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• Speaker #0

  Hello, je suis ravi de vous retrouver pour ce nouvel épisode du podcast Au-delà du mur. La quasi-totalité des programmes qu'on peut trouver sur internet, ils sont soit trop génériques, soit trop ambitieux, et ils ignorent que chaque corps s'adapte à son propre rythme. Cet épisode propose un cadre en cinq étapes. L'analyse, les objectifs, la planification, l'activité et l'évaluation. Pour bâtir un plan personnel, progressif, et durable en s'appuyant sur ce que dit vraiment la science du sport. A la fin de cet épisode, tu auras une méthode claire pour te lancer ou te relancer dans la course à pied sans te blesser, sans te perdre, dans les modes du moment et sans sacrifier ta vie de famille. Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage au-delà du mur commence ici. Avant qu'on commence, si tu veux progresser en course à pied sans passer tes soirées à googler quoi faire, abonne-toi au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Ça prend 10 secondes et tu rates aucun épisode. Et si t'en as déjà tiré quelque chose de concret, laisse un avis 5 étoiles, c'est le meilleur moyen de m'aider à continuer. Retrouve-moi aussi sur Instagram, sur podcast à au-delà du mur, pour les coulisses et les conseils du quotidien. Allez, voici comment créer ton plan d'entraînement en 5 étapes. Et si je vous disais qu'il existe une pilule magique qui vous aide pour votre santé, qui booste votre productivité, améliore votre libido, vous aide à lutter contre les addictions ? améliore la cognition, qui n'est pas sous ordonnance et qui ne coûte presque rien, et est disponible partout, vous me croiriez ? Eh bien figurez-vous que cette pilule, c'est le sport. La recommandation minimale, c'est de bouger environ 2h30 par semaine à intensité moyenne en réalisant de la marche rapide, du vélo ou du jardinage. Ou une heure et quart par semaine d'intensité élevée, la course à pied, du tennis, du VTT. Pourtant, les gens... continue d'acheter des chaussures qui restent sur l'étagère. Pas parce qu'il manque de matériel, mais parce qu'il manque de méthode. Cet épisode, c'est la méthode. On passe directement à la première étape, l'analyse. Comprendre où tu en es avant de bouger. L'idée centrale, c'est qu'avant de planifier quoi que ce soit, il faut établir un état des lieux honnête de ta situation, de ton niveau réel, de tes ressources, de tes contraintes et de ta motivation de fond. Sauter cette étape, c'est courir pour rien. Je pense potentiellement à trois excuses qu'on peut se trouver et qui manquent de sens. J'ai pas le temps. La traduction c'est « mon travail il est plus important que ma santé » . Aucun sondage ne montre le travail devant la santé dans les priorités déclarées des personnes sondées. Le deuxième, j'arrive pas à me motiver. Souvent, c'est l'activité qui ne convient pas et pas la personne. Ou le troisième, je déteste le sport. Généralement, ce sont des mauvaises expériences passées, le sport imposé ou une activité non choisie. Les quatre questions à se poser dans le chapitre de l'analyse, c'est déjà pour la première question, quel est mon niveau de départ réel ? Est-ce que j'ai déjà couru régulièrement ? Si oui, à quelle fréquence et sur quelle distance ? Est-ce que je suis en reprise après une longue pause ou vraiment un débutant ? On avait enregistré un épisode avec Blaise Dubois, et selon lui, la progression, elle doit être absolument personnalisée. Chacun a des capacités d'adaptation qui lui sont propres. Un programme que vous allez trouver sur internet qui augmente de 50% le volume d'une semaine à l'autre, il peut être parfait pour quelqu'un, et catastrophique pour quelqu'un d'autre. Celui qui reprend après 4 mois sans courir... Il ne peut pas repartir à 10% d'augmentation par semaine depuis zéro. Ça prendrait une éternité pour retrouver son niveau d'avant. Et celui qui fait déjà 100 km par semaine, il ne peut pas non plus augmenter de 10%. En 5 semaines, il en serait à 150 km. Donc les 10% d'augmentation qu'on entend régulièrement de volume maximum par semaine, c'est une indication générale et pas une loi. La question numéro 2, elle concerne les contraintes réelles de temps. Quels sont vos horaires de travail ? Vous travaillez de manière fixe ? Horaires décalés ? Des horaires irréguliers ? Est-ce que vous avez des enfants en bas âge ? Quels sont les horaires de l'école ? De la crèche ? Est-ce que vous avez des déplacements entre votre domicile et le travail ? Je vous propose un exercice pratique d'ailleurs pour les contraintes en temps réel, c'est de mettre votre emploi du temps sur papier et de repérer les créneaux cachés, comme le scrollage, les replay TV, les tâches ménagères potentiellement externalisables. Je vous propose même un calcul provocateur, 25 minutes de sport