- Speaker #0
Bonjour les runners, bonjour les sportifs, bonjour au petit monde de la course à pied, c'est Seb et c'est avec un immense plaisir que je vous retrouve pour un nouvel épisode du podcast à côté de mes pompes, le 270e aujourd'hui. Et avant d'aborder le sujet de l'épisode, je voulais remercier Thomas qui a rejoint, comme d'autres auditeurs, la communauté des Patréons qui vise à soutenir, financer et promouvoir également le podcast. Donc merci Thomas. Et clin d'œil à tous les Patréons avec qui je converse chaque jour. Aujourd'hui, on plonge dans un sujet qui me parle particulièrement, ce fameux relâchement alimentaire qui peut suivre un grand objectif, ici le marathon pour tous que j'ai couru en août dernier. Et pour en discuter, j'ai le plaisir de retrouver Aude Bazin, experte en diététique sportive, qui vient nous partager son éclairage sur cette... période quand même délicate de récupération. Dans cet épisode, Aude nous aide à comprendre ce phénomène de trou d'air comme je l'appelle sur le plan alimentaire, ce moment où notre cerveau passe en mode récompense et où on relâche toute notre vigilance. Ensemble, nous allons aborder aussi les effets de la fatigue centrale causée par l'objectif et par ses nombreux kilomètres parcourus qui peut rendre difficile. un retour aux sensations sportives d'avant. Aude va vous guider avec des conseils pour rétablir cet équilibre alimentaire pour qu'il soit adapté avec une hydratation, une bonne répartition des glucides et des protéines, mais aussi en vous invitant à surveiller des signaux corporels. Elle nous donne des clés concrètes pour aborder cette phase en douceur. Je vous partage également mon expérience personnelle sur cette phase. de période et j'espère que cet échange pourra vous apporter des réponses utiles si vous traversez des moments similaires. Pour rappel, ces capsules sont réalisées en partenariat avec Happy Run, marque bretonne de diététique sportive qui vous accompagne avec des produits 100% naturels. Et sans plus attendre, je vous laisse profiter de cette nouvelle capsule L'œil de la Diète enregistrée avec Aude Bazin que je remercie pour ses nombreux conseils. Comment retrouver un équilibre alimentaire après un objectif tel que le marathon ? C'est le nouvel épisode du podcast À Côté de mes Pompes pour lequel je vous souhaite une très belle écoute. Bonjour Aude, c'est un plaisir de te retrouver aujourd'hui sur la capsule L'œil de la Diète avec une question qui est un petit peu plus personnelle puisque j'ai vécu le marathon pour tous au mois d'août. Et les semaines qui ont suivi, j'ai senti comme un net relâchement sur le plan alimentaire et c'est le sujet de cette capsule. J'ai envie d'en discuter avec toi aujourd'hui. Sois la bienvenue à nouveau.
- Speaker #1
Merci Sébastien. Écoute, je serais ravie de te donner quelques conseils sur cette période qui effectivement n'est pas forcément très facile.
- Speaker #0
Alors sur cette après-course, après avoir de mon côté cravaché pendant de nombreuses semaines pour la préparation de ce gros objectif. qui était celui de l'année 2024, j'ai comme je viens de le dire, éprouvé un petit trou d'air avec beaucoup moins de vigilance sur mon assiette et sur ma prise alimentaire. Est-ce que tout d'abord, c'est quelque chose que tu rencontres chez les sportifs que tu accompagnes ? Ce relâchement d'après objectif ?
- Speaker #1
C'est un grand classique. En fin de compte, une fois que l'objectif est atteint, Le cerveau, il n'a plus de raison de continuer à faire ses efforts puisque l'objectif est atteint et il est passé, donc il y a un relâchement. C'est pareil pour d'autres objectifs, qu'ils soient sportifs ou que ce soit pour de la gestion du poids. Une des raisons pour lesquelles un certain nombre de régimes ne fonctionnent pas, c'est qu'une fois que le cerveau sait que l'objectif est atteint, il se dit « c'est bon, il n'y a plus la peine de faire d'efforts maintenant, on peut se faire plaisir » .
- Speaker #0
Est-ce que le... Le cerveau, justement, agit comme un outil de compensation, c'est-à-dire qu'après l'avoir, alors non pas privé parce que j'ai quand même eu une consommation suffisante pour me permettre d'avoir de l'énergie durant toute cette préparation et durant ce marathon, mais est-ce que là, le fait que l'objectif soit passé, il se met dans un mode récompense en disant tu as bien réalisé cet objectif, maintenant stop. la privation, et je mets des gros guillemets au terme de privation, pour me permettre de retrouver un équilibre, même si je vais l'évoquer derrière, cet équilibre est un peu précaire, parce que je constate certains dérèglements, notamment au niveau du poids.
