Speaker #0Bonjour et bienvenue dans Biopilates Deep Dive. Avez-vous déjà réfléchi à ce qui se passe lorsqu'un même muscle doit participer à l'extension de la hanche tout en maintenant le genou fléchi ? C'est précisément l'un des enjeux biomécaniques de l'Airplane Prep sur le Cadillac, un exercice qui associe le déplacement des fémurs sur le bassin, la stabilisation lombo-pelvienne et l'articulation séquentielle de la colonne vertébrale. Mais nous allons surtout nous intéresser à deux muscles parfois moins bien différenciés au sein du groupe des ischios jambiers, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Nous verrons leur origine, leur insertion, leurs actions, leur innervation et surtout les conséquences de leur caractère bi-articulaire dans cet exercice. Pour commencer, vous êtes allongé sur le dos, la tête orientée vers la roll-down bar. Les bras sont tendus au-dessus de la tête et les mains prennent appui contre les montants du cadillac, légèrement au-dessus du niveau des épaules. Attention, les bras ne sont pas là pour tirer le corps vers le haut. Ils permettent surtout d'empêcher le corps de glisser sur la table lorsque la résistance des ressorts se modifie. Les homoplates restent stabilisées contre la cage thoracique, mais sans rigidité excessive. La nuque conserve sa longueur et la colonne cervicale poursuit la ligne de la colonne thoracique. Le bassin et la colonne vertébrale sont placés en position neutre. Les jambes sont écartées à la largeur des hanches. Les genoux sont fléchis et accrochés au-dessus de la barre, de manière que celle-ci repose à l'arrière des genoux. Les chevilles sont en flexion plantaire et les orteils sont doucement allongés. Cette position demande déjà une organisation précise. Le poids doit être réparti de manière symétrique derrière les deux genoux. Les fémurs restent parallèles et le bassin ne doit pas être entraîné vers une rotation ou une inclinaison latérale. Inspirez pour préparer le mouvement. A l'expiration, maintenez le bassin neutre et réalisez une extension des hanches pour diriger les orteils vers la table. Les jambes s'éloignent du torse, mais le mouvement est plus facile. vient des articulations coxo-fémorales. Il ne doit pas être obtenu en augmentant la lordose lombaire ou en projetant les côtes vers le plafond. A l'inspiration, fléchissez les hanches pour rapprocher les jambes du torse tout en contrôlant le retour de la barre. A l'expiration suivante, gardez les hanches et les genoux fléchis. Commencez alors l'articulation de la colonne à partir du coccyx. Le bassin bascule, le sacrum quitte la table puis chaque vertèbre se décolle progressivement. Vous montez jusqu'à prendre appui sur la partie supérieure de la colonne thoracique, mais jamais sur la colonne cervicale. Enfin, à l'inspiration, déroulez progressivement la colonne sur la table, de la région thoracique vers le sacrum, jusqu'à retrouver le bassin neutre. Il est essentiel de laisser le sacrum retrouver complètement la table avant de recommencer. L'extension des hanches. Les ischiogambiers participent à la fois à l'extension de la hanche et à la flexion du genou. Dans l'airplane prep, ils travaillent avec le grand fessier pour diriger les orteils vers la table. Lors de cette première phase, ils produisent une action concentrique au niveau de la hanche. Lorsque les jambes reviennent vers le torse, les hanches se fléchissent. Les ischiogambiers ne se relâchent pas simplement. Il contrôle le retour de manière excentrique. Ce contrôle évite que les ressorts ramènent trop rapidement les jambes vers le corps. Parallèlement, l'angle des genoux doit rester presque constant. Les ischiogambiers possèdent donc également une importante fonction de maintien au niveau du genou. Dans cette situation, leur action comporte une composante isométrique qui permet de conserver le contact de l'arrière des genoux avec la barre. Commençons par le semi-tendineux. Il prend naissance sur la tuberosité ischiatique, par un tendon commun avec la longue portion du biceps fémoral. Il descend ensuite dans la partie postérieure et médiale de la cuisse. Comme son nom l'indique, une partie importante de sa longueur est constituée d'un tendon, particulièrement visible dans sa portion distale. Il se termine sur la partie supérieure de la face médiale du tibia. Son tendon rejoint ceux du sartorius et du gracile pour former la patte doigt. Le semi-tendineux réalise l'extension de la hanche, la flexion du genou et Lorsque le genou est fléchi, la rotation médiale du