Transcription

• Speaker #0

  Bienvenue dans Y'a pas que le chrono, le podcast décomplexé pour préparer l'harmonie mutuelle 20 km de Paris avec Stéphane Diagana. Moi c'est Pauline Bouic, journaliste, et si tu écoutes ce podcast, c'est que tu as un objectif, arriver sur la ligne de départ sereinement et franchir la ligne d'arrivée fière que tu vises un chrono, un défi perso ou juste le plaisir de courir Paris. Ici, il n'y a pas de recette magique, pas d'injonction, on parle habitude réaliste, on parle aussi progression intelligente, sport santé et surtout... comment durer et se faire plaisir. Allez, c'est parti, je fonce retrouver Stéphane. Salut Stéphane !

• Speaker #1

  Salut Pauline, ravi d'être là avec toi.

• Speaker #0

  Merci d'être avec nous, en tout cas aujourd'hui, on va parler d'un monument ensemble, l'harmonie mutuelle 20 km de Paris. C'est la course où clairement tu te demandes, tu sais, mais comment je vais faire deux fois d'e-board ? Ou alors tu te dis, ça va, c'est pas un marathon, et puis finalement... Au kilomètre 14, tu négocies avec toi-même. Alors, pour éviter justement cette négociation syndicale avec tes gambettes, j'ai un invité en or, tu l'auras compris. Stéphane Diagana, champion du monde, référence du sport, ambassadeur sport santé Harmonie Mutuelle, parrain de l'Harmonie Mutuelle 20 km de Paris. Et puis surtout, Stéphane, t'es quelqu'un qui sait expliquer mieux que comme personne, sans faire culpabiliser. Alors, merci, merci d'être avec nous. J'espère que t'es en forme parce que le mouvement Eco-Santé initié par Harmonie Mutuelle repose sur trois piliers. L'objectif ? s'est proposé des solutions concrètes pour agir sur sa santé. Alors, pour commencer, dis-nous tout Stéphane, qu'est-ce que l'éco-santé ?

• Speaker #1

  Alors, l'éco-santé, c'est un mouvement qui a été lancé par Harmonie Mutuelle, donc tout à fait en lien avec sa mission de santé, de prévoyance, et qui s'appuie sur trois piliers. Le premier, c'est d'agir plus tôt. Donc, la prévention est au cœur de ce mouvement. Et quoi de mieux que l'activité physique et le sport pour la prévention ? le sexe est un facteur... d'espérance de vie en bonne santé, une pratique d'activité physique régulière tout au long de la vie. Donc la course à pied est idéale pour ça et c'est pour ça qu'Harmonie Mutuelle soutient la course à pied, la natation, la nage en eau libre aussi, avec le swimrun aussi. Et puis c'est agir plus tôt, agir plus vite, ça c'est l'orientation pour les soins, et puis agir autrement, donc une sorte de changement culturel, parce que la santé ce n'est pas que l'affaire des médecins, c'est l'affaire de tout un chacun et je le dis souvent quand on est organisateur de course sur route. d'une certaine façon, on est acteur de santé parce qu'on permet à beaucoup de personnes de prendre un dossard et d'avoir cette régularité indispensable pour que l'activité physique soit bénéfique.

• Speaker #0

  C'est ça qui est génial, en effet, tu fais bien de le relever. C'est que c'est ouvert à toutes et à tous et c'est comme ça justement qu'avec ce podcast aussi, on va faire en sorte de kiffer notre préparation. Et ce que je me disais, c'est que l'objectif de ce tout premier épisode, ça serait de partager aux auditeurs et aux auditrices les cinq règles d'or. pour arriver sur la ligne de départ serein, déjà dans un premier temps, et aussi pour franchir la ligne d'arrivée fière. On va parler entraînement ensemble, on va parler récup, on va parler prévention aussi, et puis bien sûr des erreurs classiques. Juste avant le tout premier épisode, petit disclaimer quand même, c'était important pour nous, avec Stéphane, de vous dire qu'ici on va vous partager des conseils généraux. Mais si jamais tu as une douleur persistante, si jamais il y a un souci médical, on consulte un professionnel de santé, parce que ni Stéphane ni moi n'avons une blouse blanche. On est d'accord Stéphane, tu n'as pas de blouse blanche de ton côté.

• Speaker #1

  Non, je n'ai pas passé des diplômes, je fais beaucoup de choses, mais j'aurais bien aimé parce que ça me passionne beaucoup. Mais oui, bien sûr, être prudent, surtout quand on n'a pas pratiqué depuis longtemps, bien sûr, c'est bénéfique pour la santé, mais il faut prendre aussi les dimensions individuelles de chacun avant de s'y remettre, en particulier quand on n'a pas fait grand-chose depuis très longtemps.

