Speaker #0Bienvenue dans Podium, ton podcast sur la nutrition sportive où l'on t'explique de manière simple comment atteindre tes objectifs de poids, de santé ou de performance. Dans cet épisode, on va voir la méthode scientifique pour maximiser tes performances grâce à la nutrition sportive. Et si tu arrives à maximiser tes performances, et bien tout simplement tu vas progresser plus vite et atteindre tes objectifs plus rapidement. Je me présente rapidement pour ceux qui ne me connaissent pas, je m'appelle Nicolas Bogart et je suis diététicien nutritionniste spécialisé en nutrition sportive et j'ai accompagné plus de 400 sportifs à atteindre leurs objectifs de poids, de santé ou de performance. Maintenant que cela est dit, passons au contenu. Donc la première chose à faire d'abord c'est que moi j'ai différencié les différents types de sports entre cardio, donc j'ai sport cardio, tout est dans le titre, où on va plutôt courir des longues distances en continu. Des sports intermittents, c'est lorsqu'on a des efforts explosifs entrecoupés de temps de repos, c'est-à-dire tous les sports collectifs plus le tennis et encore quelques autres sports particuliers. Et après, les sports de force, où là on est plus sur de la gymnastique, de la musculation, du crossfit, etc. où on va principalement utiliser de la force pour performer. En fait, c'est important de faire cette distinction car les nutriments qu'on va apporter avant l'effort vont être différents en fonction du sport que l'on pratique et aussi en fonction de l'objectif. Donc ça, on va en parler juste à la fin du podcast, donc reste bien jusqu'au bout et je t'expliquerai comment adapter en fonction de si tu veux performer ou atteindre un objectif de poids. Mais maintenant, pour rentrer directement au vif du sujet, pour les sports cardio, le plus important à comprendre, c'est que plus tu as un sport qui demande de l'énergie, plus tu auras besoin de réserve d'énergie avant, ce qui est assez logique. Mais maintenant, comment la nutrition peut t'aider à avoir plus de réserve d'énergie ? C'est en augmentant tes glucides. Les glucides, c'est la première source d'énergie de ton corps, qui va être principalement amenée via les féculents, le riz, le pain, les pâtes, les céréales, etc. les fruits et tous les produits sports et les produits sucrés. Si tu es principalement sur ces produits-là, tu vas être sur des produits qui vont t'amener plus d'énergie et donc qui te permettront de mieux performer dans les sports où tu as besoin de plus d'énergie. Donc ici dans les sports cardio, vu qu'on est sur un sport qui va être très long, qui va donc demander beaucoup d'énergie pendant longtemps, et bien là on va devoir amener beaucoup de glucides avant, et les glucides ça pourrait être des barres de céréales, du nougat, de la pâte de fruits, des gels du sport, des petits tubes, des compotes, une boisson glucidique, des fruits séchés, ça peut être un plat qui est riche en féculents, un plat de pâte, etc. Petite parenthèse sur le plat de pâtes d'ailleurs, qui est souvent utilisé dans ces sports-là. C'est très intéressant, vu qu'on a beaucoup de féculents, on apporte beaucoup d'énergie. Mais souvent, le classique, ça va être les pâtes bolo, ou se faire des pâtes carbonara, ou des pâtes au pesto, des choses comme ça. C'est aussi très lent à digérer. Donc souvent, on doit faire attention à la digestibilité avant l'effort. Et la digestibilité, c'est principalement lorsqu'on va manger quelque chose de très lourd, ou quelque chose de plus gras, ou quelque chose de très fibreux. Les fibres qu'on trouve dans les fruits, les légumes, dans les graines et noix, et dans tout ce qui est légumineuse, lentilles, haricots rouges, haricots blancs, etc., ça c'est des choses qui sont plus lentes à digérer. Et donc on ne veut pas les mettre avant l'effort parce que ça va être trop loin à digérer et donc on aura potentiellement plus de troubles digestifs à l'effort. Donc c'est pour ça, fais très attention à ça lorsque tu choisis, à la digestibilité des aliments. D'ailleurs tout doit être testé Donc si tu choisis par exemple de prendre une