- Speaker #1
Alors en fait, ce qui se passe, c'est qu'il n'y a pas que le cerveau qui joue, il y a aussi le ventre. Parce qu'en fin de compte, une fois que l'épreuve est passée, il y a une fatigue qui s'installe, qui est liée au fait que pendant toute cette période de préparation et par rapport à l'épreuve et en l'occurrence le marathon, eh bien tu as surconsommé un certain nombre de nutriments. et de micronutriments. Donc, c'est un petit peu comme si tu étais à découvert sur ton compte en banque. Et à côté de ça, tout à coup, tu as moins de besoins énergétiques. Et donc, il y a une fatigue centrale qui intervient, qui est systémique au niveau de tout le corps. Et là, ton corps te dit, non, mais là, stop, moi, j'ai besoin d'un certain nombre de choses. Donc, il faut que tu manges pour justement combler ces carences. Et en fin de compte, tu ne vas peut-être pas manger ce que tu devrais manger, mais tu vas manger pour compenser parce que ton corps va te demander justement un certain nombre de micronutriments. Et toi, tu peux avoir le sentiment que tu vas les combler avec une alimentation qui va relever à la fois du réconfort et de ce besoin de récupérer ces micronutriments dont tu es en carence.
- Speaker #0
Alors juste après en effet cette compétition, j'ai coupé une quinzaine de jours et à la reprise de l'activité sportive, avec un petit peu de course à pied sur cette fin de vacances scolaires, j'ai trouvé que je n'avais plus les jambes. Trois semaines avant, je finissais le marathon. Trois semaines après, j'étais dans une quasi impossibilité de courir, ne serait-ce qu'une heure. Est-ce que c'est en cela qu'intervient la fatigue centrale ?
- Speaker #1
Oui, effectivement, la fatigue centrale intervient sur ce phénomène-là, elle intervient surtout juste après le marathon, parce qu'il y a eu cette sollicitation extrêmement importante pendant les semaines de préparation, généralement c'est à peu près trois mois, et sur le marathon lui-même, et en fait, t'es cramé, donc il faut récupérer, et c'est normal après que t'aies du mal à reprendre. Il faut y aller tout doucement, à la fois sur l'entraînement, il faut avoir conscience que le poids que tu avais... juste avant le marathon ne sera de toute façon pas un poids de forme mais un poids que tu peux garder. Donc quand tu me parles aussi de prise de poids éventuellement, de ne pas être très très bien, c'est lié à ça, au fait qu'en deux ou trois semaines, tu as repris facilement deux ou trois kilos et c'est juste normal.
- Speaker #0
Bon, alors déjà, je ne m'inquiète pas, je ne vais pas sortir la balance tous les jours pour vérifier si on est dans une forme de normalité. Est-ce que le stress... peut avoir un impact justement sur cette prise de poids ? Alors là, sur ce côté, la course est terminée, on peut entre guillemets vraiment se relâcher, ce que j'appelais tout à l'heure un trou d'air.
- Speaker #1
Alors, le stress, quelle que soit la nature du stress, le stress va favoriser des sécrétions de cortisol qui vont eux-mêmes avoir un impact sur la sensibilité à l'insuline et sur la gestion du poids. Donc oui, il y a un lien. entre le stress et l'état dans lequel tu peux te trouver. Et puis, ça pompe de l'énergie, tout simplement.
- Speaker #0
Alors, je pense, en plus, ne pas avoir réduit drastiquement ma prise alimentaire sur les semaines qui ont suivi. L'activité physique a baissé, sauf que mon alimentation est restée quasi similaire avec, je pense, parfois, et je l'avoue, des aliments réconforts et une alimentation un petit peu moins rigoureuse. C'est... Aussi en cela, qu'on peut expliquer une prise de poids après un objectif ?
- Speaker #1
Oui, tout à fait, parce que souvent, pendant la préparation, on s'est interdit un certain nombre de choses, on savait qu'il y avait un objectif qui était important, qui lui-même est stressant, et donc le stress de cet objectif permet de tenir sur la privation de tel ou tel type d'aliments, généralement gras et ou sucrés. Et en fin de compte... Une fois que l'objectif est passé, on peut avoir tendance à se dire, de toute façon, ça y est, c'est fait, et puis je l'ai bien fait, j'ai bien mérité un peu de réconfort après l'effort. Et ça, c'est quelque chose qui est tout à fait entendable. La seule question, c'est de comprendre à quel moment on peut prendre ces aliments réconforts, parce qu'ils vont avoir une incidence de manière globale sur l'équilibre du corps, que ce soit sur la gestion du poids, la forme physique, l'apparition éventuelle de blessures, et sur le fait que... Juste après l'effort, on est dans une situation de fragilité liée justement à la sollicitation de l'organisme. qui est vraiment très importante. Un marathon, on ne fait pas ça tous les quatre matins. Donc, il faut avoir conscience que c'est une épreuve qu'on a infligée à son corps. Et oui, c'est très bien, c'est un super objectif. Mais il faut aussi prendre le temps de récupérer avec une alimentation adaptée après, dans les jours qui viennent.