• Speaker #0

  Et c'est pour ça que tu vas tout nous expliquer. Ce que je te propose Stéphane, c'est qu'avant de rentrer dans les 5 règles d'or, on va faire un petit jeu. Tu vois, avant de partager ces règles-là, on va commencer par un petit jeu parce que quand on prépare une course, on est bien d'accord que tout le monde a son petit avis à donner, même ou j'ai envie de dire surtout l'oncle en repas de famille, tu sais qu'il n'a jamais chaussé une paire de baskets, lui aussi il a quelque chose à te dire. Donc ce qu'on va faire, c'est que je vais te donner une série de questions-réponses sur des idées reçues. Je vais t'en donner trois, trois affirmations qu'on entend chez les coureurs et les coureuses. Et puis toi, tu vas me répondre vrai ou faux. Et puis tu vas nous donner surtout une explication ultra simple. Ok ?

• Speaker #1

  Ok, c'est parti.

• Speaker #0

  Alors, affirmation numéro 1. Pour bien préparer les 20 km de Paris, il faut absolument courir 20 km à l'entraînement au moins une fois. Vrai ou faux ?

• Speaker #1

  Absolument pas ! C'est faux, ce n'est pas nécessaire. D'ailleurs, que ce soit pour finir, parce que parfois l'objectif, pour certains qui nous écoutent, l'objectif ce sera déjà de finir. C'est une sorte d'Everest, 20 km, quand on n'a eu qu'un 5 km ou un 10 km dans les pattes, pour beaucoup c'est une montagne. Donc, que ce soit pour finir... non, ce n'est pas nécessaire ou pour un chrono non plus parce qu'en fait on peut être plus smart je dirais en travaillant sur des distances plus courtes, parfois même pour les plus engagés dans la pratique en faisant plus de 20 km mais sur deux sessions, une le matin et une le soir c'est ce qui se pratique pour les tout meilleurs et on peut tout à fait être performant ou finir son 20 km sans avoir fait un 20 km voilà À l'entraînement, mais c'est pareil. Moi, je faisais du 400 mètres haies. Je ne faisais pas de 400 mètres haies à l'entraînement. Je n'en ai jamais essayé un complet. Voilà toute ma carrière. Donc, c'est un taux comparable.

• Speaker #0

  C'est bien. Merci de nous mettre dans les petites coulisses de ta carrière, justement. Tu parlais de chrono. On y va pour l'affirmation numéro 2. Courir trop lentement à l'entraînement, ça ne sert à rien.

• Speaker #1

  Alors, c'est globalement faux. Tout dépend de ce qu'on appelle trop lentement. Il y a même la possibilité de marcher, d'alterner de la marche et de la course. Et c'est vrai que... On peut se dire que quel est l'intérêt ? Pour des gens qui veulent finir, alterner la marche et la course, c'est une très bonne solution. Parfois, on peut faire même de meilleurs chronos en alternant marche et course qu'en essayant de courir en continu. On en parlera plus tard avec le run-walk-run, qui est une technique qui nous vient des Etats-Unis depuis très longtemps. On n'est pas obligé de courir à fond tout le temps. Au contraire, il faut même courir dans cette allure spécifique qu'on appelle l'endurance fondamentale. qui se courent à peu près à 65% de ce que l'on appelle sa VMA. Alors il faut en parler quand même parce qu'on va parler d'intensité. La VMA, c'est votre vitesse maximum aérobie. C'est l'allure que vous êtes capable de tenir à peu près sur 6 minutes. Donc quand on ne la connaît pas, on peut faire des petits tests. Si on a une piste au cours de chez soi, le tour c'est 400 mètres pour la plupart des pistes. Eh bien on se dit, si on ne la connaît pas du tout, qu'on débute, on se dit tiens je vais voir si je suis capable de faire deux tours en 6 minutes. Si on fait deux tours en 6 minutes, on a 8 km heure de VMA. Si on fait 3 tours, 1,2 km, on a 12 km fort de VMA. C'est simple, il suffit de multiplier par 10. Si on fait 4 tours, 1,6 km, on a 16 km heure de VMA. Et puis, ça peut vous donner une idée comme ça. Il y a d'autres tests qui sont un peu plus complexes à faire. Mais on doit courir ces allures d'endurance fondamentale, ces 60-70% de VMA.

• Speaker #0

  Là, je sens qu'on a déjà commencé à prendre des notes. Tu vois, on rentre dans le vif du sujet, dans le concret et surtout, on déculpabilise. Donc, merci beaucoup. Et enfin, troisième et dernière affirmation. Préparer un 20 km, c'est réservé aux gens qui ont une hygiène de vie parfaite. Est-ce que c'est vrai ou est-ce que c'est faux ?

