Transcription

• sarah

  Bonjour à toutes et à tous et bienvenue dans ce nouvel épisode du podcast Avec ou Santé, en compagnie de mes collègues Marie-Morgane et Zara. Bonjour à toutes les deux.

• marie et zhara

  Bonjour.

• sarah

  Bonjour. Dans l'épisode précédent, nous avons reçu Stanislas Trolonge, diététicien nutritionniste spécialisé en néphrologie. Aujourd'hui, c'est au tour de Valentin Riva, kinésithérapeute, de nous aider à répondre à la problématique. a-t-on vraiment besoin de toutes ces protéines ? Bonjour Valentin, merci d'avoir accepté de me rejoindre.

• valentin

  Bonjour à toutes.

• sarah

  Alors on le sait tous, il ne suffit pas de retirer ses lunettes pour avoir la musculature de Superman et prendre soin de ses muscles, ce n'est pas qu'une affaire de bodybuilding. Avec Valentin, on va changer de perspective et se positionner du côté du muscle. Comment trouver le bon équilibre entre protéines et mouvements pour la santé ? C'est à ça qu'on va répondre dans cet épisode. Alors installez-vous confortablement avec Ousanté. Alors Valentin, comment l'alimentation joue sur le maintien ou la prise musculaire ?

• valentin

  Alors l'alimentation c'est très important évidemment pour le maintien et la prise musculaire. Le plus important ça reste l'apport en protéines. C'est essentiel pour la réparation et la croissance musculaire. On recommande 1,2 à 2 grammes de protéines par kilo, par poids de corps, par jour. En dehors des apports de protéines, on a le maintien ou le surplus calorique qui est important à calculer. pour prendre du muscle, construire du muscle il faut consommer plus de calories que ce que le corps dépense, ou pour le maintien musculaire, consommer autant. Et en dernier point, je dirais, on a une répartition des macronutriments, qui est importante, qu'on a dit les protéines, on a les glucides pour l'énergie, les lipides pour l'énergie aussi, et pour les hormones, comme la testostérone. Donc c'est avec tous ces points que l'alimentation est un sujet important pour la prise musculaire.

• zhara

  Au-delà de la nutrition, qu'est-ce qu'on peut faire pour permettre de maximiser l'utilisation des protéines ? par quel... moyen ? On peut essayer de prendre du muscle, par exemple.

• valentin

  Pour prendre du muscle, pour être plus fort physiquement, pour vulgariser, il faut augmenter et ou varier trois facteurs importants. Si je prends l'exemple de la musculation, parce que c'est parlant, c'est plus pratique, on va pouvoir se concentrer sur le type d'exercice, déjà, premièrement, que ce soit des exercices polyarticulaires, donc qui vont toucher plusieurs groupes musculaires et plusieurs articulations. Je pense, par exemple, au squat, au développé couché, soulevé de terre, traction, je pense que ça parle à tout le monde. et il faut aussi des exercices qui soient mono-articulaires, c'est-à-dire qui touchent une articulation et un groupe musculaire. Ça peut être le biceps curl, donc quand on soulève juste un poids comme ça. Ça peut être le leg curl, donc plusieurs types d'exercices premièrement. Du coup, après, on peut varier sur l'intensité avec des charges qui sont lourdes. Donc ce qu'on appelle charge lourde, c'est en gros plus de 80% de la répétition max. Et la répétition max, c'est la charge maximale qu'on peut faire, donc le max au squat, le max au développé couché, etc. et ça, ça va servir à stimuler la croissance musculaire. Il faut aussi travailler en parallèle, donc avec des charges moins lourdes, pour avoir une action sur ce qu'on appelle l'hypertrophie, c'est le volume du muscle. Donc il y a l'intensité, le type d'exercice, et en troisième facteur, je dirais le volume, qu'il faut aussi varier. Donc le volume, c'est le nombre total qu'on va avoir de séries et de répétitions par groupe musculaire et par semaine. Donc au lieu de faire 3 séries à 10 répétitions, on va en faire 5 à 10 répétitions une semaine, et l'autre semaine... 3 à 10 répétitions, il va falloir varier tout ça. Ou bien 3 à 5 répétitions. Donc augmenter progressivement les charges, le volume et ou l'intensité permet de stimuler la croissance musculaire. Pas les 3 en même temps non plus, parce que trop de risques de blessure. C'est le principe de surcharge progressive.

