Transcription

• Speaker #0

  Tu rêves de courir plus vite sur ton prochain semi-marathon, mais on t'a toujours dit qu'il fallait ralentir ? On nous a répété pendant des années une vérité absolue. Pour progresser, il faut courir lentement en zone 2. 80% de ton temps d'entraînement. C'est sacré. Mais si je te disais que cette règle est en train de s'effondrer pour le coureur amateur que tu es ? Dans ce nouvel épisode d'Au-delà du mur, je reçois Guy Thibault, spécialiste québécois de l'entraînement. Il nous livre des conseils pratiques explosif basé sur son dernier article paru dans l'édition 77 de Zatopek. Sans constat, la zone 2 est devenue une mode copiée sur les pros qui s'entraînent 20 heures par semaine. Mais pour nous, parents actifs, avec un emploi du temps chargé, est-ce la solution ? Ou est-ce, je cite, une solution simple, directe et fausse ? On y décortique pourquoi les coupes de soie et les hautes intensités sont bien plus efficaces pour tes mitochondries que deux heures de footing lent. Et comment optimiser ta perf sans y passer tes week-ends. Si t'en as marre de courir lentement sans résultat, cet épisode est fait pour toi. Écoute, regarde, il y a aussi la vidéo aujourd'hui, et commence à courir plus vite.

• Speaker #1

  Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant, coureur et guéri, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale,

• Speaker #0

  la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage au-delà du mur commence ici.

• Speaker #1

  Mon cher Guy,

• Speaker #0

  bonjour, comment est-ce que ça va ?

• Speaker #1

  Bonjour Hugo, ça va. en pleine forme.

• Speaker #0

  Il paraît qu'il fait très très chaud chez toi ces jours, moins 20 degrés, c'est un peu compliqué la fin de l'hiver. Maintenant, tu es un peu habitué, non ?

• Speaker #1

  Oui, comme on vient de passer de à peu près moins 20 à moins 5, disons que pour nous, c'est chaud.

• Speaker #0

  Oui, c'est très très chaud, effectivement, je comprends. Je te remercie encore de me consacrer ce temps-là, sur ce fameux épisode, dont le thème ce sera « Much ado about Zone 2 » . Donc, tout ça, pour ça, en fait, si on traduit un peu en C'est en lien avec l'article, un des articles qui a été publié dans l'édition numéro 77 pour mes amis suisses du magazine Zatopek dans lequel tu as écrit un billet qui est extrêmement intéressant sur la zone 2. D'abord, peut-être rapidement pour resituer un peu le contexte, est-ce que tu pourrais nous contextualiser un peu cet article et puis la réflexion de base ?

• Speaker #1

  L'article sur la zone 2 paru dans le magazine franco-belge Zantropik m'apparaissait nécessaire parce qu'il y a une mode extraordinaire partout sur la planète dans tous les sports d'endurance, particulièrement la course à pied, la course de fond et le cyclisme sur route. Une mode se référait à une zone qu'on appelle la zone 2 pour déterminer à quelle intensité on doit courir ou pédaler. C'est vraiment un truc à planète qui est intoxiqué par l'idée qu'il y aurait des vertus particulières à s'entraîner dans une zone spécifique qu'on appelle la zone 2. C'est une mode, en fait.

• Speaker #0

  C'est une mode qui date d'il y a quand même bien quelques années. Elle a succédé à quoi comme autre mode ?

