents. Et il y a des patterns qui reviennent souvent. Et on est capable d'adapter les choses, vraiment de personnaliser. Et c'est vrai qu'un débutant ou quelqu'un qui ne connaît pas trop, il va avoir accès à plein d'informations. Bien entendu, il y a tous les magazines. Il y a Internet, les chaînes, etc. Donc, il y a 50 000 sources d'informations avec des choses qui sont très intéressantes. D'ailleurs, nous, on regarde aussi, bien entendu. Par contre, à un moment, qu'est-ce qu'il va pouvoir faire de tout ça ? Est-ce que ce qu'il a entendu, ça s'applique vraiment à lui ou pas ? Donc, il va peut-être essayer, ça va peut-être marcher ou ça ne va peut-être pas marcher. Donc, par essais et erreurs, comme ça, il va peut-être progresser un petit peu. L'avantage d'un coach, c'est que laisser erreur, ça va aller très vite. Ça va aller beaucoup plus vite parce qu'on est capable de cerner les forces, les faiblesses de l'athlète, ses habitudes, ce qu'il va pouvoir faire, etc. Et d'optimiser vraiment rapidement. Donc enlever cette charge mentale de dire est-ce que je fais les choses bien ou pas. Là, avec un coach, il va aller le plus vite, le plus rapidement possible à l'essentiel pour... progresser, c'est ce qu'ils recherchent.
- Speaker #1
Et puis moi, je souhaiterais rajouter que la particularité qui fait notre réseau aussi, c'est que on propose à nos sportifs et nos sportives un debriefing hebdomadaire pour échanger sur les séances passées, sur les courses, on fait des debriefings de courses toutes les semaines, etc. Et donc ça, ça permet quoi ? Ça permet de rendre interactif, je suis intimement persuadé qu'on ne Euh... qu'on a fait bien ses séances et qu'on a envie de progresser, qu'on prend du plaisir aussi. Alors, ce n'est pas toujours le cas à 200%, mais quand on comprend ce qu'on fait, et qu'on a du sens et qu'on collabore et qu'on a intégré au processus d'entraînement. Et c'est vrai que le fait de pouvoir échanger régulièrement en faisant des partages d'écran, des séances, de tout ce dont on vient de parler, c'est-à-dire les zones d'intensité, pourquoi, là tu aurais senti quelle intensité. Là, dans ta course, ça s'est cassé la gueule. Qu'est-ce qui s'est passé juste avant ? Oui, là, juste avant, j'ai oublié de manger. Tout ça, ça fait qu'on est sur un véritable lien d'interaction avec les sportifs. Et c'est ça aussi qui fait notre force. C'est-à-dire qu'on n'est pas uniquement un pourvoyeur de plans uniquement sur Excel, Word ou autre plateforme. mais qu'on est aussi dans une logique d'interaction et de faire en sorte que les gens qui nous rejoignent puissent comprendre ce qu'ils sont en train de faire, pourquoi ils le font, pourquoi ils ont fait les erreurs. Et puis même aussi, ce qui est important, et je donne souvent cet exemple-là, c'est par exemple l'exemple de l'affûtage. On le sait, on le sait depuis des années que c'est hyper individuel pour le coup. La réponse notamment à l'entraînement est hyper individuelle, c'est-à-dire qu'il y a des gens qui vont beaucoup répondre Voilà. à du volume, il y a des gens qui vont beaucoup répondre à de l'intensité, etc. Je crois que c'est Rémi Riveille qui en parlait dans une de ses dernières newsletters. Et donc, le fait d'échanger par visio, etc. avec l'individu, et donc d'essayer de comprendre quand c'est que ça a fonctionné, pourquoi, comment, quel niveau de forme il a, est-ce qu'il est fatigué mentalement, moralement, etc. Ça, ça permet vraiment de faire en sorte, comme disait Olive, de faire progresser. de prendre des raccourcis en quelque sorte sur les dizaines, centaines, milliers d'essais-erreurs que toi Thomas t'as pu faire, toi aussi Olivier, moi aussi, et profiter du retour d'expérience qu'on peut voir sur les nombreux cas qu'on a.
- Speaker #0
C'est important je pense de nous expliquer qu'en fait on essaie au maximum de rendre l'entraînement accessible au niveau compréhension aussi. Tu n'es pas obligé d'être docteur en physiologie pour comprendre un entraînement. On s'adapte aussi par rapport à ça. C'est-à-dire qu'il y en a certains qui sont très calés,
- Speaker #1
qui ont envie de comprendre.
- Speaker #0
Et puis, tu en as d'autres qui n'ont pas envie, qui ne sont pas calés là-dedans et qui ont juste envie qu'on leur explique les différentes sensations qu'ils doivent ressentir d'un entraînement. Et ça marche très bien aussi. Mais voilà, on est là pour s'adapter par rapport aux sportifs, par rapport à ses dispos, mais par rapport aussi à son niveau de compréhension des séances aussi. Je pense que c'est important.
- Speaker #1
Tout à fait. Je crois qu'on a fait le tour. Olive, tu aurais voté ton mot de la fin ?
- Speaker #2
On est obligé ? Non. Non, c'était un beau mot de la fin.
- Speaker #1
Beau mot de la fin. On se donne rendez-vous pour le prochain travail. Comment réussir son travail moyen ? Du coup, on définira ce que c'est le travail moyen, etc. Avec grand plaisir. C'était un vrai plaisir en tout cas et puis j'espère que ça vous a plu. Si vous avez des questions à nous poser pour le prochain numéro Comment réussir son travail moyen, n'hésitez pas. Si vous pensez qu'on n'a pas passé assez de temps sur différents thèmes, etc., n'hésitez pas à me le faire remonter. En tout cas, il me tarde de faire le prochain. On essaiera de faire ça tous les deux mois à peu près. On ne va pas en donner trop non plus. Mais globalement, je pense que c'est hyper intéressant. N'hésitez pas à nous faire vos retours. que ce soit sur les réseaux sociaux. Et on mettra, tiens, ça me fait penser, on mettra la transcription de l'épisode en texte sur notre site internet et on mettra le lien dans le descriptif de l'épisode. Comme ça, vous pourrez avoir accès à la transcription de l'épisode et on essaiera de faire un petit récapitulatif avec notre ami le chat et avec les outils adaptés. En tout cas, c'était un vrai plaisir de vous avoir, les gars. Et puis, on se dit à la prochaine.
- Speaker #3
maintenant c'est l'heure de bosser merci à tous et voilà cet épisode est à présent terminé j'espère que vous avez apprécié la tenue de cet échange concernant les frais courts et je remercie encore une fois Olivier, Jean et Thomas Pivot d'avoir participé à cet échange si tu souhaites nous rejoindre sur les réseaux sociaux RENPUT5 rendez-vous sur Facebook, Instagram, Alestrail Podcast tu peux également me suivre à titre perco à Nicolas Guilleneuve ou Nico Guilleneuve sur la réseau social. Et puis, si tu veux partager ton expérience LTP, n'hésite pas à pécher la bonne parole autour de toi sur des sujets. Il y en a beaucoup de sujets, donc il y aura certainement un sujet qui intéressera ton entourage. Allez, je te remercie. J'espère te retrouver pour un nouveau numéro de l'Extraordinaire Podcast et dis-le à l'OMIPA si tu penses que c'est impossible, même pour un travail court. Fais-le pour te prouver que tu as le temps. Salut, salut !