- Speaker #0
Alors moi, Aude, j'ai mis 20 ans avant de me lancer sur marathon. Autant dire que mon corps n'était absolument pas prêt, du moins, prêt physiquement. Mais il n'avait jamais affronté ce type d'effort. Et là où on voit parfois des publications qui disent « courir un marathon, ça fait partie de la norme » , j'ai quand même trouvé que ces 42 kilomètres étaient éprouvants pour le corps. Alors certes, bien préparé, mais c'est quand même fatigant, impactant. Et je n'avais peut-être pas au moment où j'ai débriefé l'épisode de ce marathon pour tous sur le podcast, je ne pensais pas que ça m'impacterait autant. ressent peut-être encore un petit peu les effets par cette fatigue, par la difficulté à retrouver finalement des sensations en course, mais également je dirais la perte de repères puisque aujourd'hui on enregistre, on est le 7 octobre, je n'ai pas de dossard en vue. Je m'accorde on va dire une période un petit peu tampon et le fait de ne pas être à nouveau parti dans une préparation, je pense que le corps me dit aussi profite. on se reconstruit, on se régénère tranquillement avant de se lancer sur d'autres dossards, d'autres courses. Et je pense que ce sera sur la fin d'année, voire le début d'année 2025. Donc, est-ce que ça peut expliquer également, alors pas cet état de mal-être, mais une prise de poids et un niveau de performance qui est moindre ?
- Speaker #1
Oui, en fait, la préparation de ton marathon, j'espère que tu as été bien entouré, que ce soit... par rapport à l'entraînement, par rapport à l'alimentation. Un marathon, généralement, on parle d'un marathon plus ou moins roulant, on espère faire une performance. Il ne faut pas oublier que ce marathon pour tous était quand même particulièrement difficile, avec un dénivelé qui a brutalisé les muscles, qui avait tendance à provoquer des micro-lésions musculaires vraiment importantes. Ce n'est pas un dénivelé qu'on retrouve dans un marathon classique. Ce marathon pour tous était vraiment difficile. Pour tous ceux qui l'ont vu à la télévision, et j'ai fait partie des téléspectateurs pour suivre les athlètes et particulièrement nos Français, j'ai vraiment eu, je ne dirais pas de la peine, mais j'ai vraiment été dans le soutien parce que je comprends à quel point ça a pu être compliqué pour tous ceux qui l'ont fait, par rapport à ces côtes qu'on a pu voir. Donc que tu sois encore en difficulté, c'est quelque chose qui ne me choque pas. mais qu'il faut prendre en compte et pas hésiter à se faire accompagner par un kiné, avec de la récupération en balnéo, avec l'alimentation, de la micronutrition, voir un podologue pour voir éventuellement s'il n'y a pas quelque chose à faire aussi à ce niveau-là. Mais je pense que la récupération est aussi importante que la préparation au marathon.
- Speaker #0
Ce déséquilibre alimentaire, comme je l'appelle, il va avoir quels impacts ? la santé globale et on verra dans un deuxième temps sur la performance mais au quotidien est-ce que l'on peut ressentir des effets d'une prise alimentaire qui soit moins rigoureuse que quand j'étais en préparation ou avec vraiment un objectif en tête alors
- Speaker #1
oui et non c'est à dire qu'on est tous inégaux face à l'alimentation et je constate malheureusement ou heureusement je sais pas quoi dire que selon les personnes, le fait de ne pas être très rigoureux, de ne pas manger correctement, ça peut avoir un impact ou pas. Il y a des sportifs qui mangent, je ne dirais pas n'importe quoi, mais qui ont une alimentation que je ne qualifierais pas d'alimentation santé, et qui, tant mieux pour eux, ne souffrent de rien, mais ce n'est pas si fréquent que ça. Et en fin de compte, la plupart du temps, mais ça dépend à la fois de critères très personnels liés à la génétique. et aussi de ce qu'on entend par n'importe quoi, parce qu'on n'a pas tous la même notion de ce qu'est le n'importe quoi, et j'entends au quotidien des gens qui me disent « je mange bien » et c'est un point de vue que je ne partage pas, moi si je devais qualifier leur alimentation, je ne dirais pas qu'ils mangent bien. Eh bien, parfois, même quand les gens mangent correctement, mangent effectivement suffisamment de fruits et légumes, mangent plutôt végétal, selon les recommandations de l'ANSES, eh bien ils ne récupèrent pas forcément bien. Donc... C'est difficile de répondre à cette question parce que c'est vraiment très, très individuel.