par jour est égal à 1 heure de productivité. Et le coup de ne pas bouger ? Les maladies liées à la sédentarité, cardiovasculaire, diabète, elles coûtent bien plus cher en temps et en argent. La question numéro 3, c'est celle de la vraie source de motivation. J'en avais déjà parlé lors de l'épisode numéro 18 « Comment trouver une source de motivation qui dure toute la vie » et je trouve que cet épisode, les propos que je tenais à cette époque-là sont toujours autant vrais parce que c'est toujours les mêmes sources de motivation qui m'animent encore plus de trois ans plus tard. L'idée, c'est d'identifier le moteur dominant parmi les quatre types. Ça peut être la motivation extrinsèque, donc c'est une récompense externe. L'apparence que les autres auront de vous, le jugement qu'ils auront sur votre apparence, ça peut être efficace pour démarrer, mais c'est très fragile sur la durée. Et en général, elle disparaît au premier obstacle. La seconde source de motivation, c'est la motivation intrinsèque. On peut avoir un désir de progresser, de devenir meilleur. Et c'est la seule source de motivation qui est autosuffisante. Tu en es le seul responsable. A l'époque, pour moi, c'était devenir le meilleur trailer que j'ai jamais été. quand j'ai débuté le trail. La troisième source de motivation, c'est la source de motivation prosociale. Celle-ci consiste à s'engager pour un proche. Si on la combine à la motivation intrinsèque, elle peut vraiment créer des habitudes pour la vie. Je prends l'exemple facile qui me vient à l'esprit, arrêter de fumer pour pouvoir conduire sa fille à l'hôtel le jour de son mariage. Je sais, ça fait un peu cliché, mais vous voyez un peu l'image. Et la dernière source de motivation, c'est la motivation poule. C'est un objectif qui attire. On s'est inscrit à une course, on a perdu un pari, on a un record à battre. C'est très très efficace sur une préparation ciblée, 10 km, marathon, semi-marathon, mais attention au vide après cet objectif. Personnellement, j'ai battu mon record au semi-marathon en 2020. La préparation a duré entre avril 2019 et avril 2020. Après le Covid, il est obligé, les organisateurs, à annuler la course. Au lieu d'abandonner, j'organisais ma propre course avec des amis au bord d'un lac proche de chez moi. La motivation poule m'avait porté jusqu'au bout. Mais ensuite, je n'ai pas pris le temps de récupérer mentalement et je n'avais plus de raison profonde pour reprendre. Les préparations suivantes ont toutes échoué pendant plusieurs mois. La question 4 qu'il faut se poser, c'est quelle activité me procure vraiment du plaisir ? J'espère que c'est la course à pied. Sinon, notre discussion, en tout cas mon monologue, je crois qu'il s'arrête là. Je déconne, restez, la suite va également vous intéresser. Se forcer à courir quand on déteste courir, c'est la porte ouverte à l'abandon. Si la course à pied ne te procure aucun plaisir après 3-4 semaines, décès honnête, arrête et teste autre chose. Les recommandations de l'OMS, à savoir réaliser une activité de 2h30 par semaine en intensité moyenne, elles s'atteignent aussi avec une randonnée du week-end, plus une à deux marches durant la semaine. A l'issue de cette étape d'analyse, vous aurez noté sur le papier ou dans une appli. Perso, je trouve que le papier, c'est mieux, c'est plus personnel, c'est nettement plus engageant. Donc vous aurez noté votre niveau de départ, vous soyez débutant. en reprise courte ou en reprise longue, les créneaux que vous avez à disposition durant la semaine, le nombre de créneaux, leur durée et à quel moment. La seconde étape, elle consiste à définir des objectifs. Et pour fixer ces objectifs, on va utiliser la fameuse méthode SMART. Je reviendrai dans quelques secondes sur le sens de chacune de ces lettres-là. Mais l'idée centrale, c'est qu'un objectif flou, ce n'est pas un objectif. Je veux courir plus, ça t'amènera nulle part. La méthode SMART, elle transforme une intention en cible actionnable. Le premier S de SMART, c'est spécifique. Comme par exemple, pas courir plus, mais... courir trois fois par semaine pendant 30 minutes. Le M pour mesurable, ça te permet d'avoir un indicateur clair, la distance, la durée ou encore la fréquence hebdomadaire. Le A pour atteignable, l'objectif est d'être ancré dans ta réalité de temps et de niveau et pas dans un idéal, comme courir un marathon en 1h58. R pour réaliste, cet objectif doit être cohérent. avec ta vie de famille, si tu en as une, avec ton travail, si tu en as un, et avec ta récupération. Le T pour temporel, une date ou une échéance. Par exemple, dans 8 semaines, je veux courir 30 minutes sans m'arrêter. Je vous donne 3 erreurs classiques qu'on peut faire dans le choix de ces objectifs. Le mythe. c'est de vouloir plusieurs pics de forme dans l'année dès sa première saison. La réalité, c'est que même les grands champions y planifient que 2 à 4 pics par an. En tant que débutant, moi je te propose de viser un objectif principal par période de 3 mois. Un autre mythe, c'est de copier le plan d'un athlète élite. 