Speaker #0Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage Au-delà du mur commence ici. Avant de commencer, un petit rappel. Pense à t'abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer pour ne rien manquer les prochains épisodes sur le semi-marathon. Et si le podcast t'aide dans ta pratique de la course à pied, laisse-moi un avis 5 étoiles. Pour découvrir les coulisses, retrouve-moi sur Instagram sur le compte podcast Au-delà du mur. En 2021, j'avais couru un semi-marathon autour du lac de Mora. C'est un lac situé en Suisse entre Fribourg et Berne. avec des pacemakers de luxe. 1h35, un record. Et puis la vie, elle a continué. Les courses, elles ont été annulées. J'ai laissé passer 4 ans sans vraiment chercher à battre ce temps-là. L'an dernier, j'ai décidé que c'était le moment. Je m'entraînais depuis des mois, j'avais un plan, j'avais la forme. Le semi-marathon de Zurich allait être le théâtre de mon comeback. Entre le 15ème et le 19ème kilomètre, j'ai vécu le pire mur mental de ma vie de coureur. Pas un mur physique, un mur dans la tête. Chaque pas, je me disais, qu'est-ce que tu fous là ? Arrête ces conneries, tu ne vas pas y arriver. J'y suis quand même arrivé. Une heure. 34 minutes, 27 secondes. Record battu de 33 secondes. Aujourd'hui, je te partage exactement ce qui a fonctionné, ce qui a failli tout faire foirer, et ce que j'aurais fait différemment. Que tu prépares ton premier semi-marathon, ou que tu veuilles enfin battre ton record, tu repars avec des choses concrètes à appliquer dès maintenant. 3 erreurs, 3 conseils. et un plan nutritionnel pour les 7 derniers jours. Et surtout, la chose que personne ne te dit sur le mur mental. Ce semi-marathon de Zurich, je l'avais abordé avec déjà deux courses dans les jambes depuis le mois de janvier. J'avais participé à la Run & Walk à Berne en janvier. Parcours Valenay, moins 5 degrés au départ, ça piquait bien. Mais le pire, c'est que j'ai loupé mon bloc de départ. Comme un débutant. Je me suis changé sous l'attente de la fête avec ma famille au lieu d'aller au vestiaire qui était prévu. J'ai perdu le fil du temps. Mon bloc de départ s'est tiré, sans moi. J'ai gouru quand même. Le chrono n'était pas assez dégueulasse, malgré tout. Mais je suis parti stressé et honteux. Et ça m'a coûté une énergie mentale de dingue dont j'avais besoin ailleurs, sur les jambes par exemple. Un mois plus tard, je participais... à un 10 km dans le cadre de ma préparation. Cette fois, j'y suis allé seul. J'ai fait la reconnaissance du parcours deux semaines avant. J'avais repéré les travaux sur la fin du circuit et j'ai battu mon record. 42'18. Soit plus de deux minutes de mieux que mon précédent chrono. A l'arrivée, je me suis dit « T'es un entraîneur crédible » . C'est une sensation de légitimité que je n'avais jamais ressentie avant. Et c'est là que quelque chose d'inattendu s'est passé. Après ce record, j'ai commencé à me démobiliser, petit à petit, sans vraiment m'en rendre compte. La Kerseslauf, une course suisse de 15 km avec un peu de dénivelé, avait lieu 3 semaines après Payern. C'était ma dernière répétition avant le semi-marathon. J'y suis allé déjà avec moins d'envie, moins de pression. J'ai réussi à battre mon record de 8 minutes. mais c'est un record qui datait d'il y a bien bien des années. Intérieurement, je sentais déjà que le moteur, il était moins chaud. La dernière semaine avant Zurich, j'ai découvert plusieurs choses que je n'avais pas anticipées quand je m'étais inscrit. Pas d'envoi du dossard par la poste. Donc, aller-retour à Zurich en pleine semaine pour aller le récupérer, 62 francs de train. Pas de douche prévue à l'arrivée. Fallait prévoir des vêtements de rechange. Billets de train non compris dans le prix du dossard. J'ai payé 109 francs de ça. C'est la course la plus chère à laquelle j'ai jamais participé avec le moins de choses en retour. J'ai d'ailleurs failli pas y aller. Franchement, ma femme peut en témoigner. Mais j'y suis allé. Et cette semaine, le chargement d'âne m'a appris quelque chose d'essentiel. Chaque surprise logistique en dernière semaine entame l'énergie que