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Bonjour les runners, bonjour les sportives, bonjour au petit monde de la course à pied, c'est Seb et je vous retrouve aujourd'hui pour ce nouvel épisode du podcast À Côté de mes pompes, l'épisode 241, dans lequel je reçois Nouchka, diététicienne du sport et passionnée des sports d'endurance, et elle sera accompagnée aujourd'hui de Bruno, coureur expérimenté en longue distance et désormais entraîneur. Ensemble, nous décortiquons. les enjeux et les stratégies de l'alimentation sur des épreuves de très longue distance telles que des marathons, des courses à pied allant de 24 heures jusqu'à ce format mythique des 100 kilomètres. J'ai donc fait appel à Anoushka et Bruno pour qu'ils vous partagent leur expérience mais également leur savoir en matière de nutrition sportive pour que vous puissiez bénéficier de performances optimales. Ils abordent l'importance cruciale de bien se nourrir et de s'hydrater pour maintenir une énergie constante et ainsi prévenir les troubles digestifs, mais aussi pour s'assurer d'une bonne récupération. De la planification à l'entraînement du système digestif, en passant par la gestion du dégoût potentiel du sucré et les quantités précises de glucides et de sodium à ingérer, aucun aspect n'est laissé au hasard. Je vous laisse donc sans plus attendre en compagnie de Nouchka et Bruno pour une plongée au cœur de la diététique sportive afin de vous transmettre les connaissances nécessaires pour transformer votre approche alimentaire en un véritable atout pour ces épreuves de longue distance. Comment se nourrir pour réussir sur des épreuves au long cours ? C'est le nouvel épisode du podcast À Côté de mes Pompes pour lequel je vous souhaite... Une très belle écoute ! Bonjour Nouchka et bonjour Bruno, je vous retrouve tous les deux pour une capsule commune. Alors ce sera la capsule des experts à la fois diététiques et entraîneurs. Merci d'avoir accepté cette invitation pour aujourd'hui parler d'un sujet qui concerne un bon nombre d'auditeurs, à savoir l'alimentation sur de la très longue distance. Alors je vais vous laisser vous représenter si des auditeurs venaient à prendre cette première capsule comme... Leur porte d'entrée dans le podcast à côté de mes pompes.
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Eh bien moi je m'appelle Nouchka, je suis diététicienne du sport et formatrice en nutrition sportive et puis je pratique pas mal de sports d'endurance, en ce moment c'est le trail et surtout l'ultra trail, voilà pour les brèves présentations.
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Moi, je m'appelle Bruno Hubby et j'ai fait beaucoup de courses à pied de longue distance. Donc, c'est ce vécu sportif qui me donne cette légitimité à être parmi vous aujourd'hui et aux côtés de Nouchka qui, elle, a vraiment une crédibilité en tant que nutritionniste.
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Ça va être intéressant, je pense, d'avoir ton retour sur l'alimentation et comment tu as pu gérer justement l'alimentation sur tes longues distances.
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Moi, je vais vous poser la question sur ces formats longue distance. que l'on soit sur du 100 km, des épreuves de 24 heures ou des circuits infinis comme la Backyards qu'on a évoquée à l'issue d'un live avec Laila d'Apiran, est-ce que l'alimentation va vraiment avoir un rôle prépondérant pour permettre à l'athlète d'aller au bout et dans de bonnes conditions ?
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Je pense qu'on sera tous les trois d'accord sur le fait que plus l'épreuve va être longue, plus l'alimentation va être importante et va jouer un rôle important dans la réalisation de la performance et même dans le fait de terminer l'épreuve. Parce que moi, j'ai tendance à dire que plus c'est long, plus finalement c'est un concours de bouffe. Celui qui va gagner, bien sûr, il a des qualités physiques, physiologiques au-dessus. Mais si tu n'optimises pas la partie alimentation, tu te tires une balle dans le pied. et ça peut avoir de lourdes conséquences sur ta performance finale. Donc oui, clairement, plus ça va être long, et là en l'occurrence on est sur des épreuves qui sont très longues, plus la nutrition va devoir être optimisée. Déjà pour maintenir les niveaux d'énergie et assurer un soutien énergétique, c'est la base si on veut réussir à maintenir l'intensité le plus longtemps possible, sans pépins, et puis aussi d'un point de vue prévention des troubles digestifs, qui est finalement la bête noire des coureurs de longue distance.
