Speaker #0Bienvenue dans Podium, ton podcast sur la nutrition sportive où l'on t'explique de manière simple comment atteindre tes objectifs de poids, de santé ou de performance. Pour démarrer cet épisode, je vais d'abord t'expliquer c'est quoi le rôle des protéines. Le rôle principal des protéines, c'est de construire et de maintenir les cellules. Que ce soit des transporteurs que tu as dans ton corps, par exemple pour amener le sucre dans tes muscles, que ce soit des cellules musculaires, toutes nos cellules sont en fait composées de protéines. Mais par contre, elles ne doivent absolument pas être utilisées à des fins énergétiques. On n'a pas envie que sa masse musculaire soit dégradée pour fournir de l'énergie. surtout que les protéines sont beaucoup moins bien utilisées, métabolisées par le corps pour fournir de l'énergie. Donc en fait, tu vas utiliser ta masse musculaire et en plus, tu vas moins bien utiliser l'énergie produite par cette masse musculaire. Donc c'est vraiment pas l'idéal d'utiliser des protéines durant l'effort pour fournir de l'énergie. Et donc par exemple avant un effort physique, tu vas pas non plus mettre des protéines, tu vas plutôt privilégier les glucides, c'est-à-dire les fruits féculents, produits sports, produits sucrés, qui vont t'apporter de l'énergie, qui est beaucoup plus facilement utilisée par ton corps pour lui fournir de l'énergie. Donc ça, c'était pour le rôle des protéines. Maintenant, rentrons dans le vif du sujet. Et pour moi, la première source de protéines dont j'ai envie de te parler, c'est tout ce qui est viande et volaille. Pourquoi est-ce qu'il faut consommer de la viande et de la volaille ? Parce que ce sont des protéines de bonne qualité, qui sont très bien assimilées. Et pourquoi est-ce qu'elles sont bien assimilées ? Là, il faut en fait imaginer qu'une protéine, c'est comme un mur de briques. Et si il manque des briques à ce mur, elle va moins bien tenir. C'est le même principe avec les protéines. Lorsqu'il manque des briques au mur de la protéine que tu consommes, elle va être beaucoup moins bien absorbée et donc beaucoup moins bien utilisée pour synthétiser la masse musculaire par exemple. Donc c'est pour ça que la quantité de protéines dans l'aliment c'est important, mais le fait qu'elle soit bien absorbée c'est également très important. Et ici sur la viande et la volaille, on est avec toutes les briques, donc tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés ce sont des composantes d'une protéine, donc ce sont des briques du mur. Et à ce niveau là c'est par conséquent parfait. Mais pour les graisses par contre, souvent dans les viandes et les volailles, on va se retrouver avec des graisses qui sont de moins bonne qualité, c'est-à-dire des graisses qui sont plutôt saturées, les graisses saturées qui vont favoriser le développement de la plaque d'athérome, c'est-à-dire de boucher les artères et donc de provoquer des problèmes cardiovasculaires potentiels. mais donc c'est pour ça que tu dois faire attention à tes choix alimentaires et plutôt privilégier des viandes et des volailles qui vont être moins grasses par exemple on reprend souvent l'exemple du poulet mais il y en a bien d'autres, il y a la dinde, il y a certains morceaux du porc il y a le haché de bœuf, il y en a plein plein d'autres qui sont moins riches en graisse et qui sont beaucoup plus intéressants pour toi à consommer parce que tu as d'un côté les bonnes protéines qui sont bien assimilées sans les effets négatifs de consommer de la viande Après il y a l'aspect écologique aussi qui rentre en compte. Si tout le monde commence à consommer de la viande tous les jours comme on a dans nos pays occidentaux, évidemment ça ne fonctionnera pas bien au niveau écologique. Et à quoi ça sert d'être en bonne santé et de vivre longtemps si la planète ne tient pas ? Donc c'est pour ça toujours nuancer la partie nutritionnelle avec la partie écologique de la chose. même si moi je me concentre beaucoup sur la partie nutritionnelle dans cet épisode, n'oublie pas aussi de prendre en compte ces aspects-là qui sont aussi très importants. Maintenant, deuxième source de protéines dont j'ai envie de te parler, ce sont les poissons, les crevettes