• Speaker #1

  Vous avez raison de dire que ça date, c'est le nom qui a changé. Déjà dans les années 1950, Les entraîneurs, surtout britanniques, mettaient en avant l'idée de ce qu'on appelait le LSD, le Long Slow Distance Training, donc les longues sorties à basse intensité. À cette époque-là, un peu comme M. Jourdain dans Le bourgeois gentilhomme qui faisait de la prose sans le savoir, on faisait de la zone 2 sans le savoir, ce qu'on appelait ça du LSD. Mais cette mode extraordinaire de la zone 2 depuis quelques années, je dirais depuis environ cinq ans, nous présente la zone 2, l'entraînement en zone 2 comme étant quelque chose de nouveau alors que c'est vraiment pas nouveau. Il y a toute une excitation autour du fait que quand on s'entraîne en zone 2, on est censé s'entraîner de meilleure façon. En fait, si c'est tant à la mode, c'est que la personne-là, scientifique, en a le plus parlé. Il est très connu. Il s'appelle Inigo Sanmilan. C'est un Basque, mais qui travaille aux États-Unis, dans une université en Californie, et qui a eu la chance pendant quelques années d'être le conseiller personnel, le conseiller scientifique du plus grand cycliste de l'art, Inigo San Milan. Donc, ça lui a donné un rayonnement extraordinaire. Il a été interviewé par des grands Youtubers, des Youtubers qui sont très, très, très populaires, surtout en Amérique, comme Peter Akia. Donc, il y a eu beaucoup, beaucoup de raisonnement et ce que ça a fait. c'est qu'il y a beaucoup de participants sportifs, d'athlètes de tous les niveaux qui ont érigé l'entraînement en zone 2 en véritable religion. Alors, mon propos dans l'article paru dans Zotopec, le magazine Zotopec, ce n'est pas qu'il ne faut pas s'entraîner en zone 2, c'est qu'on fait une erreur que de l'ériger en religion. C'est une des zones d'entraînement qui est intéressante. Ce n'est pas nouveau. Ce qui est nouveau, c'est l'argumentaire pour valoriser cette zone 2. C'est un argumentaire qui tourne essentiellement autour de deux choses. Le métabolisme du gras, parce que c'est une intensité où la quantité, le nombre de grammes de lipides, de gras, que l'on va oxyder ou brûler, si vous préférez, est maximal. À intensité inférieure, comme la dépense calorique est plus basse, on va oxyder moins de substrats autant. On va oxyder moins de glucides, moins de lipides. Et à intensité supérieure à la zone 2, le métabolisme est tellement rapide qu'on va oxyder, donc brûler, beaucoup plus de glucides et moins de lipides. Donc il y a une espèce de zone où il y aurait, j'utilise le conditionnel expressément, il y aurait intérêt à s'entraîner pour métaboliser plus les gras. C'est le premier argument qui est avancé. Le second ? C'est une question de métabolisme du lactate. Parce qu'il est vrai que ce que l'on appelle la zone 2, qu'on pourra définir tout à l'heure si vous voulez, c'est une zone où on produit du lactate, mais on en consomme beaucoup. Nous, les scientifiques, on appelle ça la clairance du lactate. Et ça a fait dire à Inigo San Milano et à d'autres disciples de cette religion-là que cela aurait des vertus particulières sur le plan du métabolisme du lactate. Un des problèmes qu'on a avec le concept de zone 2, c'est que c'est une zone qui est très mal définie. Si vous écoutez les podcasts où les grands gourous de la zone 2 sont interviewés, par exemple, l'Ingo Sandmilan lui-même, c'est long avant de comprendre de quelle intensité on parle. Et en réalité, ce qui est compliqué, c'est qu'on met en avant la zone 2 sans spécifier combien il y en a de zones. En réalité, il y en a 5, 6 ou 7, mais ce qui est à la mode en parallèle, à la mode de la zone 2, c'est une autre mode, c'est l'entraînement polarisé, qui a été mis en avant par un chercheur américain, mais qui travaille en Norvège, Stephen Seager, où là, il y a uniquement trois zones d'entraînement. Donc, les gens sont portés à croire que ce qui est valorisé par les disciples de la religion zone 2, que ce serait la même chose que la zone 2 de Steven Sealer, qui lui a une nomenclature en seulement trois zones. En fait, c'est le contraire. C'est la zone 1 de Sealer qui correspond à la zone 2, c'est-à-dire une intensité qui est faible. Il y a deux façons de déterminer comment on peut trouver cette intensité-là. La meilleure, c'est d'aller en laboratoire, de faire un test progressif, maximal ou quasi maximal, et de mesurer les gaz expirés. et la concentration de lactate dans le plasma ou dans le sang. Et il y a deux seuils, qu'on appelle les seuils ventilatoires ou les seuils lactiques. Il n'y a pas de consensus sur la définition des seuils lactiques, mais les seuils ventilatoires, c'est un peu plus facile à expliquer, à comprendre et à mesurer. Et l'idée, c'est qu'on devrait se fier sur ces valeurs de ventilation. et de lactatémie, de