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Bruno, ton regard d'entraîneur sur cette alimentation. Quand tu étais athlète, aujourd'hui en tant qu'entraîneur, est-ce que tu incites tes sportifs à avoir quand même une alimentation, je vais dire au préalable, relativement rigoureuse et quid de l'alimentation lorsque l'on est sur l'épreuve ?
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Oui, bien sûr. Moi, j'ai très vite compris en faisant des longues distances que l'alimentation, c'était indispensable. C'est un facteur clé de la performance. Donc, c'est indissociable pour moi de l'entraînement. D'ailleurs, on échange beaucoup avec les athlètes à ce propos. on ne peut pas envisager de faire des longues distances sans s'intéresser à l'alimentation. C'est d'ailleurs pour ça que c'est devenu un de mes sujets favoris. J'ai très vite compris que c'était indispensable. Donc, je m'y suis intéressé et j'ai compris à quel point c'était nécessaire, décisif. Après, il y a certains types d'alimentation qui vont être différents en fonction du type d'épreuve. Sur 100 km, par exemple, quand on faisait les championnats du monde, on était dans un format compétition internationale, c'était un bidon tous les 5 km, forcément, il fallait s'adapter à ça. Si on fait un ultra-trial, ça n'a absolument rien à voir. On va emmener sa maison sur soi, donc on peut emmener aussi son frigidaire et son garde-manger. Donc voilà, mais ça, Nouchka va nous l'expliquer bien mieux que moi. Donc, en fonction du profil, oui, mais dans tous les cas, c'est indispensable.
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Alors Nouchka, de quoi va ce... composer le bol alimentaire du coureur lorsqu'il part pour des épreuves d'aussi longue durée que ce soit sur route avec un 100 km, des cours sur 24 heures où là on va être plutôt sur une épreuve circuit avec un ravitaillement qui peut être à portée de main beaucoup plus facilement ou sur de l'ultra trail où on se retrouve dans la montagne avec des ravitaux qui ne vont pas être là forcément à portée de main. Ce que disait Bruno, tel un escargot, on emmène la maison sur le dos.
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Oui, alors, bien sûr, il y a des spécificités en fonction des différentes disciplines, mais je dirais que le cœur du truc, ça reste la même chose, c'est-à-dire apporter assez d'énergie, et puis si possible, sous forme de glucides digestes. Le but, c'est toujours de privilégier le confort digestif, et en course à pied encore plus, parce qu'avec les impacts, ça engendre des contraintes mécaniques, et donc ça augmente encore plus le risque de troubles digestifs. Donc ça, ça va être la première chose. apporter du sucre, digeste et rapidement assimiler. Bien sûr, après, en fonction de la distance, l'intensité va varier. Sur 100 km, on ne va pas maintenir la même intensité que sur un 10 km ou un semi. Donc les contraintes au niveau digestif, ça ne va pas être pareil. Mais oui et non, parce qu'au final, plus l'effort va être long, plus finalement le... Le tube digestif est privé d'oxygène longtemps. Il y a ce phénomène d'intensité qui prive le tube digestif d'oxygène parce que le flux sanguin va être dirigé vers les muscles et le cœur pour assurer la contraction musculaire et l'apport de nutriments, mais il y a aussi la durée de l'effort. Plus l'effort va être long, plus on va se déshydrater, et donc si on se déshydrate, le sang circule moins et finalement mon tube digestif est moins bien irrigué. Donc ça c'est vraiment quelque chose à prendre en compte. On va essayer de limiter au plus possible les aliments qui mettent du temps à être digérés. Les aliments qui sont riches en fibres, les aliments qui sont très riches en gras, les aliments qui mettent plus de temps à être digérés. Et c'est pour ça qu'on revient toujours à cette histoire de glucides digestes.
