Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue dans Rayonner, le podcast pour celles qui ont envie de mieux se comprendre, de se sentir plus sereine, plus libre et plus vivante jour après jour. Je suis Stéphanie, thérapeute, et je vous accompagne à sortir du mode de survie, des croyances limitantes et à vous libérer de ce qui vous pèse pour vous reconnecter à vous-même, au calme et à votre joie naturelle. Je vous propose d'apprendre à décoder le message des émotions et des sensations plutôt que de les bloquer ou de les craindre. parce qu'ils sont la porte d'accès précieuse de notre épanouissement. Chaque épisode vous plonge dans une exploration à cœur ouvert, alors préparez-vous à vivre des déclics, à trouver des réponses ainsi que des ressources pour vibrer et rayonner pleinement. Bonjour à tous et bonjour à toutes, bienvenue dans ce nouvel épisode du podcast Rayonner dans lequel aujourd'hui on va parler de la routine parfaite pour réguler son système nerveux. Et je vais commencer par vous dire quelque chose. Elles n'existent pas. En tout cas, il n'y a pas une routine parfaite pour réguler le système nerveux. Mais il y a des routines parfaites pour réguler le système. Et c'est ce qu'on va creuser ensemble. Je pense que cette question de qu'est-ce que je peux faire, quelle est la routine pour réguler mon système nerveux, c'est l'une des questions qu'on me pose le plus. C'est l'une des questions que je me suis peut-être potentiellement aussi la plus posée. Et pour autant, il n'y a pas de réponse très conçue. malheureusement, malgré ce qu'on a envie de nous faire croire, il n'y a pas de réponse simple, unique, de truc qui va fonctionner de la même manière pour tout le monde. Pourtant, avoir une forme de routine, ça peut être vraiment bénéfique pour les personnes qui ont de l'anxiété, parce que ça apporte un cadre, une structure, et donc ça vient apporter une forme de sécurité, donc ça vient apaiser, rassurer, et ça permet au système de redescendre. Et j'avais parti. qui a vraiment envie de faire cet épisode, en cette période de rentrée, puisqu'on voit revenir partout les mêmes injonctions, reprendre une bonne routine, se lever tôt, faire du sport, méditer, couper les écrans, mieux manger, prendre du temps pour soi, etc. Et que j'avoue que je suis exactement dans ce mood de back on track, et j'adore. Et donc peut-être que vous êtes comme moi, et en même temps... peut-être que vous vous foutez une pression ou vous êtes déjà en train de vous dire ça ne va pas du tout être possible de tenir ça cette année. Donc, à la fois, j'ai envie de vous dire oui, les routines, les rituels, etc. c'est génial et ça vient en soutien. Lorsque ça vient en soutien, justement, ça vient donner de la ressource, mais ça peut aussi devenir exactement l'inverse de ce dont ton système nerveux a besoin. Parce que... une routine qui devient une liste de il faut, de je dois, de si je fais pas ça, alors je vais mal dormir, ou je vais être comme ci, comme ça, etc. Ma journée va être foutue. C'est plus vraiment une routine qui soutient et qui est une ressource, c'est juste une nouvelle source de pression. Or, je pense, et je pense que vous allez être d'accord avec moi, que dans notre époque actuelle, on vit déjà suffisamment avec de la contrainte Merci. avec du stress, avec de la pression, avec des il faut et des je dois. Donc on n'a pas du tout envie de venir rajouter ça, cette pression-là, soi-disant pour se faire du bien et prendre soin de soi. Donc aujourd'hui, j'ai envie de vous proposer de regarder les routines complètement autrement, un peu moins comme une liste de bonnes habitudes à réussir et un peu plus comme une façon d'apprendre au système nerveux. qu'on est vraiment là pour soi. Parce que ton système nerveux pourrait se réguler pour toi te sentir bien. Tu n'as pas besoin d'une routine parfaite. Tu as besoin de faire l'expérience encore et encore que tu es quelqu'un sur qui tu peux compter. Ton système a besoin de faire l'expérience encore et encore que l'adulte que tu es aujourd'hui est la personne sur qui il peut compter. Et donc, le premier grand principe... Alors, attendez. D'abord, avant de vous dire le premier principe, je vais reprendre les choses dans le bon ordre. D'abord, je vais vous donner les grands principes si vous avez envie de réguler le système nerveux. Et d'ailleurs, petite parenthèse, pourquoi est-ce qu'on a envie de réguler le système nerveux et d'avoir une forme d'hygiène nerveuse, émotionnelle, somatique ? C'est parce que sinon, on va avoir tendance à tout accumuler, le stress notamment. Et au bout d'un moment, c'est le truc où le système se casse, entre guillemets, il devient trop dérégulé. C'est là où il y a plein de symptômes, à la fois somatiques et psychiques, qui apparaissent, notamment l'anxiété. Et on a envie de réguler le système nerveux pour éviter d'aller dans l'anxiété. Et si vous m'écoutez et que vous avez déjà de l'anxiété... On a envie de venir réguler le système nerveux pour retrouver plus d'accès. au calme, à la pleine présence, au fait de profiter, à se sentir bien, à se détendre ou à être juste concentré, à apprendre, à jouer, à construire, etc. Donc je vais vous proposer d'abord les grands principes de la régulation et ensuite je vais vous donner un peu plus une liste de choses actionnables directement que vous pouvez faire et tester pour réguler le système nerveux. Donc, maintenant que j'ai posé un petit peu cette introduction, le