concentration de lactate dans le plasma, pour trouver la bonne zone. Alors ça, c'est très compliqué. On n'a pas tout le monde un laboratoire sous le bras pour pouvoir s'entraîner. Mais pour simplifier, ce qui est dit, et c'est vrai, c'est que cette zone d'intensité, c'est celle où on peut entretenir une conversation tout en étant essoufflé, mais où on n'est pas essoufflé au point d'être incapable de chanter. Alors, ça nous donne un repère qui est plus ou moins précis, mais qui est suffisamment précis, surtout quand on sait que finalement, toutes les intensités d'entraînement à partir de ce que Sam Milan appelle la zone 2 sont intéressantes. Le problème, c'est que les intensités les plus payantes, les intensités qui améliorent le plus les qualités physiques, ce sont les hautes intensités, pas la zone 2. Ce que lui appellerait la zone 4, 5, 6, 7 peut-être, même l'enchaînement. de sprint, curieusement, on sait depuis une quinzaine d'années, une vingtaine d'années en fait, que l'enchaînement de sprint nous fait travailler dans une zone que nous, les scientifiques, on appelle anaerobie, parce que le métabolisme aérobie n'a pas le temps de se manifester, les sprints sont trop courts. Alors même ces séances anaerobie... améliore l'aptitude à l'aérobise, c'est-à-dire la consommation maximale d'oxygène, le ou la VO2max, de ce côté c'est l'Atlantique, on dit le VO2max, de votre côté c'est la VO2max, et l'endurance, l'endurance qui est une qualité qui est souvent mal interprétée, mais qui est indépendante du VO2max et qui s'ajoute aux qualités d'un coureur, les coureurs de haut niveau ont tous et toutes un VO2max très élevé, et la plupart ont une endurance élevée, mais on connaît... des très grands champions de course de fond dont l'endurance n'est pas si évidente, mais le vieux de max est très élevé. Donc, il faut retenir que dans cette espèce de chasse à l'intensité idéale d'entraînement, toutes les intensités sont intéressantes, surtout les intensités supérieures, mais le hic, c'est que s'entraîner à intensité supérieure, on ne peut pas le faire longtemps. Il y a une fatigue qui s'accumule et c'est ce qui fait que l'entraînement par intervalle donne toujours, mais vraiment toujours, de meilleurs résultats que l'entraînement continu. Parce que grâce à l'entraînement par intervalle, on peut accumuler beaucoup de temps de course à intensité élevée sans nécessairement être très fatigué parce que les périodes de récupération viennent assez rapidement. Surtout quand on fait ce que l'on appelle de l'entraînement par intervalle court, donc des fractions d'efforts qui sont... maximum d'une vingtaine de secondes, où on fait un très, très grand nombre de répétitions. Donc, tout ça pour dire que mon article dans Zotopec et mes propos dans mes conférences, mes ateliers, ce n'est pas que la zone 2, c'est mauvais. C'est que c'est mal justifié avec le lipoxmax et avec le lactate. C'est une mauvaise compréhension du métabolisme énergétique. C'est bien d'en faire quand on a d'abord mis la priorité sur les intensités élevées. Ce à quoi on me dit, oui, mais les Pogacars, les grands champions de la course de fond et du cyclisme, ils font au moins 80% de leur volume d'entraînement en zone 2. D'où la question, pourquoi ? Est-ce que parce que la zone 2 a des vertus miraculeuses ? Est-ce que c'est la potion magique ? La réponse, elle réside ailleurs, c'est que ce sont des professionnels. Après avoir exécuté les deux, trois ou quatre séances intermittentes, à haute intensité qui sont de nature à améliorer les qualités physiques et la performance, ces gens-là, ils ne retournent pas aux études ou à travailler. Ce sont des professionnels, ils ont beaucoup de temps pour s'entraîner. Alors, ils profitent du fait que c'est facile de faire un grand volume de travail à intensité modérée. Est-ce que c'est nécessaire de faire de l'entraînement en zone 2 ? Moi, je demande à voir. Il n'y a pas de recherche actuellement qui nous permettrait d'affirmer que c'est absolument nécessaire. C'est logique de le croire. Ce n'est pas mauvais de faire de l'entraînement à basse intensité, mais ce n'est certainement pas suffisant. Et c'est normal que les professionnels fassent de la zone 2 en complément aux entraînements plus organisés, plus structurés et exécutés à intensité plus élevée. Qu'est-ce que ça veut dire pour le commun des mortels qui n'a pas le talent des athlètes de niveau mondial ? Ce que ça veut dire, c'est qu'il faut d'abord donner la priorité aux entraînements de qualité, aux entraînements par intervalle avec fraction d'effort à haute intensité. Et si on a le temps de faire ce que moi j'appelle du remplissage, en faisant de l'entraînement en zone 1 étant une intensité où il n'y aurait probablement aucun impact, sinon une petite dépense calorique qui s'ajoute.

