Road to Trail Verbier St-Bernard - Exercer le mental en trail : découper la course, gérer la nuit et les hallucinations (REPLAY) | Au-delà du mur - Pour aider le coureur amateur à progresser en course à pied

Description

« 🎧 Avant de commencer cet épisode où on donner les conseils pour exercer le mental, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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Exercer le mental fait, dit-on, la moitié du travail en ultra trail — et pourtant on néglige presque toujours cet aspect à l'entraînement. Dans cet épisode de la série Road to Trail Verbier St-Bernard, je reçois Emilie, préparatrice mentale et fondatrice d'Altera Mental, pour montrer comment exercer le mental de façon concrète et accessible à n'importe quel coureur amateur.

Exercer le mental, ce n'est pas réservé aux élites : c'est apprendre à découper une course immense en blocs gérables, à fixer des objectifs qui dépendent de soi, et à garder le cap quand le plan déraille. Emilie explique pourquoi la cohérence cardiaque est l'outil le plus sous-coté, comment gérer le sommeil et les mini-siestes sur un long trail, et comment aborder le fameux mur de Lourtier.

On parle aussi de visualisation, des hallucinations qui surgissent après vingt heures d'effort, et de la bonne manière de rebondir après un abandon. Autant d'occasions d'exercer le mental avant le jour J, que tu prépares le Trail Verbier St-Bernard cet été ou simplement ta prochaine course à pied.

Le lien vers le site d'Emilie (Altera Mental) est dans ici: Altera Mental

Hébergé par Ausha. Visitez ausha.co/politique-de-confidentialite pour plus d'informations.