tibia. Il est énervé par la division tibiale du nerf sciatique, principalement par les racines L5, S1 et S2. Dans l'airplane prep, le semi-tendineux participe donc à l'extension des hanches lorsque les orteils se dirigent vers la table. Mais comme les genoux restent fléchis, ils contribuent également au maintien de leur angle. Son rôle ? ne consiste pas à accentuer la flexion des genoux, mais à créer suffisamment de tension pour que la barre reste correctement placée. Le semimembraneux se trouve plus profondément que le semitendineux. Il prend naissance sur la partie supérolatérale de la tuberosité ischiatique. Sa portion proximale est large et aplatie, d'où son nom de semimembraneux. Il se termine principalement sur la face postérieure du condyle médial du tibia. Certaines de ces expansions tendineuses se prolongent vers les structures postérieures et médiales du genou, notamment vers le ligament poplité oblique. Comme le semi-tendineux, il réalise l'extension de la hanche, la flexion du genou et la rotation médiale du tibia lorsque le genou est fléchi. Il reçoit lui aussi son innervation de la division tibiale du nerf sciatique avec une participation principale des racines L5, S1 et S2. S2. Le semi-membraneux et le semi-tendineux constituent ainsi les ischios jambiers médiaux. Leur insertion sur le côté médial du tibia explique leur capacité à entraîner une rotation médiale de la jambe. Dans l'airplane prep, cette action rotatoire ne doit cependant pas devenir dominante. Si ces muscles travaillent de façon asymétrique, un genou peut se déplacer vers l'intérieur, un pied peut changer d'orientation et le bassin peut commencer à tourner. Il faut donc rechercher une pression égale derrière les deux genoux et conserver les jambes parallèles. Le semi-tendineux et le semi-membraneux sont des muscles bi-articulaires. Cela signifie qu'ils traversent deux articulations, l'articulation de la hanche et celle du genou. Leur longueur et leur capacité à produire de la force dépendent donc simultanément de la position de ces deux articulations. les muscles ischiogambiers, à l'exception de la courte portion du biceps fémoral, croise la hanche et le genou. Lorsque la hanche se fléchit, les ischios jambiers sont allongés dans leur partie proximale. Lorsque la hanche s'étend, ils se raccourcissent. Lorsque le genou s'étend, ils sont allongés dans leur partie distale. Lorsque le genou se fléchit, ils se raccourcissent dans cette même partie distale. Dans l'airplane prep, Nous combinons une extension de la hanche avec un genou qui reste fléchi. Les ischiogambiers se raccourcissent donc au niveau de la hanche alors qu'ils sont déjà raccourcis par la flexion du genou. Cette combinaison peut les rapprocher d'une position appelée insuffisance active. Le muscle est tellement raccourci sur les deux articulations qu'il devient progressivement moins efficace pour produire une force supplémentaire. la capacité de force des ischios jambiers varient effectivement selon la combinaison des angles de hanche et de genou. C'est l'une des raisons pour lesquelles le grand fessier est si important dans cette phase de l'Airplane Prep. Il ne faut pas demander aux ischiogambiers de tout faire seul. Le grand fessier prend une part importante dans l'extension de la hanche, tandis que les ischiogambiers participent au mouvement et maintiennent la relation entre le bassin, le fémur et le genou. Chez certaines personnes, une flexion excessive des genoux associé à une extension importante des hanches peut favoriser une sensation de crispation ou de crampe à l'arrière des cuisses. La solution n'est pas nécessairement de pousser plus fort, mais souvent de réduire l'amplitude, de mieux répartir l'effort avec les fessiers et de maintenir une respiration fluide. Le maintien constant de l'angle des genoux est l'un des points essentiels de l'exercice. Si les genoux se fléchissent davantage lorsque les hanches s'étendent, Le semi-tendineux et le semi-membraneux se raccourcissent simultanément sur leurs deux articulations. La qualité de l'extension de hanche diminue et la barre risque de changer de position. Si les genoux s'étendent, la barre peut glisser et la relation entre les jambes et les ressorts devient instable. Le conseil peut donc être très simple. Gardez la forme de vos jambes. Les cuisses se déplacent dans les hanches, mais l'angle des genoux ne change pas. Vous pouvez également demander aux pratiquants d'imaginer que l'arrière de chaque genou épouse la barre sans l'écraser. Une fois les jambes