• Speaker #0

  Tu as répondu à quasiment toutes mes questions. Je n'aurais quasiment rien d'autre à demander. Mais ce que je trouvais extrêmement intéressant dans cet article qui est paru dans le magazine, c'est que pour les sportifs, et tu l'as très justement dit, les amateurs comme moi, où on nous a rabâché pendant des années qu'il fallait travailler en endurance fondamentale pour favoriser le développement des mitochondries, pour justement courir plus vite, plus longtemps. Et on a déjà un calendrier qui est extrêmement serré. Donc mettre 80% de notre entraînement en faisant du volume en endurance 2, ça implique de faire encore 20% à haute intensité. Donc cet article, il est un peu tombé, je dirais, à point nommé parce que ça veut dire qu'on peut s'entraîner davantage à haute intensité et entre guillemets un peu négliger la zone 2. Maintenant, la question qui me voit venir, c'est quel est le minimum peut-être de zone 2 ? qu'il faudrait que je fasse si je veux progresser et que je n'ai pas trop de temps.

• Speaker #1

  En fait, c'est vrai qu'on a justifié le NSD à l'époque, le Long Slow Distance, et maintenant l'entraînement à faible intensité qu'on appelle le zone 2 ou autrement, en disant que ça allait augmenter la fabrication de mitochondries. Est-ce que c'est vrai ? Oui. Quand on s'entraîne en zone 2, on fabrique une hypochondrie. Et il y a aussi un autre phénomène qui se produit, c'est la capillarisation. On va développer plus de capillaires autour de chacune des fibres musculaires. Ça, c'est l'argument principal pour valoriser l'entraînement continu lent. Mais ce n'est pas un bon argument, parce que ces adaptations sur le plan mitochondrial dans la cellule musculaire et capillaires autour de la cellule musculaire, on les obtient beaucoup plus en s'entraînant à haute intensité. Et ça, on l'oublie. L'autre élément qu'il faut savoir, c'est que même quand on sait qu'il est plus « payant » de s'entraîner à haute intensité, ça n'empêche pas qu'il faut admettre... que l'entraînement à faible intensité sur de longues distances, il est non seulement utile, souhaitable, recommandé, il est absolument nécessaire pour quelqu'un qui prépare une épreuve longue. Alors, quelles sont les adaptations que l'on obtient en faisant des entraînements longs à intensité modérée ? Il y en a que nous, les physiologistes, on connaît, et il y en a qu'on ne connaît pas encore et qu'on documentera plus tard. Mais une chose est certaine, c'est pas... Ce n'est pas le scientifique qui parle sur le terrain. C'est que si vous voulez préparer un marathon ou une compétition d'ultra-distance, si vous n'avez jamais couru deux heures d'infini, vous ne serez pas. Ou vous aurez tellement de douleurs à la fin que vous allez perdre vos qualités physiques. On sait qu'à la fin du marathon, notre aptitude à l'aérobie, notre VO2max, est plus bas. L'efficacité de notre foulée est plus basse. Et probablement que l'endurance est plus basse aussi. De même que la capacité à l'aérobie, qui est quand même un petit peu moins importante. Au Marathon, sauf quand il y a des montées à l'autre. Donc, ça pour dire que ce n'est pas inutile de faire de la zone 2, mais il faut le justifier de la bonne façon. Et je reviens à la notion de l'hypolyse, c'est-à-dire de l'avantage qu'on aurait en zone 2 parce qu'on métabolise plus de gras. C'est un argument qui pourrait paraître séduisant pour deux clientèles. La clientèle qui veut perdre de la graisse, c'est si on vous dit, notamment par intervalle, vous allez brûler des sucres. On va vous répondre, moi j'aimerais mieux buller des graisses parce que mon objectif c'est de perdre de la graisse et pas de perdre des sucres. Et l'autre argument, c'est l'individu qui dit, moi je fais des compétitions de longue distance où le métabolisme des gras devient plus important. Le métabolisme des glucides, des sucres, il est toujours important, mais plus la distance s'allonge, plus le métabolisme des gras devient important. Mais en réalité, le premier des deux arguments, il ne tient pas. Pourquoi ? Parce que si vous et moi, on fait la même séance d'entraînement, imaginons qu'on a le même profil, qu'on est jouant, on fait la même séance d'entraînement, c'est-à-dire le même degré de difficulté, mais vous, vous le faites à l'intensité zone 2, où vous maximisez la quantité de gras que vous allez oxyder. Et moi, je fais une séance d'entraînement de même durée, mais avec des pointes d'effort. La quantité de lipides que je vais oxyder est à peu près nulle. En fait, elle est probablement nulle. Je vais oxyder énormément de glucides alors que vous, vous avez oxydé un maximum de lipides. Ce qu'il faut comprendre, c'est que dans les heures qui vont suivre la séance d'entraînement, notre métabolisme, il va reposer davantage sur ce qui n'a pas été utilisé. Alors vous, vous avez utilisé beaucoup des lipides, vous allez métaboliser des glucides par la suite. Moi, je vais métaboliser des glucides, je vais métaboliser des lipides. À la fin de la journée. le nombre de grammes de lipides, donc de gras qui ont été métabolisés, donc utilisés, va être exactement le même. Mais exactement le même. Ça veut donc dire que l'argument « entraînez-vous pour métaboliser des gras, pour perdre du gras » , il ne tient pas, mais pas du tout la route. Quand on a comme objectif de perdre du gras, il n'y a qu'une chose à faire, et c'est le signe. Puis plusieurs décennies, c'est de dépenser plus de calories qu'on en a déjà, point la ligne. Bon, évidemment, quand on dit ça, ça va être simple, mais ça occulte le fait que quand on perd du poids, le métabolisme neuro-pau diminue, ça devient de plus en plus difficile d'en perdre. Mais n'empêche que cet argument-là ne tient pas. Celui qui tient, par contre, c'est que si on veut être capable de faire une épreuve qui va durer 3 heures, 4 heures, 5 heures, 6 heures, il faut parfois, lentement, faire des sorties d'au moins deux heures, sinon on n'arrivera pas à terminer.

