- Speaker #0
Merci Bonjour les runners, bonjour les sportifs, bonjour aux petits membres de la course à pied, c'est Seb et c'est avec un immense plaisir que je vous retrouve pour un nouvel épisode du podcast à côté de mes pompes. Ce podcast qui, comme vous le savez, est consacré à la course à pied, à des invités qui viennent nous apporter leurs témoignages, mais également à des experts qui, comme Bruno, dans cette capsule l'œil du coach, vient traiter de sujets en lien avec l'entraînement, avec des outils pour que l'on puisse... progresser. Après avoir abordé tout ce cycle autour de la VMA, aujourd'hui, nous nous posons une question, à savoir l'endurance est-elle si fondamentale que cela pour le coureur à pied ? Au cours de cette capsule, l'œil du coach qui vous apporte un contenu clair et précis, Bruno nous éclaire sur ce sujet brûlant de la préparation physique, cette notion d'endurance dans l'entraînement du coureur. Sur les réseaux, on parle d'endurance fondamentale. Il faut faire de l'EF, il faut travailler en zone 1, il faut faire de l'endurance douce. Mais que se cache-t-il vraiment derrière cette notion d'endurance ? À travers notre échange, nous plongeons dans les nuances de cette composante essentielle des plans d'entraînement, Cette endurance souvent mise en avant mais rarement bien comprise. Bruno démystifie ce concept d'endurance fondamentale. Il la replace dans un contexte d'entraînement moderne et défend une approche plutôt diversifiée et personnalisée pour optimiser vos performances. Entre anecdotes personnelles, rappels historiques et conseils pratiques, Ce podcast vous apportera les éléments pour comprendre comment progresser de manière saine, efficace et tout en gagnant en endurance. Enfilez donc vos chaussures pour cet épisode guidé par Bruno. L'endurance est-elle fondamentale pour réussir ? C'est la capsule L'œil du coach avec Bruno Eubie sur le podcast À Côté de mes pompes et je vous souhaite une très belle écoute. Bonjour Bruno, on se retrouve pour une nouvelle capsule L'œil du coach avec une question que je vois souvent passer sur les réseaux. Est-ce que l'endurance est vraiment fondamentale ? Cette endurance fondamentale que je vois à toutes les sauces, je viens vers toi pour qu'on puisse faire un petit focus, comme on l'a déjà fait sur la VMA. Là, on vient traiter d'une autre allure, d'une autre partie de nos entraînements. Alors, est-ce que cette endurance, Bruno, est si fondamentale que cela ?
- Speaker #1
Alors, le terme fondamental, c'est quelque chose qui a tendance un petit peu à me rappeler mes souvenirs de professeur d'EPS. puisque à notre époque, à mon époque plutôt, je ne sais pas comment c'est maintenant, j'espère que ça a évolué, il y avait les matières fondamentales et les matières un peu annexes, donc dans les conseils de classe ou dans les réunions parents-profs, je faisais partie des matières qui n'étaient pas fondamentales. Donc voilà, c'est un petit clin d'œil pour introduire le sujet de ce qui est fondamental ou pas. Moi, j'avais tendance à penser que ma matière, l'éducation physique, était fondamentale ou tout au moins aussi importante que toutes les autres. Et donc, l'endurance fondamentale, alors, il faut savoir en fait ce qu'on y met derrière. C'est vrai que c'est un terme qui est en train de revenir à la mode. On le voit partout. Mais ça, c'est les réseaux sociaux, en fait. Et comme c'est vraiment le terme à la mode, on ne dit même pas d'endurance fondamentale. Les gens, quand ils parlent, ils disent moi, je fais de l'EF Donc, voilà. Les gens font de l'EF. Alors, rendons à César ce qui appartient à César, rendons à Serge Cotreau ce qui appartient à Serge Cotreau. L'endurance fondamentale, c'est un terme qui a été établi il y a très longtemps, dans les années 70, par Serge Cotreau. Alors, je ne vais pas parler à la place de Serge, je ne saurais pas le faire aussi bien que lui, mais ce qui était pour lui l'endurance fondamentale, c'était une allure de footing très lente. et donc je pense que pour lui ce terme de fondamental ça signifiait que c'est d'abord ça qu'il faut faire plutôt que de faire du fractionné, plutôt que de faire des répétitions rapides pour lui le fondement de l'entraînement c'était l'endurance donc courir lentement et courir longtemps voilà après pour moi, l'endurance qui est fondamentale, ce n'est pas celle-là. Ce n'est pas ça qui va poser les bases de l'entraînement. Mais on va en discuter. Donc, endurance fondamentale, oui, expliquons ce qu'il y a derrière. Et puis après, on pourra en parler.
- Speaker #0
Parce que je vois souvent, il faut courir lentement pour, à terme... progresser et courir plus vite. Est-ce que tu valides cette vision des choses ?