- Speaker #0
Et sur la performance, on aura des sportifs qui, avec une alimentation peut-être pas aussi santé comme tu l'évoquais, n'auront pas forcément de... de performances atténuées ou de difficultés sur les entraînements et sur leur préparation. Est-ce qu'il y a quand même des signaux qui peuvent nous alerter si l'alimentation n'est pas correcte et n'est pas, on va dire, dans un équilibre tel qu'on peut l'entendre ?
- Speaker #1
Alors oui, tout à fait. Et c'est très intéressant ce que tu dis parce que finalement, ce qui est important, c'est d'écouter son corps et de comprendre les signaux qu'il nous envoie. Les premiers signes, ce sont les signes digestifs. dès qu'il y a quelque chose qui apparaît au plan digestif qui n'est pas habituel, il faut s'y intéresser et ça doit nous interpeller sur qu'est-ce qui se passe. Globalement, des signes digestifs de style transit perturbé dans un sens ou dans l'autre, c'est-à-dire tendance à la constipation ou à la diarrhée ou alternance entre les deux avec douleur ou ballonnement abdominaux, eh bien, doit faire penser à une dysbio, c'est-à-dire un déséquilibre du microbiote intestinal qui va de toute façon imposer... impacter la santé à plus ou moins long terme, puisque le bio-intestinal, c'est-à-dire l'équilibre du microbiote intestinal, c'est la base, l'essence même du système immunitaire et de notre santé. Donc, n'importe quel signe digestif qui met du temps à passer doit nous interpeller sur la qualité de notre alimentation. Et ensuite, les troubles à distance. Alors, quand je dis troubles à distance, pour être plus clair, quand l'intestin ne va pas bien... ça peut avoir un impact à distance de l'intestin. C'est-à-dire, tiens, je me suis fait une déchirure musculaire, je ne comprends pas. Eh bien, la déchirure musculaire, quand on a ce type de blessure, on peut se dire, c'est normal, j'étais fatiguée ou je me suis trop entraînée, j'y suis allée trop dure alors que je n'avais pas bien dormi, je sais qu'en ce moment, je suis stressée. Alors tout ça, ça peut être absolument vrai, mais ça peut aussi prendre sa source dans à la fois un intestin qui ne va pas bien et une alimentation. qui n'est pas suffisamment santé. Donc, une blessure, et a fortiori, une blessure chronique, c'est-à-dire, je me suis fait une tendinite, et puis elle ne passe pas. Ou alors, elle est chronique, elle est récidivante. Eh bien, une blessure chronique, quelle que soit sa nature, doit nous interpeller sur notre alimentation aussi. Alors, on n'a pas tous le même maillon faible, donc on ne va pas tous avoir les mêmes. blessures et on n'a pas tous la même sensibilité. Mais quoi qu'il en soit, quand il nous arrive un pépin de santé ou une baisse de performance, quand j'ai une baisse de performance, c'est quelque chose qu'on ne s'explique pas. C'est-à-dire, je sais que je vaux ça, d'habitude j'arrive à tenir tel type de séance et là, je n'y arrive plus. Il faut se poser la question de qu'est-ce qu'on met dans son assiette ?