premier grand principe que j'ai envie de vous partager, c'est de remplacer les « il faut » et les « je dois » par le « j'ai envie » . Et le « j'ai envie » , ce n'est pas forcément quelque chose de fun. Ça peut être « j'ai envie de m'allonger là » , « j'ai envie de marcher » , « j'ai envie de m'étirer » , « j'ai envie de rien faire » . j'ai envie d'appeler quelqu'un, j'ai envie de mettre de la musique, j'ai envie de sortir prendre l'air. De quoi est-ce que tu as envie ? Et cette mécanique de de quoi est-ce que j'ai envie, de quoi est-ce que j'ai besoin, et c'est d'ailleurs plus une question de besoin que d'envie, elle est super importante et elle fait vraiment le cœur de la régulation. Si ta routine, elle est hyper rigide, tellement que tu ne peux plus écouter ce qui se passe en toi, tu es peut-être en train de reproduire exactement ce dont tu cherches à sortir pour réguler ton système nerveux et pour sortir de l'anxiété, c'est-à-dire la coupure de soi. Parce que cette coupure de soi, le fait de se couper de ses besoins, de ses envies profonds et légitimes, c'est ce qui amène souvent à la dérégulation et à l'anxiété. Donc on a besoin de ramener cette flexibilité. dans la régulation du système nerveux, en se posant la question de quoi est-ce que j'ai envie et besoin, plutôt que de se dire, il faut que je fasse ci, il faut que je fasse ça. D'accord ? Et le deuxième argument en faveur de ramener le « j'ai envie » dans l'équation, c'est de ramener la notion de plaisir. Parce que parfois, cette part de gâteau, cet après-midi passé au soleil à rien faire, cette soirée où on boit un verre de vin, où on danse jusqu'à pas d'heure et on se couche plus tard que d'habitude, c'est exactement ce dont notre système nerveux avait besoin. Alors que sur le papier, ce n'est pas des trucs qu'on vend comme faisant partie de la routine de régulation parfaite. Mais c'est régulant parce que derrière ça, il y a des moments de vraie joie, de connexion, de présence, de plaisir. Et on a besoin de ramener du plaisir. Je crois qu'on a tellement, tellement besoin de ramener du plaisir dans notre quotidien et dans notre vie. Parce que le plaisir a été remplacé par la productivité. Sauf qu'on est des machines à ressentir, nous les humains, et on n'est pas des machines à produire. Et c'est là justement, par exemple, où je trouve que l'IA est intéressant, parce que ça nous permet de gagner du temps pour revenir habiter la vie comme des humains et moins comme des machines à produire, ce que sont les IA. Bref, ça c'est un autre sujet. Mets-toi. on a besoin de ramener du plaisir, on a besoin de ramener de la connexion. Et quand nos relations à toutes ces choses-là, que ce soit la nourriture, les autres personnes, la nature, le mouvement, etc., c'est ancré dans l'inflexibilité, dans le « il faut, je dois, il faut que je mange bien, il faut que j'aille bouger, il faut que je fasse du sport, il faut que je vois des gens, il faut que… » En fait, ça... enlève toute la régulation qu'il peut y avoir de façon intrinsèque dans ces éléments-là. Alors que si on suit un peu plus le « j'ai besoin de » et « j'ai envie » , c'est là que ça devient quelque chose de profondément régulant et c'est là que cette part de gâteau, elle devient régulante. C'est un peu à double tranchant, cette part de gâteau, parce que la nourriture, il y a toute une histoire de régulation derrière. Mais bref. Le plaisir, ça régule le système nerveux en nous ramenant un peu plus vers le ventral. Et le problème, et je le sais très bien, c'est que souvent, les personnes dont le système nerveux est très dérégulé, elles ont du mal à savoir ce qu'elles ont envie. Et il n'y a pas grand-chose qui leur donne envie ou qui leur font plaisir. Elles ont du mal à savoir ce dont elles ont besoin. Et vous êtes très, très, très nombreux et nombreuses pour qui c'est le cas. être concernée par ce truc de je sais pas de quoi j'ai besoin et je sais pas de quoi j'ai envie et je sais pas qu'est-ce qui me fait plaisir et en fait c'est difficile d'avoir accès à ces réponses parce que ça demande d'être en capacité de se connecter un peu à soi, un minimum à soi, à comment on se sent, à ressentir le besoin ou l'envie qu'il y a derrière. Mais le problème, c'est que souvent, cette capacité à se connecter à soi, elle a été coupée par le trauma ou en réponse au trauma plutôt. Elle a été coupée parce que ce qui était là était trop inconfortable. Donc, on a appris à refouler ce qu'on ressentait, à refouler nos besoins, à refouler nos envies. Soit parce que c'était trop inconfortable, soit parce que ce qui était présent n'avait pas sa place dans notre environnement, par exemple auprès de nos parents, ou qu'il valait mieux ne pas avoir d'envie, ne pas avoir de besoin et répondre à ceux des autres avant tout. Parce que si on répondait aux besoins des autres, ça les apaisait et donc nous, ça nous rassurait et donc ça nous apaisait. Et donc ça fait des adultes qui ont beaucoup de mal à savoir ce dont ils auraient besoin et ce dont ils ont envie. Donc sachez que c'est très très très commun, c'est quelque chose qu'on travaille ensemble en thérapie, sur lequel on peut tout à fait revenir en arrière entre guillemets. Et c'est d'ailleurs l'un des points, je pense, que les personnes que j'accompagne témoignent le plus dans les accompagnements. Et à la fin des accompagnements, c'est la capacité à se retrouver, à se reconnecter à soi vraiment, là où on s'est un peu perdu. mais