- Speaker #1
Oui et non. Parce qu'il y a un principe qui m'est très cher, les trois piliers de l'entraînement, puissance, endurance, efficience. Et il y a un principe qui, pour moi, est fondamental, c'est dans l'entraînement de mettre en place ces trois piliers, ces trois parties les plus importantes de l'entraînement. Et la notion d'efficience, par exemple, elle s'illustre dans le fait que plus on va courir à une vitesse, plus on va être performant à cette vitesse-là. Donc c'est en ça pour moi que l'endurance n'est pas fondamentale, parce que l'endurance fondamentale, la vraie endurance fondamentale dont parle Serge Cotroux, le fait de courir lentement, lentement, lentement, longtemps, ne fera qu'améliorer... cette capacité à courir lentement, longtemps. Quelqu'un qui fait de l'endurance fondamentale à 10 km heure et qui en fait des kilomètres et des kilomètres et des kilomètres, il sera très efficient, il sera très efficace à 10 km heure. Mais je pense que ceux qui nous écoutent le savent, quand on court toujours à la même vitesse, quand il s'agit de courir plus lentement ou quand il s'agit de courir plus vite, c'est très difficile. Donc, l'entraînement doit être varié. Et pour moi, ce qui est fondamental, c'est de varier les sens d'entraînement, c'est de faire du travail de puissance, c'est de faire du travail d'endurance, mais d'endurance aérobille, on pourra en reparler, ce n'est pas de l'endurance fondamentale. Et c'est de faire aussi, d'améliorer aussi l'efficience. Donc, courir lentement longtemps ne va pas forcément faire courir plus vite. Il va faire courir longtemps. mais à la vitesse qu'on a l'habitude de répéter. C'est le principe de l'efficience.
- Speaker #0
Quel serait, Bruno, pour toi alors, ta définition de l'endurance ? Qu'est-ce que tu mets derrière ? Est-ce qu'il y a une nuance par rapport à cette endurance proposée par Serge Cotreau ?
- Speaker #1
Pour moi, l'endurance, c'est la capacité, l'aptitude qu'on a à maintenir dans le temps une certaine intensité. Mais on peut avoir de l'endurance en faisant de la musculation. Ça s'appelle l'endurance de force. Il y a aussi de la puissance. Donc, en fait, l'endurance, c'est cette capacité qu'on a à soutenir une intensité d'effort longtemps. Et donc, on n'a pas besoin de la même endurance si on court un 10 km, ou plutôt si on court 40 minutes, 45 minutes, 1 heure. On a besoin d'une autre endurance si on court 2 heures. On a besoin d'une autre endurance si on court 6 heures. Donc, l'endurance, l'endurance aérobie, les fameuses séances 2MA que j'aime bien mettre en avant, c'est cette capacité à courir longtemps en fonction du temps d'effort. qui sera le nôtre sur une compétition. Donc en fait, cette notion d'endurance, elle est un peu à géométrie variable. On n'a pas tous besoin de la même endurance selon qu'on fait du 10 km, du SMI, du marathon, du trial, etc. Mais par contre, on a tous besoin... d'être en mesure de maintenir longtemps un certain niveau d'intensité, celui qui correspond à nos objectifs.
- Speaker #0
Alors cette endurance, elle prend plusieurs noms. On parle d'endurance fondamentale, endurance douce, endurance active, l'EMA, l'endurance maximale aérobie telle que tu la pratiques. Comment s'y retrouver dans toutes ces dénominations ? Est-ce qu'il y a des curseurs, des pourcentages ? telle qu'on l'a évoquée pour la VMA, est-ce qu'on peut calibrer ces zones en endurance avec peut-être des nuances ?
- Speaker #1
Alors, moi, en tout cas, je la calibre de manière assez précise. Tout ce qui est travail d'endurance aérobie, tout ce qui va aider à courir plus longtemps à une certaine intensité, ce sont les efforts qui sont entre 80 et 90 de la VMA. Donc, tout ce qui va... toutes les séances d'entraînement qui seront courues à ces intensités-là vont améliorer l'endurance aérobie. Bien évidemment, plus on se rapproche des 90%, plus on va améliorer une capacité à courir plutôt vite, mais sur, on va dire, une heure, une heure et demie, et puis plus on va se rapprocher des pourcentages bas, on va aller sur des intensités plus longues. Donc, c'est vraiment logique. Quand Serge Cotroux parlait d'endurance fondamentale, de résistance douce, de résistance dure. On était un peu dans la même logique. La résistance dure, pour Serge Cotreau, une fois de plus, je suis désolé parce que Serge, il n'a pas besoin d'avocat, mais je ne pense pas qu'il viendra s'exprimer sur le podcast, même si on peut lui demander. La résistance dure, c'est ce qu'il appelait le fractionné. Pour moi, le fractionné, ce n'est pas simplement courir vite des petits morceaux. Quand on fait trois fois 20 minutes, c'est du fractionné puisqu'on fractionne l'entraînement. Donc la résistance dure, on peut dire que pour Serge Cotreau, c'était la VMA. Il avait un peu de mal avec ça. Il avait tendance à dire que justement, d'ailleurs, résistance dure, le terme dure, ça prouve quelque chose, résistance douce. Mais ça vient aussi du fait qu'à l'époque, on ne parlait pas de VMA. À l'époque où Serge a conceptualisé son entraînement, on parlait beaucoup de résistance. Donc on faisait des séances en résistance, on faisait des séances en endurance. En gros, il y avait ça, il y avait la résistance, l'endurance. Et lui, il a mis une nuance avec résistance douce. ce qui s'approche plus ou moins de l'EMA. Alors Serge, il fonctionnait avec des fréquences cardiaques maximales, des pourcentages de fréquences cardiaques maximales, ce que moi je n'utilise pas. Mais on est à peu près dans ces zones-là, une zone autour de 60, 70, 80% de la fréquence cardiaque maximale. Et puis au-delà, on est sur de la résistance dure.