80 km par semaine, en zone 2, la méthode kenyan, en sachant que 80 km par semaine... c'est assez faible pour eux. Dans la réalité, ces volumes, ils sont construits sur des années. Pogacar ou Kipchoge, ils courent, ils mangent, ils dorment. Toi, tu travailles, tu élèves tes enfants. Le mimétisme, sans contexte, c'est une recette pour la blessure. La troisième erreur, c'est de confondre objectifs de performance et objectifs de processus. Un objectif de temps, Finir un semi-marathon en deux heures, il dépend des facteurs hors de ton contrôle le jour J, indépendamment de la préparation que tu auras réalisée. Un objectif de processus, comme par exemple ne manquer aucune séance pendant six semaines, ça, ça dépend intégralement de toi. On pourrait se demander qu'est-ce qu'on cherche vraiment à améliorer. La performance en course à pied, elle dépend de quatre déterminants principaux, comme on a pu le voir avec Guy Thibault. Le premier, c'est la VO2max. La VO2max est la capacité maximale à consommer de l'oxygène. Elle s'améliore surtout avec les entraînements à haute intensité. Deuxième, c'est l'endurance. C'est la capacité à maintenir un effort prolongé. Et pour ça, il faut des sorties longues qui soient progressives. La troisième, c'est l'économie de course ou alors l'efficacité de la foulée. Combien d'énergie tu dépenses pour couvrir 1 km ? Cette économie de course, elle s'améliore avec le renforcement musculaire et la progressivité. Et le quatrième déterminant, la capacité anaérobie. Elle est déterminante sur les courtes distances et sur les montées abruptes. Selon Guy Thibault, l'économie de course, elle varie entre 20 et 25 % selon les individus. Passer de 20 à 25% grâce au renforcement musculaire, ce n'est pas des différences subtiles de performance, c'est des différences qui sont énormes. Un petit changement d'efficacité de foulée, c'est un grand changement de performance. En fonction des profils, je vous propose ici des objectifs smart. Pour le débutant complet, dans 8 semaines, je cours 30 minutes sans m'arrêter, 3 fois par semaine, à allure conversationnelle. Pour quelqu'un qui reprend après 6 mois sans courir, dans 6 semaines, je retrouve mon volume habituel de 3 fois 40 minutes par semaine en augmentant de 15 à 20% par semaine. Pour le coureur régulier, qui veut progresser, Dans 12 semaines, j'ajoute 2 séances courtes de 30 minutes par semaine pour augmenter ma fréquence sans exploser mon kilométrage par sortie. Lors d'une discussion avec Blaise Dubois, il avait notamment dit que la meilleure manière d'augmenter son volume sans se blesser, c'est d'abord d'augmenter le nombre de séances et pas la durée de chaque séance. Des petits 30 minutes le matin 5 fois par semaine rendent beaucoup moins vulnérable qu'une longue sortie supplémentaire. On arrive à l'étape 3, l'étape de la planification, dans laquelle on va déterminer les entraînements importants. L'idée centrale, c'est qu'un programme d'entraînement qui ne tient pas compte de ta vraie vie, il ne tient pas 3 semaines. La planification, c'est l'art de poser les bonnes séances au bon moment en tenant compte de ta fatigue, de ta famille et de la progressivité. Dans les principes scientifiques de la progressivité, on entend très souvent parler de la fameuse règle des 10%. A l'origine, c'était un certain Anderson en 1977 qui a publié une opinion d'expert. C'est pas une étude contrôlée. Et ensuite, elle a été répétée sans vérification réelle dans la littérature. Ce qu'elle dit, c'est qu'il faudrait augmenter au maximum 10% par semaine son volume d'entraînement. Par contre, ce qu'elle ne dit pas, c'est qu'elle est trop lente pour les petits volumes, quand on est en reprise, et elle est trop rapide pour les grands volumes, jusqu'à 80 km par semaine. Quand on avait parlé avec Blaise Dubois, il avait notamment dit que pour quelqu'un qui reprend après 3 mois sans courir, et qui fait 10 km la première semaine, augmenter de 10% par semaine, il mettra une éternité à retrouver les 50 km habituels. En début de reprise, on peut se permettre un 50%, puis un 30%, puis un 20%, et seulement en approchant des volumes habituels, on devient prudent et on se rapproche des 10%. Dans la pratique, la progressivité, elle doit s'adapter à la réponse de ton corps et non pas à un pourcentage fixe. Un autre principe, c'est celui de la sortie longue, qui est le facteur de risque numéro 1. C'est l'augmentation soudaine de la durée de la sortie la plus longue qui est statistiquement le plus liée aux blessures d'usure, selon une étude récente citée par Guy lors de l'épisode sur la zone 2 qui a été