Description

Déjà un mois de préparation vers ce MARATHON POUR TOUS ! Les deux prochains s'annoncent copieux mais l'envie et la motivation sont bien présentes.

Les angoisses et la peur des débuts se sont envolées. Rassuré par les dernières sorties sur cette semaine, j'aborde le coeur de ce plan de façon sereine.

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Transcription

• Speaker #0

  Bonjour les runners, bonjour les sportives, bonjour aux petits membres de la course à pied, c'est Seb sur le podcast À Côté de mes Pompes, dans une petite capsule mission marathon. Sur les 12 prochaines semaines, je vais vous raconter à travers des micro-épisodes cette préparation me conduisant jusqu'au marathon pour tous. Chaque semaine, jusqu'au 10 août prochain, je vous partage les coulisses de ce défi olympique en vous présentant mon entraînement. Ma motivation, mon mental, l'alimentation et on abordera également le matériel, la récupération. Bref, tous les aspects d'une préparation qui est une première pour moi. Je n'ai jamais fait de marathon. C'est donc avec grand plaisir que je vous livre mon carnet de bord afin de documenter tout ce cheminement jusqu'à l'objectif ultime, à savoir ce marathon pour tous le 10 août prochain. Sans plus attendre, je vous laisse déguster cette capsule sur les coulisses de mon entraînement. Bonne écoute à vous ! Cette semaine du 10 au 16 juin est la quatrième de cette préparation pour le Marathon pour tous et après trois semaines à augmenter la charge, à intensifier les séances, c'était je dirais une semaine plutôt d'assimilation avec quand même, pour vous donner quelques chiffres afin de débuter cette capsule, cinq séances pour 44 kilomètres parcourus. C'est un petit peu moins que ce que j'avais prévu mais J'ai décomposé cette semaine avec une séance de pistes relativement intense. Vous allez le voir par la suite, c'était du fractionné relativement court. J'ai ajouté à cela deux footings, une sortie longue dimanche avec du dénivelé positif. Vous allez voir que c'est quand même quelque chose d'important en vue de cette course au mois d'août qui affiche quand même 436 mètres, je crois, de dénivelé positif. Le négatif sera également à prendre en compte. Et puis ma petite séance club qui s'oriente toujours vers du renforcement musculaire avec de la course à pied et comme les pelouses sont très belles en cette fin de printemps, on peut profiter également d'un travail pieds nus, ce qui fait que le volume de la semaine, même si en kilomètres ça a été un petit peu moins important, je retrouve malgré tout mes cinq séances hebdomadaires, seules lundi et mardi. ont été chômés, ce qui au total sur cette quatrième semaine de préparation représente 4h30 de course à pied. Je n'intègre pas dans ces séances, parce que je n'y pense pas, les petits temps de gainage, d'étirement, de renforcement musculaire. Je n'ai pas cette discipline de lancer la montre à chaque fois que je vais faire quelques exercices de renfort, encore moins quand je me brosse les dents pendant trois minutes et que je fais des exercices d'équilibre d'un pied sur l'autre. Là, c'est un petit clin d'œil aux membres de mon groupe de course à pied du mercredi chez Mauve Attitude, parce que je leur indique que ce travail de pliométrie, d'équilibre, on peut travailler son pied 3 minutes le matin, 3 minutes le soir. À la fin de la semaine, vous avez 42 minutes de travail en équilibre. Et ce travail s'intègre assez facilement dans votre rythme de vie. Vous pouvez faire également la même chose quand vous êtes... derrière les fourneaux, en train de cuire vos pâtes, votre riz, ou encore même en train de repasser. Il n'y a pas de mauvaises activités, mais ce sont des petites astuces que j'aime donner et qui permettent de travailler un petit peu différemment. C'est parfois laborieux, ces exercices de travail de pied. Eh bien là, on l'intègre de façon ludique en faisant parfois autre chose. Donc, la semaine... n'a pas commencé pour moi lundi, encore moins mardi puisque j'étais pris par des obligations professionnelles. Et oui, ça m'arrive quand même de