- Speaker #0
En dessous Bruno, cette zone de 80, 90%, qu'est-ce qu'on va trouver ? aux alentours de 50, 60, 70% de VMA. Comment on peut qualifier ces séances et est-ce qu'elles sont également, elles, en endurance ?
- Speaker #1
Oui, alors là, pour le coup, je pense qu'entre 55 et 70%, 75% de la VMA, alors on peut faire un rapport entre VMA et fréquence cardiaque maximale. on peut le faire, on n'est pas obligé de travailler en VMA, on peut travailler aussi en fréquence cardiaque maximale. Ce qu'il faut savoir juste, c'est que 70% de VMA ne représentent pas 70% de la fréquence cardiaque maximale. Il y a un petit décalage. Pour faire simple, parce qu'on ne va pas rentrer dans les détails, 70% de la VMA, souvent, ça correspond à 75% de la fréquence cardiaque maximale. Sachant que moi, j'aime à répéter que la fréquence cardiaque maximale, il faut que ce soit la fréquence cardiaque maximale d'entraînement. si on prend la fréquence cardiaque maximale qui a été déterminée dans une compétition et qu'on la rapporte à l'entraînement, ça ne fonctionnera pas parce que jamais à l'entraînement, on ne met autant d'énergie et d'intensité qu'en compétition. C'est pour ça souvent qu'il y a des décalages. Les gens disent, mais si je cours à 70% de ma fréquence cardiaque maximale, je vais marcher. Moi, je l'entends souvent ça. Oui, sauf qu'ils ne prennent pas la bonne fréquence cardiaque maximale. Donc, c'est ça aussi qui me dérange un peu dans l'entraînement avec la fréquence cardiaque, c'est que d'abord, il y a plein de facteurs qui l'impactent. si on a bien dormi, mal dormi, si on a bien mangé, si on est stressé. Donc, c'est compliqué. Mais voilà, grosso modo, en dessous de 75% de la VMA, donc en dessous de 80% de la fréquence cardiaque, on est dans tout ce qui est aérobie. Donc, on est à peu près dans ce que les gens appellent l'endurance fondamentale. Mais c'est vrai que ces zones d'entraînement, elles ont aussi un intérêt. elles ne sont pas dénuées d'intérêt. Il ne faut pas faire que de l'endurance aérobique, que de l'EMA. Il ne faut pas faire que de la VMA. Il faut aussi qu'il y ait une partie de l'entraînement qui soit effectuée à des intensités très lentes. Donc, je pense que quand on dit courir lentement pour courir plus vite, c'est une manière intelligente, je trouve, de capter la tension. Mais bien évidemment, je le répète, si on ne fait que courir lentement, on ne courra pas plus vite. On courra plus longtemps lentement, mais on ne courra pas plus vite. Ce n'est pas vrai, on ne peut pas dire ça.
- Speaker #0
En termes de proportion, est-ce que la règle du 80-20 entre 80% de zones de travail à intensité basse et 20% à intensité élevée, est-ce que ça se justifie ? Est-ce que dans ces 80%, l'endurance a une grande place ?
- Speaker #1
Oui, mais en fait, on se rend compte, quand on fait un plan d'entraînement, qu'on est naturellement, on est logiquement dans ces proportions-là. J'ai fait une séance de VMA ce matin, elle a duré 22-23 minutes. je me suis échauffé entre 30 et 35 minutes. Et puis, j'ai fait un retour au calme de 10 minutes. Alors, je n'ai pas fait le calcul, mais je suis dans mon 80-20. Et pourtant, j'ai fait une séance de fractionnée, j'ai fait une séance de puissance aérobie. Mais même dans le cadre de cette séance, je pense que sur les 1h10, j'ai passé 20 à 25 minutes sur les intensités élevées. Et encore même pas, puisqu'il y avait une partie de récupération active où je n'étais pas sur les intensités élevées. Donc oui, le 80-20, on le fait. Après, les entraîneurs... je pense, le font naturellement. C'est une proportion qui est assez logique et assez naturelle.
- Speaker #0
Dans une préparation, on va dire générale, est-ce qu'on va trouver peut-être là plus de séances en endurance ? Quelqu'un qui sortirait de blessures, d'une période d'inactivité, est-ce que c'est par ce moyen-là qu'on va remettre la personne en mouvement ?
- Speaker #1
Oui, exactement. Exactement, mais pour moi, cette partie d'activité basée sur l'endurance, elle est plus, comme tu le disais, pour une phase de reprise, une phase après coupure. c'est pour ça que quand on parle de préparation générale, pour moi, la préparation générale, c'est ce qui va vraiment, là, pour le coup, ce sont les bases, ce sont les fondements de la préparation, ce sont les fondations sur lesquelles on va s'appuyer pour faire après la préparation spécifique. Et ce qui est fondamental pour moi, justement, ce n'est pas de faire de l'endurance fondamentale pendant cette phase-là, c'est de faire de la VMA, c'est d'améliorer sa puissance aérobie pour avoir une base, un fondement solide, c'est d'améliorer l'EMA, donc la préparation générale, la phase qui va précéder la préparation spécifique, la phase qui est, selon moi, fondamentale, elle ne comporte pas beaucoup d'endurance fondamentale. Mais, pour revenir à ce que tu viens de dire avec justesse, pour quelqu'un qui reprend, pour quelqu'un qui a coupé longtemps, pour quelqu'un qui ne pratique pas le fractionné ou qui ne sait pas pratiquer le fractionné, on va passer par une phase d'endurance avec une progression des intensités plus rapides, des fractions plus rapides, qui sera très très progressive. Donc on est presque dans du 95-5. Là, j'ai commencé un programme avec une athlète. Oui, je pense qu'elle est dans... C'est quasiment 85-5 ou 90-10, parce que les parties d'entraînement intenses, soutenues ne sont pas très importantes.