j'aurais pu conserver pour le jour J. Ce qui m'amène aux 3 erreurs. L'erreur numéro 1, je vais en parler, négliger la logistique jusqu'à la dernière semaine. J'ai fait cette erreur 2 fois en 2 mois. A Berne, je n'avais pas vérifié l'heure exacte de mon bloc de départ. Je suis parti avec un plan approximatif. Je me suis laissé absorber par l'ambiance familiale sous l'attente et j'ai raté mon départ. Lors de mon semi-marathon, je ne m'étais pas donné la peine de lire les informations pratiques sur le site de l'organisation, en allemand et en anglais quand même, certes, mais elles étaient dispo. Résultat, trois mauvaises surprises en une semaine à un moment où j'aurais dû être uniquement focus sur la course. La logistique de course, c'est aussi la préparation mentale. Chaque doute non résolu avant la dernière semaine devient un facteur de stress que ton corps va devoir absorber. Concrètement, dès l'inscription, consacre au moins une demi-heure à lire intégralement les informations pratiques. Note dans ton agenda l'heure du bloc de départ, le lieu de retraite du dossard, la présence ou non de douche et si le billet de transport est compris. Et si possible, va reconnaître le parcours au moins deux semaines avant la course. La deuxième erreur que j'ai commise lors de ce semi-marathon, c'est de partir... à l'allure du 10 km sur un semi. Au départ du RIC, je me suis positionné juste derrière le pacer 1h30. Mon objectif officiel, c'était de ne pas me faire dépasser par le pacer 1h35. Officieusement, je voulais voir jusqu'où je pouvais aller. J'ai bouclé les 10 premiers kilomètres en 43.18, presque à l'allure de mon record sur 10 km. Dans ma tête, je savais. Je savais que j'allais payer. Mais je m'en fichais. Mauvaise idée. Entre le 12e et le 15e kilomètre, les jambes, elles ont commencé à peser. Entre le 15e et le 19e, bam, le mur. Pas un mur glycémique, un mur mental. J'avais tout simplement pas entraîné ma tête à tenir autant longtemps à cette intensité-là. Des dizaines de personnes m'ont dépassé sur cette portion. Autant que j'en avais dépassé au départ. C'est le positive split dans toute sa splendeur. Et c'est exactement ce que je voulais éviter. Concrètement, ton allure semi égale ton allure 10 km plus 15 à 20 secondes par km. Les trois premiers kilomètres doivent être encore plus lents que ça. Ce que tu ne dépenses pas au départ, tu le récupères en fin de course. Ce que tu brûles trop tôt, tu ne le récupères jamais. L'erreur numéro 3, l'équipement non testé à l'allure de course. J'ai couru mon semi-marathon avec une flasque de 5 déci dans la main droite. Je l'alternais avec la main gauche de temps en temps. Mais elle revenait systématiquement dans la droite. J'ai fini la course avec un téton en sang. Je me suis rendu compte qu'à l'arrivée, en mangeant mes oranges totalement vidées, la flasque frottait sur mon t-shirt à chaque foulée depuis le début. Et à cette intensité, sur cette durée, ça suffit. C'était un t-shirt que j'utilisais à l'entraînement depuis des mois. Mais jamais aussi longtemps, jamais à cette allure, et jamais avec cette flasque à la main. Concrètement, pansement sur des tétons pour toute course de plus de 15 km. En tout cas pour moi. systématiquement sans exception et mon conseil c'est de faire au moins une sortie longue avec ton équipement complet à ton allure de course avant le jour j tout ce que tu as pas tester à l'entraînement n'a pas sa place le jour de la course on en vient aux trois conseils clés en lien avec ses erreurs le conseil numéro un c'est pilotage à la fréquence cardiaque et pas à l'allure Lors de mon 10 km, avant même de partir, je m'étais interdit de regarder mon allure pendant la course. Uniquement la fréquence cardiaque et la sensation objective d'effort perçu qui devait être pour moi entre 8 et 9 sur 10. Ce n'était pas une intuition du moment. J'avais défini cette zone à l'entraînement, sur le tapis et quand j'ai fait mes entraînements au stade. Je savais qu'à l'allure du 10 km, la fréquence cardiaque devait se situer dans une zone précise. J'avais entraîné cette zone pendant des semaines. Le jour de la course, je m'y suis