publié au début de l'année 2026. Et je vous propose ces repères-ci. Pour un coureur de 10 km, plus 5 minutes maximum par semaine sur la sortie longue. Pour le semi-marathonien, plus 10 minutes maximum par semaine sur la sortie longue. Et pour le marathonien, plus 15 minutes maximum par semaine sur la sortie longue. D'après Blaise Dubois, la meilleure manière d'augmenter son volume, c'est d'abord d'augmenter le nombre de sessions. La meilleure manière d'augmenter son volume, c'est d'abord d'augmenter le nombre de sessions. Ensuite, le volume d'entraînement. C'est important de bien calculer la sortie longue qui, elle, est à risque et surtout l'intensité qui va blesser. La vitesse, c'est déjà un facteur de risque en soi. Dans la sélection de son créneau d'horaire d'entraînement, il y a des avantages et des inconvénients évidents. Tôt le matin, il n'y a aucun impact sur la vie de famille, ça c'est un avantage et on a un boost pour la journée. L'entraînement à jeun, il est potentiellement plus efficace sur les graisses, reste encore à déterminer à quel point. En revanche, comme inconvénient, il faut réussir à s'arracher du lit dans le noir et le froid. Fort heureusement, cette période-là s'éloigne progressivement de nous. Ça nécessite une récupération suffisante par rapport à la veille et à l'entraînement qu'on a éventuellement réalisé la veille. L'idée, moi je me vise 9 heures de repos, dont 7h30 de sommeil effectif. au minimum. Réaliser son entraînement durant la pause de midi, on peut profiter de la lumière naturelle et c'est une coupure qui est parfois bienvenue durant la journée. Il n'y a aucune perturbation sur la vie de famille et je trouve qu'il y a quand même une image assez positive auprès des collègues qui se disent à chaque fois, ouais un jour je viendrai avec toi. Je vous ai entendu les gars, un jour vous viendrez avec moi. En revanche, l'inconvénient principal je dirais, c'est une heure à 1h15, minimum tout compris, qu'on « perd » dans la pause de midi. S'entraîner le soir après 17h, on a une liberté sur la durée de l'entraînement, ça c'est clair, la journée professionnelle est terminée. Par contre, l'inconvénient, si on a une vie de famille, quand on rentre à la maison, en général, soit on est en pleine bataille de pyjamas, de brossage de dents et de coucher, soit notre conjoint ou notre conjoint... ont, je l'espère, gagné la guerre, mais vous n'avez pas vu vos enfants avant qu'ils aillent se coucher. Autre risque, les jambes, qui moulinent, en tout cas pour moi, si je réalise un entraînement difficile en fin de journée, sans compter le fait que j'ai un peu moins d'énergie quand même, également en fin de journée après une grosse journée de travail. Et qui dit entraînement tardif, dit également, en tout cas en ce qui me concerne, repas du soir tardif, et léger, et digestion. Forcément un peu plus tard également dans la nuit. Les séances clés à planifier dépendent de votre profil. Pour un débutant ou quelqu'un qui est en reprise, je vous propose trois séances. La première séance entre 20 et 40 minutes. Vous alternez entre marche et course au début. Et puis ensuite, vous courez progressivement de manière continue à allure conversationnelle. C'est la séance qui progresse le plus en durée. La deuxième séance, elle est similaire à la première, mais légèrement plus courte. Même intensité et elle permet la consolidation. La troisième sortie à placer dans votre calendrier, c'est une sortie courte de récupération active, 20 à 30 minutes, très lente. Elle relance sa circulation et elle accélère la récupération. Ça, c'est pour quelqu'un qui est débutant ou en reprise. Pour le cours irrégulier, La personne qui a envie de progresser, les trois types de séances à doser selon Guy Thibault, c'est la séance à basse intensité, celle du volume. L'idée c'est de courir à allure conversationnelle. Ces séances, elles construisent la base aérobie et l'endurance et elles sont nécessaires pour les longues épreuves semi-marathon, marathon. Il faut également planifier des séances à intensité proche de la vitesse de la performance. Ça permet l'apprentissage biomécanique à l'allure cible. Par exemple, une minute à l'allure marathon et ensuite on enchaîne avec deux minutes ou en trottine. Il ne faut surtout pas négliger ce genre de séance, même si physiologiquement elles sont peu exigeantes. La troisième séance à planifier, c'est la séance d'intervalle à haute intensité. C'est les plus payantes par minute investie. Ça permet d'améliorer le VO2 max et l'économie de course. Et ça, c'est une séance à doser selon la récupération. disponible. D'après la discussion qu'on a eu avec Guy, s'entraîner à 115% de la VMA est plus payante que s'entraîner à 85%. Mais on ne peut pas faire autant de volume à 115% qu'à 85%. C'est comme en finance, il faut diversifier le portefeuille. Chaque