travailler. C'était l'heure de faire passer des examens à des élèves au lycée, doublé d'un conseil de classe. Donc je n'avais pas de latitude pour effectuer ma séance. Elle a donc sauté purement et simplement. C'est donc mercredi que ma semaine de course à pied et d'entraînement a débuté avec une séance club. Avec un effectif qui était conséquent, des nouvelles têtes sont apparues. Ça, ça me fait toujours plaisir de pouvoir accueillir des personnes dans ce groupe qui demeurent très hétérogènes, mais chacun à son niveau va réaliser la séance et j'avais prévu des variations d'allure. Alors à répéter, c'était 8 fois, 100 mètres de façon très lente, 200 mètres à allure un petit peu plus rapide et 45 secondes de renforcement musculaire. Tout ça enchaîné sans récupération particulière et nous avions commencé la séance par un petit travail sur herbe. Comme je l'ai dit tout à l'heure, les pelouses sont relativement belles et pour mettre en éveil les terminaisons nerveuses qui se situent sous nos pieds, eh bien je leur ai fait quitter les chaussures, quitter les chaussettes. Il n'y a absolument pas de problème pour gambader sur ces terrains qui sont magnifiquement entretenus du côté de Beaujancy. Et après avoir réalisé cette petite séquence de marche et de trot très très lent sur Herbes, on a rechaussé les chaussures de façon à continuer et poursuivre notre échauffement. Nous avons donc réalisé ces différentes fractions avec des squats, avec des fentes, avec le pas de l'ours. Donc essayez de vous mettre à quatre pattes et d'avancer tel un ours. Le postérieur un petit peu relevé. Il y a eu également de la planche dynamique. Et on a fini tous ensemble au milieu de la pelouse par une bonne session de gainage. Trois petits tours de trois exercices. Le tout dans la bonne humeur, avec des sourires et une météo qui était pour le moins clémente. Ça m'a permis de repartir sur cette semaine parce que j'avais ressenti lundi, mardi, quelques petites tensions au niveau du bas du dos. Quand ça commence à tirer un petit peu, je suis quand même vigilant. sur les séances qui vont être menées. Malgré ça, je constate que plus je bouge, plus je cours et moins la douleur est présente. Ce serait même plutôt au repos, allongé, assis pendant de longues minutes, voire des heures comme ça a été le cas mardi pour faire passer ces épreuves orales à mes élèves. J'ai l'impression que le corps s'engourdit et je préfère... De loin, être debout, marcher, courir, c'est là où la douleur est finalement la moins présente. De fait, sur cette semaine, plus que sur les trois précédentes, j'ai intégré beaucoup plus d'étirements, beaucoup plus de renforcement musculaire, de gainage. Comme je l'ai dit tout à l'heure, je n'ai pas pour habitude et comme réflexe de lancer la montre quand je réalise ces... Petits exercices, donc ça n'apparaît pas dans ce bilan de la semaine numéro 4. A la louche, comme il s'agit de sessions relativement courtes, je pourrais rajouter une heure d'exercice de mobilité. J'ai même ressorti le TRX. Alors le TRX, c'est une sangle que l'on peut accrocher soit sur une fixation au mur, soit passer cet accessoire dans l'embrasure d'une porte et ça permet de travailler au poids de corps. Quand je sens qu'il y a quelques tensions sur le bas du dos, j'aime bien attraper les deux sangles, les deux poignées de ce TRX et de pouvoir vraiment faire descendre le bassin le plus bas possible, ce qui va m'étirer toute la zone dorsale et lombaire. Et je le fais quelques fois dans la journée, ça me libère quand même pas mal au niveau de la mobilité également des hanches, faisant des va-et-vient de droite à gauche en position de squat. Donc ça c'est des petites astuces. qui me permettent de libérer ces tensions et de pouvoir passer outre sans être manipulé ou d'avoir un rendez-vous, que ce soit en kiné ou en chiro. Et j'arrive au bout de quelques jours à faire disparaître ces tensions. Donc c'est généralement bon pour ces petites douleurs qui peuvent se pointer, mais également pour la mobilité. Globalement, je sais que je ne suis pas quelqu'un de très très souple. Au grand