barre de céréales avant d'aller courir Ne le fais pas le jour où tu fais un semi-marathon par exemple Tu dois avoir testé cette barre à l'entraînement avant pour t'y habituer Et si tu n'as pas l'habitude de manger avant l'effort, sache que ça s'entraîne aussi Donc tu peux avoir des difficultés à manger ta barre de céréales la première fois T'en auras un petit peu moins la deuxième, un petit peu moins la troisième Au bout de la cinquième fois, ce sera bon Donc ça aussi ça s'entraîne, ça s'appelle du gut training Donc c'est simplement le fait d'entraîner ton tube digestif à tolérer plus d'aliments Tu peux également faire ça durant l'effort, ici on va se concentrer sur avant l'effort Mais t'entraîner à manger des quantités de glucides avant l'effort c'est quelque chose qui s'entraîne aussi Mais de préférence tu vas pas le faire sur un entraînement que tu sais qui va être super intense et qui va être difficile pour toi Tu vas le faire sur un entraînement qui va être plus tranquille Et comme ça tu pourras simplement tester ta nutrition comme ça Ensuite il y a les sports intermittents où là on a une énergie qui va être sur une plus ou moins longue durée. Si on est sur un match de basket par exemple, là on va devoir amener des glucides. Donc de la même manière que dans les sports cardio mais de manière plus simplifiée puisque là on a besoin d'un peu moins d'énergie. Donc par exemple ça pourrait être la veille on peut quand même prendre son plat de pâtes. et on peut quand même prendre une source de glucides avant son match, et après on prend une boisson d'effort durant le match, à la mi-temps on prend un petit truc et on termine sa boisson d'effort. On n'a pas besoin de se concentrer plus que ça. Alors que dans les sports cardio, on peut faire des plans plusieurs jours avant, on peut faire un plan que tous les un quart d'heure, 20 minutes, 30 minutes, on a telle quantité de boisson qui doit être bu, telle quantité d'aliments qui doivent être ingérés, etc. Ici vraiment on est au plus simple, on prend des sources d'énergie, des sources de glucides qui vont être disponibles pour l'effort. Après on rentre dans les sports de force, dans les sports de force où là on a besoin de beaucoup moins d'énergie, vu que là on est plutôt sur un effort musculaire. Donc là on ne va pas spécialement apporter des glucides avant l'effort, puisque là on sait que nos réserves d'énergie ne vont pas être mises à mal. Mais par contre on peut nuancer dans certaines situations où par exemple dans le crossfit, où on va enchaîner plusieurs wads lors des compétitions, et bien alors là on peut prendre des sources de glucides entre les différents wads parce que là on doit recharger ses réserves d'énergie qui vont être mises à mal. Donc c'est pas parce que c'est un sport de force que tu n'as jamais besoin de glucides. Dans les compétitions d'escalade aussi où ils vont enchaîner du bloc puis du lead et de la vitesse, là aussi on va devoir prendre des glucides parce qu'ils ont plusieurs... plusieurs compétitions qui s'enchaînent en même temps maintenant pour récapituler plus tu as besoin d'énergie, plus tu as besoin de glucides plus tu dois amener des sources d'énergie avant l'effort Il ne faut pas oublier que ta digestion doit être facilitée et donc que tu dois diminuer les aliments riches en fibres. Également ce qui va être trop lourd, ce qui va être gras, et aussi ce qui est trop concentré. C'est-à-dire prendre une boisson qui va être hypertonique, très très riche, ou riche en lactose, ou riche en sucre avant d'aller courir, ce n'est pas toujours une bonne idée. C'est à tester. Il y en a qui te lèrent super bien et c'est hyper intéressant parce qu'ils peuvent apporter énormément de glucides en une fois. Mais toujours faire attention à ces produits-là qui peuvent aussi... faire un appel d'eau et provoquer des troubles digestifs à l'effort. Comme je le rappelle bien, tout doit être testé. Ce n'est pas le jour même de ta compétition que tu vas tester des nouveaux produits. Et après, tous les conseils ici, comme je t'ai dit, ils doivent être adaptés. Ici, c'était pour de la performance. Mais