seconde à haute intensité améliore deux fois plus qu'à basse intensité. Mais, forcément, il y a un mais, on ne peut pas en faire autant. Il faut donc diversifier ces intensités. Il y a un point aussi qui a fait l'objet d'un épisode de podcast très dernièrement, qui a beaucoup fait parler, c'est celui sur la fameuse zone 2. Ce qui est important de rappeler, c'est que la zone 2, en tout cas ce qu'on appelle la zone 2, ce n'est pas une nouveauté. A l'époque, dans les années 50, ça s'appelait Long Slow Distance, le LSD. Nom assez curieux d'ailleurs. Les deux arguments qui sont avancés pour la zone 2, à savoir le métabolisme des graisses et la clairance du lactate, sont actuellement scientifiquement fragiles ou mal justifiés. Les professionnels y font 80% de leur volume en zone 2, non pas parce qu'elle est miraculeuse, mais parce que c'est ce qu'il reste à faire après leur séance intense. Slash, ils ont simplement le temps. Dans la pratique, mieux vaut prioriser les séances d'intensité, donc à intervalles, et utiliser la zone 2 en complément si le temps le permet. Comme le disait Guy, c'est pas que la zone 2, c'est mauvais. C'est mal justifié avec le lipox max et le lactate. C'est bien d'en faire quand on a d'abord mis la priorité sur les intensités élevées. Et pour préparer une longue épreuve, il reste absolument nécessaire de faire des sorties longues. Pas pour le métabolisme des graisses, mais parce que si vous n'avez jamais couru deux heures d'affilée, vous ne serez jamais en mesure de tenir un marathon. Élément à également intégrer dans votre planification d'entraînement, c'est le fameux renforcement musculaire. Le déterminant numéro 1 de l'économie de course, ce n'est pas l'élégance de la foulée, c'est le contrôle neuromoteur. Une évaluation naïve de la foulée ne corrèle pas avec son efficacité mesurée en laboratoire. Ça veut dire que de belles foulées peuvent être inefficaces. Et là, j'en reviens aux fameux épisodes sur la méthode d'Equila qu'on a enregistré avec Gui Thibault. Le renforcement musculaire, pour télécharge lourde et faire peu de répétitions, il améliore significativement l'économie de course, et ça, plus que le renforcement classique léger. Des muscles gainés, des stabilisateurs forts, ils absorbent mieux les chocs. Résultat, moins de micro-lésions, donc moins de courbatures et moins de risques de blessures. Un petit changement d'économie de course, c'est un grand changement de performance. Le principe de cette fameuse méthode tequila dont on avait discuté avec Guy Thibault, c'est comme si vous preniez un shot de tequila. Vous commencez par le sel, la première phase, vous réalisez des exercices de stabilisation, du pilates, du yoga, du gainage fonctionnel pendant 1 à 2 mois. Ensuite, la tequila, la seconde phase. On réalise... une musculation progressive avec de l'endurance musculaire, de la force et de la puissance. Ça durant 2 à 4 mois. Et ensuite, la dernière phase, la 3 avec le citron. On maintient une séance par 10 jours seulement. Les qualités, elles se maintiennent très facilement. Le principe clé, c'est qu'on perd beaucoup moins vite ce qu'on a développé en musculation que ce qu'on croit. Le conseil de Guy, c'est de trouver une période de l'année où pendant 3 à 4 mois, tu lances vraiment la musculation. C'est idéal en fin de saison pour préparer la suivante. Pour le reste de l'année, une séance par semaine ou par 10 jours suffit non seulement pour maintenir mais continuer à améliorer les déterminants de la performance. Pratiquement, comment faire pour intégrer la muscu sans se blesser ? Il ne faut jamais commencer par des charges lourdes ou de la pliométrie. Vous risquez de vous blesser sans être préparé. L'idée c'est de se faire aider au départ par un coach Dans une salle de sport, par exemple, au moins au départ pour améliorer et être certain que la qualité gestuelle est là. Les erreurs techniques annulent les bénéfices. Il faut éviter les séances de musculation lourdes la veille d'une séance de vitesse. Les muscles sont fatigués, ça amplifie le risque de claquage. Placez les séances de muscu suffisamment éloignées des séances de course intenses. Je fais un petit aparté dans la partie planification de l'entraînement. parce que j'ai vu en fin d'année 2025 passablement d'articles, et j'ai entendu d'ailleurs également des épisodes qui parlaient de l'apport de l'IA dans la planification. J'ai effectué quelques recherches sur ce que disait la science sur justement ce genre d'apport, et il y a une étude qui est apparue en début d'année dans le British Medical Bulletin, et cette étude, elle a comparé les plans d'entraînement proposés par 8 modèles d'IA, dont Claude, Chagé-Pité, Gemini, Edipsic. Les points forts, la plupart identifient les composantes clés, progression hebdomadaire, réduction progressive, répartition