désarroi des membres de ma famille, que ce soit mes enfants ou mon épouse, Cela dit, souple de caractère, mais vous ne me ferez pas faire une roulade. J'en suis quasiment incapable. Ou alors c'est la roulade militaire, posée sur le côté et je roule comme un sac de sable. Donc on ne peut pas dire que ce soit très très joli. Clin d'œil à mes enseignants d'EPS du collège qui ont tout tenté pour me faire faire de la gymnastique. C'était loin d'être probant et je n'ai pas voulu percer dans cette discipline sportive, privilégiant le football et maintenant la course à pied. Après avoir quelque peu divagué sur mes activités physiques de jeunesse, nous voici rendus à la séance de jeudi avec au programme du Jerk. Alors, rien à voir avec la chanson de Thierry Hazard, encore que je soupçonne Xavier d'être fan de cet artiste et de me l'avoir mise, lui qui est fan des années 80. Alors, au programme de cette séance de Jerk, je vais vous décrire un petit peu comment elle se passe. J'avais 12 fractions de 300 mètres à réaliser. La particularité de cette séance, c'est que la récupération dépend du premier 300 mètres réalisé et ce temps de repos est... amputé de 5 secondes toutes les trois fractions. Concrètement, j'ai effectué mon premier 300 mètres en 1 minute 05, donc la récup était d'une minute pour les trois premières fractions, puis de 55 secondes, puis de 50 secondes et j'ai terminé les trois dernières fractions à 45 secondes. La difficulté dans la réalisation de cette séance, c'est cette récupération qui est de plus en plus pincée, récupération dégressive, mais il faut maintenir. sur l'ensemble des fractions, rapide, la même vitesse. Donc autant dire que la minute sur les premiers 300 mètres passe relativement vite. Sur les trois dernières fractions, avec seulement 45 secondes de récupération, j'étais un petit peu dans le dur, voire presque en PLS, parce que j'ai eu la bonne idée de faire cette séance sur la pause déjeuner. Il était 11h30 quand j'ai commencé cette séance de piste, et le soleil, pour une fois, taper chaudement. Petit moment agréable en début d'après-midi, j'avais calé un massage sportif avec Adeline, qui est une kiné, qui s'est reconvertie dans le massage viscéral et le massage sportif, ce qui m'a fait le plus grand bien, même si j'aurais aimé qu'il dure encore plus longtemps. En tout cas, je suis ressorti les jambes légères et le ventre également. dénoué parce que sur le virus que j'avais contracté la semaine précédente, quelques tensions étaient encore présentes au niveau de la cage thoracique et du diaphragme. Et comme il s'agit d'un des principaux muscles responsables de la respiration, eh bien il fallait le détendre. Donc sur cette fin de semaine, j'étais plutôt libéré à la fois au niveau du dos, les jambes légères et la mobilité et la respiration au niveau de cette cage thoracique totalement retrouvée, donc en pleine possession de mes moyens pour aborder la fin de semaine. Au lendemain de ce massage sportif et de cette séance de jerk très intense, je n'avais rien au programme, mais j'ai quand même sorti les baskets pour 30 minutes en zone 1, un petit footing, ce qui m'aide quand même. à récupérer et à enchaîner les kilomètres. C'est toujours un petit travail supplémentaire sur le plan de la biomécanique et ces 30 minutes ça se cale assez facilement. J'avais noté qu'une heure d'entraînement représentait 4% de notre journée, là 30 minutes c'est 2% de la journée donc on peut facilement... l'intégrer soit le matin avant de partir au travail, sur la pause de midi, ou même le soir après manger, c'est ce que j'ai fait samedi, avec un nouveau footing qui n'était pas prévu, mais que j'ai voulu intégrer, avec l'objectif de rester dans la zone cardio la plus basse possible. Alors après avoir mangé, ça n'a pas été hyper simple, et j'ai eu... On va dire un besoin impérieux au retour de la séance. Je pense que le transit a bien fonctionné, qui plus est avec le massage viscéraux d'Adeline réalisé jeudi. Et je voulais tester également une nouvelle paire de chaussures, à savoir les Kinvara Pro, offertes par le magasin Running Conseil