- Speaker #0
Bruno, je ne sais pas si tes athlètes te font des retours comme je vais pouvoir le faire. Je trouve que ces séances, quand on parle de zone 1, on est très lent. Ce sont des séances qui parfois durent longtemps, une heure, une heure et demie. On dit, tu vas sortir en endurance. pour moi, ça m'ennuie. Est-ce que tu as ce type de retour ? Et comment on peut casser un petit peu cette phase d'ennui sur des séances qui sont longues et où ça manque un petit peu d'intensité ? Autant me motiver pour une séance de 1000, de fractionner à haute vitesse, je trouve les ressources en moi pour sortir et savoir que je vais devoir courir pendant un temps relativement long, sans intensité, c'est plus difficile. Alors, comment faire ?
- Speaker #1
Alors, je pense que ce qui est important en tant que trainer, moi j'aime le faire, et c'est aussi notre côté enseignant où on aime donner du sens aux choses et expliquer pourquoi il faut faire les choses, plutôt que de contraindre ou ne pas dire. Moi, il y a un terme que j'aime bien, que j'aime bien employer parce que je trouve qu'il est très parlant, c'est ce que j'appelle la séance Verdo. Donc la séance Verdo, j'explique aux gens, quand vous avez fait une séance de fractionnés, là aujourd'hui j'ai fait une séance de fractionnés, les athlètes qui ont fait une séance de fractionnés, le lendemain... on va faire une séance tranquille, en footing, alors on l'appelle endurance fondamentale, on l'appelle footing, on l'appelle comme on veut, moi ce que je dis aux gens, c'est, moi je l'appelle allure 1, peu importe, on l'appelle comme on veut, c'est l'allure de confort du jour, je précise bien du jour, parce que l'allure de confort, elle n'est pas toujours la même d'un jour à l'autre, donc c'est l'allure de confort du jour, et j'explique aux gens, c'est la séance verre d'eau, c'est-à-dire que la séance d'intensité que vous avez réalisée la veille, c'est le cachet, et, le cachet, le comprimé que vous avez pris. Donc, alors l'image est peut-être pas... cachet, entraînement, je ne parle pas de dopage, c'est un cachet naturel. Donc voilà, c'est le cachet. Et le verre d'eau, c'est toujours mieux de prendre un cachet avec un verre d'eau. Ça fait passer le cachet, ça le fait descendre plus vite. C'est un peu ça le footing le lendemain d'une séance. C'est la séance verre d'eau, c'est la séance où on récupère, c'est la séance où on vascularise, c'est la séance où on s'oxygène, c'est la séance où on se détend. Il n'y a pas d'intensité, on ne regarde pas le chrono, on profite justement d'être centré sur soi. d'écouter les petits oiseaux si possible. Et voilà, c'est la séance détente, c'est la séance qui va permettre aussi... d'augmenter le volume global de l'entraînement, parce que tout dépend à quel type d'athlète on a affaire, mais il ne faut pas se mentir, on a besoin d'un certain volume d'entraînement, donc ça peut être aussi, moi j'aime bien les métaphores, donc ça peut être aussi le ciment entre les parpaings, c'est ce qui va cimenter, c'est ce qui va donner du corps, du volume à l'entraînement, donc c'est une séance qui a quand même un certain intérêt. Et vraiment, moi je trouve qu'on récupère mieux d'une séance intense, en faisant un footing le lendemain, qu'en ne faisant rien.
- Speaker #0
Tu le dis, on est sur une forme du jour, donc tu dois donner une plage d'allure pour que les athlètes puissent être relativement libres dans cette zone. il ne faut pas forcément partir au taquet sur ces allures. Un, on part lentement. Bien souvent, moi, je trouve que je pars peut-être lentement sur le premier, deuxième kilomètre et naturellement, on se retrouve à une allure qui est une allure de confort. Le risque, c'est peut-être de pousser le curseur un petit peu trop loin. Il ne faut peut-être pas non plus vouloir dépasser les bornes quand on est sur cette séance en endurance.
- Speaker #1
Voilà, c'est ça, ça c'est le piège, mais en fait, moi je me suis aperçu, parfois les gens qui s'adressent à moi me disent, mais j'arrive pas à courir lentement, mais parce qu'ils n'ont pas l'habitude, et en fait courir lentement ça prend, on le répète souvent dans ce podcast, courir lentement ça prend, et en fait, quand on est capable, moi j'aime bien aussi que l'athlète soit centré sur lui, ait cette capacité d'analyser ses sensations, j'aime bien parler de bibliothèque de sensations, c'est un peu comme la bibliothèque, nationales, il y a des milliers de livres, si vous avez des milliers de sensations, des centaines de sensations, vous allez pouvoir aller chercher dans cette bibliothèque ce qui sera le bon repère. Donc, ce que tu décris, c'est juste on va partir très lentement, on ne s'occupe pas du chrono, on est vraiment tranquille, on se met en route, et puis après, il faut toujours être en capacité d'être à l'aise, de ne pas être essoufflé. Il y a un repère très simple, c'est être capable de parler constamment, alors si vous êtes tout seul, de... Vous ne pouvez pas parler, chanter, mais bon après si vous croisez les gens qui vous voient le train de chanter, peut-être qu'ils vont penser que vous êtes fous. Mais voilà, il faut vraiment être en confort. en confort respiratoire, en confort gestuel. Mais ça, ça prend. Et franchement, ce n'est pas le plus difficile à faire avec l'habitude de pratiquer.