• Speaker #1

  Eh bien non, c'est faux. C'est surtout indiqué aux personnes qui ont une hygiène de vie à remettre en ordre, je dirais. Parce que bien souvent, ce que l'on entend, c'est certaines personnes qui disent de... Moi je fume, alors je ne peux pas courir, j'arrête de fumer, je me mettrai à courir après. Eh bien non, on sait qu'en général, quand on commence, si on a cette envie de courir, il ne faut pas la réfréner, il y a juste quelques précautions à prendre. En général, on sait que ça va vous aider à adopter des comportements plus. Vous allez interroger votre rapport au tabac, vous allez interroger votre façon de manger, votre rapport à l'alcool aussi potentiellement, et au contraire ça va vous aider. Alors bien sûr, il y a les précautions à avoir, notamment... vis-à-vis du tabac, mais pas que. Et je pense à la consommation de tabac avant les efforts, juste avant les efforts, donc elle est vraiment contre-indiquée. éviter la cigarette dans les deux heures avant de faire un effort, ou dans les trois heures, l'éloigner le plus de la pratique, surtout si c'est une pratique intense, parce que le tabac a un effet vasoconstricteur, c'est-à-dire que vous allez resserrer vos vaisseaux, vos artères, le monoxyde de carbone que vous fumez aussi n'est pas très bon pour l'oxygénation de vos tissus, et en resserrant vos artères, vous avez un risque cardiovasculaire qui est plus important, puisque à l'effort, au contraire, il faut une vasodilatation, alors que le tabac entraîne une vasoconstriction. Donc voilà, c'est quelques précautions, mais non, au contraire, décider à reprendre la course à pied, c'est plutôt positif pour la santé et indiqué pour des gens qui veulent se remettre en forme quand on prend les précautions nécessaires.

• Speaker #0

  C'est ça qui est génial finalement, c'est que ça nous permet de changer notre point de vue. On se dit un peu qui de l'oeuf ou de la poule et puis voilà, c'est ouvert à toutes et à tous et vous allez le voir, on vous promet que dans ce podcast on va vous motiver et puis vous allez trouver les clés pour pouvoir faire cette harmonie mutuelle 20 km de Paris. Merci beaucoup Stéphane, là on vient de faire l'autriche, je pense, entre mythe et réalité, c'est exactement ce que défend Harmonie Mutuelle d'ailleurs, c'est vraiment Lutter contre la sénantarité, comme tu le disais, vraiment sans injonctions et avec des habitudes réalistes. Nous, de notre côté, on y va pour les 5 règles d'or. C'est parti ! Règle numéro 1. La discipline bat la motivation. Donc là, tu vois, quand on le dit, c'est vrai que ça sonne basique. D'ailleurs, c'est souvent ignoré. Mais concrètement, comment on fait pour être discipliné et donc régulier ? Parce que c'est quand même le nerf de la guerre, Stéphane.

• Speaker #1

  Oui, c'est vrai que la régularité est vraiment... importante et comme je le disais, c'est pour ça que je dis que les organisateurs de course sont des acteurs de santé, parce que quand on prend un dossard, c'est un engagement, déjà un engagement un peu financier quand même, même si ce n'est pas la pratique sportive la plus chère, mais c'est un engagement avec une échéance et on sait très bien que si on ne se prépare pas, ça va être compliqué, on a envie de réussir, on a envie au moins de franchir la ligne d'arrivée pour certains ou de faire un chrono, et donc ça amène un peu de discipline dans toute sa vie. Et ça, c'est quelque chose d'important. Et puis, ça amène de la régularité dans la pratique, une fois de plus. Parce qu'on sait que si on saute les séances, on s'entraîne comme un forcené pendant 3-4 semaines et puis qu'on disparaît pendant 2 semaines. Ça ne va pas être très efficace. Donc, ça amène à planifier. Ce qui est important, c'est de planifier ses rendez-vous, ses entraînements. Bien sûr, on peut être amené parfois à les décaler parce que la météo d'ici près... pas parce qu'on a une bonne excuse, mais il faut essayer de retrouver dans son planning une séance qu'on n'a pas pu faire la semaine. On se dit, je vais en faire deux le week-end, même si c'est mieux d'avoir un espacement entre les séances, c'est mieux d'en faire deux le week-end et une en semaine que d'en faire que deux.

• Speaker #0

  Au niveau du plan, tu dirais peut-être deux ou trois entraînements par semaine, c'est bien pour la majorité ?

• Speaker #1

  Oui, deux ou trois entraînements par semaine, c'est... pas mal parce que si on ne trouve pas du temps pour soi dans les week-ends, c'est quand même un comble. On doit pouvoir trouver au moins une séance le week-end. Et si on en trouve une dans la semaine, c'est bien. Si on peut en trouver une deuxième, c'est mieux. Mais ce qu'il faut, c'est ne pas se contraindre à l'impossible parce que ça ne peut pas durer. C'est comme les régimes. Un régime, par définition, c'est fait pour être limité dans le temps parce que c'est trop de contraintes. Là, on parle plus d'hygiène de vie pour l'alimentation. Mais là, c'est pareil. Pour la course, il ne faut pas que ce soit quelque chose d'impossible à tenir, qui pose trop de contraintes sur son quotidien. On part de ces contraintes du quotidien et on définit un objectif et une planification qui est raisonnable, qui vous permet aussi d'équilibrer ça avec vos temps de vie familial, vos temps de vie professionnelle. Et l'objectif doit être... définies dans ce cadre-là.