et les crustacés. A nouveau, on est sur une protéine de bonne qualité, qui va être bien assimilée. Et pourquoi est-ce qu'elle est bien assimilée ? Parce qu'en fait toutes les sources de protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels et donc sont bien absorbés. Donc dès que tu es sur une source de protéines animales, tu peux partir du principe que c'est une protéine bien assimilée. Et après il y a des graisses qui sont de bonne qualité, donc ça c'est également intéressant. Tu as moins ce problème comme avec les viandes d'avoir soit un aliment qui est moins gras et donc même si c'est de mauvaise graisse c'est pas grave parce que tu n'en as pas beaucoup. Ou d'avoir un aliment très gras et donc là c'est beaucoup moins intéressant pour ta santé. avec poisson, crevettes, crustacés, soit tu es sur un aliment qui n'est pas gras, soit tu es sur un aliment qui contient des graisses, mais qui va être, par exemple, le saumon, mais qui lui contient des bonnes graisses. Donc c'est beaucoup moins, on va dire, grave, avec des guillemets, de le consommer. Mais à nouveau, il y a le contexte écologique qui rentre en compte, il y a le contexte de la surpêche aussi. C'est pour ça qu'il y a certains labels, comme le MSC, qui permettent de... défavoriser la surpêche et donc de favoriser la biodiversité des espèces. Il faut également faire attention aux calories. Lorsqu'on consomme des poissons par exemple, comme des poissons gras comme le saumon, parce que même si c'est des bonnes graisses, si on a énormément de calories, si on a un objectif de perte de poids, ça devient compliqué si on a énormément de calories dans son alimentation, même si c'est des bonnes calories. Souvent, l'exemple qu'on me donne, c'est de faire un toast avec du saumon, de l'avocat et un oeuf. Dans ce cas là on a une bombe calorique puisque le saumon c'est des bonnes graisses mais c'est très gras donc très calorique. L'avocat c'est des bonnes graisses mais c'est très gras donc très calorique. L'oeuf, il y a le jaune d'oeuf en plus, c'est des bonnes graisses aussi avec plein de vitamines et minéraux. Mais on tombe sur quelque chose d'un petit peu plus calorique aussi. Donc le combo des trois fait qu'on a quelque chose de très gras et de très calorique. Donc ça devient difficile d'atteindre son objectif parce qu'on a beaucoup de graisses cachées. Les graisses cachées sont des graisses qu'on ne voit pas. et qui donc donne l'impression qu'on mange quelque chose de très léger, mais en fait on mange quelque chose qui est extrêmement calorique et gras, mais juste qu'on ne le voit pas puisque les graisses sont cachées dans l'aliment. C'est en fait le contraire de rajouter soi-même une cuillère à soupe d'huile d'olive, ou un peu de beurre, ou une matière grasse dans son assiette, puisque là on la fait nous-mêmes, donc c'est pas caché, et on sait que c'est présent dans l'aliment. Par contre, sur les crevettes et les crustacés, on est sur quelque chose de systématiquement qui n'est pas gras, pas très calorique, et qui donc peut aussi aider dans le cadre d'une sèche, d'une perte de masse grasse, d'une perte de poids. Troisième source de protéines dont je voulais te parler, ce sont les légumineuses. Les légumineuses, elles ont l'avantage d'être pas chères. d'être rassasiante, car elles sont très riches en fibres. Les fibres, si jamais tu ne sais pas ce que c'est, c'est le seul nutriment qui n'est pas du tout digéré par l'organisme. Donc il va faire tout le tube digestif qui va rentrer dans ta bouche, puis dans l'œsophage, puis aller dans l'estomac, puis passer l'intestin à grêle, puis passer l'intestin, et arriver dans les selles. Donc c'est pour ça que c'est un aliment qui est très rassasiant, parce que les protéines par exemple, elles commencent à être digérées au niveau de l'estomac, tout ce qui est glucides au début de l'intestin grêle, les graisses au milieu de l'intestin grêle c'est déjà digéré pas mal aussi, donc ça apporte beaucoup moins de satiété. Tandis que quand tu consommes beaucoup de fibres, tu as énormément de satiété, et ça c'est très intéressant lorsque tu veux maintenir ton poids, ou si tu veux perdre du poids, puisque quand tu as moins faim, c'est beaucoup plus facile de