le premier conseil que je peux vous donner par rapport à ça si vous vous retrouvez là-dedans, c'est de commencer tout petit dans ce cas-là genre quand vous mangez un cookie par exemple vraiment prenez-le, savourez-le connectez-vous au goût, au plaisir de le manger et le deuxième conseil c'est de recommencer à se poser la question de quoi j'ai besoin, de quoi j'ai envie même si la réponse... au début et potentiellement pendant des semaines, ça va être, je ne sais pas. Donc, commencez tout petit. De quoi est-ce que j'ai besoin ? Peut-être que le tout petit truc là, c'est genre de faire craquer votre cou ou d'étirer le dos. Et répondez-y. Donc, c'est posez-vous la question, même si au début, vous ne savez pas y répondre. Observez les... plus petites réponses, genre ça peut être, j'ai envie de faire pipi en fait, ou là, j'ai envie de bailler, ou j'ai envie de soupirer, vous voyez, rien que le fait d'en parler, ça vient soulager mon système, ça me donne envie de bailler. Et donc, commencez tout petit et répondez à ces besoins. Parce que ce qui fait aussi que le corps ne répond plus ou que vous ne savez plus vos besoins et vos envies, c'est que Merci. Au début, ça a été communiqué et puis au bout d'un moment, à force que ça ne soit pas écouté, le système est un peu là, genre, à quoi bon répondre si on ne m'écoute pas ? Je vais garder pour moi. J'image énormément, mais vous comprenez. Donc, en récap, mon premier conseil, le premier grand principe de la régulation, c'est de remplacer les « je dois » et « il faut parler » , « j'ai envie » . Et parfois même, c'est juste une question de langage. Parce qu'on a l'habitude de dire il faut, je dois, etc. Et peut-être que parfois, on peut reformuler. Peut-être que parfois, on peut dire je peux aller faire du sport ou j'ai la chance d'aller bouger mon corps ou je choisis d'aller bouger ou de faire peu importe. Et de reformuler ou j'ai envie de. C'est beaucoup plus en puissance en. il y a beaucoup moins de pression qui est vécue par le système là-dedans. Ça, c'est le premier point. Mais il y a une limite à ça. Parce que le cerveau, il est fait pour rechercher la satisfaction immédiate plutôt que la satisfaction et le bien-être à long terme. Si vous vous posez la question de quoi j'ai envie de manger, pardon, qu'est-ce que j'ai envie de manger, probablement vous allez dire plutôt un cookie que du concombre avec du houmous en collation. Et les deux sont absolument... OK, il n'y a pas de mal à l'un ou à l'autre, c'est juste que ça ne correspond pas aux mêmes objectifs et aux mêmes besoins. Si vous avez comme objectif de prendre soin de votre corps, de votre glycémie, de votre cholestérol, de, je ne sais pas, il y a un risque cardiaque ou peu importe, votre objectif à long terme, ça va... plus matché avec le concombre et le houmous ou les carottes avec du houmous qu'avec le cookie. Mais le cerveau est fait pour chercher la satisfaction immédiate. plutôt que le bénéfice à long terme. Donc ça demande un petit peu de discipline et un petit peu de rigueur. Et c'est pour ça que pour remédier à ce mécanisme naturel de satisfaction immédiate, il faut qu'il y ait une base de non négociables dans lesquelles on rajoute ensuite de la flexibilité. Par exemple, si on garde cette ligne directrice du sport, Peut-être que votre non négociable, c'est de bouger tous les jours. Mais après, vous gardez cette flexibilité de comment est-ce que vous bougez et combien de temps est-ce que vous bougez. Ou dans le cas de l'hygiène émotionnelle et mentale, peut-être que votre non négociable, c'est de prendre soin de vous ou de votre système nerveux. Et à nouveau, je vais donner des exemples plus concrets après coup. Dans l'exemple de l'hygiène émotionnelle mentale nerveuse, peut-être que votre non négociable, c'est tous les jours de vous accorder un moment où vous revenez à vous-même ou au calme, peut-être tous les jours de décharger votre stress. Peu importe en fait, peu importe l'activité que vous choisissez, c'est les cinq minutes par exemple qui comptent. Ou c'est même pas les cinq minutes, c'est le fait de tenir. quelque chose de non négociable. Et donc ce truc de non négociable, soit c'est une durée, soit c'est une activité, soit c'est juste le simple fait d'avoir ce mouvement, par exemple, vers l'intérieur. Ou soit c'est, pour reprendre l'exemple du sport qui est plus facile là au début, c'est mon non négociable, c'est de bouger tous les jours. Peu importe la durée, peu importe le mouvement, je bouge tous les jours. Avec cette notion de durée et avec cette notion de continu, de qu'est-ce qu'on fait à l'intérieur de cette durée, vient la notion de capacité. Parce que le grand deuxième conseil que je vous donne pour réguler votre système nerveux, c'est de respecter votre capacité. Par exemple, si vous vous dites, cette année, j'ai envie de me remettre au sport. Ok, d'accord, très bien. Mais quel est l'objectif le plus petit que vous pouvez vous mettre et qui vous semble réalisable sans que ça vous stresse de trop ? Peut-être que c'est 5 minutes par jour, ou de pilates, ou de course à pied, ou de rameur, j'en sais rien. Ou peut-être que c'est 10 minutes tous les deux jours, ou peut-être que c'est 30 minutes deux fois par semaine, ou peut-être même que c'est une minute tous les jours. j'en sais rien de squat mais ce qui est important là-dedans et ce que je veux vous transmettre à travers cet exemple c'est qu'on veut faire les choses dans le respect