Speaker #0Bienvenue dans le podcast 1000 et 1 coureuse, le podcast qui traite des courses à pied d'un point de vue féminin, dans une ambiance intimiste qui je l'espère vous fera sentir comme à la maison. Nous parlerons de son entraînement, de nutrition, une grosse part du travail qui est la récupération et de mes dossards préférés. J'aborderai mes hauts, mes bas et mes diverses lectures qui traitent de ce merveilleux sport. Vous êtes prêts ? Alors c'est parti ! Hello, bonjour à toutes et à tous, j'espère que vous allez bien. Je vous propose aujourd'hui qu'on se retrouve pour un épisode qui traitera de la notion de seuil ventilatoire numéro 1. Plus communément appelé SV1, vous en avez peut-être déjà entendu parler si vous lisez des articles sur la méthodologie d'entraînement à course à pied ou si vous regardez des vidéos des réels sur la façon de s'entraîner en course à pied, en endurance de manière générale. Et l'idée aujourd'hui, le pourquoi j'ai voulu faire cet épisode, c'est que autant le SV1, j'ai pu déjà l'utiliser il y a pas mal de temps, dans des séances spécifiques qui me permettaient de traverser cette zone, mais là, ces derniers temps, dans mon propre entraînement et sans forcément en faire part à mon coach Maxime de Runways, j'ai tenté des trucs avec ce fameux SV1 et ça fonctionne bien pour moi. Donc l'idée, ça va être de vous partager ça, parce qu'en fait, la course à pied, comme tout sport, c'est de l'expérimentation aussi personnelle. Il y a des choses qui marchent pour nous, et il y a d'autres choses qui ne marchent pas, même si c'est des choses qui marchent pour la majorité. Bon, normalement, tout ce qui est principe d'entraînement, il y a plein de choses qui s'appliquent pour tout le monde, enfin, on est tous des êtres humains, mais il y a quand même des... spécificités qui vont aller en fonction de notre profil de coureur, de notre capacité à encaisser le volume et de l'intensité dans une même période, etc. En tout cas, moi, la façon dont j'expérimente le SV1 aujourd'hui dans la période d'entraînement dans laquelle je suis, ça fonctionne très très bien. Je vais vous en parler après, mais avant ça, mon but, c'est quand même déjà que vous sachiez de quoi on parle, parce qu'autant il y en a sûrement parmi vous qui connaissent très bien cette notion. qui connaissent très bien la méthodologie d'entraînement au sens large, mais autant je sais à quel point, vu que c'était mon cas à l'époque, quand on ne connaît pas ces notions, on décroche vite, et limite je pense qu'on peut paraître très hautain en tant que coureur de parler avec notre jargon, pendant que les autres ne comprennent rien. Mon but comme d'habitude c'est d'être très... pédagogue et vous aider juste à mieux comprendre pour que vous puissiez utiliser les choses ou comprendre pourquoi votre entraîneur vous fait travailler telle ou telle zone. Donc l'existence du SV1, de ce seuil ventilatoire numéro 1, est conditionné déjà par le fait que pour s'entraîner on utilise forcément des modèles d'entraînement et aujourd'hui il y a vraiment deux modèles d'entraînement qui prédominent c'est Le modèle d'entraînement cardiaque à 3 zones ou le modèle d'entraînement cardiaque à 5 zones. Personnellement, que ce soit pour moi-même ou pour mes athlètes que je coach actuellement, j'utilise le modèle cardiaque à 5 zones. Vous les connaissez certainement ou même de très loin, vous en avez forcément entendu parler. Il y a la zone 1 d'endurance fondamentale, la zone 2 d'endurance active, qu'on peut appeler aussi footing actif, la zone 3, cette zone tempo. juste au-dessus de l'endurance active qui correspond souvent à notre allure marathon. Il y a la zone 4 qu'on appelle aussi seuil. Et c'est là où déjà ça se complique parce que je vous parle de seuil ventilateur numéro 1 avec le SV1. Pour autant, quand je vous parle de la zone 4, le SV1 n'est pas du tout dans cette zone. Là, la zone 4 s'appelle seuil parce qu'elle fait référence au seuil ventilateur numéro 2 et non numéro 1. qui du coup donne le nom à cette zone et pour autant le SV1, lui qui se situe entre