perdre du poids. Mais donc si je récapitule pour les légumineuses ce que j'ai déjà dit, c'est pas cher, c'est rassasiant, c'est plus énergisant aussi, puisque comme il y a des protéines, mais il y a aussi des glucides, les glucides qui eux sont utilisés comme j'ai dit précédemment, plus comme une source d'énergie, donc intéressant par exemple pour les sportifs qui font des sports cardio, qui ont besoin de plus de glucides dans leur alimentation, là ils ont une source de protéines qui contient des glucides. Après il y a l'aspect écologique aussi, vu que c'est quelque chose qui n'est pas d'origine animale, pour l'aspect écologique c'est très intéressant d'avoir des légumineuses. Par contre ce sont des protéines de moins bonne qualité qui ne contiennent pas toutes les briques du mur car c'est une protéine végétale. Donc ça c'est un petit peu le défaut des légumineuses. Aussi au niveau du goût il faut savoir bien les cuisiner parce que c'est pas forcément quelque chose de très goûtu de base. Donc ça c'est également très important de faire attention à ça. Au niveau de l'esthétique aussi, un morceau de viande versus des légumineuses, souvent on va être plus appâté par le morceau de viande. Même si les légumineuses, il y a moyen de faire des très bons plats. Par exemple un chili avec des légumineuses à la place de la viande, ça fonctionne très très bien. Mais sinon, aussi pour revenir à l'aspect des protéines qui sont moins bonne qualité qu'arves végétales, il faut savoir qu'il y a moyen de compléter les briques du mur. Donc ici les légumineuses il manque quelques briques, ces briques on peut les rajouter. Par exemple ici les légumineuses c'est les féculents, donc par exemple si on fait du riz avec ces lentilles, alors là on a complété son mur de briques et les protéines sont beaucoup mieux assimilées. Toujours pas aussi bien qu'une protéine animale, mais c'est déjà beaucoup mieux que si on les avait consommées seules. La quatrième source de protéines c'est également une source de protéines qui est végétale, Ici je voulais te parler du soja qui est souvent sous forme de tofu. Le tofu si tu n'as jamais vu à quoi ça ressemble c'est des petits cubes blancs qui eux aussi ont très peu de goût. Donc c'est pour ça que c'est important de savoir bien les cuisiner, de rajouter des épices. Parce qu'en fait c'est comme un peu les volailles, ça va prendre le goût des épices que tu lui donnes. Donc si tu n'épices pas le tofu ça va être très fade. Donc vraiment important de le cuisiner et d'ajouter des épices. Mais contrairement aux légumineuses qui elles sont végétales et moins bien absorbées, le soja c'est des protéines qui sont végétales mais qui sont très bien absorbées. Toujours un tout petit peu moins que les protéines animales, mais on est sur vraiment quelque chose de très respectable, qui est très très bien assimilé et qui donc n'a pas besoin d'être complété par un féculent comme le riz dont j'ai parlé tout à l'heure. C'est aussi une source de protéines qui est peu grasse, donc vraiment intéressant. Et par contre, attention aux produits transformés qui sont à base de soja ou de tofu. parce que sur ces produits type les burgers végétariens par exemple, là les compositions vont être très variables. Et là c'est intéressant du coup de regarder l'étiquette. Pour te donner un exemple, si tu as un burger végétarien, il arrive parfois que le burger ne contienne quasiment pas de protéines. Parce que c'est un burger avec principalement des légumes. Et il y a un tout petit peu de soja. Donc ici, tu ne vas pas pouvoir remplacer ta viande par exemple, par ce produit, ce burger végétarien. Puisqu'il n'a pas assez de protéines pour pouvoir remplacer. il faut que tu essaies d'arriver environ aux 15 grammes de protéines par 100 grammes. La viande, c'est 20 grammes de protéines par 100 grammes. Donc si tu te rapproches de ça avec ta source de protéines végétales, c'est pas mal. Aussi, comme on a dit, avoir moins de graisses saturées, qui elles auront plus tendance à provoquer des maladies cardiovascudaires. Et de manière générale, un produit pas trop gras. Surtout si tu as un objectif de maintien ou de perte de poids. Comme ça, tu évites les graisses cachées et ça te permet