et par la marque Soconi, avec... L'intermédiaire de Benoit Olzerny, c'est une paire de chaussures que j'avais pu tester lors d'un événement organisé en septembre dernier et qui m'avait beaucoup plus convaincu que deux autres modèles, à savoir la Ride et la Tempus. De l'extérieur et d'apparence, elle semble un petit peu plus massive, un petit peu plus mastoc en comparaison des Endorphine Pro et des Endorphine Speed. Voilà. Je les ai pas pesés, faudrait que je vois un petit peu sur la balance quels sont les différents grammages de ces deux modèles. Je pense quand même que les Speed sont beaucoup plus légères. Cela dit, les Kinvara offrent beaucoup plus de maintien. Sur l'arrière, il y a une coque talonnière qui est un petit peu plus présente. J'ai pris soin d'avoir une... pointures qui soient suffisamment larges pour que le pied à l'intérieur puisse vraiment bien s'étaler et elles ont un effet un petit peu rocking, c'est-à-dire que naturellement je suis porté vers l'avant par ma foulée mais là c'est encore un petit peu plus accentué et sur les premières foulées j'ai sur ce samedi trouvé cette paire de Kinvara relativement raide, relativement dure. Est-ce que c'est lié à l'horaire étant sorti après 21h ? Après avoir mangé, en ayant bricolé, bougé toute la journée, c'était peut-être pas forcément le meilleur moment, donc elles m'ont laissé sur ces 30 premières minutes un sentiment un petit peu mitigé. Le lendemain, j'avais une sortie longue à mener et comme les autres paires de chaussures que je peux avoir commencent à être en fin de vie, notamment les Endorphin Speed qui ne sont plus en mesure d'absorber des sorties longues, du moins pas des sorties longues d'une heure et demie, je les garde celles-ci pour faire des petits footing, eh bien je suis parti avec ces Kinvara pour voir ce qu'elles avaient un petit peu dans le ventre avec une distance un petit peu plus longue. Et j'ai été agréablement surpris car ces chaussures m'offrent beaucoup de confort. Elles disposent d'une plaque carbone donc il faut quand même aller un petit peu plus vite que l'allure footing pour en ressentir les bénéfices. Mais à l'issue d'une heure et demie de course et 18 km, je n'avais pas de fatigue au niveau des mollets, au niveau des jambes. Donc c'est une paire que je vais qualifier d'adoptée pour la suite de cette préparation marathon avec peut-être... un bémol, à voir dans les prochaines semaines comment elles se comportent, une certaine fragilité au niveau de la semelle. Elles ne sont pas en effet équipées d'une membrane spécifique pour la route, type Michelin, Vibram ou Bridgestone. C'est peut-être ce point-là qui me laisse un petit peu songeur par rapport à leur durabilité au fil des semaines et au fil des kilomètres que je vais enchaîner. Par contre, le terrain dimanche après-midi était pluvieux, route glissante. elles accrochaient bien, que ce soit en descente ou en montée. Donc là aussi, c'est un point de satisfaction. Et si je me projette au lendemain, au lundi, à l'issue de cette séance du dimanche, j'avais très très peu de courbatures, très peu de sensations de fatigue dans les mollets. Preuve que la séance a été bien digérée. Séance durant laquelle j'avais volontairement positionné du dénivelé positif et donc négatif par la même occasion. Sur un terrain de jeu qui, du côté de Beaujancy, donc la ville dans laquelle je travaille et qui est à 3-4 km de la maison, regorge de côtelettes. Ce n'est pas des grandes côtes. On n'a pas une minute, une minute trente, deux minutes de montée. Malgré ça, c'est un petit toboggan. Ça monte, ça descend de tous les côtés. Et sur cette séance d'une heure et demie, elle a été découpée en trois temps. 