• Speaker #0

  Et on parle de la partie énergétique, mais les bienfaits également de l'endurance fondamentale, cette fameuse zone 2, c'est aussi les adaptations musculaires et physiologiques pour éviter aussi de se blesser dès le dixième ou le quinzième kilomètre. Donc, il s'agit aussi de préparer les pieds, les jambes, etc. à l'effort qu'on va réaliser.

• Speaker #1

  Oui, tout à fait. Et le secret pour éviter les blessures, en fait, les blessures, ce n'est pas le volume. Les athlètes de haut niveau, ils font un volume astronomique sans nécessairement se blesser. Ce qui blesse, ce n'est pas le volume, c'est le changement de volume. C'est l'augmentation soudaine de volume. D'ailleurs, c'est amusant parce qu'il y a une étude qui est sortie il y a environ un mois. qui infirment ce que l'on pensait et donnent une nouvelle idée. C'est une étude où on a mesuré le taux de blessure chez un très, très grand nombre de coureurs en mesurant leur distance hebdomadaire et quotidienne. Et ce qu'on anticipait ne s'est pas avéré. On anticipait que ce sont les augmentations brusques du volume hebdomadaire qui s'accompagnent d'un plus grand risque de blessure du deux. Ils ont pas accidenté le milieu. Mais en fait, non, c'est un peu surprenant. Ce que l'étude révèle, c'est que c'est plutôt l'augmentation soudaine de la durée de la plus longue séance, qui statistiquement, sur un plan purement statistique, est le plus lié à l'augmentation des blessures. C'est pas ce à quoi on s'attendait. Toujours est-il que pour arriver à faire des longues sorties... pour arriver à faire un gros volume hebdomadaire et pour arriver à faire des séances à haute intensité, dans les trois cas, la solution, ce n'est pas compliqué, c'est une progression qui est longue, lente et bien dosée. Ce qui veut dire ne pas augmenter trop rapidement le volume quotidien, le volume hebdomadaire et ne pas augmenter trop rapidement aussi l'intensité des séances. Je vais vous donner un exemple. Si je souhaite... vous amenez, imaginons que vous n'avez jamais fait d'entraînement par intervalle, et je souhaite vous faire faire trois séries de cinq fois, une minute à intensité élevée et deux minutes de récupération. Si du jour au lendemain, vous faites cette séance-là avec un degré de difficulté de 8 ou 9 sur 10, je parie que le risque de blessure est beaucoup plus élevé et tout le monde peut bien comprendre ça. Mais si je vous dis que vous allez faire trois fois, cinq fois, Une minute à intensité élevée, deux minutes à intensité faible, mais l'intensité élevée, je vais vous demander de la faire un iota plus vite que votre séance de jogging habituelle. Évidemment, ça va être une séance qui va être très facile parce que vous avez la récupération. Mais si je vous donne des semaines et même des mois pour augmenter l'intensité de ces fractions d'efforts de une minute, jusqu'à ce que le degré global de la séance atteigne un niveau raisonnable, c'est-à-dire entre 8 et 9 sur 10, Là, il n'y aura pas de déçu. Alors, le secret, c'est d'augmenter à un rythme qui est non seulement lent, mais qui est adapté aux caractéristiques de chacun.