Transcription

Speaker #0
Salut à toutes et à tous, bienvenue dans Au-delà du mur. Aujourd'hui on parle de préparation mentale. Ce truc dont tout le monde dit qu'il fait la moitié du boulot en ultra et qu'on néglige presque toujours à l'entraînement. Pour cet épisode de la série Road to Verbier Saint-Bernard, je reçois Émilie, préparatrice mentale et fondatrice d'Altera Mental. Au programme, comment découper une course immense en blocs gérables, Comment gérer le sommeil et la nuit sur un ultra ? Comment apprivoiser les hallucinations quand le cerveau commence à inventer des choses ? Et comment rebondir quand malgré tout, ça ne se passe pas comme prévu ? Que tu vises Verbier cet été ou simplement ta prochaine course, tu vas repartir avec des conseils concrets à tester dès cette semaine. Allez, c'est parti ! Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage Au-delà du mur commence ici. Est-ce que tu pourrais te présenter pour les personnes qui ne te connaissent pas ?
Speaker #1
Oui, tout à fait. Donc moi, c'est Émilie. Comme tu l'as dit, je suis préparatrice mentale. Je suis fondatrice d'Altera Mental, donc mon entreprise au sein de laquelle j'accompagne des sportifs dans tous les sports, en fait, à travailler leur habileté mentale pour se sentir mieux et mieux performer, en fait, dans la durée. Donc, de manière générale, j'ai toujours été passionnée par la compréhension du fonctionnement humain. J'ai fait de la psycho quand j'étais plus jeune à l'Uni. Je travaille également en tant que psychologue du travail en parallèle à mon activité de prépa mentale. Et puis j'adore le sport. Donc à un niveau amatrice, je fais un peu tous les sports qui me challengent. J'ai besoin de bouger en fait pour me sentir bien. Donc pas mal de traînes en ce moment. On me verra d'ailleurs sur le marathon à Verbier. Et j'habite à Lausanne avec ma petite famille de sportifs. Et dès qu'on peut, on est à Anzère dans les montagnes pour un peu crapahuter. en montagne, en altitude, en famille.
Speaker #0
Qu'est-ce qui t'a poussé peut-être dans cette formation de préparation mentale ? Est-ce que tu as un passé sportif et puis tu t'es rendu compte qu'il y avait une composante qui était sous-estimée ou sous-abordée ? Ou est-ce que finalement c'est la demande ou le fait d'observer ton environnement qui t'a donné envie de travailler là-dedans ?
Speaker #1
Je crois que c'est vraiment la passion du sport en tant qu'amatrice toujours. Je suis bien entourée, on est toujours un petit groupe à s'inscrire à des trails, à se challenger en fait, et puis à faire en sorte de se dépasser à travers le sport, ça mène vachement de choses finalement dans la vie en général. Et puis plus on avance en fait dans les objectifs, plus on remarque que les aspects mentaux sont hyper importants. Comment on prépare la course, comment on la choisit, comment on souhaite la vivre, et puis j'avais envie de creuser ça en fait. Et j'ai vu qu'ils proposaient un casse à l'université de Lausanne sur la prépa mentale, je me suis dit ah mais c'est génial ça. Je me couplais hyper bien avec mon activité de psychologue aussi, donc je me suis lancée là-dedans. Et je ne regrette pas, c'est juste incroyable. J'accompagne des athlètes de 9 à 40 ans à peu près, donc vraiment de tout âge, dans toutes les disciplines. On voit à quel point travailler sur qui on est, ça peut aider à mieux performer aussi.
Speaker #0
Tu disais que tu étais également psychologue du travail, c'est ça ?
Speaker #1
C'est ça, tout à fait.
Speaker #0
Donc si on fait, moi j'aime bien faire souvent l'analogie performance au travail et performance en sport. Est-ce que les leviers ou les techniques, c'est les mêmes au niveau professionnel qu'au niveau sportif ?
Speaker #1
Oui, il y a pas mal même d'outils que j'utilise aussi bien au travail que dans les accompagnements. Tu vois, quand tu vas choisir quels sont tes objectifs sur un autre île, puis comment tu vas les découper, c'est un peu la même chose que si tu as un gros projet à initier au travail et puis tu réfléchis un peu aux sous-étapes pour mener le projet. La gestion des émotions aussi, elle est assez liée. Quand tu as une forte émotion parce qu'en réunion, tout le monde t'embête ou quand tu es sur un trail, tu as envie de lâcher parce que tu n'en peux plus finalement, comment tu te comprends ? Qu'est-ce que tu mets en place pour rebondir ? Ce sont des outils qui peuvent s'appliquer un peu partout.
Speaker #0
Là, on a sauté à pieds joints dans un des premiers thèmes que j'avais prévu d'aborder aujourd'hui. C'est démystifier peut-être tout ce qui est préparation mentale et tu l'as très bien initié en tout cas. pour les personnes qui auraient peut-être tendance à se dire « Ah non, tout ça, c'est trop compliqué pour moi » , on se rend compte que la préparation mentale, toutes les composantes mentales, psychologiques, motivationnelles, elles ont un impact et puis elles sont présentes dans notre quotidien.
Speaker #1
Oui, tout à fait. J'aime bien décomposer la prépa mentale en quatre domaines. Donc, tu as tout ce qui touche à la motivation. Et puis ça, finalement, on le retrouve partout. C'est le pourquoi on fait les choses et puis comment on va le faire pour arriver à son but. Il y a toute la question des émotions. comprendre déjà quelles émotions on traverse et puis qu'est-ce qu'on en fait en fait. L'idée, ce n'est pas de supprimer son émotion, mais de se dire, là tiens, je ressens peut-être un agacement sur ce trail de voir tout le monde me dépasser. Comment je fais pour me recentrer sur moi et puis quand même continuer d'avancer ? Il y a la partie aussi qui est liée à la confiance. Comment avec ce qu'on a créé, avec ses compétences, on arrive à bâtir une confiance qui nous permet d'avancer. Il y a aussi tout ce qui touche aux relations, là qu'on trouve peut-être un peu plus au travail et dans les sports d'équipe, un peu moins sur le trail qui est quand même un sport assez individuel. Et puis après, il y a tout ce qui touche au cognitif. Donc comment tu gardes ton attention quand tu es dans une descente hyper technique pour ne pas te prendre la première racine et puis voler dessus. Donc c'est vrai que... Il y a quand même pas mal de choses à faire.
Speaker #0
Est-ce que la préparation mentale, c'est quelque chose dont on a uniquement besoin dans les moments difficiles ou est-ce que ça nous apporte aussi des choses positives également quand ça va bien ?
Speaker #1
Alors c'est bien de travailler, je pense, la préparation mentale quand tout va bien, quand on est au calme, au cabinet. Comme ça, une fois que c'est dur en trail, on va pouvoir activer plus facilement ce qu'on aurait entraîné. Après, non, on n'en a pas besoin que quand on va mal. Je pense qu'on va mal, c'est des outils qu'on arrive à activer. Typiquement, on a travaillé un type de respiration, une visualisation, et on va la mettre en place quand on est en difficulté. Mais tout ce qui est un peu préparation en amont, les objectifs, le découpage de la course, ça on l'utilise dans tous les cas. Et en fait, ça va nous aider à rendre justement notre course, notre triathlon plus simple, plus facile. En fait, la prépa mentale, ça permet de poser le cerveau quand tu es en course. Parce que tu as déjà tout travaillé quand tu étais au calme et puis vraiment te centrer sur ton effort et sur ton objectif.
Speaker #0
Venons-en au cœur du sujet de cet enregistrement. Peut-être déjà les profils types des personnes que tu accompagnes dans le cadre de ces préparations pour les différentes courses du Trail Verdien Saint-Bernard qui auront lieu en juillet. Est-ce qu'il y a déjà un point commun où c'est des profils totalement différents avec des besoins totalement différents ?
Speaker #1
Non, franchement, c'est des besoins assez différents. On a aussi bien des personnes qui cherchent à performer, donc elles vont optimiser tous les points de passage pour arriver à faire le meilleur temps possible. Et puis on a des personnes qui veulent travailler leur mental pour que la course se passe mieux. Mais je pense que c'est un peu finalement le fil rouge de tout ce que je vais dire maintenant avec toi, c'est que la prépa mentale, c'est vraiment en fonction de la personne. Donc tout ce qu'on fait, c'est toujours différent, c'est adapté aux besoins des autres. et vos attentes des gens qui viennent me trouver. Donc, il n'y a pas vraiment de profil type. Après, les outils qu'on peut utiliser, ils peuvent se ressembler d'un athlète à l'autre, mais ça reste assez individualisé.
Speaker #0
Et parmi les outils peut-être qui sont peut-être les plus faciles à mettre en place et les plus sous-cotés ou sous-utilisés, est-ce qu'il y en a un que tu peux nous donner comme ça ou ça dépend vraiment de la personnalité ?
Speaker #1
Ça va dépendre de chaque personne. Il y a des... Des outils qui parlent à certains et certaines et d'autres non. Après, je pense qu'il y a quelque chose qui est hyper sous-coté et que moi, je conseille à tout le monde. D'ailleurs, je pense être un petit peu embêtante avec ça. C'est la cohérence cardiaque. Je ne sais pas si tu connais.
Speaker #0
J'ai entendu parler, mais pour les personnes qui nous écoutent, est-ce que tu veux bien nous expliquer de quoi il s'agit ?
Speaker #1
C'est une respiration. En fait, en cinq temps, tu inspires sur cinq secondes, tu expires sur cinq secondes. Et puis, l'idée, c'est d'aligner ton cœur avec ton cerveau. Et ça va... directement calmer ton système nerveux, te permettre de diminuer tes battements cardiaques, puis aussi d'être plus au clair avec tes émotions. Et c'est quelque chose qui est assez intéressant, parce qu'en fait, l'idée, c'est de le faire tous les jours, trois fois cinq minutes. Et puis, on sent vraiment, c'est l'outil d'ailleurs qui est le plus validé scientifiquement, une stabilisation de notre état interne. Donc ça, je peux le conseiller à n'importe qui, sportif comme pas sportif. Ça ne peut que faire du bien, en fait, à la tête et puis au corps de manière générale.
Speaker #0
Magnifique, je retiens le premier cadeau et je vais essayer de le faire au moins une fois par jour. En général, je suis assez assidue au début.
Speaker #1
Il faut commencer avec des petits objectifs. Il y a plein d'applis qui permettent de le faire, où tu suis une boule qui gonfle, qui se dégonfle. Il faut trouver le moment clé dans ta journée où tu sais que tu es toujours dispo et essayer de le placer là.
Speaker #0
Magnifique. Rentrons dans le fil du sujet. Les trois courses de... Du trail Verbier Saint-Bernard, donc Verbier Marathon, un marathon à peu près une quarantaine de kilomètres, X traversée 77 kilomètres, 77 kilomètres, X alpine 140 kilomètres, je ne parle même pas des dénivelés parce que c'est juste des trucs de dingue. Au niveau de la préparation, comment est-ce qu'on va aborder chacune de ces courses déjà au niveau général ?
Speaker #1
Oui, alors ça va dépendre déjà de l'objectif du coureur ou de la coureuse. Donc la première chose, ça va être de regarder avec lui ou elle quels sont les objectifs pour cette course. Ce que j'essaie toujours de faire, c'est d'amener les personnes à fixer des objectifs qui ne dépendent pas que du chrono ou du classement, mais d'essayer de trouver aussi le pourquoi et de poser des objectifs dépendant de soi. Donc ça, ça peut prendre facilement une séance parce que certaines fois, il y a des gens qui ne savent pas pourquoi ils sont inscrits à une course. Puis il y en a aussi certains qui ont juste envie de la faire pour le plaisir et c'est super et on garde cet objectif. Je pense qu'il n'y a pas plus intrinsèque que ça, donc c'est assez génial. Et puis ensuite, on va faire un travail préparatoire avec les athlètes. Et puis là, je pense qu'il change entre les trois courses et tout ce qui touche à la durée de l'effort. Parce que quand on commence à dépasser les 20 heures, ce qui peut arriver sur la traversée, quand on est dans la deuxième partie du peloton et sur la X-Alpine, à moins d'être vraiment dans le top 5%. On impacte les fonctions cognitives avec la fatigue et le manque de sommeil. Dans la prépa, on va intégrer ça aussi. La première étape qu'on fait généralement avec les athlètes, c'est de réfléchir. On a cette course qui est immense, tu ne vois pas mes mains, l'écran est trop petit, mais qui fait 140 km. Comment on la découpe en blocs qui sont acceptables pour soi ? On va vraiment travailler ces blocs de manière indépendante en fixant un objectif. en regardant tous les aspects que l'athlète va amener, le tactique, le technique, le terrain, et se dire sur ce bloc sur quoi tu veux mettre ton focus, quelles vont être tes ressources si tu lâches. Une fois que la personne sera en course, elle aura vraiment en tête un bloc par bloc, avec à chaque fois des objectifs, des ressources, des attentes, et elle pourra vraiment se centrer sur les petites parties du processus pour ne pas voir l'énormité de la course aussi.
Speaker #0
Prenons l'exemple, si un jour je suis suffisamment aventurier pour réaliser Light Salpin, je partirais du principe que j'aurais un plan. Imaginons que je vais le décomposer en 10 séquences. Je vais imaginer les 10 séquences, comment elles sont censées se produire, mais en tout cas d'expérience, je sais que les plans ne se passent pas très souvent de la manière dont je l'ai imaginé. Donc je vais me retrouver à un moment donné en difficulté Et comment est-ce que je vais aborder peut-être la partie 5 sur 10, ce que j'avais imaginé aborder à telle et telle allure aussi, parce qu'il y a aussi une question de préparation physique. Comment est-ce que je vais me préparer à ce que potentiellement une des étapes ne se passe pas comme prévu ?
Speaker #1
Je crois que c'est le point numéro un de la prépa mentale. Je le dis toujours, c'est la prépa mentale. C'est tout planifier, y compris que rien ne se passe comme prévu, parce que ça arrive souvent. Donc déjà, au niveau vraiment des aspects très techniques, tu parlais d'allure ou de temps, je trouve que c'est toujours intéressant de fixer avec les athlètes le meilleur scénario puis le pire scénario qui peut arriver. Et puis ensuite, de réfléchir à la fatigue attendue. Tu vois, comment je vais me sentir dans ce bloc, peut-être dans ce bloc 5, ou même le pire, si tu dis qu'il y en a 10, c'est le quatrième, ou tu n'es pas encore au milieu, et puis tu ne vois même pas la moitié. Comment je vais me sentir à ce moment-là ? Et puis si tout d'un coup je lâche, ben... On crée avec les athlètes ce que j'appelle un peu la valise de booster mentaux. Donc c'est des outils qui vont lui parler, qui pourra activer s'il y a des coups de down ou qu'il ne se sentira pas bien et puis il y en aura de toute façon. Donc là ça peut être de la visualisation par exemple. On joue aussi beaucoup avec les ressources des proches. J'ai une athlète, j'ai trouvé ça hyper intéressant, elle avait demandé à chacun de ses proches d'envoyer un vocal qu'elle écouterait dans chaque bloc. Puis après, il y a des outils de respiration, de reset sensoriel, de pleine conscience. C'est un peu ce qui parle à l'athlète puisqu'il veut alors attester entre les séances aussi.
Speaker #0
Admettons, on décompose en 10 séquences. Ça fait beaucoup de sous-scénarios qui peuvent alourdir peut-être la préparation. Mais si on est prêt, tant mieux. Mais il y a des aspects comme par exemple la X-Alpine où on va partir de nuit. Potentiellement, on va passer deux nuits à l'extérieur. Comment est-ce que tu intègres cette composante-là aussi dans la préparation mentale ?
Speaker #1
Oui, la dimension du sommeil, elle est hyper importante. Là, déjà, ce qui a pas mal joué, c'est l'expérience de l'athlète. Souvent, les personnes qui s'inscrivent à ce type d'effort ont déjà fait du long. Donc, c'est voir qu'est-ce qui a marché dans les anciens trails, puis de reprendre aussi ça. Là, j'ai récemment travaillé avec une athlète qui a fait le trail du Ventoux, aussi à la distance 100 miles. qu'elle avait décidé, par son expérience et aussi de ce qu'on avait discuté ensemble, c'était d'intégrer une mini-période de sommeil à un ravito-clé. Et pour ça, on a entraîné un exercice de relaxation, que je lui ai fait en vocal, qu'elle a entraîné le soir avant de se coucher, pour que quand elle l'entende, elle soit directement dans un état de relaxation, ou de sommeil, et puis de dire, je dors. 20 minutes, c'est généralement pas bien de dormir plus sur un long trail, parce qu'après on se réveille complètement dans le brouillard, mais si j'en ai besoin, je sais que je peux dormir 20 minutes. J'ai cet audio qui va directement m'activer cet état de relaxation, et je le planifie de cette manière-là. Je pense que c'est toujours bien, quand on est vraiment KO, de s'allonger et de récupérer 10-15 minutes. Je pense principalement à l'ourtier, tu vois, qu'on est presque à la fin, mais pas du tout à la fin, parce qu'il y a encore ce mur affreux là. De se dire, je pense que c'est 10-15 minutes, j'écoute studio de relaxation, je me pose et puis après je repars booster aussi pour la suite.
Speaker #0
Tu parlais très justement du fameux mur de l'ourtier qui attend les participants à l'Aix-Traversée et à l'Aix-Alpine, où il reste encore 15 kilomètres effectivement à l'arrivée. Ça c'est aussi une composante qui des fois est un frein qui est relativement important, c'est la crainte de quelque chose qu'on sait qui va arriver. Comment est-ce que tu travailles avec les athlètes, ce genre de choses ?
Speaker #1