- Speaker #0
Toi qui es entraîneur aujourd'hui depuis de nombreuses décennies, tu dois avoir un panel de coureurs avec certains qui ont envie de borner, d'aligner les kilomètres et les sorties. Est-ce que borner pour borner, il y a quand même un intérêt ?
- Speaker #1
Non, il n'y a pas d'intérêt. Il n'y a pas d'intérêt. J'aime à répéter que borné pour borné, on finit par être borné. Et non, il ne faut pas borné pour borné. Il faut que chaque kilomètre parcouru ait un sens et une utilité. Et c'est vrai que par mon parcours de coureur de 100 kilomètres de 24 heures, plus facilement les gens qui font du long s'adressent à moi et c'est vrai qu'ils ont cette image de vouloir faire des kilomètres pour des kilomètres en plus ils aiment ça, ils adorent ça donc ils ont tendance effectivement à borner et avoir un repère comme ça qui est moi j'entends souvent cette phrase pour faire un 100 kilomètres il faut faire 100 kilomètres par semaine, mais non certainement pas ça ne veut rien dire donc réduire l'entraînement à des kilomètres pour moi c'est vraiment c'est ce que j'ai dit, c'est réduire c'est réducteur Donc chaque kilomètre doit être... je ne vais pas dire utile, mais doit avoir un sens et on doit savoir pourquoi on le fait. Le fait d'accumuler les kilomètres n'est pas systématiquement le garant qu'on va réussir son objectif. Ça, il faut vraiment le savoir, c'est important. Après, si les gens prennent un plaisir fou à sortir trois, quatre heures et qu'ils ont conscience de ce qu'ils font, parce qu'il ne faut pas oublier la fatigue, les blessures, la récupération, les étirements. Je pense qu'il faut bien expliquer aux gens que faire des bornes pour faire des bornes ce n'est pas forcément ce qui sera le plus efficace. Après, s'ils choisissent de le faire, on leur explique bien les pour et le contre, les conséquences, les avantages, les inconvénients. Après, ça va être de faire leur choix. Ils font du sport, donc c'est aussi pour leur épanouissement et pour leur plaisir.
- Speaker #0
Quelles adaptations physiologiques ces séances d'endurance vont avoir sur l'athlète, sur le sportif, quand ils mènent, comme tu l'as dit, des séances relativement longues ? Est-ce qu'on crée des choses ? Est-ce qu'on a... une capacité au niveau musculaire d'encaisser peut-être un peu plus ces longues séances au fur et à mesure avec toujours cette progressivité dans le volume et dans la durée de ces sorties longues.
- Speaker #1
Oui, exactement. Moi, j'ai vu une évolution très importante d'une épreuve qui s'appelle le marathon, qui est pratiqué par un grand public, 55 000 personnes qui font le marathon de Paris. Donc, le marathon que j'ai connu il y a 20 ans et le marathon de maintenant, ça n'a plus rien à voir puisque des gens... se lancent sur marathon pour faire 4h30, 5h, 5h30, 6h. Bon bref, ces gens-là, avant, ce n'est pas péjoratif du tout de ma part, mais ils n'existaient pas, on ne les voyait pas dans les pelotons. Les championnats de France de marathon, si on ne faisait pas moins de 3h, on n'était même pas qualifié. Donc, il y a eu une évolution. Et beaucoup d'entraîneurs sont restés sur les anciens modèles, c'est-à-dire la sortie longue n'existait pas ou peu, parce que forcément, pour faire 3h à un marathon, il n'y a pas besoin de faire des sorties longues qui durent undefined. Donc, dans les milieux de l'athlétisme, dans les clubs, cette notion de sortie longue, ce n'était pas quelque chose qui faisait partie de la construction mentale et de la compréhension de l'entraînement. Et quand, moi, j'ai amené cette notion de sortie longue parce que j'avais appris avec le 100 km et les 24 heures qu'on avait besoin d'une endurance musculaire, d'une endurance mentale, d'une endurance articulaire, parce que c'est ça aussi. Quand quelqu'un se lance sur un marathon pour faire 5h30 ou 6h, il ne faut pas lui mentir. Il ne faut pas lui mentir. Il va avoir besoin d'une endurance musculaire, d'une endurance articulaire mentale qui lui permette de courir 5 à 6 heures. Donc, ça veut dire que ce sont des sorties longues qui vont durer 3h30, 4h. Il ne faut pas avoir peur de ça. Et sur les forums, quand les gens préparent un marathon et qu'on leur dit que dans le plan d'entraînement, il y a une sortie de 4h, tout le monde dit Mais t'es fou, c'est un marathon, il ne faut pas faire des sorties aussi longues. Mais ça n'a rien à voir. Ce n'est pas un marathon qu'on fait, c'est une compétition qui va durer 5h30 ou 6h. donc on est bien au-delà de l'image qu'on a du marathon qui se court en 2h30, en 3h ou en 3h30 donc c'est aussi pour ça qu'elles sont importantes ces séances parce qu'il