• Speaker #0

  Réalisable, raisonnable, je pense que tu as tout dit. Mais alors finalement, tu vois, moi je suis vraiment une rôneuse du dimanche, je pense qu'il y en a qui nous écoutent, qui se retrouvent aussi dans ce rôle de rôneur ou rôneuse du dimanche. Il y a quand même de la bonne volonté, tu vois, mais comment on fait concrètement ? Peut-être qu'on peut se rapprocher de clubs de running ? Comment on peut se motiver pour justement rester discipliné et régulier ?

• Speaker #1

  Alors, pour rester discipliné et régulier, ce qui est pas mal quand même, Quand on est dans le milieu professionnel assez engagé, c'est de trouver, si on a un collègue ou une collègue qui est partant pour le même challenge, qui a à peu près les mêmes contraintes que vous, si ce collègue ou cette collègue arrive à s'entraîner trois fois par semaine et que vous n'y arrivez pas, avec des contraintes familiales qui sont un peu comparables, vous allez lui dire, tiens, c'est peut-être que je ne suis pas assez organisé, donc ça motive. En tout cas, essayer de trouver la motivation dans un groupe, bien sûr, dans un club, dans des... Des running crew, comme on dit maintenant, il y en a beaucoup et c'est vrai que ça aide. Il y a une dimension conviviale dans le sport. C'est ça aussi qui amène la régularité. Et puis après, on a beaucoup d'outils, de plans d'entraînement qui sont disponibles aussi sur Internet. C'est quand même assez facile de pouvoir se construire un plan. Chape GPT peut même vous y aider maintenant, ou toutes ces solutions IA qui sont quand même assez... dans les grandes lignes assez cohérentes quand on les interroge sur des plans d'entraînement et quand on pose ses contraintes.

• Speaker #0

  Donc vous l'aurez compris, pas besoin d'être Jimmy Grécier, mais il faut être constant. Deuxième règle d'or, 80% facile, 20% rythmé, sinon tu tuses. Donc courir facile, Stéphane, ça veut dire quoi concrètement ?

• Speaker #1

  Alors courir facile, comme je le disais, pour des gens qui sont vraiment débutants, c'est accepter d'alterner de la course et de la marche avec aucune culpabilité. parce qu'il faut en passer par là parfois pour pouvoir durer. C'est aussi un moyen de se préserver, de ne pas se décourager, que de dire oui, je marche, c'est un choix. Et au départ, ça peut être un choix, ce n'est pas quelque chose de soumis comme une vexation, une humiliation en disant j'y arriverai jamais. Donc on peut partir quand on est très déconditionné de ce choix-là en alternant une minute de course, une minute de marche, puis après trois minutes de course, une minute de marche et au fur et à mesure, on verra qu'on est capable de tenir. un quart d'heure, puis 20 minutes, et ainsi de suite. Donc il faut y aller très très progressivement, ne pas hésiter, et on sait que l'alternance course et marche sont un facteur aussi de réduction des blessures, ça a été étudié pour des gens qui débutent. Donc c'est vraiment, ces allures lentes sont à privilégier quand on commence, et puis à introduire petit à petit, quand on a cette base, des séances un petit peu plus intenses. parce que Ces allures lentes aussi, elles vont préparer le cœur quand on n'a rien fait depuis longtemps. Et elles vont le préparer aussi musculairement, parce qu'on va être sur des durées un petit peu plus longues que si on fait des choses intenses, par définition. Et on va préparer l'endurance musculaire. Il y a deux endurances toujours à travailler, bien sûr. C'est l'endurance musculaire des membres inférieurs, notamment, et l'endurance cardiaque.

• Speaker #0

  Et puis, une petite astuce, finalement, c'est que si je ne peux pas terminer une phrase sans avoir besoin de reprendre ma respiration... Et bien, ce n'est pas de l'endurance fondamentale. Donc, ça peut être la petite astuce aussi pour se dire qu'on y va tranquille.

• Speaker #1

  Oui, oui, l'endurance fondamentale, c'est vraiment, on ne va pas faire une dissertation et un grand débat philosophique, mais on doit être capable de répondre sur des phrases courtes.

• Speaker #0

  Donc, on institutionnalise le footing tranquille. Ce n'est pas honteux, Stéphane l'a dit, c'est stratégique. Règle numéro 3, le spécifique. Sur 20 kilomètres, l'allure, on le sait, elle est cruciale. comment on la travaille justement sans se cramer ?

• Speaker #1

  Alors, l'allure spécifique du 20 km, ça dépend, les champions, ils sont capables de faire un 20 km à 90% de leur vitesse maximum aérobie, donc très très près de leur limite du système aérobie, mais parce que pour eux, ça dure moins d'une heure. Le record du monde vient de tomber chez les hommes, 57 minutes et 20 secondes, pour vous dire. Et quand ça dure deux heures, forcément, on n'est pas sur les mêmes intensités. Et donc, on est plutôt sur du 70-80% et ne pas hésiter à descendre en dessous de ça. Quand on débute, si l'obligation, c'est de le finir une fois de plus. Ça, c'est vraiment quelque chose d'essentiel.