- Speaker #0
Alors justement, Aude, là tu me tends une perche. la transition est toute trouvée qu'est-ce que l'on va mettre dans son assiette pour retrouver un équilibre alimentaire et si je prends le petit bout de la lorniette en ce qui me concerne qu'est-ce que je vais mettre dans mon assiette pour retrouver un poids qui sera un poids de forme on verra peut-être dans une prochaine capsule cette différence entre le poids idéal que l'on souhaite atteindre et le poids de forme, comment je vais faire concrètement pour retrouver cet équilibre alimentaire Merci
- Speaker #1
Alors la première des choses, c'est de faire attention à son hydratation. Parce que l'hydratation, c'est le point faible de tous les sportifs que je rencontre. Et la plupart du temps, à la fois qualitativement et quantitativement, c'est pas optimal. Un plan d'hydratation correct, c'est quand on se lève, la première chose qu'on fait, c'est boire de l'eau. Si au petit déjeuner, tu me dis... « Tiens, je bois beaucoup dès le matin, je prends un demi-litre de thé. » Oui, et en plus, c'est du thé vert. Je dirais oui, mais le thé vert, c'est formidable, c'est plein d'antioxydants, mais ça n'hydrate pas. Tout ce qui t'envoie aux toilettes dans la demi-heure qui suit, comme le thé ou le café qui est diurétique, ça n'hydrate pas. Donc, il faut absolument, quelle que soit la boisson du petit-déjeuner, commencer la journée avec un ou deux verres d'eau. Et ensuite, boire ce que tu veux au petit-déjeuner, ce n'est pas un souci, mais boire de l'eau par petite gorgée. tout au long de la journée, donc dans la matinée, le midi aussi et au déjeuner, dans l'après-midi des petites gorgées et reprendre le soir de l'eau au dîner et avant de se coucher. Alors, avant de se coucher, bon, ça dépend. Pour ceux qui ont peur de se lever la nuit, c'est peut-être pas indispensable. Mais au moins, boire régulièrement. Et j'insiste vraiment sur le fait que la quantité est aussi importante que la répartition, parce qu'admettons que tu oublies ta gourde dans la matinée et que tu te dis « Ah, c'est pas grave, j'en boirai deux fois plus cet après-midi » , et tu peux le faire. parfaitement, cette répartition, quand elle n'est pas optimale, ne permet pas une bonne hydratation. Je te le dis d'autant plus facilement que moi, quand je fais des mesures de densité urinaire sur des échantillons des premières urines du matin, je vois que parfois les gens me disent « je ne comprends pas, j'ai bu deux litres d'eau, oui, mais s'ils ne sont bu que dans l'après-midi, ça ne fonctionne pas » . Et donc, un moyen très simple de vérifier qu'on est bien hydraté, c'est le matin vérifier la couleur de l'urine dans la cuvette des toilettes et il faut que ce soit le plus clair possible.
- Speaker #0
Si ce n'est pas clair, ça indique que nous ne sommes pas suffisamment hydratés.
- Speaker #1
Absolument. Et donc moi, quand je fais ces mesures de densité urinaire, je peux te dire combien de verres d'eau il va te manquer dans la journée. Et souvent, même chez les mieux hydratés, il manque facilement un ou deux verres d'eau.
- Speaker #0
Alors ça, c'est un point sur lequel je pense pouvoir travailler. Je me balade toujours avec ma gourde ou ma bouteille. entre les différentes classes et sur mes heures de cours. Et je dois avouer, si je fais une petite rétrospective de ce début d'année, la bouteille a été moins présente sur mon bureau que lors des années et mois précédents. Donc, c'est peut-être déjà une première piste à explorer pour rétablir un niveau d'hydratation suffisant. Dans l'assiette, qu'est-ce que l'on va pouvoir mettre et qu'est-ce que je vais pouvoir apporter pour avoir suffisamment de carburant pour... mes journées au quotidien, et peut-être encore plus quand il s'agira de journées sportives.
- Speaker #1
Alors, dans l'assiette, ce qui est important, c'est d'avoir trois éléments. Pas obligatoirement d'avoir entrée plat-dessert, ça peut être simplement, c'est à une lunchbox, un plat. Mais dans ce plat, ce qui va être important, c'est d'avoir un peu de protéines, un quart de l'assiette, donc viande, oeufs ou poissons, d'avoir des légumes et des féculents. et la quantité de légumes et féculents va être variable en fonction de ton objectif. C'est-à-dire que quand on souhaite perdre un petit peu de poids, on va faire attention à sa quantité de glucides. Alors on peut travailler sur différentes notions, que ce soit la charge glycémique ou la quantité de glucides, ça c'est à voir en fonction de la notion avec laquelle on se sent le plus à l'aise. Mais globalement, il faut comprendre qu'en dessous de 3 grammes par kilo de poids corporel et par jour, de glucides, c'est pas tenable. Surtout quand on fait du sport. Donc, on peut osciller entre 3 et 8 grammes par jour en fonction de l'activité physique. Mais c'est pas forcément simple à mettre en place, c'est-à-dire à calculer. Moi j'ai tendance à penser que l'alimentation au quotidien ça doit rester plutôt intuitif, on doit pas se poser trop trop de questions. Et concrètement, On va dire que si tu es dans une période où tu souhaites perdre un petit peu de poids alors que ton activité physique n'est pas encore sur un plan d'entraînement où tu sais, comme tu le disais tout à l'heure, que tu as un objectif précis, à ce moment-là, tu peux essayer de faire en sorte d'avoir le midi deux tiers de légumes avec un tiers de féculents dans l'assiette et le soir, soit la même répartition ou alors trois quarts de légumes, un quart de féculents. Et les jours où tu as une activité physique, tu peux augmenter un petit peu les féculents à raison de moitié féculents, moitié légumes dans l'assiette le midi et deux tiers légumes, un tiers féculents le soir dans l'assiette.