Déjà, le découpage en blocs, c'est vraiment l'idée d'être centré sur le moment présent. On ne pense pas à avant. Tu parlais avant, peut-être que j'ai raté ce bloc, que je n'arriverais pas à tenir mon allure. C'est OK, une fois qu'il est fini, il est fini. Moi, j'ai ma... Les gens entendent, donc ils ne voient pas, mais il y a vraiment cette fiche au tattoo qui est préparée, puis elle est pliée en accordéon, et tu es vraiment centré sur le moment présent. Donc quand tu es... Donc, je ne sais pas, sur la passerelle de la panne haussière, tu ne penses pas au mur de l'ourtier. Tu vas penser au mur de l'ourtier une fois que tu l'attaques. Et tu l'auras attaqué en ayant mis en place tout ce que tu as réfléchi en amont, que tu devais prendre pour avoir l'énergie au ravito de l'ourtier. Donc tu vas te lancer dedans. Et quand tu vas te lancer dedans, bien évidemment, ça va être difficile. Non, ce n'est pas vrai. J'espère pour vous que ça ne sera pas difficile. Mais c'est quand même une pente de 6 kilos avec 1200 de dénive. Donc ça va être dur. mais l'objectif il sera aussi adapté à ce moment là peut-être qu'un de l'athlète il va se dire là je vais être plus lent c'est à ce moment là que j'ai ma playlist boostante que j'ai mon mental travaillé qui va être mon mental de confiance que je vais utiliser tous les outils qu'on a vu en prépa mental pour qu'il se passe au mieux je crois que le moment présent c'est vraiment important quand on est en course c'est de ne pas se dire je ne pense pas à ce qui s'est passé avant qu'est-ce qui va se passer après à aux gens qui me dépassent. Je suis vraiment concentrée sur moi, sur les étapes et sur mon pas, en fait.
Speaker #0
Ce que tu dis par rapport au découpage, moi, ça me fait beaucoup penser à la visualisation. Et il y a quelques jours, j'ai posté sur Instagram l'information comme quoi on enregistre un épisode sur la préparation mentale dans le cadre de cette série Road to Trail Verbier Saint-Bernard. Et j'ai Capucine qui a envoyé une question sur la visualisation. Elle demande... Est-ce qu'on peut faire de la visualisation entre elles ? Alors toi tu parles de découpage, mais est-ce que découpage est égal à visualisation ? Ou il y a encore quelque chose d'autre là-dedans ?
Speaker #1
Non, alors c'est pas tout à fait la même chose. Si tu veux, le découpage c'est le plan de course que tu vas faire. La visualisation c'est un outil que tu vas pouvoir activer quand tu vas être dans un coup dur. Oui, j'utilise énormément la visualisation avec les trailers et les traileruses, mais dans tous les sports. Donc la visu, peut-être que je définis. C'est en fait une manière de se représenter une situation comme si tu la vivais vraiment, mais dans ta tête. C'est-à-dire que lorsque j'emmène quelqu'un dans une visualisation, il y a tous les sens qui vont être activés. Aussi bien l'audition, l'odorat, le goût et puis aussi le kinesthésique, donc comment tu ressens. Tu ressens en fait l'action dans ton corps, puis c'est prouvé que quand tu visualises une situation, il y a les mêmes zones qui s'activent dans ton cerveau que si tu la fais vraiment. Donc on peut faire pas mal de choses. En visualisation, peut-être qu'en trail, il y en a deux que je fais plus particulièrement. Ah oui, j'ai un exemple qui est hyper chouette, que j'ai fait récemment avec une traileuse. Donc je lui parlais de la visualisation, de ce qu'on pouvait faire avec ça, et puis elle, elle me dit, ah moi il y a un truc que j'adore, c'est quand je cours avec mon chien, en fait... Elle a un gros chien, elle court avec lui en laisse, et elle adore quand il la tire, parce que du coup, elle ressent vraiment un élan d'énergie quand le chien va en avant, et puis elle est tirée par la laisse. Donc ce qu'on a fait, c'est tout un exercice où elle ressentait dans son corps ce que ça faisait quand son chien la tirait, jusqu'à dans ses jambes, dans son souffle, donc le souffle qui... le rythme cardiaque qui descend, les jambes qui sont plus rapides, le fait de se sentir vraiment légère avec un élan. Donc je lui ai fait visualiser ça, et puis après, elle a trouvé un geste. qu'on appelle un ocrage, un petit geste comme ça avec le bâton pour associer ce sentiment de légèreté, d'élan avec le geste. Elle l'a bien évidemment répété, tu ne le fais pas une fois, puis c'est magique, mais après j'ai fait un audio, elle l'a répété en entraînement. Puis dans sa course, quand elle en avait besoin, elle faisait juste ce petit geste pour retrouver vraiment cet élan en montée. Donc j'ai trouvé ça hyper intéressant, ça a bien marché. Et je fais aussi pas mal de visualisations avec les athlètes qui ont vraiment une orientation performance peut-être plus importante. Tu vois, au Ravito, chaque seconde compte. L'idée, ça va être d'avec eux, déjà, à faire une checklist de tout ce qu'ils doivent faire, dans quel ordre au Ravito. Genre, je cours vers l'ourtier, je détache mon gilet, mon assistant, c'est là, je change mes baskets, je prends mon gel, peu importe. Mais c'est de visualiser les étapes. Comme ça, quand l'athlète arrive à l'ourtier fatigué, il n'a pas besoin de réfléchir. En fait, il l'a déjà tellement visualisé qu'il sait exactement quoi faire. Il ne perd pas de temps, il ne prend pas sans réfléchir un morceau de fromage qu'il va regretter genre 15 minutes après. Et puis ça lui permet d'être plus fluide et puis quand il arrive en fait en réhabito, de poser son cerveau et de juste faire ce qu'il a entraîné avec moi en séance.
Speaker #0
Et ça, cet aspect visualisation, ça amène à un point dont tu parlais justement avant et qu'on peut totalement intégrer à ce moment-là, c'est les hallucinations. Quand on passe beaucoup de temps à l'extérieur, le chaud, le froid, la fatigue, arrive forcément un moment où potentiellement notre esprit est un peu ailleurs, on n'est pas trop réveillé. Donc comment est-ce que tu abordes cette partie-là ?
Speaker #1
Oui, c'est fou les hallucinations. Je n'en ai jamais vécu moi-même, donc j'ai vraiment les récits des athlètes qui me racontent un peu ce qu'ils vivent et ce qu'ils voient, qui peut être assez fou des fois. Donc moi, ce que j'ai appris sur les hallucinations, c'est que vraiment, ça vient quand on est épuisé cognitivement. Ça vient généralement quand on manque de sommeil après 20 heures, quand on prend trop de caféine. Dans les gels, il y a souvent de la caféine, donc ça peut aussi amplifier ces hallucinations. Et ça vient souvent quand on est seul dans des longs bouts assez monotones. En fait, le cerveau, il essaye de créer une présence en nous envoilant des soldats sur une route où je ne sais plus ce que j'ai entendu, mais tu as des choses assez folles. Ce qui est important pour ça, ce n'est pas de lutter contre. c'est de savoir déjà que ça peut arriver quand on est fatigué des hallucinations et l'outil le plus simple c'est de le verbaliser de rendre conscient qu'on voit quelque chose qui n'est pas réel donc soit de se parler à soi-même alors là je suis en train de faire mon trail je vois un chat déguisé en clown sur la route, c'est ok c'est une hallucination de les verbaliser à un proche en lui lançant un coup de fil c'est vraiment de faire avec et surtout pas de dire Je vais lutter contre elles, elles sont là, je les conscientise. Et puis en fait, une fois que le cerveau se sera reposé, qu'on aura peut-être remangé, les hallucinations partiront d'elles-mêmes.
Speaker #0
J'entends plein de conseils qui sont extrêmement pertinents, des techniques de visualisation, des entraînements qu'on doit faire, des gestes qu'on doit faire pour que dans la difficulté, les réactions deviennent un peu automatiques sans qu'on se rende compte. Pour une préparation idéale, est-ce qu'il y a un temps normal ou minimum que tu recommandes pour aussi travailler cette partie mentale ?
Speaker #1
Je pense pour vraiment une course précise. Donc un trail, six séances, c'est le minimum. Le temps d'abord de définir les objectifs, de travailler le découpage, de tester les outils. Et puis ensuite, de tester vraiment les outils à l'entraînement pour pouvoir adapter aussi. On ne trouve pas toujours ce qui marche du premier coup. Mais 6 séances, c'est bien pour un trail, je pense jusqu'à 100 cas. Après, du moment qu'on va vraiment impacter le sommeil, qu'on va faire peut-être une ou deux nuits, je trouve que 8 séances, c'est peut-être un peu mieux comme si on fait vraiment une spécifique sur le sommeil et puis une spécifique justement sur les hallucinations.
Speaker #0
Prenons les personnes qui vont écouter cet épisode-là dans les prochaines semaines qui n'ont malheureusement pas ces 8 semaines parce qu'on enregistre... fin mai, donc la course aura lieu dans un mois et demi à peu près. Quand il reste un mois et demi avant la préparation, et je me connais, moi je pense que je n'aurais pas trop abordé la partie préparation mentale, mais pour les personnes qui réalisent cet exercice seules, qu'est-ce que tu pourrais leur donner comme meilleur conseil pour déjà faire le minimum, mais pas essayer de trop en faire pour éviter de se faire des nausées remontées ? Oui,
Speaker #1
tout à fait, parce que ce n'est pas le but non plus. Je pense que quelque chose qui est assez intéressant et que tout le monde peut faire facilement, c'est tenir un petit journal d'entraînement. Si tu utilises Strava, par exemple, tu as dans les notes cachées mon ressenti, je crois, suite à cette séance, et de se dire, à chaque fois que je vais m'entraîner, j'essaie d'identifier qu'est-ce qui a été difficile, comment je l'ai géré et en quoi mon mental m'a aidé. Et en fait, quand on relit après ces notes de journal d'entraînement, on voit qu'il y a plein de choses. C'est de se dire, en fait, tout ce qui a marché. En entraînement, ça va marcher en course aussi, donc je le reprends. Ça, c'est quelque chose d'assez simple qu'on peut tous mettre en place. On passe souvent beaucoup de temps à regarder son allure, son rythme cardiaque et tout, mais finalement, on peut prendre deux minutes de plus pour se dire en quoi mon mental m'a aidée sur cette course et comment je vais pouvoir le réutiliser pour verbier.
Speaker #0
Ça c'est un excellent exemple. Alors que ce soit au niveau préparation mentale ou physique, le fait de s'obliger à donner un petit feedback après chaque entraînement sur la partie cachée pour se rappeler aussi à l'issue de la préparation comment on s'est senti, ça permet de construire un joli petit bouquin pour faire une analyse après coup. C'est vrai que c'est très intéressant.
Speaker #1
Et c'est aussi intéressant quand tu es en phase d'apprentissage, il y a quelque chose qui est difficile pour toi ? De voir quand tu as réussi à passer le stade et puis quand tu es à nouveau dans une période d'apprentissage, je te dirai mais ça m'est arrivé finalement il y a six mois, comment j'ai fait pour passer ce nouveau step. Donc ça c'est quelque chose que je conseille à tout le monde et qui peut être intéressant en fait dans tous les sports.
Speaker #0
Quand je t'entends parler et expliquer la composante préparation mentale, Je repense à ces fameux 50-50 de Jules-Henri Gabiot quand il disait que la préparation mentale, c'était 50% du travail. Je pense qu'il n'avait pas totalement tort parce que dans chaque entraînement presque, ou en tout cas les plus difficiles, il faut avoir à l'esprit cette potentielle composante qui peut faire le déclic ou nous aider le jour de la course quand on est dans le dur.
Speaker #1
Oui, tout à fait. Et en fait, la plupart des athlètes, moi je vois ça en entretien, ils ont déjà, en fait, ils utilisent plein de choses. Ils n'ont pas forcément conscientisé. qui faisaient de la prépa mentale, mais la plupart, ils utilisent plein de techniques hyper intéressantes. Et puis l'idée, c'est un peu de regarder tout ce qu'ils font et de prendre ce qui marche. On ne révolutionne pas l'environnement complet de l'athlète à chaque fois, mais c'est de se dire on analyse cette course que tu as réussie, cette course que tu as ratée, et puis regarde tout ce que tu as fait qui t'a aidé, comment on le reprend et puis on l'optimise pour la suite.
Speaker #0
Et en cas de... Je dirais d'échec. Malgré toutes les choses qu'on peut mettre en place pour une raison x, y, on peut des fois être amené à abandonner ou on n'y arrive pas malgré tout. Comment ça se passe l'après ?
Speaker #1
Franchement, des échecs en ultra-très, il y en aura toujours. Je crois que sur la Diagonale des Fous, c'est 40% d'échecs. Sur l'X-Alpine, il y en a eu beaucoup. Donc c'est vraiment une composante qui va arriver dans la vie des trailers et des traileuses. Et c'est OK. Déjà, je pense que le premier travail, c'est de ne pas voir ça comme un échec. En fonction des profils, ça peut prendre plus d'une séance d'arriver à ça. Mais c'est de voir ça comme un apprentissage et de se dire, qu'est-ce qui a fait que je n'ai pas pu ?
Speaker #0
finir ce jour-là et puis aussi parfois de se dire mais heureusement que ce jour-là, j'ai pris la décision de m'arrêter plutôt que de me bousiller la santé. Je pense que c'est un peu ce que je fais aussi en prépa mentale. Je dis toujours, j'optimise les performances et le bien-être sur la durée. Et le « et » est hyper important. Parfois, ça n'a pas marché. D'autres fois, ça va jouer. Mais en fait, sur la totalité, l'athlète, il va être bien le plus longtemps possible. C'est ça qui est important. On n'a pas parlé de la nutrition. Typiquement, la nutrition, ce n'est pas mon domaine, je ne suis pas nutritionniste. Mais par contre, quand la tête ne va plus et que le corps est épuisé, on n'a plus envie de manger. Et c'est quelque chose qu'on va pouvoir intégrer dans le plan de course avec les coureurs, de se dire que c'est eux qui savent ce qu'ils doivent manger, quelle quantité de glucides. Mais c'est avec la préparation mentale qu'ils vont se rappeler quand les prendre, comment les prendre, et puis de ne surtout pas lâcher le dernier gel dans la montée, parce qu'on se dit que c'est presque fini et qu'on a encore les jambes.
Speaker #1
C'est un point qui est extrêmement important, la surconfiance en soi. C'est-à-dire, c'est bon, je gère, je n'ai pas besoin de me tenir au plan, tout va bien. Et puis, d'un coup, il y a l'ourtier qui arrive et puis, oups, j'avais zappé. Donc, si on prend le temps de réaliser un plan, c'est extrêmement important de s'y tenir. Et c'est vrai qu'on est assez vite peut-être porté par l'euphorie d'un départ canon. On se dit, purée, je vole, je me sens bien, tout glit en gel, tout glit d'être hydraté. il y a 20 minutes après ben c'est Il y a tout qui change, donc c'est vrai que c'est extrêmement important d'avoir ces disciplines et de profiter des séances et des mois d'entraînement avant la course aussi pour essayer de travailler ces disciplines et ce genre de mécanisme-là parce que le corps a besoin de cette énergie.
Speaker #0
Oui, tout à fait. Et puis tu parles aussi d'entraînement. D'entraîner le corps, c'est hyper important. On n'en a pas parlé, mais dans la X alpine, dans l'X traversée, il y a des portions de nuit. Il faut aller courir de nuit, il faut s'habituer au cerveau. à courir dans un environnement visuel qui n'est pas le même qu'en journée avec la frontale, c'est hyper fatigant c'est beaucoup plus fatigant donc c'est des choses qui s'entraînent absolument aussi ça c'est des choses je dirais visuellement,
Speaker #1
quand on sait qu'on va passer une nuit à l'extérieur on sait qu'il va falloir d'une manière ou d'une autre qu'on court de nuit mais rajouter peut-être la composante fatigue, aller faire un entraînement de nuit après une longue semaine une longue journée de travail ça se rapproche peut-être plus des conditions de course et c'est ça qu'il faut faire il faut peut-être aussi avoir à l'esprit.
Speaker #0
Oui, clairement. Après, ça va dépendre des coureurs et des coureuses. Avec certains, le repérage est hyper important. Il y a quand même pas mal de coureurs qui ont besoin de faire toutes les portions de course pour savoir exactement à quoi s'attendre et puis d'autres qui n'ont pas besoin. Mais c'est aussi savoir, moi, pour être le mieux possible le jour J, est-ce qu'il faut que j'aille repérer cette partie ou pas ? Moi, je fais plutôt partie de la team repérage. Je vais aller faire le dernier mur tout bientôt. être sûre de l'avoir dans les jambes le jour J. Mais c'est aussi quelque chose qui est assez important.
Speaker #1
Et c'est très juste ce que tu dis là, l'importance du repérage. J'ai très rarement réalisé les repérages par question de commodité parce qu'on n'est pas forcément toujours à côté. Des fois, c'est peut-être des courses dans un autre canton ou à l'étranger. On n'arrive pas forcément à s'organiser avec la famille. Mais j'imagine qu'il faut essayer de retrouver la chose ou la pente ou la difficulté qui ressemble le plus. à ce qu'on va affronter le jour J, histoire d'être certain d'être prêt, ça c'est clair.
Speaker #0
Oui, tout à fait.
Speaker #1
Nice. Je te remercie mille fois, ma chère Émilie, d'avoir pris du temps aujourd'hui pour nous parler de préparation mentale. J'espère que les personnes qui nous écouteront, elles auront davantage d'astuces pour le dernier mois et demi qui s'ouvre, mais pour les prochains traits, les prochains ultras qui vont arriver dans les prochains mois, s'il y a quelqu'un qui veut être contacté, ça se passe comment ?
Speaker #0
Du coup, ils peuvent me contacter via mon site, donc AlterAmental. J'ai mis en place récemment, parce que j'ai vu qu'il y avait une demande du côté justement des sports d'endurance, comme le trail de triathlon, ce que j'appelle le protocole. Donc c'est six séances de prépa mental qui sont vraiment adaptées à une compétition, comme peut l'être le trail de Verbier. Et l'idée, c'est avec l'athlète de construire tout ce qu'il a besoin pour performer le jour J, vraiment sur cette compétition cible. Donc, qu'il n'hésite pas à me contacter. si certains en ressentent le besoin.
Speaker #1
Magnifique. Les consultations se font en présentiel et ou en ligne ou l'un ou l'autre ? Oui,
Speaker #0
tout à fait. J'ai un cabinet à Lausanne et je fais aussi des séances en vision.
Speaker #1
Magnifique. Je mettrai le lien vers ton site internet dans la description de l'épisode. Encore merci, Émilie. Je te souhaite une belle course. On se reverra à Verbier parce que je serai sur place pour couvrir la course avec le podcast.
Speaker #0
Super. Je viendrai débriefer avec toi.
Speaker #1
Je t'attends. Allez, à bientôt.
Speaker #0
À bientôt.
Speaker #1
Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mur. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux et partagez vos réflexions avec nous. Je serais ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Ça m'aide énormément à faire grandir la communauté d'Au-delà du mur. A très bientôt pour une nouvelle exploration de l'autre côté du mur. Jusque là, continuez à questionner, à explorer et à repousser vos limites.