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Bruno, quelle serait toi ta stratégie ? Tu parlais tout à l'heure de bidon tous les 5 km. Est-ce qu'on peut avoir une entraînabilité ? C'est-à-dire qu'à l'entraînement, est-ce que l'on va pouvoir mettre en place cette stratégie pour habituer le corps et l'athlète à cette prise de glucides ? Est-ce qu'on va timer, je ne sais pas moi, toutes les 45 minutes, tous les X kilomètres, une prise de glucides pour éviter cette baisse d'énergie subite ?
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C'est exactement ça, et tu as vraiment employé le bon terme Seb. Moi j'aime bien parler d'entraînabilité du système digestif, donc Nouchka pourra me corriger, je ne suis pas un spécialiste de la nutrition, je suis juste un passionné, mais moi en tant qu'entraîneur, j'attire tout de suite l'attention sur cette nécessité de s'entraîner à boire, à manger, en fonction du format de course qu'on va avoir. Mais moi sur Marathon, j'entraîne des gens qui font 4 heures, qui font 5 heures, je leur explique qu'il va falloir... essayer de boire entre 500 000 litres et 1 litre par heure en fonction du contexte de la course. Donc, 500 000 litres, quand je l'explique ça aux gens, souvent ils tombent de leur chaise parce que les gens me disent oui, mais moi je bois beaucoup Ils ont le but de gobelet. Donc, en fait, les gens se déshydratent, les sportifs se déshydratent, ils ne le savent pas. Et moi, mon rôle d'entraîneur, c'est d'alerter là-dessus et de mettre en place à l'entraînement des systèmes pour les obliger à boire. sur marathon par exemple, j'aime bien faire des sorties longues et je leur dis voilà, vous êtes en condition de course toutes les 10 minutes, vous buvez toutes les 10 minutes, vous buvez voire même peut-être plus encore donc moi je les oblige, je les contrains, je les habitue à s'hydrater régulièrement en course et quand c'est nécessaire en fonction du type d'épreuve à manger, alors évidemment on va répéter ce qu'on dit tout le temps tester, tester, tester, tester on est tous différents on a tous un système digestif différent, et donc il n'y a pas de bonne règle, enfin il n'y a pas de bonne règle, pardon, il n'y a pas de bon produit, il n'y a pas de produit miracle, il y a des règles, mais ça Nouchka nous les donnera. mais il faut essayer, il faut tester. Le produit de l'un ne sera pas valable pour le produit de l'autre. La marque Tartampion n'est pas bonne pour tout le monde. Donc ça, après, c'est à chacun de tester.
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Moi, je suis très d'accord avec toi, dans le sens où tu ne te pointes pas sur une course de cette envergure-là sans avoir testé ta nutrition et sans l'avoir vraiment en tête. C'est-à-dire que tu dois savoir exactement combien de quantité de liquide tu vas consommer, ce que ça représente. tous les combien de temps, quel quantité de glucides et comment ça se répartit entre tes différents aliments que tu vas consommer. Bien sûr, au début, quand on explique ça aux sportifs, c'est du charabia pour lui parce que lui, il dit ça correspond à quoi tant de grammes de glucides, finalement ? Il y a quoi dans un gel ? Il y a quoi dans une compote ? Il y a quoi dans une boisson d'effort ? En fait, c'est des automatismes que tu vas mettre en place en expliquant, en essayant progressivement, bien sûr, de mettre ça en place parce qu'on ne passe pas de rien à tout, évidemment. Et je pense qu'on peut le corréler à l'entraînement. C'est la même chose. On va... progresser au fur et à mesure pour arriver au final à ce qui va être le plus représentatif de ce que tu vas faire en course. Donc il faut tester. En testant aussi, tu parlais de l'entraînement digestif, c'est tout à fait ça