- Speaker #0
Déjà, ça donne un ordre d'idée pour répartir les aliments sur la journée et notamment dans l'assiette. Est-ce qu'il faut une régularité dans... les repas, c'est-à-dire ça m'arrive parfois d'avoir le midi des séances d'entraînement. Alors pas de sauter le repas, mais de prendre quelque chose qui soit moins rassasiant qu'un repas où je vais être posé, où je vais être vraiment avec du temps pour prendre ce repas-là. Comment on fait pour gérer ces journées où l'entraînement va s'intercaler sur une période qui est une période creuse où je vais placer cet entraînement ?
- Speaker #1
Alors, ce que tu peux faire à ce moment-là, c'est si tu vas courir le midi et que tu manges après, de toute façon, tu n'as ni le temps, ni l'envie, ni la faim pour manger. Parce que généralement, juste après l'entraînement, tu n'as pas faim. Tu me diras si je me trompe, mais c'est ce qu'on me dit la plupart du temps. Et c'est ce que je ressens moi aussi quand je vais faire une activité physique. Eh bien, tu peux tout à fait prendre une demi-portion, par exemple. C'est-à-dire... Tu fais une lunchbox, mais avec la moitié de ce que tu aurais mangé en temps normal. Ou alors, si c'est quelque chose qui ne te fait vraiment pas envie et que tu préfères avoir simplement une collation, c'est tout à fait possible. Et tu peux prendre simplement une collation qui consiste en, par exemple, une banane et un yaourt, qui va te permettre d'avoir sur une banane l'équivalent de 100 grammes de pâte cuite, donc ce n'est pas si mal. Donc pas mal de glucides pour récupérer de l'effort. surtout qu'on est encore dans un effort de récupération, donc on n'est pas non plus encore sur des séances trop costauds, et un yaourt, sucré ou pas, qui va... te permettre d'avoir un apport en protéines pas trop important et le ratio glucides-protéines entre les deux est absolument idéal. Donc ça, ça peut être une collation qui peut te permettre de tenir jusqu'à ce que tu rentres à la maison. Et de retour à la maison, tu peux te faire une collation avant le repas du soir si tu sens que tu ne vas pas tenir jusqu'au repas du soir en fonction de l'heure à laquelle vous mangez en famille.
- Speaker #0
Alors c'est souvent haute sur cette période de collation quand les enfants rentrent à la maison ou les craquages. ont tendance à se formaliser. Et il y a un autre moment, c'est l'après-repas, où on est posé devant la télé, même si ça m'arrive de m'endormir devant cette télé. Ce petit craquage de fin de soirée, je vais me tourner vers des aliments qui sont parfois chocolatés, à cette heure avancée parfois de la soirée. Et ce n'est pas ce qu'il y a de plus nutritif, mais en tant que bec sucré, j'ai tendance à craquer. Alors comment limiter ces fringales et ces moments ? qui, je le sais, ne sont pas forcément bons si je veux revenir à un poids de forme pour de futurs objectifs.
- Speaker #1
Alors, en fin de compte, quand tu as faim après un repas, il faut se poser un certain nombre de questions. Si tu as mangé suffisamment dans des proportions qui sont, on va dire, réalistement correctes par rapport à tes besoins nutritionnels, ça signifie qu'il y a quelque chose qui ne va pas. Est-ce que c'est un grignotage ? émotionnel ? Est-ce que tu sens que tu es stressé en ce moment, que ce soit pour des raisons professionnelles, personnelles, familiales ? Est-ce que tu n'as pas mangé trop vite ? Et là, ça vaut le coup d'essayer de regarder l'heure à laquelle tu commences à manger et l'heure à laquelle tu as terminé pour comprendre que de toute façon, en moins de 20 minutes, le cerveau n'est pas en capacité d'aller chercher le signal de satiété. Et donc, attention, les grignotages du soir peuvent être liés justement soit à des apports qui sont insuffisants, c'est-à-dire que par exemple tu t'es trop restreint, tu as tellement envie de perdre du poids que tu t'es mis une pression de dingue et tu n'as pas consommé suffisamment de féculents. Ou alors tu as mangé trop vite et le fait d'avoir mangé trop vite fait que tu sors de table. Raisonnablement on pourrait se dire qu'il n'y a pas de raison que tu aies faim et pourtant tu as envie de grignoter et là ça peut être lié soit au fait que tu as mangé trop vite soit au fait qu'émotionnellement il y a un autre souci. Il peut y avoir encore une autre explication. qui peut être liée justement aussi à une dysbiose intestinale qui s'installe notamment quand on est justement sur des périodes d'entraînement à haute intensité qui favorisent certaines dysbioses et qui peuvent provoquer justement ces fringales sucrées en fin de journée. Mais là c'est un peu plus technique, ça nécessite de faire parfois quelques analyses et je préfère garder ça au cas par cas pour voir si vraiment c'est nécessaire d'aller jusque là.