de perdre du poids plus facilement. Maintenant, cinquième source de protéines, les oeufs. Les oeufs, vraiment, une super bonne source de protéines, une protéine de bonne qualité, qui est bien assimilée. Le jaune, il contient des graisses, donc fatalement c'est un petit peu plus gras qu'une source de protéines qui va être moins grasse, mais on reste sur quelque chose de très raisonnable avec 10 grammes de graisse par 100 grammes environ. Et en plus ce jaune d'oeuf contient énormément de vitamines et minéraux. Il contient quasiment toutes les vitamines sauf la vitamine C, il contient également du fer, de l'iode, encore d'autres et parfois il a même des oméga 3. Si par exemple les poules ont été nourries avec des graines de lin, le jaune d'oeuf aura également des oméga 3. Et en plus c'est quelque chose qui est bon marché et qui n'est pas très cher. Donc vraiment les oeufs, excellente, excellente source de protéines. Mais par contre, petit point négatif, il faut faire attention aux conditions d'élevage. Si jamais tu ne sais pas comment on voit si les poules ont été élevées dans de bonnes conditions, il suffit de regarder les numéros sur la coquille des oeufs. Le 0, c'est en fait pour des poules qui ont été élevées en plein air et de l'agriculture biologique. Le 1, c'est pour des oeufs de poules élevés en plein air. Le 2, c'est pour des œufs de poules élevés au sol. Et le 3, c'est pour des poules élevées en cage. Donc maintenant, ça c'est pour l'aspect plutôt respect du bien-être animal. Mais il y a aussi d'autres questions qu'on me pose régulièrement. Par exemple, est-ce qu'il faut enlever le jaune d'œuf ? Le jaune d'œuf, moi je conseille de le conserver, parce qu'il contient plein de vitamines et minéraux, comme on l'a dit tout à l'heure. Et le cholestérol, au final on s'en fiche un petit peu, parce que le cholestérol, il faut imaginer que c'est un déchet qui est évacué par l'organisme. Et c'est pas parce qu'on a beaucoup de cholestérol qu'il va forcément être assimilé et rester dans le sang. Donc c'est pas grave de consommer du cholestérol, ce qu'il faut plutôt faire pour diminuer son cholestérol, c'est consommer moins de graisse saturée, donc moins de mauvaise graisse avec des guillemets, qui elles vont stimuler la création de cholestérol par le foie, et donc potentiellement développer la plaque d'athérome, et boucher les artères, et provoquer des maladies cardiovasculaires. Mais sinon, moi je conseille de garder le jaune d'œuf, surtout si on n'a pas de problème particulier, pourquoi l'enlever ? Si on veut se faire un repas un petit peu moins gras, un petit peu moins calorique, pourquoi pas, mais on perdrait tout l'aspect vitamine et minéraux qui reste très intéressant. Maintenant, combien d'œufs par jour on recommande vis-à-vis du cholestérol ? Il y a différentes écoles, différentes études, différentes recommandations. Des fois, on va dire un œuf par jour. Des fois, on va dire 7 max par semaine. Des fois, on va dire que c'est sans limite. Des fois, on va dire que tout simplement, c'est autorisé d'en consommer si on n'a pas d'hypercholestérolémie familiale. Donc moi, je fais un mix d'un peu tout. C'est pas de limite. sauf si on a de l'hypercholestérol émifamilial, alors là on reste à 7 oeufs par semaine. Ça c'est la conclusion que j'ai tirée en regroupant les différentes sources, mais ça pourrait encore évoluer à l'avenir. Donc garde un esprit critique par rapport à ce que je dis, par rapport à ce que tu entends sur internet, les réseaux sociaux, on entend de tout et son contraire, et c'est aussi normal puisque la science ça évolue aussi, et la nutrition ça bouge non-stop. Donc vraiment, garde cet esprit critique et ne bois pas mes paroles, même si je pense pouvoir te donner des informations de qualité. garde vraiment un esprit critique par rapport à ça. Avant de te donner la sixième source de protéines, je t'invite à mettre 5 étoiles sur la plateforme d'écoute de ton choix à ce podcast. Ça aidera à faire découvrir ce podcast à plus de monde, et moi, ça me fera plaisir. Donc, si t'as envie de me remercier pour cet épisode et qu'il te plaît, n'hésite pas à me mettre 5 étoiles sur la plateforme d'écoute de ton choix. Sixième source de protéines, c'est