la zone 2 et la zone 3, n'a pas donné son nom à la zone. Bref, on en reparlera après. En tout cas, ne vous trompez pas, la zone 4, c'est certes la zone de seuil. C'est souvent pourquoi on dit je fais une séance de seuil aujourd'hui Les gens qui se surnomment les seuillards parce qu'ils adorent courir au seuil, ça vient de là. Ils aiment cette zone 4 et cette zone 4, elle est difficile. C'est une allure qui est entre guillemets confortablement difficile. Elle se situe en dessous de notre allure 10 km, juste tout en dessous. Mais du coup, à l'entraînement, ça peut faire mal ces zones-là, parce qu'on a aussi du volume d'entraînement dans les jambes, qu'on a travaillé peut-être des choses avant avec des accélérations, etc. En fonction de comment on utilise le seuil d'un océan, si c'est après des côtes ou autre, ça peut être encore plus compliqué. Cette zone 4, du coup, elle précède la dernière zone qui est la zone associée à la VMA, qui est très proche de notre volume d'oxygène maximal, le VO2 max. Ça correspond souvent à des séances très intenses, vraiment, où, pour le coup, notre seuil ventilatoire numéro 2 est largement dépassé et où on a énormément de lactate dans le sang qui, certes, le lactate... je vous l'ai déjà dit, puis on le dit de plus en plus, c'est super parce que ça se recycle et ça nous donne de l'énergie quand on sait le recycler, qu'on s'est entraîné pour, mais surtout ça crée des symptômes désagréables qui sont l'envie de vomir, qui sont les jambes lourdes, qui sont qu'à un moment où on n'a qu'une envie, c'est que l'effort s'arrête parce que c'est terriblement difficile. Donc ces cinq zones-là, c'est important de les connaître aussi parce que... C'est parmi toutes ces zones que vous allez courir en fonction de vos objectifs, de votre planification. Et en fonction de, justement, si vous avez plutôt un objectif rapide et court comme un 5K et un 10K, vous ne travaillerez pas autant les mêmes zones que si vous préparez un marathon, par exemple. Ceci dit, la seule chose commune que je peux vous dire que vous prépariez un 5K ou un 10K ou un marathon, la zone 1 et la zone 2 de l'endurance fondamentale et l'endurance active, vous l'aurez toujours à 80% de votre temps total d'entraînement à la semaine. Parce que la majorité, alors je vous dis tout le temps, ça dépend, mais c'est très très rare maintenant que les entraîneurs utilisent un modèle d'entraînement qui est non polarisé, c'est-à-dire qui ne fonctionne pas avec 80% en basse intensité et 20% du reste. Avec toutes les autres allures au-dessus, en passant de l'allure tempo marathon à l'allure VM1. Donc de la zone 3 à la zone 5. Ce qui va changer que vous prépariez un marathon ou un 10 km, c'est le temps passé dans la zone 3, 4 et 5. En sachant, je répète, que le seuil ventilatoire numéro 1 se situe entre l'endurance active, la zone 2, et l'endurance... de type marathon, le tempo, on peut l'appeler, qui est la zone 3. L'allure de notre SV1 est environ égale à 76-77% de notre VMA. Ça peut monter jusqu'à 78%, ça dépend des gens, et ça peut être plus bas en fonction, si on n'est pas très endurant, ça peut être 74-75%. Encore une fois, ça c'est des choses qui en plus évoluent individuellement. en fonction de comment on s'entraîne dans l'année. C'est-à-dire que peut-être qu'en début d'année, et c'est logique, notre SV1, par exemple, quand on reprend en septembre, qu'on s'est arrêté trois semaines dans l'été, qu'on reprend, notre SV1, déjà pour le calculer, il faut utiliser la formule 180 moins votre âge, moins 5. Si par contre, 4 semaines après, vous êtes entraîné, vous sentez que la forme est revenue, ou au minimum revenue, Vous faites le calcul suivant, 180 moins votre âge, plus 5. Pour ma part, mon SV1 en termes d'allure se situe à 4,42-4,44 du kilomètre. Et en début, quand j'ai repris après mon marathon et après ma coupure marathon en septembre, mon SV1 se trouvait à... à 5,05, un truc comme ça. Donc c'est vous dire à quel point déjà mon SV1 ne se situe pas du tout pareil. Autre chose, là je vous parle de pourcentage de VMA. Mais parfois, quand on débute, ou quand on n'a pas eu le temps de refaire un test VMA, ou qu'on n'en a jamais fait de notre vie, et qu'on ne sait pas trop, puis on n'a pas envie de se faire suer avec la VMA, il faut que vous vous fiez à votre fréquence cardiaque maximale. Ça, vous pouvez le calculer très facilement. Vous faites le calcul le plus précis pour l'instant de ce que j'ai lu, c'est 206-07 fois votre âge, et vous tombez sur votre fréquence cardiaque maximale. Et de fait, à partir de votre fréquence cardiaque maximale, votre SV1 va se situer à peu près autour de 80... 