• Speaker #0

  J'allais te demander si tu avais des exemples de séances. Tu sais, moi, j'aime bien parce que comme ça, on a du concret. Je suis sûre que celles et ceux qui nous écoutent, ils ont des petites notes aussi à côté. Donc, comme ça, on alimente leur cahier de notes.

• Speaker #1

  Alors, des séances spécifiques sur un kilomètre. Ce sont des séances où on va jouer autour. Ça peut être des séances où on est vraiment sur son tempo parce qu'on a besoin de se rassurer. On va travailler sur 10 km sur son tempo. Et puis, on peut avoir d'autres séances où on va varier. On va être en dessous de son tempo et parfois un petit peu au-dessus. Ce qui est pas mal parce que c'est difficile de courir à une allure régulière sur une course. Quand on part, parfois on part un peu plus vite pour pouvoir se placer. Parfois, on part un peu plus lentement et puis il y a de l'euphorie, ce qui nous fait partir vite. parfois un peu plus lentement parce qu'il y a du monde devant soi. Donc, on se dit mince, il faut rattraper le temps perdu. Et puis, on accélère et on est au-dessus du rythme. Donc, de temps en temps, d'osciller un petit peu autour de son allure cible, ce n'est pas mal et en même temps, ça rend moins monotone. Donc, on peut avoir une partie vraiment en endurance fondamentale pour s'échauffer sur 20 minutes. Tout dépend de la durée, de son effort et du temps cible. Mais on va dire pour quelqu'un qui vise 1h30. Un échauffement de 20 minutes et puis après on peut faire du 1 minute, 1 minute autour de son aversive, un peu en dessous, un peu au-dessus. Repartir sur l'endurance fondamentale et puis après faire un cycle de cette nature-là et puis un tir autour au calme. Donc ça va mettre de la diversité et souvent... Quand j'entends des coureurs qui s'y mettent, ils disent « au bout d'un moment, je m'ennuie » . Donc quand on thématise un petit peu sa séance par bloc, c'est plus sympa.

• Speaker #0

  Et tu vois, tu disais que parfois on peut être un peu frustré. L'erreur, c'est aussi de transformer chaque séance en une compétition. Tu vois, comme si c'était le jour J finalement.

• Speaker #1

  Oui, bien sûr, on veut se rassurer. Donc on se dit « tiens, combien je fais aujourd'hui ? » Mais en fait, il faut toujours bien penser que le temps qu'on fait dans une séance euh euh autant qu'on pourrait faire sur une séance on se dit on va faire un 20 km et on va essayer de faire le chrono qu'on vise le jour J, bon déjà si l'objectif c'est de finir et qu'on le fait avant la compète ça n'a pas beaucoup de sens et si c'est pour préparer un chrono ça n'a pas beaucoup de sens non plus parce que ça s'inscrit dans un volume d'entraînement, on est en cadre d'une préparation avec une séance le lendemain ou le surlendemain et on risque de tout gâcher dans son plan d'entraînement donc il faut accepter de ne pas faire la distance complète ou de ne pas être sur sur sur son tempo, toujours. Donc, c'est un peu compliqué d'entendre ça, de se dire, on ne va pas faire un 20 km avant de faire son 20 km, on ne va pas être sur le tempo avant de... Mais la réalité de l'entraînement, c'est ça.

• Speaker #0

  De toute façon, je vais passer l'intégralité du podcast à dire, c'est Stéphane qui l'a dit. Donc, si toi tu le dis, le jour J, il n'y a pas de drame, vous l'aurez compris. Pas de drame si le premier kilomètre, il est plus lent. Le drame, au contraire, c'est Stéphane qui l'a dit, c'est de partir. Un peu comme un Parisien qui veut rattraper son métro, tu sais, qui est avec l'excitation et tout ça. Donc vraiment, on y va tranquille, tout va bien se passer.

• Speaker #1

  Ceci étant, partir trouille comme un Parisien qui veut rattraper son métro, parfois on est un peu contraint pour pouvoir se placer. Ce n'est pas un drame non plus, comme je le disais, parce qu'on a une cagnotte. On a gagné un petit peu de temps. Moi, je vois ça comme une cagnotte. On a les deux premiers kilomètres, on a 10 secondes d'avance. Je vais la gérer tranquillement et je vais la dépenser en récupérant sur les deux kilomètres suivants. Donc, pas d'inquiétude. Et c'est aussi pour ça, comme je disais, que c'est important. de travailler de temps en temps un peu au-dessus de son allure cible pour pouvoir gérer ces moments-là, pour pouvoir gérer les côtes qui peuvent faire monter le cardio si on a trop maintenu son effort. Donc voilà, ce n'est pas un drame dans un sens ou dans l'autre, ça se gère.

• Speaker #0

  J'aime bien justement cette petite image que tu mets en place. Tu sais, quand tu cours, tu imagines une petite fiole que tu remplis petit à petit. Tu as un petit peu plus, un petit peu de moins, et comme ça, ça t'aide à visualiser un peu mieux ta course peut-être. Règle numéro 4, ton corps est ton temple. prépare-le. Alors là, Stéphane, je te le dis tout de suite, je vois d'ici les auditeurs, les auditrices en PLS qui disent, non mais pitié Stéphane, pas les squats.