• sarah

  Mais si on est dans des sports plus d'endurance ou autre et qu'on veut quand même avoir ce maintien ou cette... Prise musculaire, je pense par exemple à des coureurs. Tu es forcé de faire de la musculation parallèle ou en fait, les entraînements de course, tu as déjà une manière de les travailler qui va permettre d'avoir cette prise musculaire ?

• valentin

  Si tu fais des sports d'endurance, si tu prépares une prépa marathon, c'est important d'avoir dans sa programmation des exercices de renfort musculaire parce que c'est une prévention de blessures. Donc là, pareil, il y a des études scientifiques là-dessus qui ont été menées sur un panel de milliers. de pratiquants et on se rend compte que quand on pratique même 2-3 heures par semaine ou en tout cas 2-3 séances par semaine de renfort, surtout bas du corps, pour les coureurs, on va avoir moins de risques de blessures liées aux coureurs. Donc c'est super important de mettre ça en place, même si comme tu l'as dit, le fait de courir ça vient muscler déjà le bas du corps c'est pas suffisant par rapport à certaines préparations en tout cas pour prévoir de toutes les blessures toutes les pathologies liées aux coureurs.

• marie morgane

  Est-ce que tu peux nous décrire un petit peu le mouvement que l'on réalise quand on fait des squats pour que nos auditeurs puissent comprendre un petit peu ? Le mouvement dont tu parles.

• valentin

  Bien sûr. Les squats, c'est le mouvement, c'est le fait de descendre tout simplement comme si on était debout, qu'on voulait s'asseoir sur une chaise. C'est un mouvement biomécanique, surtout du bas du corps, mais aussi du gainage, milieu du corps, et qui va permettre, comme je le disais, d'être un exercice polyarticulaire, donc travailler plusieurs articulations. Donc c'est ça le squat, c'est le fait de se baisser et de se relever. Tout simplement.

• marie morgane

  Et en dehors de l'alimentation et de l'activité physique, quels sont, à ton avis, les autres paramètres qui vont influencer l'efficacité des protéines et la construction musculaire ?

• valentin

  En dehors de l'alimentation, on a évidemment d'autres paramètres qui sont, je dirais, tout aussi importants. En tout cas, on se base sur des études scientifiques. Le plus important, c'est le sommeil. Un sommeil de qualité, c'est en moyenne entre 7 et 9 heures par nuit. Donc là, on n'est pas tous égaux. Il y a certaines personnes qui ont besoin de moins, mais c'est une moyenne. Et c'est crucial pour la récupération et la synthèse protéique. En dehors du sommeil, on a le stress. Ça va augmenter une hormone qui s'appelle le cortisol, qui peut dégrader les protéines si elles se retrouvent en niveau chroniquement élevé. Et on a tout ce qui est lié au stress, donc les écrans avant de dormir, la lumière bleue. On a la génétique, parce qu'il y a certaines personnes qui ont des prédispositions à prendre plus ou moins facilement du muscle. On a la régularité, je dirais la... constance dans l'entraînement, parce que comme je l'ai dit, la prise ou le maintien musculaire, c'est un processus qui est très long, qui demande de la constance dans l'entraînement et dans l'alimentation. Donc le fait d'être régulier, ça va aider à prendre du muscle. Il faut d'ailleurs privilégier la fréquence dans l'entraînement. Pour donner un exemple, c'est mieux d'avoir 4 séances, de fractionner 4 séances d'une heure qu'une séance de 4 heures. Et dernier point, je dirais, c'est respecter un temps de repos entre les séances, c'est-à-dire donc laisser donc. une à deux journées de repos à un groupe musculaire, si on a travaillé intensément, avant de retravailler. Ces paramètres-là qui sont aussi importants pour l'efficacité des protéines.