en fait. Ton intestin se travaille. Un athlète entraîné va être en plus grande mesure qu'un athlète débutant d'assimiler des grandes quantités de glucides. De part... beaucoup d'adaptation, y compris le fait que tu vas créer plus de transporteurs de glucides au niveau de l'intestin, donc tu vas être capable d'assimiler et d'oxyder beaucoup plus de glucides. Donc ça, c'est quelque chose qui est important. Et ça passe par consommer des grandes quantités de glucides à l'effort. Voilà aussi la raison pour laquelle c'est important de le faire dès l'entraînement. Parfois, on me dit, oui, mais moi, par exemple, si je vais courir 2-3 heures, limite, je n'ai pas besoin de manger parce que je sens qu'au niveau énergie, ça va bien. D'accord, mais il y a l'aspect... entraînement digestif, s'habituer à répéter le protocole que tu vas utiliser en course, donc c'est pour ça qu'il faut le faire à l'entraînement. Et puis, il y a aussi l'aspect récupération. Bon, c'est peut-être un autre sujet que ce dont on est en train de parler aujourd'hui, mais pour moi, l'alimentation à l'effort vient soutenir directement la récupération parce que en n'allant pas trop taper dans tes réserves, tu mets moins de temps à resynthéter derrière tes réserves en glycogène, et donc tu peux repartir plus rapidement à l'entraînement derrière dans des bonnes conditions. Et après, évidemment, il y a des grandes règles. mais il n'y a pas de protocole exact, il faut adapter en fonction de chacun, dans le sens où certaines personnes vont préférer s'hydrater à l'effort et pas s'alimenter parce qu'elles n'arrivent pas même à consommer un gel ou une pâte de fruits ou quoi que ce soit, et puis d'autres vont vraiment avoir ce besoin de manger parce qu'ils ont faim, parce que ça les rassure de mastiquer, parce qu'ils n'arrivent pas forcément à consommer des boissons d'effort tout le long, donc il y a vraiment des adaptations à faire. Les grandes lignes restent les mêmes, mais après on adapte en fonction de chaque athlète.
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Alors, on entend souvent des sportifs qui partent sur ces longues distances dire qu'ils ont à un moment donné un dégoût du sucré. Est-ce qu'on peut quand même, en étant dégoûté par ces matières sucrées, apporter des glucides ? Est-ce que dans le salé, on va pouvoir trouver malgré tout des glucides ?
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Oui, tout à fait. Les glucides, je prends l'exemple des pâtes. Les pâtes, au final, ce n'est pas vraiment sucré, mais ça apporte des glucides. Il existe maintenant des boissons d'effort salées qui sont très bien dosées en glucides et qui n'ont pas un goût sucré, ou alors des boissons d'effort qui ne sont pas aromatisées. où là, ça peut être pas mal pour les gens qui supportent pas bien le sucré. Et puis après, dans les aliments qu'on va retrouver, dans les produits nutritionnels de l'effort, on retrouve de plus en plus de barres salées, de compotes salées, même de gel salé maintenant. Donc finalement, on peut s'y retrouver. Et puis bien sûr, chaque sportif va avoir des préférences différentes. Certains sportifs arriveront à manger du sucre pendant 10-15 heures. sans aucun souci, et puis d'autres, au bout de deux heures, vont avoir une saturation. Donc ça, ça demande déjà un entraînement, parce que souvent, c'est un manque d'entraînement digestif. Et puis après, il faut varier les aliments pour réussir à s'alimenter le plus longtemps. La finalité, finalement, c'est de réussir à s'alimenter le plus longtemps possible. Et je dirais que, même si ce n'est pas forcément optimal comme alimentation en fin de course, l'essentiel étant de réussir à s'alimenter longtemps et à apporter du carburant pendant longtemps.