- Speaker #0
Pour un retour en forme, à ce poids de forme justement, quel serait selon toi le rythme idéal et tenable, sans aller dans une précipitation ? Est-ce que là, le temps long joue en notre faveur, c'est-à-dire de vraiment être sur une perte de poids relativement lente pour qu'elle soit acceptée et tolérée par le corps ?
- Speaker #1
Oui, surtout dans la mesure où tu n'as pas forcément d'objectif précis. C'est-à-dire que là... Ton entraînement va être constitué de séances avec des footings, du seuil, mais pas forcément de VMA. Et ces entraînements vont te permettre d'aller chercher dans les graisses. Et on ne peut pas s'attendre à avoir une perte de masse grasse, parce que généralement c'est ça qu'on cherche. On veut maintenir la masse musculaire et on veut perdre de la masse grasse. On ne peut pas s'attendre à perdre de la masse grasse en deux semaines. Ça c'est eux. Ça, c'est l'utopie, ça ne fonctionne pas comme ça. En période hivernale, on est dans le temps long et c'est normal. Ce que je peux te donner comme conseil, c'est oublie un peu la balance et regarde plutôt ton miroir avec bienveillance et lucidité. C'est-à-dire avec bienveillance, l'objectif n'est pas de se focaliser uniquement sur ce que l'on considère être des défauts, mais c'est surtout de se dire, Je vois que je rentre mieux dans ce pantalon, je vois que je suis plus à l'aise à ce grand de ceinture, et pourtant, bizarrement, la balance ne me dit rien de forcément très positif. Il faut laisser le temps au temps, la masse grasse ne part pas aussi vite qu'on voudrait parfois.
- Speaker #0
Donc, je vais appliquer ces conseils parce que, comme tu le disais, je n'ai pas pour le moment d'objectif, on va dire en tête, d'objectif chronométrique. Est-ce que l'activité va avoir un rôle plus important, l'activité physique, que l'alimentation ou est-ce que l'alimentation va primer sur tous les efforts que je vais pouvoir faire sur le plan sportif pour revenir à ce poids de forme ? Comment on évalue l'impact de l'alimentation sur… La perte de poids versus l'activité physique ?
- Speaker #1
Alors ça Sébastien, si je le savais, je te le dirais. Je trouve que c'est une question qui est très intéressante, mais à laquelle il est difficile de répondre parce que là encore, il y a des différences fondamentales entre chacun de nous. Il y a des personnes pour lesquelles le moindre effort physique va avoir un impact. quelle que soit la quantité ou la qualité de ce qu'ils mettent dans leur assiette. Et puis, il y en a d'autres pour qui c'est le contraire. Je ne vois pas de règles très définies. Ce que je peux te dire, moi, et que je vois au quotidien, c'est que la synergie des deux, c'est ce qui présente le meilleur rendement sur la gestion du poids. C'est-à-dire que faire attention à son alimentation et avoir une activité physique régulière et modérée, c'est ce qui permet d'être en forme. d'avoir moins de problèmes de sommeil et donc d'être dans un cercle vertueux qui permet au final d'à la fois améliorer sa performance et d'être au poids, au poids de forme, au poids idéal en fonction des personnes. Mais miser sur tout l'un ou tout l'autre, généralement, ça fonctionne beaucoup moins bien.
- Speaker #0
Alors Aude, pour un prochain objectif, là j'aurai les outils pour mettre à profit tous ces conseils, est-ce qu'on peut donner un plan d'action assez simple avec tout d'abord ce que l'on doit faire dans les 24 heures qui vont suivre un objectif marathon. Qu'est-ce que l'on va mettre dans son assiette en termes d'alimentation après un tel effort ?
- Speaker #1
Alors dans les 24 heures qui suivent un marathon, ce qui est important, c'est de rester dans un premier temps sur du cuit. On ne met pas de cru dans son assiette juste après un marathon. Dans les 24 heures. qui suivent, il faut faire attention à son intestin qui a vraiment été très sollicité et qui n'a pas été perfusé, donc on met du cuit. On met des végétaux, il n'y a pas d'alimentation santé sans végétaux, donc des légumes, des fruits cuits, des protéines pour récupérer et des féculents. Tout ça en cuit. Après, les répartitions, les proportions, c'est ce qui apporte de la satiété. Donc, sur la viande ou le poisson, j'ai tendance à penser que la paume de la main jusqu'à la première phalange pour de la viande, jusqu'à la deuxième phalange pour du poisson et avec l'épaisseur du petit doigt, ça correspond à une ration qui est raisonnable en récupération. Et en féculent et en légumes, on peut partir sur du moitié-moitié, en partant du principe que c'est pas un problème de se resservir tant qu'on garde cette répartition. On ajoute un laitage et un fruit. à chaque repas et on est sur les premières 24 heures sur une bonne assiette de récupération. On boit une eau qui est riche en bicarbonate, type badoit, ceinture. Ça achève d'améliorer la récupération musculaire et ostéotendineuse.