• Speaker #0

  Il y a une très forte importance qui est posée, en tout cas au niveau de l'individualisation. Avant, on évoquait notamment les fameux tests d'efforts sur tapis. Effectivement, on n'a pas tous un laboratoire pour réaliser des tests d'efforts. J'en ai eu réalisé quelques-uns, mais pour celles et ceux qui... ne veulent pas réaliser un test d'effort en laboratoire et qui cherchent quand même à définir comment, enfin, où se situe cette fameuse zone 2. Donc, on a donné un certain nombre d'indicateurs, mais pour définir les autres zones. Parce qu'on a parlé de 3 zones, on a parlé de 5 zones, il y a peut-être même 7 zones des fois pour certains sports, il me semble. Donc, comment est-ce qu'on s'y prend pour définir le moins faux possible ces fameuses zones ?

• Speaker #1

  Permettez-moi de jeter un pavé dans la mort. en vous disant qu'on n'en a pas besoin. La raison pour laquelle les gens cherchent des ondes, c'est que les entraîneurs qui entraînent un groupe hétérogène veulent s'assurer qu'en donnant une prescription exprimée en termes de zone 1, zone 2, zone 3, on va jusqu'à 9 zones, que le stress d'entraînement va être le même pour tout le monde. Mais on n'en est pas certain. Peut-être que votre seuil ventilatoire numéro un est plus facile pour vous que pour moi. Peut-être que votre second seuil ventilatoire, c'est peut-être plus facile pour vous que pour moi. Peut-être que 4 millimoles de lactate, c'est plus difficile pour vous que pour moi. On n'en est pas certain. Alors, je pense qu'il faut esquiver ce problème-là parce que ce n'est pas facile de faire ces mesures. Il faut aller en laboratoire, ça coûte cher. Et puis, quelques semaines après avoir fait le test, Il faut complètement changer. Moi, je pense qu'il faut esquiver. Je sais que je ne veux pas me faire apprécier par des gens qui vendent des tests. Mais moi, je pense qu'il faut esquiver le problème de la façon suivante. On s'entend sur une formule d'entraînement où il y a des efforts et des récupérations. Une séance qui a une composition donnée. Et on dit à l'athlète, trouve l'intensité des fractions d'efforts pour qu'au terme de la séance, on obtienne un degré global de difficulté de X sur 6. 7, 8, 9. C'est rare qu'on en ait 9. 10 étant, c'est aussi difficile qu'une compétition, ce qu'on ne veut pas faire dans notre état. Ça ne paraît pas très scientifique, ce que je dis là, mais c'est le scientifique qui parle. On est capables, nous, les scientifiques, de faire des tests pour déterminer les zones, et sincèrement, je pense que ça ne sert à rien. D'ailleurs, je peux vous raconter des cas d'espèces d'athlètes de très haut niveau que des fédérations canadiennes m'ont demandé d'évaluer. Et puis finalement, ce qu'ils voulaient, c'est oui, avoir leur vitesse à érobie maximale, leur puissance à érobie maximale, mais ils ne voulaient pas utiliser des masques pour recueillir les gaz expirés. Parce que ce qui est important, c'est la vitesse à revue maximale et la puissance à revue maximale. Le VO2 max, oui, c'est la qualité la plus importante, mais on n'a pas besoin de la mesurer. Parce que ce qu'on veut savoir, c'est qu'est-ce que vous faites avec votre VO2, avec votre VO2 max. Et la meilleure façon de le faire, c'est le test de terrain. Par exemple, le test de léger boucher. Le test de léger boucher, c'est le test le plus valide pour mesurer de façon indirecte. Alors, il y a beaucoup d'athlètes de haut niveau qui ont compris que ce genre de test-là, c'est beaucoup plus facile à exécuter. Ça ne nous donne aucune indication sur les ondes, mais ça nous donne un niveau maximal d'effort, une vitesse aérobie maximale, une vitesse maximale aérobie, comme on dit en Europe, qui permet à l'entraîneur de planifier des séances d'entraînement. Mais les seuils qu'on peut évaluer qui sont indubitablement en dessous du VO2 max, pour moi, ce sont des repères qu'on n'a pas besoin de mesurer. surtout depuis qu'on sait, depuis quelques années, que les séances d'entraînement à une intensité qui est supérieure à celle correspondant à la vitesse maximale à évolution, ces séances-là sont plus payantes, plus efficaces pour améliorer l'égalité physique et la performance que cette intensité inférieure. Alors, leur repère pour prescrire des séances d'entraînement ne devrait pas être les fameuses zones 1, 2, 3 dans une nomenclature à trois zones ou 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 dans une nomenclature à sept zones. Dans mon esprit, il y a deux mesures qui sont importantes. La vitesse maximale à vie et la vitesse maximale de sprint. Si on a ces deux valeurs-là, on est capable de créer des séances tout en réduisant l'hétérogénéité de la charge d'entraînement au sein d'un groupe d'athlètes de niveau hétérogène.