• Speaker #1

  Mais je crois qu'on ne va pas y échapper, c'est ça ? Peut-être pas les squats parce qu'il faut aller en salle de musculation.

• Speaker #0

  Ah voilà, je le savais, je le savais. Ça y est, on vient de perdre la moitié des auditeurs.

• Speaker #1

  Non, peut-être pas des squats parce qu'il faut avoir la salle de musculation. Il y a plein de choses que vous pouvez faire chez soi en nature. Il y a des escaliers un peu partout. Beaucoup d'exercices. Pourquoi je pourrais me dire, non, on fait tranquille, on le fait comme ça ? En fait, il y a deux enjeux dans la course à pied. Si on veut bien vivre cette expérience-là, sur un 20 km en particulier, on commence à avoir des enjeux d'endurance musculaire. Et courir ne suffit pas pour préparer à l'endurance musculaire, surtout si on court, par exemple, pied à plat. Si on court pied à plat, on court pied à plat et on renforce jamais vraiment ses mollets. Or, si on veut progresser, en particulier, là je ne parle pas de quelqu'un qui veut finir, mais si on veut progresser, il faut avoir un meilleur rendement. Si vous courez pli à plat, ce qui va se passer, c'est que vous allez fléchir le genou, vous allez descendre, et des squats, vous allez en faire tout au long de la course. Le bassin va monter, le bassin va descendre. Et tout ça, c'est de l'énergie perdue. Parce que nous, ce n'est pas d'aller vers le haut qu'on cherche, c'est d'aller vers l'avant. Et un bassin qui descend et qui remonte, c'est comme si vous couriez en côte. C'est comme si vous montiez ou gravissiez une côte. Donc, il faut être un petit peu plus résistant à l'appui, travailler. tout ce qu'on appelle les muscles antigravitaires, qui nous permettent de lutter contre la gravité. Le premier au contact au sol, c'est le mollet. Si vous résistez, vous allez avoir des temps de contact un petit peu plus courts, et donc vous allez gagner du temps. Vous allez produire la même foulée, mais sur des temps de contact un petit peu plus courts, et vous allez gagner du temps. Donc ça, c'est la première chose, les mollets. Forcément, les quadriceps, les muscles antérieurs de la cuisse, qui eux aussi résistent à la gravité et nous permettent d'être debout. Et les fessiers, qui sont les muscles extenseurs des hanches, qui nous permettent de nous propulser, de tenir debout aussi, mais de nous propulser. Ces muscles-là sont clés et il faut du renforcement spécifique, du travail dans les escaliers, dans les marches. Il faut bien sûr du travail de gainage parce que la transmission... elle se fait si on est capable d'être gainé et quand on a un impact au sol si on ne déforme pas, mon entraîneur me disait quand tu cours le plus possible, c'est une image quand tu es au compact au sol, tu sois comme une règle métallique qui sur une piste d'athlétisme rebondit, et si on fait tomber un morceau de pâte à modeler, il ne va pas rebondir j'adore tes images Stéphane la même règle en pâte à modeler c'est celle de mon coach, la même règle en pâte à modeler elle ne va pas rebondir, donc il faut une certaine pour transmettre l'énergie, il faut une certaine raideur, elle se travaille par ces muscles-là, le renfort de ces muscles-là, les fessiers, les mollets, et puis les quadriceps, ça lui travaille dans les marches. Donc oui, du travail de fente, vous savez, les fentes sautées, on alterne droite-gauche sur place, des bondissements dans les escaliers, tout ce travail, et puis du gainage actif ou passif.

• Speaker #0

  Alors est-ce que tu aurais justement trois exercices faciles à se placer dans la semaine, nous donner peut-être la fréquence aussi à laquelle on pourrait placer ces trois exercices, cet enchaînement-là ?

• Speaker #1

  Eh bien, par exemple, on peut faire un peu de cardio tout en renforçant ses mollets. Ce que l'on ne fait pas en course à pied, si on n'a pas une technique très, très aboutie, on va dire, ou si on débute bien souvent, la corde a sauté, tout simplement. C'est à la fois du travail cardiaque et du travail de renforcement de ses mollets. Donc ça, c'est quelque chose qu'on peut ajouter à ces séances. Le travail de fente, j'en ai parlé. Donc on est debout et on va... poser un pied loin devant soi en pointant le genou et on vient fixer. On revient, on alterne avec l'autre. Ça peut être en fente sautée aussi, sur place. Donc ça, ça peut être un peu plus dynamique. Et puis, du travail de fessiers avec des extensions complètes en bondissement dans des marches, par exemple, on va faire et les quadriceps et on va faire les fessiers. Donc ça, ce sont des exercices très complets. Les marches, moi j'aime bien parce que on va prendre des impulsions très complètes si on cherche vraiment avec ses bras à aller très haut. Et quand on se réceptionne, si on fixe, on travaille les quadriceps aussi assez fortement. Donc le travail dans les marches un peu sautées comme ça, c'est très bien pour moi.