• sarah

  Quand tu parles de régularité, c'est minimum une fois par semaine pour un groupement musculaire ?

• valentin

  Je dirais que tout dépend de ce que tu recherches. Mais pour un sportif débutant, minimum une fois par semaine par groupe musculaire, s'il veut avoir des résultats, en tout cas au début. Pour un sportif plus expérimenté, là, il faudra augmenter justement le volume, l'intensité. sur chaque groupe musculaire.

• sarah

  Et ça, ça change avec l'âge ou les pathologies chroniques ?

• valentin

  Bien sûr. Avec l'âge, on peut distinguer trois phases liées à l'âge. Il y a tout d'abord le jeûne, adolescence, début âge adulte, où là, on va retrouver une production naturelle d'hormones anaboliques, comme la testostérone ou l'hormone de croissance, qui est assez élevée, ce qui va favoriser la prise de masse musculaire. En deuxième phase, à partir de 30 ans, on a un taux de testostérone qui... diminue progressivement, c'est de l'ordre de 1% par an, ce qui va rendre la prise de muscles un peu plus difficile, c'est assez léger. Et troisième phase, après 50 ans, où là on va parler de sarcopénie, c'est une perte progressive de la masse musculaire qui est liée au vieillissement. Dans cette phase-là, on a une synthèse des protéines musculaires qui devient moins efficace et une récupération après l'effort plus lente. Ça c'est pour l'impact de l'âge. Tu me demandais pour les pathologies chroniques. C'est pareil, il y a un impact. On a des maladies inflammatoires chroniques, comme l'arthrite, la maladie de Crohn, etc., avec des inflammations persistantes qui peuvent accélérer la dégradation musculaire. Le diabète peut altérer la synthèse des protéines musculaires à cause de l'insuline. On a aussi le cancer, avec certains traitements, comme la chimio et même la maladie elle-même, qui peuvent provoquer une fonte musculaire. Et en dernière pathologie chronique, je dirais maladie endocrinienne, type hypothyroïdie, qui vont créer un déficit en testostérone.

• marie morgane

  Et est-ce que toi, dans ta logique, plus de protéines, c'est plus de muscles obligatoirement ?

• valentin

  Alors pas toujours, parce qu'on a remarqué qu'au-delà de 2,5 grammes de protéines, on n'avait pas remarqué d'effet entre les panels de patients. Il y avait un seuil de protéines au-delà duquel on ne pouvait plus synthétiser et que ça ne servait à rien. Dépasser ce seuil, c'était tout simplement inutile. Du coup, je ne pense pas que plus de protéines égale plus de muscles. Pas spécifiquement, non. Je sais qu'il y a un seuil et je pense encore une fois que ce seuil va dépendre de X ou Y personnes.

• zhara

  Est-ce que tu as eu affaire à des sportifs qui pensaient qu'en consommant plus de protéines, ils allaient augmenter systématiquement leur masse musculaire ?

• valentin

  Alors, il y a déjà des sportifs qui m'ont posé la question. Et en fait, dans ces cas-là, moi, je les redirige assez vite vers un diététicien nutritionniste parce qu'il faut établir un bilan macro profil du sportif et mettre ça en parallèle avec ses objectifs. Et là seulement, on pourra établir un plan...

• zhara

  Est-ce qu'il y a aussi une distinction à faire entre la recherche de la force et celle du volume musculaire ?

