Transcription

• Speaker #0

  Bonjour et bienvenue sur le podcast Avec ou Santé, où nous parlerons dans cette saison de protéines. Je ne sais pas si vous vous rappelez, mais l'agence française de sécurité sanitaire, l'AFSA, qui avait déjà mis en garde en 2016 les sportifs, les encadrants, les professionnels de santé sur les risques. induit par la consommation des compléments alimentaires, mais aussi des aliments enrichis en protéines qui sont souvent utilisés pour développer la masse musculaire ou réduire la masse grasse, a remis en garde sur ses produits en juillet 2024, notamment suite à plusieurs cas d'effets indésirables et de deux morts. Alors moi, Marie-Morgane, avec Sarah et Zahra, on a voulu regarder d'un peu plus près ce qui s'était passé depuis. Et pour ça, on est allé à la rencontre de différents professionnels qui nous ont donné leur avis sur cette question. Et avant de commencer ces interviews, on voulait poser les bases de toute la saison dans un épisode pilote, en commençant par expliquer ce que sont les protéines, où les trouver et combien il en faut, afin que chacun dispose des repères nécessaires pour comprendre les enjeux que nous aborderons ensuite. Et oui, car la question qui guidera cette saison est simple mais essentielle. Avons-nous réellement besoin de toutes ces protéines ? Si vous, auditeurs, vous voulez en savoir plus sur le sujet,

• Speaker #1

  alors installez-vous confortablement avec... OU SANTÉ !

• Speaker #2

  Merci Marie-Morgane pour cette intro. C'est quoi une protéine ? Pas besoin d'avoir un master en biochimie, ni un abonnement à la salle pour suivre. Aujourd'hui, on décrypte ce que sont vraiment les protéines. Pourquoi notre corps les adore ? Alors... Petite image simple, imaginons que notre corps c'est une maison. Le béton, les briques, les poutres, c'est quoi ? C'est les protéines. Sans elles, on a juste un terrain vague. Donc, sans protéines, pas de muscles, pas de peau, pas de cheveux. Une protéine, c'est comme un collier de perles, sauf que chaque perle, c'est un acide aminé.

• Speaker #1

  Notre corps utilise 20 acides aminés différents pour fabriquer toutes les protéines dont il a besoin.

• Speaker #2

  Parmi eux, il y en a 9 dits essentiels. Ça veut dire que notre corps ne peut pas les fabriquer. Donc on doit les manger. On les retrouve par exemple dans les lentilles, le poulet, les œufs, le tofu et les petits pois. Et vous vous demandez peut-être, elles font quoi ces protéines ? Elles sont multitâches. Elles font tout, tout le temps. Elles interviennent dans la réparation musculaire, la constitution d'hormones et d'enzymes, et même dans la composition des anticorps qui agissent dans le système immunitaire. Donc on les remerciera bien cet hiver. Comme vous l'avez compris, les protéines ont un rôle primordial dans notre alimentation et donc notre santé. Mais dans quel aliment les retrouve-t-on ? Quand on parle de protéines, on pense souvent à la viande, aux poissons, aux oeufs, aux produits laitiers. Mais Sarah, peux-tu nous dire, quels autres aliments trouve-t-on les protéines ?