• Speaker #0

  C'est vrai que c'est ultra complet en fait les marches.

• Speaker #1

  Les marches de stade.

• Speaker #0

  On peut vraiment faire plein d'exercices. Et peut-être qu'on se cale une petite planche quelque part pour le gainage ?

• Speaker #1

  Oui, bien sûr. C'est ce que je disais quand je parlais de gainage passif ou actif. La planche peut être très bien. On peut être aussi... On allonge, on fléchit les jambes, et puis on va monter les fessiers, soulever les fesses, être en appui sur les épaules, les bras croisés sur la poitrine, et puis on lève une jambe qu'on tend le long de l'autre. Et puis alternativement, on peut faire ça sous du travail de gainage assez simple à faire, mais qui peut être utile une fois de plus pour que la transmission des forces soit idéale. Il ne faut pas oublier que dans le running, il y a la caisse, le moteur, parce qu'on parle tout le temps de VMA, d'endurance fondamentale, et on pense au cardio. Mais il y a la transmission et comme je le dis, je ne sais pas qui gagnerait une course d'une Ferrari avec des roues carrées ou d'une petite voiture avec des roues bien ronds.

• Speaker #0

  Et puis tu sais, tous ces exercices aussi pour sentir son corps un peu plus fort, même le gainage, ça aide aussi à se tenir mieux, à se tenir plus droit, plus droite, être plus fier quand on court. Tu sais, je trouve que c'est un bon message aussi qu'on envoie à son corps pour se motiver pour un 20 km. Juste, tu parlais de fentes sautées par exemple. Si quelqu'un a tendance à se blesser, quelle est la priorité ?

• Speaker #1

  Alors, pour quelqu'un qui a tendance à se blesser, alors ça dépend où on se blesse, mais c'est vrai que bien souvent, les mollets, les tendons d'Achille peuvent être sollicités. Ça ne veut pas dire qu'on ne peut rien faire. On peut faire du travail en piscine et on peut faire du travail à vélo aussi. Le travail à vélo est très intéressant parce que quand on est blessé, on peut souvent se dire que c'est foutu, ma préparation. Maintenant, l'endurance fondamentale, on peut tout à fait la maintenir sur le vélo. On cible les mêmes fréquences cardiaques que quand on fait sa séance d'endurance fondamentale. que C'est tout à fait envisageable. Une petite précaution, à vélo, on monte moins sur le plan cardio qu'en course à pied, parce qu'il y a moins de parties du corps qui sont engagées à vélo. Et donc, si on veut pouvoir atteindre des fréquences élevées à vélo, il faut plutôt mettre de l'amplitude que de la force, parce que sinon on est saturé en jambes et on n'arrive pas à monter au niveau cardiaque, ça n'arrête pas avant dans la séance. Donc il faut vraiment des fréquences de pédalage plutôt élevées. Mais c'est tout à fait possible de maintenir un bon entraînement avec du vélo. regarder tout ce que l'on peut faire autour de sa blessure, en tout cas qui n'aggrave pas sa blessure. C'est comme ça qu'ils reprennent les choses quand on se blesse.

• Speaker #0

  Oui, on adapte. Surtout, on ne force pas, on prend avant tout soin de sa santé. Dernière règle, règle numéro 5. Récup, sommeil et nutrition. Ton entraînement invisible. Donc ça, on est bien d'accord. C'est vraiment l'entraînement que personne ne partage en story Instagram. Est-ce que c'est vraiment si important que ça, Stéphane ?

• Speaker #1

  Oui, oui, bien sûr. Pour un athlète... Le sommeil, l'alimentation et la nutrition, l'hydratation, on va en parler là, ce sont des piliers. Le corps a besoin de plus récupérer quand on lui demande plus d'efforts parce que c'est dans la récupération que les bénéfices de l'entraînement se produisent. Ce qui se passe, c'est que... Quand on va s'entraîner, on va stimuler son organisme. Et s'il voit qu'il est un petit peu aux limites, que ce soit dans son organisation musculaire, que ce soit sur le plan physiologique, il va s'adapter. Mais pour ça, ça ne peut se faire que s'il a le repos, l'alimentation et l'hydratation nécessaires. Donc ça, c'est important. L'alimentation, quand on est un petit peu plus actif, on doit en prendre soin. Alors, ça ne veut pas dire qu'on doit... vivre comme un moine, manger des graines.

• Speaker #0

  Merci Stéphane. On a tous eu peur là.