de notre capacité parce que sinon c'est ça qui nous fait abandonner au bout de deux semaines et c'est pareil pour les routines bien-être ou de régulation commencez petit mais avec rigueur et je vais revenir un peu plus tard sur cette notion de rigueur mais commencez petit, votre système bénéficiera plus au début de cinq minutes où vous où vous restez en présence à vous-même, ou même 30 secondes où vous restez en présence à vous-même et où vous faites l'expérience que c'est safe, que 30 minutes où vous luttez contre vous-même, contre vos pensées, vos symptômes, et vous avez une expérience horrible. Donc on veut commencer par quelque chose qui est soutenable, qui est dans notre capacité. Et aussi la deuxième raison pour laquelle on veut commencer par... quelque chose de petit et qu'on peut tenir, c'est parce qu'on a besoin d'avoir des wins dans la vie, d'avoir des choses où on gagne, entre guillemets, des wins, pour avoir ces hormones du plaisir, ces hormones de fierté, etc. Donc on a besoin de commencer petit et de sentir qu'on atteint nos objectifs parce que ça motive et que du coup ça nous amène à continuer. Dans la même idée, à chaque fois que vous faites quelque chose pour vous, Dans ce sens-là, par rapport à vos objectifs, félicitez-vous. Dites-vous « Yes, je l'ai fait » . Par exemple, avec mon mari, à chaque fois qu'on va à la salle de sport, à la fin, on se tape dans la main, on se fait un check, on se dit « Yes, we did it » , et on se félicite de l'avoir fait. Parce que c'est important pour que le système apprenne que « Yes, c'est cool, en fait » . Il y a une genre de récompense, normalement du plaisir à la fin. Et puis, il y a autre chose de super important dans le fait de s'engager sur quelque chose qu'on peut... tenir, c'est que le système nerveux a besoin de preuves, pas de promesses. Quand au début de l'année ou début septembre, on se dit je vais faire ci, je vais faire ça, on se met des objectifs, etc. et que derrière on ne les tient pas. C'est un peu une façon dont on s'abandonne. Et parfois, ça vient appuyer sur la douleur que porte une partie de nous qui a été blessée par le passé d'avoir été abandonnée, ou qui a été blessée parce qu'on n'a pas pris assez soin d'elle, ou qui a été blessée parce qu'on n'a pas été suffisamment là pour elle, ou qu'on ne lui a pas suffisamment laissé d'espace. Et quand je dis « on » , ce n'est pas nous personnellement. c'est plus au niveau de l'éducation et des parents. Et donc pour guérir le système nerveux, il a besoin de preuves répétées que le passé est terminé, qu'aujourd'hui il y a quelqu'un qui est là dans la régularité. Et si on reproduit exactement notre passé en s'abandonnant, on peut... passe parfois à côté de la guérison. Et c'est vraiment quelque chose d'inconscient, c'est ce qu'on appelle une tentative de remise en acte pour qu'il puisse y avoir résolution du trauma, en faisant l'expérience qu'aujourd'hui, les choses sont différentes. On remet en acte notre passé en s'abandonnant, parce qu'il y a quelque part une partie de nous qui essaye de remettre les conditions pour que cette fois-ci, il y ait une issue qui soit différente, et que du coup, il y ait réparation. Vous voyez ce que je veux dire ? Et donc, c'est le cas de beaucoup de personnes, on a besoin de recréer cette relation de confiance à nous-mêmes. Ce « je peux compter sur moi, je peux être là pour moi, je ne m'abandonne pas » . Et la confiance en soi, ça ne vient pas uniquement du fait de se répéter, qu'on s'aime, qu'on se fait confiance, etc. Elle se construit par des preuves. Je me suis dit que j'allais marcher 10 minutes, je l'ai fait. Je me suis promis 5 minutes. pour moi, chaque jour, je me les ai données. J'avais besoin de repos, je me suis autorisée à ralentir. Et là, le système, il apprend, OK, quand elle me dit qu'elle va être là, elle est là. Et là, la partie de vous qui a eu l'habitude, qui a vécu ce trauma d'être abandonnée, d'être trahie, de ne pas être priorisée, de ne pas être écoutée, qui a appris à retenir ses besoins, là, elle apprend, à attendre aujourd'hui. Il y a quelqu'un qui est là pour moi et qui m'écoute et qui m'entend et qui va commencer à refaire apparaître ses besoins et ses envies et ses pulsions profondes. D'accord ? Donc, où est-ce que j'en étais ? Peut-être qu'il y a besoin d'avoir ces choses qui sont non négociables. Et ensuite, ces non négociables, ça devient des habitudes. On n'a plus besoin d'y penser. C'est comme pour les enfants, le brossage de dents au début, c'est un peu la guerre. On fait en sorte en tant que parent que ça soit un non négociable. Ils apprennent que c'est non négociable les enfants. Et au bout d'un moment, ils n'ont plus besoin qu'on leur répète ou ils n'ont plus besoin de se poser la question « Est-ce que ce matin je me brosse les dents ? » Non, c'est un automatisme. Ça devient une habitude. C'est un peu pareil. On ne peut pas compter que sur la motivation. Il faut compter sur une forme de discipline, mais où derrière cette discipline, il y a de l'envie et il y a de la flexibilité par rapport à notre capacité. Donc mettez-vous un rappel dans votre téléphone, calez-vous un créneau dans un agenda, peu importe, mais ne comptez pas sur votre motivation uniquement. Cette notion de discipline, elle est importante. Et ça, il n'y a personne qui peut le faire à votre place. Il n'y a personne qui peut... vous forcer à faire quelque chose qui peut faire en sorte que vous fassiez quelque