va falloir améliorer aussi toute la partie énergétique on parle du mur du marathon, le mur du marathon c'est un mythe, ça n'existe pas ça n'existe que pour les athlètes de très haut niveau quand d'un seul coup ils basculent d'un substrat énergétique qui s'appelle les glucides, les sucres sur les graisses quand on va courir lentement et longtemps, on va améliorer cette capacité à utiliser les graisses, ce qu'on appelle la lipolyse. Donc, courir lentement, ça a plein d'intérêt pour les gens qui veulent perdre du poids, par exemple. Courir très lentement, c'est la meilleure des façons d'utiliser les graisses comme carburant, donc de perdre du poids. Donc, moi, quand les gens s'adressent à moi pour ce type d'objectif, je leur dis, vous vous rendez compte, c'est quand même cool. Moi, je vous demande de ne pas forcer. et de courir en étant en équilibre respiratoire. Parce que dès qu'on commence à s'essouffler, dès qu'on commence à beaucoup activer les fonctions respiratoires, on bascule justement sur le carburant des glucides. Donc moi, je dis aux gens, courez lentement et vous allez améliorer votre capacité à utiliser vos graisses. Et ça, c'est très important, même pour quelqu'un. qui n'a pas de poids à perdre. Parce qu'activer la lipolyse, pour quelqu'un qui fait du marathon, du 100 km, c'est très intéressant, parce que ça va améliorer sa capacité à mieux utiliser ses substrats énergétiques lipidiques. Donc en fait, quand on fait un résumé... cette endurance fondamentale ou cette capacité à courir lentement ne nous fera que courir lentement, mais elle va quand même nous apporter de la vascularisation, une capacité à mieux utiliser les graisses, une capacité à améliorer l'endurance musculaire et articulaire pour résister aux chocs et aux impacts. Donc il y a quand même amélioration aussi du système veineux et articulaire. et artérielles. Il y a des petits vaisseaux qui vont se créer. Le corps humain est bien fait. Il s'adapte à la demande. On a quand même une meilleure capacité physique générale quand on pratique ce genre de séances lentes.
- Speaker #0
En revenant sur ce que je disais tout à l'heure, ce côté ennui, est-ce qu'on peut, par des séances en endurance relativement longues, optimiser et avoir un mental un peu plus solide ? Oui,
- Speaker #1
même si je persiste à croire que pour avoir un mental solide, il faut avoir un physique solide, c'est-à-dire qu'on aura beau avoir le meilleur mental du monde, si le physique décline, le mental ne prendra pas le relais, je pense que c'est un leurre de dire ça. Moi, on me disait souvent ça. Ah ouais, mais 100 kilomètres, d'accord, mais à 24 heures, mais... Ah ouais, mais là, tout est... Je me rappelle d'une phrase, j'avais écrit un article là-dessus, tout est dans la tête. Mais non, tout n'est pas dans la tête, tout est dans les jambes. Mais néanmoins, le fait de s'habituer comme ça à durer, le fait d'améliorer son endurance articulaire, son endurance musculaire, le fait d'appréhender psychologiquement des durées longues... va permettre le jour J d'être plus en capacité de surmonter les moments difficiles, parce qu'on aura une meilleure endurance articulaire, on aura une meilleure endurance musculaire, on aura une meilleure endurance mentale. Donc forcément, le jour J, on sera plus en capacité, parce que le corps est habitué, le corps ne va pas dans des zones qu'il ne connaît pas, et donc on va avoir un certain confort à courir lentement et longtemps. Donc oui, je pense que le mental... Ce n'est pas juste se conditionner en disant je vais souffrir, je suis en capacité de souffrir c'est aussi préparer son corps. à ce qu'on va lui faire, entre guillemets, parce que ce n'est pas négatif dans ma bouche, ce qu'on va lui faire subir.
- Speaker #0
Est-ce que pour ces séances en endurance, pour des personnes qui viendraient à préparer un marathon, une épreuve où le bitume va vraiment avoir un côté traumatisant musculairement, est-ce qu'on part sur des surfaces, des revêtements identiques pour habituer le corps sur ses sorties longues à être... au contact du macadam et de ce qu'il va nous renvoyer. C'est assez traumatisant, surtout quand on part sur des durées aussi longues.
- Speaker #1
Alors, moi, je suis le bon exemple. Je pense que je cours 98% de mon temps sur macadam, sur bitume. Je disais que moi, j'aime bouffer le goudron, j'aime bouffer du goudron. Donc, si le macadam était aussi traumatisant et délétère pour le corps humain, je pense que je serais en miettes. Donc, il faut casser un peu un autre mythe, le mythe de dire, je cours sur le bitume, je vais me blesser. Je cours sur un seul soupe.