tenu. J'ai battu mon record. Lors du 15 km quelques semaines après, avec ces montées, même logique. Je savais que je pouvais tirer jusqu'à 170-175 de fréquence cardiaque en montée, indépendamment de l'allure affichée. Peu importe si j'allais plus lentement, la zone tenait. Et ça a tenu. L'allure, ça trompe. Surtout en début de course avec l'adrénaline. et l'effet de groupe. La fréquence cardiaque, ça dit la vérité. Définis ta zone à l'entraînement, entraîne-la et tiens-la le jour J. Le conseil numéro 2, préparez sa phrase mentale avant la course. Entre le 15e et le 19e kilomètre à Zurich, quelque chose de très précis s'est passé dans ma tête. J'avais l'impression de marcher Alors que je courais. J'avais envie de m'arrêter. Les pensées parasites prenaient toute la place. À ce moment-là, j'ai sorti une phrase qu'un de mes coachs m'avait donnée des années plus tôt. Lors de mon semi-marathon en 2021. Après ça, il n'y a plus rien. C'est une phrase qui fonctionne uniquement quand c'est vrai. Et là, c'était vrai. Il n'y avait plus de course après. Pas d'autre défi dans les jours suivants, dans les mois suivants. Juste la ligne d'arrivée. J'ai aussi pensé à ma femme et mes enfants qui attendaient quelque part sur le parcours. T'as pas envie de marcher devant tes enfants. Et ça m'a tiré en avant. Prépare ta phrase avant la course, celle qui va te tenir debout quand ta tête te dira d'arrêter. Elle doit être courte, vraie. et chargée de sens pour toi. Teste-la à l'entraînement dans tes séances difficiles. Elle doit déjà faire partie de ta tête avant le jour J. Le conseil numéro 3, c'est la reconnaissance du parcours comme un outil mental. Deux semaines avant mon 10 km, je suis allé faire le tour du parcours. Il y avait des travaux d'ailleurs dessus. J'ai pu me poser la question, à ce moment-là, plutôt que le jour J, de ce que je ferais si ces travaux étaient toujours là le jour de la course. Zéro surprise. Aucune énergie perdue. A Zurich, je n'ai pas pu faire cette reconnaissance. Je ne savais pas exactement où les difficultés allaient arriver. Où les légères montées se trouvaient sur le retour. Ça m'a coûté mentalement sur la deuxième partie de course. La reconnaissance, ce n'est pas seulement de la préparation physique. C'est de la préparation mentale. Le jour de la course, Ton cerveau est déjà passé par là. Il n'y a plus de surprise. Idéalement, fais la reconnaissance dans les mêmes conditions météo et à la même heure que la course. Si c'est possible, au moins deux semaines avant pour laisser le temps à ton cerveau d'intégrer le parcours. Et note ce que tu ressens à chaque portion difficile. Je t'enverrai un message depuis le futur pour le jour J. J'en viens. à la partie nutrition et carbo-loading dans les dernières semaines. On va parler de quelque chose que beaucoup de coureurs font mal, ou même pas du tout. Le carbo-loading. Le chargement en glucides avant un semi-marathon. L'idée reçue, c'est le grand plat de pâte la veille au soir. C'est mieux que rien, mais c'est largement insuffisant. Ton muscle stocke du glycogène. C'est ton carburant principal sur un semi. Pour maximiser ses réserves, il faut commencer à charger entre 48 à 72 heures avant le départ. Pas la veille uniquement. J-3 minimum. De J-7 à J-4, tu peux conserver une alimentation normale. Pas besoin de changer quoi que ce soit. Tu continues à manger équilibré, protéines, légumes, glucides complexes, en portion habituelle. Ton corps a besoin de récupérer de la dernière semaine d'entraînement. Pas de chamboulement. J-3, début du carbo-loading. C'est là que ça commence. Tu augmentes progressivement la part des glucides à chaque repas. Riz, pâtes, pain, pommes de terre, flocons d'avoine. L'objectif, de 8 à 10 g de glucides par kg de poids corporel sur les 48 à 72 heures. Pour un coureur de 75 kg, ça représente 600 à 750 g de glucides sur cette période. C'est plus que d'habitude. Et c'est voulu. En parallèle, tu réduis les fibres. Moins de légumes crus, moins de légumineuses. Uniquement ces deux jours. L'objectif c'est de faciliter la digestion et de ne pas arriver au départ avec un ventre en vrac. A