des intensités, jusqu'à 80% à faible intensité, et ça c'est conforme au principe de la littérature scientifique. Les points faibles, les résultats sont très variables selon les modèles. Certains oublient simplement de mettre le kilométrage hebdomadaire. Ils ne distinguent pas bien les niveaux intermédiaires et avancés. Et ils fournissent des données de rythme incohérentes. Ce qu'on peut dire, c'est que l'IA, c'est un outil d'aide utile pour créer une base structurée si vous ne savez pas comment commencer. Mais ça ne remplace pas la personnalisation et la supervision professionnelle que vous auriez avec un coach. Ce qu'il faut retenir de cette étude, c'est que l'IA, c'est un super point de départ. Ce n'est pas un oracle. Elle ne connaît pas ton corps. elle ne connaît pas ton historique de blessure, ni le fait que ton fils de deux ans t'a réveillé trois fois cette nuit. L'étape 4, le faire, enfin. L'idée centrale, c'est qu'un plan ne sert à rien si on ne le suit pas. Cette étape, c'est l'art de passer de l'intention à l'action et d'éviter les pièges qui vont abandonner avant six semaines. Ce qu'on peut faire, c'est d'automatiser l'habitude. L'objectif, c'est que la séance, ce ne soit plus une décision à prendre chaque matin, mais un automatisme comme le brossage de dents. Ça, par exemple, si vous allez courir en vous levant le matin. Ma technique concrète numéro 1, c'est par exemple de préparer le sac de sport, les affaires de sport la veille. Vous posez les chaussures devant la porte si vous avez prévu d'aller courir en vous levant le matin et ça, ça supprime le moment fatal de l'hésitation au réveil. La technique concrète numéro 2 que je vous propose, c'est de créer une chaîne visuelle. Une croix sur un calendrier papier, ou sur une appli, ou sur un tracker. Chaque séance complétée renforce l'habitude. La troisième technique que je vous propose, c'est d'utiliser les réseaux sociaux comme levier de responsabilité publique. Si ça vous aide, vous postez une photo en story après votre entraînement. Le partage de résultats, ça vous encourage, les likes aussi. Quand on reprend après une longue période de sédentarité ou quand on débute, il y a forcément un inconvénient qui risque de vous rencontrer assez rapidement. C'est les fameuses courbatures. Les courbatures, elles sont normales et bénéfiques dans certaines limites. Comment ça fonctionne ? C'est les micro-lésions musculaires qui vont donner lieu à une inflammation, qui vont donner lieu à une réparation et à une adaptation de votre corps. Elles apparaissent. entre 24 à 72 heures après l'effort, surtout quand vous réalisez des efforts excentriques, descente entre îles par exemple, ou comme je le disais avant, en reprise. Mon conseil numéro 1 et favori, c'est un petit footing de récupération actif le lendemain, à allure très lente. Vous devez être en mesure de parler facilement. Ça active la vascularisation, et ça permet d'évacuer encore mieux les toxines. Cette sortie-là, elle agit comme tampon avant le fameux pic de douleur qui moins survient à J2. Le conseil numéro 2 que je peux donner, c'est la réalisation des renforcements musculaires réguliers. Et ça, sur le long terme, ça a clairement contribué à réduire mes courbatures. Les muscles sont plus solides, donc moins de micro-lésions. Le conseil numéro 3, c'est les solutions externes validées par les études. J'ai publié en début d'année 2026 Les résultats de plusieurs études qui évaluent les solutions externes pour traiter les fameuses courbatures. Et ça, c'est le conseil numéro 3. Les bains froids, ils réduisent la douleur perçue et les marqueurs inflammatoires. Mais attention, ils inhibent temporairement la puissance explosive. Il ne faut surtout pas en prendre un dans les 24 heures avant une compétition. Pour les massages et les rouleaux vibrants, il n'y a aucune différence physiologique significative à 48 heures selon les études. Mais il peut y avoir un bénéfique psychologique réel sur la raideur perçue. Perso, les messages, j'adore ça. La troisième solution, la curcumine associée au poivre noir. Selon une revue systématique de 2024-2026, l'absorption de curcumine, donc associée au poivre noir, réduit significativement les douleurs et l'inflammation post-effort excentrique. Et ça, c'est une piste naturelle qui est assez sérieuse. En revanche, il y a des signaux d'alerte à ne pas ignorer dans les courbatures. Les courbatures normales, c'est une fatigue passagère. En général, entre 48h et 72h, c'est géré, on n'en parle plus. Mais attention, une douleur articulaire ou tendineuse localisée, genoux, tendons d'achille ou plantes du pied. Si après deux jours de repos, ça ne se normalise pas, il faut consulter. La ligne rouge, c'est la douleur qui persiste et qui s'installe malgré le repos. Là, il ne faut pas hésiter à aller consulter directement. Comme on en discutait avec Blaise lors de l'épisode sur l'augmentation du volume, si tu vas dans un encampement fort et que tu prends deux jours de repos, ça va se renormaliser. Mais si tu persistes et tu continues jour après jour, tu provoques des bris tissulaires, un processus inflammatoire qui amène une pathologie. Et là, la douleur peut s'installer durablement, même si tu te reposes ensuite. Dans la cascade de la fatigue, il y a 4 stades à connaître. Le premier stade, c'est la fatigue normale. 