• valentin

  Il y a une légère distinction, ça va être au niveau du nombre de répétitions et de l'intensité. Déjà, j'en parlais un peu tout à l'heure quand je parlais de la RN, la répétition max. Quand on cherche de la force, là on va plutôt effectuer des faibles répétitions, c'est-à-dire entre 1 et 5 répétitions à partir de 80% de la... La répétition max, c'est-à-dire par exemple, schématise, si on a un maximum au développé couché, donc je pense que vous voyez le développé couché avec la barre ici, enfin la barre au niveau d'épais quand on la pousse, ou au squat, on en parlait tout à l'heure. Si on a un maximum à 100 kg, on va faire quelques séries entre 80 et 95 kg, comme je disais, une à cinq répétitions, avec beaucoup de repos. cette fois-ci, de l'ordre de 3 à 5 minutes de repos entre les séries. Et en fait, comme ça, on va cibler principalement le système nerveux pour améliorer l'efficacité des connexions entre le cerveau et le muscle, pour une meilleure synchronisation des fibres musculaires. Ça, c'est pour la recherche de la force. Maintenant, pour la recherche du volume musculaire. Là, on va encore une fois se baser sur l'ARM. C'est très important de connaître sa RM, par contre, sa répétition max. Et là, on va faire davantage de volume. On va être plus sur du 6 à 12 répétitions et entre 65 et 80% de l'ARN. Donc 65-80 kg x 6 ou x 12 de, par exemple, du squat. Et là, on va cibler principalement le stress mécanique et le stress métabolique pour créer des espèces de micro-lésions dans le muscle pour l'amener à se développer. On va rechercher ce volume musculaire. Donc c'est ça la principale distinction à faire entre la force et le volume.

• sarah

  Si j'ai bien compris, quand tu recherches de la force, tu vas faire moins de répétitions, mais plus intense, avec plus de poids. Et quand tu recherches du volume, tu vas faire plus de répétitions, mais avec un petit peu moins de poids, c'est ça ?

• valentin

  Exactement.

• marie morgane

  Mais est-ce que tu penses, Valentin, qu'une augmentation de l'apport alimentaire peut être suffisante pour pallier ce manque de protéines ? Ou tu penses qu'il est préférable d'utiliser des compléments type weight ou son équivalent en poudre de protéines végétales ?

• valentin

  Comme je disais tout à l'heure. C'est important de se diriger vers un diététicien nutritionniste qui va établir un bio en complet, en fonction de son activité physique et de son métabolisme. Sinon, pour augmenter son apport protéique, il y a plusieurs façons de faire. Mais le plus important, c'est de regarder la biodisponibilité des protéines qu'on ingère. Donc la mesure avec laquelle les protéines peuvent être utilisées par l'organisme. Et en fait, il y a deux éléments importants pour cette mesure. Ça va être la digestibilité et la teneur en acide aminé essentiel. En gros, dans les protéines, on a les protéines animales, qui sont avec les acides aminés essentiels les plus complètes, et les protéines végétales, qui sont elles à combiner entre elles pour avoir un profil d'acides aminés complète. Si je devais établir un top aliment biodisponible, on a les œufs, les produits laitiers, les viandes et les poissons. Et pour les végétariens et véganes, je mettrais le soja et les combinaisons céréales légumineuses. Avec une petite attention sur le soja. parce que l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments recommande de limiter la consommation d'isoflavones à une dose maximum de 1 mg par kg par jour. Mais avant d'envisager une complémentation, il faut établir son profil avec des professionnels.

• zhara

  On a déjà un peu abordé le sujet tout à l'heure sur l'influence croissante des codes sur Instagram et TikTok. Qu'est-ce que tu en penses sur ces coachs qui recommandent souvent des régimes hyperprotéinés, mais sans s'adapter à chaque cas ?

• valentin

  Il faut vraiment faire attention. C'est important d'avoir, je pense, sa propre grille de lecture dans tout ce flou d'informations.

• sarah

  Le régime hyperprotéiné en tant que tel, du coup, c'est une généralisation à ne pas spécialement faire.