40 minutes. durant lesquelles j'ai effectué des montées, des descentes, bouclant dans le centre-ville, avec différentes côtes sur lesquelles on a l'habitude de courir, notamment le mercredi. S'en est suivi deux blocs à plat de 8 fois 20 secondes de fraction rapide avec 20 secondes de récupération. Et pour terminer, j'ai ajouté à nouveau sur les 35 dernières minutes, 2 tiers du temps. avec à nouveau des montées et des descentes pour finir une dizaine de minutes sur du plat, à un rythme relativement lent. L'intérêt d'une telle sortie, c'est de coller un petit peu à la topographie que l'on va retrouver sur ce marathon pour tous, des portions plates pour débuter, une alternance ensuite de montées, de descentes. Alors je n'ai pas sous le coude de monter aussi pentue et longue que la côte des gardes, celle que nous prendrons. Au retour de Versailles, mais en travaillant sur des circuits, en alternant montée-descente sans avoir finalement de répit sur le plat, c'est un bon moyen d'aller chercher du dénivelé positif. Et quand même, sur ces 17 km de sortie, j'ai pu parcourir 130 ou 140 mètres de dénivelé positif, autant en dénivelé négatif parce que le travail en descente... aura également une importance, mais pour ça, je vous renvoie à l'épisode qui sortira vendredi, enregistré avec Bruno, où nous analyserons un petit peu la topographie de ce marathon pour tous, avec des conseils dans l'œil du coach. Donc je vous invite dès maintenant à préparer votre petit calepin, votre crayon pour prendre des notes, ce sera un épisode riche ce vendredi avec Bruno. Si je fais un petit bilan de la semaine, qui était, on va dire, une semaine d'assimilation, Il y a quand même 5 séances de réalisé, 44 km c'est un petit peu moins que ce que j'avais prévu de faire. Je pense que sur les prochaines semaines, les petits footings de 30 minutes vont peut-être basculer à 45 ou 50 minutes. Ce n'est pas très éprouvant, ça ne prend pas beaucoup de temps non plus sur la journée et je vais pouvoir le placer beaucoup plus facilement ce footing ayant un emploi du temps qui se libère et qui se dégage de plus en plus. D'ici une quinzaine de jours, ce sera les grandes vacances. Je vais basculer dans cet emploi du temps de quasi sportif professionnel, moi le sportif amateur. J'aime dire cela parce que quand c'est les vacances, je peux choisir le moment opportun où m'entraîner. Le sommeil, la récupération est optimisé et l'alimentation également beaucoup plus... pointue, beaucoup plus précise et c'est également une charge mentale en moins parce que je n'ai pas cette activité professionnelle au niveau du lycée. Je dirais que d'ici le 5-7 juillet, ce sera l'opportunité de basculer dans vraiment là une préparation comme peuvent le faire les athlètes professionnels, mais à mon niveau. Bien évidemment, je ne me comparerai jamais à ces sportifs qui sont des champions et qui vont briller pour les prochaines Olympiades. Sur cette... Semaine qui était une semaine. un petit peu plus light, et bien le sommeil a nettement été amélioré puisque je maintiens ce niveau au-delà de 7h30 de sommeil quotidien avec un pic réalisé le week-end à 9h et 10h. Ce point-là dans la récupération est vraiment important et si le sommeil a été accru en durée, il a également été beaucoup plus réparateur. Il ne s'agit pas de faire des nuits longues si elles sont peu reposantes. Il n'y a pas vraiment d'intérêt. Là, les deux critères, la longueur et la qualité, étaient au rendez-vous. Donc c'est à poursuivre dans les prochaines semaines. Et le rythme qui, sur un plan professionnel, va inévitablement se ralentir, voire s'arrêter, étant en vacances, c'est beaucoup plus facile. Il n'y a plus les impératifs de l'école le matin, d'emmener les enfants, d'avoir cette activité professionnelle dans la journée. Donc... Je ne dis pas que je n'intégrerai pas des siestes, mais avec une nuit de sommeil suffisamment réparatrice, c'est quand même un point positif pour optimiser l'enchaînement des séances et pouvoir poursuivre cette préparation parce que le volume va lui augmenter. 