- Speaker #0
je vais me préserver. Ce n'est pas vrai. Ça ne fonctionne pas comme ça. J'en parlais encore récemment avec mon médecin du sport. qui me disait, en trial, ça crée des dégâts considérables, parce que les contraintes articulaires, les contraintes musculaires, sur un sol qui est instable, qui monte, qui descend, elles sont très très importantes. Moi j'ai un petit souci de genou, et mon médecin me dit, tu ne cours que sur du plat et que sur du bitume. Donc, il ne faut pas croire, tant mieux si on a réussi avec cette capsule à casser ce mythe, il ne faut pas croire que courir sur le goudron, on va finir par être fracassé. le corps a des capacités d'adaptation phénoménales, je n'arrête pas de le répéter, il faut juste, effectivement, pour quelqu'un qui n'a jamais couru sur du bitume, y aller de manière progressive, mesurée, et il n'y a pas de raison d'être plus blessé parce qu'on va bouffer du goudron.
- Speaker #1
Tu parlais Bruno tout à l'heure de l'endurance, des gens qui disaient, mais si je suis vraiment très lent, je vais marcher. Est-ce que commencer une programmation avec un plan d'entraînement où il y aurait de l'endurance, avec une VMA qui, finalement, serait dans cette allure de la marche, est-ce que c'est contraignant ou est-ce que la marche a quand même des intérêts sur le plan, là aussi, physiologique et musculaire ?
- Speaker #0
Oui, complètement. D'ailleurs, il y a en accès libre sur mon site des plans d'entraînement pour les gens qui se mettent à courir et qui veulent courir 30 minutes. Et la marche est complètement intégrée dans cette programmation. L'écueil des débutants, c'est justement celui-là. L'écueil des débutants, c'est de ne pas vouloir marcher. Et donc, ce qu'on voit souvent, les personnes qui n'ont pas l'habitude de courir vont donc se mettre à courir. Pour eux, marcher, c'est un échec. Ils voient autour d'eux des gens qui courent, donc ils veulent faire pareil. Et donc, ils vont courir, pousser, pousser, pousser la machine jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus. et donc souvent c'est un synonyme pour eux de douleur en se disant mais ce sport n'est pas fait pour moi c'est trop difficile mais pourquoi est-ce qu'ils courent tous ces gens là comment on peut prendre du plaisir à courir moi je crois qu'il faut réintroduire la notion de plaisir ou en tout cas il faut l'introduire donc l'alternance course marche c'est pour moi la meilleure des façons d'aborder la course à pied je dis aux gens courrez, dès que vous êtes essoufflé ou en difficulté, marchez. Ne vous occupez pas du temps où vous courez, ne vous occupez pas du temps où vous marchez. Vous marchez un peu et vous repartez, et vous courez. Et dès que vous sentez que vous êtes en difficulté, marchez. Donc, une fois de plus, on fait appel aux sensations des gens, on ne les commande pas comme des robots, et je trouve que c'est une façon d'aborder la course à pied, alors bien sûr, il y a de la marche, mais qui est, pour moi, la plus axée vers le plaisir et vers la progressivité.
- Speaker #1
Et petit à petit, de les conduire jusqu'à des séances, où la marche sera quasiment absente. Et là, l'échec, il n'existe plus parce qu'ils auront cheminé sur un certain nombre de semaines pour pouvoir courir sans discontinu.
- Speaker #0
C'est ça. Voilà, on va après dans une deuxième phase. commencer à codifier les phases de course et les phases de marche. On peut laisser 3, 4, 5, 6 séances où l'allure est libre. La personne fait ce qu'elle veut, elle court, elle marche, elle court, elle marche, comme elle le sent, elle prend du plaisir, elle respire, elle regarde autour d'elle. La course à pied, ça doit être synonyme de plaisir, ce n'est pas une punition qu'on s'inflige. Et après, oui, ça sera 30 secondes de course, 30 secondes de marche, 1 minute de course, 30 secondes de marche, 2 minutes de course, 30 secondes de marche. il ne faut pas non plus que les phases de marché soient trop longues si on veut qu'il y ait un progrès. Voilà, on va structurer tout ça, on va l'organiser, et effectivement, comme tu le dis, les phases de course seront de plus en plus longues, les phases de marche de plus en plus courtes, voire absentes, et on arrive à courir 30 minutes sans s'arrêter, puisque c'est l'objectif, et après pourquoi pas se lancer sur une heure, toujours en gardant cette notion de progressivité et d'alternance course-marche et de plaisir.
- Speaker #1
Et pour des coureurs un petit peu plus aguerris, l'estimation de la VMA va avoir son importance, puisqu'on pourra calibrer... là spécifiquement, toi en tant qu'entraîneur sur ton application, cette jauge dans laquelle on déterminera que le coureur est bien en endurance, en zone 1, parce que parfois on a l'impression quand même d'aller un petit peu trop vite, ce qu'on disait tout à l'heure, on part doucement sur les premiers kilomètres, et il y a ce danger de passer la barrière et de ne plus être dans l'objectif initial de la séance avec un rythme bien trop soutenu.