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Oui, alors bien sûr, je suis complètement d'accord avec ça. Je voulais juste rajouter une petite touche, on va dire, d'expérience de terrain. Moi, je conseille aux sportifs, alors comme on dit... on conseille aux sportifs sur les longues distances d'alterner course et marche parce qu'il vaut mieux de la marche choisie que de la marche subie. C'est la même chose pour moi, pour la nutrition. Moi, je conseille aux gens de ne pas aller jusqu'à l'extrémité, c'est-à-dire être dégoûté du sucré parce qu'en général, il n'y a plus rien qui passe. Donc, moi, ce que je conseille, c'est d'alterner justement salé-sucré. Nouchka nous a expliqué qu'il y avait plein d'alternatives et plein de solutions. Dès le début, alterner salé-sucré de façon à éviter ou à repousser le plus tard possible. ce dégoût du sucre. et puis je voulais juste aussi rajouter quelque chose par rapport au mythe qu'on entend les idées reçues, moi on me dit souvent ça on me dit mais moi je pars, je fais 3h je n'ai même pas besoin de boire, bah ouais ok mais tu vas voir le jour J comment ça va se passer et puis aussi ce mythe de dire en fait si je ne bois pas je m'habitue à courir en étant déshydraté,
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bah non ça ne marche pas comme ça c'est comme le sommeil les ultra-trailers qui s'habituent à ne pas dormir pendant plusieurs jours avant ou plusieurs semaines avant, en fait on ne s'habitue pas à un manque de sommeil, pareil pour l'hydratation
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c'est ça en termes de dosage même si on l'a dit c'est propre à chacun est-ce que vous pouvez donner une fourchette des besoins en glucides est-ce qu'on part sur une dose en glucides par heure si on peut donner finalement une jauge pour que les personnes puissent estimer leurs besoins sur une épreuve aussi longue je pense que je vais faire mal à la tête à certains en donnant mes recommandations
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mais globalement sur ce genre d'effort on va essayer d'atteindre les 90 grammes de glucides par heure et voir chez certains athlètes à haut niveau qui sont entraînés on peut même monter dans certains cas jusqu'à 120 grammes par heure évidemment que ça demande du temps évidemment qu'il faut déjà optimiser tout le reste avant d'arriver à des telles quantités mais entre un athlète qui va consommer 60 grammes et un athlète qui va consommer 90 grammes de glucides par heure forcément sur une dizaine d'heures ça fait une grosse différence une grosse différence au niveau de la disponibilité énergétique. Et puis, après, il n'y a pas que le grammage de glucides, il y a le type de glucides. Quand on dépasse 60 grammes de glucides par heure, on essaye de coupler les différents glucides, et notamment le glucose et le fructose, parce qu'ils n'utilisent pas les mêmes transporteurs et les mêmes chemins d'oxydation dans l'organisme. Donc, on admet un ratio glucose-fructose d'à peu près 2 pour 1, donc 2 glucose pour 1 fructose. Par exemple, pour 90 grammes, ça va être 60 grammes de glucose pour 30 grammes de fructose. donc c'est pour ça qu'il faut aussi se renseigner sur la teneur en glucose en fructose de ce qu'on va consommer et puis à côté je dirais faire attention aussi à l'apport en sodium autant sur des épreuves assez courtes genre 10 km semi et même marathon si on le court assez rapidement l'apport en sodium n'est pas trop problématique parce que un déficit sur des durées comme ça n'a pas trop de risques au niveau performance là sur du long on va vraiment faire attention à apporter voilà entre 300 et 600 mg de sodium, ce qui correspond à peu près à 1,5 g de sel par heure. Voilà pour les recommandations en termes chiffrés.
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Bruno, quelle était ta stratégie ? Où est-ce que tu veux apporter des compléments avec ton regard d'athlète et spécialiste de ces longues distances ?