2 à 3 jours de récupération suffisent. C'est le principe de l'entraînement. Stress, récupération, surcompensation, adaptation. Le stade numéro 2, c'est le surmenage fonctionnel qui va nécessiter entre 1 à 2 semaines de récupération. T'as cumulé trop vite. Le stade numéro 3, c'est le surmenage non fonctionnel qui va nécessiter plusieurs semaines, voire quelques mois de récupération. Et le stade 4, le syndrome de surentraînement qui prend des mois à. des années. C'est rare chez le coureur car en général on se blesse avant d'y arriver. Mais c'est le signal que tout le reste, les trois autres stades précédents, ont été ignorés. Et si vous avez une vie de famille qui est compliquée, je vous propose des idées concrètes. Courir quand les enfants y dorment encore, comme je le disais avant, tôt le matin, ou quand ils sont à la garderie ou à l'école, vous allez chercher un peu plus tard, j'espère qu'ils ne vous en voudront pas trop. Vous pouvez réaliser des balades familiales le week-end, même à rythme d'enfant, ça compte. Chaque minute d'activité physique s'additionne. Un, c'est mieux que zéro. Ou alors, vous pouvez essayer de suivre votre enfant qui joue dans un parc. Les enfants, ils n'ont pas de pile-off. Je vous défie d'essayer de faire ce qu'ils font. Si vous avez un jardin, vous pouvez vous adonner au jardinage en famille, retourner quelques mètres cubes de terre bien tassés. C'est une activité d'intensité moyenne qui fait travailler les bras et le dos. Et perso, moi ça m'aide à bien dormir le soir. Et si tu ne peux vraiment pas sortir, 5 minutes de squat, fente, gainage par heure de travail assis, ça va aussi. Ça compte, et tes collègues finiront aussi par s'y mettre, peut-être un peu aux cachettes au début. Un des freins pour lutter contre la procrastination et qui va vous empêcher peut-être de faire, de vous mettre dans cette fameuse phase de faire, c'est d'identifier dans quelle catégorie vous appartenez face à la prochaine séance. Soit vous êtes surexcité, tout va bien, continuez, bonne séance. Si vous êtes moyennement motivé, mais vous y allez quand même, c'est normal. C'est important aussi des fois de se recontextualiser sa vision et son objectif. Ça permet aussi de se rappeler pourquoi est-ce qu'on fait tout ça. Si vous redoutez chaque séance, ça par contre c'est un signal d'alarme. Ça veut dire que c'est le mauvais créneau. Charge trop élevée, mauvais sport, bref, il faut revoir le plan. Il ne faut pas le revoir à chaque fois, ça c'est clair. Le frein principal, ce n'est pas le manque de temps, c'est le moment d'hésitation. Si vous préparez le sac la veille, vous supprimez une source d'hésitation. Les chaussures devant la porte, vous supprimez une source d'hésitation. On passe maintenant à l'étape numéro 5, l'étape d'évaluation. Et ça, ça permet de réaliser l'état des lieux après sur la base de ce qu'on avait projeté au départ. L'idée centrale de cette étape 5, c'est de procéder à une évaluation. Ce n'est pas un jugement. C'est un outil de navigation, juste histoire de s'assurer qu'on tient bien le cap. Elle permet de savoir si on avance et d'ajuster le plan sans culpabilité et à construire une connaissance de soi qui est la première qualité d'un athlète. L'idée c'est de reprendre les objectifs SMART qui ont été fixés à l'étape numéro 2. Mesurer. Est-ce que je cours la durée prévue ? A la fréquence prévue ? Sans douleur ? Ou alors les objectifs que vous avez définis. Il ne s'agit pas d'évaluer uniquement la performance. Évaluez aussi le plaisir, la fatigue et la régularité avec laquelle vous avez réalisé les entraînements planifiés. La première qualité d'un athlète, c'est de se connaître. Plus l'athlète a de rétroactions sur son corps, plus il a de chances de se faire une bonne intuition et une bonne compétence pour déterminer s'il est prêt à faire ceci ou cela. Les micro-ajustements que l'athlète peut apporter lui-même deviennent souvent plus importants que les macro-ajustements de plan. Ça veut dire que les petits ajustements que vous allez être en mesure de réaliser par vous-même, grâce à votre connaissance de vous-même qui va augmenter, ils sont souvent plus importants que les immenses chamboulements que vous allez réaliser sur un plan d'un mois par exemple. Lors de cette évaluation, il y a plusieurs ajustements qui peuvent être