Description
Dans l’épisode d’aujourd’hui, nous parlerons de sommeil et de son importance pour améliorer sa santé et atteindre son poids santé.
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Carence (en durée et en qualité) :
- Impact sur la leptine et la ghréline = faim augmente, satiété diminue, on veut manger plus de nourriture et celle-ci est moins satisfaisante
- Augmente niveaux d’endocanabinoïdes (substance semblable au cannabis) = augmentation de l’appétit et de l’envie de grignoter
- Diminution de l’énergie, augmentation de la fatigue = diminution de l’envie de bouger, envie de sédentarité, d’activités passives
- Augmentation de l’envie d’énergie rapide comme les produits raffinés, transformés, féculents
- Diminution de l’activité du lobe frontal, siège du jugement et de la prise de décisions contrôlées
10 choses à changer dès ce soir :
- Pas d’écran bleu (téléphones et tablettes), sinon lunettes qui la bloquent.
- Chambre fraîche, autour de 17 degrés, et très sombre : attention à tous les petits voyants lumineux.
- Cesser toute forme de caféine ou théine avant le milieu de l’avant-midi.
- Considérer un supplément de magnésium le soir au coucher, parlez-en à votre pharmacien ou votre naturopathe.
- Se coucher assez tôt pour obtenir 7-8 h de sommeil.
- Gestion du stress pendant la journée et au coucher : respirations, méditations, 3 minutes de cohérence cardiaque, etc.
- Pas d’alcool le soir dans la mesure du possible car cela change l’architecture du sommeil, entre autres en vous privant du sommeil REM.
- Pas d’exercice vigoureux le soir.
- Exposez-vous à la lumière du soleil, élément clé de la régulation des schémas de sommeil journaliers.
- Si insomnie intermittente fréquente ou chronique, envie d'uriner multiple fois par nuit, ou réveils avec bouffées de chaleur ou sensation d'étouffement, consultez votre médecin.
Astuce : On sait souvent à quelle heure on doit se lever, mais on ne se couche pas toujours à la même heure. Sachant qu’on a tous besoin de 7 à 8 h de sommeil, pour une santé métabolique optimale et un poids santé, nous vous invitons à déterminer à quelle heure vous devriez aller vous coucher pour obtenir ces heures de sommeil et à vous engager à aller vous coucher à cette heure-là précisément chaque soir cette semaine, même si votre émission de télévision n’est pas finie, et même s’il reste de la vaisselle dans l’évier!
Messages clés :
- Sommeil = pilier de la santé métabolique et du maintien d’un poids santé
- Il y a plusieurs choses à mettre en place pour avoir une bonne hygiène du sommeil
- Si, malgré tout, vous êtes fatigué au réveil, consultez votre médecin de famille.
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Sujet du prochain épisode : La dopamine, un neurotransmetteur important impliqué dans la relation complexe avec la nourriture et les rages de bouffe.
BYE TOUT LE MONDE!
Outil de dépistage de l'apnée-hypopnée du sommeil :
STOP-BANG :
•S : sons (ronflements, étouffements)
•T : très fatigué pendant la journée
•O : observation de pauses respiratoires ou d’étouffements par une tierce personne
•P : pression artérielle anormale
•B : bedaine (BMI > 35)
•A : âge >50 ans (F : si périménopause, considérer que la carence irrégulière en progestérone peut entraîner des réveils précoces, aux petites heures du matin)
•N : nuque à mesurer / circonférence du cou >40cm/16po
•G : genre H>F
Comment obtenir un vrai test? Parlez-en à votre MDF ou allez en ligne et trouver une clinique du sommeil ou un inhalothérapeute qui peut vous prêter un appareil de dépistage à la maison.