chose. Il n'y a que vous. Et ça ne veut pas dire que vous devez vous forcer à faire quelque chose que vous ne voulez pas. D'accord ? Mais c'est, par exemple, si vous vous êtes engagé à nourrir un petit peu plus votre sentiment de paix, peut-être que votre non négociable, c'est tous les jours. d'avoir 15 minutes de silence ou peut-être que c'est 30 secondes de silence, de calme et de ne rien faire parce que 30 secondes, c'est votre max. Une minute, c'est inconfortable, mais 30 secondes, c'est possible. Vous avez la capacité. Donc ça, c'est vraiment le deuxième point que je voulais vous donner pour créer une routine qui fonctionne. C'est établir un non négociable dans lequel il y a de la flexibilité. et qui respecte votre capacité. Le premier, c'était de ramener du j'ai envie et du plaisir. Maintenant, je voudrais à nouveau nuancer ce que je viens de dire. Parce que dans un premier temps, oui. On a besoin d'une forme de routine, de rituel, de pratique, de discipline. Je suis plutôt pour le fait d'avoir quelque chose d'assez structuré. Et encore, il faut que ça soit adapté aux besoins de la personne, au système nerveux et à l'état dans lequel le système nerveux est. Et en même temps, il faut faire attention à ce que ça ne devienne pas une obligation pour fonctionner. Parce que si c'est une obligation, cette routine-là, pour fonctionner, c'est chiant. Donc on a besoin d'avoir du choix. On a besoin d'avoir le choix de pouvoir prendre 15 minutes ou zéro, de faire une pratique ou rien du tout, et qu'on soit ok et qu'on aille bien dans tous les cas. Sinon, c'est encore être esclave de mécanismes d'adaptation pour pouvoir fonctionner. Si le matin, je suis obligée d'avoir une routine d'une heure pour pouvoir fonctionner, je suis encore esclave de... mes traumas, de mes adaptations, de mon système nerveux. Donc, ce n'est pas grave. Et en particulier, au début, ça peut être important pour les personnes qui ont l'impression de ne plus fonctionner tellement elles sont submergées. Mais à long terme, ce n'est pas fou parce qu'il y a une forme de dépendance. Donc, le propos de la régulation du système nerveux, ce n'est pas ça. Ce n'est pas cette dépendance. C'est de pouvoir être libre, entre guillemets. C'est pour ça que les pratiques de régulation sont importantes. mais que c'est important en parallèle de faire un travail sur les racines de la dérégulation. Ce que je veux dire et ce que je veux que vous reteniez là-dedans, c'est qu'au début, oui, c'est important d'avoir une structure, une routine. Et honnêtement, ça a hyper bien fonctionné pour moi, par exemple. Au début, j'avais des non négociables, des choses que je faisais tous les jours. Et en fait, ça a changé ma vie. Ensuite, par contre, j'en suis sortie parce que j'ai fait ce travail en parallèle de travail sur les racines de la dérégulation. Et donc, j'étais plus dépendante de mes routines. Le troisième grand conseil que je voudrais vous donner pour la régulation du système nerveux, c'est de personnaliser en fonction de vos besoins. Parce que les conseils de régulation, sauf... ce que je vous donne, parce que ce n'est pas des guidelines stricts dans cet épisode, c'est ces conseils de régulation généralement qu'on voit passer un peu partout, etc. Ils ne sont pas universels. On voit énormément de conseils passer aujourd'hui du genre, fais du shaking, respire de telle manière, médite, coupe les écrans avant de dormir, prends une douche froide, fais du sport, passe du temps seul en silence, coupe les écrans, etc. Et encore une fois, toutes ces choses, elles peuvent être très chouettes. elles peuvent être vraiment aidantes et régulantes. Elles ne sont pas fausses. Mais ça ne veut pas dire qu'elles sont adaptées à tout le monde et tout le temps, et dans tous les cas. Ce qui est régulant pour une personne peut être complètement inconfortable, voire activant pour une autre. Et ça dépend notamment de ton histoire, de tes ressources, de ta capacité du moment, mais aussi de l'état dans lequel se trouve ton système nerveux quand tu fais cette pratique. Par exemple, on entend beaucoup parler du shaking pour libérer le stress ou l'énergie accumulée, mais si tu es dans un état de figement et que ton corps est déjà complètement coupé de ses sensations, de ses mouvements, qu'il est déjà complètement surchargé, déconnecté, etc., et qu'on te demande de faire du shaking, potentiellement, c'est complètement à côté de la plaque. De la même manière, on conseille très souvent aux gens de se concentrer sur sa respiration quand on est anxieux, de respirer. Mais si ta respiration, c'est justement une source d'angoisse, ou si t'as passé des années à avoir le souffle court, ou si ton histoire fait que porter ton attention sur ta respiration, ça déclenche énormément d'inconfort, c'est peut-être absolument pas ce dont t'as besoin à ce moment-là. Et c'est pareil avec le fameux conseil de couper les écrans le soir. Personnellement, c'est quelque chose qui me parle énormément, ce conseil-là de couper les écrans le soir, parce que pendant des années, j'étais... incapable de passer un temps seul avec moi-même et j'avais tout le temps une série ou un podcast qui tournait en arrière-plan, posé quelque part même sous la douche. Et aujourd'hui, je comprends, je sais que ce n'était pas juste une mauvaise habitude dont il fallait que je me débarrasse. Cet écran, cette série, ce podcast, ça avait une fonction. Une fonction qui était hyper importante. Et