3%, 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Donc vous faites le petit calcul et puis vous tomberez dessus. A savoir que, voilà, il faut tourner autour de cette valeur. C'est impossible de rester sur la valeur. On le sait, la fréquence cardiaque, quand on court, même si on ne change pas trop d'allure, en fonction si il y a un micro faux plat ou autre, ça peut un petit peu dépasser, c'est pas grave. Mais en tout cas, il faut que vous essayiez de tourner autour de cette valeur SV1 pour être en SV1. Et... Une énième chose pour être sûr que vous êtes en SVA, c'est grâce à votre sensation. Si ça s'appelle seuil ventilatoire, c'est pas pour rien, c'est parce que c'est le moment où vous allez sentir que par rapport à votre zone 2 d'endurance active, vous allez commencer à être un petit peu essoufflé. Vraiment un chouïa, mais vous sentez que vous passez un palais. C'est pour ça qu'on appelle ça un seuil en fait. Vous passez quelque chose de différent, vous sentez que vous êtes plus en zone 2, mais pour autant vous n'êtes pas canette, comme je dis souvent avec... mon expression pour dire fatiguée et KO, vous n'êtes pas du tout KO, au contraire, vous êtes dans cette zone où c'est même très agréable de courir au SV1. Souvent, je trouve qu'on peut avoir le flow, si vous connaissez, qui est donc cet état de béatitude, de bien-être en courant qu'on n'atteint pas tout le temps, ça dépend de plein de facteurs aussi psychologiques, de météo et tout, mais c'est ce bien-être absolu où plus rien ne compte et où tu pourrais courir des heures comme ça, je trouve que le SV1, c'est vachement propice pour atteindre cet état de flot. En tout cas, moi, c'est ce que je remarque à mon niveau dans ma pratique. Et voilà. Donc ça, c'est déjà les manières de savoir quel est votre SV1. Et une dernière précision, pour ceux qui utilisent la VMA, comme je disais, et que ça se situe entre pour les moins entraînés, 74%. de votre VMA jusqu'à 78 de votre VMA, voire un peu plus pour les très entraînés, les élites, etc. Fiez-vous toujours aussi à vos sensations. C'est pareil, en fait. Là, tout ce que je vous ai dit sur la perception de l'essoufflement qui commence, de l'importance de regarder sa fréquence cardiaque, voir si on est au bon niveau, c'est important. Il ne faut pas juste se fier à l'allure. Ah, aujourd'hui, je vais faire du SV1, donc je vais me mettre à… tant d'allure et ça va pas bouger. Non, non, parce que si à un moment vous êtes pas en forme tel jour, votre fréquence cardiaque, elle peut être bien au-dessus et du coup vous travaillez pas à votre SV1. Donc voilà, il faut tout le temps vous fier à au moins deux paramètres, pas qu'un seul. Donc si vous fiez à la VMA, vous vérifiez aussi votre respiration et si vous le pouvez, votre FC aussi. Après, si ça vous saoule de regarder votre montre, ce que je comprends très bien parce que parfois on a juste envie d'être libre et pas être tout le temps le nez rivé sur... sur la montre, mais voilà. Donc ce SV1, il est très intéressant parce qu'il permet de gagner en endurance aérobie. Souvent, le SV1, il est très intéressant pour des personnes... Alors, il est intéressant pour tout le monde, mais il est intéressant pour des personnes qui ne peuvent pas courir trop de volume dans la semaine. Je m'exprime. Par exemple, j'ai deux personnes. Une qui me dit, je peux m'entraîner cinq fois par semaine. Une autre qui me dit... je peux m'entraîner trois ou quatre fois, eh bien le SV1, qui n'est pas une allure qui est traumatisante non plus, mais