Chapters

Introduction et présentation d'Emilie (Altera Mental)
0sec
La préparation mentale en quatre domaines
4min
Cohérence cardiaque et découpage de l'ultra en blocs
8min
Sommeil, mur de Lourtier, visualisation et hallucinations
14min
Peu de temps, échec, nutrition et course de nuit
24min

About Au-delà du mur - Pour aider le coureur amateur à progresser en course à pied

🎙️ Bienvenue sur Au-delà du mur.

Je suis Hugo Cabral, et ce podcast est le reflet d’une mission personnelle : t’accompagner toi, coureur amateur, dans ta quête de progression dans la course à pied et le trail. 🏃‍♂️ Que tu prépares ton premier semi ou un marathon, que tu vises un objectif sur trail ⛰️ ou que tu cherches à battre ton record, tu es au bon endroit. Ici, pas de jargon. Juste mon expérience et des conseils concrets pour t’aider à courir plus vite ⚡ et plus longtemps, en toute sécurité. 🛡️

🤔 Tu te reconnais dans ces situations ? Tu finis tes séances essoufflé 😮‍💨, tu te demandes que manger 🍎 avant l’effort, ou tu souffres de courbatures persistantes ? 🤕 Ressens-tu souvent mal aux genoux 🦵 qui freinent ta progression ? Ce podcast est ta boussole 🧭. Je partage mes méthodes d’entrainement 📅 et mon bilan de course après chaque défi, adaptées à la vie active. Je t'emmène sur le terrain à la découverte du Trail Verbier St-Bernard, du marathon de Lucerne, du Swisspeaks trail, du marathon Zurich ou encore le Gran Prix von Bern.

🎯 Ma mission : ta progression durable. Battre son record 🏆 ne signifie pas se blesser. Cela demande un entrainement intelligent 🧠, une écoute de soi 👂 et une nutrition adaptée et un affûtage aux petits 🧅 avant tes défis. 🥗 Savoir que manger pour l’énergie, gérer l’effort pour éviter l’essoufflé, ou renforcer son corps contre le mal aux genoux sont mes sujets de prédilection. 🔥 Le tout accompagné par des des experts de la santé (Blaise Dubois, Guy Thibault, Douanka Gendreau, J-F Esculier) mais aussi des sportifs d'élite (Maude Mathys, Luca Papi ou encore Mathieu Clément).

🚀 Débutant ou confirmé, transforme ta pratique. Le trail et le semimarathon sont des aventures incroyables. 🌟 Je t’aide à les préparer sereinement face aux terrains variés de la course suisse. 🗺️ J’explique comment adapter ton entrainement pour ces défis uniques.

🚫 Oublie les plans rigides. Écoute ton corps pour éviter blessures et courbatures inutiles. 🩹 Apprends à courir plus vite en optimisant foulée et respiration, sans être limité par l’essoufflé. 💨 La question « que manger » n’aura plus de secrets, au quotidien comme en compétition. 🍽️

🤝 Rejoins l’aventure. Que ton but soit finir un semimarathon, un trail exigeant ou battre ton record sur 10 km, Au-delà du mur est ton partenaire. J’aborde la gestion de la douleur, comme le mal aux genoux, pour distinguer fatigue normale et signal d’alerte. 🚨

🏔️ La course à pied te permets de découvrir des paysages magnifiques. Profites-en grâce à un entrainement adapté. Ne laisse plus courbatures ou essoufflé gâcher ton plaisir. 😊 Apprends que manger pour performer et récupérer.