c'était hyper important parce que ça m'aidait à contenir certaines choses que je n'étais pas encore capable de ressentir ou de traverser seule. Parce que oui, le silence, le calme, le vide, le fait de se retrouver seule avec soi-même, ce n'est pas une expérience qui est neutre. pour tout le monde. Pour certaines personnes, c'est profondément reposant, ressourçant. Pour d'autres, ça peut ouvrir la porte à beaucoup d'activations de pensées, de souvenirs, d'émotions ou d'inconforts. Ça ne veut pas dire qu'il ne faut jamais enlever les écrans, qu'il ne faut jamais respirer ou qu'il ne faut jamais faire du shaking. Ça veut simplement dire qu'on peut arrêter de penser la régulation comme une liste de protocoles strictes à appliquer. La vraie question, c'est est-ce que cette pratique est régulante pour moi ici et maintenant ? Et parfois, avoir un écran qui coupe de nos pensées, c'est la chose la plus régulante qu'on puisse avoir. Parce que sinon, c'est un flux peut-être d'émotions, de ressentis, de panique qui va venir et qui va être complètement submergent. face auquel la personne n'a aucune ressource, n'a pas de soutien pour le traverser. Et du coup, elle va juste rester bloquée avec ce truc. Là, ça va la faire monter en crise d'angoisse et ce n'est pas utile. Et donc, c'est des choses qu'on vient accueillir en séance. Et ça, c'est particulièrement vrai pour les systèmes nerveux qui sont traumatisés. Donc, pour certaines personnes, certaines pratiques vont être régulantes. Là, maintenant. Et pour d'autres, à d'autres moments, pas du tout. Et parfois, la bonne pratique d'aujourd'hui ne sera pas celle dont on aura besoin demain. Et c'est pour ça, je trouve que c'est hyper important de ramener de la nuance, de la personnalisation et de la progressivité. Si aujourd'hui, 10 minutes de silence te mettent complètement en panique, dans l'inconfort, etc., ton objectif, c'est peut-être pas de te forcer à tenir 10 minutes dans le silence parce que, entre guillemets, c'est bon pour toi et ton système nerveux. Même si dans l'idée, oui, c'est vrai, mais peut-être que ta capacité, ce n'est pas 10 minutes, peut-être que c'est 15 secondes, 30 secondes, 1 minute et ça suffit. Et on préfère commencer par une expérience petite, mais où on peut y rester et en faire l'expérience que c'est safe, plutôt que de partir dans une expérience qui est trop intense et qui est trop difficile et inconfortable. Donc le but, ce n'est pas de supprimer brutalement toutes les stratégies qu'on a mises en place, type le scrolling, les écrans, etc. Mais c'est de progressivement créer des nouvelles expériences qui montrent que je peux faire différemment et que c'est safe. Donc ça, c'était le troisième, je crois, grand principe que je voulais vous donner. C'était vraiment cette notion de personnalisation. et de sentir est-ce que là c'est vraiment juste et régulant pour moi, ici et maintenant. On arrive à la fin de cet épisode. Je voudrais vous faire un peu une liste récap de 10 conseils concrets à appliquer si vous voulez réguler votre système nerveux. Et je vais commencer en reprenant de façon très très succincte ce que j'ai partagé là dans l'épisode et je vais le rajouter avec des trucs plus concrets. Donc le premier conseil. c'est de commencer beaucoup plus petit que ce que tu penses être nécessaire. Commencer petit. Le deuxième conseil, c'est de remplacer le « je dois » par « de quoi est-ce que j'ai besoin ? » . Le troisième conseil, c'est de garder quelque chose de non négociable. Mais dans ce non négociable, de garder de la flexibilité dans la durée et le contenu. Le quatrième point. c'est de respecter sa capacité du moment. Qu'est-ce qui est juste pour moi aujourd'hui et pour mon système ? La cinquième piste, le cinquième conseil concret de régulation, dont je n'ai pas parlé encore, et qui est fondamental, c'est de donner au stress une porte de sortie. Il y a beaucoup, beaucoup, beaucoup de gens, par exemple, qui ont du mal à s'endormir et qui, quand elles éteignent la lumière, tout à coup, il y a le petit vélo qui se met en route dans la tête. On pense à tout, on ressasse la journée, ça s'agite, on a du mal à trouver le sommeil, on se tourne, on se retourne, etc. Oui. Et est-ce que, si c'est votre cas, vous vous êtes laissé un temps, le soir ou dans la journée, pour processer votre journée ? Est-ce que vous vous êtes laissé cinq minutes pour vous ou sur le moment pour processer vos propres pensées, vos propres coups de stress, vos émotions, pour bouger vos épaules parce que vous vous rendez compte que pendant une heure de... réunions, elles ont été complètement bloquées, figées ? Ou est-ce que vous avez juste l'habitude de traverser la journée en mode pilote automatique avec un masque et des œillères ? Et auquel cas, effectivement, en fait, quand on s'arrête et qu'on ralentit tout à coup, le corps, il se dit « Ok, cool ! » Le corps, mais aussi le cerveau. Ils se disent « Ok, cool, j'ai enfin le temps, on a enfin le temps de processer. On a enfin le temps de processer ce qui s'est passé aujourd'hui. » Et donc, du coup, bien sûr que tout remonte. d'un coup. Et c'est hyper inconfortable parce qu'on ne sait pas laisser le temps de processer les émotions, les coups de stress, les inquiétudes, les pensées, peu importe en fait. Donc donner au stress une porte de sortie pendant la journée. Et ça peut être justement de faire du shaking. ou d'aller marcher, ou d'avoir un sas entre le travail et le moment