qui l'est plus que de la basse intensité, je vais pouvoir m'en servir pour pouvoir aller compenser le manque de volume à basse intensité par rapport à la personne qui aura cinq séances et qui aura sûrement une séance d'endurance fondamentale en plus. Je peux venir compenser parce que quand on travaille à SV1, on dit que c'est la méthode qui tire l'endurance vers le haut, alors que quand on fait énormément de volume à basse intensité, c'est la méthode qui pousse l'endurance vers le haut. On a la méthode poussante et on a la méthode tirante. Quand on est au-dessus du SV1, on vient tirer, on alpague notre SV1 pour l'amener vers le haut, alors que quand on fait du basse intensité à donf, on vient pousser notre SV1. Ça veut dire que ça monte dans les deux sens, mais par contre, il y a quand même plus de risques à venir utiliser la méthodologie tirante du SV1, parce qu'en fonction de son profil, même si on est méga entraîné, on en fait depuis 15 ans, on peut avoir un profil qui se blesse facilement. Eh bien, si, certes, cette personne ne peut pas s'entraîner plus de 3 ou 4 fois par semaine, je dois quand même tenir compte en tant qu'entraîneur, ou si vous vous entraînez tout seul, vous devez tenir compte. compte de ça et que ça peut être plus risqué. Par contre quelqu'un qui ne se blesse pas et qui ne peut pas s'entraîner beaucoup plus que trois ou quatre séances, là il y a plus de facilité à inclure du SV1. Par exemple quand il y aura notre endurance active on peut y mettre 20% de SV1 donc par exemple sur 50 minutes il y aura... bon là en maths comme ça je bug mais... En gros, il y aura un quart d'heure de SV1 sur les 50 minutes d'endurance active. Et du coup, ça apporte un stress physiologique plus important. que si vous étiez resté en endurance active. Et ce stress physiologique qui aurait pu être apporté par un entraînement en plus à basse intensité, c'est déjà présent grâce à ce SV1. Et voilà où je veux en venir. C'est que moi, en ce moment, je suis à 85-90 km par semaine. Dans un entraînement pour 10 km, Ce qui est du coup absolument inédit dans ce contexte là, c'est à dire que j'ai déjà touché 103 km par semaine au maximum dans ma vie avec ma dernière prépa marathon. Mais jamais j'ai atteint ce cumul avec des séances de vitesse très importantes dans la zone 5 justement. Donc tout ça inédit mais mon corps le supporte très très très très bien. Parce que pour le coup j'en ai déjà parlé mais vraiment j'ai un profil de personne qui ne se blesse pas. Je suis vraiment chanceuse, j'ai des tendons, des ligaments, des muscles résistants et j'aime à me dire que je suis faite pour ce sport-là. L'endurance, la course à pied d'endurance, ça nécessite du volume d'entraînement, c'est le premier facteur de performance, le volume et heureusement mon corps a l'air de très très apprécier, au-delà du fait qu'il ne se blesse pas, de cumuler du volume parce que ça me fait passer des caps. énorme en termes de progression. Mais tout ça pour dire que je suis en cette phase, quand même, pour justifier la chose, vu que Maxime me coach, je veux pas dire n'importe quelle chose comme ça sur son entraînement, si je suis à autant de kilomètres par semaine, c'est parce que moi, je me suis rajoutée une séance en plus. De base, j'ai 6 séances par semaine, j'en ai rajouté une autre parce que je sens que ça tient bien. Mais voilà, de base, il m'avait pas mis autant de kilomètres. Lui, je devrais être à 78 kilomètres. par semaine en ce moment au lieu de mes 87-90 voilà pour établir la chose par rapport à ce que Maxime me propose de base mais moi voilà j'adapte et c'est pourquoi d'ailleurs je trouve hyper important d'avoir un coach c'est que tu peux essayer des choses malgré le fait d'avoir un plan d'entraînement parce que tu te connais et justement ton coach aussi apprend par ce que tu fais, par ce que tu expérimentes t'en parles avec lui et ça c'est super important. Mais donc dans ce contexte de quand même gros volume, surtout avec un cycle de vitesse et non une prépa marathon. Tout se passe bien. Et j'ai 5 séances au total en dessous du