le lait et les yaourts. Souvent ceux-là ils sont décriés parce qu'il y a des personnes qui sont moins tolérantes au lactose et qui donc le disent sur les réseaux sociaux et ça se propage et alors on va faire croire que tout le lactose il faut l'enlever sur l'alimentation parce que c'est mauvais pour la santé. On va aussi dire que le lait c'est uniquement pour le veau et que ça ne devrait pas être pour les humains. Mais ça reste un aliment qui est très très intéressant et quand on regarde sa composition, il n'y a rien de mauvais. C'est un aliment qui contient des protéines de bonne qualité, très bien assimilées car elles sont animales, qui ne sont pas chères, qui ne demandent pas de préparation. Et ça c'est un gros avantage, tu rentres du sport, tu envies avoir une source de protéines, un verre de lait, ça passe très bien quand tu n'as rien de prêt. Et en plus il y a énormément de vitamines et minéraux, tu vas retrouver du calcium, à certaines périodes de l'année de la vitamine D, de la vitamine B12, qui peut être très intéressante pour les végétariens, parce qu'en général vu qu'ils enlèvent la viande, il y a très peu de sources de vitamine B12 qui restent, mis à part les oeufs et les produits laitiers. Donc c'est cette vitamine B12 très importante dans ce cas là. Et si on regarde la composition du lait, des yaourts ou du fromage blanc qui sont quasi similaires, il n'y a aucune raison de l'enlever de l'alimentation. C'est vraiment un aliment qui est très intéressant, que moi par exemple je consomme au quotidien. Et si jamais on est intolérant au lactose, il existe des laits sans lactose. Il existe aussi des laits de soja. Les laits de soja qui sont très intéressants aussi et qui ont aussi une très bonne composition nutritionnelle pour certains, il faut juste faire attention qu'ils soient enrichis en calcium, vitamine D, vitamine B12, pour justement compenser ce manquement des sources de protéines laitières. Mais on est sur des sources de protéines de très bonne qualité aussi sur le lait de soja. D'ailleurs ne pas prendre un autre lait de soja, souvent on prend le lait d'amande pour remplacer le lait de vache, ben il contient très peu de protéines en fait, donc il ne remplace pas efficacement le lait de vache tout simplement. Même s'il est enrichi, c'est plutôt une boisson plaisir que vraiment un remplacement du lait de vache ou d'un autre produit laitier. Septième source de protéines dont je voulais te parler, c'est les fromages. Donc on reste dans les protéines laitières. A nouveau, protéines d'origine animale, donc bonne qualité, bien assimilées, qui ne demandent pas de préparation, donc idéales pour mettre sur une tranche de pain par exemple. Énormément de vitamines et minéraux, calcium, vitamine D, vitamine B12 à nouveau. Lorsqu'on a une croûte qui est fleurie, par exemple sur certains fromages, on va avoir un effet bénéfique sur le microbiote, donc sur les bonnes bactéries de l'intestin, qui est également non négligeable. Le microbiote, on découvre de plus en plus de ses vertus, que ce soit sur la digestion, dans les cancers, dans la gestion du cholestérol, le diabète. On voit vraiment que c'est un deuxième cerveau pour notre corps. donc ça va développer de plus en plus à ce niveau là donc développer son microbiote je pense que ça reste intéressant aussi Par contre, le fromage, c'est souvent salé, et avoir trop de sel dans son alimentation, c'est pas quelque chose qu'on recommande non plus, notamment pour ceux qui ont déjà de l'hypertension. Pour les sportifs, très souvent on dépasse l'apport en sel, en plus il va être évacué dans la transpiration, donc ça a moins d'impact, c'est pas pour ça qu'il faut prendre des cuillères à soupe de sel tous les jours, mais ça a moins d'impact, tandis que quelqu'un qui est déjà hyper tendu et que... et qui a déjà sa circulation sanguine qui carbure, alors là, c'est peut-être intéressant de diminuer la consommation de sel, et là, privilégier certains fromages plutôt que d'autres. Et aussi, au niveau de la qualité des graisses, on est sur des graisses qui ne sont pas de très bonne qualité, très souvent dans les fromages. C'est pour ça qu'au quotidien, privilégier les fromages qui sont moins gras, et les