J-2, c'est le pic du chargement glucidique. C'est la journée la plus riche en glucides. Trois repas avec une base glucidique importante. Tu renforces ton hydratation. Les glucides fixent l'eau dans le muscle. Ton corps va avoir besoin de plus d'eau que d'habitude. Tu peux ajouter une légère pincée de sel à tes repas pour favoriser la rétention hydrique. Une règle absolue, aucun aliment que tu n'as jamais testé. Pas d'expérience, agis moins d'eux. J-1, un repas léger, quelque chose que tu connais. Pas question de surcharger. Un repas normal, le soir, avec une bonne base glucidique. Rien de gras, rien de lourd, rien de nouveau dans l'assiette. Ce que tu connais. ce que ton corps digère bien. Le matin de la course, le jour J, petit déjeuner, 2h30 à 3h avant le départ. Glucides simples et rapides à digérer. Du pain blanc, du riz blanc, une banane, des flocons d'avoine selon ta tolérance habituelle. Évite les fibres, les graisses et les protéines en grande quantité le matin. Ils ralentissent la digestion et peuvent te coûter cher au 12ème kilomètre. Et surtout... Je le répète une dernière fois, ne teste rien de nouveau. Ni gel énergétique offert dans le starter bag, ni la boisson de l'organisation que tu n'as jamais testée, rien de nouveau. Un mot sur l'hydratation pendant la course. J'ai couru mon semi-marathon avec une flasque de 5 dl dans la main. C'était suffisamment pour moi en volume. Mais comme je l'ai dit, ça m'a coûté un téton en sang. Pour un semi, Une ceinture d'hydratation que tu as déjà apportée à l'entraînement ? Moi je dis, c'est la meilleure solution. Si tu préfères le ravitaillement sur le parcours, entraîne-toi à boire sans casser ton allure. Ça aussi, ça se travaille. Et, renseigne-toi sur les ravitaillements qui sont prévus par les organisateurs. Et teste-les avant. Le plan à 7 jours avant la course. Si ta course est dans 7 jours, Voilà exactement comment j'organiserai ta semaine. J-7 aujourd'hui. Dernière sortie longue, 45, 60 minutes maximum. Allure très confortable. Tu n'as plus rien à prouver physiquement cette semaine. Ce soir, prends 30 minutes pour lire toutes les informations pratiques de ta course. L'heure de ton bloc de départ. Où est-ce que tu vas retirer ton dossard ? S'il y a des douches ? Oui, non, où est-ce qu'elles sont ? Est-ce que tu as le billet de transport qui est compris ou non ? Ferme ce dossier ce soir. À J-6, repos ou alors tu peux te rendre à ton travail en marchant par exemple si c'est pas trop loin. Si tu dois aller chercher ton dossard, planifie ce déplacement maintenant, pas en dernière minute. J-5, 30 minutes de course avec 3 accélérations de 3 minutes. A ton allure cible, pas plus. Teste ton équipement complet. Les chaussures du jour J, le t-shirt, la ceinture ou la flasque, les chaussettes. Tout ce que tu vas porter le jour de la course doit avoir été testé aujourd'hui. Le pansement pour les tétans par exemple. Note-le maintenant si tu n'en as pas chez toi. J-4, repos complet. Prépare mentalement ta phrase, celle qui va te tenir debout quand ça deviendra difficile. Écris-la quelque part. J-3, 25 minutes de footing léger et quelques étirements si t'en as l'habitude. Début du carbolodine. Augmente la part des glucides à chaque repas. Réduis les fibres. Hydrate-toi un peu plus que d'habitude. J-2, repos complet. C'est le pic du chargement glucidique. Hydratation renforcée et un peu de sel dans tes repas. afin de favoriser la rétention hydrique. Prépare tout ton matériel ce soir. Les vêtements de rechange pour l'après-course. Le sac de départ. Rien n'a improvisé demain. J-1, 15 minutes de footing très léger. Quelques lignes droites pour réactiver les jambes. Pour le repas du soir, quelque chose de connu, léger et riche en glucides simples. Rien de nouveau dans ton assiette. Couche-toi tôt. Si tu dors mal, c'est normal. Presque tous les coureurs dorment mal la nuit avant une course. Ça n'a aucun impact sur ta performance si tu as bien dormi les nuits précédentes. Le jour J, Petit déjeuner habituel entre 2h30 à 3h avant le départ. Glucide simple, connu et facile à digérer. Échauffe-toi 10 minutes avant le