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Alors moi qui suis un dinosaure de la course à pied, j'ai commencé à une époque où rien n'existait. Donc on se débrouillait, il n'y avait rien, il n'y avait pas de boisson énergétique. Et il y a une boisson qui s'appelle le XL1. qui est apparue, qui vient des pays nordiques, qui était une boisson qui, moi, qui me retournait la pence parce qu'elle était très acide. Enfin bref, on balbutiait. Et au fur et à mesure, j'ai vu les marques arriver. Donc, on a maintenant pléthore de produits qui sont à notre disposition. Dans les années 80-90, il y avait ce qu'on appelait les nouilles liquides. donc et moi quand je voulais prendre des nouilles liquides on se moquait de moi j'allais dire un gros gros, on se moquait de moi en me disant mange les les nouilles, la course à pied c'est cool qu'est-ce que tu t'embêtes à prendre des nouilles liquides n'importe quoi, enfin franchement c'est pas cool, t'es pas drôle donc moi j'avais cru comprendre que ces nouilles liquides qu'on appelait les maltodextrines, je vais peut-être dire une bêtise mais c'est pas grave On pourrait en prendre en plus grande quantité, donc ça vient de la composition chimique, c'est ça, c'est les carbones, c'est les chaînes de carbone qui sont différentes,
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c'est ça ? La maltodextrine est issue du maïs en général, ou du blé, mais c'est un glucide qui est plus ou moins complexe, en fait, la maltodextrine, il me semble qu'on en avait parlé dans un podcast, Seb, tu me dis si je me trompe, mais en fait, en fonction du degré d'hydrolyse de la maltodextrine, elle va avoir un index glycémique qui va être plus ou moins élevé. Elle va être plus ou moins... découpée en petites molécules, justement, ce qui fait qu'elle va être plus ou moins assimilée rapidement. Donc à l'effort, on va essayer d'avoir une malto-extrime qui est hydrolysée. Là où, avant l'effort, par exemple, sur la période de recharge, avant où on va consommer plus d'euclides, on va plutôt chercher à avoir une malto-extrime qui a un index glycémique qui est plutôt bas pour éviter l'hypoglycémie réactionnelle.
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Oui, c'est ça. C'est ça, j'avais bien compris ça.
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À l'image d'un parcours de trail, vous voyez cette petite trace avec des pics, avec des creux, simulant les montées et les descentes. est-ce qu'un athlète a intérêt à faire son tracé alimentaire avec les différents jalons qu'il va poser pour savoir à quel moment il va devoir prendre son alimentation ? Ce n'est peut-être pas facile en trail, parce que 5 km en trail, ce n'est pas 5 km sur route, mais est-ce qu'il y a un intérêt à planifier, à penser à son alimentation sur la course et de ne pas gérer au feeling, au moment où la fin arrive, ses prises alimentaires ?
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oui tout à fait mais clairement mais après je pense qu'en course à pied plus en trail que sur route où là généralement l'allure va être un petit peu plus constante mais en général on parle plus en besoin par heure que par kilomètre tu vois si tu te dis en trail tous les temps de kilomètre je mange ça ou alors je mange un truc au 5 au 10 au 15 en fait il peut se passer 2 heures et il peut se passer 25 minutes quoi donc on va pas trop parler en kilomètre mais plutôt en temps et on va plutôt se faire une planification au temps on va pas trop penser au parcours et à là en haut je mange ça, en bas je mange ça non ça va plutôt être qu'est-ce que j'ai besoin par heure et après en fonction des montées des descentes qu'est-ce que je vais favoriser comme type d'aliment en fonction de comment mon tube digestif réagit en fonction de l'intensité de la montée de la descente etc mais on réfléchit plutôt en temps
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Bruno, de ton côté, quelles seraient tes recommandations pour aborder, sur le plan stratégique, la prise alimentaire sur une épreuve comme les 100 km ou un 24 heures ?