fromages un peu plus gras qu'on peut toujours consommer, mais plus à l'occasion. Petit tips pour identifier si un fromage est gras ou pas. Simplement on regarde s'il est dur ou s'il est mou. Plus le fromage est dur, moins ça signifie qu'il a d'eau et donc plus ça signifie qu'il a de gras. Donc un gouda c'est plus gras qu'un camembert, un camembert c'est plus gras qu'un fromage blanc. Et souvent on irait dire Ah mais le camembert il coule, il est vachement gras Mais en fait non, plus il est mou, plus il a d'eau Et donc moins il a de place pour avoir des graisses Et donc il est beaucoup moins calorique Et il peut être consommé plus régulièrement Sinon il y a toujours moyen de regarder sur les étiquettes Au niveau des matières grasses On regarde les matières grasses par 100 grammes Et on regarde qui en est pas trop Moins de 10 grammes moi je recommande Moins de 10 grammes par 100 grammes Et là on est sur des sources de protéines Qui sont pas trop grasses C'est tout pour les 7 sources de protéines, je vais t'en rajouter une petite dernière bonus qui sont pas vraiment des sources de protéines, enfin il y en a une si mais qui est pas alimentaire mais dont je voulais te parler. Il y a les oléagineux, les oléagineux c'est tout ce qui est graines et noix, les graines de chia, les amandes, les noisettes etc. Eux se sont pas considérés comme des sources de protéines car en fait ils contiennent 50% de graisse. Donc c'est pour ça qu'on va d'abord les considérer comme une source de matière grasse, mais une source de matière grasse qui est riche en protéines. Donc ici... A nouveau c'est intéressant d'avoir des graines et noix mais pas en trop grosse quantité sur la journée. Un creux de la main par jour c'est bien, comme ça on apporte des vitamines et minéraux intéressants, on apporte des bonnes graisses et on apporte un peu de protéines, mais comme c'est quelque chose de très calorique on ne peut pas en abuser et en faire sa source de protéines principale. Et après, également, ce dont je voulais te parler, c'est tout ce qui est shaker de protéines. Donc tu vois les shakers de protéines, pas indispensable, car c'est des sources de protéines, c'est la source de protéines la mieux assimilée qui existe, le shaker de whey. C'est vraiment la meilleure assimilation possible. Donc ça peut être intéressant pour un sportif qui souhaite optimiser son alimentation. Mais il ne faut pas oublier que ce sont des protéines qui sont liquides, donc qui apportent moins de satiété. Si ça apporte moins de satiété, on a plus envie de manger. Si on a plus envie de manger, ça peut être plus difficile de maintenir son poids ou de perdre du poids. Et il y a aussi l'aspect matrice alimentaire qui est oublié. Donc tout ce qui est vitamines et minéraux n'est pas présent dans le shaker de protéines. Et en plus, on remarque par exemple, si on prend un fromage qui est un peu plus gras, qui contient du calcium, et bien on voit que le calcium est mieux assimilé lorsqu'il est en présence de graisse. C'est un des exemples qui est intéressant pour démontrer que manger un aliment, ça va permettre d'avoir plus de vitamines et minéraux que si c'était des vitamines et minéraux qui sont rajoutées de manière synthétique dans le shaker de protéines par exemple. Donc c'est pour ça que le shaker de protéines, c'est intéressant lorsqu'on veut atteindre son apport quotidien en protéines, qu'on mange naturellement peu de protéines, qu'on souhaite prendre de la masse musculaire plus facilement, et qu'on a un peu la flemme de vouloir se faire un poulet en rentrant, ou de se prendre un morceau de fromage, ou un verre de lait, qu'on n'aime pas trop ça, donc ça peut être pris pour dépanné. Mais il y a encore des aspects, notamment, comme j'ai dit, au niveau de la satiété et au niveau de la matrice alimentaire qui peuvent être discutables. Et donc, le shaker, pour moi, ce n'est pas du tout obligatoire d'en prendre un forcément. C'est tout pour cet épisode. Merci à toi de l'avoir écouté jusqu'au bout. J'espère que ça t'a plu. N'hésite pas à mettre 5 étoiles à la plateforme d'écoute de ton choix pour ce podcast. Ça m'aide énormément à le développer. Et moi, je te dis à bientôt dans un prochain épisode. À bientôt !