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Le lien vers le site d'Emilie (Altera Mental) est dans ici: Altera Mental

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Transcription

Speaker #0
Salut à toutes et à tous, bienvenue dans Au-delà du mur. Aujourd'hui on parle de préparation mentale. Ce truc dont tout le monde dit qu'il fait la moitié du boulot en ultra et qu'on néglige presque toujours à l'entraînement. Pour cet épisode de la série Road to Verbier Saint-Bernard, je reçois Émilie, préparatrice mentale et fondatrice d'Altera Mental. Au programme, comment découper une course immense en blocs gérables, Comment gérer le sommeil et la nuit sur un ultra ? Comment apprivoiser les hallucinations quand le cerveau commence à inventer des choses ? Et comment rebondir quand malgré tout, ça ne se passe pas comme prévu ? Que tu vises Verbier cet été ou simplement ta prochaine course, tu vas repartir avec des conseils concrets à tester dès cette semaine. Allez, c'est parti ! Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage Au-delà du mur commence ici. Est-ce que tu pourrais te présenter pour les personnes qui ne te connaissent pas ?
Speaker #1
Oui, tout à fait. Donc moi, c'est Émilie. Comme tu l'as dit, je suis préparatrice mentale. Je suis fondatrice d'Altera Mental, donc mon entreprise au sein de laquelle j'accompagne des sportifs dans tous les sports, en fait, à travailler leur habileté mentale pour se sentir mieux et mieux performer, en fait, dans la durée. Donc, de manière générale, j'ai toujours été passionnée par la compréhension du fonctionnement humain. J'ai fait de la psycho quand j'étais plus jeune à l'Uni. Je travaille également en tant que psychologue du travail en parallèle à mon activité de prépa mentale. Et puis j'adore le sport. Donc à un niveau amatrice, je fais un peu tous les sports qui me challengent. J'ai besoin de bouger en fait pour me sentir bien. Donc pas mal de traînes en ce moment. On me verra d'ailleurs sur le marathon à Verbier. Et j'habite à Lausanne avec ma petite famille de sportifs. Et dès qu'on peut, on est à Anzère dans les montagnes pour un peu crapahuter. en montagne, en altitude, en famille.
Speaker #0
Qu'est-ce qui t'a poussé peut-être dans cette formation de préparation mentale ? Est-ce que tu as un passé sportif et puis tu t'es rendu compte qu'il y avait une composante qui était sous-estimée ou sous-abordée ? Ou est-ce que finalement c'est la demande ou le fait d'observer ton environnement qui t'a donné envie de travailler là-dedans ?
Speaker #1
Je crois que c'est vraiment la passion du sport en tant qu'amatrice toujours. Je suis bien entourée, on est toujours un petit groupe à s'inscrire à des trails, à se challenger en fait, et puis à faire en sorte de se dépasser à travers le sport, ça mène vachement de choses finalement dans la vie en général. Et puis plus on avance en fait dans les objectifs, plus on remarque que les aspects mentaux sont hyper importants. Comment on prépare la course, comment on la choisit, comment on souhaite la vivre, et puis j'avais envie de creuser ça en fait. Et j'ai vu qu'ils proposaient un casse à l'université de Lausanne sur la prépa mentale, je me suis dit ah mais c'est génial ça. Je me couplais hyper bien avec mon activité de psychologue aussi, donc je me suis lancée là-dedans. Et je ne regrette pas, c'est juste incroyable. J'accompagne des athlètes de 9 à 40 ans à peu près, donc vraiment de tout âge, dans toutes les disciplines. On voit à quel point travailler sur qui on est, ça peut aider à mieux performer aussi.
Speaker #0
Tu disais que tu étais également psychologue du travail, c'est ça ?
Speaker #1
C'est ça, tout à fait.
Speaker #0
Donc si on fait, moi j'aime bien faire souvent l'analogie performance au travail et performance en sport. Est-ce que les leviers ou les techniques, c'est les mêmes au niveau professionnel qu'au niveau sportif ?
Speaker #1
Oui, il y a pas mal même d'outils que j'utilise aussi bien au travail que dans les accompagnements. Tu vois, quand tu vas choisir quels sont tes objectifs sur un autre île, puis comment tu vas les découper, c'est un peu la même chose que si tu as un gros projet à initier au travail et puis tu réfléchis un peu aux sous-étapes pour mener le projet. La gestion des émotions aussi, elle est assez liée. Quand tu as une forte émotion parce qu'en réunion, tout le monde t'embête ou quand tu es sur un trail, tu as envie de lâcher parce que tu n'en peux plus finalement, comment tu te comprends ? Qu'est-ce que tu mets en place pour rebondir ? Ce sont des outils qui peuvent s'appliquer un peu partout.
Speaker #0
Là, on a sauté à pieds joints dans un des premiers thèmes que j'avais prévu d'aborder aujourd'hui. C'est démystifier peut-être tout ce qui est préparation mentale et tu l'as très bien initié en tout cas. pour les personnes qui auraient peut-être tendance à se dire « Ah non, tout ça, c'est trop compliqué pour moi » , on se rend compte que la préparation mentale, toutes les composantes mentales, psychologiques, motivationnelles, elles ont un impact et puis elles sont présentes dans notre quotidien.
Speaker #1
Oui, tout à fait. J'aime bien décomposer la prépa mentale en quatre domaines. Donc, tu as tout ce qui touche à la motivation. Et puis ça, finalement, on le retrouve partout. C'est le pourquoi on fait les choses et puis comment on va le faire pour arriver à son but. Il y a toute la question des émotions. comprendre déjà quelles émotions on traverse et puis qu'est-ce qu'on en fait en fait. L'idée, ce n'est pas de supprimer son émotion, mais de se dire, là tiens, je ressens peut-être un agacement sur ce trail de voir tout le monde me dépasser. Comment je fais pour me recentrer sur moi et puis quand même continuer d'avancer ? Il y a la partie aussi qui est liée à la confiance. Comment avec ce qu'on a créé, avec ses compétences, on arrive à bâtir une confiance qui nous permet d'avancer. Il y a aussi tout ce qui touche aux relations, là qu'on trouve peut-être un peu plus au travail et dans les sports d'équipe, un peu moins sur le trail qui est quand même un sport assez individuel. Et puis après, il y a tout ce qui touche au cognitif. Donc comment tu gardes ton attention quand tu es dans une descente hyper technique pour ne pas te prendre la première racine et puis voler dessus. Donc c'est vrai que... Il y a quand même pas mal de choses à faire.
Speaker #0
Est-ce que la préparation mentale, c'est quelque chose dont on a uniquement besoin dans les moments difficiles ou est-ce que ça nous apporte aussi des choses positives également quand ça va bien ?
Speaker #1
Alors c'est bien de travailler, je pense, la préparation mentale quand tout va bien, quand on est au calme, au cabinet. Comme ça, une fois que c'est dur en trail, on va pouvoir activer plus facilement ce qu'on aurait entraîné. Après, non, on n'en a pas besoin que quand on va mal. Je pense qu'on va mal, c'est des outils qu'on arrive à activer. Typiquement, on a travaillé un type de respiration, une visualisation, et on va la mettre en place quand on est en difficulté. Mais tout ce qui est un peu préparation en amont, les objectifs, le découpage de la course, ça on l'utilise dans tous les cas. Et en fait, ça va nous aider à rendre justement notre course, notre triathlon plus simple, plus facile. En fait, la prépa mentale, ça permet de poser le cerveau quand tu es en course. Parce que tu as déjà tout travaillé quand tu étais au calme et puis vraiment te centrer sur ton effort et sur ton objectif.
Speaker #0
Venons-en au cœur du sujet de cet enregistrement. Peut-être déjà les profils types des personnes que tu accompagnes dans le cadre de ces préparations pour les différentes courses du Trail Verdien Saint-Bernard qui auront lieu en juillet. Est-ce qu'il y a déjà un point commun où c'est des profils totalement différents avec des besoins totalement différents ?
Speaker #1
Non, franchement, c'est des besoins assez différents. On a aussi bien des personnes qui cherchent à performer, donc elles vont optimiser tous les points de passage pour arriver à faire le meilleur temps possible. Et puis on a des personnes qui veulent travailler leur mental pour que la course se passe mieux. Mais je pense que c'est un peu finalement le fil rouge de tout ce que je vais dire maintenant avec toi, c'est que la prépa mentale, c'est vraiment en fonction de la personne. Donc tout ce qu'on fait, c'est toujours différent, c'est adapté aux besoins des autres. et vos attentes des gens qui viennent me trouver. Donc, il n'y a pas vraiment de profil type. Après, les outils qu'on peut utiliser, ils peuvent se ressembler d'un athlète à l'autre, mais ça reste assez individualisé.
Speaker #0
Et parmi les outils peut-être qui sont peut-être les plus faciles à mettre en place et les plus sous-cotés ou sous-utilisés, est-ce qu'il y en a un que tu peux nous donner comme ça ou ça dépend vraiment de la personnalité ?
Speaker #1
Ça va dépendre de chaque personne. Il y a des... Des outils qui parlent à certains et certaines et d'autres non. Après, je pense qu'il y a quelque chose qui est hyper sous-coté et que moi, je conseille à tout le monde. D'ailleurs, je pense être un petit peu embêtante avec ça. C'est la cohérence cardiaque. Je ne sais pas si tu connais.
Speaker #0
J'ai entendu parler, mais pour les personnes qui nous écoutent, est-ce que tu veux bien nous expliquer de quoi il s'agit ?
Speaker #1
C'est une respiration. En fait, en cinq temps, tu inspires sur cinq secondes, tu expires sur cinq secondes. Et puis, l'idée, c'est d'aligner ton cœur avec ton cerveau. Et ça va... directement calmer ton système nerveux, te permettre de diminuer tes battements cardiaques, puis aussi d'être plus au clair avec tes émotions. Et c'est quelque chose qui est assez intéressant, parce qu'en fait, l'idée, c'est de le faire tous les jours, trois fois cinq minutes. Et puis, on sent vraiment, c'est l'outil d'ailleurs qui est le plus validé scientifiquement, une stabilisation de notre état interne. Donc ça, je peux le conseiller à n'importe qui, sportif comme pas sportif. Ça ne peut que faire du bien, en fait, à la tête et puis au corps de manière générale.
Speaker #0
Magnifique, je retiens le premier cadeau et je vais essayer de le faire au moins une fois par jour. En général, je suis assez assidue au début.
Speaker #1
Il faut commencer avec des petits objectifs. Il y a plein d'applis qui permettent de le faire, où tu suis une boule qui gonfle, qui se dégonfle. Il faut trouver le moment clé dans ta journée où tu sais que tu es toujours dispo et essayer de le placer là.
Speaker #0
Magnifique. Rentrons dans le fil du sujet. Les trois courses de... Du trail Verbier Saint-Bernard, donc Verbier Marathon, un marathon à peu près une quarantaine de kilomètres, X traversée 77 kilomètres, 77 kilomètres, X alpine 140 kilomètres, je ne parle même pas des dénivelés parce que c'est juste des trucs de dingue. Au niveau de la préparation, comment est-ce qu'on va aborder chacune de ces courses déjà au niveau général ?
Speaker #1
Oui, alors ça va dépendre déjà de l'objectif du coureur ou de la coureuse. Donc la première chose, ça va être de regarder avec lui ou elle quels sont les objectifs pour cette course. Ce que j'essaie toujours de faire, c'est d'amener les personnes à fixer des objectifs qui ne dépendent pas que du chrono ou du classement, mais d'essayer de trouver aussi le pourquoi et de poser des objectifs dépendant de soi. Donc ça, ça peut prendre facilement une séance parce que certaines fois, il y a des gens qui ne savent pas pourquoi ils sont inscrits à une course. Puis il y en a aussi certains qui ont juste envie de la faire pour le plaisir et c'est super et on garde cet objectif. Je pense qu'il n'y a pas plus intrinsèque que ça, donc c'est assez génial. Et puis ensuite, on va faire un travail préparatoire avec les athlètes. Et puis là, je pense qu'il change entre les trois courses et tout ce qui touche à la durée de l'effort. Parce que quand on commence à dépasser les 20 heures, ce qui peut arriver sur la traversée, quand on est dans la deuxième partie du peloton et sur la X-Alpine, à moins d'être vraiment dans le top 5%. On impacte les fonctions cognitives avec la fatigue et le manque de sommeil. Dans la prépa, on va intégrer ça aussi. La première étape qu'on fait généralement avec les athlètes, c'est de réfléchir. On a cette course qui est immense, tu ne vois pas mes mains, l'écran est trop petit, mais qui fait 140 km. Comment on la découpe en blocs qui sont acceptables pour soi ? On va vraiment travailler ces blocs de manière indépendante en fixant un objectif. en regardant tous les aspects que l'athlète va amener, le tactique, le technique, le terrain, et se dire sur ce bloc sur quoi tu veux mettre ton focus, quelles vont être tes ressources si tu lâches. Une fois que la personne sera en course, elle aura vraiment en tête un bloc par bloc, avec à chaque fois des objectifs, des ressources, des attentes, et elle pourra vraiment se centrer sur les petites parties du processus pour ne pas voir l'énormité de la course aussi.
Speaker #0
Prenons l'exemple, si un jour je suis suffisamment aventurier pour réaliser Light Salpin, je partirais du principe que j'aurais un plan. Imaginons que je vais le décomposer en 10 séquences. Je vais imaginer les 10 séquences, comment elles sont censées se produire, mais en tout cas d'expérience, je sais que les plans ne se passent pas très souvent de la manière dont je l'ai imaginé. Donc je vais me retrouver à un moment donné en difficulté Et comment est-ce que je vais aborder peut-être la partie 5 sur 10, ce que j'avais imaginé aborder à telle et telle allure aussi, parce qu'il y a aussi une question de préparation physique. Comment est-ce que je vais me préparer à ce que potentiellement une des étapes ne se passe pas comme prévu ?
Speaker #1
Je crois que c'est le point numéro un de la prépa mentale. Je le dis toujours, c'est la prépa mentale. C'est tout planifier, y compris que rien ne se passe comme prévu, parce que ça arrive souvent. Donc déjà, au niveau vraiment des aspects très techniques, tu parlais d'allure ou de temps, je trouve que c'est toujours intéressant de fixer avec les athlètes le meilleur scénario puis le pire scénario qui peut arriver. Et puis ensuite, de réfléchir à la fatigue attendue. Tu vois, comment je vais me sentir dans ce bloc, peut-être dans ce bloc 5, ou même le pire, si tu dis qu'il y en a 10, c'est le quatrième, ou tu n'es pas encore au milieu, et puis tu ne vois même pas la moitié. Comment je vais me sentir à ce moment-là ? Et puis si tout d'un coup je lâche, ben... On crée avec les athlètes ce que j'appelle un peu la valise de booster mentaux. Donc c'est des outils qui vont lui parler, qui pourra activer s'il y a des coups de down ou qu'il ne se sentira pas bien et puis il y en aura de toute façon. Donc là ça peut être de la visualisation par exemple. On joue aussi beaucoup avec les ressources des proches. J'ai une athlète, j'ai trouvé ça hyper intéressant, elle avait demandé à chacun de ses proches d'envoyer un vocal qu'elle écouterait dans chaque bloc. Puis après, il y a des outils de respiration, de reset sensoriel, de pleine conscience. C'est un peu ce qui parle à l'athlète puisqu'il veut alors attester entre les séances aussi.
Speaker #0
Admettons, on décompose en 10 séquences. Ça fait beaucoup de sous-scénarios qui peuvent alourdir peut-être la préparation. Mais si on est prêt, tant mieux. Mais il y a des aspects comme par exemple la X-Alpine où on va partir de nuit. Potentiellement, on va passer deux nuits à l'extérieur. Comment est-ce que tu intègres cette composante-là aussi dans la préparation mentale ?
Speaker #1
Oui, la dimension du sommeil, elle est hyper importante. Là, déjà, ce qui a pas mal joué, c'est l'expérience de l'athlète. Souvent, les personnes qui s'inscrivent à ce type d'effort ont déjà fait du long. Donc, c'est voir qu'est-ce qui a marché dans les anciens trails, puis de reprendre aussi ça. Là, j'ai récemment travaillé avec une athlète qui a fait le trail du Ventoux, aussi à la distance 100 miles. qu'elle avait décidé, par son expérience et aussi de ce qu'on avait discuté ensemble, c'était d'intégrer une mini-période de sommeil à un ravito-clé. Et pour ça, on a entraîné un exercice de relaxation, que je lui ai fait en vocal, qu'elle a entraîné le soir avant de se coucher, pour que quand elle l'entende, elle soit directement dans un état de relaxation, ou de sommeil, et puis de dire, je dors. 20 minutes, c'est généralement pas bien de dormir plus sur un long trail, parce qu'après on se réveille complètement dans le brouillard, mais si j'en ai besoin, je sais que je peux dormir 20 minutes. J'ai cet audio qui va directement m'activer cet état de relaxation, et je le planifie de cette manière-là. Je pense que c'est toujours bien, quand on est vraiment KO, de s'allonger et de récupérer 10-15 minutes. Je pense principalement à l'ourtier, tu vois, qu'on est presque à la fin, mais pas du tout à la fin, parce qu'il y a encore ce mur affreux là. De se dire, je pense que c'est 10-15 minutes, j'écoute studio de relaxation, je me pose et puis après je repars booster aussi pour la suite.
Speaker #0
Tu parlais très justement du fameux mur de l'ourtier qui attend les participants à l'Aix-Traversée et à l'Aix-Alpine, où il reste encore 15 kilomètres effectivement à l'arrivée. Ça c'est aussi une composante qui des fois est un frein qui est relativement important, c'est la crainte de quelque chose qu'on sait qui va arriver. Comment est-ce que tu travailles avec les athlètes, ce genre de choses ?
Speaker #1