où on rentre chez soi. Ça peut être un cours de sport, ça peut être le fait d'écrire, ça peut être le fait de parler de ce qui s'est passé aujourd'hui à quelqu'un. Peu importe, mais on a besoin de décharger ce stress, d'accord ? Et pareil, est-ce que vous avez laissé du temps pour le... corps pour bouger. Parce que peut-être que le mental est fatigué, mais que le corps ne l'est pas. Et donc du coup, forcément normal, parce que le corps, lui, il n'est pas fatigué. Il est en mode, moi j'ai de l'énergie, tu m'as accumulé tout ce stress-là, toute cette peur, il faut que je le fasse sortir. Donc, accordez-vous des moments pour processer, pour gérer le stress de la journée. Et d'ailleurs, j'en profite pour dire que gérer le stress et l'anxiété, c'est pas tout à fait la même chose. Pour autant, On a besoin de gérer le stress pour pouvoir gérer l'anxiété. Parce que l'anxiété, parmi ses racines, il y a une première racine qui est traumatique, d'origine traumatique. Mais je ne vais pas rentrer là-dedans aujourd'hui, j'en ai suffisamment parlé dans d'autres épisodes. Et l'autre racine, c'est l'accumulation de stress chronique qui, à cause du trop, trop, trop d'un côté et pas assez, pas assez, pas assez de l'autre, amène le système à se déréguler. C'est par exemple... trop de travail, trop de stress, trop de speed, trop d'enchaînement, etc., avec trop peu de soupape pour décomprécier, de connexion, de soutien, de repos, etc., ça crée quelque chose de dérégulant. Donc, on a besoin d'apprendre à gérer le stress pour arrêter d'alimenter le moulin de l'anxiété. Et comment est-ce qu'on gère le stress, vous allez me dire ? On décharge. On décharge le trop-plein par le mouvement, par la parole, par les larmes, par Donc... Peu importe en fait, mais on le décharge. C'est un peu, qu'est-ce que j'aurais envie de faire avec ce stress-là ou avec cette émotion ou avec tout ça ? Et on le laisse faire. Et ensuite, on prend un temps de régulation à la baisse. On sent le système qui peut ralentir, qui peut redescendre et qui revient dans un état un peu plus ventral ou un peu plus de repos et de digestion. Et j'apprends. plein de pratiques de régulation qui sont hyper efficaces, de pratiques somatiques que je propose dans le programme Rituel, qui sont super efficaces pour gérer le stress, mais aussi l'anxiété de façon efficace, mais pour gérer le stress et éviter qu'il s'accumule, s'accumule, s'accumule et qu'il vienne alimenter cette anxiété avec ses sensations, ses pensées, ses états de dérégulation, etc. Je crois que je vous avais dit que j'allais vous faire une liste de 10 conseils, mais en fait, je ne vais pas vous faire 10 conseils, 10 trucs précis. Je vais vous donner mon exemple personnel. Quand j'ai commencé les pratiques de régulation du système nerveux, vraiment juste les pratiques, parce que la régulation du système nerveux, en réalité, oui, ça se passe dans le quotidien, mais ça se passe aussi beaucoup, beaucoup en thérapie, en réalité. Mais bref, quand j'ai commencé à pratiquer des pratiques de régulation du système nerveux, des pratiques somatiques, ce que je faisais tous les jours de façon vraiment régulière, c'était premièrement l'orientation, deuxièmement l'ancrage. Troisièmement, je faisais un câlin papillon. Et quatrièmement, je faisais une série de trois respirations avec l'expiration en vous. Ça, c'était ma routine stricte que je faisais tous les jours. Et pour de vrai, ça m'a changé la vie. Et le soir, je faisais cinq minutes de shaking et de décharge. Mais après, c'était moi, c'était en fonction de mes besoins. Mais il y a quand même des trucs que je vous recommande vraiment de faire. C'est l'orientation et l'ancrage. Et d'ailleurs, vous avez deux pratiques guidées gratuites sur le podcast de régulation et d'ancrage. Faites-les une première fois ou quelques fois de façon guidée. Et une fois que vous êtes un peu plus familier, vous les refaites, mais de façon autonome. une minute ou deux minutes, parce que moi je prenais peut-être dix minutes le matin pour faire orientation, peut-être trente secondes d'orientation, une minute d'orientation, une minute d'ancrage, cinq minutes peut-être de câlin papillon slash respiration, et une minute de respiration en vous. Donc au total, peut-être que ça a duré max dix minutes. Donc, allez faire les pratiques sur le podcast si vous ne les avez pas encore faites, d'orientation et d'ancrage. Familiarisez-vous avec le principe et ensuite, voyez. Peut-être que c'est un câlin papillon, peut-être que c'est une technique de respiration, peut-être que c'est... Peu importe. Et n'oubliez pas de décharger à la fin de la journée. C'est peut-être les deux trucs les plus importants. Et je n'ai pas envie de vous dire comment décharger. Je n'ai pas envie de vous dire exactement ce que vous faites ou ce que vous devriez faire le matin. Parce que la réalité, c'est qu'il y a plein de choses et que ça dépend des besoins. Et que même moi, au début, je suis passée par cette routine-là. Mais ensuite, c'est plus ce qui a fonctionné pour moi. J'avais besoin d'autres choses. Et du coup, je suis allée vers une autre pratique. Et encore aujourd'hui, ça évolue et j'adapte en fonction. Et d'ailleurs, j'avais envie de... vous partagez ça, mais j'avais créé il y a deux ans, je pense, le programme Rituel, qui est un programme où il y a différentes pratiques de régulation du système nerveux, et où en fait c'était tous les jours, jour 1 telle pratique, jour 2 