départ. Rappelle-toi ta phrase mentale. Et fais confiance à ta préparation. J'en viens aux signaux d'alerte. Il y a trois signaux qui indiquent que quelque chose... va pas avant la course. Le signal numéro 1, ta tête est sur la logistique et pas sur la course. Si tu passes plus de temps à t'inquiéter du dossard, du train et des douches qu'a visualisé la stratégie de course, t'as un problème de préparation administrative et pas un problème de préparation physique. Règle tout en une session. Ferme le dossier, libère ton cerveau. Le signal numéro 2, tu commences à douter de ta volonté de souffrir. C'est ce que j'ai vécu après mon Dikil, avant le Semi. Une légère démobilisation, presque invisible au début. Un entraînement raté ici, une séance raccourcie par là. Si tu te reconnais là-dedans, nomme-le à voix haute. Dis-le à quelqu'un. Et remobilise-toi consciemment. C'est pas de la fatigue physique, c'est de la fatigue mentale. Le signal numéro 3, tous les entraînements semblent difficiles ces derniers mois. Si chaque séance te semble plus dure que d'habitude, c'est rarement un problème de condition physique. C'est souvent la charge mentale globale. Le travail, les enfants, le planning surchargé. La réponse, réduis le volume de 20 à 30% et garde l'intensité. Et dors. Il y a quelques mythes que j'ai envie de démolir. avec vous aujourd'hui, comme battre son record sur semi-marathon demande une préparation irréprochable. C'est faux. Quand j'ai voulu battre mon record au semi, j'ai manqué ma reconnaissance de parcours, j'ai eu une démobilisation partielle après le 10 km, j'avais une charge de travail énorme la dernière semaine, j'ai gouru les 10 premiers kilomètres trop rapidement, j'avais une flasque dans la main que je n'aurais jamais dû avoir, et j'ai quand même battu mon record. Ce qui m'a permis de tenir, c'est pas la perfection de la préparation. C'est 3 mois de régularité dans mes entraînements. Une stratégie de fréquence cardiaque éprouvée à l'entraînement. Et une phrase dans ma tête au kilomètre 17. La régularité bat la perfection à chaque fois. T'as pas besoin d'une saison parfaite pour battre ton record. T'as besoin de semaines cohérentes, d'un plan simple et d'une tête... préparé. 1h34.27. 33 secondes de mieux que mon record qui tenait depuis 2021. A l'arrivée, il n'y avait pas d'euphorie immédiate. J'étais vidé. J'en pouvais plus. J'ai mangé je ne sais pas combien d'oranges. La fierté est venue plus tard. La même que celle que j'avais ressentie après mon 10 km. Peut-être encore plus profonde. Parce que cette fois, j'étais allé chercher tout ce que j'avais. Ce que je retiens de cette première partie de saison qui m'a permis de battre mon record sur semi-marathon, au-delà des chronos, c'est une confirmation que je n'attendais pas vraiment. J'ai réalisé mon propre programme d'entraînement de A à Z. Sans coach externe. Et ça a marché. Trois records battus en trois mois. Ça m'a donné quelque chose que les chronos seuls ne donnent pas. La confiance de savoir que je suis capable déjà de me coacher moi-même et que cette capacité-là, je peux maintenant la mettre au service des autres. Quand on commence à entraîner, il y a toujours ce doute. Est-ce que les décisions que je prends sont les bonnes ? Est-ce que je vais dans la bonne direction ? Cette saison m'a répondu clairement oui. Et ça, c'est peut-être le gain le plus important de cette première partie de l'année. Si l'épisode t'a été utile, partage-le à un coureur qui prépare un semi en ce moment. C'est le meilleur coup de pouce que tu puisses lui donner. Pense à t'abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcast, Spotify ou Deezer. Et si le podcast t'aide dans ta pratique, laisse une note 5 étoiles. Ça m'aide énormément à faire grandir la communauté. Retrouve-moi sur Instagram sur le compte podcast Au-delà du mur pour la suite de l'aventure. Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mur. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux et partagez vos réflexions avec nous. Je serai ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. 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