Speaker #0Bienvenue dans Au-delà du mur, le podcast pour tous les passionnés de course, qu'il s'agisse de bitume, de nature ou de piste. Que vous soyez débutant ou coureur à guéris, nous explorons ensemble la préparation physique et mentale, la nutrition et la santé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Si vous cherchez des conseils pratiques, des témoignages inspirants et des discussions captivantes, vous êtes au bon endroit. Préparez-vous, votre voyage Au-delà du mur commence ici. Aujourd'hui pas d'invité, pas de course à débriefer, juste toi, moi et un sujet que beaucoup de coureurs évitent parce qu'il fait culpabiliser. La coupure annuelle. Pourquoi ton corps en a besoin ? Pourquoi ta tête la refuse ? Et comment la faire sans tout perdre ni te laisser piéger par le calendrier des courses 2027 ? Là je suis à deux semaines du marathon de Lausanne où j'ai dû abandonner. Je vous en ai déjà parlé en détail dans l'épisode débrief, donc je ne reviens pas dessus ici. Après ce marathon, je vous avais annoncé mon intention de départ. Reporter mon inscription à la SaintéLyon à 2027. Mais en y réfléchissant, j'ai changé d'avis. Plutôt que de porter le stress d'être engagé sur cette course l'année prochaine, j'ai préféré remettre complètement mon dossard. Si j'ai vraiment envie de la faire en 2027, je retenterai ma chance au tirage au sort. Pourquoi ce changement ? À Morat-Fribourg, j'étais plutôt proche de mon objectif chrono, vu ma préparation. Et ça m'a donné un excès de confiance. Je pensais pouvoir enchaîner le marathon de Lausanne tranquillement, à l'allure prévue. Et pourtant, je le répète souvent, ne jamais sous-estimer le marathon. C'est pas une distance anodine, elle impose le respect. Ce dimanche-là, je l'ai payé. J'avais bien enchaîné les séances surentraînement en volume, mais j'avais sous-estimé une chose. Les 3 mois de coupure que j'avais pris plus tôt dans l'année avaient fait chuter ma vitesse et ma VO2 max sans que je me rende vraiment compte. Je l'ai senti pendant une séance de fractionnée en 30 secondes vite, 30 secondes récup, tout était rouillé, mon bassin semblait bloqué et aucune répétition n'était identique à l'autre. Difficile de retrouver un rythme. Tout ça m'a fait comprendre qu'il valait mieux renoncer en fin de saison aux objectifs que je m'étais fixé. Alors oui, je suis déçu. Voir le parcours de la SaintéLyon publié ces derniers jours, un parcours entièrement nouveau, allez, en grande partie, que je ne courrais pas, ça pique un peu. Mais honnêtement, je ne suis pas si déçu. Je suis content de ma décision et content de pouvoir me consacrer à mon surentraînement plutôt qu'à la préparation d'une course précise. Dans 25 jours, ça aurait été la SaintéLyon pour moi. Et je ne la ferai pas. On pourrait culpabiliser de laisser filer un objectif comme celui-là. Mais je me pose la question, est-ce que le fait d'arrêter était la vraie performance de l'année ? Avant de parler de culpabilité de ressenti, je veux qu'on pose des faits. Parce que la question « est-ce que je vais tout perdre si j'arrête ? » a une vraie réponse scientifique et elle est plus rassurante que ce qu'on imagine. On va voir ce qui se passe réellement dans ton corps quand tu arrêtes de courir avec des chiffres concrets. Pas des impressions. Il y a plein d'études très intéressantes sur l'impact du surentraînement, comme celle-ci. Il y a des chercheurs qui ont suivi 7 coureurs entraînés qui arrêtent complètement le sport, et ça jusqu'à 3 mois. Même après ces 3 mois, sans rien faire, leur forme cardio reste clairement meilleure que celle des gens qui n'avaient jamais fait de sport dans leur vie auparavant. Retiens ça. Même 3 mois d'arrêt complet, tu ne repars jamais de zéro. Ou encore une autre. Une compilation de plusieurs études montre aussi que ta forme cardio commence à redescendre entre 2 