• Speaker #0

  Et ça résume peut-être justement cette fameuse citation de... Alors, je vais tâcher de la prononcer juste, je cherchais encore le nom. Alors, c'est HL, mais c'est Henri... Je l'avais avant, maintenant. Mentionne exactement, il existe pour chaque problème complexe une solution simple, directe et fausse. C'est une citation que tu avais proposée, je trouve qu'il résume très très bien ce genre de propos-là. C'est alors... On veut essayer de mettre les gens dans une case, on veut essayer de catégoriser les choses, de dire si vous voulez progresser, voilà ce qu'il faut que vous fassiez. On réinvente les choses, on modifie les noms. Mais à la fin, on crée peut-être plus de chaos et moins de clarté parce que finalement, les personnes s'entraînent depuis des années, depuis des décennies. Alors, on voit que les performances s'améliorent. C'est toujours les performances des sportifs d'élite, forcément, parce que c'est eux qui s'entraînent, ensuite ils vont se coucher, etc. Ça, ça marche pour eux, mais pour tout un chacun, pour moi finalement, est-ce que la meilleure solution, ce ne serait pas d'enfiler ma paire de baskets et d'aller courir aux sensations ? Si j'ai envie de sprinter, je sprinte. Ben oui. C'est ce qu'on appelle d'ailleurs le fartlet. C'est une formule d'entraînement qui change la vitesse, l'intensité selon notre pouvoir. C'est une formule d'entraînement qui est meilleure que l'entraînement continu. Et moi, je la trouve un petit peu moins bonne que les formules plus structurées d'entraînement par intervalle. Pourquoi ? Parce qu'à moins d'être très, très, très mature en tant qu'athlète, souvent en fartlet, on va faire l'erreur de prendre des récupérations qui deviennent trop longues à la fin de la séance. et de raccourcir la durée d'effraction d'effort. Tandis que quand on a une séance qui est structurée, on s'assure qu'on va mieux doser les durées d'effort, l'intensité d'effort et les durées de récupération. Vous savez, ce qu'il y a à retenir de tout ça, c'est un enseignement qui devrait s'appliquer à d'autres modes. Parce que comme le disait, je pense que c'est Oscar Wilde qui disait « la mode c'est ridicule, la preuve que la mode est ridicule, c'est qu'elle change tout le temps » . Alors actuellement, vous et moi, on se parle de la zone 2. On se serait parlé il y a 20 ans, on se serait parlé du LSD. C'est amusant parce que c'est la même intensité. Pendant trois décennies, on nous a dit que l'intensité idéale d'entraînement, c'était au seuil en aérobie. Et là, finalement, on a découvert que personne ne s'entendait sur ce que c'est le seuil en aérobie. Puis maintenant, il est clair que l'interprétation qu'on en faisait était totalement fautive. Tout ça parce qu'on comprenait mal le métabolisme du lactate. On le comprend mieux maintenant, surtout à cause des travaux du Californien Brooks. Ce qu'il faut retenir, donc, c'est que quand il y a des modes dans le domaine de l'entraînement, il faut se méfier. C'est une erreur qui est malheureusement trop courante dans les milieux sportifs que d'appliquer sans discernement quelque chose qui vient de sortir dans la littérature. Moi, quand il y a quelque chose qui vient de sortir dans la littérature, ça m'intéresse de l'interpréter, mais ça doit soulever des questions et ça doit mener à des recherches pour répondre à ces questions-là. Mais malheureusement, il y a cette espèce d'attitude qu'on voit surtout, d'ailleurs... Moi, je suis un peu plus aux États-Unis, où on aime les choses simples et on aime les modes. Donc, on les applique sans discernement. Mais l'année prochaine ou dans deux ans, ce ne sera pas la mode de la zone 2, ça va être une autre mode. En réalité, il faut admettre que les choses sont un petit peu plus complexes. Mais finalement, si on voulait résumer ça de façon simple, il faut se rappeler que plus l'intensité est élevée, plus c'est payant. Chaque seconde d'entraînement peut avoir jusqu'à deux fois plus d'effet si l'intensité est élevée que si elle est inférieure au VO2 max. mais qu'on ne peut pas tout le monde faire de l'entraînement à haute intensité, surtout si on veut accumuler un grand volume, ce qui est nécessaire pour faire des épreuves longues. Donc le secret, un peu comme on va faire en finance, on diversifie le portefeuille, c'est de diversifier les intensités d'entraînement, de faire parfois des spins, parfois des intensités qui correspondent à notre vitesse de 3000 mètres, qui soit dit en passant est à peu près l'intensité à vue du max. Dans 3000 mètres, ça s'exécute à peu près à la vitesse maximale à l'aérobot. C'est ça, je pense. Et l'avenir de l'entraînement, c'est de stopper les religions, de suivre l'évolution des connaissances et de les appliquer avec discernement.