Déjà, le découpage en blocs, c'est vraiment l'idée d'être centré sur le moment présent. On ne pense pas à avant. Tu parlais avant, peut-être que j'ai raté ce bloc, que je n'arriverais pas à tenir mon allure. C'est OK, une fois qu'il est fini, il est fini. Moi, j'ai ma... Les gens entendent, donc ils ne voient pas, mais il y a vraiment cette fiche au tattoo qui est préparée, puis elle est pliée en accordéon, et tu es vraiment centré sur le moment présent. Donc quand tu es... Donc, je ne sais pas, sur la passerelle de la panne haussière, tu ne penses pas au mur de l'ourtier. Tu vas penser au mur de l'ourtier une fois que tu l'attaques. Et tu l'auras attaqué en ayant mis en place tout ce que tu as réfléchi en amont, que tu devais prendre pour avoir l'énergie au ravito de l'ourtier. Donc tu vas te lancer dedans. Et quand tu vas te lancer dedans, bien évidemment, ça va être difficile. Non, ce n'est pas vrai. J'espère pour vous que ça ne sera pas difficile. Mais c'est quand même une pente de 6 kilos avec 1200 de dénive. Donc ça va être dur. mais l'objectif il sera aussi adapté à ce moment là peut-être qu'un de l'athlète il va se dire là je vais être plus lent c'est à ce moment là que j'ai ma playlist boostante que j'ai mon mental travaillé qui va être mon mental de confiance que je vais utiliser tous les outils qu'on a vu en prépa mental pour qu'il se passe au mieux je crois que le moment présent c'est vraiment important quand on est en course c'est de ne pas se dire je ne pense pas à ce qui s'est passé avant qu'est-ce qui va se passer après à aux gens qui me dépassent. Je suis vraiment concentrée sur moi, sur les étapes et sur mon pas, en fait.
Speaker #0
Ce que tu dis par rapport au découpage, moi, ça me fait beaucoup penser à la visualisation. Et il y a quelques jours, j'ai posté sur Instagram l'information comme quoi on enregistre un épisode sur la préparation mentale dans le cadre de cette série Road to Trail Verbier Saint-Bernard. Et j'ai Capucine qui a envoyé une question sur la visualisation. Elle demande... Est-ce qu'on peut faire de la visualisation entre elles ? Alors toi tu parles de découpage, mais est-ce que découpage est égal à visualisation ? Ou il y a encore quelque chose d'autre là-dedans ?
Speaker #1
Non, alors c'est pas tout à fait la même chose. Si tu veux, le découpage c'est le plan de course que tu vas faire. La visualisation c'est un outil que tu vas pouvoir activer quand tu vas être dans un coup dur. Oui, j'utilise énormément la visualisation avec les trailers et les traileruses, mais dans tous les sports. Donc la visu, peut-être que je définis. C'est en fait une manière de se représenter une situation comme si tu la vivais vraiment, mais dans ta tête. C'est-à-dire que lorsque j'emmène quelqu'un dans une visualisation, il y a tous les sens qui vont être activés. Aussi bien l'audition, l'odorat, le goût et puis aussi le kinesthésique, donc comment tu ressens. Tu ressens en fait l'action dans ton corps, puis c'est prouvé que quand tu visualises une situation, il y a les mêmes zones qui s'activent dans ton cerveau que si tu la fais vraiment. Donc on peut faire pas mal de choses. En visualisation, peut-être qu'en trail, il y en a deux que je fais plus particulièrement. Ah oui, j'ai un exemple qui est hyper chouette, que j'ai fait récemment avec une traileuse. Donc je lui parlais de la visualisation, de ce qu'on pouvait faire avec ça, et puis elle, elle me dit, ah moi il y a un truc que j'adore, c'est quand je cours avec mon chien, en fait... Elle a un gros chien, elle court avec lui en laisse, et elle adore quand il la tire, parce que du coup, elle ressent vraiment un élan d'énergie quand le chien va en avant, et puis elle est tirée par la laisse. Donc ce qu'on a fait, c'est tout un exercice où elle ressentait dans son corps ce que ça faisait quand son chien la tirait, jusqu'à dans ses jambes, dans son souffle, donc le souffle qui... le rythme cardiaque qui descend, les jambes qui sont plus rapides, le fait de se sentir vraiment légère avec un élan. Donc je lui ai fait visualiser ça, et puis après, elle a trouvé un geste. qu'on appelle un ocrage, un petit geste comme ça avec le bâton pour associer ce sentiment de légèreté, d'élan avec le geste. Elle l'a bien évidemment répété, tu ne le fais pas une fois, puis c'est magique, mais après j'ai fait un audio, elle l'a répété en entraînement. Puis dans sa course, quand elle en avait besoin, elle faisait juste ce petit geste pour retrouver vraiment cet élan en montée. Donc j'ai trouvé ça hyper intéressant, ça a bien marché. Et je fais aussi pas mal de visualisations avec les athlètes qui ont vraiment une orientation performance peut-être plus importante. Tu vois, au Ravito, chaque seconde compte. L'idée, ça va être d'avec eux, déjà, à faire une checklist de tout ce qu'ils doivent faire, dans quel ordre au Ravito. Genre, je cours vers l'ourtier, je détache mon gilet, mon assistant, c'est là, je change mes baskets, je prends mon gel, peu importe. Mais c'est de visualiser les étapes. Comme ça, quand l'athlète arrive à l'ourtier fatigué, il n'a pas besoin de réfléchir. En fait, il l'a déjà tellement visualisé qu'il sait exactement quoi faire. Il ne perd pas de temps, il ne prend pas sans réfléchir un morceau de fromage qu'il va regretter genre 15 minutes après. Et puis ça lui permet d'être plus fluide et puis quand il arrive en fait en réhabito, de poser son cerveau et de juste faire ce qu'il a entraîné avec moi en séance.
Speaker #0
Et ça, cet aspect visualisation, ça amène à un point dont tu parlais justement avant et qu'on peut totalement intégrer à ce moment-là, c'est les hallucinations. Quand on passe beaucoup de temps à l'extérieur, le chaud, le froid, la fatigue, arrive forcément un moment où potentiellement notre esprit est un peu ailleurs, on n'est pas trop réveillé. Donc comment est-ce que tu abordes cette partie-là ?
Speaker #1
Oui, c'est fou les hallucinations. Je n'en ai jamais vécu moi-même, donc j'ai vraiment les récits des athlètes qui me racontent un peu ce qu'ils vivent et ce qu'ils voient, qui peut être assez fou des fois. Donc moi, ce que j'ai appris sur les hallucinations, c'est que vraiment, ça vient quand on est épuisé cognitivement. Ça vient généralement quand on manque de sommeil après 20 heures, quand on prend trop de caféine. Dans les gels, il y a souvent de la caféine, donc ça peut aussi amplifier ces hallucinations. Et ça vient souvent quand on est seul dans des longs bouts assez monotones. En fait, le cerveau, il essaye de créer une présence en nous envoilant des soldats sur une route où je ne sais plus ce que j'ai entendu, mais tu as des choses assez folles. Ce qui est important pour ça, ce n'est pas de lutter contre. c'est de savoir déjà que ça peut arriver quand on est fatigué des hallucinations et l'outil le plus simple c'est de le verbaliser de rendre conscient qu'on voit quelque chose qui n'est pas réel donc soit de se parler à soi-même alors là je suis en train de faire mon trail je vois un chat déguisé en clown sur la route, c'est ok c'est une hallucination de les verbaliser à un proche en lui lançant un coup de fil c'est vraiment de faire avec et surtout pas de dire Je vais lutter contre elles, elles sont là, je les conscientise. Et puis en fait, une fois que le cerveau se sera reposé, qu'on aura peut-être remangé, les hallucinations partiront d'elles-mêmes.
Speaker #0
J'entends plein de conseils qui sont extrêmement pertinents, des techniques de visualisation, des entraînements qu'on doit faire, des gestes qu'on doit faire pour que dans la difficulté, les réactions deviennent un peu automatiques sans qu'on se rende compte. Pour une préparation idéale, est-ce qu'il y a un temps normal ou minimum que tu recommandes pour aussi travailler cette partie mentale ?
Speaker #1
Je pense pour vraiment une course précise. Donc un trail, six séances, c'est le minimum. Le temps d'abord de définir les objectifs, de travailler le découpage, de tester les outils. Et puis ensuite, de tester vraiment les outils à l'entraînement pour pouvoir adapter aussi. On ne trouve pas toujours ce qui marche du premier coup. Mais 6 séances, c'est bien pour un trail, je pense jusqu'à 100 cas. Après, du moment qu'on va vraiment impacter le sommeil, qu'on va faire peut-être une ou deux nuits, je trouve que 8 séances, c'est peut-être un peu mieux comme si on fait vraiment une spécifique sur le sommeil et puis une spécifique justement sur les hallucinations.
Speaker #0
Prenons les personnes qui vont écouter cet épisode-là dans les prochaines semaines qui n'ont malheureusement pas ces 8 semaines parce qu'on enregistre... fin mai, donc la course aura lieu dans un mois et demi à peu près. Quand il reste un mois et demi avant la préparation, et je me connais, moi je pense que je n'aurais pas trop abordé la partie préparation mentale, mais pour les personnes qui réalisent cet exercice seules, qu'est-ce que tu pourrais leur donner comme meilleur conseil pour déjà faire le minimum, mais pas essayer de trop en faire pour éviter de se faire des nausées remontées ? Oui,
Speaker #1
tout à fait, parce que ce n'est pas le but non plus. Je pense que quelque chose qui est assez intéressant et que tout le monde peut faire facilement, c'est tenir un petit journal d'entraînement. Si tu utilises Strava, par exemple, tu as dans les notes cachées mon ressenti, je crois, suite à cette séance, et de se dire, à chaque fois que je vais m'entraîner, j'essaie d'identifier qu'est-ce qui a été difficile, comment je l'ai géré et en quoi mon mental m'a aidé. Et en fait, quand on relit après ces notes de journal d'entraînement, on voit qu'il y a plein de choses. C'est de se dire, en fait, tout ce qui a marché. En entraînement, ça va marcher en course aussi, donc je le reprends. Ça, c'est quelque chose d'assez simple qu'on peut tous mettre en place. On passe souvent beaucoup de temps à regarder son allure, son rythme cardiaque et tout, mais finalement, on peut prendre deux minutes de plus pour se dire en quoi mon mental m'a aidée sur cette course et comment je vais pouvoir le réutiliser pour verbier.
Speaker #0
Ça c'est un excellent exemple. Alors que ce soit au niveau préparation mentale ou physique, le fait de s'obliger à donner un petit feedback après chaque entraînement sur la partie cachée pour se rappeler aussi à l'issue de la préparation comment on s'est senti, ça permet de construire un joli petit bouquin pour faire une analyse après coup. C'est vrai que c'est très intéressant.
Speaker #1
Et c'est aussi intéressant quand tu es en phase d'apprentissage, il y a quelque chose qui est difficile pour toi ? De voir quand tu as réussi à passer le stade et puis quand tu es à nouveau dans une période d'apprentissage, je te dirai mais ça m'est arrivé finalement il y a six mois, comment j'ai fait pour passer ce nouveau step. Donc ça c'est quelque chose que je conseille à tout le monde et qui peut être intéressant en fait dans tous les sports.
Speaker #0
Quand je t'entends parler et expliquer la composante préparation mentale, Je repense à ces fameux 50-50 de Jules-Henri Gabiot quand il disait que la préparation mentale, c'était 50% du travail. Je pense qu'il n'avait pas totalement tort parce que dans chaque entraînement presque, ou en tout cas les plus difficiles, il faut avoir à l'esprit cette potentielle composante qui peut faire le déclic ou nous aider le jour de la course quand on est dans le dur.
Speaker #1
Oui, tout à fait. Et en fait, la plupart des athlètes, moi je vois ça en entretien, ils ont déjà, en fait, ils utilisent plein de choses. Ils n'ont pas forcément conscientisé. qui faisaient de la prépa mentale, mais la plupart, ils utilisent plein de techniques hyper intéressantes. Et puis l'idée, c'est un peu de regarder tout ce qu'ils font et de prendre ce qui marche. On ne révolutionne pas l'environnement complet de l'athlète à chaque fois, mais c'est de se dire on analyse cette course que tu as réussie, cette course que tu as ratée, et puis regarde tout ce que tu as fait qui t'a aidé, comment on le reprend et puis on l'optimise pour la suite.
Speaker #0
Et en cas de... Je dirais d'échec. Malgré toutes les choses qu'on peut mettre en place pour une raison x, y, on peut des fois être amené à abandonner ou on n'y arrive pas malgré tout. Comment ça se passe l'après ?
Speaker #1
Franchement, des échecs en ultra-très, il y en aura toujours. Je crois que sur la Diagonale des Fous, c'est 40% d'échecs. Sur l'X-Alpine, il y en a eu beaucoup. Donc c'est vraiment une composante qui va arriver dans la vie des trailers et des traileuses. Et c'est OK. Déjà, je pense que le premier travail, c'est de ne pas voir ça comme un échec. En fonction des profils, ça peut prendre plus d'une séance d'arriver à ça. Mais c'est de voir ça comme un apprentissage et de se dire, qu'est-ce qui a fait que je n'ai pas pu ?
Speaker #0
finir ce jour-là et puis aussi parfois de se dire mais heureusement que ce jour-là, j'ai pris la décision de m'arrêter plutôt que de me bousiller la santé. Je pense que c'est un peu ce que je fais aussi en prépa mentale. Je dis toujours, j'optimise les performances et le bien-être sur la durée. Et le « et » est hyper important. Parfois, ça n'a pas marché. D'autres fois, ça va jouer. Mais en fait, sur la totalité, l'athlète, il va être bien le plus longtemps possible. C'est ça qui est important. On n'a pas parlé de la nutrition. Typiquement, la nutrition, ce n'est pas mon domaine, je ne suis pas nutritionniste. Mais par contre, quand la tête ne va plus et que le corps est épuisé, on n'a plus envie de manger. Et c'est quelque chose qu'on va pouvoir intégrer dans le plan de course avec les coureurs, de se dire que c'est eux qui savent ce qu'ils doivent manger, quelle quantité de glucides. Mais c'est avec la préparation mentale qu'ils vont se rappeler quand les prendre, comment les prendre, et puis de ne surtout pas lâcher le dernier gel dans la montée, parce qu'on se dit que c'est presque fini et qu'on a encore les jambes.
Speaker #1
C'est un point qui est extrêmement important, la surconfiance en soi. C'est-à-dire, c'est bon, je gère, je n'ai pas besoin de me tenir au plan, tout va bien. Et puis, d'un coup, il y a l'ourtier qui arrive et puis, oups, j'avais zappé. Donc, si on prend le temps de réaliser un plan, c'est extrêmement important de s'y tenir. Et c'est vrai qu'on est assez vite peut-être porté par l'euphorie d'un départ canon. On se dit, purée, je vole, je me sens bien, tout glit en gel, tout glit d'être hydraté. il y a 20 minutes après ben c'est Il y a tout qui change, donc c'est vrai que c'est extrêmement important d'avoir ces disciplines et de profiter des séances et des mois d'entraînement avant la course aussi pour essayer de travailler ces disciplines et ce genre de mécanisme-là parce que le corps a besoin de cette énergie.
Speaker #0
Oui, tout à fait. Et puis tu parles aussi d'entraînement. D'entraîner le corps, c'est hyper important. On n'en a pas parlé, mais dans la X alpine, dans l'X traversée, il y a des portions de nuit. Il faut aller courir de nuit, il faut s'habituer au cerveau. à courir dans un environnement visuel qui n'est pas le même qu'en journée avec la frontale, c'est hyper fatigant c'est beaucoup plus fatigant donc c'est des choses qui s'entraînent absolument aussi ça c'est des choses je dirais visuellement,
Speaker #1
quand on sait qu'on va passer une nuit à l'extérieur on sait qu'il va falloir d'une manière ou d'une autre qu'on court de nuit mais rajouter peut-être la composante fatigue, aller faire un entraînement de nuit après une longue semaine une longue journée de travail ça se rapproche peut-être plus des conditions de course et c'est ça qu'il faut faire il faut peut-être aussi avoir à l'esprit.
Speaker #0
Oui, clairement. Après, ça va dépendre des coureurs et des coureuses. Avec certains, le repérage est hyper important. Il y a quand même pas mal de coureurs qui ont besoin de faire toutes les portions de course pour savoir exactement à quoi s'attendre et puis d'autres qui n'ont pas besoin. Mais c'est aussi savoir, moi, pour être le mieux possible le jour J, est-ce qu'il faut que j'aille repérer cette partie ou pas ? Moi, je fais plutôt partie de la team repérage. Je vais aller faire le dernier mur tout bientôt. être sûre de l'avoir dans les jambes le jour J. Mais c'est aussi quelque chose qui est assez important.
Speaker #1
Et c'est très juste ce que tu dis là, l'importance du repérage. J'ai très rarement réalisé les repérages par question de commodité parce qu'on n'est pas forcément toujours à côté. Des fois, c'est peut-être des courses dans un autre canton ou à l'étranger. On n'arrive pas forcément à s'organiser avec la famille. Mais j'imagine qu'il faut essayer de retrouver la chose ou la pente ou la difficulté qui ressemble le plus. à ce qu'on va affronter le jour J, histoire d'être certain d'être prêt, ça c'est clair.
Speaker #0
Oui, tout à fait.
Speaker #1
Nice. Je te remercie mille fois, ma chère Émilie, d'avoir pris du temps aujourd'hui pour nous parler de préparation mentale. J'espère que les personnes qui nous écouteront, elles auront davantage d'astuces pour le dernier mois et demi qui s'ouvre, mais pour les prochains traits, les prochains ultras qui vont arriver dans les prochains mois, s'il y a quelqu'un qui veut être contacté, ça se passe comment ?
Speaker #0
Du coup, ils peuvent me contacter via mon site, donc AlterAmental. J'ai mis en place récemment, parce que j'ai vu qu'il y avait une demande du côté justement des sports d'endurance, comme le trail de triathlon, ce que j'appelle le protocole. Donc c'est six séances de prépa mental qui sont vraiment adaptées à une compétition, comme peut l'être le trail de Verbier. Et l'idée, c'est avec l'athlète de construire tout ce qu'il a besoin pour performer le jour J, vraiment sur cette compétition cible. Donc, qu'il n'hésite pas à me contacter. si certains en ressentent le besoin.
Speaker #1
Magnifique. Les consultations se font en présentiel et ou en ligne ou l'un ou l'autre ? Oui,
Speaker #0
tout à fait. J'ai un cabinet à Lausanne et je fais aussi des séances en vision.
Speaker #1
Magnifique. Je mettrai le lien vers ton site internet dans la description de l'épisode. Encore merci, Émilie. Je te souhaite une belle course. On se reverra à Verbier parce que je serai sur place pour couvrir la course avec le podcast.
Speaker #0
Super. Je viendrai débriefer avec toi.
Speaker #1
Je t'attends. Allez, à bientôt.
Speaker #0
À bientôt.
Speaker #1
Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mur. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux et partagez vos réflexions avec nous. Je serais ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Ça m'aide énormément à faire grandir la communauté d'Au-delà du mur. A très bientôt pour une nouvelle exploration de l'autre côté du mur. Jusque là, continuez à questionner, à explorer et à repousser vos limites.