et 4 semaines si tu arrêtes complètement de bouger. Mais si tu réduis seulement le volume, ça veut dire que tu cours moins souvent ou moins longtemps, sans réduire l'intensité, ta forme, elle bouge presque pas pendant plusieurs mois. C'est donc pas tout ou rien. Deux sorties courtes, mais un peu soutenues par semaine, protègent ta forme bien mieux qu'un arrêt complet. Chez les coureurs déjà très entraînés, cette baisse, au tout début, arrive encore plus vite. Plus c'est performant, plus ces descents se sont vides au début. Et ça ne veut pas dire que c'est grave, juste que c'est plus perceptible. Pour te donner un ordre d'idée très concret, un sportif de plus de 50 ans a été suivi avant sa dernière course, puis 3 mois après l'arrêt total, puis 3 mois après une reprise progressive. Après l'arrêt, il avait perdu environ 10% de sa capacité cardio. Et ses jambes, elles étaient un peu moins puissantes. Mais après trois mois de reprise, il avait tout récupéré de son niveau de départ. C'est vrai, c'est une seule personne qui a été suivie. Donc pas une preuve absolue valable pour tout le monde. Mais ça donne un ordre d'idée concret et surtout ça montre que le niveau, ça se récupère. Donc retenons l'essentiel. Un arrêt total fait un peu redescendre la forme. Mais rien d'irréversible. Et surtout, il existe une option entre je continue comme avant et j'arrête tout. C'est cette option-là que la plupart des coureurs ne connaissent pas. Et c'est elle qui va résoudre une bonne partie de la culpabilité dont je te parlais au départ. Concrètement, ça veut dire que tu gardes 2 à 3 sorties courtes par semaine pendant 2 à 3 semaines, en marche active, à vélo, à la natation. ou entre-îles tranquilles sans aucun objectif de performance. Tu bouges, mais t'enlèves toute la pression et tout le volume qui faisait sur ton corps pendant la saison. C'est l'équilibre entre le confort de ne pas tout arrêter d'un coup et le vrai repos dont ton corps a besoin pour encaisser la saison qui vient de se terminer. Cela dit, je veux pas que tout cet épisode te donne l'impression que la coupure est en risque dans l'autre sens. Le vrai danger... c'est pas de trop se reposer. C'est tout le contraire. C'est de ne jamais vraiment couper, saison après saison, jusqu'à ce que le corps craque d'une façon beaucoup plus sérieuse qu'une simple baisse de forme cardio. On va parler surentraînement et de pourquoi c'est plus sur moi qu'on le pense. Des chercheurs ont passé en revue de nombreuses études sur le surentraînement et leur conclusion est claire. Il n'y a aucune prise de sang ni aucun test unique qui permette de dire avec certitude que tu es en surentraînement. Les signaux les plus fiables restent ce qu'on ressent soi-même, c'est-à-dire une fatigue qui dure, un sommeil pourri, une motivation dans les chaussettes et des blessures qui s'accumulent. Il n'y a pas d'application ou d'analyse de sang qui va te le dire à ta place. D'autres chercheurs ont même cherché dans toute la littérature scientifique une seule étude qui documente clairement du début à la fin, de passage d'un coureur en bonne santé à un coureur en vrai surentraînement. Et il n'a trouvé aucune qui remplisse tous les critères stricts qu'il s'était fixé. Ça ne veut pas dire que le surentraînement n'existe pas. On sait très bien que ça existe. Mais même la science n'a pas encore de protocole parfait pour prouver au laboratoire comment ça fonctionne. C'est une bonne raison de plus de te fier à ce que tu ressens plutôt que d'attendre un signal extérieur qui viendra peut-être jamais. Et retiens bien ce message. Si tu ignores ces signaux, tu perds pas deux semaines de forme, tu perds deux mois. Et si on regarde honnêtement pourquoi les coureurs en arrivent là, c'est presque jamais par manque d'informations. On vient de voir toute la science et elle est plutôt claire. Ce qui