comme je t'ai dit au début de podcast, ça doit être adapté aussi en fonction de l'objectif. Tu peux vouloir prendre de la masse, tu peux vouloir perdre du poids, ou tu peux améliorer ta récupération, ou améliorer ton immunité, etc. Donc ta nutrition peut avoir différents objectifs. Et l'important c'est de périodiser. Par exemple, ici je t'ai conseillé de prendre une source d'énergie avant d'aller courir. Si ton but c'est de perdre du poids, t'es pas là pour faire les meilleures performances du monde. T'es là pour faire des bonnes performances, t'es pas là pour te tuer. Mais tu vas pas en plus rajouter des calories alors que tu n'as pas faim. Donc ici, rajouter des calories avant d'aller courir, c'est pas forcément quelque chose qui va être intéressant si ton objectif premier c'est de perdre du poids. Si ton objectif premier c'est de performer, alors là oui c'est intéressant. Mais c'est des objectifs qui sont complètement différents, et souvent je trouve que, notamment sur les réseaux sociaux, on fait l'amalgame dans ces conseils. Il faut bien différencier c'est quoi toi ton objectif du moment, et en fonction de cet objectif là du moment, tu vas décider si tu manges avant pour maximiser tes réserves, ou pas parce que tu veux aller plus puiser dans tes réserves. D'ailleurs il y a aussi d'autres conseils par exemple qui vont être pertinents pour les sports de force, mais qui ne le sont pas pour les sports intermittents. Et pareil entre les sports intermittents et les sports cardio, il y a des conseils qui ne seront pas pertinents. Par exemple, le fait d'avoir un repas qui est riche en féculents la veille pour un sport cardio, c'est hyper pertinent. C'est hyper pertinent pour le sport intermittent, mais le sport intermittent, je reprends mon exemple du foot ou du basket. Et bien là, ils vont s'entraîner tous les jours à un certain volume et parfois deux fois par jour. Et donc là, c'est difficile de maximiser ses réserves d'énergie. Il y a des conseils qui ne seront pas adaptés, qui ne seront juste pas possibles dans la pratique parce que le rythme d'entraînement est différent. Donc en fonction du sport, tu auras un rythme d'entraînement différent, tu auras plus de force, tu auras du cardio, tu auras de l'intermittent. Il y a des sports qui vont combiner les trois où des fois tu vas devoir avoir un entraînement où tu vas courir, une fois tu vas aller faire de la muscu, une fois tu vas faire un foot. Et là ça va être très différent aussi, tu vas adapter ta nutrition à chaque fois en fonction des différents sports que tu pratiques. Donc c'est pour ça, fais bien le tri entre tout, si tu veux perdre du poids, reste dans ta perte de poids, si tu veux prendre de la masse, reste dans la prise de masse, si tu veux maximiser tes performances, fais de la performance. Mais n'essaie pas de tout faire en même temps, car là tu seras contre-productif. Et en plus ce ne sera pas en adéquation avec tes entraînements. Ça arrive souvent que je vois qu'il y ait des sportifs de force, donc qui font de la musculation, qui veulent perdre du poids, mais qui font que de l'hypertrophie à la salle. Donc c'est-à-dire qu'ils vont soulever lourd 5-6 fois et faire 2 minutes de repos. Là tu ne vas pas du tout dans tes réserves d'énergie, tu vas simplement créer de la masse musculaire, mais si tu fais une alimentation pour perdre du poids et que tu veux prendre de la masse musculaire à tes entraînements, ce ne sont pas des objectifs qui sont similaires. Tandis que si tu vas sur des efforts qui sont plus intenses, qui sont soit plus cardio, ou qui sont beaucoup plus intenses, ou tu vas plus puiser dans tes réserves d'énergie, et qu'en plus tu fais une alimentation pour perdre du poids, là ça va être quelque chose d'intéressant. Là les deux sont synchronisés et tu auras des résultats qui seront décuplés. Donc mets bien en adéquation tes entraînements avec ta nutrition, c'est important. Merci à toi d'avoir écouté ce podcast jusqu'au bout si ça t'a plu n'hésite pas à lui mettre 5 étoiles sur la plateforme d'écoute de ton choix et moi je te dis à bientôt pour un prochain podcast Salut !