possibles. Si la progression est trop rapide, vous êtes fatigué, il y a des douleurs, réduisez le volume hebdomadaire. Raccourcissez la sortie la plus longue plutôt que de supprimer des séances. et ajoutez une semaine de récupération avant de reprendre la progression. Si la progression est trop lente, vous n'avez pas de challenge, vous vous ennuyez, augmentez la fréquence, ajoutez une séance courte avant d'augmenter la durée. Introduire des intervalles légers dans une séance existante. Faites un peu de fartlek, typiquement vous voyez une montée, vous vous dites super cette montée, je vais essayer de courir un peu plus rapidement pendant 10 secondes par exemple. A chaque fois que vous voyez une montée, vous courez 10 secondes. Vérifiez que l'objectif SMART est bien stimulant et il faut peut-être le revoir à la hausse. Si la motivation s'effondre, je vous invite à recontacter votre raison profonde. Et ça, c'est dans l'étape analyse. Est-ce qu'elle a changé, cette raison profonde ? Essayez de changer de créneau horaire si celui prévu ne fonctionne plus. Testez une nouvelle activité complémentaire, le vélo, la natation, pour casser la monotonie. et chercher un partenaire d'entraînement ou rejoignez un groupe local. Concernant l'évaluation de l'économie de course, pour les coureurs qui veulent progresser sur le long terme, il n'y a pas besoin de laboratoire pour évaluer ses progrès. Observez sur une distance que vous connaissez, si sur la même distance vous courez avec... Une sensation d'effort qui est pareille, plus facile ou plus difficile. Vous pouvez réaliser un test de terrain régulier, par exemple 3 km à effort constant. Vous notez le temps et la fréquence cardiaque. Vous répétez cet exercice à intervalles réguliers chaque mois. Ça, ça vous donne une tendance qui est fiable. Vous avez également le podomètre ou la montre GPS qui permettent de suivre les données semaine par semaine. La tendance est plus utile que les chiffres dans l'absolu. Ça vous permettra de savoir où est-ce que vous vous en situez par rapport à votre point de départ. Mais c'est important de rappeler que la mesure est au service de la prise de décision. Avant de faire une évaluation, pose-toi la question. Si j'obtiens tel ou tel résultat, Est-ce que je prendrais des décisions différentes ? Si la réponse est non, ça sert à rien de faire la mesure. T'en as pas besoin. Voilà les amis, on arrive gentiment au terme de cet épisode. Et je vais encore partager un petit conseil avant de vous laisser tranquille. Je vais insister sur le fait de l'importance de savoir récupérer après vous ayez atteint un objectif. Le piège, après un objectif que j'ai vécu, c'est que le corps, en tout cas l'esprit, il a besoin de temps pour digérer l'effort. C'est hyper important de ne pas enchaîner immédiatement sur un nouvel objectif ambitieux. Vous risquez d'avoir un vide et puis également une blessure par surcharge, comme ça m'est déjà arrivé. Prévoyez une période de transition de 2 à 4 semaines avec un volume réduit ou rien du tout si vous n'avez rien envie de faire, faites rien, marchez et c'est très bien. Réalisez des séances libres, des jeux libres, des activités différentes histoire de vous changer d'esprit sans objectif de performance. Et ensuite seulement, vous pouvez recommencer le cycle d'analyse, objectif, planification, activité. et évaluation. Je résume les principales étapes qu'on a abordées dans cet épisode sur débuter la course à pied. La première étape, c'est l'analyse. Comprendre où tu en es vraiment. L'étape numéro 2, on se fixe les objectifs SMART. L'étape numéro 3, la planification. On organise les séances en respectant la progressivité et ton emploi du temps réel. Étape 4, on fait l'activité. On automatise l'habitude en écoutant son corps et on intègre le sport à sa vie. L'étape numéro 5, extrêmement importante, on procède à l'évaluation. On compare où on en est par rapport à où on voulait aller et on ajuste sans culpabilité. Si tu n'as retenu qu'une chose aujourd'hui, commence par analyse. Prends une feuille, note ton vrai niveau de départ, tes créneaux disponibles et ta vraie raison de courir. Ce travail de 10 minutes, il vaut mieux que n'importe quel plan de 12 semaines copié-collé sur Internet. Si cet épisode t'a donné envie de passer à l'action, laisse-moi une note 5 étoiles sur Apple Podcast ou Spotify. C'est gratuit et ça m'aide vraiment à continuer ce travail. Et dis-moi en commentaire ou sur Instagram sur le compte podcast à Au-delà-du-mur. Quelle est l'étape qui te pose le plus de difficultés aujourd'hui ? Je lis chaque message et vos réponses m'inspirent les prochains épisodes. D'ici là, prends soin de toi, prends soin des tiens et à très bientôt, Au-delà-du-mur. Merci d'avoir écouté cet épisode d'Au-delà-du-mur. 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