Description
La suite de l’épisode 31 sur les protéines alimentaires. Nous allons parler cette fois de la quantité nécessaire, de l’importance de certains acides aminés dans l’optimisation de la masse musculaire, de la biodisponibilité ainsi que de quelques mythes.
Notre livre « La cuisine méditerranéenne métabolique : pour transformer son corps et sa santé » est disponible sur www.cuisinemed.com. C’est notre tout dernier livre et il comporte deux parties : la première offre des explications sur la santé métabolique et la résistance à l’insuline, alors que la 2e contient une foule de recettes méditerranéennes faibles en glucides, bonnes pour la santé métabolique et la perte de poids.
Rappel des notions abordées dans la partie 1
Gestion des protéines (ou encore) des acides aminés dans le corps
Pourquoi les protéines sont-elles aussi importantes pour la santé et atteindre et maintenir un poids santé ?
Combien a-t-on besoin de protéines, pour une santé optimisée et pour aider à prévenir la perte de masse musculaire avec le temps?
Les 4 critères
Comment fait-on pour estimer ou calculer ses apports en protéines?
Il y a 3 principales façons d’estimer ou de calculer ses apports en protéine, pour s’assurer d’en avoir assez
Parlons maintenant de la distribution des protéines
Est-ce que l’on doit répartir ses protéines sur plusieurs repas, pour mieux les absorber?
Dans la littérature scientifique, on trouve principalement 2 écoles de pensées:
Parlons de biodisponibilité
Les protéines de l'alimentation ne sont pas toutes égales. Elles diffèrent en raison de la composition et de la disponibilité des différents acides aminés qui les composent.
Le score d’efficacité protéique : le Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)
Poulet : 0,95
Boeuf : 0,92
Soya : 0,91
Pois chiches et edamame : 0,78
Haricots noirs : 0,75
Pois et légumineuses en général : 0,70
Grillon domestique : 0,687
Farine de gluten : 0,25
Le maintien et la croissance musculaire
Parlons de la leucine
Recommandation pour la leucine
Quelques stratégies pour améliorer les propriétés anabolisantes des sources de protéines d'origine végétale
On termine avec 3 mythes en rafale
les protéines épuisent les reins
les protéines acidifient le sang
la protéinurie arrive parce qu’on mange trop de viande
Astuce : faut écouter l'épisode pour la connaître!
Messages clé
Les protéines (acides aminés) sont essentielles pour le maintien de la santé, de nombreuses fonctions critiques du corps, entre autre, la croissance et le maintien de la masse musculaire, laquelle est très importante pour l’atteinte et le maintien d’un poids santé
Ne pas consommer assez de protéines pourrait faire en sorte que l’on mange de plus gros volume de nourriture, de plus faible densité nutritionnelle. Autrement dit, cela incite le corps à manger plus de calories que nécessaire. En cas de doute, mieux vaut manger trop de protéine que pas assez.
Les protéines sont ce qui déclenche le plus nos signaux de satiété pendant le repas et dans les heures qui vont suivre.
La qualité des protéines que l’on mange est aussi importante que la quantité. Il faut varier ses sources de protéines pour obtenir tout le spectre des acides aminés essentiels et les non essentiels mais conditionnels.
Il faut privilégier les protéines à forte teneur en leucine, ou prendre des suppléments si l’on veut maintenir ou augmenter sa masse musculaire.
Lorsque l’on mange des protéines végétales, il faut les combiner pour augmenter la qualité, la variété et la richesse en acides aminés, tout en faisant attention au total des calories et aux grammes de glucides totaux.
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