SV1, donc en endurance active et en endurance fondamentale. Pour vous préciser, j'ai exactement 3 entraînements en endurance fondamentale qui durent en moyenne 55 minutes. Sauf le jog de récup du lundi qui fait partie de l'endurance fondamentale et qui fait que 40 minutes, entre guillemets. Et j'ai deux séances d'endurance active, le jeudi et le dimanche. Sur ces endurances actives, j'ai remarqué depuis un mois, parce qu'au départ, je l'ai fait aux sensations, je poussais vraiment mon allure d'endurance active. Comme je vous disais, mon SV1, en ce moment, il se situe à 4,42, 4,44 du kilomètre. Et je voyais que j'arrivais bien, je me sentais bien en fait. de courir à 4,55 du kilo, puis 4,50, tout ça progressivement depuis un mois. Et là, ça fait peut-être une semaine et demie que je touche complètement au SV1. Je ne suis pas en SV1, mais je suis vraiment à la frontière où je suis à 4,46, 4,45 du kilo. Mon cardio est pile à la limite aussi. Moi, c'est 157 BPM pour être en SV1 vis-à-vis du calcul de l'AFC Max dont je vous parlais tout à l'heure. Et je suis toujours à 155-156 quand je suis à 4,46-4,45 du kilo. Et donc je frôle cette limite et à chaque fois je me sens méga bien. Vraiment mais trop bien. Et plus le temps passe, plus je vois que je continue de pousser mon SV1. J'utilise la technique poussante mais poussante en frôlant avec le SV1. Donc on est limite entre la technique poussante et tirante du SV1. Et j'ai l'impression en fait que ça m'aide beaucoup en termes d'économie de course. Parce que oui. travailler à SV1 aussi, de base, ça permet d'être économe en ayant une allure soutenue et ça permet aussi d'un peu plus muscler puisque plus on va rapidement, plus le poids supporté par notre corps quand nos appuis sont sur le sol est important, donc on se muscle aussi bien plus. Et donc j'ai l'impression que ça m'aide vachement. que ça a fait progresser mon endurance, mais que ça m'aide aussi au niveau de ce qui se passe à SV2 ou quand je suis en zone 5. Après, je suis, je pense, dans une période où c'est trop récent encore pour tirer des conclusions parce qu'en fait, c'est une combinaison de choses. Déjà, Maxime, il me fait faire un cycle de vitesse que je n'ai jamais fait de ma vie. J'avais fait des séances de VMA, 100% VMA, etc. Mais en fait, au-delà de ça, là, j'ai un cycle. où vraiment je viens toucher à toutes les allures de la zone 5. Moi, je n'avais jamais couru en allure 3000 pendant au total 4 bornes sur une séance. Et c'est des choses que je ne faisais pas, par exemple. Et puis, 3 jours après, j'ai du 100% VMA où j'ai des variations d'allure à 10K, 5K, 3K. C'est vraiment une période toute nouvelle pour moi. Je n'avais jamais fait ça. Et je sais que c'est super important. Parce que ne venant pas de l'athlétisme, je sais que finalement, j'ai que 28 ans et tant que je peux travailler ma vitesse, il faudra que je le fasse parce que j'ai encore plein de choses à aller chercher en travaillant ma vitesse. Il n'y a pas que via l'endurance que je vais améliorer ma vitesse parce qu'on le sait, quand on travaille en endurance, tout le reste s'améliore aussi parce que physiologiquement, tout travaille. Mais si je veux vraiment progresser encore plus vite, ces allures-là, il va falloir que j'y touche de plus en plus régulièrement par année. Et ça tombe bien, moi qui croyais ne pas apprécier cette sensation de... Enfin, je veux dire, la souffrance de courir vite et la souffrance de courir à allure soutenue et longtemps, c'est complètement différent. Et du coup, ne sachant pas trop ce que c'était d'enchaîner autant de séances à allure intense, je pensais que ça n'allait pas me plaire parce que je suis une grande passionnée du marathon. Mais en fait, si, ça me plaît beaucoup. Alors évidemment que la discipline en elle-même c'est toujours le marathon, mais vraiment comme en plus je sais que les cycles de vitesse c'est super important pour ensuite enchaîner sur une pré-pass P marathon, tout va bien se combiner quoi, j'ai de la chance, j'aime passer par toutes les phases qui me permettent de progresser sur marathon, donc