Chapters

Introduction et présentation d'Emilie (Altera Mental)
0sec
La préparation mentale en quatre domaines
4min
Cohérence cardiaque et découpage de l'ultra en blocs
8min
Sommeil, mur de Lourtier, visualisation et hallucinations
14min
Peu de temps, échec, nutrition et course de nuit
24min

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Transcription

Speaker #0
Salut à toutes et à tous, bienvenue dans Au-delà du mur. Aujourd'hui on parle de préparation mentale. Ce truc dont tout le monde dit qu'il fait la moitié du boulot en ultra et qu'on néglige presque toujours à l'entraînement. Pour cet épisode de la série Road to Verbier Saint-Bernard, je reçois Émilie, préparatrice mentale et fondatrice d'Altera Mental. Au programme, comment découper une course immense en blocs gérables, Comment gérer le sommeil et la nuit sur un ultra ? Comment apprivoiser les hallucinations quand le cerveau commence à inventer des choses ? Et comment rebondir quand malgré tout, ça ne se passe pas comme prévu ? Que tu vises Verbier cet été ou simplement ta prochaine course, tu vas repartir avec des conseils concrets à tester dès cette semaine. Allez, c'est parti ! Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage Au-delà du mur commence ici. Est-ce que tu pourrais te présenter pour les personnes qui ne te connaissent pas ?
Speaker #1
Oui, tout à fait. Donc moi, c'est Émilie. Comme tu l'as dit, je suis préparatrice mentale. Je suis fondatrice d'Altera Mental, donc mon entreprise au sein de laquelle j'accompagne des sportifs dans tous les sports, en fait, à travailler leur habileté mentale pour se sentir mieux et mieux performer, en fait, dans la durée. Donc, de manière générale, j'ai toujours été passionnée par la compréhension du fonctionnement humain. J'ai fait de la psycho quand j'étais plus jeune à l'Uni. Je travaille également en tant que psychologue du travail en parallèle à mon activité de prépa mentale. Et puis j'adore le sport. Donc à un niveau amatrice, je fais un peu tous les sports qui me challengent. J'ai besoin de bouger en fait pour me sentir bien. Donc pas mal de traînes en ce moment. On me verra d'ailleurs sur le marathon à Verbier. Et j'habite à Lausanne avec ma petite famille de sportifs. Et dès qu'on peut, on est à Anzère dans les montagnes pour un peu crapahuter. en montagne, en altitude, en famille.
Speaker #0
Qu'est-ce qui t'a poussé peut-être dans cette formation de préparation mentale ? Est-ce que tu as un passé sportif et puis tu t'es rendu compte qu'il y avait une composante qui était sous-estimée ou sous-abordée ? Ou est-ce que finalement c'est la demande ou le fait d'observer ton environnement qui t'a donné envie de travailler là-dedans ?
Speaker #1
Je crois que c'est vraiment la passion du sport en tant qu'amatrice toujours. Je suis bien entourée, on est toujours un petit groupe à s'inscrire à des trails, à se challenger en fait, et puis à faire en sorte de se dépasser à travers le sport, ça mène vachement de choses finalement dans la vie en général. Et puis plus on avance en fait dans les objectifs, plus on remarque que les aspects mentaux sont hyper importants. Comment on prépare la course, comment on la choisit, comment on souhaite la vivre, et puis j'avais envie de creuser ça en fait. Et j'ai vu qu'ils proposaient un casse à l'université de Lausanne sur la prépa mentale, je me suis dit ah mais c'est génial ça. Je me couplais hyper bien avec mon activité de psychologue aussi, donc je me suis lancée là-dedans. Et je ne regrette pas, c'est juste incroyable. J'accompagne des athlètes de 9 à 40 ans à peu près, donc vraiment de tout âge, dans toutes les disciplines. On voit à quel point travailler sur qui on est, ça peut aider à mieux performer aussi.
Speaker #0
Tu disais que tu étais également psychologue du travail, c'est ça ?
Speaker #1
C'est ça, tout à fait.
Speaker #0
Donc si on fait, moi j'aime bien faire souvent l'analogie performance au travail et performance en sport. Est-ce que les leviers ou les techniques, c'est les mêmes au niveau professionnel qu'au niveau sportif ?
Speaker #1
Oui, il y a pas mal même d'outils que j'utilise aussi bien au travail que dans les accompagnements. Tu vois, quand tu vas choisir quels sont tes objectifs sur un autre île, puis comment tu vas les découper, c'est un peu la même chose que si tu as un gros projet à initier au travail et puis tu réfléchis un peu aux sous-étapes pour mener le projet. La gestion des émotions aussi, elle est assez liée. Quand tu as une forte émotion parce qu'en réunion, tout le monde t'embête ou quand tu es sur un trail, tu as envie de lâcher parce que tu n'en peux plus finalement, comment tu te comprends ? Qu'est-ce que tu mets en place pour rebondir ? Ce sont des outils qui peuvent s'appliquer un peu partout.
Speaker #0
Là, on a sauté à pieds joints dans un des premiers thèmes que j'avais prévu d'aborder aujourd'hui. C'est démystifier peut-être tout ce qui est préparation mentale et tu l'as très bien initié en tout cas. pour les personnes qui auraient peut-être tendance à se dire « Ah non, tout ça, c'est trop compliqué pour moi » , on se rend compte que la préparation mentale, toutes les composantes mentales, psychologiques, motivationnelles, elles ont un impact et puis elles sont présentes dans notre quotidien.
Speaker #1
Oui, tout à fait. J'aime bien décomposer la prépa mentale en quatre domaines. Donc, tu as tout ce qui touche à la motivation. Et puis ça, finalement, on le retrouve partout. C'est le pourquoi on fait les choses et puis comment on va le faire pour arriver à son but. Il y a toute la question des émotions. comprendre déjà quelles émotions on traverse et puis qu'est-ce qu'on en fait en fait. L'idée, ce n'est pas de supprimer son émotion, mais de se dire, là tiens, je ressens peut-être un agacement sur ce trail de voir tout le monde me dépasser. Comment je fais pour me recentrer sur moi et puis quand même continuer d'avancer ? Il y a la partie aussi qui est liée à la confiance. Comment avec ce qu'on a créé, avec ses compétences, on arrive à bâtir une confiance qui nous permet d'avancer. Il y a aussi tout ce qui touche aux relations, là qu'on trouve peut-être un peu plus au travail et dans les sports d'équipe, un peu moins sur le trail qui est quand même un sport assez individuel. Et puis après, il y a tout ce qui touche au cognitif. Donc comment tu gardes ton attention quand tu es dans une descente hyper technique pour ne pas te prendre la première racine et puis voler dessus. Donc c'est vrai que... Il y a quand même pas mal de choses à faire.
Speaker #0
Est-ce que la préparation mentale, c'est quelque chose dont on a uniquement besoin dans les moments difficiles ou est-ce que ça nous apporte aussi des choses positives également quand ça va bien ?
Speaker #1
Alors c'est bien de travailler, je pense, la préparation mentale quand tout va bien, quand on est au calme, au cabinet. Comme ça, une fois que c'est dur en trail, on va pouvoir activer plus facilement ce qu'on aurait entraîné. Après, non, on n'en a pas besoin que quand on va mal. Je pense qu'on va mal, c'est des outils qu'on arrive à activer. Typiquement, on a travaillé un type de respiration, une visualisation, et on va la mettre en place quand on est en difficulté. Mais tout ce qui est un peu préparation en amont, les objectifs, le découpage de la course, ça on l'utilise dans tous les cas. Et en fait, ça va nous aider à rendre justement notre course, notre triathlon plus simple, plus facile. En fait, la prépa mentale, ça permet de poser le cerveau quand tu es en course. Parce que tu as déjà tout travaillé quand tu étais au calme et puis vraiment te centrer sur ton effort et sur ton objectif.
Speaker #0
Venons-en au cœur du sujet de cet enregistrement. Peut-être déjà les profils types des personnes que tu accompagnes dans le cadre de ces préparations pour les différentes courses du Trail Verdien Saint-Bernard qui auront lieu en juillet. Est-ce qu'il y a déjà un point commun où c'est des profils totalement différents avec des besoins totalement différents ?
Speaker #1
Non, franchement, c'est des besoins assez différents. On a aussi bien des personnes qui cherchent à performer, donc elles vont optimiser tous les points de passage pour arriver à faire le meilleur temps possible. Et puis on a des personnes qui veulent travailler leur mental pour que la course se passe mieux. Mais je pense que c'est un peu finalement le fil rouge de tout ce que je vais dire maintenant avec toi, c'est que la prépa mentale, c'est vraiment en fonction de la personne. Donc tout ce qu'on fait, c'est toujours différent, c'est adapté aux besoins des autres. et vos attentes des gens qui viennent me trouver. Donc, il n'y a pas vraiment de profil type. Après, les outils qu'on peut utiliser, ils peuvent se ressembler d'un athlète à l'autre, mais ça reste assez individualisé.
Speaker #0
Et parmi les outils peut-être qui sont peut-être les plus faciles à mettre en place et les plus sous-cotés ou sous-utilisés, est-ce qu'il y en a un que tu peux nous donner comme ça ou ça dépend vraiment de la personnalité ?
Speaker #1
Ça va dépendre de chaque personne. Il y a des... Des outils qui parlent à certains et certaines et d'autres non. Après, je pense qu'il y a quelque chose qui est hyper sous-coté et que moi, je conseille à tout le monde. D'ailleurs, je pense être un petit peu embêtante avec ça. C'est la cohérence cardiaque. Je ne sais pas si tu connais.
Speaker #0
J'ai entendu parler, mais pour les personnes qui nous écoutent, est-ce que tu veux bien nous expliquer de quoi il s'agit ?
Speaker #1
C'est une respiration. En fait, en cinq temps, tu inspires sur cinq secondes, tu expires sur cinq secondes. Et puis, l'idée, c'est d'aligner ton cœur avec ton cerveau. Et ça va... directement calmer ton système nerveux, te permettre de diminuer tes battements cardiaques, puis aussi d'être plus au clair avec tes émotions. Et c'est quelque chose qui est assez intéressant, parce qu'en fait, l'idée, c'est de le faire tous les jours, trois fois cinq minutes. Et puis, on sent vraiment, c'est l'outil d'ailleurs qui est le plus validé scientifiquement, une stabilisation de notre état interne. Donc ça, je peux le conseiller à n'importe qui, sportif comme pas sportif. Ça ne peut que faire du bien, en fait, à la tête et puis au corps de manière générale.
Speaker #0
Magnifique, je retiens le premier cadeau et je vais essayer de le faire au moins une fois par jour. En général, je suis assez assidue au début.
Speaker #1
Il faut commencer avec des petits objectifs. Il y a plein d'applis qui permettent de le faire, où tu suis une boule qui gonfle, qui se dégonfle. Il faut trouver le moment clé dans ta journée où tu sais que tu es toujours dispo et essayer de le placer là.
Speaker #0
Magnifique. Rentrons dans le fil du sujet. Les trois courses de... Du trail Verbier Saint-Bernard, donc Verbier Marathon, un marathon à peu près une quarantaine de kilomètres, X traversée 77 kilomètres, 77 kilomètres, X alpine 140 kilomètres, je ne parle même pas des dénivelés parce que c'est juste des trucs de dingue. Au niveau de la préparation, comment est-ce qu'on va aborder chacune de ces courses déjà au niveau général ?
Speaker #1
Oui, alors ça va dépendre déjà de l'objectif du coureur ou de la coureuse. Donc la première chose, ça va être de regarder avec lui ou elle quels sont les objectifs pour cette course. Ce que j'essaie toujours de faire, c'est d'amener les personnes à fixer des objectifs qui ne dépendent pas que du chrono ou du classement, mais d'essayer de trouver aussi le pourquoi et de poser des objectifs dépendant de soi. Donc ça, ça peut prendre facilement une séance parce que certaines fois, il y a des gens qui ne savent pas pourquoi ils sont inscrits à une course. Puis il y en a aussi certains qui ont juste envie de la faire pour le plaisir et c'est super et on garde cet objectif. Je pense qu'il n'y a pas plus intrinsèque que ça, donc c'est assez génial. Et puis ensuite, on va faire un travail préparatoire avec les athlètes. Et puis là, je pense qu'il change entre les trois courses et tout ce qui touche à la durée de l'effort. Parce que quand on commence à dépasser les 20 heures, ce qui peut arriver sur la traversée, quand on est dans la deuxième partie du peloton et sur la X-Alpine, à moins d'être vraiment dans le top 5%. On impacte les fonctions cognitives avec la fatigue et le manque de sommeil. Dans la prépa, on va intégrer ça aussi. La première étape qu'on fait généralement avec les athlètes, c'est de réfléchir. On a cette course qui est immense, tu ne vois pas mes mains, l'écran est trop petit, mais qui fait 140 km. Comment on la découpe en blocs qui sont acceptables pour soi ? On va vraiment travailler ces blocs de manière indépendante en fixant un objectif. en regardant tous les aspects que l'athlète va amener, le tactique, le technique, le terrain, et se dire sur ce bloc sur quoi tu veux mettre ton focus, quelles vont être tes ressources si tu lâches. Une fois que la personne sera en course, elle aura vraiment en tête un bloc par bloc, avec à chaque fois des objectifs, des ressources, des attentes, et elle pourra vraiment se centrer sur les petites parties du processus pour ne pas voir l'énormité de la course aussi.
Speaker #0
Prenons l'exemple, si un jour je suis suffisamment aventurier pour réaliser Light Salpin, je partirais du principe que j'aurais un plan. Imaginons que je vais le décomposer en 10 séquences. Je vais imaginer les 10 séquences, comment elles sont censées se produire, mais en tout cas d'expérience, je sais que les plans ne se passent pas très souvent de la manière dont je l'ai imaginé. Donc je vais me retrouver à un moment donné en difficulté Et comment est-ce que je vais aborder peut-être la partie 5 sur 10, ce que j'avais imaginé aborder à telle et telle allure aussi, parce qu'il y a aussi une question de préparation physique. Comment est-ce que je vais me préparer à ce que potentiellement une des étapes ne se passe pas comme prévu ?
Speaker #1
Je crois que c'est le point numéro un de la prépa mentale. Je le dis toujours, c'est la prépa mentale. C'est tout planifier, y compris que rien ne se passe comme prévu, parce que ça arrive souvent. Donc déjà, au niveau vraiment des aspects très techniques, tu parlais d'allure ou de temps, je trouve que c'est toujours intéressant de fixer avec les athlètes le meilleur scénario puis le pire scénario qui peut arriver. Et puis ensuite, de réfléchir à la fatigue attendue. Tu vois, comment je vais me sentir dans ce bloc, peut-être dans ce bloc 5, ou même le pire, si tu dis qu'il y en a 10, c'est le quatrième, ou tu n'es pas encore au milieu, et puis tu ne vois même pas la moitié. Comment je vais me sentir à ce moment-là ? Et puis si tout d'un coup je lâche, ben... On crée avec les athlètes ce que j'appelle un peu la valise de booster mentaux. Donc c'est des outils qui vont lui parler, qui pourra activer s'il y a des coups de down ou qu'il ne se sentira pas bien et puis il y en aura de toute façon. Donc là ça peut être de la visualisation par exemple. On joue aussi beaucoup avec les ressources des proches. J'ai une athlète, j'ai trouvé ça hyper intéressant, elle avait demandé à chacun de ses proches d'envoyer un vocal qu'elle écouterait dans chaque bloc. Puis après, il y a des outils de respiration, de reset sensoriel, de pleine conscience. C'est un peu ce qui parle à l'athlète puisqu'il veut alors attester entre les séances aussi.
Speaker #0
Admettons, on décompose en 10 séquences. Ça fait beaucoup de sous-scénarios qui peuvent alourdir peut-être la préparation. Mais si on est prêt, tant mieux. Mais il y a des aspects comme par exemple la X-Alpine où on va partir de nuit. Potentiellement, on va passer deux nuits à l'extérieur. Comment est-ce que tu intègres cette composante-là aussi dans la préparation mentale ?
Speaker #1
Oui, la dimension du sommeil, elle est hyper importante. Là, déjà, ce qui a pas mal joué, c'est l'expérience de l'athlète. Souvent, les personnes qui s'inscrivent à ce type d'effort ont déjà fait du long. Donc, c'est voir qu'est-ce qui a marché dans les anciens trails, puis de reprendre aussi ça. Là, j'ai récemment travaillé avec une athlète qui a fait le trail du Ventoux, aussi à la distance 100 miles. qu'elle avait décidé, par son expérience et aussi de ce qu'on avait discuté ensemble, c'était d'intégrer une mini-période de sommeil à un ravito-clé. Et pour ça, on a entraîné un exercice de relaxation, que je lui ai fait en vocal, qu'elle a entraîné le soir avant de se coucher, pour que quand elle l'entende, elle soit directement dans un état de relaxation, ou de sommeil, et puis de dire, je dors. 20 minutes, c'est généralement pas bien de dormir plus sur un long trail, parce qu'après on se réveille complètement dans le brouillard, mais si j'en ai besoin, je sais que je peux dormir 20 minutes. J'ai cet audio qui va directement m'activer cet état de relaxation, et je le planifie de cette manière-là. Je pense que c'est toujours bien, quand on est vraiment KO, de s'allonger et de récupérer 10-15 minutes. Je pense principalement à l'ourtier, tu vois, qu'on est presque à la fin, mais pas du tout à la fin, parce qu'il y a encore ce mur affreux là. De se dire, je pense que c'est 10-15 minutes, j'écoute studio de relaxation, je me pose et puis après je repars booster aussi pour la suite.
Speaker #0
Tu parlais très justement du fameux mur de l'ourtier qui attend les participants à l'Aix-Traversée et à l'Aix-Alpine, où il reste encore 15 kilomètres effectivement à l'arrivée. Ça c'est aussi une composante qui des fois est un frein qui est relativement important, c'est la crainte de quelque chose qu'on sait qui va arriver. Comment est-ce que tu travailles avec les athlètes, ce genre de choses ?
Speaker #1
Déjà, le découpage en blocs, c'est vraiment l'idée d'être centré sur le moment présent. On ne pense pas à avant. Tu parlais avant, peut-être que j'ai raté ce bloc, que je n'arriverais pas à tenir mon allure. C'est OK, une fois qu'il est fini, il est fini. Moi, j'ai ma... Les gens entendent, donc ils ne voient pas, mais il y a vraiment cette fiche au tattoo qui est préparée, puis elle est pliée en accordéon, et tu es vraiment centré sur le moment présent. Donc quand tu es... Donc, je ne sais pas, sur la passerelle de la panne haussière, tu ne penses pas au mur de l'ourtier. Tu vas penser au mur de l'ourtier une fois que tu l'attaques. Et tu l'auras attaqué en ayant mis en place tout ce que tu as réfléchi en amont, que tu devais prendre pour avoir l'énergie au ravito de l'ourtier. Donc tu vas te lancer dedans. Et quand tu vas te lancer dedans, bien évidemment, ça va être difficile. Non, ce n'est pas vrai. J'espère pour vous que ça ne sera pas difficile. Mais c'est quand même une pente de 6 kilos avec 1200 de dénive. Donc ça va être dur. mais l'objectif il sera aussi adapté à ce moment là peut-être qu'un de l'athlète il va se dire là je vais être plus lent c'est à ce moment là que j'ai ma playlist boostante que j'ai mon mental travaillé qui va être mon mental de confiance que je vais utiliser tous les outils qu'on a vu en prépa mental pour qu'il se passe au mieux je crois que le moment présent c'est vraiment important quand on est en course c'est de ne pas se dire je ne pense pas à ce qui s'est passé avant qu'est-ce qui va se passer après à aux gens qui me dépassent. Je suis vraiment concentrée sur moi, sur les étapes et sur mon pas, en fait.