45-50 km, c'est une bonne base de travail par rapport aux séances réalisées. Mais pour bien préparer et bien aborder ce marathon, les sorties longues vont s'allonger et les kilomètres seront beaucoup plus importants au fil des semaines, même si, comme je le répète, je ne suis pas quelqu'un qui borne beaucoup, encore faut-il borner efficacement. A trop borner, comme le dit Bruno, on finit par être borné. Aujourd'hui, les 50-55 kilomètres, c'est à peine suffisant pour pouvoir préparer sereinement cet objectif du marathon pour tous. Sur le plan de la sérénité, justement, vous avez été plusieurs à m'indiquer qu'au fil des épisodes sur ces capsules évoquant la préparation de ce marathon pour tous, vous me trouviez un petit peu stressé, j'ai parlé de peur, d'angoisse au début de la préparation. Là, après un mois à borner, à me mettre dedans, c'est beaucoup plus facile. Il y a beaucoup moins cette angoisse qui était présente sur les premières séances et les premières semaines. Ça faisait suite également à un printemps qui avait été un petit peu compliqué sur le plan professionnel, sur le plan de la forme. Aujourd'hui, je suis plutôt bien dans mes pompes et j'aborde ces deux mois à venir de préparation avec beaucoup de motivation, beaucoup d'envie et cette découverte des nouvelles allures, des séances qui vont s'allonger et ça me met finalement plus en appétit. Et la peur qui était... existantes au début du plan l'est beaucoup moins aujourd'hui, voire plus du tout. Cependant, pour chacune des séances réalisées, je me donne un objectif. C'est des conseils transmis par Cindy, préparatrice mentale, pour donner du sens à chaque sortie réalisée en course à pied. Pour un footing, ça peut être d'être totalement relâché, de ne pas monter au-delà de cette zone 1. Pour la séance de Jerk, par exemple, mon objectif était d'être bien dans les allures tout en soignant la récupération. Mais on peut avoir des objectifs tout autres. Quand j'ai effectué la sortie dimanche qui était sous la pluie, de se confronter aux éléments, de passer outre cette pluie qui tombe et qui nous embête plus qu'autre chose, c'est également un petit travail sur le mental. Donc petit à petit, c'est un petit puzzle qui se met en place. Il y a le côté physique, la forme revient, le poids. qui descend également tranquillement, le sommeil, qui est de bien meilleure qualité, l'alimentation, où je constate quand même beaucoup moins d'écart, même si c'est une période où les barbecues, les rassemblements en famille, là les matchs de l'Euro, fait qu'on peut être également invité pour suivre le match chez des amis, c'est des opportunités, je ne vais pas les laisser passer non plus, je ne vais pas vivre comme un ours dans sa tanière, tous ces éléments. qui constituent le plan et qui vont bien au-delà de ces séances programmées et réalisées, c'est des voyants qui sont aujourd'hui au vert. Et je suis plutôt satisfait parce qu'il reste deux mois, ça passe relativement vite. Et moi qui suis adepte du temps long, j'aime ce côté préparation, ce chemin vers l'événement, vers l'objectif, vers la course. Eh bien, je rencontre quand même beaucoup de plaisir à mener ces séances Quand la semaine se termine, j'ai qu'une hâte, c'est d'aller voir ce qu'il y a au programme de la semaine à venir. Mais pour cette semaine à venir, ce sera la cinquième semaine, je vous donne rendez-vous la semaine prochaine pour une nouvelle capsule consacrée à cette préparation vers le marathon pour tous. Donc bon entraînement à vous si vous faites partie des 20 024 lauréats qui vont pouvoir concourir ce 10 août prochain au départ de l'hôtel de ville vers 21h. Pour les autres, venez en discuter. Je suis avide de répondre à vos questions et que l'on puisse échanger autour de cette préparation sur laquelle je me livre sans filet et sans détour. Je vous dis à la semaine prochaine ! Cette capsule consacrée à la préparation de mon premier marathon, à l'occasion du Marathon pour tous le 10 août prochain, est désormais terminée. Je vous remercie infiniment de vos écoutes, de vos partages. Je vous invite dès à présent à me rejoindre sur Facebook, sur Instagram, mais aussi sur Strava avec le club à côté de mes pompes. Vous découvrirez l'ensemble de mes séances si vous êtes amateur de statistiques et si vous souhaitez décortiquer plus finement mes séances, c'est par ici que cela se passe. Je vous remets de toute façon tous les liens dans les notes de l'épisode et je vous souhaite une très belle semaine si vous aussi vous êtes de cette aventure olympique. Bonne semaine à vous !