c'est super cool, mais tout ça pour dire que ce que j'expérimente sur le SV1 en ce moment, et les progrès que je vois c'est aussi... lié à ce que je fais en intensité et qui me fait progresser aussi. Donc je ne sais pas vraiment des fois de quoi ça relève ma progression, c'est de tout, mais est-ce que c'est parce que aussi cette expérimentation à SV1 sur 30 à 40% de mes endurances actives que ça fait énormément par rapport au reste, ou est-ce que c'est plutôt juste les séances intenses qui me font progresser et voilà. Mais en même temps, je me dis que ce n'est pas anodin. ce travail à SV1 de temps en temps là depuis deux semaines sur mes endurances actives parce que comme je le disais de base quand quelqu'un s'entraîne pas souvent le SV1 permet de venir chercher une progression que le volume apporterait mais aujourd'hui je vois que le volume je l'ai mais comme je peux pas faire plus de volume pour l'instant et ben je suis déjà en train de peaufiner, je suis en train de gratter en plus avec le SV1 parce que je sais que mon profil le... et de ne pas me blesser souvent, d'être résistante. Donc je sais que je peux aller gratter ce SV1 sans me blesser non plus. Ce qui veut dire finalement qu'aujourd'hui, je pense que par rapport au modèle polarisé, je suis peut-être aujourd'hui à 70% de basse intensité, et 10% de SV1 et 20% au-dessus avec le travail au SV2, le travail au seuil du coup. parler dans le jargon et le travail au dessus du sv2 avec toutes les allures 10k 5k 3k et 100% vma voire plus le travail aussi les allures 1500 m qui sont à peu près à 103 106 de la vma enfin voilà tout ça pour vous dire que moi je trouve que ça a vachement d'importance de tester des trucs déjà de base sans parler du sv1 il faut tester des trucs mais si vous êtes comme moi que vous êtes résistant et qu'à des moments vous vous sentez bien, que vous avez envie d'accélérer le pas sur vos endurances actives et que votre cardio tient le coup, faites-le. Je pense que ce sera que bénéfique pour la progression à long terme et sur l'instant, si ça vous fait plaisir, vous vous sentez bien, vous voulez atteindre le flow, il y a moyen que via ce SV1, vous pourrez l'atteindre. Par contre, le SV1 que je fais en ce moment dans mes endurances actives, à un moment, je l'arrêterai de le faire. Par exemple, quand je passerai en pré-pass P marathon pour Séville en février, croyez-moi que je ne vais pas m'amuser à aller faire du SV. Parce que je sais à quel point mes séances de qualité vont être fatigantes. Parce que la différence, c'est que je suis très fatiguée actuellement avec mes séances intenses. Mais en fait, on récupère très bien d'une séance intense très rapidement. En 48 heures, c'est bon. Alors que... Autant psychologiquement que physiquement, une séance modérément intense ou intense mais pas très intense, tenue longtemps parce que sur marathon on fait des séances très longues, c'est beaucoup plus traumatisant pour le corps et l'esprit et donc on ne s'en remet pas pareil. Donc croyez-moi que les endurances actives et les endurances fondamentales, dans ce cadre-là, moi de toute façon je les savoure toujours, je ne vais pas m'amuser à aller plus vite. parce que j'en ai besoin pour récupérer autant psychologiquement que physiquement. Donc c'est des choses à tester en fonction des phases dans lesquelles vous vous trouvez. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à m'envoyer des messages. Je ne vais pas vous en dire plus pour aujourd'hui. On pourrait parler des heures, de certaines notions, mais c'était à peu près ça que je voulais aborder. N'hésitez pas à me laisser un petit commentaire sur Instagram, sur le post de l'épisode. N'hésitez pas non plus à mettre une petite note au podcast parce que ça, ça fait vraiment beaucoup de choses pour pouvoir le partager derrière. Il sera un peu plus mis en avant par les plateformes d'écoute. Je vous souhaite une excellente fin d'après-midi. J'ai hâte de pouvoir enregistrer le prochain épisode. Je vous souhaite comme d'habitude de prendre bien bien soin de vous. Je vous embrasse, à bientôt !