Speaker #0
Ce que tu dis par rapport au découpage, moi, ça me fait beaucoup penser à la visualisation. Et il y a quelques jours, j'ai posté sur Instagram l'information comme quoi on enregistre un épisode sur la préparation mentale dans le cadre de cette série Road to Trail Verbier Saint-Bernard. Et j'ai Capucine qui a envoyé une question sur la visualisation. Elle demande... Est-ce qu'on peut faire de la visualisation entre elles ? Alors toi tu parles de découpage, mais est-ce que découpage est égal à visualisation ? Ou il y a encore quelque chose d'autre là-dedans ?
Speaker #1
Non, alors c'est pas tout à fait la même chose. Si tu veux, le découpage c'est le plan de course que tu vas faire. La visualisation c'est un outil que tu vas pouvoir activer quand tu vas être dans un coup dur. Oui, j'utilise énormément la visualisation avec les trailers et les traileruses, mais dans tous les sports. Donc la visu, peut-être que je définis. C'est en fait une manière de se représenter une situation comme si tu la vivais vraiment, mais dans ta tête. C'est-à-dire que lorsque j'emmène quelqu'un dans une visualisation, il y a tous les sens qui vont être activés. Aussi bien l'audition, l'odorat, le goût et puis aussi le kinesthésique, donc comment tu ressens. Tu ressens en fait l'action dans ton corps, puis c'est prouvé que quand tu visualises une situation, il y a les mêmes zones qui s'activent dans ton cerveau que si tu la fais vraiment. Donc on peut faire pas mal de choses. En visualisation, peut-être qu'en trail, il y en a deux que je fais plus particulièrement. Ah oui, j'ai un exemple qui est hyper chouette, que j'ai fait récemment avec une traileuse. Donc je lui parlais de la visualisation, de ce qu'on pouvait faire avec ça, et puis elle, elle me dit, ah moi il y a un truc que j'adore, c'est quand je cours avec mon chien, en fait... Elle a un gros chien, elle court avec lui en laisse, et elle adore quand il la tire, parce que du coup, elle ressent vraiment un élan d'énergie quand le chien va en avant, et puis elle est tirée par la laisse. Donc ce qu'on a fait, c'est tout un exercice où elle ressentait dans son corps ce que ça faisait quand son chien la tirait, jusqu'à dans ses jambes, dans son souffle, donc le souffle qui... le rythme cardiaque qui descend, les jambes qui sont plus rapides, le fait de se sentir vraiment légère avec un élan. Donc je lui ai fait visualiser ça, et puis après, elle a trouvé un geste. qu'on appelle un ocrage, un petit geste comme ça avec le bâton pour associer ce sentiment de légèreté, d'élan avec le geste. Elle l'a bien évidemment répété, tu ne le fais pas une fois, puis c'est magique, mais après j'ai fait un audio, elle l'a répété en entraînement. Puis dans sa course, quand elle en avait besoin, elle faisait juste ce petit geste pour retrouver vraiment cet élan en montée. Donc j'ai trouvé ça hyper intéressant, ça a bien marché. Et je fais aussi pas mal de visualisations avec les athlètes qui ont vraiment une orientation performance peut-être plus importante. Tu vois, au Ravito, chaque seconde compte. L'idée, ça va être d'avec eux, déjà, à faire une checklist de tout ce qu'ils doivent faire, dans quel ordre au Ravito. Genre, je cours vers l'ourtier, je détache mon gilet, mon assistant, c'est là, je change mes baskets, je prends mon gel, peu importe. Mais c'est de visualiser les étapes. Comme ça, quand l'athlète arrive à l'ourtier fatigué, il n'a pas besoin de réfléchir. En fait, il l'a déjà tellement visualisé qu'il sait exactement quoi faire. Il ne perd pas de temps, il ne prend pas sans réfléchir un morceau de fromage qu'il va regretter genre 15 minutes après. Et puis ça lui permet d'être plus fluide et puis quand il arrive en fait en réhabito, de poser son cerveau et de juste faire ce qu'il a entraîné avec moi en séance.
Speaker #0
Et ça, cet aspect visualisation, ça amène à un point dont tu parlais justement avant et qu'on peut totalement intégrer à ce moment-là, c'est les hallucinations. Quand on passe beaucoup de temps à l'extérieur, le chaud, le froid, la fatigue, arrive forcément un moment où potentiellement notre esprit est un peu ailleurs, on n'est pas trop réveillé. Donc comment est-ce que tu abordes cette partie-là ?
Speaker #1
Oui, c'est fou les hallucinations. Je n'en ai jamais vécu moi-même, donc j'ai vraiment les récits des athlètes qui me racontent un peu ce qu'ils vivent et ce qu'ils voient, qui peut être assez fou des fois. Donc moi, ce que j'ai appris sur les hallucinations, c'est que vraiment, ça vient quand on est épuisé cognitivement. Ça vient généralement quand on manque de sommeil après 20 heures, quand on prend trop de caféine. Dans les gels, il y a souvent de la caféine, donc ça peut aussi amplifier ces hallucinations. Et ça vient souvent quand on est seul dans des longs bouts assez monotones. En fait, le cerveau, il essaye de créer une présence en nous envoilant des soldats sur une route où je ne sais plus ce que j'ai entendu, mais tu as des choses assez folles. Ce qui est important pour ça, ce n'est pas de lutter contre. c'est de savoir déjà que ça peut arriver quand on est fatigué des hallucinations et l'outil le plus simple c'est de le verbaliser de rendre conscient qu'on voit quelque chose qui n'est pas réel donc soit de se parler à soi-même alors là je suis en train de faire mon trail je vois un chat déguisé en clown sur la route, c'est ok c'est une hallucination de les verbaliser à un proche en lui lançant un coup de fil c'est vraiment de faire avec et surtout pas de dire Je vais lutter contre elles, elles sont là, je les conscientise. Et puis en fait, une fois que le cerveau se sera reposé, qu'on aura peut-être remangé, les hallucinations partiront d'elles-mêmes.
Speaker #0
J'entends plein de conseils qui sont extrêmement pertinents, des techniques de visualisation, des entraînements qu'on doit faire, des gestes qu'on doit faire pour que dans la difficulté, les réactions deviennent un peu automatiques sans qu'on se rende compte. Pour une préparation idéale, est-ce qu'il y a un temps normal ou minimum que tu recommandes pour aussi travailler cette partie mentale ?
Speaker #1
Je pense pour vraiment une course précise. Donc un trail, six séances, c'est le minimum. Le temps d'abord de définir les objectifs, de travailler le découpage, de tester les outils. Et puis ensuite, de tester vraiment les outils à l'entraînement pour pouvoir adapter aussi. On ne trouve pas toujours ce qui marche du premier coup. Mais 6 séances, c'est bien pour un trail, je pense jusqu'à 100 cas. Après, du moment qu'on va vraiment impacter le sommeil, qu'on va faire peut-être une ou deux nuits, je trouve que 8 séances, c'est peut-être un peu mieux comme si on fait vraiment une spécifique sur le sommeil et puis une spécifique justement sur les hallucinations.
Speaker #0
Prenons les personnes qui vont écouter cet épisode-là dans les prochaines semaines qui n'ont malheureusement pas ces 8 semaines parce qu'on enregistre... fin mai, donc la course aura lieu dans un mois et demi à peu près. Quand il reste un mois et demi avant la préparation, et je me connais, moi je pense que je n'aurais pas trop abordé la partie préparation mentale, mais pour les personnes qui réalisent cet exercice seules, qu'est-ce que tu pourrais leur donner comme meilleur conseil pour déjà faire le minimum, mais pas essayer de trop en faire pour éviter de se faire des nausées remontées ? Oui,
Speaker #1
tout à fait, parce que ce n'est pas le but non plus. Je pense que quelque chose qui est assez intéressant et que tout le monde peut faire facilement, c'est tenir un petit journal d'entraînement. Si tu utilises Strava, par exemple, tu as dans les notes cachées mon ressenti, je crois, suite à cette séance, et de se dire, à chaque fois que je vais m'entraîner, j'essaie d'identifier qu'est-ce qui a été difficile, comment je l'ai géré et en quoi mon mental m'a aidé. Et en fait, quand on relit après ces notes de journal d'entraînement, on voit qu'il y a plein de choses. C'est de se dire, en fait, tout ce qui a marché. En entraînement, ça va marcher en course aussi, donc je le reprends. Ça, c'est quelque chose d'assez simple qu'on peut tous mettre en place. On passe souvent beaucoup de temps à regarder son allure, son rythme cardiaque et tout, mais finalement, on peut prendre deux minutes de plus pour se dire en quoi mon mental m'a aidée sur cette course et comment je vais pouvoir le réutiliser pour verbier.
Speaker #0
Ça c'est un excellent exemple. Alors que ce soit au niveau préparation mentale ou physique, le fait de s'obliger à donner un petit feedback après chaque entraînement sur la partie cachée pour se rappeler aussi à l'issue de la préparation comment on s'est senti, ça permet de construire un joli petit bouquin pour faire une analyse après coup. C'est vrai que c'est très intéressant.
Speaker #1
Et c'est aussi intéressant quand tu es en phase d'apprentissage, il y a quelque chose qui est difficile pour toi ? De voir quand tu as réussi à passer le stade et puis quand tu es à nouveau dans une période d'apprentissage, je te dirai mais ça m'est arrivé finalement il y a six mois, comment j'ai fait pour passer ce nouveau step. Donc ça c'est quelque chose que je conseille à tout le monde et qui peut être intéressant en fait dans tous les sports.
Speaker #0
Quand je t'entends parler et expliquer la composante préparation mentale, Je repense à ces fameux 50-50 de Jules-Henri Gabiot quand il disait que la préparation mentale, c'était 50% du travail. Je pense qu'il n'avait pas totalement tort parce que dans chaque entraînement presque, ou en tout cas les plus difficiles, il faut avoir à l'esprit cette potentielle composante qui peut faire le déclic ou nous aider le jour de la course quand on est dans le dur.
Speaker #1
Oui, tout à fait. Et en fait, la plupart des athlètes, moi je vois ça en entretien, ils ont déjà, en fait, ils utilisent plein de choses. Ils n'ont pas forcément conscientisé. qui faisaient de la prépa mentale, mais la plupart, ils utilisent plein de techniques hyper intéressantes. Et puis l'idée, c'est un peu de regarder tout ce qu'ils font et de prendre ce qui marche. On ne révolutionne pas l'environnement complet de l'athlète à chaque fois, mais c'est de se dire on analyse cette course que tu as réussie, cette course que tu as ratée, et puis regarde tout ce que tu as fait qui t'a aidé, comment on le reprend et puis on l'optimise pour la suite.
Speaker #0
Et en cas de... Je dirais d'échec. Malgré toutes les choses qu'on peut mettre en place pour une raison x, y, on peut des fois être amené à abandonner ou on n'y arrive pas malgré tout. Comment ça se passe l'après ?
Speaker #1
Franchement, des échecs en ultra-très, il y en aura toujours. Je crois que sur la Diagonale des Fous, c'est 40% d'échecs. Sur l'X-Alpine, il y en a eu beaucoup. Donc c'est vraiment une composante qui va arriver dans la vie des trailers et des traileuses. Et c'est OK. Déjà, je pense que le premier travail, c'est de ne pas voir ça comme un échec. En fonction des profils, ça peut prendre plus d'une séance d'arriver à ça. Mais c'est de voir ça comme un apprentissage et de se dire, qu'est-ce qui a fait que je n'ai pas pu ?
Speaker #0
finir ce jour-là et puis aussi parfois de se dire mais heureusement que ce jour-là, j'ai pris la décision de m'arrêter plutôt que de me bousiller la santé. Je pense que c'est un peu ce que je fais aussi en prépa mentale. Je dis toujours, j'optimise les performances et le bien-être sur la durée. Et le « et » est hyper important. Parfois, ça n'a pas marché. D'autres fois, ça va jouer. Mais en fait, sur la totalité, l'athlète, il va être bien le plus longtemps possible. C'est ça qui est important. On n'a pas parlé de la nutrition. Typiquement, la nutrition, ce n'est pas mon domaine, je ne suis pas nutritionniste. Mais par contre, quand la tête ne va plus et que le corps est épuisé, on n'a plus envie de manger. Et c'est quelque chose qu'on va pouvoir intégrer dans le plan de course avec les coureurs, de se dire que c'est eux qui savent ce qu'ils doivent manger, quelle quantité de glucides. Mais c'est avec la préparation mentale qu'ils vont se rappeler quand les prendre, comment les prendre, et puis de ne surtout pas lâcher le dernier gel dans la montée, parce qu'on se dit que c'est presque fini et qu'on a encore les jambes.
Speaker #1
C'est un point qui est extrêmement important, la surconfiance en soi. C'est-à-dire, c'est bon, je gère, je n'ai pas besoin de me tenir au plan, tout va bien. Et puis, d'un coup, il y a l'ourtier qui arrive et puis, oups, j'avais zappé. Donc, si on prend le temps de réaliser un plan, c'est extrêmement important de s'y tenir. Et c'est vrai qu'on est assez vite peut-être porté par l'euphorie d'un départ canon. On se dit, purée, je vole, je me sens bien, tout glit en gel, tout glit d'être hydraté. il y a 20 minutes après ben c'est Il y a tout qui change, donc c'est vrai que c'est extrêmement important d'avoir ces disciplines et de profiter des séances et des mois d'entraînement avant la course aussi pour essayer de travailler ces disciplines et ce genre de mécanisme-là parce que le corps a besoin de cette énergie.
Speaker #0
Oui, tout à fait. Et puis tu parles aussi d'entraînement. D'entraîner le corps, c'est hyper important. On n'en a pas parlé, mais dans la X alpine, dans l'X traversée, il y a des portions de nuit. Il faut aller courir de nuit, il faut s'habituer au cerveau. à courir dans un environnement visuel qui n'est pas le même qu'en journée avec la frontale, c'est hyper fatigant c'est beaucoup plus fatigant donc c'est des choses qui s'entraînent absolument aussi ça c'est des choses je dirais visuellement,
Speaker #1
quand on sait qu'on va passer une nuit à l'extérieur on sait qu'il va falloir d'une manière ou d'une autre qu'on court de nuit mais rajouter peut-être la composante fatigue, aller faire un entraînement de nuit après une longue semaine une longue journée de travail ça se rapproche peut-être plus des conditions de course et c'est ça qu'il faut faire il faut peut-être aussi avoir à l'esprit.
Speaker #0
Oui, clairement. Après, ça va dépendre des coureurs et des coureuses. Avec certains, le repérage est hyper important. Il y a quand même pas mal de coureurs qui ont besoin de faire toutes les portions de course pour savoir exactement à quoi s'attendre et puis d'autres qui n'ont pas besoin. Mais c'est aussi savoir, moi, pour être le mieux possible le jour J, est-ce qu'il faut que j'aille repérer cette partie ou pas ? Moi, je fais plutôt partie de la team repérage. Je vais aller faire le dernier mur tout bientôt. être sûre de l'avoir dans les jambes le jour J. Mais c'est aussi quelque chose qui est assez important.
Speaker #1
Et c'est très juste ce que tu dis là, l'importance du repérage. J'ai très rarement réalisé les repérages par question de commodité parce qu'on n'est pas forcément toujours à côté. Des fois, c'est peut-être des courses dans un autre canton ou à l'étranger. On n'arrive pas forcément à s'organiser avec la famille. Mais j'imagine qu'il faut essayer de retrouver la chose ou la pente ou la difficulté qui ressemble le plus. à ce qu'on va affronter le jour J, histoire d'être certain d'être prêt, ça c'est clair.
Speaker #0
Oui, tout à fait.
Speaker #1
Nice. Je te remercie mille fois, ma chère Émilie, d'avoir pris du temps aujourd'hui pour nous parler de préparation mentale. J'espère que les personnes qui nous écouteront, elles auront davantage d'astuces pour le dernier mois et demi qui s'ouvre, mais pour les prochains traits, les prochains ultras qui vont arriver dans les prochains mois, s'il y a quelqu'un qui veut être contacté, ça se passe comment ?
Speaker #0
Du coup, ils peuvent me contacter via mon site, donc AlterAmental. J'ai mis en place récemment, parce que j'ai vu qu'il y avait une demande du côté justement des sports d'endurance, comme le trail de triathlon, ce que j'appelle le protocole. Donc c'est six séances de prépa mental qui sont vraiment adaptées à une compétition, comme peut l'être le trail de Verbier. Et l'idée, c'est avec l'athlète de construire tout ce qu'il a besoin pour performer le jour J, vraiment sur cette compétition cible. Donc, qu'il n'hésite pas à me contacter. si certains en ressentent le besoin.
Speaker #1
Magnifique. Les consultations se font en présentiel et ou en ligne ou l'un ou l'autre ? Oui,
Speaker #0
tout à fait. J'ai un cabinet à Lausanne et je fais aussi des séances en vision.
Speaker #1
Magnifique. Je mettrai le lien vers ton site internet dans la description de l'épisode. Encore merci, Émilie. Je te souhaite une belle course. On se reverra à Verbier parce que je serai sur place pour couvrir la course avec le podcast.
Speaker #0
Super. Je viendrai débriefer avec toi.
Speaker #1
Je t'attends. Allez, à bientôt.
Speaker #0
À bientôt.
Speaker #1
Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà du mur. Si le sujet vous a inspiré ou intrigué, n'oubliez pas de vous abonner pour ne rien manquer des prochains épisodes. Rejoignez notre communauté sur les réseaux sociaux et partagez vos réflexions avec nous. Je serais ravi d'entendre ce que vous avez pensé de cet épisode. Et si vous avez aimé, pensez à laisser un avis 5 étoiles sur votre plateforme d'écoute préférée. Ça m'aide énormément à faire grandir la communauté d'Au-delà du mur. A très bientôt pour une nouvelle exploration de l'autre côté du mur. Jusque là, continuez à questionner, à explorer et à repousser vos limites.

Chapters

Introduction et présentation d'Emilie (Altera Mental)
0sec
La préparation mentale en quatre domaines
4min
Cohérence cardiaque et découpage de l'ultra en blocs
8min
Sommeil, mur de Lourtier, visualisation et hallucinations
14min
Peu de temps, échec, nutrition et course de nuit
24min

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Chapters

Introduction et présentation d'Emilie (Altera Mental)

La préparation mentale en quatre domaines

Cohérence cardiaque et découpage de l'ultra en blocs

Sommeil, mur de Lourtier, visualisation et hallucinations

Peu de temps, échec, nutrition et course de nuit

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