• Speaker #1

  C'est une merveilleuse synthèse. Toujours savoir faire preuve de ce fameux esprit critique. Pardon. Toujours savoir faire preuve de ce fameux esprit critique. Alors après, pour les profanes comme moi, qui déjà, le temps que la littérature scientifique arrive jusqu'à moi, il y a des personnes qui les ont déjà interprétées et qui ont... Prémâcher les mots pour faire en sorte que ce soit simple à comprendre, mais éviter effectivement ce fameux mimétisme, de se dire si ça a fonctionné pour Ausha, ça va fonctionner pour moi, ou Kipchoge par exemple, Kipchoge il court des centaines de kilomètres par semaine, moi j'ai ma vie, je cours, ensuite je dois retourner travailler à les enfants, donc c'est vrai que toujours prendre un certain recul pour se questionner sur quelle est la pertinence et les effets et les bénéfices réels qu'on espère tirer de chaque méthode ou de chaque... foi ou nouvelle profession de foi qu'on entend ou qu'on peut lire.

• Speaker #0

  Oui, c'est exactement ça.

• Speaker #1

  Merci mille fois, en tout cas, mon cher Guy, une fois de plus de t'être prêté à cet exercice. C'était vraiment fascinant. Je me réjouis des prochaines discussions parce que je suis persuadé qu'il y en aura encore quelques-unes. Et bonjour à toi, Québec, et à très bientôt.

• Speaker #0

  Merci, Hugo, tu pourras toujours rentrer sur moi.

• Speaker #1

  Excellent. Merci, ciao. Alors, la zone 2. Potion magique ou simple outil ? Comme l'a si bien résumé Guy Thibault, c'est ni l'un ni l'autre. C'est surtout une mode qu'on a trop vite érigée en religion. Retiens surtout ceci pour ton prochain semi-marathon. Si t'as 20 heures par semaine comme les pros, oui le volume a du sens. Mais si comme la plupart d'entre nous, t'es un coureur amateur qui jongle entre le boulot et la famille, ta priorité, c'est la qualité. Oublie la culpabilité pour courir plus vite. Mais sur des séances courtes et intenses, c'est là que tes mitochondries se construisent vraiment. Ces conseils pratiques te feront gagner du temps et de la performance. Et surtout, garde ton esprit critique. Comme le disait H.L. Mencken, pour chaque problème complexe, il existe une solution simple, directe et fonce. Ne tombe pas dans du mimétisme. Ton entraînement doit reposer sur l'écoute de soi et pas sur celui de Kipchoge. Maintenant, à toi Joey. Abonne-toi au podcast si tu veux arrêter de courir dans le vide et commencer à t'entraîner intelligemment. Partage cet épisode à ton pote qui court toujours à la même allure, persuadé que c'est la seule façon de progresser. Et dis-moi en commentaire, t'es plutôt team sortie longue du dimanche ou team séance courte et intense ? On se retrouve vite pour dépasser un nouveau mur. D'ici là, chausse tes baskets et ose varier les allures. C'était Hugo pour Au-delà du mur. A toi de jouer !