• Speaker #1

  Merci Sarah, faisons une parenthèse sur les protéines végétales. Vous vous demandez peut-être, mais où est-ce que les véganes trouvent leurs protéines ? Spoiler alerte, dans leur alimentation. Alors c'est sûr, si on s'en tient à une diète herbe et cailloux, là, on n'est plus sur des minéraux que sur des protéines. Et les muscles risquent de fondre comme une glace au soleil. Mais la bonne nouvelle, c'est que pour les véganes un peu plus fancy, ceux qui mangent des céréales et légumineuses, tous les acides aminés sont bel et bien présents. Comment ça marche ? Les légumineuses, comme les lentilles, les pois ou les haricots, sont riches en certains acides aminés dont manquent les céréales comme le riz, le blé ou l'avoine. Et inversement, en les combinant, on obtient donc un apport équilibré en acides aminés essentiels. Et puis il y a le soja, un peu la star du monde végétal, lui couvre tout seul les besoins en acides aminés essentiels, d'où son succès en tofu, tempeh et protéines texturées. Il faut toutefois noter que l'AFSA, l'agence française de sécurité sanitaire, recommande de limiter la consommation de soja du fait de la présence d'isoflavones. Et puis il y a les mycoprotéines, ces protéines issues de la fermentation d'un champignon, très intéressantes d'un point de vue nutritionnel, Malheureusement pour cette source-là, les Français et les Belges devront prendre leur mal en patience ou voyager. Parce que les marques qui en proposent, au particulier, ne sont plus disponibles dans ces pays-là. Alors oui, on imagine souvent les vegans secs comme des bretzels. Et vous vous demandez peut-être, peut-on être vegan et musclé ? La réponse est oui, mais à certaines conditions. À poids égal, les protéines végétales stimulent le poids. un peu moins bien la croissance musculaire que les protéines animales, surtout parce qu'elles contiennent moins d'olecine. L'acide amine est déclencheur de la synthèse musculaire. Mais bonne nouvelle, en augmentant légèrement la quantité de protéines végétales ou en enregistrant l'apport en leucine, on arrive au même résultat. Et ça, sans mettre davantage de pression sur le rein. Pourquoi ? Parce que les protéines végétales sont accompagnées de minéraux alcalins, donc elles réduisent l'acidité qui pourrait agresser le rein. Autre subtilité, la biodisponibilité. C'est la quantité de protéines réellement utilisables par le corps après digestion. Pour les protéines végétales, comptez 70 à 75% d'absorption. Concrètement, il faut donc multiplier la teneur en protéines de l'aliment par 0,7 pour savoir ce qui est réellement apporté. Il existe plusieurs façons d'optimiser cet apport et on pourra revenir dessus dans une prochaine série sur l'alimentation végétale. Si ça vous intéresse, n'hésitez pas à nous le dire en commentaire. Enfin ! Si on s'intéresse aux poudres de protéines végétales, elles respectent généralement la combinaison légumineux-céréales pour couvrir l'apport en acides aminés essentiels, offrant donc une alternative aux sportifs véganes. Ici, pas besoin de calculer. Les quantités de protéines indiquées correspondent généralement à ce qui est utilisable par le corps. Alors Marie-Morgane, de combien de protéines a-t-on vraiment besoin et quels sont les risques à en avoir trop ou pas assez ?

• Speaker #0

  Eh bien la réponse n'est pas si simple. Parce qu'elle dépend de pas mal de facteurs. Nancès, qui est la référence de tous les professionnels de santé et de la population, a fixé une fourchette assez large. Entre 0,83 et 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Ça représente en gros entre 10 et 27% de nos apports énergétiques quotidiens. Concrètement, une personne qui pèse 50 kg, ça fait entre 40 et 110 grammes de... protéines par jour. Pour une personne de 70 kg, ça fait entre 60 et 155 grammes de protéines par jour. Ça laisse quand même une sacrée marge. Mais attention, c'est pas toujours proportionnel, car dans certains cas, comme pour les populations à risque ou les personnes atteintes de maladies chroniques, des recommandations spécifiques sont appliquées. Vous avez les enfants et les ados, chez qui les besoins sont plus élevés par rapport à leur poids. Parce qu'il faut sans cesse construire du muscle, des os et favoriser une bonne croissance. Vous avez aussi les femmes enceintes ou allaitantes, chez qui les besoins sont différents, car ils couvrent les besoins de la mère mais aussi de l'enfant. Donc généralement on évalue ça à 1 à 1,2 g par kg par jour. En ce qui concerne les seniors, on insiste beaucoup sur l'apport protéique pour éviter la dénutrition, la fonte musculaire et la sarcopénie, qui est souvent liée à l'âge. Et on vise au moins 1 à 1,2 g par kg par jour dans le but de préserver la masse musculaire. Mais vous avez aussi les personnes atteintes d'une pathologie chronique qui ont des besoins spécifiques qui sont calculés en fonction des différentes agressions qui attaquent leur organisme. Donc déjà, ça montre une chose, il n'y a pas un chiffre unique, mais plutôt une plage de besoins qui s'adaptent à la personne. Alors on parle beaucoup de protéines dans les médias. et les réseaux sociaux. Mais y a-t-il un risque à en manger trop chez une personne en bonne santé, avec des reins qui fonctionnent normalement ? Et qu'en est-il des personnes atteintes d'une maladie rénale ? Faut-il faire attention pour ne pas aggraver les choses ? Et en ce qui concerne les sportifs et les végétariens ? Bref, déjà à ce stade, on comprend qu'il n'y a pas qu'une seule réponse universelle. Que notre rapport dépend de qui on est, de ce qu'on vit et de notre mode de vie. Et c'est de ça. que nous allons parler tout au long de ce podcast. Alors, restez bien à l'écoute. Trois autres épisodes arrivent très vite pour démystifier cette question. A-t-on vraiment besoin de toutes ces protéines ? Je suis Marie-Morgane et avec Zara et Sarah, on vous dit un grand merci et surtout à très bientôt pour un nouvel épisode du podcast avec Oussanté.

• Speaker #2

  Merci à vous.