• valentin

  Après, ça dépend de ce qu'on appelle hyperprotéiné. Après, ça dépend de l'activité physique. Si la personne a fait 2h de sport par semaine versus une personne qui va en faire 12, c'est sûr que la personne qui va faire 12h de sport va avoir besoin de plus de protéines, et c'est pareil, elle pèse plus. Il y a quand même quelques facteurs à prendre en compte, et encore une fois, si on dépasse le taux de protéines par poids de corps par jour, il n'y a pas d'études qui prouvent l'intérêt de cette pratique, donc si c'est ça, hyperprotéiner, ça ne sert à rien.

• sarah

  Et qu'est-ce que tu penses de l'intérêt de fractionner les prises dans la journée pour optimiser l'anabolisme ou la construction musculaire ? Est-ce que c'est un détail pour les sportifs pentilleux ou est-ce que c'est vraiment utile pour tout le monde, y compris les patients âgés, les gens en rééducation ou autres ?

• valentin

  Je pense que c'est très utile pour tout le monde de fractionner les prises. On a pareil des études qui montrent que c'est important. prendre entre 20 et 40 grammes de protéines par prise, selon le poids, l'entraînement, l'objectif, et de le répartir en 3 à 5 prises sur la journée. C'est la manière en gros la plus efficace, efficiente, de multiplier les pics de synthèse musculaire et d'optimiser la prise ou le maintien musculaire. Et ça, c'est le cas, encore une fois, pour tout le monde, sportifs, personnes âgées, en rééducation, etc.

• marie morgane

  Comment, en tant que kiné, tu accompagnes le patient atteint d'une maladie ? chroniques telles que la maladie de Parkinson où les protéines peuvent interférer avec les médicaments ou alors dans le cas des maladies rénales où là les protéines en grande quantité accélèrent la progression de la maladie. En fait quels sont les leviers que tu as à ta disposition pour compenser cette restriction et éviter la fonte musculaire ?

• valentin

  C'est vrai qu'il y a un équilibre qui est assez fragile entre éviter la fonte musculaire mais ne pas aggraver la maladie. Et côté kiné, même avec un apport protéique limité, on peut maximiser l'efficacité de ce qui est consommé. Nous, on va plutôt rechercher à optimiser un petit stimulus mécanique chez le patient, avec un renfort musculaire qui est adapté, parce que le signal mécanique, donc l'effort, ça reste le plus puissant déclencheur de la synthèse protéique. On va prioriser pour ça des mouvements fonctionnels, donc lever debout, lever assis, des montées de marche, avec des résistances progressives. des élastiques, des charges, etc. On va aussi fractionner les séances avec des séances fréquentes mais courtes, 15 à 20 minutes, 4 fois par semaine. C'est ce qui arrive avec un de mes patients. Plutôt qu'une longue séance de 1 heure. Ça va permettre d'éviter la fatigabilité du patient qui est assez accrue à cause de la maladie. Et on va faire des pauses fréquemment pour récupérer. Et pour ça, c'est simplement le ressenti du patient qui va nous indiquer si... faire une pause ou pas. On va aussi mettre l'accent sur des exercices qui vont augmenter la qualité neuromusculaire, tout ce qui est proprioception, équilibre, vitesse de réaction, pour maintenir des réflexes même si la masse musculaire diminue. L'idée c'est que le patient soit autonome, que son cerveau réagisse assez vite, par exemple pour ne pas trébucher dans la rue, tout simplement tomber d'un trottoir. On va travailler du coup mais plutôt en instabilité douce avec des exercices de coordination, donc dissociation de ceinture. haut du corps, bas du corps, et exercice plus dynamique. Et dernier point, on va favoriser la récupération, donc étirement doux, mobilité active, et bien sûr, comme je disais, hydratation, super.

• marie morgane

  Alors si après une blessure, un retour au sport est envisageable, est-ce qu'un muscle qui a déjà été entraîné peut avoir des besoins différents d'un muscle d'une personne qui n'a jamais fait de sport ?