- Speaker #0
Oui, c'est ça. Ce que tu dis, ça m'évoque une personne avec laquelle j'ai débuté une collaboration. Elle est en Australie, d'ailleurs. Je lui fais un petit coucou. Elle s'appelle Emma. Donc, on a évalué sa VMA. Ça rassure. C'est-à-dire que, même moi, en tant qu'entraîneur, quand je fais l'analyse de la séance sur Nolio, je vais regarder parce que je ne la connais pas. Elle est à distance. Je ne l'ai jamais vue, cette personne. Je n'ai jamais vu Emma. Donc, ça me permet de contrôler. sa VMA elle est de 15 ce qui est vrai d'ailleurs c'est ça elle a fait un test de VMA sa VMA est de 15 si je m'aperçois ah mais non mais tout va bien moi je parce qu'elle a l'habitude de courir vite en footing souvent ce que font les gens si je m'aperçois qu'elle est à 12h30-13h je vais lui dire mais non Emma tu vas trop vite là mais non non c'est mon allure habituelle oui mais il faut que t'apprennes à courir lentement et souvent les débutants n'ont pas cette notion parce que c'est logique un débutant va pas courir lentement ça n'a aucun sens il a l'impression qu'il fait rien Quand on fait une activité, on aime bien avoir cette impression qu'on est essoufflé, que c'est difficile, qu'on a la chier. Voilà, on se dit Ah ben là, au moins, j'ai fait quelque chose qui est utile. C'est compliqué d'expliquer à quelqu'un, mais en fait, non, non, il faut courir lentement, vous allez utiliser vos graisses, ne vous essoufflez pas, ne forcez pas. c'est pas très logique quand on y réfléchit bien, surtout pour des gens qui ne sont pas sportifs et pour qui faire du sport c'est en chier, c'est suer, donc forcément il y a un petit décalage entre ce qu'on explique et ce que les gens s'imaginent de ce qu'est la course à pied. Donc là, comme tu le disais, la VMA, moi ça m'aide à donner un cadre et ça aide aussi l'athlète à avoir ce cadre-là, sachant que c'est quand même ses sensations et son ressenti qui doivent être... qui doivent primer et qui doivent être les repères les plus importants.
- Speaker #1
Mais c'est le cas également de grands champions. Si je m'en réfère aux séances réalisées par Méline ou Félix sur leur préparation marathon, on retrouve des footings à 10,5-11 km heure. Moi, je pars parfois en footing où je me dis que tu es déjà à 11,5-12 km heure. hop, il faut mettre un petit peu le frein à main et puis réduire le curseur parce que ces champions-là ont cette sensation, cette habitude. Tu parlais de bibliothèque d'allure, c'est exactement ça, c'est de partir sans forcément avoir le nez rivé sur le chrono et l'allure, mais d'être capable de déceler une allure confortable, mais pas trop rapide.
- Speaker #0
C'est ça, les athlètes de haut niveau, ils se connaissent par cœur, donc ils sont capables de courir à toutes les vitesses, les yeux fermés, eux, leur bibliothèque, elle est vraiment immense. Mais justement, ce qu'on disait tout à l'heure, que le lendemain d'une séance dure, on n'a pas envie de courir vite. Moi, franchement, quand j'ai fait une bonne séance d'intensité, le lendemain, la séance verre d'eau, ça me va bien, parce que j'ai envie justement de souffler, de récupérer, les jambes sont un petit peu dures, et cette séance, elle va vraiment aider à ça. Donc, des athlètes comme Méline, Comme Félix, ils font des séances dures, très difficiles, avec beaucoup d'intensité, ils sont bien contents le lendemain. d'avoir un footing tranquille pour pouvoir s'oxygéner et récupérer. Parce qu'ils savent que le lendemain, parce que eux, c'est quasiment tous les 48 heures qu'il y a une séance, le lendemain, ils vont remettre le couvert. Et c'est reparti pour une séance d'intensité. Et c'est quasiment comme ça tous les deux jours. Ces athlètes-là s'entraînent à mettre des séances d'intensité au moins trois fois par semaine. Donc forcément, entre les deux, c'est bien quand il y a un petit footing tranquille.
- Speaker #1
Pour conclure cette capsule, Bruno, comment on pourrait résumer cette endurance dite fondamentale ? Qu'est-ce que tu peux nous dire en quelques mots de façon à conclure cet épisode ?
- Speaker #0
Alors l'endurance fondamentale, la mienne n'est pas celle qu'on voit partout sur les réseaux sociaux ou sur les forums, c'est cette capacité qu'on a de maintenir dans la durée, dans le temps, une certaine intensité. C'est ce que cherchent tous les coureurs. Donc si on a besoin de courir... pendant 5 ou 6 heures, on aura besoin d'une endurance, d'une efficience sur 6 heures. Si on a besoin de se préparer pour un 10 km, l'endurance dont on a besoin, ce n'est pas la même. Donc l'endurance, elle est à géométrie variable, elle est dépendante des objectifs qu'on se fixe et elle n'est pas aussi réduite. que ce qu'on voit un peu partout, cette fameuse EF, qui consiste à dire courez lentement, courez longtemps et vous allez progresser Si on court lentement et qu'on court longtemps, on progressera dans cette capacité qu'on aura de courir lentement, longtemps.
- Speaker #1
Merci Bruno pour ces éclairages. Après avoir évoqué la VMA, on est à l'autre bout de la chaîne d'entraînement, à savoir l'endurance. Merci Bruno et on se retrouve très vite pour une nouvelle capsule. C'est l'œil du coach avec Bruno Obi. Merci à toi Bruno. Cette capsule L'œil du coach avec Bruno Hubi est désormais terminée. Merci à vous pour votre écoute, mais aussi pour vos retours sur ce format d'épisode un petit peu plus court. N'hésitez pas à nous transmettre vos questions, vos interrogations via les différents réseaux Facebook et Instagram. N'hésitez pas à nous soumettre vos idées d'épisodes pour de prochaines capsules. Belle semaine à vous !