revenues près du torse, commence la deuxième partie de l'exercice, l'articulation vertébrale. À ce moment-là, ce ne sont plus les ischios jambiers qui doivent soulever le bassin en augmentant l'extension des hanches. Les jambes doivent rester proches du torse, avec les hanches et les genoux fléchis. L'articulation est initiée par les abdominaux, en particulier les obliques et le droit de l'abdomen. Le transverse de l'abdomen contribue à comprimer la région abdominale et à stabiliser la zone lombo-pelvienne. Le plancher pelvien accompagne cette organisation profonde. Le bassin s'enroule. Puis la colonne se décolle séquentiellement, du coccyx vers la région thoracique. Il faut éviter d'étendre de nouveau les hanches pour augmenter la tension des ressorts et utiliser cette tension comme un élan pour soulever le torse. Ce serait contourner l'objectif de l'exercice. Les bras prennent appui contre les montants pour empêcher le corps de glisser, mais ils ne tirent pas le corps vers le haut. Les quatre erreurs les plus fréquentes. La première erreur est de creuser le bas du dos lorsque les orteils se dirigent vers la table. Dans ce cas, le pratiquant confond extension de la hanche et extension lombaire. Le keung peut être « le sacrum reste lourd, les jambes s'éloignent du bassin sans que les côtes se soulèvent » . La deuxième erreur est de modifier l'angle des genoux. La barre glisse alors ou la tension devient inégale entre les deux jambes. La troisième erreur est d'utiliser l'extension des hanches Pour lancer l'articulation du bassin, les jambes doivent d'abord revenir près du torse. Ensuite seulement, la colonne commence à s'enrouler. La quatrième erreur est de rouler trop loin et de transférer le poids sur la nuque. Le mouvement doit s'arrêter sur la partie supérieure de la colonne thoracique. Enfin, surveillez les asymétries. Une pression plus importante derrière un genou peut révéler une différence de recrutement entre les deux côtés. Le bassin peut alors tourner et la barre se déplacer latéralement. Si la stabilité du bassin ne peut pas être conservée en position neutre lorsque les hanches s'étendent, il est possible d'utiliser une légère position imprimée. Cette adaptation ne signifie pas qu'il faut écraser la région lombaire contre la table. Elle permet de réduire l'amplitude de la courbe lombaire et d'améliorer le contrôle abdominal lorsque le neutre n'est pas encore suffisamment stable. La première modification consiste à réaliser uniquement le mouvement des jambes. Le sacrum reste sur la table. À l'expiration, les hanches s'étendent et les orteils se dirigent vers la table. À l'inspiration, les jambes reviennent vers le torse. Cette version permet de travailler spécifiquement l'action concentrique puis excentrique des extenseurs de hanches. La deuxième modification consiste à réaliser uniquement l'articulation vertébrale. Les hanches restent fléchies et les genoux proches du torse. A l'expiration, la colonne s'articule du coccyx vers la région thoracique. A l'inspiration, elle revient progressivement sur la table. Cette version supprime l'élan potentiel provenant des jambes et permet de mieux comprendre le rôle des abdominaux. L'airplane PrEP n'est donc pas simplement un exercice dans lequel on éloigne les jambes, puis on soulève le bassin. Il nous apprend à distinguer plusieurs fonctions qui doivent pourtant rester coordonnées. Le grand fessier et les ischios jambiers produisent l'extension de la hanche. Le semi-tendineux et le semi-membraneux participent également au maintien de la flexion du genou. Les abdominaux organisent l'articulation vertébrale. Les stabilisateurs des homoplates maintiennent la relation entre la ceinture scapulaire et la cage thoracique, et les bras empêchent le corps de glisser sans devenir les moteurs de l'exercice. Comprendre le caractère biarticulaire du semi-tendineux et du semi-membraneux nous permet de mieux observer le mouvement. Nous comprenons pourquoi l'angle des genoux doit rester constant, pourquoi le grand fessier doit participer à l'extension des hanches et pourquoi une tension excessive à l'arrière des cuisses ne signifie pas toujours qu'il faut pousser davantage. Dans l'airplane prep, la difficulté ne vient pas seulement de la force. Elle vient de la capacité à répartir cette force avec précision, à contrôler les ressorts et à laisser chaque région du corps remplir son propre rôle. A très bientôt pour une nouvelle exploration du mouvement, de l'anatomie et de la biomécanique appliquée au Pilates.