- Speaker #0
Et dans les jours qui vont suivre, comment on peut réintroduire cette alimentation qui là se rapprochera de celle du long terme, je dirais ?
- Speaker #1
Alors, sur l'alimentation qui suit, on peut... réintégrer les crudités. Alors, on va faire en fonction de ses propres fragilités digestives, ce que l'on supporte ou pas. Peut-être au début seulement un élément cru par repas, parfois deux, en fonction de sa tolérance propre. Et on va essayer de faire en sorte de maintenir cet équilibre le plus longtemps possible, en mettant l'accent sur le fait que les féculents vont être l'élément principales qui vont permettre à la fois la performance et la gestion du poids. Donc attention de ne pas trop en manger parce que ça génère de l'inflammation et ça va accentuer la prise de poids. Mais si on n'en mange pas suffisamment, on sera fatigué et on ne récupérera pas. Et c'est ça finalement qui est le plus difficile à gérer, c'est quelle quantité de féculents on met dans son assiette. Donc il faut essayer de faire des tests parce qu'on n'est pas tous pareils. toujours en mettre un petit peu dans son assiette, mais dans des proportions qui vont être variables selon les individus, en restant sur ce que je disais tout à l'heure, à savoir soit deux tiers, un tiers, soit trois quarts, un quart, en fonction à la fois des efforts qu'on fournit, du type de métier que l'on a, d'activité physique, professionnelle, et normalement, il n'y a pas besoin de se prendre la tête plus que ça. On garde un cheat meal ou deux par semaine pour se faire plaisir. Et pour souffler un petit peu en se disant, il y a des moments où on ne regarde pas, on se fait plaisir, on ne calcule pas, on n'est pas toujours dans le calcul de ce qu'on doit faire.
- Speaker #0
Avant de conclure cet épisode, je te laisse reformuler en deux, trois points, comme on le fait pour chacun de ces épisodes consacrés à la diététique du sportif, comment retrouver son équilibre alimentaire après un gros objectif, comme ça a été mon cas après ce marathon pour tous. Je te laisse en deux, trois mots nous dire comment on va pouvoir mettre en place ce retour à la normale.
- Speaker #1
Alors Sébastien. Pour retrouver un équilibre alimentaire après un marathon, déjà on boit, c'est fondamental. L'hydratation est primordiale dans la récupération, elle doit être régulière tout au long de la journée et au long cours. Ensuite sur l'alimentation, avoir trois repas par jour c'est parfait, ça peut être deux, c'est en fonction du rythme de chacun, mais essayez de faire en sorte d'avoir à chaque repas un peu de protéines, viande ou poisson, avec des légumes et des féculents. La proportion de féculents doit être variable en fonction des objectifs de perte de poids, mais elle doit toujours être présente, cette portion de féculents, de façon à préparer justement la reconstruction musculaire et éviter les blessures à venir.
- Speaker #0
Merci Aude pour ces précieux conseils. Une fois de plus, on ne peut qu'inciter les auditeurs à venir commenter et comment ils vivent ces heures, ces jours. d'après objectifs sur le plan alimentaire.
- Speaker #1
N'hésitez pas à partager avec nous votre expérience pour qu'on puisse vous aider sur cette récupération d'après-marathon.
- Speaker #0
Et pour les auditeurs, je vous retrouve dès la semaine prochaine pour un nouvel épisode du podcast À Côté de mes Pompes. C'était la capsule L'œil de la diète avec Aude. Cette capsule L'œil de la diète est désormais terminée. Nous vous remercions avec Aude pour votre écoute et n'hésitez pas à nous faire... part de vos questions, de vos remarques, des sujets qui pourraient faire l'objet de prochains épisodes. N'oubliez pas de partager ce contenu via vos réseaux, parlez-en à vos proches, diffusez le podcast autour de vous sans manquer de vous abonner sur les différentes plateformes pour ne rater aucun épisode. Je vous souhaite une très belle semaine et je vous dis à très vite pour une autre capsule l'œil de la diète. Bonne semaine à vous !
![#270 - Comment retrouver son équilibre alimentaire après un objectif ? (avec Aude BAZIN) [CAPSULE L'OEIL DE LA DIET] cover](https://image.ausha.co/4aqAmoisFxRWlRgHw3YgjeMCR6c8w2JwHQ7NqhC6_400x400.jpeg)