telle pratique, etc., dans un ordre logique bien sûr, où il y avait toute une partie d'abord de reconnexion à soi, parce que comme je disais Pour se réguler, on a besoin de savoir ce dont on a besoin. Et pour savoir ce dont on a besoin, il faut qu'on ait à nouveau un peu accès à soi-même. Donc bref, il y avait tout un peu une étape, tout un ordre assez logique. Mais en même temps, c'était peut-être pas... Aujourd'hui, je me dis que c'était peut-être pas le mieux. Et c'était peut-être pas le plus pertinent. Et du coup, je réfléchissais à... vous proposer une version de rituel, mais un peu différente, où en gros, ça serait plus par besoin. Ça serait des pratiques qui seraient catégorisées par besoin. Genre, par exemple, je ne sais pas, vous vous sentez complètement léthargique ou tu te sens complètement léthargique, plus d'énergie, tu procrastines, etc. Ben voilà, tu peux faire telle pratique. Ou tu te sens hyper... speed, t'arrives pas à ralentir quand tu te poses, c'est genre l'explosion, tu paniques, t'as le cœur qui bat et tout. Bon bah tu peux faire telle pratique. Et donc du coup, je me demandais si ça pourrait vous intéresser que je réorganise le programme rituel, mais aussi qu'il y ait un live d'introduction pour vous expliquer vraiment comment utiliser les pratiques, quel est l'ordre, comment faire, etc. pour que vous ne soyez plus démuni quand vous avez des moments où votre anxiété part en cacahuète, vous avez des moments où votre système nerveux est au bord de l'implosion, etc. Pour ne plus être démuni, pour savoir quoi faire pour vous réguler et pour revenir vers plus de calme, etc. Et donc il y aurait un live d'intro. pour que je vous explique exactement tous les principes de la régulation, etc. Ensuite, il y aurait un live au milieu où ça serait vraiment un live de pratique collective avec justement cette guidance. pour apprendre à écouter, à sentir le besoin, à laisser faire, etc. Pour réguler le système nerveux, pour apprendre à réguler le système. Et en même temps, c'est un petit peu du travail vraiment somatique sur potentiellement certains trucs un peu refoulés. Et le live de clôture, ça serait OK. Maintenant qu'il y a eu ces 30 jours ensemble, comment vous faites pour vraiment pratiquer en autonomie et avoir cette hygiène ? du système nerveux, cette hygiène émotionnelle, et la garder pour que ça vous soutienne à vie, d'une certaine façon. Et où, pendant 30 jours, il y aurait, je pense, une discussion de groupe, où vous n'êtes pas obligés de la rejoindre, vous faites comme vous voulez, mais où ça serait moi qui viens approfondir des petits trucs, qui viens répondre à vos questions, qui peuvent venir vous donner des conseils sur qu'est-ce que vous pouvez faire aujourd'hui en fonction de vos besoins, etc. Pour vraiment que la plateforme soit utilisée à son plein potentiel. Puisque aujourd'hui, je pense qu'elle n'est pas utilisée à son plein potentiel. Et je trouve ça dommage, puisqu'en réalité, il y a énormément de contenu trop intéressant. Et qui est vraiment hyper puissant. Et donc là, l'idée, ça serait que ça soit une forme un peu différente. Pour les personnes qui sont déjà dans le rituel, ça serait gratuit. Gros truc cool pour vous. Et pour les personnes qui ne sont pas dans le rituel, il faut que je réfléchisse à un tarif. Bref. Dites-moi si ça vous intéresserait. Envoyez-moi un MP pour me dire. Vous pouvez juste me dire en mots-clés, en MP rituel. Mais bref, je pense que je vais faire ça. Parce que je pense qu'on en a besoin et parce que la plupart des gens qui viennent me voir sont en mode « c'est horrible, dans ces moments-là, je ne sais pas quoi faire et du coup, je subis et je subis pendant hyper longtemps » . Et ça me paraît absurde parce qu'en réalité, quand on a les bons outils, on n'est pas obligé de subir une anxiété à 10 sur 10 ou à 8 sur 10 pendant des heures, voire des jours. Moi, aujourd'hui... Par exemple, pour vous donner un exemple tout bête, mais hier, j'ai eu un trigger, j'ai un truc qui est venu, un gros truc en plus. Eh bien, j'ai fait une pratique de 15 minutes et puis ça m'a fait redescendre, quoi. Alors que j'étais, avant de faire la pratique, j'étais à un niveau de peut-être 8, 9. Donc, c'est des trucs qui marchent vraiment. Et j'ai vraiment envie de vous proposer ça parce que je pense que c'est vraiment utile en complément aussi de la thérapie pour que vous soyez autonome. Donc voilà, cet épisode est à nouveau beaucoup trop long, mais vous me connaissez maintenant. J'espère que vous allez écouter cet épisode. J'espère que ça vous aura plu. Peut-être que vous avez pris des notes. Dites-moi à nouveau, envoyez-moi un MP si ça vous chauffe. qu'on se fasse une session rituelle ensemble. Et comme ça, on part sur un back on track, mais de façon adaptée pour les personnes qui ont de l'anxiété, adaptée à vous, à vos besoins, et ça vous aide vraiment. Et puis, comme d'habitude, si cet épisode ne vous a plus, n'hésitez pas à laisser une petite note, plutôt une jolie note, une grande note, 5 sur 5, sur la plateforme de podcast sur laquelle vous écoutez. à sortir d'un petit commentaire parce que ça me ferait énormément plaisir et c'est la seule façon de soutenir ce podcast ça et le partager aux personnes qui pourraient être intéressées ou sur vos réseaux c'est la seule façon de soutenir ce travail qui me prend beaucoup de temps donc je vous remercie d'avance de prendre le temps de le faire et puis je vous dis à très bientôt