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Seb, tu le sais, moi j'aime bien tout planifier à l'avance. On l'a expliqué il n'y a encore pas très longtemps quand on a fait le live à propos des courses infinies. Moi, j'estime que non seulement le fait de planifier à l'avance, ça permet d'éviter les surprises, mais ça évite aussi toute cette charge mentale dont on n'a pas besoin pendant la course. Alors, une fois de plus, entre un 100 km, un 24 heures, où tout est à disposition, où on peut improviser à la limite, j'ai envie d'une purée, je la prendrai au prochain tour. Sur trail, on n'improvise pas. Nushka nous l'a très bien expliqué. Donc là, il faut vraiment anticiper et préparer. En fonction du type d'épreuve, à l'avance, soit l'emmener avec soi, soit avoir des gens qui sont sur le ravitaillement, ce n'est pas toujours possible. Moi, sur 100 km, je préparais tout à l'avance, c'est-à-dire que le bidon 1, il avait ça, le bidon 2, il avait ça, le bidon 3, il avait ça, le bidon 4, il avait ça. Tout était préparé. Et j'ai une anecdote à ce sujet. Quand j'étais en équipe de France, il y a Pascal Fétizon, futur champion du monde de la discipline, qui était venu nous voir pour découvrir ce qu'était le 100 km. Il nous voit la veille de la course. moi j'avais un partenaire à l'époque un partenaire nutritionnel et il me filait des bidons donc je préparais mes 20 bidons donc je les reconnaissais facilement c'était confortable sur la table de ravitaillement et je préparais à l'avance mes 20 bidons qu'on donnait la veille à l'organisation pour éviter que ça soit touché et Pascal a rigolé en me disant jamais je ferais ça moi il a fait comme tout le monde Il a fait comme tout le monde, il préparait ses 20 bidons à l'avance, on savait précisément ce qu'on avait dedans, et comme ça, pas de place à l'improvisation, c'était pas au moment d'arriver sur la table qu'on disait au coach Ah, je veux celle-là, je veux ça, passez-moi un gel non, c'est pas comme ça que ça marche.
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Alors pour conclure cette capsule, parce qu'on pourrait en parler encore pendant quelques dizaines de minutes de ces stratégies alimentaires pour la longue distance, Nouchka, est-ce que tu peux résumer en quelques mots ce que l'on a évoqué pour que les auditeurs puissent finalement savoir et aller dans le bon sens pour ces prises alimentaires au long cours ?
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Pour l'alimentation à longue distance, ce qu'il faut, c'est assurer un soutien énergétique suffisant et important, notamment avec des glucides digestes pour préserver le confort digestif et puis un apport hydrique et en sodium qui va être non négligeable sur ce genre d'efforts pour limiter la déshydratation et les risques liés notamment à l'hyponatrémie, qui correspond à un déficit en sodium. S'entraîner aussi d'un point de vue digestif, d'un point de vue gustatif, tester les produits qu'on préfère, qui nous conviennent. au goût, à la texture et au niveau digestif. Et puis, arriver sur le lieu de la course, le jour de la course, en étant pleinement conscient de tout ce qu'on va consommer et de tout le plan qu'on a en tête. On sait ce qu'on fait et on n'y va pas à l'improvisse en disant j'adapterai en fonction de mes envies.
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Bruno, un petit message également pour avoir ton regard d'entraîneur et d'athlète.
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Eh bien voilà, ce que je disais en préambule, l'alimentation, la nutrition font partie du plan d'entraînement. donc c'est quelque chose qui est indissociable on se prépare à faire des kilomètres mais on se prépare aussi à boire à manger et on le fait en amont pour être fin prêt le jour J
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Merci Nouchka, merci Bruno pour vos éclairages sur cette question de l'alimentation pour la longue distance on se retrouve très vite pour de nouvelles capsules que ce soit l'œil du coach ou l'œil de la diète sur le podcast à côté de mes pompes, bonne semaine à vous J'espère que cet épisode avec invité vous aura plu. Je vous remercie infiniment de votre écoute. Pour faire remonter le podcast dans les classements, je vous invite à laisser une petite évaluation sur Apple Podcast, 5 étoiles, un petit commentaire, ça me fera énormément plaisir et vous permettrez au podcast d'être remonté, diffusé, déployé sur ses différentes plateformes. de façon plus importante encore qu'il n'est actuellement. Et puis, je vous invite à me retrouver sur les différents réseaux, Facebook, Instagram. Laissez votre petit message, votre commentaire, ça me fait plaisir d'échanger avec vous. Si vous avez des questions, si vous voulez échanger sur quelconque sujet en lien, avec la course à pied, mais pas que, parce que le sport, c'est une philosophie de vie et c'est une passion qui nous anime de façon commune. Donc n'hésitez pas à venir échanger avec moi. Sur ce, je vous souhaite une bonne fin de semaine, un bon week-end et je vous dis à la semaine prochaine pour un nouvel épisode du podcast À Côté de mes Pompes.