empêche la plupart des gens de couper, c'est ailleurs. Et c'est beaucoup plus difficile à désamorcer qu'une donnée chiffrée. Le vrai obstacle pour beaucoup de coureurs, il n'est pas dans le corps ni dans la tête. C'est la culpabilité de ne pas s'entraîner. C'est cette identité de coureur qui finit par se confondre avec soi-même et c'est la peur de perdre ce qu'on a mis des mois à construire. Je veux qu'on recadre ça clairement. La coupure, ce n'est pas un échec de discipline. C'est une... partie du plan surentraînement, exactement au même titre qu'une séance de VMA ou de sortie langue. Une fois qu'on a fait la paix avec l'idée, qu'on accepte que couper fait partie du plan et pas en dehors du plan, reste une question très concrète. Combien de temps exactement et comment on s'organise cette période sans juste improviser au jour le jour ? En grande ligne... Et ce n'est pas une ordonnance figée. Tu peux prévoir quelques jours de repos complet, juste après ton objectif principal. Et puis, 2 à 3 semaines de coupure active, comme on vient d'en parler, avant de reprendre progressivement. Et cette période, c'est aussi le bon moment pour faire le bilan de ta saison et poser ton calendrier pour l'année prochaine. Et puisqu'on parle de l'année prochaine, il faut que tu t'alertes sur un piège qui tombe pile au pire moment de l'année pour ta coupure. C'est un piège qui n'a rien à voir avec ta physiologie ou ta motivation. Il vient entièrement de l'extérieur. Et il est construit exprès pour te faire agir trop vite. Le piège, c'est les inscriptions. Au moment même où t'encore as besoin de temps, les organisateurs ouvrent les inscriptions pour la saison d'après, souvent dès l'automne avec des tarlifs early bird qui augmentent après quelques semaines. Il faut nommer ce mécanisme pour ce qu'il est. C'est une incitation commerciale, pas un signal physiologique. Le tarif qui grimpe dans trois semaines n'a strictement rien à voir avec ton état de forme réel. Ça crée un vrai FOMO, Fear of Missing Out, chez beaucoup de coureurs. La peur de rater sa course de référence, de payer plus cher, ou de voir les dossards s'épuiser pendant qu'on est justement en coupure. Et cette peur pousse certains à se rengager trop vite dans un plan surentraînement, ou à reprendre une intensité qu'ils n'étaient pas encore prêts à gérer, juste pour se sentir réglo avec un dossard déjà payé. Leur cadrage est simple. S'inscrire tôt pour profiter d'un tarif ne doit jamais dicter le rythme de ta coupure ou de ta reprise. C'est deux décisions complètement séparées. Tu peux très bien t'inscrire pendant ta coupure sans que ça change en rien ton calendrier de reprise physique. Garde cette idée en tête. Bien couper, c'est courir plus longtemps, pas moins. On a couvert beaucoup de terrain. La physio... le surentraînement, la tête, la structure et le piège des inscriptions. Avant de te laisser filer, je veux résumer tout ça en une phrase et te laisser avec une seule question. L'essentiel, c'est que la coupure annuelle, c'est pas une parenthèse en dehors de ton surentraînement. C'est une pièce de ton surentraînement, au même titre que les séances que t'as faites toute l'année. Alors, avant de te laisser filer, une seule question. Est-ce que t'as déjà pris une vraie coupure ? Ou alors, c'est culpabilité assurée dès le troisième jour sans courir ? Si cet épisode t'a parlé, le mieux que tu puisses faire, c'est de t'abonner au podcast Au-delà du mur pour ne rater aucun épisode. Sur ce, je te laisse réfléchir à ta réponse. Merci d'avoir écouté cet épisode Au-delà du mur. Si ça t'a aidé à poser un mot sur ta propre culpabilité de coureur, le plus utile pour moi, c'est un avis 5 étoiles sur Apple Podcasts ou Spotify parce que ça aide d'autres coureurs à tomber sur l'épisode. Prends soin de toi, prends ta coupure et on se retrouve au prochain épisode.