• Speaker #1

  Non, non. Ce qu'il y a, c'est que la bonne nouvelle, c'est que si on s'entraîne plus, le problème des calories est moins important. Ça ne veut pas dire qu'il faut se moins frais. Je n'ai pas dit ça. La qualité nutritionnelle est importante. Les besoins en protéines sont augmentés parce que quand vous vous entraînez sur une sortie longue, vous allez casser un peu de fibres musculaires. Donc, il faut qu'on ait assez de protéines. Il faut surveiller le sandwich que l'on prend le midi. Ça ne veut pas dire qu'on ne peut pas prendre un sandwich, mais peut-être regarder ce qu'on prend en complément de protéines. Par exemple, si on a l'habitude de manger très léger en protéines, si on est vegan et qu'on ne fait pas très attention à ses protéines, c'est le moment d'y faire un peu plus attention encore que d'habitude. Donc voilà, ça, c'est le point alimentation. Le sommeil, bien sûr, j'en ai parlé. Et puis l'hydratation régulière. Alors oui, on parle parfois d'un litre et demi par jour, mais bien sûr, tout dépend de la personne, tout dépend des conditions climatiques. Moi, quand je m'entraînais beaucoup, c'était parfois 6 litres par jour. Et j'en avais besoin. C'était des packs d'eau défilés. C'était des packs d'eau à l'époque. Ça dépend. Mais ça, c'était l'été, quand je m'entraînais en bi-quotidien. Et 25 heures par semaine.

• Speaker #0

  On ne va peut-être pas arriver à 25 heures par semaine. Mais ceci dit, ça nous permet aussi de parler des autres épisodes. Parce qu'on aura un épisode sur l'alimentation. On aura un épisode sur l'hydratation en plein été, etc. Parce qu'on va vous suivre tous les mois, justement. Donc, en effet, ça nous fait une petite pastille comme ça. pour les futurs épisodes. Juste, j'y pense côté matos, on a quand même pas mal de personnes qui changent souvent de chaussures la veille, pour avoir des balles neuves le jour J. Ça, on en pense quoi ?

• Speaker #1

  La tentation du village, où on va retirer son dossard, où on voit plein de belles paires de chaussures toutes neuves. Elles ont l'air bien, ou des chaussures, plein de choses diverses et variées. Les chaussettes, et tiens, des manchons pour mes mollets. Je n'ai jamais essayé. On va essayer aujourd'hui. Très mauvaise idée. On peut les prendre. Je ne sais pas, sinon je vais avoir des problèmes avec les gens du village marathon. On peut les prendre, mais on les essaye en entraînement avant de les mettre en compétition sur le jour de la course. Parce que voilà, les changements de chaussures. En plus, les chaussures sont tellement typées aujourd'hui, tellement spécifiques, vous le perds à l'autre, que vraiment, ça peut être problématique de changer de chaussure comme ça. Donc non, on teste son matériel avant. Et si on achète du matériel quand on passe dans le village marathon, c'est pour son entraînement et pour le tester ensuite avant de le prendre en course.

• Speaker #0

  C'est parce qu'on va prendre un dossard pour une autre course plus tard. Ça va nous motiver pour une autre course si on fait ça. Mais c'est vrai qu'il y a tellement de magasins en plus maintenant spécifiques autour du running pour vraiment avoir la chaussure adaptée, les semelles s'il y a besoin. Donc vraiment, on ne teste pas. Prendre de nouvelles chaussures le jour J, c'est non. C'est Stéphane qui l'a dit.

• Speaker #1

  Encore une fois, tu vois, je me range derrière toi.

• Speaker #0

  De mon côté... Je vais récapituler les 5 règles d'or à vos notes. De 1, on suit un plan réaliste avec régularité. De 2, on fait principalement de l'allure facile. En 3, on fait aussi du spécifique pour apprivoiser son allure. En 4, on n'oublie pas le renfaut surtout pour prévenir, pour encaisser. Et puis en 5, bien sûr, on soigne l'entraînement invisible, à savoir la récup, le sommeil, la nutrition. Stéphane, si toi, de ton côté, tu devais laisser une seule phrase, En plus de toutes les images qu'on a partagées, s'il devait avoir une seule phrase en tête pour préparer l'harmonie mutuelle 20 km de Paris, laquelle serait-elle ?

• Speaker #1

  Pour préparer un 20 km, on doit installer des habitudes simples, régulières, c'est la régularité qui paye, avec lesquelles on se sent bien. Pour moi, c'est exactement l'idée du sport santé. Il ne s'agit pas de se mettre dans le rouge au quotidien, mais c'est juste de bouger mieux pour pouvoir avoir une pratique durable.

• Speaker #0

  Et Vincent le garde en tête. bougez mieux pour durer. Merci beaucoup Stéphane pour ce tout premier épisode. On en aura plein d'autres ensemble. Merci de nous avoir partagé tous tes conseils et toutes tes images.

• Speaker #1

  Merci Pauline.

• Speaker #0

  Et merci aussi à Harmonie Mutuelle pour cet épisode. Donc si l'épisode vous a aidé, eh bien vous n'hésitez pas à l'envoyer à un ami aussi qui peut préparer l'Harmonie Mutuelle 20 kilomètres de Paris et qui se dit t'inquiète, je gère. Nous, on sait comment ça finit, ok ? Dans tous les cas, n'hésitez pas aussi à vous abonner au podcast, à mettre 5 étoiles, à le partager, à le commenter. parce que ça aide justement le message à se diffuser. Et nous, on se retrouve très vite pour la suite.

• Speaker #1

  Ciao, ciao !