• valentin

  Oui, bien sûr. En gros, il y a une vraie différence. entre un muscle qui a déjà été entraîné et un muscle, on va dire, vierge, chez un débutant, c'est ce qu'on appelle la mémoire musculaire. Donc en fait, quand on s'entraîne régulièrement, le muscle va subir des adaptations, une hypertrophie, on en parlait tout à l'heure, donc des chips plus grosses, une augmentation du nombre de noyaux musculaires et une meilleure coordination neuromusculaire. Donc un recrutement moteur plus efficace. On remarque en fait, même avec une période d'arrêt, que ce soit blessure, inactivité, on a ces adaptations qui ne disparaissent pas complètement. On a les noyaux musculaires gagnés qui vont rester longtemps présents et le système nerveux qui garde en mémoire du mouvement et de la force. Du coup, on a un retour à la forme qui est plus rapide chez le sportif. Chez l'athlète qui reprend après la blessure, on a moins de temps pour retrouver la masse et la force. Donc grâce à cette mémoire musculaire, plus que le muscle, il va être plus sensible. au stimulus. Et chez le débutant, par contre, où la croissance musculaire est plus lente, parce que le muscle doit recruter et créer de nouveaux noyaux musculaires qu'il n'avait pas avant, le débutant va avoir besoin d'une exposition progressive au renforcement pour éviter la blessure ou la surblessure. C'est ça la différence entre le sportif et le non-sportif pour le retour au sport.

• sarah

  Mais en revanche, les besoins en protéines en tant que tels, ils sont les mêmes.

• valentin

  Une fois qu'on est blessé, La blessure ne va pas engendrer en elle-même plus de besoins de protéines qu'auparavant. Après par contre, si on était en déficit de protéines, là oui, ce serait important.

• zhara

  Et si tu devais donner une règle d'or simple et accessible à tes patients, qu'est-ce qu'il faut retenir pour trouver l'équilibre santé, performance et récupération ?

• valentin

  Si tu devais donner une règle d'or, je dirais que c'est important qu'à chaque repas, tu dois mettre une portion de protéines de la taille de la paume de main. Et tous les jours, de bouger ton corps au moins 30 minutes et de dormir entre 7 et 9 heures. Voilà.

• sarah

  Le sportif débutant, tu changerais quoi dans ce conseil ?

• valentin

  Pour le sportif débutant, je rajouterais peut-être une partie sur l'hydratation. Je dirais la phrase précédente, plus bois 1,5 à 2 litres d'eau par jour. 1,5, c'est l'énorme conseiller pour la femme et 2 litres pour l'homme. Ça, c'est pour la partie sportive des gens et pour la partie sportive plus avancée. J'accentuerais plus sur la qualité des protéines, donc la biodisponibilité. dont on parlait tout à l'heure, et le nombre de prises au cours de la journée, donc 4 à 5 fois par jour. Et là, on pourrait parler de compléments si besoin, parce qu'on ne va pas se mentir, les compléments, c'est quand même un gain de temps. Parce que si on doit prendre des protéines fractionnées 4 à 5 fois dans la journée, c'est un peu long de se faire cuire son poulet. Donc si on l'a en pot, ça peut être plus simple parfois.

• sarah

  Merci beaucoup Valentin pour toutes ces réponses que tu nous as apportées.

• valentin

  Merci de m'avoir invité.

• marie et zhara

  Merci beaucoup. Merci.

• sarah

  Et voilà, chères auditrices, chers auditeurs, on touche déjà à la fin de cet épisode du podcast avec Crue Santé. Aujourd'hui, on a continué à explorer cette grande question, a-t-on vraiment besoin de toutes ces protéines ? Mais restez bien à l'écoute, un dernier invité arrive très vite pour clore ce podcast et continuer à démystifier le sujet. Sans oublier l'épisode final qui reviendra sur les points clés de cette saison. Je suis Sarah et avec Marie-Morgan et Zara, on vous dit un grand merci. Et surtout, à très bientôt pour un nouvel épisode du podcast. avec eau santé.